Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Равғани чарбии гардан, ки баъзан онро "гардани мурғи марҷон" низ меноманд, дар зери пӯсти минтақаи гардан ҷойгир аст. Усули беҳтарини раҳоӣ аз он омезиши усулҳои маъмулии аз даст додани вазн бо машқҳои камвазнӣ мебошад.Азбаски ягон роҳи беҳбуди минтақаи бадан вуҷуд надорад (афзоиш ё кам кардани вазн дар як минтақаи мушаххас), роҳҳои маъмулии аз даст додани вазн ва варзиш беҳтарин роҳи аз даст додани вазн мебошанд. дар гирди гардан. Ин як равандест, ки вақти зиёдро талаб мекунад. Аммо, нигоҳ доштани парҳези солим ва машқҳои мунтазам метавонад ба шумо коҳиш додани миқдори чарбҳо ва пӯсти барзиёди гарданро фароҳам орад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Тағир додани парҳез

1. 

   Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро кам кунед. Новобаста аз он ки шумо мехоҳед фарбеҳро гум кунед, ба шумо лозим меояд, ки вазни умумии худро кам кунед. Кам кардани калорияҳои ҳаррӯза ба шумо дар ин кор кӯмак мекунад.
   • Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро то 500 калория кам кунед. Ин ба шумо дар як ҳафта аз 0,5 то 1 кг вазни худро гум мекунад.
   • Буридани калорияҳои зиёд метавонад ба сустшавии вазн ва норасоии ғизо оварда расонад, зеро шумо ҳар рӯз миқдори зарурии ғизоҳои бадани худро талаб намекунед.
   • Рӯзномаи хӯрокро нигоҳ доред ё як барномаи рӯзномаи хӯрокро истифода баред, то калорияҳои ҳаррӯза истеъмолкардаатонро ҳисоб кунед. Пас барои ёфтани миқдори ғизоҳое, ки барои хӯрдан ба шумо лозим аст, 500 калорияро хориҷ кунед.

2. 

   
   
   Меваю сабзавоти зиёдеро бихӯред. Мева ва сабзавот дорои калорияҳои кам ва нахи зиёд, витаминҳо ва минералҳо мебошанд. Хӯрдани нисфи хӯроки муқаррарӣ ва истеъмоли бештари меваю сабзавот ба осонӣ метавонад ба шумо коҳиши истеъмоли калорияи ҳамарӯза кӯмак кунад.
   • Миқдори тавсияшавандаи хӯрок одатан дар як рӯз аз 5-9 пора мева ва сабзавот иборат аст. Ҳангоми истеъмоли ин хӯрокҳо дар ҳар хӯрок ва хӯрокхӯрӣ шумо миқдори тавсияшударо мехӯред.
   • Як пораи мева тақрибан 1/2 пиёла (бурида) ё 1 дона хурд аст. Як пораи сабзавот 1 ё 2 пиёла хӯриш аст.

3. 

   
   
   Ба карбогидратҳои солимтар гузаред. Ғалладонагиҳо (донаҳое, ки дорои кеба, тухм ва эндосперм мебошанд) дар таркиби нах ва дигар маводи ғизоии муҳим мебошанд. Ҳангоми интихоби хӯрокҳои ғалладонагиҳо, ба онҳое равона шавед, ки 100% ғалладонагиҳоро истифода мебаранд.
   • Ғалладонагиҳои зеринро интихоб кунед: ба монанди 100% гандум барои макарон ё нон, биринҷи қаҳваранг, овёси ҷав, quinoa ё ҷав.
   • Карбогидратҳои тозашуда (хӯрокҳои бо орди сафед тайёршуда ё аз ҳад зиёд коркардшуда) моддаҳои ғизоӣ хеле кам доранд.
   • Инчунин нахи ҳозимаро суст мекунад, шуморо муддати тӯлонӣ эҳсос мекунад ва ба бадан вақти зиёдтар барои азхуд кардани маводи ғизоӣ медиҳад.

