Муаллиф:
John Stephens
Санаи Таъсис:
1 Январ 2021
Навсозӣ:
2 Июл 2024
Мундариҷа
Агар шумо миқдори калорияи ҳаррӯза истеъмолкардаро кам карда, вақти машқро зиёд кунед, шумо метавонед дар давоми як моҳ 5,4 кило аз даст диҳед. Барои аз даст додани 5.4 кг дар як моҳ, мақсад доред, ки дар давоми 4 ҳафта дар як ҳафта 1,4 кг кам кунед. Пеш аз оғози нақшаи кам кардани вазни худ, бо духтур муроҷиат намоед, то боварӣ ҳосил намоед, ки саломатии шумо барои аз даст додани вазн кофӣ аст ва шумо воқеан метавонед 5,4 кг гум кунед.
Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Муқаррар кардани ҳадафҳо
Фаҳмед, ки чӣ гуна талафоти вазнин кор мекунад. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд аз миқдори истеъмолкардаи шумо дар як рӯз бештар калория сӯзед. Инро тавассути кам кардани миқдори калорияҳои хӯроки худ ва сӯзонидани калорияҳо тавассути машқ ба даст овардан мумкин аст.
- Ҳар 0,45 кг вазни бадан тақрибан 3500 калория хоҳад дошт. Аз ин рӯ, барои аз даст додани 1,4 фунт дар як ҳафта, ба шумо лозим аст, ки калорияро то 10500 ккал дар як ҳафта ё 1500 ккал дар як рӯз кам кунед.
Тасвири воқеии он гиред, ки шумо ҳар рӯз чанд калория истеъмол мекунед. Барои фаҳмидан, ки шумо метавонед бо ҳар хӯрок чанд калорияро коҳиш диҳед, шумо бояд кор кунед, ки чӣ қадар калория гирифта метавонед ҳозира шумо истеъмол мекунед.- Шояд шумо фикр кунед, ки шумо дар як рӯз танҳо 2000 килокалория ба даст меоред, вақте ки он дар асл 2200 аст. Пас, агар шумо хоҳед, ки вазни худро зуд аз даст диҳед, муҳим аст, ки миқдори дақиқи калорияҳоеро, ки барои ҳар як хӯрок буридан лозим аст, донед.
- Шумо метавонед калорияҳои ҳаррӯзаи худро бо хӯрокхӯрии маъмулӣ ҳисоб кунед, аммо дар бораи маҳсулоти хӯрдаатон сабт кунед. Илова бар ин, ба шумо лозим меояд, ки "миқдоре" -ро, ки мехӯред, муайян кунед. Масалан: Ним пиёла арахис намакин ё 250г қаҳва ва шир. Пас шумо метавонед ҷадвали калорияҳоро тавассути онлайн барои ҳисоб кардани калорияҳои дар як рӯз истеъмолкардаатон истифода баред.
Вебсайти MD-ро истифода баред. Дар ҳоле ки бисёре аз вебсайтҳои дигар мавҷуданд, ки инчунин ба шумо имкон медиҳанд, ки ҳадафҳои кам кардани вазни худро тавассути сабти ном барои ҳисоб кардан ҳисоб кунед, ин сайт ба шумо маслиҳатҳои боэътимод медиҳад, ки чӣ гуна қадамҳо бояд гузоред, дар асоси оид ба андозагирии вазн, қад ва камари шумо.
Андозаҳои бадан ва ҳадафҳои талафоти худро ба ҷадвал ворид кунед. Ба ҷадвали "Калорияҳо" гузаред. Ин корт ба шумо мегӯяд, ки барои расидан ба ҳадафи солимии вазн чанд калория истеъмол кардан лозим аст.
Дар як рӯз камтар аз 1200 калория нахӯред. Дар асоси вазн ва қади шумо, шумо метавонед худро то 1500 кг вазнин кардани худ бо тақрибан 1500 килокалория маҳдуд кунед, то ки бадан ба ҷои сӯхтан чарбҳо захира накунад.
