Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Барои талафоти вазнини дарозмуддат мутахассисон тавсия медиҳанд, ки дар як ҳафта аз 0,5-1 кг кам шаванд. Аммо, агар шумо кӯшиши аз даст додани вазнро оғоз карданӣ бошед ё мехоҳед, ки барои зиёфати наздик ё истироҳат шакли хубе гиред, шумо метавонед дар як моҳ 5 кг кам кунед. Мақолаи навбатӣ шуморо роҳнамоӣ мекунад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Чӣ бояд кард

1. 

   Истеъмоли калорияро кам кунед. Камшавии вазни оддӣ иборат аз буридани калорияҳо, хӯрдани хӯрокҳои солим ва афзоиши варзиш мебошад. Барои аз даст додани 1 кг дар як ҳафта, шумо бояд тақрибан 1000 калорияро буред. Инро бо истеъмоли камтар аз калория ва сӯхтани калорияҳои бештар тавассути машқ кунед.
   • Агар шумо дар як рӯз 1000-1200 калория бихӯред ва дар давоми як соат машқҳои аэробӣ кунед, шумо метавонед дар давоми 1 ҳафта 1,5-2,5 кг аз даст диҳед.
   • Новобаста аз он ки шумо чӣ қадар вазн доред, шумо набояд аз як ҳафта зиёдтар аз 1200 калория дар як рӯз хӯред.
   • Хондани тамғакоғазҳои хӯрокро машқ кунед ва аз калкулятор онлайн истифода баред, то муайян кунед, ки хӯрокҳои хӯрокхӯрдаатон чӣ қадар калория доранд. Ба ин калорияҳо калорияҳо дар либосҳои хӯриш, соусҳои пухтупаз, нӯшокиҳо ва равғани зайтун дохил мешаванд.

2. 

   
   
   Ғизои солим. Аз даст додани вазн на танҳо камтар хӯрок хӯрдан, балки дуруст хӯрдан аст. Хӯрокҳои аз маводи ғизоӣ бой ба шумо кӯмак мекунанд, ки вазни худро дароз кашед ва сер шавед. Ғизо бояд асосан аз сабзавоти сабз, сафедаи лоғар ва баъзе меваҳо иборат бошад.
   • Хӯриш ё пухта аз брокколи, салат, лӯбиёи сабз, морҷӯба, навдаҳои Брюссел, гулкарам, карафс, карам ва / ё сабзӣ тайёр кунед.
   • Протеини лоғарро ба мисли мурғ, моҳӣ, tofu, мурғи марҷон, тухм, лӯбиё бихӯред. Кӯшиш кунед, ки бо ҳар хӯрок сафеда дохил кунед.
   • Шакарҳо, хӯрокҳои шӯр ва аксари карбогидратҳоро аз парҳези худ хориҷ кунед. Дар ҳоле ки имкон дорад, ки ин хӯрокҳо ба таври мӯътадил баҳра баранд, агар шумо мехоҳед, ки вазни худро зуд аз даст диҳед, онҳо бояд аз парҳези шумо хориҷ карда шаванд.

3. 

   
   
   Барои ба ҳисоб гирифтани хӯрокҳои хӯрдаатон қайдҳо кунед. Одамоне, ки одати сабт кардани чизҳои хӯрдашударо доранд, нисбат ба одамоне, ки ин одатро надоранд, бештар вазн мегиранд (ва дарозтар мемонанд). Инчунин, шумо бояд ҳар як машқеро, ки анҷом медиҳед, сабт кунед ва калорияҳои сӯхтаро ҳисоб кунед. Калорияҳоро барои рӯз сабт кунед ва мувофиқи он калорияҳоро илова кунед / кам кунед.
   • Калкулятор ва ё рӯзномаи ғизои онлайнро санҷед.

4. 

   
   
   Ҳангоми имкон дар хона хӯрок пазед. Вақте ки шумо андозаи порчаҳо ва компонентҳоро дар хӯрокҳои худ назорат мекунед, хӯрдани солим хеле соддатар аст. Барои кор ё мактаб хӯроки нисфирӯзии бастабандишударо биёред ва газак биёред, то то ба хона расидан гуруснагии шуморо осон кунад. Ин роҳ на танҳо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад, балки пулро низ сарфа мекунад.
   • Ҳангоми хӯрокхӯрӣ беҳтар аст, ки хӯриши барги сабз бо сафеда (мурғ ё моҳӣ) фармоиш диҳед ва хоҳиш кунед, ки чошнро ҷудо нигоҳ доред.
   • Питса, макарон ва хӯрокҳои бирён нахӯред ва дар имконот хӯрокҳои пухта ё бухорӣ интихоб кунед.
   • Баъзе занҷирҳои тарабхонаҳо дар ҳар як табақ дар меню калорияҳои мушаххас доранд ва интихоби огоҳонаро осон мекунанд.

