Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ

Қариб ҳама медонанд, ки истеъмоли бештари моҳӣ ва моҳӣ ҷузъи ғизои солим аст, аммо на ҳама медонанд, ки чаро мо бояд бештар моҳӣ бихӯрем. Яке аз манфиатҳои асосии хӯрдани моҳӣ миқдори омега-3, ки дар моҳӣ мавҷуд аст, махсусан дар баъзе намудҳои моҳӣ. Кислотаҳои равғании Омега-3 барои рушди мағзи сар ва саломатии умумӣ муҳиманд, аз ин рӯ мо бояд донем, ки чӣ тавр истеъмоли омега-3 -ро бо интихоби моҳии хуб ҳадди аксар расонем. ки бештар ба беҳтар кардани парҳез равона карда шудаанд. Мақолаи навбатӣ ба шумо мегӯяд, ки чаро шумо бояд Омега-3-ро фаровон бихӯред, чӣ гуна моҳии аз омега-3 бойро интихоб кунед ва чӣ гуна беҳтаринро интихоб кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Моҳии дурустро интихоб кунед

1. 

   
   
   Фаҳмед, ки ба организм чӣ қадар омега-3 лозим аст. Асосан, Омега-3 кислотаи чарбии полиҳатнашудаест, ки барои организм муҳим аст. Омега-3ҳо ба инкишофи ҳам мағзи сар ва ҳам ҷисмонӣ мусоидат мекунанд ва алахусус омега-3 инчунин хосиятҳои умумии зиддиилтиҳобӣ доранд. Ин кислота инчунин барои равған кардани рагҳо барои пешгирии афзоиши лавҳа кӯмак мекунад ва метавонад ба табобат ё пешгирии як қатор ҳолатҳо, аз қабили бемориҳои дил, фишори баланди хун, саратон, диабет ва аритмия мусоидат кунад.
   • Миқдори шабонарӯзии Омега-3 барои занон 1,1 г / рӯз ва барои мардон 1,6 г / рӯз аст, мегӯянд мутахассисон. Аммо, шумо метавонед миқдори истеъмоли омега-3-ро дар як шабонарӯз 2-3 г зиёд кунед.

2. 

   
   
   Моҳии оби хунукро интихоб кунед, ки аз чарб зиёд аст. Миқдори миёнаи Омега-3 дар ҳар як моҳӣ аз физиология, ғизо ва зисти моҳӣ вобаста аст. Моҳӣҳое, ки алгаҳоро мехӯранд (ё моҳии хурде, ки алгаҳоро мехӯранд), аксар вақт DHA-и баланд доранд (ҷузъи омега-3) ва DHA дар қабати чарбӣ ҳамчун изолятсия аз оби хунук нигоҳ дошта мешавад, ин моҳӣ манбаи беҳтарини омега-3 мебошад.
   • Дар зер ҷадвали миқдоре мавҷуд аст, ки барои ҳар як моҳии дорои миқдори зиёди омега-3 мувофиқи ин диаграмма, ҳамчун андозаи хидмати стандартии 170г ҳисоб карда шудааст. Барои маълумоти иловагӣ шумо метавонед ба ҷадвали пурра муроҷиат кунед.
   • Салмӯн - 3,2 гр
   • Анчоус - 3,4 гр
   • Сардинаҳои уқёнуси Ором - 2,8 гр
   • Скумбрияи Уқёнуси Ором - 3,2 гр
   • Скумбрияи Атлантик - 2,0 гр
   • Салмӯн сафед - 3,0 гр
   • Тунаки кабуд - 2,8 гр
   • Гулмоҳии рангинкамон - 2,0 гр

3. 

   
   
   Бо дигар маҳсулоти баҳрӣ коркард карда мешавад. Шумо бояд дар муддати 1 ҳафта тақрибан 220-340г моҳии бойи омега-3 истеъмол кунед. Инчунин шумо бояд бо дигар намудҳои маҳсулоти баҳрӣ ҳамроҳ шавед, то ба афзоиши истеъмоли omega-3 кӯмак кунед ва инчунин гуногунии хӯрокро ғанӣ гардонед. Вобаста аз ниёзҳои калориянокӣ, ҳар як хӯрок аз 110-170г фарқ мекунад.
   • Дар зер инчунин ҷадвали миқдорҳое мавҷуданд, ки барои баъзе намудҳои моҳӣ ба ҷадвали дар боло монанд истифода шудаанд:
   • Тунаи консервшуда бо об - 1,4 г.
   • Харчанги кабуд ё харчанги шоҳ Аляска - 0,8 гр
   • Раъд - 1.0 гр
   • Асфалҳо ё scallops - 0,6 г.
   • Аллабо ё равцанмоҳӣ - 0,4 г.
   • Омар - 0,2 гр

4. 

