Мундариҷа

• Қадамҳо

Гӯшҳо ва ронҳо эҳтимолан чарбҳои зиёдатиро ҷамъ мекунанд, хусусан дар занон. Гарчанде ки шумо метавонед танҳо мехоҳед, ки равғани консентратсияро барои ин минтақаи мушаххас аз даст диҳед, аммо ин ҳадафи ғайриимкон аст.Танҳо аз даст додани вазни бадан метавонад ба лоғар шудани бадани боло кӯмак кунад. Кам шудани вазн ва аз даст додани чарбҳои бадан ба шумо кӯмак мекунад, ки чарбҳои дар паҳлӯҳо ва дигар ҷойҳо ҷамъшударо сӯзонед.Агар шумо хоҳед, ки чарбҳои хучро аз даст диҳед, парҳези худро бо қувват ва машқҳои дилу раг пайваст кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Кам кардани истеъмоли калория барои кам кардани чарбҳои зиёдатӣ

1. 

   Як ҳафта рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Парҳези муқаррарии худро барои як ҳафта бихӯред. Қайд кардани қайдҳо ба шумо барои тағир додани парҳези худ асос медиҳад.
   • Рӯзномаи хӯрокворӣ ба дидани чӣ хӯрдаатон кӯмак мекунад ва инчунин маълумот медиҳад, то шумо бидонед, ки барои аз даст додани вазн чӣ тағирот ворид кардан лозим аст.
   • Қисмҳо, газакҳо, нӯшокиҳои баландкалория ё хӯрокҳои серравғанро, ки одатан мехӯред, сабт кунед. Рӯйхати он хӯрокҳоро ҷудо кунед ё тартиб диҳед, то шумо парҳези худро ба осонӣ ба нақша гиред.
   • Ҳатто пас аз сар задани вазни худ нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрокро идома диҳед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки рӯзномаи хӯрокро пайгирӣ мекунанд, метавонанд дар дарозмуддат вазни худро бомуваффақият гум кунанд.

2. 

   
   
   Дар парҳези ҳаррӯза 500 калорияро кам кунед. Бо кам кардани андозаи қисмҳои худ, шумо бадани худро маҷбур мекунед, ки чарбҳои захирашударо (аз ҷумла чарбҳои хуч) ба энергия табдил диҳад.
   • Барои аз даст додани вазн ва аз даст додани хучҳои иловагӣ ва чарбҳои бадан, шумо бояд калорияро коҳиш диҳед. Коҳиш додани истеъмоли калория ба вазни шумо кӯмак мекунад.
   • Аз даст додани 500 калория дар як рӯз ба шумо кӯмак мекунад, ки дар як ҳафта тақрибан 0,5-1 кг гум кунед. Мутахассисони ғизо мегӯянд, ки ин роҳи бехатар ва солими аз даст додани вазн аст.
   • Журнали хӯрокро истифода баред, то пайгирӣ кунед, ки кадом хӯрокҳо бояд аз байн равад, то 500 калория гум шаванд.

3. 

   
   
   Парҳези дурустро таҳия кунед. Ин кӯмак мекунад, ки шумораи калорияҳо дар ҳар хӯроке, ки шумо мехӯред, назорат карда шавад ва дар кам шудани вазн кӯмак расонад.
   • Барои таҳияи қисми дурусти парҳези худ, тарозуи хӯрок ё таҷҳизоти ченкуниро дар ошхона истифода баред.
   • Беҳтараш андозаи порчаҳои ҳар хӯрокро чен кунед, то шумо миқдори хӯрокро хуб назорат карда тавонед. Арзёбии чашм метавонад боиси аз меъёр зиёд хӯрок хӯрдан ва назорати истеъмоли калорияатон гардад.
   • Андозаҳои зерини хидматро чен кунед: 90-120 г (ё тақрибан ба андозаи саҳни кортҳо) ғизои сафедадор, 30 г ё ним пиёла чормағз, 1 пиёла сабзавот ё 2 пиёла сабзавоти сабз ва ним пиёла меваи решакан. ё 1 дона мева.
   • Ҳар хӯрок бояд 1 порчаи сафеда ва 2 порчаи мева ё сабзавот дошта бошад. Шумо инчунин бояд дар як рӯз тақрибан 2-3 порча ғалладонаро бихӯред.

