Нуқтаҳои дард дардро дар пушти худ бартараф кунед - Маслиҳатҳои

Видео: Самомассаж ног. Как делать массаж стоп, голени в домашних условиях.

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат
Огоҳӣ

Сарфи назар аз он, ки шумо кори вазнини дастӣ мекунед ё дар як рӯз ҳашт соат дар офис менишинед, хавфи пайдоиши доғи дардовар дар пушти шумо касеро тарк намекунад. Ин нуқтаҳои дард вақте пайдо мешаванд, ки нахҳои мушакҳо истироҳат карда наметавонанд. Онҳо маъмулан дар мушакҳои трапеция, як мушаки калон, ки аз пояи косахонаи сар ба пушт дароз шуда, ба китфҳо паҳн мешаванд, дучор меоянд. Шумо метавонед мустақилона баъзе усулҳоро иҷро кунед, то аз ҷойи дард халос ё табобат гиред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Масҳ барои халос шудан аз ҷои дарднок

Ҷойгоҳи дарднокро ёбед. Аксари нуқтаҳои дарднок дар минтақаи болоии боло ва китф пайдо мешаванд. Ҳангоми ба онҳо даст расондан, он аз мушакҳои атроф сахттар ҳис мекунад, ба мисли гиреҳ дар ресмон. Гарчанде ки нуқтаҳои дард аксар вақт ҳангоми ламс кардан шиддат эҳсос мекунанд, ҳолатҳое ҳастанд, ки сарфи назар аз дарди ламс онҳо комилан шиддат мегиранд. Аз ин рӯ, шумо бояд диққати худро ба ёфтани дард ҳангоми пахш кардан равона кунед, ба ҷои ҷустуҷӯи гиреҳи "мушак".
- Вақте ки шумо триггерро пахш мекунед, дард метавонад дар атроф эҳсос карда шавад. Ин нишонаи дарди асабоникунанда мебошад. Ин "нуқтаи дард ба даст" одатан дар дигар қисматҳои бадан дардовар нест.
Бо масҳ кардани ангушти худ дар баробари ҷои дард масҳ кунед. Нуқтаи дардро бо нӯги ангуштонатон бо ҳаракати даврӣ нарм молед. Барои пешгирӣ аз дард фишори сабук ва ғайримуқаррариро истифода баред. Массаж метавонад ба истироҳати нахҳои шиддати мушакҳо мусоидат кунад.
- Шояд шумо фаҳмед, ки танҳо пахш кардани ҷои дард ба дард кӯмак мекунад. Ангушти худро сахт ба ҷои дард фишор диҳед ва тақрибан як дақиқа хомӯш нигоҳ доред.
- Агар ҷойгиршавии нуқтаи дард массажро душвор ё номумкин гардонад, аз касе кӯмак пурсед.
Тӯби теннисро истифода баред. Сояи қафоро бо такя ба девор ё ба замин хобидан истифода баред. Шумо тӯбро байни пушт ва сатҳи сахт ҷойгир мекунед. Тӯбро ба ҷое ғелонед, ки шумо фишори аз ҳама калонро ҳис мекунед. Шояд дар аввал ин худро нороҳат ҳис кунад, аммо ҳангоми фишурдани тӯб он сабуктар мешавад.
- Тӯбро байни ҷои дарднок ва сатҳи сахт фишор диҳед, то даме ки дард рафъ шавад. Дар ҳолати зарурӣ танаффус кунед. Дар аввал шумо танҳо тӯбро барои якчанд сония нигоҳ дошта метавонед. Вақте ки шумо ба амалия идома медиҳед, ин вақт зиёд мешавад.
- Шумо метавонед тӯбҳои дигарро истифода баред, аммо тӯбҳои сахттар ба монанди тӯбҳои тенниси деворӣ метавонанд дар ибтидо фишори бузург ва ҳадди аққалро ба бор оранд.
Ғалтаки кафкро истифода баред. Роликҳои кафк аз рӯи ҳамон принсип бо тӯбҳои теннис, вале дар масоҳати васеътар кор мекунанд. Онҳо метавонанд ба истироҳати мушакҳои шиддатнок кумак кунанд. Ғалтаки кафк одатан чанд фут буда, ба шиноварии шиноварӣ монанд аст.
- Аввал онро суст гиред. Тамаркузи дароз ба як ҷои дард метавонад зарари бештар ба мушакҳо расонад, алахусус агар шумо техникаи ғалтакро дар ғалтаки кафкӣ надонед. Шумо бояд барои ҳар як нуқта 15-30 сония ғелед.
