Табобат барои тағирёбии кайфият - Маслиҳатҳои

Роҳҳои табобати тағирёбанда - Маслиҳатҳои

Мундариҷа

Қадамҳо

Тағйирёбии Кайфияти маъмул аст ва метавонанд дар натиҷаи вазъият, стресс, беморӣ, гормонҳо ва тағироти дигар ба вуҷуд оянд. Аммо, тағирёбии рӯҳия метавонад мушкилот пайдо кунад, агар онҳо муддати тӯлонӣ ва зуд-зуд идома ёбанд, ба функсияҳои ҳаррӯзаи шумо (кор, таҳсил, зиндагии хонагӣ) халал расонанд ё боиси андӯҳи шадид мегардад. Шумо метавонед инро бо роҳи табобати мутахассис анҷом диҳед, муносибат кунед, роҳҳои кам кардани он ва баланд бардоштани саломатии ҷисмонии худро.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Баҳои коршиносонро гиред

Ба духтур муроҷиат кунед. Барои бомуваффақият табобат кардани тағиротҳо, пеш аз ҳама шумо бояд аз ташхиси тиббӣ гузаред. Ин барои истисно кардани ҳама гуна мушкилоти тиббӣ, ки боиси тағирёбии табъи шумо мегардад.
- Агар шумо ягон ҳолати тиббӣ дошта бошед, ба монанди гипогликемия (қанди ками хун), шумо метавонед бо духтур кор карда, нишонаҳоро идора кунед.
- Баъзе намунаҳои ҳолатҳое, ки боиси тағирёбии рӯҳӣ мешаванд, инҳоянд: мушкилоти сипаршакл, деменсия, омосҳои мағзи сар, менингит, бемориҳои шуш ё дилу рагҳо.
Бо терапевт сӯҳбат кунед. Агар шумо ҳамаи бемориҳоеро, ки сабаби тағирёбии рӯҳияи шумо ҳастанд, рад карда бошед, шумо метавонед табобатро баррасӣ кунед. Аввалан, як равоншинос (Ph.D., равоншинос), ё терапевт (дараҷаи магистр, Машварати издивоҷи оилавӣ) вазъро арзёбӣ мекунанд, онҳо шахсоне ҳастанд, ки метавонанд мушкилоти саломатиро табобат кунанд. саломатии рӯҳии шумо мувофиқ аст. Як қатор бемориҳои рӯҳие ҳастанд, ки боиси тағирёбии кайфият мешаванд, аз қабили Бемории гиперактивии диққати касалӣ (ADHD), изтироб ва депрессия, мушкилоти оппозисионӣ, ихтилоли тарканда ва Бемории дуқутба I ва II.
- Терапияи рафторӣ - шинохт бо кам кардани тамоюл ба тағир додани фикрҳои манфии мутобиқшавӣ, ки эҳсосоти манфиро коҳиш медиҳанд, коҳиш додани тағирёбии рӯҳро кӯмак мекунад.
Бо равоншинос сӯҳбат кунед ва доруҳоро баррасӣ кунед. Доруҳо, ба монанди stabilizer Кайфият, метавонанд дар коҳиш ёфтани ларзишҳои муқаррарии кайфият муфид бошанд.
- Яке аз роҳҳои пайдо кардани равоншинос тавассути фиристодани духтур ё терапевт мебошад.
- Ё шумо инчунин метавонед бо ширкати суғурта тамос гиред ва дар бораи рӯйхати табибони фарогир маълумот гиред.
таблиғ

