Муаллиф:
Lewis Jackson
Санаи Таъсис:
12 Май 2021
Навсозӣ:
25 Июн 2024
Мундариҷа
Бемории васвасӣ-компулсивӣ (OCD) аломатҳои хос дорад: андешаҳо, тарси васвосӣ ва рафтори идоранашаванда бо (маҷбурӣ) пайдо мешаванд. Гарчанде ки шахс метавонад танҳо фикрҳои васвосӣ ё рафтори маҷбурӣ дошта бошад, аммо ин ду падида ҳамеша дар якҷоягӣ пайдо мешаванд, зеро он рафторҳо аксар вақт ҳамчун мубориза бо ғайримантиқӣ бо андешаҳои шоиста меоянд. тарсиданд. Ин ихтилолро бо роҳи омезиши терапия, фаҳмиш ва такмили худ (аз ҷумла тағироти куллии тарзи ҳаёт) хуб идора кардан мумкин аст.
Қадамҳо
Қисми 1 аз 4: Идоракунии OCD бо терапия
Терапевт интихоб кунед. Бо терапевт бо таҷрибаи табобати OCD ё ихтилоли марбут муроҷиат кунед. Шумо метавонед ин корро аз духтуратон дархост кардан, гирифтани маълумотномаҳо аз дӯстатон ва ё хешовандон, ё истифодаи воситаи ҷустуҷӯии ассотсиатсияи психологҳои Ассотсиатсияи Психологии Амрико анҷом диҳед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки шахс шахсе ҳаст, ки шумо бо ӯ муносиб ҳастед ва дорои қобилиятҳо барои қонеъ кардани ниёзҳои шумост.
Ташхиси ОКД. Барои ташхис ба мутахассис муроҷиат кардан хеле муҳим аст, зеро шароити дигари тиббӣ низ мавҷуданд, ки нишонаҳои шабеҳи OKB доранд. Духтури шумо эҳтимолан шуморо ба сайти мӯътабаре равона мекунад ва танҳо мутахассиси соҳаи солимии равонӣ метавонад ташхис гузорад. Ду гурӯҳи нишонаҳои OCD мавҷуданд: васвос ва маҷбурӣ. Аломатҳои васвосӣ фикрҳои доимӣ, номатлуб, фишор ё тасвирҳои номатлуб мебошанд, ки боиси дард ё тарс мешаванд. Шояд шумо ҳис кунед, ки фикрҳо ё тасвирҳо пай дар пай меоянд, ҳатто агар шумо кӯшиш кунед, ки онҳоро пешгирӣ кунед ё нодида гиред. Аломатҳои маҷбурӣ ин рафторест, ки шумо барои мубориза бо изтироби марбут ба фобия анҷом медиҳед. Ин рафторҳое мебошанд, ки тарсу ҳаросро пешгирӣ мекунанд ва онҳо аксар вақт чун қоида ё одат пайдо мешаванд. Якҷоя васвасаҳо ва рафтори маҷбурӣ падидаҳои зерини тавсифиро ба бор меоранд:- Одамоне, ки аз ифлосшавӣ метарсанд ва аз ифлосӣ метарсанд, аксар вақт ба рафтори маҷбурии шустани дастҳо ё мунтазам тоза кардан машғуланд.
- Дигарон аз тарси хавфи пинҳон кардан ҳама чизро месанҷанд (оё дар баста аст, танӯр хомӯш аст ва ғ.).
- Баъзе одамон метарсанд, ки агар корҳо ба хубӣ пеш нараванд, пас ба сари онҳо ё наздикони онҳо ягон бадӣ меояд.
- Бисёр одамон ба тартибот ва симметрия ғарқ шудаанд. Онҳо "пайравони" баъзе фармоишҳо ва созишномаҳо мебошанд.
- Одамоне ҳастанд, ки метарсанд, ки чизҳои бад рӯй медиҳанд, агар чизҳоро партоянд. Дар натиҷа, онҳо наметавонанд чизҳои ба онҳо нодаркорро (ба монанди мебели шикаста ё рӯзномаҳои кӯҳна) нигоҳ доранд. Ин ҳолат бо номи Storing Obsession маъруф аст.