- Ғалтакро ба таври уфуқӣ ба замин ҷойгир кунед. Дар ғалтак ба самти перпендикуляр хобед. Ҷойи зарардидаро ёбед ва оҳиста бар он печонед. Шумо бояд ғалтаки кафкро дар тӯли зиёда аз се дақиқа истифода набаред.
- Ғалтаки кафкро дар пушти поёни худ истифода набаред, зеро асаб осеб дида метавонад.
- Пеш аз ҳама, ҳеҷ гоҳ ғалтакро барои пуштибонӣ ба он истифода набаред. Ин амал метавонад пушти шуморо аз ҳад зиёд кашад, ки дард ва зарар ба буғумҳо кунад.
Дастрасии худро дароз кунед. Истифодаи чатр бо дастаки каҷ ё асбоби махсуси масҳшуда ба мисли "Body Back Buddy" метавонад ба шумо барои расидан ба ҷойҳо сахт масҳ кунад.
- Агар шумо дар китфи болоии худ доғе дошта бошед, танҳо нӯги дастакро ба он гузоред. Пас поён пахш кунед ва нигоҳ доред. Мисли усули тӯби теннис, шумо бояд чатрро то рафъи дард нигоҳ доред.
- Барои ноил шудан ба ин нуқтаҳои дарди ғазабнок бидуни истифодаи дастҳо ва пешгирии хавфи кашишхӯрии мушакҳои даст, шумо метавонед аз маҳсулоти дасти озод ба монанди "Устоди мушак" истифода баред.
таблиғ

Усули 2 аз 3: Дароз кардани мушакҳо барои бартараф кардани ҷои дарднок

Машқҳои кашиши мушакҳоро иҷро кунед. Дароз кашидан доғи дардро раҳо намекунад, аммо он метавонад дардро рафъ кунад ва ҳатман пайдоиши дигар нуқтаҳои дардро пешгирӣ кунад. Шумо метавонед машқҳои зеринро амалӣ кунед.
Китфи китф. Ин машқ ба рафъи шиддат дар минтақаи гардан ва китф, нуқтаи доғи пушти шумо кӯмак мекунад.
- Ба курсӣ рост шинед, беҳтараш курсие бо пушташ рост. Шумо инчунин метавонед дар болои фарш нишинед ё истед, аммо ҳолати дурустро нигоҳ доред.
- Китфҳои худро то гӯшҳои худ баланд кунед. Бо ҳаракати соат китфҳои худро ба пеш ва поён тела диҳед.
- Ин машқро ба самти муқобил такрор кунед: ба боло, ба қафо, ба поён (баръакси соат).
- Дар як рӯз якчанд маротиба аз ду то чор такрор кунед.
Бо ҳаракат кардани оринҷҳо мушакҳои китфи худро дароз кунед. Ин ҳаракат ба гардиши хун ба минтақаи китф, ки нуқтаҳои дард маъмул аст, кӯмак мекунад.
- Аз гузоштани кафҳои худ ба китфи худ оғоз кунед. Дасти рост дар китфи рост ва дасти чап дар китфи чап.
- Оринчҳои худро якҷоя нигоҳ доред, дастатонро ба китфи худ нигоҳ доред. Шумо бояд дарозии хубро дар китфҳо ва пушти болоии худ эҳсос кунед.
- Ин мавқеъро дар тӯли 3-5 сония нигоҳ доред, дар ин муддат яксон ва чуқур нафас кашед. Пас истироҳат кунед. Ин машқро дар давоми рӯз якчанд маротиба иҷро кунед.
Китфҳои худро бо ҳам фишуред. Ин машқ метавонад ба истироҳати мушакҳои шиддатнок дар минтақаи болоии боло ва китфи шумо кумак кунад.
- Нишаста ё истода, бо дастонатон ба паҳлӯҳои худ. Кордҳои китфро якҷоя кунед. Ин мавқеъро якчанд сония нигоҳ доред, пас истироҳат кунед. Дар давоми рӯз якчанд маротиба такрор кунед.
- Тасаввур кунед, ки ресмоне кордҳои китфатонро ба қафо ва поён мекашад. Мушакҳои қафаси синаатонро ба пеш дароз накунед.
Мушакҳои китфи худро бо дасти муқобили худ дароз кунед. Ин машқ ба дароз кашидан ва озод кардани шиддат дар китф кӯмак мекунад.
- Дасти чапатонро аз болои сина гузаред. То ҳадди имкон ба болои синаатон бирасед.
- Дасти рости худро истифода баред, то дасти чапатонро дар оринҷ нигоҳ доред.
