Муаллиф:
John Stephens
Санаи Таъсис:
2 Январ 2021
Навсозӣ:
27 Июн 2024
Мундариҷа
Кӯдакони аз 6 то 13-сола ҳар шаб аз 9 то 11 соат ба хоб ниёз доранд. Ҳангоми ба хоб рафтан душворӣ кашидан ба ин ниёз хеле душвор буда метавонад. Аксари васоили хоб барои кӯдакон хатарнок нестанд, бинобар ин, шумо бояд ҳалли табииро барои осонтар кардани хоб истифода баред. Роҳҳои зудтар ба хоб рафтани кӯдакон вуҷуд доранд, ба монанди истифодаи усулҳои истироҳат, риоя кардани тартиботи пеш аз хоб, гигиенаи хуби хоб ва фароҳам овардани муҳити бароҳати хоб. .
Қадамҳо
Усули 1 аз 4: Истифодаи усулҳои истироҳат
Аз 100 ҳисоб кунед. Барои хоб рафтан хотиратонро ором кардан муҳим аст, бинобар ин шумурдан аз 100 метавонад муфид бошад. Ҳангоми дар бистар будан, чашмони худро пӯшед ва аз 100 ба поён (100, 99, 98, 97, ва ғ.) Дар сар шуморе ҳисоб кунед, ки ин машқ зеҳни шуморо ором мекунад ва ба хоб меравад.
- Агар шумо то 1 ҳисоб карда бошед ва ҳоло ҳам бедор бошед, кӯшиш кунед аз шумораи калонтаре ба монанди 500 ё ҳатто 1000 ҳисоб кунед.
Рӯзнома нависед. Рӯзноманигорӣ як роҳи хуби истироҳат ва оғози омодагӣ ба хоб аст. Дар бораи он чизе, ки дар давоми рӯз рух дод, дар бораи чизҳое, ки шуморо метарсонданд ё ташвиш медоданд, ё чизе, ки мехоҳед нависед. Изҳори фикрҳоятон дар саҳифа ба шумо кӯмак мекунад, ки ором шавед ва хобатон осонтар шавад.- Кӯшиш кунед, ки дафтари воқеан зебоеро бинед, ки ҳар шаб пеш аз хоб нависед.
- Шумо инчунин метавонед рӯзномаро барои тартиб додани рӯйхати чизҳое, ки шуморо ғамгин мекунанд ё саволҳое, ки мехоҳед ба касе диҳед, истифода баред.
Машқҳои амиқи нафаскашӣ кунед. Машқҳои амиқи нафаскашӣ низ метавонанд ба шумо истироҳат кунанд ва ба хоб раванд. Дар пушт хобед, то бароҳат бошад. Масалан, шумо метавонед як ё ду болиштро зери зону ва зери гардан ҷойгир кунед.- Дастҳоятонро ба меъдаатон гузоред (каме поёнтар аз қафаси қабурға), кафҳо ба поён нигаред. Ангуштҳо баста шуданд.
- Баъд, ба шикаматон нафаси дароз ва чуқур кашед. Ҳангоми нафаскашӣ шиками шумо бояд баланд шавад ва шумо эҳсос кунед, ки дастонатон баланд шудааст.
- Пас аз чанд сония оҳиста нафас кашед ва ҳис кунед, ки меъдаатон ғарқ мешавад.
- Ин машқро барои 10-15 нафас такрор кунед.
Усули истироҳати динамикӣ - шиддати мушакҳоро санҷед. Ин як машқи истироҳат аст, ки барои аз сар то пой озод кардани шиддати бадан кӯмак мекунад. Агар шумо ба сабаби стресс ва изтироб дар хоб душворӣ кашед, ин машқ муфид хоҳад буд.- Барои оғози ин машқи сунъии динамикӣ, аз дароз кардани мушакҳои ангуштони даст ва тақрибан 5 сония нигоҳ доштан оғоз кунед, пас озод кунед, то ангуштонатон тақрибан 30 сония истироҳат кунанд.
- Сипас, ба гӯсола ҳаракат кунед ва ҳамон мушакҳои дароз ва истироҳатро такрор кунед. То дами саратон бо чунин ҳаракатҳои шиддатнок идома диҳед.
Чои гиёҳӣ бинӯшед. Аз модар ё падари худ хоҳиш кунед, ки ба шумо як пиёла чойи гиёҳӣ бо таъсири осуда кунад. Бисёр чойҳои фитотерапия мавҷуданд, ки метавонанд ба истироҳат ва осонтар кардани хоб мусоидат кунанд. Баъзе чойҳои муассир инҳоянд:
- Chamomile
- Пудинагӣ (перминтина)
- Чои сиёҳи Африқои Ҷанубӣ (rooibos)
- Чои мева
Усули 2 аз 4: Тартиби пеш аз хобро оғоз кунед
Барои оғози реҷаи додани кат барои аз 30 то 60 дақиқа пеш аз хоб омода шавед. Ҷисми шумо барои омодагӣ ба хоб барои истироҳат вақт лозим мешавад. Бо оғози реҷаи корӣ 30-60 дақиқа пеш аз хоб, шумо ба бадан вақти истироҳат ва истироҳат медиҳед.