- Ин ҳисоб бар он асос ёфтааст, ки шумо набояд дар як ҳафта аз 0,45 кг то 0,9 кг аз даст диҳед.
- Ҳеҷ гоҳ наҳорӣ нахӯред. Ин хӯрок метаболизмро аз нав оғоз мекунад. Партофтани наҳорӣ боиси он мегардад, ки бадан ба ҷои сӯзондан калория барои як рӯз захира кунад.
Нақшаи талафоти вазни худро ба шумо мувофиқ кунед. Ҳама гуногунанд, аз ин рӯ ин маънои онро дорад, ки як нақшаи парҳезӣ барои ҳама кор нахоҳад кард. Махсусан, шумо бояд истеъмоли вазн / калорияҳои худро барои банақшагирии нақшаи воқеии (ва бехатарии) талафоти вазнин ба назар гиред. Масалан:
- Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед ва дар як рӯз зиёда аз 3000 калорияро азхуд кунед, буридани 1500 калория ё бештар аз он дар ҳар хӯрок бояд осон бошад.
- Аммо, агар шумо дар як рӯз танҳо тақрибан 2000 калория бихӯред, бидуни хастагӣ ва хастагӣ аз хӯрокхӯрӣ 1500 калория буридан душвор хоҳад буд.
- Агар ин тавр бошад, мақсад доред, ки истеъмоли калорияи худро дар як шабонарӯз аз 1050 то 1200 кам кунед, зеро ин миқдори ҳадди аққал барои нигоҳ доштани энергия мебошад. Пас шумо метавонед калорияҳоятонро тавассути машқ кам кунед.
Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Вақте ки шумо нақшаи талафоти вазнинро оғоз мекунед, хуб аст, ки рӯзномае гиред, то ҳар рӯз чӣ қадар хӯрок мехӯред.
- Боварӣ ҳосил намоед, ки ҳама чизҳои хӯрдаатонро номбар кунед - ҳисоб кардани як шоколади ноҷо ва ё як мушт кешусро фаромӯш накунед. Вақте ки шумо наметавонед одатҳои хӯрокхӯрии дӯсти беҳтарини худро пайгирӣ кунед, шумо танҳо худро фиреб медиҳед.
- Бо навиштани чизе, ки шумо мехӯред, шумо худро ба ҷавобгарӣ мекашед. Дар асл, тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамон майл доранд, чизе нахӯранд, агар онҳо донанд, ки баъдтар менависанд.
- Ғайр аз навиштан чизҳо шумо мехӯред, кӯшиш кунед, ки кори худро сабт кунед ҳис кардан ба монанди ҳангоми хӯрок хӯрдан. Эҳсоси хашмгин, ғамгин, афсурдаҳол ё хаста? Гирифтани эҳсосоти шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки хислатҳои рафтори хӯрокхӯрии шуморо дарк намоед, қадами аввалини шумо барои тағир додани онҳо лозим аст.
Вазни худро ҳафтае як маротиба чен кунед. Барои дар болои нақшаи талафоти вазнин буданатон, пешрафти худро назорат кардан муҳим аст. Шумо метавонед ин корро бо роҳи чен кардани вазни худ ҳар ҳафта кунед.
- Шумо бояд ҳар рӯз аз чен кардани вазни худ канорагирӣ кунед, зеро вазни шумо метавонад ҳар рӯз тағир ёбад ва дарёбад, ки вазни шумо бетағйир (ё ҳанӯз бадтар) метавонад шуморо дилгир кунад. рӯҳафтода ва ҳавасмандии гумшуда.
- Ҳар ҳафта вазни худро дар як рӯзи муайян чен кунед. Кӯшиш кунед, ки субҳ, пеш аз наҳорӣ тарозу кунед. Ин вақте вазни бадани шумо вазнинтар аст.