4. 

   
   
   Ғизоҳои дорои калорияҳои камро интихоб кунед. Ҳангоми гум кардани вазн як чизро бояд дар хотир дошт, ки илова бар назорати калорияҳо ва андозаи порчаҳо, хӯрокҳои камкалорияро интихоб кунед.
   • Интихоби хӯрокҳои камкалория ба андозаи дурусти қисм роҳи беҳтарини аз даст додани вазн аст.
   • Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки дорои калорияҳои кам ва сафедаи бидуни чарб мебошанд, ба монанди: парранда, тухм, маҳсулоти ширии камравған, гӯшти хук, маҳсулоти баҳрӣ, лӯбиё ва tofu.
   • Инчунин, 100% ғалладонагиҳо бидуни хӯриш ва соусҳо интихоб кунед. Ғалладонагиҳо хеле серғизо мебошанд, зеро онҳо дар таркиби нах ва дигар маводи ғизоӣ зиёданд. Аммо, шумо бояд эҳтиёт бошед, ки маҳсулотеро интихоб кунед, ки дар онҳо хӯришҳо ё соусҳо мавҷуд набошанд, то онҳо калорияро кам кунанд.
   • Аксари меваҳо ва сабзавотҳо калорияҳои кам доранд. Аммо, агар шумо харидани маҳсулоти консерва ё яхкардашударо интихоб кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки онҳоро тафтиш кунед. Намуди бо ҳанут, соус ё шакар иловашударо интихоб накунед.

5. 

   Нӯшокиҳоро бо калорияҳо маҳдуд кунед. Бисёр вақт ин нӯшокиҳо сабаби афзоиши калорияҳо дар парҳез мебошанд. Аз ин рӯ, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, пас истеъмоли ин маҳсулотро бас кунед.
   • Бисёре аз нӯшокиҳои спиртдор дорои калория мебошанд. Маҳдуд кардан ё қатъ кардани ин нӯшокиҳо роҳи беҳтарини ба даст овардани вазни шумо мебошад.
   • Нӯшокиҳои зеринро маҳдуд кунед: нӯшокиҳои газнок, шири пурра, афшураҳо ва коктейлҳои мевагӣ, нӯшокиҳои спиртӣ, чойҳои қандӣ ё қаҳваҳо, нӯшокиҳои варзишӣ, нӯшокиҳои энергетикӣ ва шири шоколад.
   • Гарчанде ки баъзе нӯшокиҳои бидуни калория мавҷуданд, шумо бояд онҳоро маҳдуд кунед, зеро онҳо дорои шириниҳои сунъӣ ва дигар иловаҳо мебошанд. Нӯшокиҳоро маҳдуд кунед, ба монанди: нӯшокиҳои газдор, нӯшокиҳои энергетикӣ ва нӯшокиҳои варзишӣ барои парҳезкунандагон.
   • Нӯшокиҳои солимро интихоб кунед, ба монанди: об, оби хушбӯй, қаҳва ва чойи кофеиндорнашуда. Шумо бояд дар як рӯз ҳадди аққал 8 стакан об ва ё вобаста ба эҳтиёҷоти бадан то 13 стакан об нӯшед.

6. 