- Роҳро дар тӯли 30 сония нигоҳ доред, пас озод кунед.
- Инро бо дасти муқобили худ такрор кунед.
Ҳаракат "пӯшида ва меғелонад’. Ин машқ мушакҳои пушти поёнро дароз мекунад, гарчанде ки таъсири он ба пушти боло ва китфҳо кам аст.
- Пойҳоятонро ба қафаси синаи худ наздик ба замин шинед.
- Дастонатонро ба пойҳои худ гиред ва ба атрофи худ тоб диҳед, то пуштро дароз кунед.
Дароз кардани зону-сандуқ. Ин ҳаракат ба рафъи шиддат дар пушти поёни шумо мусоидат мекунад. Агар шумо бештар дарди сутунмӯҳра ҳис кунед, инро накунед.
- Дар пушти худ дар замин хобед. Барои тасаллӣ шумо метавонед бистари йога истифода баред.
- Зонуҳоятонро хам кунед, пойҳоятонро ба замин ҳамвор кунед.
- Ҳарду дастатонро ба паси як зону гузошта, зонуатонро то синаатон кашед. Пушти худро ба фарш дар тамоми ҳолат нигоҳ доред. Ин мавқеъро 15-30 сония нигоҳ доред, пас истироҳат кунед.
- Инро бо пои дигар такрор кунед. Барои ҳар як пой 2-4 такрор кунед.
Якчанд пилатесро истифода баред. Пилатес метавонад ба кашиши шиддати пушти шумо кӯмак кунад, ки ин боиси доғҳои дард мегардад. Як қатор ҳаракатҳо, аз даст задан дар дуо то гурба ба гурба, метавонад ба истироҳати мушакҳо кӯмак расонад.
- Дар ҳолати гов сар кунед. Нафас кашед ва ҳангоми нафаскашӣ ба пошнаи худ тела диҳед. Дастонатонро дар назди худ дароз кунед ва саратонро ба замин афтонед. Ин дасти худро дар ҳолати намоз аст. Шумо бояд кашидани пушти поёни худро ҳис кунед.
- Аз ин мавқеъ ба сайр ҳаракат кунед, ҳангоми ҳаракат нафас кашед. Қавс ва пушти худро тела диҳед. Мушакҳои сар ва шикаматонро ба дарун дохил кунед. Ин гурба аст. Шумо бояд шиддати мушакҳои пуштро эҳсос кунед.
- Нафас кашед ва пуштро ба фарши хона кашед, паҳлӯҳо ва манаҳҳоро боло кунед. Ин позаи шутур аст. Шумо бояд дарозии пушти болоии худро ҳис кунед.
- Бозгаштан ба дуо кардан ба дуо. Ин пайдарпаии ҳаракатҳоро панҷ маротиба такрор кунед.
Дастонатонро пӯшед ва дар пеши худ дароз кунед. Оринҷҳои худро рост ва қафо нигоҳ доред. Палмҳоятонро ба берун равона кунед, пас онҳоро ба дарун, рӯ ба рӯ гардонед. 20-30 сония нигоҳ доред.
Мушакҳои гарданатонро дароз кунед. Гӯшатонро ба як китф биёред. Дастро дар як тараф бо нармӣ истифода баред, то сар дар китф монад. Шумо бояд кашиши каме, вале бедардро ҳис кунед. 30 сония нигоҳ доред ва баъд истироҳат кунед. Ҷониби дигарро такрор кунед.
- Манаҳи худро то сина нигоҳ доред. 20-30 сония дар ҷое нигоҳ доред, ки шумо кашишро ҳис мекунед.
таблиғ

Усули 3 аз 3: Одатҳои хубро нигоҳ доред

Ба ҷои дардовар хунук молед. Агар сабаби дард осеби он бошад, шумо аввал хунукро молед.Бастаи хунукро ба дастмоле ё матоъе печонед ва ҳар рӯз ҳадди аққал се маротиба ба минтақаи зарардида 15-20 дақиқа молед. Дар давоми 2 ё 3 рӯзи аввали пас аз осеб компресси хунукро истифода баред.
- Шумо метавонед як бастаи хунукро бо 3 пиёла об ва 1 пиёла спирт молед. Хуб омехта кунед ва ба халтаи мӯҳр рехтед. Пеш аз он ки халтаро ба сармозан гузоред, боварӣ ҳосил кунед, ки тамоми ҳаворо хориҷ кунед.