- Ин ба шумо кӯмак мекунад, агар шумо касе дошта бошед, ки корҳоятонро бинад. Ин метавонад шуморо барангезад, ки дар тӯли ҳафта бештар кор кунед, зеро медонед, ки агар шумо ба ҳадафҳои худ нарасед, шахси дигаре шуморо ба ҷавобгарӣ мекашад.
Қисми 2 аз 3: Тағир додани парҳези шумо
Дар як рӯз се маротиба хӯрок бихӯред. Яке аз хатоҳое, ки бисёр парҳезкунандагон роҳ медиҳанд, ин сарфи назар кардани хӯрок барои кам кардани калория мебошад. Ин фикри бад бо сабабҳои зерин аст:
- Пеш аз ҳама, тарки хӯрок боиси гуруснагӣ ва орзуҳои шумо мегардад, ки эҳтимолияти дертар хӯрок хӯрдан ё аз парҳез пурра даст кашиданро медиҳад.
- Дуюм, тарки хӯрок ҳисси хастагӣ ва беҷониро ба вуҷуд меорад, ки ин ба маҳсулнокии шумо, сатҳи стресс ва ҳавасмандии тамоман тамоман зараровар аст.
- Тамоми рӯз мунтазам хӯрок хӯрдан барои нигоҳ доштани қанди хун ва қувват доштан ниҳоят муҳим аст. Хусусан наҳорӣ (хӯроки аз ҳама пазмоншуда), зеро он метаболизмро оғоз мекунад ва ба шумо барои омодагӣ ба рӯз мусоидат мекунад.
- Барои нигоҳ доштани маҳдудияти 1200-калория, се маротиба хӯрок бихӯред ва 400 калория дар як рӯз. Аз рӯи миқдор, шумо бояд субҳонаи пурра, хӯроки нисфирӯзии мӯътадил ва хӯроки хурд дар хӯрокхӯрӣ бихӯред - ин тағироти хурд низ метавонад ба шумо вазни худро гум кунад.
Гӯшт ва сабзавоти лоғар бихӯред. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми талафоти вазн ҳарчи бештар гӯштҳои лоғар (мурғ, мурғи марҷон, моҳӣ, гӯшти сурхи лоғар) ва сабзавоти сабз (гулкарам, явшон, карам, морҷӯба ва салат) бихӯред.
- Аз карбогидратҳо канорагирӣ кунед (ба монанди нон, макарон ва биринҷи сафед), зеро ин иштиҳои шуморо афзоиш медиҳад ва боиси бештар хӯрок хӯрдан мегардад.
- Мувофиқи гуфтаи мутахассиси соҳаи талафоти вазн, агар шумо қариб ҳар хӯрок сабзавот ва гӯшти лоғар бихӯред, шумо метавонед дар тӯли як ҳафта тақрибан 1,3 кг кам кунед.
Нӯшидани нӯшокиҳои баландкалорияро бас кунед. Агар шумо хоҳед, ки зуд вазнин шавед, нӯшокиҳои ширинро ба монанди афшура ё сода гузаред ва ба ҷои он об бинӯшед. Шояд шумо инро нафаҳмед, аммо шумо метавонед бо нӯшокиҳои ширин дар як рӯз 250 калория иловагӣ истеъмол кунед.
- Агар шумо нахоҳед, ки оби филтршуда нӯшед, бисанҷед xenxe оби минералӣ ё чойи бе шакар. Чойи фитотерапия беҳтарин вариант аст, агар шумо хоҳед, ки баъзе чизҳои гармро бинӯшед, аммо чойи сиёҳ ва қаҳваи сиёҳ низ имконоти хуб мебошанд. Аз латте, капучино ва қаҳваи қаймок худдорӣ кунед, зеро онҳо калорияҳои зиёд доранд.
- Шумо инчунин бояд миқдори спирти истеъмолкардаатонро кам кунед - як шишаи шароби 170г то 150 калория дорад. Ғайр аз он, нӯшидани машрубот ба ҳукми шумо таъсир расонида, эҳтимолияти хӯрдани микросхемаҳои картошкаро, ки тамоми ҳафта мекӯшидед, нодида гиред.