   Газакҳои нолозимро кам кунед. Газакҳо инчунин ба талафоти вазнин таҳдид мекунанд. Агар шумо тамоми рӯз газакҳоро хӯред, нақшаи кам кардани вазни шумо ноком мешавад.
   • Диетологҳо аксар вақт тавсия медиҳанд, ки калорияҳо аз газакҳо дар давоми рӯз кам карда шаванд. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро кам кунед, дар як хӯрок танҳо газакҳои 150-килокалория бихӯред.
   • Вобаста аз тарзи ҳаёт ва сатҳи фаъолият ба шумо шояд танҳо ҳадди аксар дар як рӯз 1-2 хӯрок хӯрдан лозим шавад.
   • Пешниҳодҳо барои газакҳои камкалория инҳоянд: 30 г чормағз, 1 қуттӣ йогурти камравғани юнонӣ, ним пиёла твороги творогӣ ё 90 грамм гӯшти гов.
   таблиғ

Усули 2 аз 2: Варзиш барои аз даст додани чарбуи хуч

1. 

   4-5 маротиба дар як ҳафта машқҳои кардионии шадидро иҷро кунед. Машқи шиддатнокии баланд (HIIT) омезиши фаъолиятҳои шадид ва миёна мебошад, ки барои сӯзонидани калорияҳо ва чарбҳо мусоидат мекунад.
   • Мутахассисони фитнес аксар вақт тавсия медиҳанд, ки HIIT, агар шумо хоҳед, ки чарбҳои зиёдатиро аз даст диҳед. Гарчанде ки ба паҳлӯҳо диққат дода нашудааст, ин машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки чарбҳои баданро сӯзонад.
   • Машқҳои HIIT одатан кӯтоҳанд ва дорои шиддати хеле баланд бо шиддатнокии миёна мебошанд. HIIT ҳангоми омезиш бо кардио ва дигар машқҳои қувва самарабахштар хоҳад буд.

2. 

   Шумо бояд ҳадди аққал 30 дақиқа ва 5 рӯз дар як ҳафта машқ кунед. Равғани хучро бидуни машқи пурраи сӯзонидани равғани бадан кам кардан мумкин нест. Танҳо бо машқҳое, ки ба тарбияи бадан ва қувваи заифи кӯмак мерасонанд, шумо наметавонед чарбҳоро дар ҷойҳои дилхоҳатон гум кунед. Барои ба даст овардани натиҷаҳои дилхоҳ шумо бояд бештар машқҳои кардиоро дар бар гиред.
   • Мутахассисони соҳаи тандурустӣ дар як ҳафта 150 дақиқа барои машқҳои шиддатнокии мӯътадил тавсия медиҳанд. Ин машқҳо пиёдагардӣ, велосипедронӣ, шиноварӣ ва рақсро дар бар мегиранд.
   • Агар шумо хоҳед, ки чарбҳои шикамро зудтар аз даст диҳед, ба нақша гиред, ки 5-6 рӯз дар як ҳафта 1 соат ё 300 дақиқа дар як ҳафта машқ кунед.
   • Ворид машқҳои кардио барои кӯмак ба лаҳни ва бориккунии ронҳо. Фаъолиятҳое, ба монанди давидан, омӯзиши пайроҳа ё велосипедронӣ барои сӯзонидани калорияҳо ва тақвияти пойҳо хеле хубанд.

3. 

   Squats кунед. Ин машқи маъмул барои ронҳо, ронҳо ва шикам аст. Бо ин машқ ронҳои шумо бориктар ва мустаҳкамтар хоҳанд шуд.
   • Бо пойҳои паҳнои паҳлӯӣ аз ҳам сар кунед. Дастонатонро пеши синаатон гузоред.
   • Таваҷҷӯҳи худро ба пошнаатон ҷобаҷо кунед ва худро ба мисли дар курсӣ нишаста поин баред. Думро ба қафо тела дода, баданатонро то даме, ки ронҳоятон ба замин параллел бошанд, поин кунед.
   • Ҳангоме ки ронҳои шумо ба замин параллел бошанд, қатъ кунед. Пас ҷисмро ба ҳолати аввала бардоред. Ҳангоми зарурат аз 10 то 20 маротиба ё бештар такрор кунед.

4. 