   Пайдоиши моҳиро бидонед, чӣ гуна парвариш кардан ва чӣ гуна сайд кардан. Фаронса мақоле доранд, ки "Шумо чӣ мехӯред, нишон диҳед" ва моҳӣ низ. (Моҳӣ муҳити зисти худро нишон медиҳад.) Моҳӣ, ки дар муҳити тозаи солим зиндагӣ мекунад ва хуб сайд ва омода карда шудааст, омега-3-ҳои бештарро таъмин мекунад ва бо баъзе иловаҳои ҳамроҳикунанда, ба монанди токсинҳо олуда нахоҳанд шуд. . Бисёриҳо инчунин боварӣ доранд, ки мазза беҳтар мешавад, хӯрдан осонтар мешавад.
   • Агар имконпазир бошад, шумо бояд харидории моҳиро бо пайдоиш ва мӯҳлати муайян интихоб кунед. Андозаи мағозаро ба асос нагиред, балки сифат ва пайдоиши моҳиро муайян кунед, шумо бояд аз фурӯшанда маълумоти дақиқтар пурсед.
   • Шумо бояд кӯшиш кунед, ки чӣ гуна моҳидорӣ кунед, зеро бо тарзи моҳидорӣ шумо метавонед сифати худи моҳиро муайян кунед.

5. 

   Миқдори истеъмоли моҳии дорои миқдори зиёди симоб ва дигар токсинҳоро маҳдуд кунед. Яке аз сабабҳои асосии фаҳмидани он, ки моҳӣ аз куҷост, гирифтани маълумоти бештар дар бораи эҳтимолияти олудашавии моҳӣ мебошад. Масалан, PCBs, ифлоскунандаи саноатӣ, ки саратонро ба вуҷуд меорад, дар Салмӯн парваришшуда назар ба Салмӯнҳои ваҳшӣ зиёдтар мебошанд.
   • То он ҷое ки мо медонем, симоб ба рушди мағзи ҳомила ва кӯдакон халал мерасонад ва ба кори мағзи калонсолон таъсир мерасонад. Хусусан ба занони ҳомила тавсия дода мешавад, ки истеъмоли моҳии дорои симобро маҳдуд кунанд, одатан танҳо 340 г / ҳафта (2-3 порсия) бихӯранд, ё ҳатто агар он акула ва шамшер бошад.
   • Моҳиёни даррандаи калонтарин гунаҳкори калонтарин мебошанд, зеро моҳии даррандаи калон одатан бисёр моҳии хурдро истеъмол мекунанд, ки симоб доранд. Аз ин рӯ, гарчанде ки он дорои омега-3ҳои зиёд аст, шумо бояд дар бораи хӯрдани баъзе намудҳои моҳӣ, аз қабили наҳанг, шамшер, садақа, скумбрия, марлин, қоқи афлесун ва тунукаи кабуд эҳтиёткор бошед. Тунаи консерва дорои сатҳи мӯътадили олудагии инсон аст, аммо дар самакҳои консервшудаи тунфин эҳтимол дорад, ки нисбат ба консерваи тунукаи сафед симоб бештар бошад.
   таблиғ

Усули 2 аз 2: Истифодаи омега-3-ро ба ҳадди аксар расонед

1. 

   Омега-3 ва Омега-6 -ро мувозинат кунед. Омега-6 кислотаи чарбии полиҳатнашудаест, ки дар равғани растанӣ, аз қабили равғани ҷуворимакка, тухми пахта, лӯбиё, сафолин ва офтобпараст мавҷуд аст. Аммо, бисёре аз таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кам кардани истеъмоли Омега-6 ҳангоми афзоиши истеъмоли Омега-3 барои саломатӣ муфидтар аст.
   • Таносуби Омега-6 ва Омега-3 дар 1: 1 беҳтарин аст, аммо шумо метавонед онро ба 2-4: 1 расонед.
   • Барои зиёд кардани ин таносуб, шумо бояд бештар моҳӣ ва хӯрокҳои пухтарасидаи камтар пухта, ба монанди чипҳо, кукиҳо, донаҳо ва ғ. Бихӯред.

2. 

   Моҳиро дуруст омода кунед. Интихоби дурусти моҳӣ қадами аввал аст. Пас аз омодагии дуруст ва омега-3 барои нигоҳ доштани омега-3 ба чарбҳои аз ҳад зиёд носолим ё натрий (ҳамзамон хӯриш) қадами хеле муҳим аст.
   • Моҳиро ба ҷои пухтан пазед, то омега-6-и номатлубро ба омега-3 зиёд накунед.
   • Барои кам кардани миқдори симоб ва дигар токсинҳо, тоза кардани пӯст ва чарбуи берунии моҳӣ, ки тамоюли бештар заҳролудшавӣ дорад, мувофиқи мақсад аст.
   • Агар шумо ният доред, ки обро аз тунукаи консервшуда хориҷ кунед, самакҳои консервшуда бо обро интихоб кунед. Дар равғанҳое, ки дорои омега-3 нисбат ба об хеле зиёданд, интихоби моҳии консервшуда бо об барои маҳдуд кардани миқдори омега-3 ҳангоми камобӣ кӯмак мекунад.