Ба ҷои гуруснагӣ хӯрдани хӯрокҳои алтернативиро баррасӣ кунед. Барои аз даст додани вазн рӯза гирифтан шарт нест, танҳо хӯрокҳои муфидро интихоб кардан лозим аст.
- Ба ҷои картошка, шумо метавонед картошкаи ширин бихӯред, ки нахи бештар ва витаминҳо доранд. Ба ҷои гӯшти сурх мурғ ё моҳӣ бихӯред. Ба ҷои биринҷ ва макарон наск ва киноро бихӯред.
- Ба ҷои печенье ё торт барои шириниҳо, шумо метавонед як мушт меваи буттамева ё як пораи себ бихӯред. Меваҳои дорои қанди табиӣ метавонанд миқдори дандонҳои ширинатонро бидуни афзоиши истеъмоли калорияатон қонеъ гардонанд.
Якчанд маслиҳатҳои кам кардани вазнро истифода баред. Якчанд маслиҳатҳои кам кардани вазн мавҷуданд, ки ҳангоми кӯшиши кам кардани истеъмоли ғизо муфиданд:
- Пеш аз ҳар хӯрок як стакан об нӯшед. Баъзан шумо худро гурусна меҳисобед, аммо воқеан, шумо ташнаед. Пеш аз ҳар хӯрок нӯшидани як стакан об ба шумо кӯмак мекунад, ки камтар гурусна бошед ва об гиред!
- Дар зарфҳои хурдтар хӯрок бихӯред. Гарчанде ки он метавонад ба монанди табақи шумо пур аз хӯрок бошад, аммо агар шумо як табақи калонтарро истифода баред, ин дар асл хеле камтар аст.
- Ҳар чизе, ки мехӯред, ба табақ ё косае гузоред. Ҳангоми дар сумкаатон картошкаҳои фаронсавӣ ё дигар хӯрокҳои номатлуб хӯрдан, шумо эҳтимолияти зиёд хӯрок хӯрдан доред, зеро шумо наметавонед дар бораи миқдори хӯрокхӯрии худ ҳисобот диҳед.
- Пас аз соати 18 хӯрок нахӯред. Ғизохӯрии шабона ё хӯрокхӯрӣ пеш аз хоб гунаҳкори асосии афзоиши вазн аст, зеро метаболизм метезонад шабона сусттар кор кунад. Барвақт хӯрок хӯрдан ва пас аз 6 соат чизе нахӯрдан (ё ҳадди аққал чор соат пеш аз хоб) метавонад ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои талафоти вазнин кӯмак расонад.
Қисми 3 аз 3: Машқ барои аз даст додани вазн
Ба реҷаи ҳаррӯзаи худ машқ ё машқҳои ҷисмонӣ илова кунед. Дар ҳоле ки тағир додани парҳези шумо чизи муҳимтарин дар робита ба талафоти вазнин аст, варзиш инчунин нақши раднопазир дорад.
- Вақте ки шумо кӯшиш мекунед, ки вазни зиёдеро дар муддати маҳдуд аз даст диҳед, шумо наметавонед танҳо калорияҳои умумии худро (бе гуруснагӣ) гум кунед. Барои ҷуброн ба шумо лозим меояд, ки машқ кунед.
- Шумораи воқеии калорияҳое, ки шумо бояд ҳар рӯз барои аз даст додани вазн бештар сӯзед, аз он вобаста аст, ки шумо дар ҳар хӯрок чанд калорияро буридаед. Агар шумо аз 2200 то 1200 гузаред, шумо бояд 500 калорияро сӯзонед.
- Миқдори калорияҳое, ки шумо аз машқ месӯзонед, ба вазн ва метаболизм вобаста аст. Ба ҳисоби миёна, инсон метавонад бо суръати 160м / дақ дар як соат кор карда 731 калория сӯзонад.
