Муаллиф:
John Stephens
Санаи Таъсис:
22 Январ 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Пас аз сактаи дил, шояд дили шумо дигар самаранокии хосаи худро дар насоси хун барои ғизои бадани худ нигоҳ дошта натавонад. Агар шумо дар ҳуҷраи ёрии таъҷилӣ дар давоми як соати пас аз сактаи дил табобат ёбед, эҳтимол дорад, ки зарари расонидашуда хеле кам карда шавад ва шумо метавонед ба машғулиятҳои пешинаи ҳаррӯзаи худ баргардед. Аммо, ин як аломати огоҳӣ аст, ки агар шумо якчанд тағиротҳои тарзи ҳаётро ба амал наоред, шумо метавонед ба сактаи дил ё мушкилоти дигаре дучор шавед. Ба гуфтаи муҳаққиқон, варзиш яке аз омилҳои муҳимтарини бемориҳои дил ба ҳисоб меравад. Онҳо инчунин муайян карданд, ки одамоне, ки пас аз сактаи қалб дар як барномаи муайяни машқ иштирок карданд, натиҷаҳои беҳтар ба даст оварданд, камтар дар беморхона бистарӣ шуданд ва дар соли оянда беморӣ надоштанд.
Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Ба амалия омода шавед
Бо духтур муроҷиат кунед. Пеш аз оғози барномаи машқ иҷозат диҳед, ки иҷозати духтурро гиред. Вақте ки дил аз нарасидани оксиген осеб мебинад, метавонад барқарор шавад ва ба ҳолати оптималии худ баргардад, якчанд ҳафта лозим аст. Пеш аз баромадан аз беморхона, эҳтимолан шумо бояд аз озмоиши фишор гузаред - ки ин ба духтур кӯмак мекунад, ки шумо чӣ қадар ҷисмониро идора карда метавонед. Умуман, ягон мӯҳлати универсалӣ вуҷуд надорад, ки шумо то кай машқ карданро интизор шавед. Духтури шумо мӯҳлати мушаххасро дар асоси вазъи кунунии саломатии шумо, вазнинии зарари дил ва ҳолати ҷисмонии пеш аз сактаи дил муайян мекунад.- Духтури шумо тавсия медиҳад, ки пеш аз сиҳат шудан ба мушакҳои дил бо машқ ё алоқаи ҷинсӣ фишор наоваред.
Дарк кардани аҳамияти машқ. Варзиш қувваи мушаки дилро афзоиш медиҳад, самаранокии азхудкунии оксигенро беҳтар мекунад, фишори хунро паст мекунад, қанди хунро мӯътадил мегардонад, хавфи диабетро коҳиш медиҳад ва ба стресс, вазн кӯмак мекунад ва инчунин консентратсияро паст мекунад. холестерини шумо. Ҳамаи ин омилҳо инчунин ба коҳиш додани хатари сактаи дигари дил мусоидат мекунанд. Раванди барқароршударо бо машқи аэробикӣ ё машқи кардио оғоз кунед.- Машқҳои анаэробӣ барои пурзӯр кардани ташаккули кислотаи шир, ки дар дил нигоҳ доштан мумкин аст, шадид мебошанд. Машқи анаэробӣ асосан барои варзишҳое истифода мешавад, ки барои баланд бардоштани қувват, суръат ва нерӯ тобовариро талаб намекунанд. Пас аз сактаи дил, шумо бояд аз ин намуди амал даст кашед.
- Ҳадди анаэробӣ сарҳади байни аэроб ва анаэроб мебошад. Варзишгарони сабр омодагӣ мебинанд, ки ин ҳудудро баланд бардоранд, то ки онҳо бо шиддати баланд рақобат кунанд ва ҳангоми боварӣ ҳосил накунанд, ки кислотаи ширӣ ба вуҷуд намеояд.