3. 

   Ба парҳези худ моҳии бештар ворид кунед. Шояд шумо моҳиро дӯст надоред, ё шояд танҳо хӯрдани моҳии яхкардашудаи пухтаро дӯст доред, аммо саъйи эҷодӣ кунед, то моҳии сершумори омега-3-ро ба менюи дастархонатон дохил кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки гӯштро бо моҳӣ иваз кунед. Масалан, ҳангоми пухтупаз шумо метавонед самак ё самакро ҳамчун ҷонишини гӯшти гов ё мурғ истифода баред.
   • Шояд бисёриҳо анчоусро дӯст надоранд, аммо ин моҳӣ омега-3-и зиёд дорад ва метавонад ба осонӣ хӯрокҳои гуногун пазад. Масалан, анчоусҳои решакан метавонанд дар чошнии ғӯтида ҳал шаванд ва мазза барин гӯшт намакин бошанд, аммо моҳӣ нестанд. Кӯшиш кунед, ки дафъаи оянда ба чошнии макаронатон анчоус илова кунед.
   • Алгаҳо моҳӣ нестанд, аммо балгаҳо блокҳои сохтори омега-3 дар моҳӣ мебошанд. Ба монанди алафҳои баҳрӣ ва ламинҳо, алғҳо хӯрданӣ ва аз DHA, ки ҷузъи омега-3 мебошад, бой мебошанд. Баъзан шумо метавонед моҳиро гузаред ва шахсан алгаҳо бихӯред, ё беҳтараш, моҳии аз омега-3 бойро ба ғизои дӯстдоштаатон дохил кунед.

4. 

   Ғизоҳои дигарро, ки дорои омега-3 мебошанд, бихӯред. Омега-3ҳо дар моҳӣ дорои DHA ва EPA мебошанд, ки ҳарду барои саломатӣ хеле муфиданд. Дар ҳамин ҳол, омега-3-ҳои дигар дар таркиби АЛА зиёданд ва ҳарчанд ин навъи омега-3 фоидаи камтар дорад, аммо барои гузаштан ба омега-3ҳои дигар муҳим аст. Ба шахсе, ки талаботаш 2000 ккал / рӯз аст, тақрибан 2.2-4.4 г ALA истеъмол кардан лозим аст.
   • Баъзе хӯрокҳое, ки кислотаҳои чарбии АЛА медиҳанд - ба гурӯҳи Омега-3 дохил мешаванд, аз қабили лӯбиё, рапс, чормағз, донаҳои зағир ва хӯрокҳои аз кислотаҳои чарбии АЛА бой, ба монанди тухм ва баъзе намудҳои равғани арахис. дигар).

5. 

   Дар бораи истеъмоли иловаи омега-3 фикр кунед. Агар шумо ба миқдори кофӣ хӯрокҳои Омега-3 гирифта натавонед ва ба ҳомиладор шуданатон ба Омега-3 ниёз доред, ё шумо танҳо мехоҳед иловаи Омега-3 дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед. дар бораи чӣ гуна гирифтани иловаҳои омега-3.
   • Иловатарин омега-3, доруи равғани моҳӣ мебошад. Баъзе одамон шикоят мекунанд, ки ин равғани моҳӣ маззаи нохуш ва моҳӣ дорад, аммо дар айни замон дар бозор намудҳои гуногуни равғани моҳӣ мавҷуданд (ва инчунин бисёриҳо бо назорати гуногуни сифат), бинобар ин шумо бояд Бифаҳмед, ки кадом равғани моҳӣ барои шумо мувофиқ аст.
   • Аксарият аз норасоии Омега-3 нигарон ҳастанд, аммо истеъмоли аз ҳад зиёди Омега-3 метавонад барои баъзеҳо хатарнок бошад, зеро аз меъёр зиёд будани Омега-3 метавонад боиси хунравӣ шавад. Ягон замина бе иҷозати духтуратон дар як рӯз ба ҳисоби миёна аз 3г омега-3 истеъмол намекунад.
   таблиғ

Огоҳӣ

• Агар шумо бо омега-3 бо равғани моҳӣ илова карданро интихоб кунед, шумо бояд пеш аз истеъмоли он ба духтур муроҷиат кунед. Истеъмоли аз ҳад зиёди изофаҳои Омега-3 метавонад шуморо барои баъзе одамон хатари хунравӣ кунад.