Ҳаммоми гарм гиред. Ҳаммоми гарм пеш аз хоб терапияест, ки мушакҳо ва ақлро ба осонӣ ором ва ором мекунад. Кӯшиш кунед, ки ҳаммоми гармро ҳамчун як қисми реҷаи хоби худ гиред. Гели души кафккунандаи дӯстдоштаатонро барои душ истифода баред ва дар ванна 15-20 дақиқа тар кунед, сипас бо дастмоле тоза аз пахта хушк кунед.
Пӯшидани Пижама. Пижамаи гарм метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро беҳтар ҳис кунед ва беҳтар хоб кунед. Пижамаҳои мавсимиро интихоб кунед. Масалан, агар зимистон бошад ва шаб каме хунук аст, либоси хобро интихоб кунед. Агар тобистон бошад ва шумо шабона зуд-зуд гарм шавед, пижамаҳои тунук ба монанди футболка ва кӯтоҳ барои шумо кор хоҳанд кард.
- Шумо инчунин метавонед чизҳои дигареро ба даст оред, то дар худ тасаллӣ ёбед. Масалан, агар пойҳои шумо хунук шавад, шумо метавонед ҷуроб пӯшед. Агар ҳуҷра гарм бошад, вентиляторро кушоед.
Қонеъ гардонидани дигар ниёзҳои шахсӣ. Пас аз иваз шудан ба либоси хобатон, шумо бояд дигар эҳтиёҷоти шахсиро қонеъ гардонед, то шумо хоби шабро таъмин кунед. Пеш аз хоб дандонҳои худро шӯед, рӯятонро шӯед, об нӯшед ва аз ҳоҷатхона истифода баред.
Мусиқии оромбахшро гӯш кунед. Мусиқӣ метавонад ба шумо истироҳат кунад, аз ин рӯ, ин иловае олиест ба реҷаи хоби шумо. Мусиқии оромбахшро интихоб кунед, ба монанди мусиқии классикӣ ё ҷаз. Шумо инчунин метавонед баъзе сурудҳои мусиқии сустро аз ҷониби яке аз навозандагони дӯстдоштаатон гӯш кунед. Гап дар он аст, ки фаромӯш накунед, ки мусиқии оромбахш ва оромбахшро интихоб кунед.
Чароғҳоро хира кунед. Коҳиш додани равшании чароғҳо ба организм кӯмак мекунад, ки мелатонин, гормоне, ки барои хоби аз ҷониби организм истеҳсолшаванда муҳим аст, озод карда шавад. Нур метавонад ба ихроҷи мелатонини бадан халал расонад. Ба шумо тамоми чароғҳоро хомӯш кардан лозим нест, аммо боварӣ ҳосил намоед, ки чароғҳоро ториктар кунед.
- Масалан, чароғи хурди миз ё чароғи шаб метавонад хира шавад, то ба хобатон афтад.
Хоб рафтан. Пас аз он ки шумо тамоми ниёзҳои худро бароварда кардед ва хонаи хобатонро бароҳат ва бароҳат сохтед, шумо метавонед рӯи бистари худ дароз кашед ва истироҳат кунед. Ба шумо фавран хоб рафтан лозим нест, аммо дар бистар хобидан ба истироҳати бадан ва зеҳни шумо барои омодагӣ ба хоб мусоидат мекунад.
Бо нармӣ сухан гӯед ё қиссае бихонед. Баъзан шумо метавонед фавран хоб равед, аммо баъзан барои хоб рафтан каме хоб карданатон лозим мешавад. Агар шумо хоболуд набошед, бо волидони худ сӯҳбат кунед, то истироҳат кунед ё қиссаи хобро хонед, то хоболуд шавед. таблиғ
Усули 3 аз 4: Гигиенаи хуби хобро машқ кунед
Бистари худро танҳо барои хоб истифода баред. Ҳангоми кор дар дигар ҷойҳо хоб рафтан аз хоб танҳо душвортар аст. Дар хотир доред, ки кат бояд танҳо барои хоб бошад. Дар бистар телевизор тамошо накунед, бозӣ накунед ё корҳои хонагӣ накунед.
Ҳадди аққал 2 соат пеш аз хоб нахӯред. Агар шумо ба хоб хеле наздик хӯрок бихӯред, хоб рафтан душвортар мешавад, зеро баданатон ғизоро ҳанӯз ҳазм мекунад. Кӯшиш кунед, ки хӯроки охирини худро барои рӯз на камтар аз 2 соат пеш аз хоб ба нақша гиред. Масалан, агар шумо бояд соати 21 ба хоб рафтанӣ бошед, шумо бояд хӯроки охиринро соати 19 хӯред.
- Аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред, танҳо хӯрокхӯрӣ кунед. Масалан, шумо метавонед як буридаи тост ё як косаи хурди ғалладонагиро бо шир бихӯред.
- Баъд аз соати 17 чизи дорои кофеинро нанӯшед. дар акси ҳол, кофеин метавонад хоб рафтанро душвор кунад.