- Барои ташхиси OCD, шумо бояд дар аксари рӯзҳо ҳадди аққал ду ҳафта васвасанок ва маҷбурӣ бошед. Ё шояд ба шумо ташхиси OCD дода шавад, агар васвосӣ ва рафтори маҷбурии шумо ба ҳаёти ҳаррӯзаи шумо таъсири бад расонанд (масалан, шумо аз бактерияҳо метарсед ва дастҳоятонро чунон шустед, ки онҳо хуншор шаванд , ва шумо наметавонед ба чизе, ки дастнорас аст, даст расонед).
Барои идоракунии рафтори маҷбурӣ бо психотерапевт кор кунед. Ин терапия ба пешгирии гирифторӣ ва вокуниш тамаркуз мекунад, яъне духтуре, ки шуморо табобат мекунад, шуморо ба чизҳое, ки шумо метарсед ё васвос мекунед, ошкор мекунад, ки он гоҳ кӯмак мекунад. шумо роҳҳои солими мубориза бо онҳоро пайдо мекунед.- Сессияҳои терапия метавонанд дар шакли инфиродӣ, терапияи оилавӣ ё гурӯҳӣ гузаранд.
Дар бораи доруҳои мувофиқ бо духтур муроҷиат кунед. Барои дарёфти доруи мувофиқ метавонад якчанд озмоишҳоро талаб кунад ва дар баъзе ҳолатҳо, таркибҳои доруҳо нисбат ба истеъмоли як дору бар зидди нишонаҳо самараноктаранд. .- Доруҳое, ки муқаррар карда мешаванд, одатан дар гурӯҳи интихобкунандаи бозгашти серотонини бозпас гирифтан (SSRI) мебошанд, ба монанди циталопрам (Селекса), флюоксетин (Прозак), пароксетин (Паксил) ва эсситалопрам (Лексапро). Ин доруҳо фаъолияти нейротрансмиттерҳоро афзоиш медиҳанд - моддаҳое, ки ба мувозинати эҳсосот ва паст кардани стресс (серотонин) мусоидат мекунанд.
- Дигар маводи мухаддир, ки одатан муқаррар шудааст, трисиклии антидепрессанти кломипрамин (TCS - трисиклии антидепрессант) мебошад, ки FDA барои табобати OCD тасдиқ шудааст. SSRIs аксар вақт нисбат ба кломипрамин бештар муқаррар карда мешаванд, зеро онҳо таъсири камтар доранд.
- Истифодаи доруро бе машварати духтур қатъ накунед. Ногоҳ қатъ кардани истеъмоли маводи мухаддир метавонад боиси пайдоиши нишонаҳо гардад ва падидаи «маводи мухаддир» -ро ҳангоми хуруҷ ба вуҷуд орад.
Қисми 2 аз 4: Истифодаи пешгирии гирифторӣ ва вокуниш (ERP)
Фаҳмидани давраи OCD. OCD ҳангоми пайдоиши андешаи нохуш рух медиҳад (масалан, фикрҳо дар бораи сироят кардани шахси азиз) ва пас аз он як қатор хулосаҳои шадид (шумо гумон мекунед, ки шумо шахси бад ҳастед.) ҳангоми бепарвоӣ ба дигарон зарар расондан). Ин ҷуфти тафаккур / хулоса боиси ташвиш мешавад.
- Азбаски ташвиш ин қадар асабонӣ аст, шумо амал карда, боварӣ ҳосил мекунед, ки фикр амалӣ шуда наметавонад. Дар мисоли дар боло овардашуда, шумо эҳтимолан ҳар вақте, ки дастатонро мерасонед, дастҳоятонро мешустед ва ҳангоми шустушӯй барои шахси наздикатон дуо мегуфтед.
- Ҳангоми амалӣ кардани ин амал ба ташвиши шумо кӯмак мекунад, фикрҳои бад зуд-зуд пайдо мешаванд (зеро шумо ҳамеша роҳи боздоштани фикрро дар бораи онҳо пайдо мекунед). Ин як давраи хатарноки OCD аст.
- Нуқтаҳои калидӣ дар равиши ERP инҳоянд: ба шумо дучор шудан ба ҳолатҳое, ки фобияро ба вуҷуд меоранд ва пас рафтори бефоидаи мубориза бо рафтор (рафтори маҷбурӣ) "накунед".
