Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Оддӣ карда гӯем, рафтор хеле солим аст. Ин як шакли мулоими варзиш аст, ки метавонад ақли шуморо бардорад ва нишон дода шудааст, ки депрессияро беҳтар мекунад. Илова бар ин, таҳқиқотҳо нишон доданд, ки кишварҳои дорои сатҳи пиёдагардон сатҳи фарбеҳӣ нисбат ба кишварҳое, ки мошинҳо воситаи асосии нақлиёт мебошанд, камтар мебошанд.Ба ибораи дигар, рафтор метавонад шуморо хушбахттар ва солимтар кунад. Ин мақола ба шумо роҳнамоӣ мекунад, ки чӣ гуна дуруст рафтор кунед, пас аз хондан, компютератонро хомӯш кунед, пойафзол пӯшед, берун шавед ва роҳ равед!

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Дар ҳолати дуруст рафтор кунед

1. 

   Ҳангоми роҳравӣ рост истед. Ҳар як шахс як қадами беназир дорад, аммо агар шумо чанд нуқтаи маъмулро қайд кунед, бештар ҳама таҷрибаи рафтуои аҷоибтар хоҳад дошт. Аввалин чизе, ки бояд қайд карда шавад, ин вазъи рафтор аст. Ҳангоми сайругашт шумо бояд сар, манаҳро боло карда, пуштатонро рост кунед. Нигоҳ доштани ин ҳолат ба рост нигоҳ доштани сутунмӯҳра кӯмак мекунад, фишор ба диафрагмаатонро коҳиш медиҳад, бинобар ин шумо осонтар нафас мекашед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳангоми роҳ рафтан хам нашавед. Оҳиста-оҳиста, ҳолати нодурусти рафтор боиси дарди сутунмӯҳра, гардани гардан ва мушкилоти ҷиддитар мегардад.

2. 

   
   
   Барои сайругашти самаранок гӯсолаҳо, ронҳои қафо ва мушакҳои ронҳои пешро истифода баред. Барои сайругашти хуб ба шумо лозим меояд, ки на танҳо як, балки тамоми мушакҳои пойро истифода баред. Ҳангоми роҳ рафтан тасаввур кунед, ки ронҳои ботинӣ ва мушакҳои ронҳои пешро истифода бурда, як пояшро ба қафо тела медиҳед, дар ҳоле ки баданатонро пеш меоред ва ба пошнаи пои дигар фишор меоред. Вақте ки пои худро аз пошна то пои худ ба пеш меандозед, роҳ хоҳед рафт. Ин боиси он мегардад, ки мушакҳои гӯсола ҳаракат кунанд, то пойро бардоранд ва ҳангоми рафтан ба замин кунҷи мӯътадил бахшанд.

3. 

   
   
   Бароҳатӣ китфҳои худро ба қафо тела диҳед. Гарчанде ки аксари мушакҳои ба роҳ рафтан дар пойҳо ва сутунмӯҳра тамаркуз ёфтаанд, шумо ба ҳар ҳол бояд дар бораи вазъи бадани болоии худ дар хотир дошта бошед. Воз ва бозгардонидани китфи худ манфиатҳои зиёд дорад. Ин поз ба нигоҳ доштани қувваи устувори "рост", ки ҳангоми гардиш аз гардан то паҳлӯҳо дароз мешавад, кӯмак мекунад. Дар якҷоягӣ бо нигоҳ доштани қафо ва баланд кардани манаҳ, ин ҳолат инчунин ба маҳдуд кардани шиддати мушакҳои пушт, пешгирии осеби дарозмуддат мусоидат мекунад. Дар баробари ин, ба қафо тела додани китфи худ низ одати хуби пуштибонӣ аз қуттиҳост, бинобар ин шиддат ва дарди китфҳоро, ки аз қафо бармеоянд, маҳдуд мекунад.
   • Ниҳоят, вақте ки шумо китфҳои худро ба қафо тела медиҳед, шумо худро боэътимод, қавӣ ва зеботар. Ин хурд аст, аммо муҳим - чаро сайругашт карданро дар шакли олӣ интихоб накунед ва то ҳадди имкон худро аз осеб дифоъ кунед?