4. 

   
   
   Протеини бе равғанро бихӯред. Сафедаи бидуни чарб барои парҳез муҳим аст, аммо аз ин ҳам бештар бо парҳези лоғар.
   • Протеини бидуни равған нишон дода шудааст, ки нисбат ба дигар ғизоҳо, ба монанди карбогидратҳо, дарозтар қаноат мекунад.
   • Барои ҳар хӯрок ё газак 85-115 грамм сафеда бихӯред. Ин андозаи порча ба андозаи мушти калонсолон ё саҳни кортҳо монанд аст.
   • Ғизоҳое, ки бояд санҷида шаванд: шири камравған, маҳсулоти баҳрӣ, гӯшти гови камравған, парранда, тухм, лӯбиё ва тофу.

5. 

   Бисёр об нӯшед. Об барои мунтазам кор кардани функсияҳои бадани шумо хеле муҳим аст. Ғайр аз он, пӯсте, ки об гирифтааст, эҳтимол дорад, ки сусттар шавад ё узвдор шавад.
   • Ният доред, ки ҳар рӯз ҳадди аққал 8 стакан об нӯшед. Баъзе одамон метавонанд ҳар рӯз то 13 нӯшокӣ ниёз дошта бошанд. Ин аз вазн, ҷинс ва сатҳи ҳар як шахс вобаста хоҳад буд.
   • Об иштиҳоро низ коҳиш медиҳад. Ташнагӣ ва камобӣ метавонад худро гуруснагӣ ҳис кунад ва боиси аз меъёр зиёд хӯрок хӯрданатон гардад.
   • Беҳтараш ба ҷои нӯшокиҳои спиртдор, ба монанди афшураҳои бидуни шакар ва нӯшокиҳои газдор, об ва дигар нӯшокиҳои ширин нӯшед. Нӯшокиҳои хунук аксар вақт калорияҳои барзиёд доранд.
   • Аз моеъҳое, ки шуморо хушк мекунанд, худдорӣ кунед. Ҳамаи намудҳои кофеин, аз қабили қаҳва ва нӯшокиҳои энергетикӣ ва нӯшокиҳои спиртдорро дар бар мегирад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Ворид кардани фаъолияти ҷисмонӣ

1. 

   Машқҳои солим аз дил гузаронед. Машқҳои аэробикӣ ё машқҳои барои қалб фоидабахш ба сӯзонидани калорияҳо ва кам шудани талафот мусоидат мекунанд.
   • CDC тавсия медиҳад, ки калонсолон дар як ҳафта 150 дақиқа машқҳои кардио анҷом диҳанд. Барои ноил шудан ба ин ҳадаф шумо метавонед 5 дақиқа дар як ҳафта 30 дақиқа машқҳои кардио анҷом диҳед.
   • Машқҳои гуногунро санҷед, ба монанди: сайругашт, пиёдагардии тез / давидан, велосипедронӣ, истифодаи пайроҳа, шиноварӣ ё ҷаҳидан.
   • Ғайр аз кӯмак дар талафоти вазнин ё нигоҳ доштани вазни солим, машқҳои солими дил нишон дода шудаанд, ки барои назорати диабети қанд, фишори баланди хун ва холестерин мусоидат мекунанд.

2. 

   Омӯзиши қувват 2 рӯз. Илова бар дастгирии дилу рагҳо, шумо бояд якчанд рӯзи дигарро ба омӯзиши қувват ё муқовимат илова кунед.
   • Маркази назорати бемориҳои CDC тавсия медиҳад, ки дар як ҷаласа на камтар аз 20 дақиқа омӯзиши нерӯи 2 рӯза гузаронида шавад. Он инчунин машқҳои гуногунро барои ташаккул додани гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо (пойҳо, сина, табарҳо, дастҳо ва ғ.) Ташвиқ мекунад.
   • Бисёре аз намудҳои машқҳои қувва ҳисобида мешаванд, аз ҷумла: вазнбардорӣ, истифодаи вазнбардорҳо, йога ва пилатес.