Усули 2 аз 4: Тағироти рӯҳиро кам ва пешгирӣ кунед

Эҳсосоти худро ба танзим дароред. Истифодаи малакаҳои тасҳеҳи эмотсионалӣ ба коҳиш ёфтани тағирёбии рӯҳ кӯмак мекунад. Танзими эмотсионалӣ ба омӯхтани тағир додани вазъият ё эҳсосоте, ки шумо аз сар мегузаронед, равона карда шудааст.
- Яке аз роҳҳои танзими эҳсосоти худ сӯҳбати мусбӣ бо худ аст. Масалан, агар шумо ғамгин бошед, шумо метавонед ба худ гӯед: "Ҳамааш хуб хоҳад буд. Ҳоло ман ғамгинам, аммо ман аз ӯҳдаи он баромада метавонам." Шояд шумо фаҳмед, ки ин метавонад ба шумо коҳиш додани ҳама гуна эҳсосоти манфиро, ки аз сар мегузаронед, кӯмак кунад.
- Баъзан, шумо эҳсосоти худро қатъ карда наметавонед, ҳатто агар шумо хоҳед. Агар шумо эҳсосоти худро эҳсос кунед, аммо муҳити дар он будаатон барои шумо баён кардани ҷои мувофиқ нест - агар имкон бошад, онро тағир диҳед. Шояд шумо бояд ба мошин савор шавед, ба ҳаммом ё ягон ҷое равед, ки шояд танҳо бошед. Агар шумо якчанд дақиқа вақтро барои озод кардани эҳсосоти худ гиред (ба монанди гиря), шумо худро беҳтар ҳис мекунед ва ба фаъолияти рӯзона бармегардед. Ин усули муассири танзими эҳсосоти шумост, то онро оҳиста-оҳиста озод кунед.
Эҳсосоти худро ба таъхир андозед. Яке аз роҳҳои мубориза бо эҳсоси манфӣ ба таъхир андохтан бо он барои самаранок мондан ё то пайдо кардани ҷои бехатар барои ифодаи он аст. Ин як техникаи муфид аст, зеро на ҳамеша баён кардани намудҳои эҳсосоти шумо бароятон мувофиқ аст. Масалан, шумо намехоҳед дар ширкати серодам дар ҳузури як ҳамкори худ хашмгин шавед ё гиря кунед. Ин амал ба кор оқибатҳои манфӣ хоҳад дошт.
- Парешон кардани худ як роҳи олии ба таъхир андохтан бо эҳсоси мушаххас аст. Як техникаи хуби парешон ин диққат додан ба вазифаҳо ва лоиҳаҳо дар ҷои кор аст.
- Шумо инчунин метавонед ба худ чунин гӯед: "Ман медонам, ки бо баъзе эҳсосот сару кор дорам, аммо ҳоло ман бояд диққатамро ба ҳам равона кунам."
- Барои озод кардани стресс ё рафъи эҳсосоти манфии худ вақт ҷудо кунед. Масалан, шумо метавонед дар ҷадвали худ нависед, ки соати 18:30 то 18:30 "вақти эҳсосӣ" аст. Ҳамин тавр, шумо метавонед нақшаи коҳиши табъи солимро тартиб диҳед.