4. 

   
   
   Ҳангоми лағжиш роҳ равед. Барои аксари мардум ин ҳам ғариза аст. Ҳангоми роҳ рафтан бигзор дастҳоятон ба таври табиӣ дар танаи баданатон раҳо шаванд, дастҳоятон дар камони хурд ба гардиш сар мекунанд - ҳар қадар тезтар равед, камон калонтар мешавад. Амали такон додани дастҳои шумо ҳангоми роҳгардӣ комилан табиӣ аст ва нишон дода шудааст, ки нишондиҳандаҳои қадамро афзоиш медиҳад; Бо ҳамон миқдор нерӯ, дар муқоиса бо танҳо гузоштани дастатон, шумо бо босуръат пеш меравед. Аз ин рӯ, ҳангоми сайругашт дасту бози худро дареғ надоред. Парво накунед, - шумо хандаовар ба назар намерасед.
   • Агар обу ҳаво иҷозат диҳад, кӯшиш кунед, ки дастҳоятонро аз ҷайбатон ё ҷайбатон дуртар нигоҳ доред, то аз афзалият истифода баред, шумо метавонед зудтар ва дуртар равед.

5. 

   Оғоз ба оғози суст барои боркунӣ. Дар чанд дақиқаи аввали гаштугузори худ, бо ритми бароҳат ва ҳамвор қадам занед, то бадани худро гарм кунед. Фарз мекунем, ки 100% суръати ҳадди аксар аст, ки шумо метавонед бе давидан бо суръат пеш равед, дар 50-60% гузаред. Умуман, вақте ки шумо шурӯъ мекунед, шумо бояд бо суръате пеш равед, то ки шумо оддӣ сухан гӯед ва нафасро гум накарда сӯҳбат кунед.
   • Ҳарчанд баҳсбарангез, аммо дар маҷмӯъ гармӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки машқҳое кунед, ки набзи шуморо беҳтар мекунанд.

6. 

   Пас аз пурборкунӣ ба ҳисоби миёна суръат гиред. Вақте ки худро бароҳат ҳис мекунед, тақрибан 70-80% суръати максималии пиёдагардро суръат диҳед ва нигоҳ доштани ҳолати хубро фаромӯш накунед. Бо ин суръат, шумо нафаси сахтро сар мекунед, аммо шитоб намекунед ва бо вуҷуди ин қодиред, ки сӯҳбатро нигоҳ доред, гарчанде ки он мисли пештара осон набуд.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳангоми суръат пешравиҳои тебии тӯлонии дароз накунед. Афзоиши қадам дар ин вақт боиси кашидани мушакҳои пой мегардад, сутунмӯҳра ноустувор аст ва тадриҷан шуморо нороҳат мекунад.
   • Барои беҳтар кардани саломатии қалби худ, гармтар шавед ва ҳаракат кунед, ки ҳадди аққал ҳафтае 5 маротиба дар тӯли 30 дақиқа ҳаракат кунед. Тадқиқотҳо инчунин нишон медиҳанд, ки тақсимоти сайри 30-дақиқаии худ ба фосилаҳои хурд дар тӯли рӯз, ба шарте самарабахш аст, ба шарте ки шумо 30 дақиқа тамоми роҳро тай кунед.

7. 

   Ҳаво дар наздикии охири омӯзиш. Пас аз суръат бахшидан ва тақрибан 30 дақиқа суръати худро нигоҳ доштан (ё он қадар), ба ҳамон суръате, ки ҳангоми ба кор андохтан додаед, суст шавед ва аз 5 то 15 дақиқа идома диҳед. Шартбандӣ пас аз гашти баландсуръат ба шумо кӯмак мекунад, ки набзи шумо тадриҷан (вале ногаҳонӣ) ба тапиши ҷисми оромии шумо баргардад. Ғайр аз ин, шумо низ худро беҳтар ҳис мекунед.
   • Ин чизи охирин хеле муҳим аст, ҳар қадаре ки шумо пас аз машқ худро бузург ҳис кунед, ҳамон қадар бо шавқ ба роҳ рафтан хоҳед шуд. Аз ин рӯ, вақт ҷудо кардан ба кондитсионер ба шумо кӯмак мекунад, ки манфиатҳои дарозмуддати роҳгардиро ба даст оред.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Шиддатнокии машқи пиёдагардро зиёд кунед

1. 

