Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Фикр кардан дар бораи худкушӣ метавонад дахшатнок ва мубориза бо он душвор бошад. Эҳсоси худкушӣ метавонад инҳоро дар бар гирад: эҳсоси бениҳоят ноумедӣ ё рӯҳафтодагӣ, фикр дар бораи осеб расонидан ба худ ё худкушӣ ва нақшаи ин кор. Шумо метавонед бо лаҳзае, ки мехоҳед худро бикушед, худро бо бехатарӣ нигоҳ доред, ба ҳаёт садақа кунед, дастгирии иҷтимоӣ ва табобати психологиро бомуваффақият паси сар кунед.

• Агар шумо дар бораи зарар расонидан ба худ, тартиб додани нақшаи зарар расонидан ё худкушӣ фикр кунед, ба шумо лозим аст, ки фавран кӯмак гиред..
• Дар Ветнам, шумо метавонед ба рақами 112 ё 1900599830 бо телефони боварӣ барои Маркази Ҷавонони Ветнам барои пешгирии бӯҳрони равонӣ занг занед.
• Шумо инчунин метавонед онлайн тавассути рӯйхати телефонҳои боварии худкушӣ ҷустуҷӯ кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Худро дар амон нигоҳ доред

1. 

   
   
   Ҷойи бехатарро ёбед. Худро дар вақти эҳсоси худкушӣ эмин нигоҳ доштан маънои онро дорад, ки шумо ҳангоми дидани фикрҳои худкушӣ бояд чӣ кор кунед. Ёфтани ҷои бехатар ба коҳиш додани хатари амал кардан дар ин андешаҳои манфӣ мусоидат мекунад.
   • Ҷойҳое, ки шумо метавонед ташриф оред, ба монанди хонаи дӯстатон, хонаи хешовандон ё утоқи терапевт.
   • Шумо инчунин метавонед корти бехатарии муфидро истифода баред, то ба куҷо рафтанатонро хотиррасон кунед.
   • Агар шумо ба ҷои амн нарасед, шумо бояд ба хадамоти фавқулоддаи маҳаллии худ (112) ё хати боварии пешгирии худкушӣ занг занед.

2. 

   
   
   Чизҳои зарароварро тоза кунед. Ба осонӣ ба объектҳои эҳтимолан хатарнок муроҷиат кардан, муқобилат кардан ба рафтори хоҳиши ба худ осеб расониданро душвор месозад.
   • Кордҳо ва силоҳҳоро фавран аз хонаи худ дур кунед.
   • Агар шумо доруҳоро барои зарар расонидан истифода баред, партоед.

3. 

   
   
   Аз ягон каси дигар кӯмак пурсед. Эҳсоси ҷудоӣ ё танҳоӣ метавонад афкори худкуширо ба вуҷуд орад. Баланд бардоштани ҳисси пайвастшавӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки андешаҳо ва амалҳои марбут ба худкуширо коҳиш диҳед.
   • Аввалан, шумо бояд шахсоне ё марказҳоеро, ки бо онҳо тамос гирифта метавонед, муайян кунед, аз ҷумла: баъзе аъзои оила, дӯстон, мутахассисони соҳаи тандурустӣ (духтур ё терапевт), хадамоти ҳолати фавқулодда. сатҳи (112) ва телефони боварии пешгирии худкушӣ. Аввалан бо аъзои оила, дӯсти наздик ё терапевт тамос гиред (агар шумо дар ҳолати бехатарӣ қарор дошта бошед ва ба худ осеб расониданӣ набошед).
   • Роҳҳое, ки дигарон метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, муайян кунед: шуморо ба беморхона интиқол диҳед, дар бораи эҳсосоти худ сӯҳбат кунед, шуморо тасаллӣ диҳед, парешон кунед ва шуморо хушбахт созед.
   • Дастгирии иҷтимоӣ метавонад яке аз омилҳои бузургтарини коҳиш додани афкор ва амалҳои худкушӣ бошад. Пас, дар ин муддат бо ҳар роҳ аз наздиконатон кӯмак пурсед (агар онҳо бехатар бошанд). Бо дӯстон сӯҳбат кунед, бо оила вақт гузаронед, худро бо тарафдорон иҳота кунед ва шуморо дӯст доред.
   • Агар шумо фикр кунед, ки дар наздикии шумо касе нест, ки ба шумо кумак кунад, шумо бояд терапевт ё хидмате, ба монанди хати боварии ҷавононро даъват кунед. Онҳо одамонеанд, ки барои дастгирии касе, ки худро заиф ҳис мекунад ва кӯмак карда метавонад, таълим гирифтаанд.
   • Аксар вақт, одамони ҷомеаи ЛГБТҚ (одамони ЛГБТ), махсусан ҷавонон, аксар вақт системаҳои дастгирии иҷтимоӣ надоранд. Агар ин барои шумо чунин бошад ва шумо фикр намекунед, ки шояд аз ягон каси дигар кумак пурсед, шумо метавонед ба хати маслиҳатии ICS (Advocacy and Protection Organization) занг занед. аз ЛГБТ дар Ветнам) тавассути 08.39405140, ё бо коршиносе онлайн сӯҳбат кунед.