- Худро аз эҳсосоти худ комилан ҷудо накунед, зеро ин хатарнок аст ва метавонад ба ҳамдардӣ ва ҷинояткорӣ ё зӯроварӣ бо дигарон оварда расонад. Агар шумо худро ҳисси карахтӣ ё бетафовутӣ ҳис кунед, шумо бояд барои кӯмак ба мутахассиси солимии рӯҳӣ тамос гиред.
Идоракунии хашми худ. Идоракунии хашм дар атрофи мубориза бо ғазаб пеш аз он ки таркад ва ба ғазаб мубаддал мешавад. Ин намунаи афзоиши хашм фикри хубест, ки нишон дода метавонад, ки чӣ гуна хашм дар давоми рӯз афзоиш меёбад. Агар шумо онро дуруст дарк ва муносибат карда натавонед, он метавонад то даме ки таркад, афзоиш ёбад ва шумо фарёд занед ё хашмгин бошед.
- Қабул кунед, ки хашм эҳсоси маъмулист ва шумо баъзан онро ҳис карда метавонед. Бисёр омилҳо моро ба хашм меоранд. Тарзи мубориза бо хашм дар он аст, ки ҳама фарқиятро фарқ мекунанд.
- Роҳҳои хуби мубориза ва озод кардани хашм инҳоянд: гуфтугӯ бо дӯстатон, мушт задан ба болишт (ё дигар ашёи мулоиме, ки ба шумо зиёне намерасонад), дод задан ба болишт, машқ ва бокс (a роҳи бехатар).
Тағир дар тафсири эҳсосӣ. Маънии он, ки шумо ба эҳсосоти худ бахшидаед, тағирёбии рӯҳияи шуморо зиёд ё кам мекунад. Сабаб дар он аст, ки фикрҳои шумо бевосита ба ҳиссиёт ва рафтор таъсир мерасонанд. Пас, эътиқоди шумо ба ҳиссиёти худ ба тағирёбии рӯҳияи шумо бевосита таъсир мерасонад.
- Онро ҳамчун маълумот фикр кунед, на дар бораи он, ки чизи баде барои пешгирӣ кардан. Шумо бояд фикр кунед, ки "Ман ҳисси қавӣ дорам. Кӯшиш мекунам, ки маънои онро фаҳмам ва чӣ гуна бо он мубориза барам."
- Барои дуруст таҳлил ва пурсиш кардани фикру ҳиссиёти худ аз ҳикмат истифода баред. Шумо метавонед аз худ чунин пурсед:
  - Ман чӣ фикр мекунам ва эҳсос мекунам?
  - Суханҳое, ки дар зеҳни ман мегӯянд, чист?
  - Оё онҳо тафаккури тавсифӣ ё танқидӣ доранд?
  - Айнан ё не?
  - Фоидаовар аст ё не?
  - Оё ин тафаккур аз рӯи воқеият аст ё танҳо аз нуқтаи назари он?
  - Маҳалли ман дар куҷост?
  - Ман чӣ кор карда метавонам?
Аз рафторҳое даст кашед, ки эҳсосоти шуморо идора ва қабул кунанд. Тааҷҷубовар аст, ки ҳар қадаре ки шумо эҳсосоти худро идора ё ислоҳ кунед, ҳамон қадар ноустувортар мешавад. Баъзан, шумо мехоҳед эҳсосоти худро идора кунед, зеро мубориза бо онҳо хеле дарднок ва душвор аст.
- Кӯшишҳои реактивии назорат байни афзоиши рафтор (афзоиши фаъолсозӣ) ё рафтори кам (фаъолсозии кам) тасниф карда мешаванд.
таблиғ