   Пойафзолҳои дурусти роҳгардиро интихоб кунед. Агар шумо режими машқи худро бо сайругашти ҳаррӯза оғоз карданӣ бошед, дар бораи харидани як ҷуфти бароҳати роҳгард, агар шумо аллакай надошта бошед, фикр кунед. Як ҷуфт пойафзоли хуб манфиатҳои зиёд дорад ва шумо метавонед ҳамзамон беҳтар роҳ равед ва роҳат кунед. Барои худ як ҷуфт пойафзоли мустаҳкамро интихоб кунед, ки пойҳоятонро рост нигоҳ доред, пошнаҳо ва пойафзолро дастгирӣ кунед, то осеби роҳро пешгирӣ кунед. Барои маслиҳат оид ба интихоби пойафзоли мувофиқ шумо метавонед бо кормандони мағозаҳои пойафзоли варзишӣ муроҷиат кунед.
   • Шумо набояд танҳо аз сабаби он ки кроссовкҳои махсуси пиёдагард надоред, як гашти машқро ба таъхир андозед. Дар ҳоле, ки кроссовкҳои махсус барои манфиати зиёдтаранд, шумо метавонед дар ҳама гуна пойафзол роҳ равед, ба шарте ки шумо бароҳатона муддати тӯлонӣ бе дард ё дабдабанок дар пойҳоятон қадам занед.

2. 

   Либоси мувофиқ пӯшед. Ҳангоми сайругашт, шумо бояд баъзе принсипҳои асосӣ ва амалии интихоби либосро дар хотир доред. Ба арақ омодагӣ бинед, бинобар ин пӯшидани як футболкаи оддии пахтагӣ, ки арақро ба худ мекашад, бояд хеле бароҳат бошад. Шумо инчунин бояд шимеро интихоб кунед, ки ба шумо роҳат роҳат кунад, баъзе намудҳои шим, аз қабили ҷомаи кӯтоҳ, кӯтоҳ, шими варзишӣ ё ҷинс ҳама интихоби мувофиқанд. Ниҳоят, либосе, ки шумо мепӯшед, бояд ба обу ҳавои берунӣ мувофиқ бошад, то ба сайругашт шамол, борон ё ҳисси гармӣ таъсир нарасонад. Агар хунук бошад, шумо метавонед як куртка ё шамолкаш биёред, дар ҳоле ки гарм аст, бояд кӯтоҳ ва ғ.
   • Ба мисли пойафзоли варзишӣ, шумо лозим намеояд, ки сару пой то либоси варзишӣ пӯшед, то ба сайр бароед. Агар не дар ҳақиқат Либоси либоси варзишӣ агар шумо ба таври ҷиддӣ сайругашт кунед, фоидаи зиёд намедиҳад. Шумо комилан метавонед либосҳои дар даст доштаатонро бе хариди нав истифода баред.

3. 

   Роҳро бо душвории дилхоҳ интихоб кунед.Топографӣ инчунин ба бартариҳои роҳгардӣ таъсир мерасонад суръат шумо зуд ё суст меравед. Дар аввал, шумо бояд ба ҷойҳои ҳамвор рафтанро интихоб кунед, вақте ки ба худ эътимод пайдо мекунед, шумо метавонед бо интихоби роҳҳои душвортар ва дарозтар худро ба шубҳа андозед.
   • Гузариш ба пастиву баландӣ як машқи олӣ аст, аммо ба мушакҳо ва буғумҳо, ба хусус пойҳо бештар фишор меорад, зеро шумо бояд кунҷҳои калоне ҳаракат кунед, то пойҳоятонро бо ҳар қадам дастгирӣ кунед. . Дар нишебиҳои нишеб кор кунед, ба монанди ҳангоми вазнинӣ дар толори варзиш - оҳиста наздик шавед ба ҷои зуд ва саросемагӣ ҳадаф.

4. 

