Муаллиф:
John Stephens
Санаи Таъсис:
27 Январ 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Сабабҳои зиёд вуҷуд доранд, ки чаро мо мехоҳем истеъмоли карбогидратамонро (ё карбогидратҳо) кам кунем. Одамони гирифтори диабети навъи 2 бояд зарурати ба организм илова кардани карбогидратҳоро мувозинат кунанд ва инчунин истеъмоли карбогидратҳоро барои танзими шакари хун маҳдуд кунанд. Баъзе одамон карбогидратҳои худро назорат мекунанд, то парҳези мутавозинро ба вуҷуд оранд, ки танҳо ғизои солимро дар бар гирад. Новобаста аз сабаб, шумо метавонед барои самаранок кам кардани истеъмоли карбогидрататон ҳангоми нигоҳ доштани маводи ғизоии муҳим чораҳо андешед.
Қадамҳо
Усули 1 аз 2: Кам кардани истеъмоли карбогидратҳо
Дар бораи хӯрокҳое, ки карбогидратҳо (карбогидратҳо) медиҳанд, маълумот пайдо кунед. Карбогидратҳо аз манбаъҳои мухталиф мебошанд. Аммо, вақте ки сухан дар бораи хӯрок меравад, карбогидратҳо ба ду категория тақсим карда мешаванд: карбогидратҳои коркардшуда (карбогидридҳои оддӣ) ва карбогидридҳои табиӣ (карбогидридҳои мураккаб). Карбогидридҳои табиӣ дар ғалладона, мева, сабзавот, шир, чормағз ва лӯбиё мавҷуданд. Карбогидридҳои мураккаб аз карбогидридҳои тозашуда ва оддӣ, ки дар орд ва шакар мавҷуданд, дарозтар мешикананд.
- Манбаъҳои оддии карбогидратҳо аз нон ва макарон, кулчаҳо, пирожниҳо, конфетҳо, кукиҳо ва нӯшокиҳои қанд иборатанд.
- Умуман, карбогидратҳои мураккаб беҳтаранд, зеро манбаъҳои хӯроквории карбогидратҳои мураккаб аксар вақт витаминҳо, минералҳо, сафедаҳо ва бисёр арзишҳои ғизоии дигарро дар бар мегиранд, дар ҳоле ки карбогидраммҳои оддӣ надоранд. Мазмуни нахи карбогидратҳои мураккаб инчунин ба танзими шакари хун мусоидат мекунад.
Нагузоред ё истеъмоли ғалладонаро коркард кунед. Нони сафед, биринҷи сафед ва орд на танҳо ғизои камтар доранд, балки миқдори карбогидратҳои оддиро дар ғизои ҳаррӯзаи шумо зиёд мекунанд. Нахи ғалладонагиҳо (ба миқдори кам) бояд истеъмол карда шаванд, то афзоиши шакар дар хунро пешгирӣ кунад.
Аз шакар ва шириниҳо худдорӣ кунед. Шириниҳо, пирожниҳо, нӯшокиҳои ширин ва дигар шириниҳо, дар ҳоле ки таъми хуб доранд, ғизоҳои кам доранд ва миқдори карбогидратҳоро дар парҳези шумо ба таври назаррас зиёд мекунанд. Агар шумо хоҳиши ширин дошта бошед, меваи тару тоза ё яхкардашударо бихӯред.- Агар имконпазир бошад, ба ҷои ширини муқаррарӣ ширинкунандаи алтернативиро истифода баред.
Истеъмоли крахмалро маҳдуд кунед. Сабзавоти фаровон бихӯред, аммо истеъмоли картошка, ҷуворимакка ва дигар хӯрокҳои крахмалиро маҳдуд кунед. Масалан, тақрибан 140 грамм картошкаи пухта 30 грамм карбогидрат дорад.- Ҳар рӯз сабзавоти камвазн ва сабзранги тира бихӯред. Ин хӯрокҳо на танҳо дорои карбогидратҳо кам мебошанд, балки онҳо арзиши зиёди ғизоӣ низ медиҳанд.