4. 

   Триггерҳоро кам кунед. Аломатҳои огоҳкунанда ё ангезанда метавонанд андешаҳо, ҳиссиёт, рафтор ё ҳолатҳое бошанд, ки шуморо аз назорат дур мекунанд ё шуморо ба фикрҳои худкушӣ роҳнамоӣ мекунанд. Фаҳмидани триггерҳои шумо як қадами муҳим дар пешгирии фикрҳои худкушӣ ва омӯхтани тарзи мубориза бурдан аст, агар бошад.
   • Стресс аломати огоҳкунандаи андешаҳои худкушӣ аст. Аз худ бипурсед, ки вақте шумо худро стресс ё вазъи кунунии худ ҳис мекунед, фикрҳои худкушӣ доред?
   • Ҳолатҳоеро муайян кунед, ки боиси ташвиши андешаҳои худкушӣ мешаванд ва аз онҳо канорагирӣ кунед. Баъзе мисолҳо дохил мешаванд: баҳс ё мушкилот бо наздикон, танҳо мондани хона, стресс, эҳсоси депрессия, мушкилот дар муносибатҳо, дар кор ё мактаб ва ташвишҳои молиявӣ. Агар имконпазир бошад, шумо бояд аз ин триггерҳо дур шавед.

5. 

   Аз малакаҳои мубориза бо мубориза барои шумо дуруст истифода баред. Қисми пешгирӣ аз зарар расонидан ба худ истифодаи малакаҳои муносиби мубориза бар зидди мубориза дар вақте ки шумо фикр мекунед, ки ба худ зарар расонед. Дар бораи он, ки дар гузашта чӣ кор карда буд, андеша кунед ва муайян кунед, ки чӣ тавр беҳтар аз ҳама тоб овардан мумкин аст.
   • Роҳҳои ором кардани худ ва ором кардани худро муайян кунед. Баъзе маслиҳатҳо иборатанд аз: машқ, сӯҳбат бо дӯстон, рӯзноманигорӣ, парешонхотирӣ, усулҳои истироҳат, нафаскашии амиқ, мулоҳиза ва ҳушёрӣ. Аз онҳо истифода баред!
   • Маҳоратҳои мубориза бо динӣ ва рӯҳонӣ (дуо гуфтан, мулоҳиза рондан, иштирок дар литургия, анъанаҳои динӣ) омили бузурги муҳофизатӣ аз худкушӣ мебошанд.
   • Барои мубориза бо он спиртӣ ва дигар доруҳоро истифода набаред.Истифодаи маводи мухаддир хатари афкор ва майли худкуширо зиёд мекунад.

6. 

   Бо худ муошират кунед. Худгуфтор омили муҳими мубориза бо андешаҳои худкушӣ мебошад. Шумо қобилияти тағир додани рӯҳияи худро тавассути андешаҳои худ доред. Чанд чизеро, ки шумо дар замони ҳозира ба худ гуфта метавонед, муайян кунед (хусусан чаро шумо зинда мондан мехоҳед) ва дар замоне, ки фикр мекунед, ки дар оянда ба худ зарар расонед.
   • Шумо ба касе, ки худро чунин ҳис мекунад, чӣ мегӯед? Эҳтимол, шумо як чизи гуворо мегуфтед, ба монанди он ки "Ман медонам, ки ин барои шумо вақти хеле душвор аст, аммо вазъ беҳтар хоҳад шуд; Чунин фикрҳо ё ҳиссиёт зуд-зуд пайдо намешаванд. Онҳо мегузаранд. Ман дар лаҳзаи ҳозира ҳамеша бо шумо хоҳам буд. Ман шуморо дӯст медорам ва мехоҳам, ки шумо зиндагӣ кунед ва хушбахт бошед.
   • Баъзе мисолҳои гуфтугӯи мусбати худро, ки шумо метавонед истифода баред, инҳоянд: «Ман барои зиндагӣ кардан сабаб дорам. Ман мехоҳам дар он ҷо барои оила ва дӯстонам бошам. Ман нақшаҳо барои оянда ва ҳадафҳое дорам, ки ҳанӯз ба он нарасидаам.
   • Фикр кардани он, ки худкушӣ бадахлоқона ё нодуруст аст, омили муҳофизатӣ мебошад, ки шуморо аз худкушӣ бозмедорад. Агар шумо бовар кунед, ки худкушӣ аз ҷиҳати ахлоқӣ нодуруст аст, ба худ хотиррасон кунед. Шумо метавонед фикр кунед ё ба худ гӯед: "Худкушӣ дуруст нест; ман аз ҷиҳати ахлоқӣ мухолифам, бинобар ин ман медонам, ки наметавонам. Ман бояд бо фикрҳои худ ва ҳиссиёти худро тавре ба роҳ монад, ки ба худаш зарар нарасонад ».
   • Боварӣ ба он, ки шумо системаи дастгирии иҷтимоӣ доред, инчунин метавонад аз афкор ва амалҳои худкушӣ муҳофизат кунад. Ба худ хотиррасон кунед, ки шуморо дӯст медоранд ва ғамхорӣ мекунанд. Шумо метавонед ба худ чунин гӯед: "Маро дӯст медоранд. Оилаи ман маро дӯст медорад. Дӯстони ман маро дӯст медоранд. Ҳатто агар ман фикр ё эҳсосоте дошта бошам, ки онҳо дар лаҳзаи ҳозира маро дӯст намедоранд; дар дили худ ман хуб медонам, ки онҳо маро дӯст медоранд.Онҳо намехоҳанд, ки бо ман ягон бадӣ рӯй диҳад ва агар онҳо ба ман осеб расонанд, хеле ғамгин хоҳанд шуд.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Ӯҳдадорӣ ба ҳаёт