   Шушҳоро иҷро кунед. Дар ин машқ шумо як пиёда ба пеш қадам мезанед ва зонуҳоятонро хам мекунед. Ин як машқи муассирест барои тоб додан ба ронҳо ва ронҳо.
   • Пойҳоятонро дар паҳнои китф дароз кунед ва дастҳоятонро ба паҳлӯ такя кунед.
   • Бо фосилаи мӯътадил як пиёда ба пеш ҳаракат кунед. Ангуштони дастҳо ба пеш равона карда шудаанд. Зонуи қафоро оҳиста ва ҳамвор фуроваред ва ҳамзамон зонуи пешро хам кунед.
   • Худро то он даме поин кунед, ки рони пешини шумо ба замин тақрибан параллел бошад. Зонуи пеш бояд бо тағоям рост бошад (зону набояд аз паҳлӯ дарозтар шавад).
   • Рони пешини худро истифода баред, то худро ба боло ва бозгашт ба ҳолати ибтидоӣ тела диҳад. Агар зарур бошад, пойҳоро иваз кунед ва такрор кунед.

5. 

   Лифти хуч кунед. Ин як машқи махсусест барои ронҳо ва ронҳо. Ин машқ ба борик кардани ронҳо ва ронҳои берунии шумо кӯмак мекунад.
   • Дар паҳлӯи худ хобед ва пойҳоятонро ба ҳам печонанд. Сари худро ба дастонатон наздик ба замин гузоред. Дигар тараф дар хуч аст.
   • Пойҳои худро рост нигоҳ доштан, пойҳои дароз ва як пояшро ба сӯи шифт бардоред, пас пойҳои поёнро ба ҳолати ибтидоӣ баргардонед. Пас ҷонибҳоро иваз кунед, ҳамон тавре, ки бо пои дигар анҷом диҳед.

6. 

   Бисёртар машқҳои пулакӣ кунед. Ин машқ барои пушти пойҳои шумо пешбинӣ шудааст, аммо он инчунин ба лоғар шудани ронҳо ва ронҳои шумо кӯмак мекунад.
   • Дар пушти худ дар замин хобед. Зонуҳои худро бо кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Дастҳо дар рӯи замин буданд.
   • Қуввататонро ба лақи худ андозед ва оҳиста-оҳиста қуллаҳоятонро баланд кунед, то он даме, ки бадан як хати росте аз зону ба сар паст шавад.
   • Пеш аз оҳиста пушт ба замин фаровардан барои баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ якчанд сония нигоҳ доред.
   • Ҳангоми зарурат аз 10 то 20 маротиба ё бештар такрор кунед. Инчунин шумо метавонед бо бардоштани як пои худ ва як дақиқа мутавозин нигоҳ доштани пои худ душвории машқро зиёд кунед. Бо пои дигар такрор кунед.

7. 

   Плюсҳои бештар иҷро кунед. Ин як ҳаракати ба Squat монанд аст, ки дар балет хеле маъмул аст, он ба лоғар шудани ронҳо, буғумҳо ва ронҳои шумо кӯмак мекунад.
   • Пойҳои худро паҳнои паҳлӯ паҳн кунед. Ангуштон бо кунҷи 45 дараҷа ишора мекунанд. Дастонатонро пеши синаатон гузоред ё дастҳоятонро ба паҳлӯҳоятон гузоред.
   • Ҳангоми нигоҳ доштани сар, тана ва қутти худ амудӣ аз боло ба поён худро поён фуроред.
   • Вақте ки шумо зонуҳоятонро паст мекунед, зонуҳоятон ба берун хам мешаванд. Ба шумо лозим меояд, ки ҷисми худро то он даме ки ронҳоятон ба фарш параллел бошанд, фароваред.
   • Роҳҳои ботинии худро ва оҳиста истифода баред, то баданро ба ҳолати аввал бардоред. Ҳарчанд лозим ояд, такрор кунед.
   таблиғ