Агар мавҷуд бошад, барномаи барқарорсозии дилу рагҳоро иҷро кунед. Суръати барқароршавӣ аз сактаи дил на барои ҳама яксон аст. Ба ин меъёр миқдори зарари мушакҳои дил ва вазъи саломатии қаблии он таъсир мерасонад. Ҳангоми барқарорсозии дилу рагҳо табибон фишори хунро чен мекунанд ва бо истифодаи электрокардиограмма барномаи машқро барои пешгирии осеб истифода мебаранд. Пас аз он, ки шумо аз шаш то 12 ҳафтаи барқарорсозии дилу рагҳоро таҳти назорати духтур ба итмом расондед, ба шумо иҷозат дода мешавад, ки ин амалро дар хона идома диҳед.- Иштирокчиёни барномаи тавонбахши дилу раг ё тавассути гурӯҳе, ки аз ҷониби табиб таъин шудааст, зудтар сиҳат мешаванд ва дар дарозмуддат натиҷаҳои беҳтар ба даст меоранд. Бо вуҷуди ин, танҳо тақрибан 20% беморон ба талаботи мутобиқат ба барқарорсозии дилу раг ё барномаҳои машқи пас аз сактаи дил тавсияшуда ҷавобгӯ мебошанд. Ин рақам барои занон ва беморони пиронсол ҳатто камтар аст.
Набзи худсӯзиро омӯзед. Ба ҷои гардан (раги каротид) набзро дар ҳолати дастатон гиред. Ҳангоми гирифтанатон, шумо метавонед тасодуфан раги каротидро бозмедоред. Ангуштони ишоратӣ ва миёнаро (сарангуштаро истифода набаред, зеро дар ангушти саратон набз ҳаст) як даст ба дастони дигар, каме поёнтар аз сарангушт ҷойгир кунед. Одатан, шумо бояд набзро ҳис кунед. Шумораи зарбаҳои дар 10 сония ҳискардаатонро ҳисоб кунед ва ба шаш зарб кунед.
- Шумо бояд суръати нафаскашии дилатонро назорат кунед, то шумо битавонед сатҳи дилатонро дар сатҳҳои тавсиянамудаи духтур нигоҳ доред.
- Ин вобаста ба синну сол, вазн, вазъи ҷисмонӣ ва миқдори зарари ба дил расонидашуда фарқ мекунад.
Дар бораи фаъолияти ҷинсӣ бо духтур муроҷиат кунед. Алоқаи ҷинсӣ як намуди машқ мебошад. Дар бисёр ҳолатҳо, пас аз сактаи дил, духтур аз шумо хоҳиш мекунад, ки ду-се ҳафта пеш аз алоқаи ҷинсӣ интизор шавед. Ин мӯҳлат аз сатҳи зарари дил ва натиҷаи санҷиши фишор вобаста аст.
- Духтури шумо инчунин қарор қабул мекунад, ки шумо бояд зиёда аз се ҳафта интизор шавед.
Қисми 2 аз 3: Оғози омӯзиш
Пеш аз машқ машқҳои кашиши мушакҳоро иҷро кунед. Тибқи иҷозати духтур, шумо метавонед бевосита дар беморхона релаксантҳои оддии мушакро оғоз кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал як маротиба мушакҳоятонро дароз кунед, то ба машқ омода кардани баданатон кӯмак кунад. Дар хотир доред, ки истироҳат кунед ва тавассути ин раванд нафас кашед. Барои роҳ надодан ба захм, буғумро каме хам кунед ва ҳеҷ гоҳ онро маҳкам накунед. Шумо инчунин бояд аз фишори мушакҳо канорагирӣ кунед. Ба ҷои ин, нармӣ дароз кашед ва дар тӯли 10 то 30 сония нигоҳ доред. Се-чор маротиба такрор кунед.
- Қуввати мушакҳо ё кори дилро афзоиш намедиҳад, аммо дароз кашидан чандирии баданро тақвият медиҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки намудҳои гуногуни машқро осонтар иҷро намуда, тавозун ва паст кардани шиддати мушакҳо.
Бо сайругашт барномаи машқро оғоз кунед. Новобаста аз он ки он давандаи марафон пеш аз сактаи дил ё истироҳати тӯлонӣ, барномаи омӯзишии бозгашти шумо танҳо аз гаштугузор оғоз мешавад. Дар се дақиқа гарм кунед. Сипас, тадриҷан суръатро афзоиш диҳед, ки ҳангоми нишастан вазнинии нафаскашӣ вазнинтар аст, аммо қобилияти сӯҳбат ва сӯҳбат карданро дорад. Ин суръатро тақрибан 5 дақиқа нигоҳ доред. Ҳар рӯз тақрибан як ё ду дақиқа зиёд кунед, то он даме ки 30 дақиқа пиёда дар як рӯз расед.
- Чанд ҳафтаи аввал бо касе сайругашт кунед ва дар наздикии хона бимонед, дар сурате, ки шумо нороҳат мешавед ё нафаскашӣ душвор мешавад. Дар хотир доред, ки телефони мобилии худро бо худ оваред, то ба хона занг занед ё дар ҳолати фавқулодда ба рақами 115 занг занед.