Ҳафта ҳадди аққал чор маротиба кардио кунед. Кардио усули беҳтарини машқ барои аз даст додани вазн аст, зеро он аз ҳама калорияро месӯзонад ва набзи шуморо меафзояд.
- Барои аз даст додани 5,4 фунт дар як моҳ, ба шумо лозим меояд, ки ҳар рӯз аз 30 дақиқа то як соат машқҳои миёна ва вазнини кардио анҷом диҳед.
- "Мӯътадил ва вазнин" аз ҳолати ҷисмонии ҷории шумо вобаста хоҳад буд, аммо чун қоида шумо бояд дар давоми чанд дақиқаи аввали машқ арақ занед ва дар тӯли ин роҳ бимонед.
- Баъзе чорабиниҳои муфиди кардио пиёдагардӣ / давидан / давидан (вобаста ба ҳолати бадан), шиноварӣ, заврақронӣ ва велосипедронӣ мебошанд.
- Бо вуҷуди ин, як соати дарси рақс ё пас аз нисфирӯзии партоби Фрисби низ як машқи кардиои бузург ва шавқовар аст!
Омӯзиши фосилавиро санҷед. Таълими фосилавӣ усули тамринест, ки дар байни машқҳои шиддатнокии миёна ва баланд иваз мешаванд. Ин усул ба шумо имкон медиҳад, ки сахт омӯзед ва аз миқдори маъмулӣ зиёдтар калория сӯзонед.
- Масалан, иваз кардани як дақиқаи давидан бо суръати тамом ва сипас дар тӯли ду дақиқа оҳиста давидан, назар ба давидан дар суръати доимӣ ҳангоми машқ бештар калория месӯзонад.
- Шумо метавонед усули омӯзиши фосилавиро барои аксари намудҳои кардио истифода баред. Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи амалияи фосилавӣ, шумо метавонед якчанд мақолаҳои марбутро хонед.
Ҷисман машқ кунед. Таълими ҷисмонӣ ё вазн ба андозаи аэробика калория намесӯзад, аммо ин ба ҳар ҳол бениҳоят муфид аст.
- Машқи ҷисмонӣ ба афзоиши қувваи мушакҳо ва беҳтар шудани мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунад. Ин амал ба шумо имкон медиҳад, ки калорияро ба таври табиӣ, ҳатто дар ҳолати истироҳат сӯзонед. Машқи ҷисмонӣ инчунин бадани шуморо лоғар ва тобнок нигоҳ медорад ва эҳсос мекунад назар мекунад бориктар, ҳатто агар вазни шумо тағир наёфта бошад.
- Машқҳои ҷисмонӣ ба мисли squats, lunges ва deadlift вариантҳои хуб барои ҳарду ҷинс мебошанд. Агар шумо бо ин машқҳо ошно набошед, шумо бояд бо як мураббии касбӣ ҷаласаи дастурӣ бандед, ки метавонад ба шумо чӣ гуна бехатар ва самаранок иҷро кардани онро нишон диҳад.
- Кӯшиш кунед, ки ҳар ҳафта аз ду то се машғулиятҳои тарбияи ҷисмонӣ ба ин раванд ворид карда шавад. Он ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми кардио истироҳат кунед, дар ҳоле ки ҳанӯз ба шумо вазни худро гум мекунад.
Барвақт машқ кунед. Ҳар қадаре ки дертар тамрин кунед, ҳамон қадар бештар тамоюли тарк кардан хоҳед дошт. Тренинги баъд аз кор метавонад ба мисли як идеяи олӣ садо диҳад, аммо дар асл шумо худро хеле хаста, гурусна ҳис мекунед ва ба толори варзиш рафтан охирин чизе, ки шумо мехоҳед анҷом диҳед.
- Агар имконпазир бошад, субҳ вақте ки худро тароват ва ҳавасманд ҳис кунед, машқ кунед. Шумо омӯзишро барвақт ба итмом мерасонед ва аз эндорфинҳои фаъолият, ки тамоми рӯз шуморо нигоҳ медоранд, баҳра мебаред.