Дар охири рӯз машғулиятҳои сабукро ба нақша гиред. Машғулиятҳое, ки нерӯи зиёдро талаб мекунанд ё шуморо ба ҳаяҷон меорад, метавонад шаб хоб рафтанро душвор гардонад. Машғулиятҳои фаъолро дар аввали рӯз ба нақша гиред ва боқимондаи вақтро ба машғулиятҳои бештар истироҳатӣ пас аз он сарф кунед.
- Масалан, шумо метавонед дар нимаи аввали рӯз дучарха савор шавед, бозӣ кунед ё футбол бозӣ кунед, баъд шом хонед ва мусиқӣ гӯш кунед.
Ҳар шаб дар як вақт ба хоб равед. Ҷадвали муқаррарии хоб метавонад хобро осон кунад, зеро бадани шумо кай хоб рафтанро шабона омӯхтааст. Ҳар шаб, ҳатто дар рӯзҳои истироҳат, ба ҳамон соатҳои хоби худ вафо кунед.
- Масалан, агар вақти хоби рӯзи корӣ соати 9 бошад, ба шумо низ лозим аст, ки дар охири ҳафта бетағйир монед.
- Ҳар субҳ дар як вақт бедор шудан низ фикри хуб аст.
Усули 4 аз 4: Муҳити бароҳати хобро фароҳам оваред
Бистари бароҳат гиред. Матраси хуб, рӯйпӯшҳои мулоим ва болиштҳои бароҳат метавонанд ба хоб рафтанатон кӯмак кунанд. Агар матрас нороҳат бошад, ба волидони худ бигӯед, ки ҷомаи нав бихаранд. Агар рӯйпӯшҳо ноҳамвор ба назар расанд, аз волидони худ хоҳиш кунед, ки рӯйпӯшҳои бароҳаттартар бихаранд.
Пешгирии вуруди беруна ва садои беруна ба ҳуҷра. Агар шумо дар минтақае, ки садои зиёд дорад, зиндагӣ кунед, ба шумо лозим аст, ки гӯшҳои гӯшро пӯшед ё вентиляторро ба кор дароред, то ки садои сафед орад. Садои сафед ҳаҷми ҳуҷраро зиёд мекунад, бинобар ин шумо эҳтимолан бо садоҳои тасодуфӣ бедор мешавед.
- Аз волидон хоҳиш кунед, ки пардаҳоеро харидорӣ кунанд, ки ба рӯшноӣ муқовимат мекунанд ва садоро манъ мекунанд, то ҳуҷра ториктар ва оромтар шавад.
Ҳароратро санҷед. Одамон аксар вақт дар ҳолати хунук шудани хона (тақрибан 18 ° C) беҳтар хоб мекунанд. Аз волидони худ пурсед, ки оё шумо термостатро ба ин ҳарорат наздик карда метавонед? Барои хунук кардани ҳаво шумо инчунин метавонед як вентиляторро дар утоқ ҷойгир кунед.
Овезон тасвирҳо. Хобгоҳи шумо бояд ҷои ҷолиб, бароҳате бошад, ки шумо хобед ва беҳтар хоб кунед. Кӯшиш кунед, ки баъзе расмҳои дӯстон ва оилаатонро дар назди кататон овезед. Аксҳоеро интихоб кунед, ки табассум ва хушбахтӣ бахшанд.
Ҳангоми хоб "ҳамнишини" шиносатонро ба оғӯш гиред. Чизе, ки шуморо мисли лӯхтак, кӯрпа ё ҳайвони вагон эҳсос мекунад, метавонад шуморо ором кунад ва тезтар ба хоб афтад. Пеш аз хоб рафтан бозича ё кӯрпаеро, ки дӯст медоред, дар бистар гузоред, фаромӯш накунед. таблиғ
Маслиҳат
- Баъзе доруҳо метавонанд ба хоб халал расонанд. Агар шумо фикр кунед, ки доруҳои истеъмолкарда хобатонро душвор мекунад. Духтур метавонад ё миқдори доруро танзим кунад ё доруро иваз кунад. Аввал истеъмоли доруҳои худро бе машварати духтур қатъ накунед.
- Агар шумо чароғи шабона надошта бошед, чароғаки худро дар наздикӣ нигоҳ доред (чароғро даргиронед), то худро бехатартар ҳис кунед.
- Агар шумо ҳоло хирси teddy ё кӯрпа набошед, ҳайвони хонагӣ ё болиштро санҷед.
- Баъзе иловаҳои хоб (масалан, мелатонин) -ро ба кӯдакон додан мумкин аст - аммо аз онҳо зиёд вобастагӣ надоред; Агар ин маҳсулотро мунтазам истифода баранд, метавонанд зараровар ва / ё вобастагӣ дошта бошанд.
Огоҳӣ
- Агар шумо то ҳол дар хоб душворӣ кашед, аз волидонатон хоҳиш кунед, ки шуморо ба духтур баранд. Ин метавонад аз сабаби ихтилоли хоб ё ҳолати дигари тиббӣ бошад.