   Як каме вақт ҷудо карда, машқ кунед истироҳаткунандаи мушакҳо пеш аз роҳ рафтан. Ҳангоми сайругашт ин як намуди варзиши шадид ба мисли давидан, вазнбардорӣ, баромадан ба кӯҳҳо ё машқҳои дигар нест, шумо ҳамоно хатар доранд ҷароҳат доранд. Барои коҳиш додани хатари осеби пиёдагард ва афзоиши чандирӣ, дароз кашиданро пеш аз ва / ё пас аз он машқ кунед. Барои дароз кардани пойҳо ва дастҳои худ тақрибан 5-10 дақиқа вақт сарф кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки худро бароҳат ҳис кунед ва бадани беҳтаре дошта бошед.
   • Аҳамият диҳед, ки фоидаҳои дароз кашидан (ва оқибатҳои дароз накардани мушакҳо) бо баъзе бемориҳои музмин ба монанди дарди пушт ё артрит зиёд мешаванд.
   • Азбаски мушакҳои пойҳо асосан дар сайругашт иштирок мекунанд, ба шумо лозим аст, ки дароз кардани мушакҳои поёни баданро афзалият диҳед; Ҳамчунин дароз кардани сутунмӯҳра ва бадани болоии шумо, хусусан дар ҷойҳое, ки шумо ба дард моил мешавед, манфиатҳои зиёд доранд. Шумо метавонед баъзе намудҳои зерини истироҳати мушакҳоро баррасӣ кунед:
     • Мушакҳои рони худро дароз кунед
     • Мушакҳои рони пушти худро дароз кунед, масалан, дар ҳолати баръакс V
     • Мушакҳои гӯсолаи худро дароз кунед
     • Мушакҳои қафоро дароз кунед, ба монанди позаҳои йогаи гурба ва тимсоҳ
     • Мушакҳои китфи худро дароз кунед

5. 

   Мақсад доред тадриҷан суръат ва масофаи худро афзоиш диҳед. Агар шумо пештар машқ накарда бошед, пас ба зудӣ шумо фоидаи роҳ рафтанро хоҳед фаҳмид - кайфияти беҳтар, ҷисми пурқувват ва эҳтимолан талафоти вазнин (ба шарте ки шумо бештар хӯрок нахӯред миқдори энергияеро, ки барои роҳ рафтан сарф шудааст ҷуброн кунед). Барои он ки ин фоидаҳо афзоиш ёбанд, кайфияти шумо беҳтар шаванд, дар бадан нерӯи бештар дошта бошанд ва вазни зиёдатӣ бардоранд, ба шумо лозим аст, ки масофаи пиёдагардро афзоиш диҳед, суръат ва ё беҳтарро ҳарду. . Фикр кунед, ки мисли ҳар як реҷаи дигари машқ рафтор кунед, бо тадриҷан шиддатнокии худро афзоиш диҳед ва рӯзе шумо аз тағир ёфтани намуди зоҳирӣ ва рӯҳияи шумо ҳайрон хоҳед шуд. таблиғ

Қисми 3 аз 3: Дар ҳаёти ҳаррӯза бештар сайр кунед

1. 