5. 

   Нӯшокиҳои баландкалория нӯшед. Оё шумо медонед, ки дар баъзе қаҳваҳои Starbucks 'қаҳва' то 700 калория дорад? Бисёр одамон аксар вақт калорияҳоро дар нӯшокиҳо кам мекунанд.Барои аз даст додани вазни якмоҳа, шумо бояд танҳо об, чой бе ширинкунандаҳо, қаҳваи сиёҳ ва нӯшокиҳои газдор нӯшед.
   • Агар зарур бошад, ба нӯшокӣ шири чарбӣ, шири лубиж, шири бодом ё асал илова кунед.
   • Нӯшокиҳои спиртдорро хориҷ кунед. Агар шумо қарор кунед, ки машрубот нӯшед, танҳо 1 стакан шароби сурх ё сафед бинӯшед.

6. 

   Тағирот ворид кунед. Аз даст додани вазн на ҳамеша бемазза аст, аммо ба шумо лозим меояд, ки каме тағирот ворид кунед, то калорияҳои нодаркорро кам кунед. Маслиҳатҳои зеринро ба назар гиред:
   • Креми қамчин ва майонезро бо йогурти юнонӣ иваз кунед.
   • Ба биринҷи ғалладона, нон ва макарон гузаред.
   • Кукиҳо, пирожниҳо ва дигар шириниҳоро бо шоколади сиёҳ иваз кунед.
   • Газакҳои муқаррарии худро бо як мева, ба монанди себ ё банан, иваз кунед.
   • Равғани зайтун, равғани растанӣ ё равғанро бо дорупошаки ғайримуқаррарӣ иваз кунед.

7. 

   Машқи ҳаррӯза. Барои зуд талаф додани вазн ба шумо лозим аст, ки ҳар рӯз 1-2 соати машқҳои мобайнӣ ва баландшиддати аэробиро анҷом диҳед. Инҳоянд чанд маслиҳат оид ба машқҳое, ки бештар калория месӯзонанд:
   • Давидан. Калорияҳо дар як соат сӯхтанд: 861-1286 калория дар тӯли 8 дақиқа 1,6 км.
   • Шиноварӣ. Калорияҳо дар як соат сӯхтанд: калория 423-632.
   • Гузаштан. Калорияҳо дар як соат сӯхтанд: 861-1286 калория.
   • Дастгоҳи машқи лифт. Калорияҳои дар як соат сӯхтан: калория 657-981.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Пешрафти худро пайгирӣ кунед ва ҳавасманд бошед

1. 

   Ҳафтае як маротиба худро тарозу кунед. Шумо бояд вазни худро дар як вақти рӯз баркашед, зеро вазни ҳар як шахс метавонад дар давоми рӯз фарқ кунад. Ҳамеша субҳи барвақт, пеш аз хӯрок хӯрдан вазни худро чен кунед ва ҳангоми вазн кардан пойафзоли худро кашед.
   • Ҳар рӯз вазни худро гум кунед, зеро ин шуморо девона мекунад ва аз зарар бештар зарар мерасонад.

2. 

   Барои гум кардани вазн шарики худро ёбед. Доштани касе, ки якҷоя парҳез ва машқ кунад, ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳавасманд шавед ва ҳангоми вазнин шудан худро хурсандӣ ҳис кунед. Ҳардуи шумо метавонед якҷоя машқ кунед, маслиҳатҳоро мубодила кунед ва ҳатто дар бораи он ки кӣ зудтар вазнин мешавад, шарт гузоред.

3. 

   Аз либоси илҳомбахш истифода баред. Хоҳ ҷинси хурдтарин ва хоҳ бикиние, ки шумо дар тобистон ба бар кардан мехоҳед, онро дар дохили хона овезед, ки ҳар рӯз мебинед. Ин ба шумо ҳавасманд мекунад ва ба шумо хотиррасон мекунад, ки чаро шумо мехоҳед вазни худро гум кунед.
   • Ин либосҳо метавонанд барои пайгирии талафоти вазнин истифода шаванд. Кӯшиш кунед, ки онҳоро ҳар ҳафта ё ду ҳафта бипӯшед, то мувофиқат кунанд ё не. Натиҷаҳои ҷадвал шояд нодуруст бошанд, аммо либос бешубҳа дуруст аст.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Давом додани пас аз 5 кг

1. 