Усули 3 аз 4: Мубориза бо тағирёбии кайфият

Азоб кашидан. Баъзе вақтҳо шумо наметавонед табъи худро самаранок ором кунед ва шумо мехоҳед аз онҳо канорагирӣ кунед.Аммо, канорагирӣ аз эҳсосоти сахт ё фикр кардан дар бораи чизе онро қавитар мекунад ва бо мурури замон ғуссаи шуморо зиёд мекунад. Пас аз он ки шумо кӯшиш кардед, ки шиддати эҳсосоти худро ҳадди аққал кам кунед, аммо ин хеле қавӣ аст, шумо метавонед малакаҳои азобкаширо истифода баред. Ин маънои онро дорад, ки чӣ гуна бо ҳиссиёти дарднок ва бадбахт мубориза бурдан мумкин аст: ғазаб, ғамгинӣ, изтироб, бетартибӣ.
- Яке аз роҳҳои баланд бардоштани таҳаммулпазирӣ ба азоб пурра қабул кардани ҳиссиёт ва ҳолатҳои ҳозира мебошад. Ин маънои онро дорад, ки шумо набояд кӯшиш кунед, ки онро доварӣ кунед ё тағир диҳед, балки онро тавре, ки ҳаст, қабул кунед. Шумо метавонед ба худ гӯед: “Ман ҳиссиёти худро қабул мекунам. Ҳарчанд ин шавқовар нест, аммо ин табиати он аст. Ман аз ӯҳдаи ин баромада метавонам ».
- Азбаски тағир додани эҳсосоти шумо душвор хоҳад буд, шумо бояд кӯшиш кунед, ки вазъи кунунии худро бо ягон роҳ беҳтар созед. Шумо метавонед ин корро бо истифода аз ҳама гуна малакаҳои мубориза бо фишор (ки баъдтар муфассалтар шарҳ дода мешавад), ба монанди баргаштан ба машқи ҳозира, усулҳои истироҳат, рӯзноманигории кайфият, ва аз душвориҳое даст кашед, ки вазъро дар оянда бадтар кунанд (масалан, истифодаи маводи мухаддир ё машрубот).
- Ба худ иҷозат диҳед, ки эҳсосоти худро солим баён кунед. Усулҳои олии изҳори эҳсосоти шумо инҳоянд: эҷодкорона нависед, бо дӯстон сӯҳбат кунед, эҳсосоти худро тавассути ранг ё рақс хориҷ кунед ва гиря кунед.
Худро парешон кунед. Парешонхотирӣ ё машқҳое, ки ба диққати шумо ба ҳозира кӯмак мерасонанд, на танҳо дар бораи як сония кор кардан ё дар бораи чизе фикр кардан мебошанд, то шумо қуввати эҳсосоти худро берун карда, худро аз он ҷудо кунед. Фикрҳои парешон ё машқҳои ба замони ҳозира баргаштан, роҳи парешон кардани худ ва баланд бардоштани кайфияти мусбии шумост. Масалан, яке аз роҳҳои парешон кардани фикрҳои шумо ин нишон додани истифодаи бисёр ашёи муайяни хонагӣ, ба монанди пиёла мебошад, ки шумо метавонед онро дар тӯли як дақиқа фикр кунед.
- Шумо метавонед аз усулҳои шавқовари парешон истифода баред: тамошои филмҳо, бозиҳои бозӣ, хондани китобҳо, навохтани асбобҳо, кашидани тасвирҳо, навиштани ҳикояҳо, пухтупаз ё сӯҳбат бо дӯстатон.
- Машқҳоро санҷед, то худро ба ҳоли ҳозир баргардонед, ба монанди номгузории ҳама ашё дар утоқ, дастҳоятон дар зери оби хунук ё гарм, дар бораи ҳар ранге, ки шинохта метавонед, фикр кунед, аз 100 дюйм Аввалан, номҳои музофотҳо ва шаҳрҳои Ветнам.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки фаъолияте, ки шумо интихоб мекунед, ба эҳсосоти ҳозираи шумо иртибот нахоҳад дошт. Масалан, агар шумо ғамгин бошед, филми ғамангезро тамошо накунед, то шуморо парешон созад. Ин амал шуморо бадтар ҳис мекунад. Кӯшиш кунед, ки ягон амали оқилона ва бе ҳиссиётро боздоред, то шуморо аз фикр кардан дар бораи вазъ боздорад.
Аз усулҳои истироҳат истифода баред. Усулҳои истироҳат метавонанд ба шумо ҳангоми оромиши шадид, хашм ё ғамгинӣ ором шаванд. Нафасгирии амиқ як усули истироҳат аст. Роҳат нишаста, нафасро дар бинии амиқ ва нафаскашӣ аз даҳонатон машқ кунед. Тамоми диққати худро ба ритми нафаскашии худ равона кунед ва он чӣ гуна аст барои бадани шумо. Инро на камтар аз 5 дақиқа иҷро кунед.