   Ҳамчун воситаи асосии нақлиёт сайругашт кунед. Ин як идеяи олие аст, ки барои машқ пиёда равед, на барои чизи дигаре, аммо шумо метавонед миқдори вақти рафтуомади ҳаррӯзаро ба воситаи интихоби роҳ ҳангоми ҳаракат кардан хеле зиёд кунед. Илова бар ин, азбаски он барои беҳтар кардани ҳисси шумо кор мекунад, шумо бояд роҳро интихоб кунед, то шумо ба он ҷое расед, ки шумо бояд энергетикӣ, ҳушёр ва омода бо иқтидори оптималӣ бошед. Агар шумо дар давоми рӯз ба қадри кофӣ пиёда гашта бошед, ба шумо ҳатто лозим намеояд, ки барои машқ вақти зиёдтар пиёда равед! Шумо метавонед рафторро дар ҳолати зерин интихоб кунед:
   • Ҳар рӯз ба кор равед. Ин хеле муҳим аст, агар шумо ба ҷои мошин рондан аз хона ба кор ва ё баръакс (ё ба истгоҳи автобусҳои ҷамъиятӣ пиёда рафтан) тавонед, шумо на танҳо фаъол ва камтар дилгир мешавед, балки дар дар ҳифзи муҳити зист фаъол бошанд.
   • Ба харид равед. Бисёр одамон одати ба супермаркет ё шӯъба рафтанро доранд, ки ҳафтае якчанд маротиба харид мекунанд. Агар шумо аз ин фурсат истифода бурда, роҳ равед, дар роҳ ба сӯи мағоза каме машқ мекунед ва ҳангоми интиқол додани мол дар роҳи хона бештар сафарбар шудааст ..
   • Хонаи дӯстатонро зиёрат кунед. Ниҳоят, агар шумо нақшаи рафтан ба ягон касро дошта бошед, шумо метавонед ба ҷои ронандагӣ рафторро интихоб кунед, бинобар ин ҳангоми омаданатон шумо ҳатман хушбахт ва энергетикӣ хоҳед буд.

2. 

   Барои фароғат роҳ равед. Тавре ки дар боло ишора рафт, пиёда рафтан ба ҷое, ки лозим аст, интихоби оқилона аст, аммо шумо низ метавонед роҳ рафтанро танҳо ба хотири он интихоб кунед мехоҳед роҳ равед. Пиёда рафтан на танҳо як усули машқ, балки фаъолияти гуворо низ мебошад (бо ҳавои хуб). Хеле хуб мебуд, ки ба кӯча баромада, аз ҳавои тоза нафас кашед ва олами атрофро бинед. Ба ҷои он ки тамоми рӯз каме дар дохили хона истироҳат кунед, каме вақти холӣ барои сайругашт ва истироҳат гиред, бо мурури замон шумо ин назар ба тамошои телевизор хеле муфидтар хоҳед буд.
   • Ҳардуи шумо метавонед сайругашти истироҳат кунед кашф кардан. Ҳар рӯз ба пайраҳаҳои ғайр аз роҳи маъмулии кор ё мактаб ҳаракат кунед, шумо мӯъҷизаҳо, миёнабурҳои қулай ва ҷойҳоеро пайдо хоҳед кард, ки қаблан ҳатто онҳоро намешинохтед. вуҷуд дорад.

3. 

   Барои пайвастшавӣ роҳ равед. Агар шумо тамоми рӯз дар дохили хона бимонед, шиносоӣ бо одамони нав душвор хоҳад буд, аз ин рӯ, аз берун рафтан истифода баред. Роҳ рафтан дар ҷойҳои ҷамъиятӣ, ба монанди марказҳои савдо, ярмаркаҳо ва кӯчаҳои серодам, яке аз роҳҳои мулоқот бо одамон ва зиёд кардани имконияти худ барои сохтани муносибатҳои нав мебошад. Дар баробари ин, шумо инчунин метавонед ҳангоми фаъолият дар корҳои ҷамъиятӣ бештар иштирок кунед. Мо аксар вақт хурсандии оддии дидани атрофиён ва дидани атрофиёнро фаромӯш мекунем.Агар мо зуд-зуд набароем, бархезед ва берун бароед!
   • Пиёда рафтан роҳи олие барои оғози нармафзорона "баромадан аз пӯст" аст, агар шарм дошта бошед. Роҳҳои самарабахши мулоқот бо одамони нав вуҷуд доранд, аммо роҳ рафтан низ барои онҳое, ки муддати тӯлонӣ дар хона буданд ва мехоҳанд ба ҷомеа баргарданд, варианти хубест. Ғайр аз он, вақте ки шумо ҳангоми рафтор бо ягон каси нав сӯҳбат мекунед, шумо табиатан қавитар ва ҳушёр мешавед, зеро рафтор ба болида шудани рӯҳатон мусоидат мекунад.

4. 