1. 

   Ба кам кардани фикрҳои худкушӣ ӯҳдадор шавед. Шумо бояд ӯҳдадор шавед, ки новобаста аз фикру ҳиссиёти манфии худ, кам кардани фикрҳои худкушӣ ва зарари ба худ расонидан. Агар шумо комилан ҷонибдори ҳифзи ҳаёти худ бошед, ин ҳадаф ба шумо дар мубориза бо стресс кӯмак мекунад.
   • Ӯҳдадорӣ барои кам кардани фикрҳои худкушӣ метавонад розӣ шуданро дар бар гирад: розигии мусбатро истифода баред, мақсад гузоред ва аз паи он равед, ба худ хотиррасон кунед. ва роҳҳои дигари мубориза бо афкор ва эҳсосоти манфиро муайян кунед.
   • Шумо метавонед ӯҳдадориҳои худро дар ҳаёт нависед. Чизе нависед, ки «Ман ҷонибдори онам, ки ҳаётамро ҳатто ҳангоми сахт шудани он зиндагӣ кунам. Ман вазифадорам, ки ҳадафҳо гузорам ва онҳоро иҷро кунам. Ман ӯҳдадорам, ки малакаҳои мубориза бо душвориҳоро истифода барам ва кӯмак пурсам, агар фикр кунам, ки ба худам зарар расонам ».

2. 

   Ҳадафҳоро муайян кунед ва ба онҳо вафо кунед. Доштани ҳадафҳо дар ҳаёти шумо яке аз роҳҳои ташаккули ӯҳдадориҳо ва ҳадафҳо мебошад ва онҳо метавонанд ба омилҳое табдил ёбанд, ки шуморо аз фикрҳои худкушӣ бозмедоранд. Мақсадҳо ба шумо чизеро пайравӣ мекунанд, ва шумо метавонед ҳар вақте ки мехоҳед ба худ осеб расонед, худро ба онҳо хотиррасон кунед.
   • Баъзе намунаҳои ҳадафҳои зиндагӣ инҳоянд: мансаб, оиладоршавӣ, фарзанддор шудан ва сайёҳат дар тамоми ҷаҳон.
   • Ҳадафҳои худро барои оянда ба худ хотиррасон кунед. Агар шумо қисмати аҷиби ҳаётро фаромӯш накунед, хеле таассуфовар хоҳед буд.

3. 

   Ҷанбаҳои мусбати ҳаёти худро муайян кунед. Усули дигари ба ҳаёт пайвастан ва мубориза бо фикрҳои худкушӣ ин дарк кардани чизҳои хуби ҳаёти шумост. Ин ба тағир додани фикрҳои шумо кӯмак мекунад ва онҳоро ба сӯи чаро ҳидояти зиндагии шумо роҳнамоӣ мекунад.
   • Рӯйхати ҳама чизҳоеро, ки шумо дар зиндагӣ қадр мекунед, тартиб диҳед. Ин рӯйхат метавонад бисёр чизҳоро дар бар гирад: оила, дӯстон, хӯрокҳои итолиёвӣ, саёҳат, дар табиат будан, робита бо дигарон, навохтани гитара ва мусиқӣ. Вақте ки шумо фикрҳои худкушӣ доред, онҳо метавонанд сабукӣ диҳанд.
   • Шумо чӣ кор кардан мехоҳед? Кадом фаъолиятҳо ба шумо қаноатмандии бештар медиҳанд? Оё ба шумо пухтупаз ё ёрӣ додан ба дӯстонатон ё бо сагбачаатон бозӣ кардан маъқул аст? Агар шароити шумо ба шумо фишор намеовард, шумо тамоми рӯз чӣ кор мекардед? Дар бораи онҳо бодиққат фикр кунед ва барои иҷрои онҳо вақти бештар сарф кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Такя ба дастгирии беруна

1. 