- Дар хотир доред, ки пас аз машқ истироҳат кунед.
Ҳангоми афзоиши фаъолият эҳтиёткор бошед. Дар давоми чор то шаш ҳафтаи аввал аз фаъолияти шадид худдорӣ кунед. Барои барқарорсозии дил барои машқи мӯътадил ва вазнин тақрибан 6 ҳафта лозим аст, ҳатто агар пеш аз он, саломатии шумо нисбатан хуб бошад. Аз корҳое монанд бошед: ба боло бардоштан ё кашидани ашёи вазнин, чангкашак, тозакунӣ, хасу хошок, рангмол, давидан, буридан ё ногаҳон аз ҳад зиёд ҳаракат кардан. Шумо метавонед бо фаъолиятҳое чун сайругашт дар кӯчаҳо, ҳар чанд дақиқа, пухтупаз, шустани зарфҳо, харид, боғдорӣ ва тозакунии мулоим оғоз кунед.
- Вақти омӯзиш ва шиддатро бидуни роҳ додан тадриҷан зиёд кунед ва шакли анаэробӣ пайдо кунед.
- Огоҳ бошед, ки мушакҳои дасту пойҳои шумо метавонанд чанд соат ё рӯз дард кунанд баъд аз дар аввали барномаи машқ. Ҳиссиёти дарднок набояд пайдо шаванд дар раванди таълим.
Машқро тадриҷан зиёд кунед. Дар баробари ин, чӣ гуна барномаи таълимии пеш аз қалбро оғоз кардан лозим аст, дар ин ҳолат шумо инчунин мехоҳед, ки тадриҷан вақт ва шиддатнокии машқи худро афзоиш диҳед, то хавфи захмро коҳиш диҳед ва ҳавасмандии варзишро нигоҳ доред. Афзоиши вақт ва шиддатро оғоз накунед, то даме ки духтур ба шумо иҷозат надод, ки зиёда аз 30 дақиқа роҳ равед. Вобаста аз вазнинии зарари дил ва ҳолати ҷисмонии қаблӣ барои сайри бароҳати 30-дақиқаӣ то 12 ҳафта вақт лозим аст.
- Пас аз он ки шумо ҳар рӯз бо он розӣ ҳастед, шумо метавонед ба ворид кардани дигар намудҳои машқ, ба монанди велосипедронӣ, кӯҳгардӣ, қаиқронӣ, давидан ё теннис бозӣ кунед.
Пеш аз илова кардани машқҳои қувват, бо духтур муроҷиат кунед. Ба эҳтимоли зиёд, табиби шумо тавсия намедиҳад, ки барномаи омӯзиши қувватро оғоз кунад.
- Барои истодан ё лангари ба дари хона шумо метавонед гантелҳоро дар хона ё маҷмӯи тасмаҳои эластикиро истифода баред. Риштаҳои эластикиро барои ҳарду даст ва пой истифода бурдан мумкин аст, ки устуворӣ ва истифодаи энергия тадриҷан меафзояд.
- Барои он ки ба мушакҳоятон вақти барқароршавӣ дар байни машқҳо дода шавад, дар як ҳафта зиёда аз се маротиба қувваи қувват надиҳед ва пеш аз оғози машқи навбатии худ на камтар аз 48 соат мунтазир шавед.
- Омӯзиши қувва эҳтимолан шуморо инчунин ба сатҳи қаблии фаъолиятатон, аз қабили алафдаравӣ, бозӣ бо набераатон ва бурдани хӯрокворӣ бармегардонад. Таълими қавӣ хавфи ба сустӣ ва бефаъолиятии мушакҳо таъсир мерасонад.
- Ҳангоми баланд бардоштани вазн ё кашидани тасмаҳои эластикӣ нафасро нафасгиронед. Ин фишорро ба синаатон афзоиш медиҳад ва дили шуморо душвортар мекунад.
Тамоми рӯз фаъол бошед. Пас аз он ки шумо машқ мекунед, тамоми рӯз дар курсӣ нахобед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ҳатто агар шумо дар як рӯз дар як соат машқ кунед, агар шумо танҳо дар ҷои кор нишинед ё дар тӯли ҳашт соати оянда телевизор тамошо кунед, ҳамаи бартариҳои варзиш гум мешаванд. Ба ҷои ин, рӯзи худро бо хестан ва дароз кардан ё ҳаракат кардан дар ҳар 30 дақиқа бой гардонед. Бархезед, то як пиёла об нӯшед, аз ҳаммом истифода баред, дароз кашед ё панҷ дақиқа сайр кунед. Барои баланд бардоштани ҳаракат, шумо метавонед инчунин:
- Ба ҷои нишастан ҳангоми сӯҳбат бо телефон сайр кунед ё ҳадди аққал истоед.