   Барои беҳтар кардани намуди зоҳирии худ қадам занед. Мавқеи дурусти рафтор ба намуди зоҳирии шумо таъсири зиёди мусбӣ мерасонад. Барои навҷавонон, роҳ рафтан ба беҳтар шудани ҷисми шумо таъсири назаррас дорад. Монанди дигар намудҳои варзиш, рафтор метавонад шуморо лоғар, борик ва ҷолибтар кунад. Илова бар манфиатҳои асосии дар боло овардашуда, дар ҳолати хуб рафтор кардан тадриҷан ба шумо кӯмак мекунад, ки қадами беҳтарро ба даст оред. Ҳангоми рост истода шумо назар ба ҳангбача хеле зеботар мешавед
   • Барои мардон нигоҳ доштани ҳолати хуб ҳангоми сайругашт бо рост нигоҳ доштани бадани худ ва ба қафо кашидани китфҳо инчунин метавонад мушакҳои қафаси сина ва шикамро дароз карда, шуморо каме мушакӣтар кунад. Барои занон, имтиёзҳое мавҷуданд, ки дар боло зикр шудааст.
   • Фикр накунед, ки ба намуди зоҳирии худ вақт, фикр ва энергия сарф кунед. Чеҳраи зебо омили воқеӣ ва мустақими имконоти шиносоии шахс аст ва набояд нодида гирифт.

5. 

   Сабр кун. Новобаста аз он, ки чӣ гуна шумо сайругаштро ба ҳаёти худ дохил мекунед, барои шумо муҳим аст истодагарӣ. Пиёда рафтан танҳо вақте фоидаовар аст, ки мунтазам анҷом дода шавад. Агар шумо танҳо ба масофаи дур якчанд маротиба равед ва дар тӯли як моҳ дигар наравед, шумо аз ҷиҳати саломатӣ, кайфият ва намуди зоҳир фоидаи зиёд ба даст намеоред. Аммо, агар шумо дар як ҳафта тақрибан 5 маротиба 45 дақиқа пиёда равед самарабахш хоҳад буд. Ба пиёдагардӣ одат кунед, сабр кунед ва кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештар роҳ равед.
   • Бо вақти кор, таҳсил ва / ё оила, ҳар рӯз вақт пайдо кардан душвор хоҳад буд. Агар шумо мунтазам аз рӯи ҷадвали муқарраршуда гашта натавонед, шумо метавонед аз фурсат истифода бурда, дар давоми рӯз сайрҳои кӯтоҳ кунед. Шумо метавонед дар баъзе вақтҳо роҳ равед, ба монанди:
     • Ҳангоми танаффус ё танаффус
     • Пас аз мактаб ё кор
     • Субҳи барвақт қабл аз рафтан ба мактаб ё кор
     • Пас аз хӯрокхӯрӣ
   таблиғ

Маслиҳат

• Пойафзолеро напӯшед, ки нороҳат аст, алахусус ҳангоми сайругашт, вагарна пойҳои шумо хавфи варидшавӣ ва тангӣ доранд. Бадтар аз он, дарди пойҳои шумо боиси таваҷҷӯҳ ва ҳавасмандии давом додани роҳ ба варзиш мегардад.
• Агар шумо комилан мехоҳед пойафзоли нороҳат, вале зебо пӯшед, шумо метавонед онҳоро истифода баред, аммо кӯшиш кунед, ки илова кардани ҷуфти дигарро дар сумка ё ҷузвдони худ маҳдуд созед.
• Борхалта ё халтаҳои вазнинро ба даст нагиред. Халтаҳои вазнин метавонанд боиси дарди тахтапушт ва китф шаванд. Пӯшидани халтаи вазнин дар як китф як китфро паст ва як китфро баланд нигоҳ дошта, ба ҳолати шумо таъсир мерасонад.

Огоҳӣ

• Лутфан дар ҷойҳои бехатар роҳ равед. Шумо бояд ба атроф ҳушёр бошед ва кӯшиш кунед, ки аз ҳолатҳои хатарнок пешгирӣ кунед. Дар ҳолати зарурӣ, якчанд таҷҳизоти оддии мудофиаи шахсӣ биёред.
  • Агар ҷои шумо хатарнок бошад, ба ҷои бехатар барои сайругашт ҳаракат кунед. Аз ҷиҳати мусбӣ, шумо инчунин метавонед ҷойҳои бештари сайругаштро интихоб кунед.