   Табобати равонӣ гиред. Агар шумо доимо дар бораи озор додани худ фикр кунед, ба шумо лозим меояд, ки терапия ё психотерапия гиред. Терапевтҳо аксар вақт барои мубориза бо андешаҳои худкушӣ омӯзонида мешаванд ва метавонанд ҳамчун як манбаи муҳими дастгирии шумо хидмат кунанд.
   • Агар шумо ҳоло як терапевт надошта бошед, шумо метавонед бо беморхона тамос гиред, то рӯйхати табибони литсензияшударо пайдо кунед ё барои дарёфти клиникаи арзон барои солимии рӯҳӣ тадқиқот гузаронед. , арзон ё ройгон.

2. 

   Нигоҳ ва рушди системаи дастгирии солим. Дастгирии иҷтимоӣ дар мубориза бо андешаҳои худкушӣ муҳим аст. Ин метавонад аз он сабаб бошад, ки надоштани дастгирии иҷтимоӣ метавонад боиси депрессия ва афзоиши фикрҳои худкушӣ гардад. Агар шумо метавонед ба оилаи худ ё дигар шахси наздикатон муроҷиат кунед, инро иҷро кунед. Агар шумо худро гӯё касе надошта бошед, терапевт манбаи дастгирии шумо дар сохтани шабакаи дастгирӣ барои худ хоҳад буд.
   • Фикрҳои худро ба касе, ки шуморо дар сӯҳбат роҳат мекунад, мубодила кунед. Агар шумо касе надошта бошед, ки бо ӯ сӯҳбат кунед, шумо метавонед терапевт ё ягон хидмати дигарро, ба монанди хати боварӣ барои ҷавонон, 1900599830 занг занед.
   • Ба дигарон дар бораи нақшаи бехатарии шумо хабар диҳед, то онҳо ҳангоми ҷалб ва омодагӣ ба шумо дар вақти зарурӣ ба шумо кӯмак расонанд.
   • Муносибатҳои солим шомили таҳқири доимӣ, доду фарёд, таъқиб ё озорро дар бар намегиранд. Агар шумо муносибати бад дошта бошед, фавран ба кӯмак муроҷиат кунед.
   • Системаи дастгирии солим одамони зиёдеро дар бар мегирад, ки шумо метавонед бо дастгирӣ ва кӯмак муроҷиат кунед, аз ҷумла дӯстон, оила, муаллимон, мушовирон, табибон, мутахассисони солимии равонӣ, ва хати доимоамалкунанда.

3. 

   Доруҳоро баррасӣ кунед. Доруҳо, махсусан антидепрессантҳо, метавонанд барои табобати нишонаҳои депрессия, ки одатан бо фикрҳои худкушӣ алоқаманданд, истифода шаванд. Аммо бохабар бошед, ки истеъмоли антидепрессантҳо ва дигар доруҳо метавонад хатари афкор ва амалҳои худкуширо зиёд кунад. Пеш аз истеъмоли ягон дору, новобаста аз он, ки муқаррар шудааст ё на, бо духтуратон таъсири манфӣ ва хатарҳоро баррасӣ кунед.
   • Бо мутахассиси солимии равонӣ дар бораи антидепрессантҳо ё дигар доруҳо барои табобати афкор ва рафтори худкушӣ муроҷиат кунед.
   • Агар шумо табиби шахсии худро надошта бошед, шумо бояд ба беморхона муроҷиат кунед ё ба клиникаи арзон дар маҳалли худ муроҷиат кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Диққат диҳед ва ҳафт нафар барои беҳбудии ночизи ҳолатон миннатдорӣ баён кунед (ба худ).
• Худро табрик кунед. Ҳатто барои чизҳои бениҳоят хурд. Шумо ин корро кардед, дуруст аст? Магар ба шумо далерӣ барои аз бистар баромадан лозим нест? Бо худ фахр кунед!

Огоҳӣ

• Агар шумо фикрҳои худкушӣ дошта бошед ё ба худ осеб расониданӣ бошед, шумо бояд ба хати боварии пешгирии худкушӣ занг занед, ба монанди 1900599830 Телефони боварӣ барои ҷавонони шумо, ё рақами фавқулодда дар ш. майдони (112), хати боварӣ тавассути паёми матнӣ ё ба ёрии таъҷилии наздиктарин равед.