- Дар канори дигари хона як стакан об гузоред, то маҷбур шавед, ки хезед, ҳар 30 дақиқа барои нӯшидан равед.
- Фазои худро барои ҳавасмандии бештар барои истодан ва нишастан дар давоми рӯз ташкил кунед.
Қисми 3 аз 3: Аз аломатҳои огоҳӣ ҳазар кунед
Аломатҳоеро бинед, ки дил аз ҳад зиёд кор мекунад. Агар шумо ҳангоми дард дарди қафаси сина, дилбеҳузурӣ, чарх задани сар, задани номунтазами дил ё душвории нафасро ҳис кунед, фавран қатъ кунед. Шояд машқ дилро аз ҳад зиёд сахт мекунад. Агар ин аломатҳо фавран рафъ нашаванд, ба духтур муроҷиат кунед ё 115. Ҳангоми машқ, агар муқаррар шуда бошад, нитроглицеринро бо худ бигиред. Шумо инчунин бояд нависед, ки кадом аломатҳо пайдо шуданд, вақте ки онҳо дар давоми рӯз пайдо шуданд, кай онҳо бори охир хӯрданд, нишонаҳо чӣ қадар давом карданд ва чанд маротиба пайдо шуданд.
- Пеш аз идома додани барномаи машқ бо духтуратон дар бораи нишонаҳои дигар сӯҳбат кунед. Пеш аз он ки ба амалия баргардед, табиби шумо эҳтимол мехоҳад боз як санҷиши фишорро анҷом диҳад.
Пешгирии садамаҳо ва ҷароҳатҳо. Барои намуди машқи худ либос ва пойафзоли мувофиқ пӯшед. Бимонед гидратсия кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки касе ҳангоми баромадан ба куҷо рафтанатонро медонад. Ҳамеша доварии хубро нигоҳ доред ва аз ҳадди худ наравед.
- Идомаи машқи ҳаррӯза каме сабуктар аз он чизе, ки шумо ҳис мекунед, беҳтар аз он аст, ки чанд ҳафта истироҳат бинобар осеби ҷисмонӣ ё бистарӣ шудан бо мушкили дигари қалб бимонед.
Ҳангоми баланд ё паст будани ҳарорат аз машқҳои беруна худдорӣ кунед. Дар ҳавои хеле гарм ё хеле хунук, бадан маҷбур аст, ки ба ҳуҷайраҳо, аз ҷумла ба дил оксиген интиқол диҳад. Агар ҳарорат аз 1,7 ° C пасттар ё аз 29,5 ° C баландтар бошад ва намӣ аз 80% зиёд бошад, дар берун машқ накунед. таблиғ
Маслиҳат
- Ҳангоми тамрин обро нигоҳ доред. Хоҳ дар беруни кишвар ва хоҳ дар толори варзиш, бо худ об биёред ва мунтазам бинӯшед. Ҳангоми камобӣ хун "часпак" мешавад ва дил бояд бештар кор кунад, то хунро аз бадан берун барорад.
- Аввалан дар ёфтани набзи дастатон машқ кунед, то шумо онро ҳангоми машқ осонтар иҷро кунед.
Огоҳӣ
- Агар шумо ҳисси дарди қафаси синабандӣ, хастагӣ ё дилбеҳузурӣ ё душвории нафаскаширо барои машқе, ки карда истодаед, фавран бас кунед. Машқро қатъ кунед ва нишонаҳои худро назорат кунед. Агар онҳо дар давоми се то панҷ дақиқа дур нашаванд, фавран ба духтур муроҷиат кунед.
- Аз шароити шадиди обу ҳаво худдорӣ кунед. Ҳар чизе, ки хеле гарм ва ё хунук метавонад фишорро ба дил афзоиш диҳад. Ҳангоме ки ҳарорат аз 29 ° C зиёд аст, дар зери нурҳои мустақими ҷисмонӣ аз варзиш машғул нашавед, агар намӣ ҳоло хеле паст набошад. Инчунин аз ҳароратҳои пасти ҳамроҳ боди сард дар -18 ° C ва ё аз он машқ кунед.