- Агар OKB-и шумо шадид бошад, шумо бояд ERP-ро таҳти роҳбарии мутахассис кор фармоед.
Триггерҳоро муайян кунед. Новобаста аз он ки чӣ чиз шуморо ба васваса меандозад ва рафтори маҷбуриро ба вуҷуд меорад (ҳолатҳо, ашё, одамон ё фикрҳои дигар), онҳо "триггер" ҳисобида мешаванд, зеро онҳо давраро ба вуҷуд меоранд. аз ҷониби OCD. Донистани ин триггерҳо хеле муҳим аст, зеро онҳо чизҳое ҳастанд, ки шумо бояд бо онҳо рӯ ба рӯ шавед, то чӣ гуна муқовимат кардан ба рафтори бефоида алайҳи мубориза баред.
- Бо истифода аз ин форма триггерҳои худро барои як ҳафта сабт кунед.
"Бурҷи тарсу ҳарос" -ро нависед.Пас аз он ки шумо васвосӣ ва рафтори маҷбуриро дар тӯли як ҳафта мушоҳида кардед, ҳолатҳое тартиб диҳед, ки аз каме то бисёр метарсед.
- Масалан, агар шумо аз ифлосӣ метарсед, мондан дар хонаи волидайни шумо метавонад дар поёни миқёси тарсу ҳарос бошад. Рафтан ба он ҷо ба шумо танҳо дараҷаи даҳуми тарсро медиҳад. Истифодаи ҳоҷатхонаҳои ҷамъиятӣ, дар навбати худ, метавонанд дар миқёси тарсу ҳарос баланд бошанд ва метавонанд ба монанди 8 ё 9 даҳшатнок бошанд.
- Агар шумо гурӯҳҳои гуногуни триггерҳо дошта бошед, тарозуи гуногуни тарсро истифода баред. Масалан, ҳама ҳолатҳои марбут ба беморӣ, ки шумо аз онҳо метарсед, ба як миқёси тарс тааллуқ доранд ва тарсу ҳарос бо пешгирӣ ба ҳолати дигар тааллуқ дорад.
Бо тарси худ рӯ ба рӯ шавед. Барои самаранок будани таъсир, муқовимат ба рафтори маҷбурӣ ҳангоми таъсир ва ё пас аз омилҳо муҳим аст (беҳтаринро кунед). Ин аз он сабаб аст, ки усули ERP ба шумо таълим медиҳад, ки чӣ гуна тарси худро бидуни рафтори маҷбурии ҳамроҳӣ мубориза баред.
- Пас аз шахси боэътимод хоҳиш кунед, ки шуморо ба таври дуруст ба роҳнамоӣ дар бораи корҳое, ки OCD-и шумо таъсир кардааст, иҷро кунед. Ин ба омӯхтани рафтори онҳо кӯмак мекунад, зеро шумо эҳтимолан муддате бо рафтори маҷбурӣ машғулед ва шумо дигар дар хотир надоред, ки чӣ гуна бо тарсу ҳарос бе истифодаи онҳо мубориза баред. Масалан, одамоне, ки дастҳои худро бо васваса мешӯянд, метавонанд аз шахси наздикашон дар бораи одатҳои шустани дастҳояшон бипурсанд, то дар бораи чӣ гуна ва кай шустани дастҳояшон шарҳи беҳтар гиранд.
- Агар муқовимат ба маҷбуркунӣ хеле душвор бошад (хусусан дар аввал), рафтори маҷбуриро ба таъхир андозед, беҳтар аст, ки ин корро тамоман накунед, масалан, пас аз тарки хона (идома) Пеш аз баргаштан 5 дақиқа мунтазир шавед, то таҷҳизотро дар хона санҷед ва ба ҷои 5 танҳо 2 дастгоҳро санҷед. Оҳиста дароз кардани таъхир ба шумо кӯмак мекунад, ки таслим шавед маҷбур кардан.
- Агар дар ниҳоят, шумо ба ҳар ҳол рафтори маҷбуриро анҷом диҳед, дубора ба вазъе дучор шавед, ки фавран боиси тарсу ҳарос гашт ва то он даме, ки тарсу ҳарос дубора коҳиш ёфт, дубора амал кунед. Пас, фавран пас аз гузоштани қадамҳои дар боло аз хона баромада, ҳама чизро такрор кунед, то тарси шумо аз 8 то 4/10 коҳиш ёбад.
