Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Нафаскашии дуруст ба шумо кӯмак мекунад, ки беҳтарин сароянда бошед, ки шумо метавонед ба даст оред. Ин на танҳо ба шумо барои беҳтар суруд хондан, балки ба шумо барои истироҳат кардан дар он лаҳзаҳои стресс, вақте ки шумо дар маркази таваҷҷӯҳ ҳастед, кӯмак мекунад.

Қадамҳо

1. 1 Қисми муҳимтарини омӯзиши нафаскашии дуруст ин оғоз кардани пай бурдан ба нафаскашии шумост. Чӣ қадаре ки шумо дар бораи одатҳои худ маълумот дошта бошед, рафъи шиддат ва расидан ба ҷараёни озоди нафас барои шумо осонтар хоҳад буд.
2. 2Аввалан, шумо бояд рост истода, пойҳои худро як пиёда ҷудо кунед ва китфҳоятонро истироҳат кунед.
3. 3 Нафас кашед, то тани худро дар ҳама самтҳо васеъ кунед (аз боло то поён дар рӯдаҳо, пеш дар меъда ва қафаси сина, қафо дар қафои пушт ва қафаси сина ва боло дар минтақаи китф [танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки китфҳоятонро набардоред] ). Дар хотир доред, ки кӯшиш накунед, ки ҳама чизро дар ҷои худ гузоред, бигзор ҷисми шумо он кореро кунад. Бигзор нафаси шумо ба поёни танаи шумо бирасад, бигзор худатон ин қадар нафас гиред 'амиқ', то ҳадди имкон. Вақте ки шумо техникаи бештарро иҷро мекунед, пушту паҳлӯҳои шумо бо нафаси шумо ҳаракат мекунанд.
4. 4 Ҳангоми машқ кардан, нафаси худро тавре иҷро кунед: суруд хондан (ё навохтани асбоб), гуфтугӯ, машқ кардан ё ҳеҷ коре накардан. Диққат диҳед, ки ҳангоми фаъолияти гуногун бо нафас чӣ мешавад.
5. 5 Барои беҳтар идора кардани диафрагмаи худ машқҳои нафаскашӣ кунед. Барои баланд бардоштани қувват ва истодагарӣ, чаҳор сония нафас кашед, ҳаворо дар давоми чаҳор сония нигоҳ доред ва сипас чаҳор сония нафас гиред. Пас аз он ки шумо ин вақтро азхуд мекунед, ба схема равед 6-6-6 сония, сипас 8-8-8 ва то 20-20-20, аммо на бештар.
6. 6 Кӯшиш накунед, ки дар бораи чӣ гуна азхуд кардани маҳорати нафаскашӣ фикр накунед. Беҳтарин роҳи азхуд кардани он пайваста омӯхтан аст. Ҳангоме ки шумо гумон мекунед, ки як маҳоратро азхуд кардаед, шумо омӯзишро бас мекунед.
7. 7 Ҳангоми сурудхонӣ, шумо бояд диафрагмаро эҳсос кунед (аммо на ҳангоми нафаскашӣ). Ҳангоми сурудхонӣ дуруст нафас гирифтан аз ҳама чизи муҳим аст; ин ба овози шумо то ҳадди имкон беҳтар садо медиҳад.

Маслиҳатҳо

• Вақте ки шумо нафас мекашед, тасаввур кунед, ки шумо бӯи садбаргро ҳис мекунед.
• 'Калиди нафаскашии дуруст' диафрагмаро дуруст ҷойгир мекунад. Вақте ки шумо суруд мехонед, диафрагма бояд ҳамеша дар ҳолати "боздошта, ҷамъшуда" бошад.
  • Худи ҳозир нафаси чуқур кашед ва нафаси худро нигоҳ доред.
  • Ангуштонатонро ба гӯшт дар байни қабурғаҳое, ки онҳо дучор меоянд, гузоред (агар шумо духтар бошед, танҳо дар зери маркази синабанд)
  • Ҳангоми нафас кашидан, кӯшиш кунед, ки як қисми ҳаворо бидуни тела додани он нигоҳ доред. Ин кор хеле душвор аст ва ба эҳтимоли зиёд чанд дафъаи аввал ноком хоҳад шуд. Аммо, диафрагма бояд ҳама вақт ҳангоми садо додан дар ин ҳолат бошад. Ин сурудхониро хеле осон мекунад.
• Ҳангоми нафас кашидан тасаввур кунед, ки дар пешатон шамъи фурӯзон ҳаст ва шумо онро хомӯш карда наметавонед.
• Вақте ки шумо суруд мехонед, кӯшиш кунед, ки бо шикам (шикам) нафас кашед, онро бо ҳаво васеъ кунед ва бо гулӯ суруд накунед.
• Тасаввур кунед, ки диафрагмаи шумо як пуфакест, ки ҳангоми нафаскашӣ калонтар мешавад ва ҳангоми нафас хурдтар мешавад
• Кӯшиш кунед, ки дар замин хобед ва нафас гиред. Ин инчунин метавонад ба шумо беҳтар суруд хондан кумак кунад, зеро он мушакҳо ва бадани шуморо ором мекунад.
• Кӯшиш кунед, ки дар бораи вақти азхудкунии техникаи нафаскашӣ фикр накунед.
• То ҳадди имкон дароз ва оҳиста нафас кашед ва нафас кашед.

Огоҳӣ

• Агар шумо бо истифода аз техникаи нафаскашии нодуруст суруд хонед, шумо метавонед ба ресмонҳои овозии худ осеб расонед.