- Шумо инчунин метавонед як халта тухми яхкардашударо истифода баред. Тухмҳои хурд, ҳатто дона, ба монанди нахӯд ё ҷуворимакка интихоб кунед. Аҳамият диҳед, ки пас аз истифода бурдани як халта тухми яхкардашуда ҳамчун қутти ях, шумо набояд онро бихӯред (шумо бояд хӯрокҳоро об накунед ва пас онҳоро боз ях кунед).
Барои истироҳати мушакҳои худ компрессии гармро истифода баред. Ҳангоми дарди зуд-зуд ё музмин, фишурдаи гарм аз компресси сард беҳтар аст. Пойгоҳи гармидиҳиро истифода баред, тар кунед ё ванна ё души гарм гиред.
- Компресси гармро на бештар аз 15-20 дақиқа, дар як рӯз се маротиба истифода баред.
- Агар шумо як компрессии гармро афзалтар донед, шумо метавонед матои шустани намро 30 сония дар печи гарм гарм кунед. Дастмолро аз ҳад гарм нагузоред, то ҳангоми сӯхтан сӯхта нашавад. Хусусан бо буғ эҳтиёт шавед, зеро он метавонад ба сӯхтании шадид оварда расонад.
Вазъи бадани худро пайгирӣ кунед. Вазъи бад, алахусус ҳангоми дароз нишастан, метавонад боиси дарди сутунмӯҳра гардад ва нуқтаҳои дардро ба вуҷуд орад. Кӯшиш кунед, ки сустиро тамошо кунед, зеро он ба як гурӯҳи мушакҳо фишори доимӣ меорад.
- Агар шумо дар мизи корӣ кор кунед, пас аз ҳар соат ва ё пас аз рафту омадан (ҳангоми кашидани мушакҳо) танаффус кунед.
- Ҳангоми истода ё нишастан саратонро ба пеш напартоед. Лағжиши саратон метавонад ба китфҳо ва пушти шумо фишор орад ва ба доғҳои дарднок ва асабонанда мусоидат кунад.
- Ҳангоми вазнин бардоштан ба ҳолат бояд диққат диҳед. Гузоштани ашёи вазнин метавонад зуд боиси кашишхӯрии мушакҳо ва зарбаи сахт гардад.
Йога. Вақте ки сухан дар бораи машқҳое меравад, ки метавонанд саломатии пуштро беҳтар кунанд, йога ивазнашаванда аст. Йога метавонад дарди сутунмӯҳраро илова бар афзоиши саломатии мушакҳо ва афзоиши устувории организм бартараф созад. Инҳоянд баъзеҳо барои санҷиш:
- Саг дар ҳолати рӯ ба боло Барои пушти поён муфид аст. Он экстензорҳои қафо - мушакҳоеро равона мекунад, ки барои истодан ва боло бурдани ашё кӯмак мекунанд. Дар ҳолати гов сар кунед. Зонуҳо бояд каме поёнтар аз ронҳо бошанд ва дастҳо каме болотар аз китфҳо. Ҳангоми нафас баровардан, зонуҳоятонро боло кунед ва пойҳоятонро дароз кунед. Пошнаи худро ба сӯи фарш тела диҳед. Пойҳоятонро рост кунед, аммо буғумҳои зонро маҳкам накунед. Ҷисми шумо камонро ташкил медиҳад.
- Позаи кӯдакон ба кашидани мушакҳои қафо кӯмак мекунад. Дар ҳолати гов сар кунед. То нишастанатон ба пошнаатон нарасед. Дастонатонро дар назди худ дароз кунед ва саратонро ба замин афтонед.
- Кабӯтаре Барои дароз кардани чархҳо ва flexors дар хуч кӯмак мекунад. Мо баъзан фаромӯш мекунем, ки тамоми бадан бо ҳам алоқаманд аст - хучҳои номутаносиб метавонанд пушти солимро комилан вайрон кунанд. Бо зонуҳои хамида ба пушт хобед. Тақрори чапро аз болои рони рост убур кунед. Дастонатонро ба пушти рони рости худ ҷойгир кунед ва зонуи ростатонро то синаатон кашед. Ҳангоми дар ин вазифа будан, бадани болоии худро ором кунед. Ҷониби дигарро такрор кунед.
- Вазъи секунҷа пушту пойҳоро мустаҳкам мекунад, паҳлӯҳои мушакҳои тан ва паҳлӯро дароз мекунад. Дар пойгоҳи йога бо пойҳоятон зиёда аз 1 метр истода истед. Пои ростро берун кунед, то ки он ба канори дарозии матрас параллел бошад. Пошнаҳоро мувофиқат кунед, то онҳо дар хатти рост бошанд. Дастҳоятонро ба паҳлӯ баланд кунед, то бадан шакли "T" -ро ба вуҷуд оварад. Ба рост хам шавед, дасти ростро ба поён дароз кунед, то пои ростро ламс кунед. То он даме, ки худро бароҳат ҳис кунед, ин вазифаро нигоҳ доред. Ҷониби дигарро такрор кунед.