Ба таъсири омилҳои дигар гузаред.Вақте ки шумо ҳангоми иҷрои як машқ каме каме ғам мехӯред, шумо метавонед ба машқи дигар гузаред. Фарз мекунем, ки пас аз чанд машқҳои амалӣ шумо танҳо вақте 5 дақиқа интизор мешавед, ки пеш аз бозгашт ба озмоиши таҷҳизот дар хона интизор шавед, каме асабӣ мешавед, пас шумо метавонед 8 дақиқа интизор шуда, худро ба шубҳа андозед.
- Дар хотир доред, ки ҳатто вақте ки шумо ташвиши ҷиддиро ҳис мекунед, тарси шумо шиддат мегирад ва сипас тадриҷан нест мешавад. Агар шумо ба тарс муносибат накунед, он худ аз худ хотима хоҳад ёфт.
- Фошшавӣ метавонад як таҷрибаи душвор бошад ва шумо набояд натарсед, вақте ки ба шумо лозим ояд, аз мардум кӯмак пурсед.
Қисми 3 аз 4: Муомила бо фикрҳои васвосиро омӯзед
Ба фикрҳои васвосӣ диққат диҳед. Барои муқобила кардан ба хулосаҳои васвасанок, шумо бояд донед, ки онҳо чӣ гунаанд. Усули беҳтарини ин оғози пайравӣ аз ду чиз аст: (1) васвоси шумо ва (2) маъно ё хулосаҳое, ки шумо аз он васваса мебинед.
- Ин шаблонро барои ҳуҷҷатгузории се фобия (ва чӣ гуна фаҳмидани онҳо) дар ҳар рӯзи ҳафта истифода баред.
- Дар ҳолатҳое, ки фобия ва фикрҳои васвосии шуморо дар ҳар як вазъияти мушаххас ба вуҷуд меоранд, қайд кунед. Бори аввал шумо кай чунин фикр кардед? Вақте ки шумо чунин фикр кардед, чӣ шуд? Ҳама эҳсосоти худро ҳангоми сабти васваса сабт кунед. Стрессро дар фобия дар миқёси аз 0 (бе эҳсосот) то 10 (шиддатнокии максималӣ) муайян кунед.
Тарҷумаҳои фобияро пайгирӣ кунед. Ғайр аз қайд кардани фикрҳо, қайд кунед, ки чӣ гуна шумо мефаҳмед ва ба ин фикрҳо чӣ маъно доред. Барои гирифтани хулосаҳои худ (чунки ин душвор буда метавонад), ба худ саволҳои зеринро диҳед:
- Аз ин васвос чӣ нороҳат аст?
- Ин васвос дар бораи ман ё шахсияти ман чӣ мегӯяд?
- Ман фикр мекунам, ки агар дар посух ба васвос амал накунам, чӣ гуна шахс мешудам?
- Чӣ мешавад, агар ман дар посух ба ин фикр амал накунам?
Натиҷаи худро ба шубҳа андозед. Хулосаи душвор ба шумо кӯмак мекунад, ки ақидаҳои беасоси шуморо аз бисёр сабабҳо ғайривоқеӣ доранд. Инчунин, хулосаҳои шумо дар ҳалли масъалаҳое, ки фикр ба миён меорад, ҳеҷ фоидае надорад. Барои хато ёфтан ба худ саволҳои зеринро диҳед:
- Ман барои исбот кардан ва муқовимат кардан ба чӣ далелҳо дорам?
- Афзалиятҳо ва нуқсонҳои ин гуна тафаккур дар чист?
- Оё ман фикрҳои худро бо ҳақиқате омехта мекунам?
- Оё хулосаҳои ман дар бораи ин вазъ дурустанд ё воқеӣ?
- Оё ман 100% боварӣ дорам, ки ин фикр амалӣ хоҳад шуд?
- Оё ягон имкони комилан яқин вуҷуд дорад?
- Оё пешгӯии ман танҳо бар эҳсосот асос ёфтааст?
- Оё дӯсте розӣ мешавад, ки сенарияи дар зеҳнаш буда рӯй медиҳад?