- Баъзе крахмалҳо ва карбогидратҳо лаблабу, нахӯд, parsnips, картошкаи ширин ва баъзе кадуҳо мебошанд.
Гӯшт, моҳӣ ва парранда бихӯред. Парҳези карбогидори кам калорияҳо аз карбогидратҳоеро, ки бо калорияҳо аз ғизоҳои сафедаи зиёд гум шудаанд, ҷуброн мекунад. Бисёр гӯштҳои сурх дорои карбогидратҳо каманд, аммо сафедаҳо бор мекунанд. Моҳӣ ва парранда инчунин вариантҳои беҳтарин мебошанд, на танҳо миқдори зиёди ғизоҳо доранд, балки ҳисси серӣ эҷод мекунанд ва ба ин васила барои қонеъ кардани хоҳиши карбогидратон мусоидат мекунанд.
Ба ҷои пухтан пухтан. Аз латукӯб ва пухтани гӯшт ва сабзавот худдорӣ кунед. Орди бирён дорои карбогидратҳои барзиёд аст. Барои илова кардани мазза ба табақи худ, шумо метавонед гиёҳҳо ва ҳанутро барои пухтан истифода баред. Ғайр аз ин, шумо метавонед омехтаи тухм ва хокаи каҳдори заминро истифода баред, то ки як қабати болаззат ва лазиз барои моҳии гӯштӣ ё мурғ бирён кунед.
Андозаи қисмро маҳдуд кунед. Шумо бояд фарқи байни торт ва пораи тортро фаҳмед, то шумо миқдори дақиқи онро дар қисмате донед. Маҳдудияти парҳез ба шумо кӯмак мерасонад, ки бидуни тарси истеъмоли карбогидратҳо аз хӯрокҳои бештар баҳра баред. Инчунин, чен кардани хӯрок пеш аз коркард низ муфид аст. Масалан, шумо метавонед 110-170 г мурғи хомро пеш аз пухтан баркашед, то миқдори дурусти парҳези шуморо таъмин кунад. таблиғ
Усули 2 аз 2: Истифодаи стратегия барои нигоҳ доштани истеъмоли ками карбогидратҳо
Миқдори карбогидратҳо (карбогидратҳо) -ро, ки мехоҳед бихӯред, ҳисоб кунед. Тибқи дастурҳои парҳезии амрикоӣ, карбогидратҳо 45-65% калорияро дар парҳези ҳаррӯзаи стандартӣ ташкил медиҳанд. Агар шумо дар як рӯз 2000 калория истеъмол кунед, 900-1300 калория аз карбогидратҳо пайдо мешавад.
- Ғизои камвазн маънои кам кардани истеъмоли карбогидратонро тақрибан 240-520 калория ё 60-130 карб дар як рӯз дорад.
Ба духтур ё парҳезшиноси худ муроҷиат кунед. Барои бехатарӣ, пеш аз тағир додани парҳез, ба духтур ё диетитори сабтиномшуда муроҷиат кунед. Натиҷаҳои ташхиси хун, бемории гурда ва омилҳои дигар муайян хоҳанд кард, ки чӣ тавр шумо карбогидратҳоро кам мекунед.
Нишонаҳои маҳсулотро санҷед. Агар шумо карбогидратҳоро барқасд коҳиш диҳед, ҳангоми харидани он аломатҳои хӯрокро ҳатман тафтиш кунед. Кӯшиш кунед, ки интихоби мутавозуни хӯрокро интихоб кунед, то миқдори мувофиқи карбогидрататонро кам кунед.
- Ҳангоми хариди ғизо, илова бар миқдори грамм карбогидратҳо ва калорияҳо аз карбогидратҳо, шумо бояд ба "порчаҳо" -и карбогидрид, ки дар этикетка оварда шудаанд, нигаред. Як хидмати карбогидрат ба 15 г карбогидрид баробар аст. Аммо, ҳар як хидмат аксар вақт нодуруст аст, зеро рақамҳо ҳамчун каср ё даҳӣ номбар нашудаанд. Одатан, хӯрокҳои дорои 8-22 г карбогидратҳо ҳамчун як хидмат номбар карда мешаванд.