Аэробика. Машқи мунтазами мӯътадили аэробикӣ метавонад пайдоиши доғҳои асабонандаро пешгирӣ кунад. Бо чунин машқ машқ кунед, ба монанди шиноварӣ, велосипедронӣ дар мотосикл ё танҳо ҷаҳидан ба дасту пойҳои худ.
- Ҳар рӯз дар тақрибан 30 дақиқаи фаъолияти аэробикаи шадид ширкат варзед.
Истифодаи дорувории аз дорухона табобатшавандаро истеъмол кунед. Ацетаминофен (Тиленол) интихоби беҳтарини ибтидоӣ аст, зеро таъсири манфии он нисбат ба дигар доруҳои дард камтар аст. Агар он кор накунад, NSAID (доруи зидди стероидии зидди илтиҳобӣ) -ро интихоб кунед. NSAID-ҳои маъмул ибупрофен (Advil), напроксен (Aleve) ё аспирин мебошанд.
- Ҳеҷ гоҳ аз миқдори тавсияшудаи бастабанд зиёдтар набаред. NSAIDs ва acetaminophen метавонанд дар сурати нодуруст истифода бурдан, таъсири оқибатҳои ҷиддӣ расонанд.
- Агар дарди пушти шумо як ҳафта пас аз истеъмоли дорувории аз дорухона табобатшаванда идома ёбад, ба духтур муроҷиат кунед. Аксарияти доруҳои табобати дорусоз барои истифодаи дарозмуддат бехатар нестанд. Шояд духтуратон барои шумо доруҳои қавитарро таъин кунад.
Дар бораи дарди музмини пушт бо духтур муроҷиат кунед. Агар дарди пушти шумо дар тӯли чанд ҳафта давом кунад ё мунтазам ҳаёти ҳаррӯзаро душвор гардонад, бо духтур муроҷиат кунед. Шояд ба шумо доруҳои қавитар ниёз доранд.
- Одатан физиотерапия аввал тавсия дода мешавад. Терапевти ҷисмонӣ машқҳо ва усулҳоро барои рафъи дард ва беҳбуди саломатии пушт тавсия медиҳад. Баъзе мутахассисон ба усулҳое, аз қабили акупунктураи хушк, ки табобати дарди сутунмӯҳра тавассути ҳавасмандгардонии нуқтаҳои акупунктураро омӯхтаанд, омӯхта шудаанд.
- Духтури шумо метавонад истироҳати мушакҳоро таъин кунад, агар дард нагузарад ё рафъ нашавад. Ин дору метавонад вобастагӣ дошта бошад, бинобар ин онро танҳо мувофиқи дастури духтур истеъмол кунед.
- Сӯзандору танҳо чораи охирин аст ва танҳо вақте истифода мешавад, ки дард ба дигар қисматҳои бадан паҳн шавад. Духтури шумо метавонад кортизонро ба фазои эпидуралӣ (дар атрофи ҳароммағз) ворид кунад. Таъсири ин тазриқ танҳо чанд моҳ давом кард.
- Агар дарди сутунмӯҳра аз нуқтаи дард ба амал наояд, балки ба ҳолати вазнинтар вобаста бошад, табиб имконияти ҷарроҳиро баррасӣ мекунад.
Дар ҳолати зарурӣ ба табобати фаврӣ муроҷиат кунед. Баъзан дарди сутунмӯҳра аломати ҳолати дигари тиббӣ мебошад, ки ба ёрии таъҷилӣ ниёз дорад. Агар шумо аломатҳои зеринро ҳис кунед, ба рақами фаврӣ занг занед ё ба муассисаи тиббӣ равед:
- Дарди сутунмӯҳра бо нишонаҳои дигар, аз қабили тангии қафаси сина, тангии нафас ё арақ кардан ҳамроҳӣ мекунад. Ин метавонад нишонаи сактаи қалб бошад.
- Дарди пушт пас аз зарбаи шадид, ба мисли садамаи нақлиётӣ, афтиши баланд ё осеби варзишӣ
- Дарди сутунмӯҳра, ки бо душворӣ дар ҳаракат ё пешоб ҳамроҳӣ мекунад
- Дарди қафо, ки бо таб ва / ё арақи шабона ҳамроҳӣ мекунад
таблиғ