- Оё роҳи оқилонаи ба ин вазъ нигаристан вуҷуд дорад?
Усулҳои амалии тафаккурро омӯзед. Хулосаҳои муфид аксар вақт аз тафаккури ошуфта дар бораи одамоне, ки OCD доранд. Намунаҳои домҳои андешаи маъмул инҳоянд:
- "Фоҷиа" он вақте аст, ки шумо мутмаинед (бе далел), ки оқибатҳои бадтарин ба амал хоҳанд омад.Бо ин ҳолат ба худ муроҷиат кунед, то ба худ гӯед, ки оқибат хеле ғайриимкон аст.
- "Интихоб" доми фикрест, ки ба шумо имкон медиҳад, ки танҳо рӯйдодҳои бадро бинед ва чизҳои хубро нодида гиред ва филтр кунед. Барои мубориза бурдан аз худ бипурсед, ки кадом ҷанбаҳои дигари вазъият, ки шумо онҳоро пайхас накардед, хусусан ҷиҳатҳои хуб.
- "Аз ҳад зиёд умумиҷаҳонӣ" ин муболиға кардани вазъ дар ҳама ҳолатҳо мебошад, масалан, фикр кардан, ки шумо ғалат навишта, аксар вақт ба хатогиҳои аблаҳона роҳ медиҳед. Аз мулоҳизакорӣ дар бораи далелҳои зиддунақиз пешгирӣ кунед (вақте ки шумо ҳушёред ё хатогиҳоро кашф кунед ва онҳоро такмил диҳед).
- "Тафаккури сиёҳ ё сафед" маънои он вақтҳоеро дорад, ки шумо ҳолатҳоро дар ҳадди фоида ё зиён доварӣ мекунед. Масалан, агар шумо дастҳоятонро як бор нашӯед, шумо гумон мекунед, ки шумо шахси бад ҳастед ва барои зиёд шудани бактерияҳо бемасъулиятед. Бо назардошти ҷиддӣ омӯхтани оқибатҳои манфӣ ва ба худ хотиррасон кардани он, ки он вақт (ҳарчанд ҳамеша) нест, ки нисбати худ комилан ҳукмрон бошед. Мӯҳтарам.
- Шумо метавонед дар бораи домҳои фикрӣ дар ин ҷо маълумоти бештар гиред.
Хоҳиши маҷбурӣ барои гунаҳкор кардани худ. OCD як ҳолати музмин аст ва пайдоиши доимии фикрҳои нохуш чизе аст, ки шумо онро идора карда наметавонед. Дарк кунед, ки ин фикрҳо танҳо парешон ҳастанд ва онҳо ба чизҳои ғайр аз ақли шумо ҳеҷ таъсире надоранд. Андешаҳо танҳо фикрҳоянд ва онҳо кӣ будани шуморо муайян намекунанд. таблиғ
Қисми 4 аз 4: Назорати OCD тавассути тағирот дар парҳез ва тарзи ҳаёти шумо
Ба робитаи байни OCD ва одатҳои тарзи ҳаёти шумо диққат диҳед. Азбаски OCD бемории изтироб аст, стресс метавонад нишонаҳоро ба вуҷуд орад, ки назорати онҳоро мушкил мекунад. Ҳар гуна тағироти тарзи ҳаёт, ки шумо метавонед барои дур шудан аз стресс ва изтироб анҷом диҳед, инчунин ба рафъи нишонаҳои ОКД кумак хоҳад кард.
Ғизоҳои аз кислотаҳои чарбии омега-3 бойро бихӯред. Омега-3ҳо метавонанд сатҳи серотонинро дар мағзи сар мустақиман афзоиш диҳанд, ки онҳо низ нейротрансмиттерҳо мебошанд, ки аз доруҳои OCD зарар мебинанд. Ин маънои онро дорад, ки ин хӯрокҳо инчунин ба шумо кӯмак мекунанд, ки ғамхории худро идора кунед.Хӯрокҳои аз кислотаҳои чарбии омега-3 бойро аз иловаҳо афзалият диҳед. Ба инҳо дохил мешаванд:
- Зағир ва чормағз
- Сардина, самак ва майгу
- Лӯбиё ва tofu
- Гулкарам ва кадуҳои зимистона
Истеъмоли кофеинро маҳдуд кунед. Кофеин истеҳсоли серотонинро дар мағзи сар бозмедорад. Ғизоҳо ва нӯшокиҳои кофеин иборатанд аз:
- Лаззати қаҳва ва қаймоқ ва қаҳва
- Чойи сиёҳ, чойи сабз ва нӯшокиҳои энергетикӣ
- Сода
- Маҳсулоти шоколад ва какао.