- Агар шумо барвақт хеста натавонед, дар вақти нисфирӯзӣ кӯшиш кунед. Он пас аз бомдоди пурғавғо зеҳни шуморо тоза мекунад ва ба шумо ҳангоми ба кор баргаштанатон эҳсоси пурқувват мекунад.
Қабули интихобҳое, ки ҳаракатро дар бар мегиранд. Ғайр аз машқ, кӯшиш кунед, ки дар ҷадвали ҳаррӯзаи худ якчанд тағиротҳо пешкаш кунед, ки ба баланд шудани сатҳи фаъолияти шумо мусоидат мекунанд. Дар зер чанд мисол оварда шудааст:
- Ба ҷои истифодаи лифт бо зинаҳо боло бароед. Мошинатонро аз ҷои кораш боздоред, то шумо аз он ҷо пиёдатар равед. Велосипедронӣ ба ҷои мошин ба ҷои кор.
- Ҳатто тағиротҳои хурди ҳаррӯза метавонанд миқдори калорияи сӯхтанатонро ҳар ҳафта ба таври назаррас зиёд кунанд, ба шарте ки шумо онҳоро мунтазам иҷро кунед.
Маслиҳат
- Дӯсте ёбед, ки ба шумо дар кам кардани вазн ҳамроҳ шавад. Ихтисори андозаи порча ва машқ осонтар мешавад, агар касе бо шумо кор кунад. Ҳардуи шумо якдигарро тела медиҳанд ва каме рақобат бениҳоят муассир хоҳад буд!
- Ҳангоми тамрин наушник пӯшед ва мусиқии дӯстдоштаатонро гӯш кунед.
- То ҳадди имкон кор кунед, то бо тарзи нишастаро видоъ кунед. Барои бисёре аз кормандони идора, ин яке аз сабабҳои асосии афзоиши вазн аст.
- Pedometer харед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар як рӯз тақрибан аз 10,000 то 12,000 қадам мегузоред. Барои ҳолатҳое, ки ба шумо вазни зиёдатӣ лозим аст, ин фаъолият машқро дар бар намегирад.
- 20 дақиқа пас аз бедор шудан машқ кунед. Бисёр одамон мефаҳманд, ки машқи субҳ ба онҳо нерӯи зиёд медиҳад ва метаболизмро оғоз мекунад. Дарҳол пас аз машқҳои худ субҳонаи пур аз сафеда бихӯред.
- Пеш аз ҳар хӯрок каме сайругашт кунед. Кӯшиш кунед, ки тақрибан чор маротиба дар атрофи бино сайр кунед. Пиёда аз 1,6 км ба 2000 қадам ё панҷяки ҳадафи шумо, ки 10,000 қадам дар як рӯз аст, баробар аст.
- Ҳангоми машқ дар толори варзишӣ телевизор тамошо кунед ё дар назди телевизор дар хона машқ кунед. Вақти нишастан ё хӯрок хӯрданро дар кат кам кунед.
- Рӯзона фаъол бошед ва шабона истироҳат кунед. Ҳар шаб ҳадди аққал ҳашт соат хоб сарф кунед, вагарна баданат зудтар сиҳат хоҳад ёфт. Он инчунин метаболизмро беҳтар ва самараноктар вазнин мекунад.
Огоҳӣ
- Кӯшиш накунед, ки ба парҳези сахт гузаред ё бо рӯзадорӣ вазни худро гум кунед. Ин барои саломатии шумо бениҳоят хатарнок аст ва онро муддати дароз нигоҳ доштан мумкин нест. Вақте ки шумо парҳезро ба итмом мерасонед, эҳтимолияти зиёд шудани вазнро пайдо мекунед. Вақте ки сухан дар бораи талафоти вазнини дарозмуддат меравад, хӯрок дар мӯътадил калидӣ аст.