Индекси гликемикии хӯрокро истифода баред (GI). GI ба шумо кӯмак мекунад, ки миқдори карбогидратҳои гуногуни хӯрокҳо, аз ҷумла хӯрокҳои хом ва коркардшударо муайян кунед. GI дар бораи миқдори ҳисобшудаи карбогидрат маълумот медиҳад ва ҳамин тариқ ҳисобкунии карбро осон мекунад. Ин ченак ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳар хӯрокро бо карбогидратҳои солим ба нақша гиред ва аз истеъмоли аз ҳад зиёди карбогидратҳо дар як лаҳза дурӣ ҷӯед.
- Шумо метавонед мақолаҳои дигарро дар бораи истифодаи индекси гликемикии хӯрокҳо пайдо кунед.
Ҳар гуна тағиротҳои парҳезиро, ки шумо метавонед нигоҳ доред, дида бароед. Парҳезҳои сареъи вазнро, ки шумо метавонед танҳо 1-2 моҳ истифода баред ва бетоқатӣ кунед, тавсия дода мешавад. Дар тӯли муддати тӯлонӣ қабул кардани бисёр парҳезҳои сафедадор ва карбогидратҳо душвор аст. Ба ҷои ин, парҳезе қабул кунед, ки шумо метавонед онро ба осонӣ нигоҳ доред.
Аз мушкилоти эҳтимолӣ огоҳ бошед. Иловаҳои чарбии хӯрокҳои аз сафеда бой метавонад боиси мушкилоти зиёд бо карбогидратҳо, аз қабили холестерини баланд ва зиёд шудани хавфи бемориҳои дил шаванд. Муддатҳои дароз маҳдуд кардани истеъмоли карбогидратҳо метавонад боиси норасоии витаминҳо ва минералҳо, вайрон шудани устухонҳо ва ихтилоли ҳозима гардад.
- Маҳдудияти шадиди карбогидратҳо (камтар аз 2 г дар як рӯз) инчунин метавонад боиси кетоз дар организм гардад. Ин раванд дар ҳолате рух медиҳад, ки бадан шакар (глюкоза) барои тавлиди энергия намерасад. Пас, барои кор кардан, бадан ба шикастани чарбҳои захирашуда шурӯъ мекунад. Таъсирҳои манфӣ аз дилбеҳузурӣ, дарди сар ва хастагии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ иборатанд.
Маслиҳат
- Барои кӯмаки бештар дар ташкили парҳези худ ба як диетологи касбӣ муроҷиат кунед. Як парҳезшиноси сабтиномшуда метавонад ба шумо дар ташкили парҳезе кӯмак кунад, ки ба назорати истеъмоли карбогидратҳо, мувозинат ба ниёзҳои дигар ба маводи ғизоӣ ва пешгирии истеъмоли аз ҳад зиёди чарб ва холестерин мусоидат кунад.
- Диабетҳо набояд аз ҳад зиёд карбогидратҳоро буранд. Гипергликемия ва баъдан гипогликемия сабаби аслии пайдоиши ин беморӣ мебошанд. Мӯътадил кардани истеъмоли карбогидратҳо ва омезиши карбогидратҳо бо сафеда ва чарб ба сатҳи нигоҳ доштани шакари хун мусоидат мекунад. Ҳамеша тақрибан 1 ё 2 соат пас аз хӯрок хӯрдан қанди худро санҷед, то таъсири ғизоро ба қанди хун бубинад. Аз он ҷо, шумо метавонед парҳези дурустро танзим кунед.
Огоҳӣ
- Ин мақола танҳо маълумоти муайяни ғизоиро медиҳад ва маслиҳати тиббӣ нест, алахусус дар ҳолати тағир додани парҳези шумо ба назорати диабети навъи 2. Аввал ба духтур муроҷиат кунед. ҳангоми қабули қарорҳое, ки ба бемории ман таъсир мерасонанд.
- Коҳиш додани истеъмоли карбогидрататон метавонад чандирии мушакҳо ва ихтилоли ваҳмро коҳиш диҳад, агар шумо мушкилоти пушт дошта бошед.