Кӯшиш кунед, ки мунтазам машқ кунед. Варзиш на танҳо қувваи мушакҳо ва саломатии дилро баланд мебардорад, балки ба шумо дар мубориза бо изтироб ва OCD кӯмак мекунад. Ҳангоми машқ, шумо озодшавии эндорфинро, ки гормонест, ки барои баланд бардоштани кайфият, коҳиш додани изтироб ва мубориза бо депрессия масъул аст.
- Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 30 дақиқа, ҳафтае панҷ маротиба машқ кунед. Баъзе намунаҳои машқҳои солим давидан, велосипедронӣ, вазнбардорӣ, шиноварӣ ва пиёдагардӣ мебошанд.
Вақти бештарро дар берун гузаронед. Дар байни бартариҳои зиёд, нури офтоб метавонад синтези серотонинро дар мағзи сар бо роҳи пешгирии аз нав фурӯ бурдани ҳуҷайраҳои асаб афзоиш диҳад.Варзиш дар офтоб тирчаи зарба аст. ду парранда!
Мубориза бо стресс. Ҳангоми стресс, шумо метавонед нишонаҳои қавитарро (ё шиддатнокии онҳоро) эҳсос кунед. Аз ин рӯ, омӯхтани усулҳои рӯҳӣ ва ҷисмонии коҳиш додани стресс муфид аст. Намунаҳо инҳоянд:
- Тағир додани тарзи ҳаёти солими солим, ба монанди парҳез ва варзиш
- Рӯйхати вазифаҳоро истифода баред
- Шарҳҳои манфиро дар бораи худ маҳдуд кунед
- Амалияи терапияи такмили истироҳати мушакҳоро иҷро кунед
- Бо мулоҳиза мулоҳиза ронданро омӯзед
- Дарк кардани сабабҳои стрессро омӯзед
- Ҳангоми аз шумо иҷрои корҳое, ки берун аз назорат ҳастанд, не гуфтанро ёд гиред
Ба гурӯҳи дастгирӣ ҳамроҳ шавед. Гурӯҳҳои дастгирӣ барои одамоне ҳастанд, ки ба мушкилоти шабеҳи шумо дучор меоянд. Дар он гурӯҳҳо, шумо метавонед таҷрибаҳо ва муборизаҳои худро бо одамони ба шумо монанд муҳокима кунед. Ин гурӯҳҳои дастгирӣ дар оромиш ва коҳиш додани эҳсоси бунбастие, ки ОКО-ро ҳамроҳӣ мекунанд, хеле муфиданд.
- Бо терапевт ё духтур дар бораи гурӯҳҳои дастгирии минтақаи шумо сӯҳбат кунед. Шумо инчунин метавонед дар интернет гурӯҳҳои дастгирии наздикро ҷустуҷӯ кунед.
Маслиҳат
- Нишонаҳои OCD оҳиста пеш мераванд ва метавонанд дар вазнинии ҳаёти инсон фарқ кунанд, аммо аксар вақт онҳо ҳангоми фишори стресс ба авҷ мерасанд.
- Агар васвоси ё маҷбурӣ ба саломатии шумо таъсири калон расонад, ба мутахассис муроҷиат кунед.
- Ташхиси мутахассисони соҳаи солимии рӯҳӣ муҳим аст, зеро бисёр дигар шароити нишонаҳои шабеҳи OCD мавҷуданд. Масалан, агар шумо дар бораи ҳама чиз изтироби умумиро ҳис кунед, шумо метавонед бемории изтироби умумӣ дошта бошед, на OCD. Агар тарси шумо доимо баланд бошад, аммо танҳо як ё якчанд чиз, шумо метавонед ба ҷои OCD фобия дошта бошед. Танҳо мутахассис метавонад ташхиси дақиқ гузорад ва барои шумо табобати мувофиқ дошта бошад.