   Вазни мӯътадилро нигоҳ доред. Агар шумо дар як моҳ 5 кг аз даст диҳед, шояд баъзе аз талафоти вазнин аз об бармеояд. Аз ин рӯ, пеш аз кӯшиши аз даст додани он, шумо бояд камаш як ҳафта вазни худро нигоҳ доред.
   • Вазни худро бо назардошти 1200-1400 калория дар як рӯз нигоҳ доред ва мунтазам машқ кунед.
   • Дар ин муддат, шумо аҳамият медиҳед, ки тағироти ҷисми шумо идома дорад, ҳатто агар вазни дар тарозу нишон додашуда бетағйир боқӣ монад. Ин аз он сабаб аст, ки бадан ба талафи об мутобиқ шуда, тавассути машқҳо миқдори мушакҳоро ба даст меорад.

2. 

   Аз хӯрдани хӯрокхӯрӣ худдорӣ кунед. Аз даст додани вазн аксар вақт шумо мехоҳед, ки аз ҳад зиёд хӯрок хӯред. Усули беҳтарини пешгирӣ аз ин вазъ баҳра бурдан аз ғизое, ки ба шумо ба андозаи мӯътадил писанд аст ва комилан гуруснагӣ накашед. Дар хотир доред, ки ягон хӯрок бояд комилан пешгирӣ карда шавад, ба шарте ки шумо аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред.
   • Бисёр одамон аксар вақт шабона аз сабаби гуруснагӣ дар давоми рӯз бисёр мехӯранд. Бо хӯрдани наҳорӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ аз ин пешгирӣ кунед, то ки шуморо то шом нигоҳ дорад. Баъд аз ин, танҳо як зиёфати сабук.

3. 

   Парҳези худро бо нақшаи машқ омезед. Ягона роҳи нигоҳ доштани раванди кам кардани вазн ин тағир додани одатҳои худ аст, то ки бадани шумо тару тоза ҳис кунад.
   • Машқҳои қувваозмоӣ кунед. Бисёр одамоне, ки вазни худро гум мекунанд, пурра ба машқҳои аэробикии сӯзонидани калория диққат медиҳанд ва фаромӯш мекунанд, ки сохтани мушакҳо ба организм сӯзонидани чарбҳо низ мусоидат мекунад. Ғайр аз он, аз даст додани вазн маънои аз даст додани як қисми мушакҳоро дорад, ки дар натиҷа метаболизмро суст мекунад. Агар вазни шумо минбаъд низ кам нашавад, шумо бояд вазнро бардоред.
   • Агар шумо пештар ба ҷуз давидан чизи дигаре надошта бошед, шино кунед ё велосипедронӣ кунед. Агар шумо ягон бор 6 хӯроки хурд дар як рӯз истеъмол карда бошед, шумо бояд кӯшиш кунед, ки ба 3 хӯроки мӯътадил гузаред, ...
   таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз хӯрок нӯшидани як стакан об ба шумо қувват мебахшад ва аз ҳад зиёд ғизо намегирад.
• Дандонҳои худро дар байни хӯрок ғусл кунед, то худро аз газак нагиред ва милки худро солим нигоҳ доред.
• Ҳангоми интизор шудан ё ҳангоми иҷрои вазифаҳои ҳаррӯза, ба монанди шустани дандон, лифтҳои пойро иҷро кунед.
• Сагз дар давоми рӯз даҳони худро банд мекунад.
• Пеш аз он ки бегоҳ иштиҳои худро нӯшед, хӯриши калон бихӯред, то камтар хӯрок бихӯред.
• Барои ҳазми хӯрок ҳангоми хӯрокхӯрӣ оҳиста бихӯред. Тақрибан 20 дақиқа лозим аст, ки бадани шумо ба мағзи сар сигналҳо фиристад, ки шумо сер ҳастед. Пас, хӯрдани оҳиста ба мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад.

Огоҳӣ

• Агар шумо ҳоло машқ карда наметавонед ё ҳоло бемор ҳастед, пеш аз оғози парҳези нав ё режими машқ бояд ба духтур муроҷиат кунед.