Фикр кунед оқилона. Ин як қисми терапияи диалектикии рафтор аст (DBT), табобатест, ки ба танзими эҳсосот ва таҳаммули дард равона шудааст. Он дар атрофи он ақидае сар мезанад, ки ақли мо аз қисми оқилона ва инчунин ҳиссиётӣ иборат аст. Одамоне, ки табъашон тағир меёбад, ба фикрҳои эҳсосотӣ дучор меоянд, аммо барои эҷоди ҳикмат ба омезиши оқилона ва эҳсосот ниёз доранд.
- Дар бораи вазъият дуруст фикр кунед. Чӣ шуд? Кӣ даст дорад?
- Эҳсосоти худро дуруст таҳлил кунед. Барои посухҳои эҳсосии худ саволҳо диҳед; Оё он ба вазъ муболиға мекунад ё номутаносиб аст? Оё шумо ба чизе аз гузашта муносибат мекунед (дарди гузашта ё мушкилоти эҳсосӣ)?
- Аз худ бипурсед, ки оё пас аз 5 сол ин вазъ барои шумо ҳанӯз ҳам муҳим хоҳад буд? Он дар ҳақиқат ба ҳаёти шумо чӣ гуна таъсир мерасонад?
Мониторинги кайфият. Нигоҳ доштани маҷаллаи кайфият ба шумо кӯмак мекунад, ки тағирёбии кайфиятро беҳтар фаҳмед ва тарзи пешгӯӣ ва мубориза бо тағиротро ёд гиред. Тағирёбии кайфият метавонад ба таври васеъ фарқ кунад. Сатҳи мӯътадил тағирёбии рӯҳияро дар давоми рӯз, аз афзоиши хашм то ғамгинӣ дар тӯли чанд соат ва тағир додани рӯҳияҳоро ба тарзи комилан номувофиқ бо вазъият ва рафтор дар бар мегирад. функсияи вайроншуда. Ҷиддият одатан тағирёбии тақрибан доимии эҳсосӣ хоҳад буд, ки барои вазъ мувофиқ нест. Ҷиддият дар чанд дақиқа тағирёбии доимии рӯҳӣ хоҳад буд, ки дар он мушкилот ҳамчун як намуди муайяни кайфият дарк карда мешавад ва тағирёбии рӯҳия бо шароит комилан номувофиқ аст.
- Бо тартиб додани рӯйхат кайфияти худро нависед:
  - Тағйироти кайфияти рӯз ва вақт пайдо мешаванд.
  - Эҳсосот ва шиддати рӯҳия (шиддат аз 0% то 100%).
  - Дар ин миён чӣ шуд (шумо кӣ ва дар куҷо монд)?
  - Шумо чӣ фикр кардед.
  - Он чизе ки шумо пеш аз тағирёбии кайфият ба амал овардед.
  - Пас аз эҳсосоти тағирёбанда шумо чӣ кор кардед (шумо барои мубориза бурдан ё табобат кардан чӣ кор кардед).
- Рӯзномаи кайфияти худро барои муайян ва мубориза бо ангезандаҳо, ба монанди стресс ва тағирёбӣ истифода баред.
Аз стратегияҳои манфии мубориза бо канорагирӣ кунед. Ба шумо лозим аст, ки бо тағирёбии кайфияти худ солим муносибат кунед ва ҳамзамон аз истифодаи чораҳои манфӣ канорагирӣ кунед, ки метавонанд нишонаҳои шуморо зиёд кунанд ва оқибатҳои дигар дошта бошанд. Баъзе намунаҳои стратегияҳои манфии мубориза бо инҳо иборатанд аз: хоидан ба мушкилот, зиён ба худ, осеб расонидан ба дигарон, осеб дидан ба амвол ва истифодаи маводи мухаддир ё машрубот. Масалан, баъзе одамон метавонанд ба таҷовуз муроҷиат кунанд, то ки бо ҳолатҳои эҳсосотии манфӣ мубориза баранд ва худро беҳтар ҳис кунанд. Аммо, ин оқибатҳои иҷтимоӣ ва ҳуқуқӣ дорад, ба монанди гум кардани дӯстон ва ҳабс.
- Нашъамандӣ ва спиртро истеъмол накунед. Ин намуди моддаҳо тағирёбии рӯҳияи шуморо зиёд мекунанд, зеро онҳо тағироти кимиёвӣ дар мағзи шуморо ба вуҷуд меоранд ва метавонанд шуморо аз даст диҳанд. Агар шумо хоҳиши ба машрубот ва маводи мухаддир рӯ оварданро дошта бошед, аввал манбаи мусбати мубориза бо мубориза ба монанди сайругашт, сӯҳбат бо дӯстон ё машқро истифода баред. Агар шумо бо маводи мухаддир ё машрубот мушкилот дошта бошед, шумо бояд ба мутахассисон муроҷиат кунед.
таблиғ