3. 

   Аз машқҳои ғафскунии гардан худдорӣ кунед. Бисёр машқҳое мавҷуданд, ки ҳамчун заифкунии гардан ба фурӯш бароварда мешаванд. Аммо, дар аксари маврид онҳо таъсири муқобил доранд.
   • Гарчанде ки шумо шояд фикр кунед, ки машқ кардани мушакҳои гардан метавонад ба талафоти чарб кӯмак расонад, аммо ин машқҳо дарвоқеъ ба афзоиши мушакҳои атрофи гардан кӯмак мекунанд. Мушакҳои калонтар гардани шуморо хурдтар мекунанд, на хурдтар.
   • Умуман, вақте ки шумо вазни худро гум мекунед, шумо коҳиш ёфтани чарбҳо дар гарданатонро мушоҳида мекунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Маҳсулоти нигоҳубини пӯстро баррасӣ кунед

1. 

   Ҳамеша креми офтобӣ пӯшед. Ғайр аз хӯрок хӯрдан ва машқ кардан, истифодаи креми офтоб метавонад ба коҳиши узвҳо ва изҳои дароз кӯмак кунад.
   • Агар ба пӯсти шумо офтобе таъсир карда бошад, ки пӯстҳоятон пажмурда шаванд ва пир шаванд, ин метавонад намуди шуморо бадтар кунад, вақте ки чарбҳои зиёдатӣ аллакай дар гардани шумо ҳастанд.
   • Мардон ва занон тамоми сол пасттарин муҳофизати офтобиро дар 15 SPF тавсия медиҳанд. Агар ба шумо лозим ояд, ки муддати дароз дар зери нури офтоб истода бошед, ба шумо қаймоқи дорои SPF баландтар лозим аст.

2. 

   Кремро бо ретинол / витамини А истифода баред. Бисёре аз кремҳои зидди доғҳои ретиноид мавҷуданд, ки дар муқобили пешгӯӣ ва инчунин аз болои онҳо мавҷуданд. Кремҳои алоҳида ба пӯсти ҷавонтар кӯмак мекунанд ва узвҳоро коҳиш медиҳанд.
   • Бо истифода аз таркиби муҳофизати офтобӣ, намноккунӣ, парҳез ва варзиш, ин кремҳо метавонанд ба коҳиши пӯсти печондашуда ва гардан дар гардан кӯмак кунанд.
   • Роҳҳо ва кремҳое, ки дар муассисаҳои нигоҳубини пӯст истифода мешаванд, стандарти тиллоӣ ҳисобида мешаванд ва одатан натиҷаҳои беҳтарин медиҳанд.

3. 

   Ҷарроҳии пластикиро баррасӣ кунед. Агар шумо парҳез, машқ ва истифодаи лосиёро санҷида бошед, шумо метавонед мехоҳед вазнинтар тарозу кунед, то аз пӯст ва чарбҳои зиёдатӣ дар гардан халос шавед.
   • Бисёр имконоти гуногуни табобат мавҷуданд, аз ҷумла: липосаксия, тазриқи ботокс, шуоъдиҳии лазерӣ ва бардоридани гардан.
   • Дар бораи он, ки барои бадан ва буҷаи шумо беҳтар аст, аз дерматолог муроҷиат кунед (баъзе табобатҳо метавонанд хеле гарон бошанд).
   таблиғ

Маслиҳат

• Пеш аз парҳез ё машқ ҳамеша ҳамеша ба духтур муроҷиат кунед. Онҳо эҳтимолан ба шумо хоҳанд гуфт, ки оё талафоти вазнин ва варзиш барои шумо дуруст аст.
• Хориҷ ё кам кардани фарбеҳӣ ва пӯсти зиёдатӣ дар гардан метавонад хеле душвор бошад. Ин омезиши муносиби парҳез, варзиш ва нигоҳубини пӯстро талаб мекунад.