Усули 4 аз 4: Баланд бардоштани саломатии ҷисмонӣ

Мунтазам машқ кунед. Фаъолияти ҷисмонӣ кайфияти мусбиро афзоиш медиҳад (тавассути озод кардани эндорфин) ва пешгирии бемориҳо, ба мисли изтироб ва ихтилоли депрессия. Шумо бояд диққати худро ба ҳар рӯзи дигар камаш 30 дақиқа диққат диҳед. Ё, вақте ки шумо тағироти худро ҳис мекунед, аз хона бароед ва машқҳои ҷисмонӣ кунед.
- Машқи анъанавӣ, аз қабили роҳгардӣ, давидан ва вазнбардорӣ роҳи муфиди ҷадвали фаъолияти ҷисмонӣ мебошад.
- Шумо ҳатто метавонед дар хона машқ кунед. Кӯшиш кунед, ки тозакунӣ, чангкашак ва дигар корҳои тозакуниро анҷом диҳед. Ё, YouTube-ро ройгон машқ кунед!
- Машқ набояд фаъолияти дилгиркунанда бошад. Шумо бояд машқҳои ҷисмонӣ, аз қабили: пиёдагардӣ, заврақронӣ, моҳидорӣ, байдарка, боғдорӣ, ҷаҳидан аз ресмон, рақс, боулинг, билярд, кикбоксинг, йога ва варзиш. .
Истироҳати пурра. Вақт ва сифати хоб ба кайфият ва саломатии шумо таъсир мерасонад. Агар шумо ба хоб нарасед, шояд шумо бештар ғамгин шавед ё хафа шавед ва ин метавонад боиси тағирёбии кайфият шавад.
- Дар як шаб на камтар аз 8 соат хоб кунед.
- Вақти муайяни хоб ва бедориро таъин кунед ва ҳатто дар рӯзҳои истироҳат онро риоя кунед.
- Ҳадди аққал 30 дақиқа пеш аз хоб аз тамошои телевизор даст кашед ва телефони худро истифода баред.
Парҳези парҳези худро пайгирӣ кунед. Ҳар чизе, ки бадани шумо истеъмол мекунад, муайян мекунад, ки шумо чӣ гуна ҷисман ҳис мекунед. Доштани парҳези солим ба бадан ва зеҳн устуворӣ меорад. Дар таркиби парҳези худ ба миқдори кофӣ витаминҳо ва минералҳо дохил карданро фаромӯш накунед.
- Газак нест. Аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан ё хӯрокҳои носолим ба шумо тоб оварда наметавонад.
- Хӯрокро зуд-зуд нагузоред. Шумо бояд ҳадди аққал дар як рӯз 3 хӯроки асосӣ бихӯред.Пешакӣ нақшакашӣ кунед, то барои хӯроки нисфирӯзӣ ягон хӯрок барои хӯрдан надоред.
- Барои пешгирӣ кардани ҳисси гуруснагӣ каме хӯрок биёред. Вақте ки шумо ба саршавии коҳиши энергия ё рӯҳияи баланд сар мекунед, хӯрокхӯриро фаромӯш накунед. Баъзе вариантҳои хуб иборатанд аз: йогурт, мева, лӯбиё (то даме ки аллергия надошта бошед), панир, бари сафеда, торти ғалладона (бари гранола) ва сабзавот. .
- Агар имконпазир бошад, аз қаҳва ва оби газдор дур бошед. Онҳо шакари хуни шуморо зуд баланд мекунанд, аммо ҳамин ки фурӯ рехтанд, тағироти шумо боз ҳам бадтар мешавад. Агар шумо дар як рӯз 4 пиёла қаҳва ё оби газдор бинӯшед, шумо бояд миқдорро дар давоми як ҳафта нисф кам кунед. Агар ҳама чиз хуб бошад, шумо бояд миқдори миқдорро барои ҳафтаи оянда кам кунед. То он даме, ки қаҳва ё оби газдор менӯшед, бо ин усул идома диҳед.
- Агар ба шумо кумак лозим шавад, ба диетолог ё духтур муроҷиат кунед, ки дар бораи ғизо, хӯрокҳо ва иловаҳо маълумот дошта бошад.
таблиғ