Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Агар баъзе фикрҳо ё хотираҳо шуморо ғамгин ва ғамгин кунанд, шумо шояд барои баромадан аз банд кардани онҳо роҳе ҷустуҷӯ кунед. Парешонхотиреро ёбед, ки метавонанд шуморо аз пайдо шудани фикрҳои манфӣ ё манфӣ боздоранд. Ҳама чизҳои стресс доранд, ки намехоҳанд дар бораи он фикр кунанд. Аммо, баъзан ин фикрҳо ба мушкили ҷиддӣ, ба мисли изтироб, депрессия ё стресси баъд аз осеб ишора мекунанд. Дар хотир доред, ки аксар вақт ягона роҳи наҷот ёфтан аз андешаҳо ва рӯйдодҳои нохуш (ба мисли сӯиистифода, садамаи фалокатбор, бемории рӯҳӣ ва ғ.) Муҳокимаи онҳо бо мутахассиси солимии равонӣ мебошад. . Шумо метавонед ба рафъи сабабҳои бандии худ бо фикрҳои манфӣ ё муфид тавассути омӯзиши онҳо шурӯъ кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Ором кардани ақли шумо

1. 

   
   
   Рӯзнома нависед. Як сабаби бас кардани мушкил дар бораи чизе дар он аст, ки мо мекӯшем, ки ин фикрҳоро аз зеҳни худ дур кунем. Мутаассифона, ин аксар вақт онҳоро боз ҳам амиқтар мекунад ва эҳсосоти беҳуда ба монанди гунаҳгорӣ ё шарм меорад ("Чаро ман наметавонам дар бораи он фикр кунам?"). Маҷаллаи солимии рӯҳиро нигоҳ доред, то ба шумо барои таҳқиқи андеша ва эҳсосоти худ ҷой диҳед, ҳатто онҳоеро, ки шуморо ғамгин ва ғамгин мекунанд.
   • Журнал ба шумо имкон медиҳад, ки фикру ҳиссиёти худро эътироф кунед ва ба онҳо фақат барои мавҷудият ҷой диҳед. Ҳар вақте ки шумо худро аз чизҳое, ки шумо намехоҳед дар бораи он фикр кунед, ғарқ кунед, қайд кунед.Онҳоро рӯи коғаз нависед, сипас рӯзномаи худро пӯшед, сайругашт кунед ва кори дигаре кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар бораи он вақте фикр кунед, ки фикрҳои номатлуб пайдо мешаванд. Оё чизе онҳоро ба хашм овард? Оё ягон таҷрибаи марбут ба онҳо вуҷуд дорад? Оё фикрҳои шумо аз қобилияти лаззат бурдан аз ҳаёти ҳаррӯза бармегарданд?
   • Рӯзноманигорӣ метавонад суботи рӯҳиро тавассути озод кардани нишонаҳои изтироб ва депрессия беҳтар созад. Навиштани ин фикрҳо дар маҷаллаи шумо инчунин метавонад огоҳӣ дар бораи қолабҳои фикрҳои нохушро эҷод кунад ва ба шумо дарк кардани ангезандаҳои эҳтимолӣ кӯмак расонад.
   • Рӯзнома дар бораи фикрҳои номатлуб метавонад ба муҳокимаи хотираҳои саркӯбшуда кӯмак кунад. Агар шумо сӯиистифодаи зиёд ё бачагии вазнинро аз сар гузаронда бошед, бо ёрии мутахассис рӯзномае нигоҳ доред.

2. 

   
   
   Давраи инъикосро вайрон кунед. Мулоҳиза кардан маънои онро дорад, ки дар бораи мушкиле пасу пеш фикр кардан лозим аст. Асосан ин ба андешаи манфӣ ё изтироб рабт дорад. Агар шумо ҳис кунед, ки мехоҳед худро аз баъзе фикрҳо парешон кунед, эҳтимолан шумо ғамхорӣ мекунед. Бартараф кардани ин одат муҳим аст, зеро инъикос бо депрессияи шадид алоқаманд аст. Инҳоянд чанд роҳе, ки шумо метавонед аз ғамхорӣ халос шавед:
   • Сарчашмаҳои дигари қадршиносиро пайдо кунед. Шояд шумо доимо дар бораи манфии эътирофшуда фикр кунед, зеро шумо онро ҳамчун як ҷузъи муҳими консепсияи худшиносӣ ва асолати фардӣ медонед. Ғайр аз як нуқсони дигар, ҷанбаҳои дигареро низ қайд кунед, ки дар онҳо шумо истеъдод ва қобилиятҳои хуб доред. Ҳамин тавр, ҳама гуна танқидҳо (аз ҷониби дигарон ё худ) шуморо аз ҳад зиёд фишор нахоҳанд дод.
   • Ҳар як мушкилотро ҳал кунед. Агар шумо худро дар бораи мушкилот ҷарроҳӣ кунед, кӯшиш кунед, ки онро ислоҳ кунед. Шояд ин дар аввал тоқатфарсо менамояд, аммо агар шумо мушкилоти калонтарро ба қисмҳои хурдтар тақсим кунед, шумо метавонед дар ҳалли онҳо як ба як кор кунед. Хуб, ин мушкилот ба назар даҳшатнок наменамояд.
   • Аз интизориҳо ва стандартҳои қатъӣ даст кашед. Баъзе одамон ҳамеша 100% комилиятро интизор мешаванд ё аз худ ё дигарон кӯшиш мекунанд. Онҳо интизориҳои ғайримуқаррарӣ ва дастнорас мебошанд, ки ба шумо барои мутобиқ шудан ба мушкилоти зиндагӣ халал мерасонанд. Агар шумо яке аз он одамон бошед, пас вақте ки шумо ба меъёрҳои худ ҷавоб дода наметавонед, худро пасттар ё рӯҳафтода ҳис мекунед. Худро идора кунед, то дар бораи худ ва дигарон интизориҳои оқилона дошта бошед. Дар хотир доред, ки ҳама танҳо инсонанд - ва одамон комил нестанд.

3. 

   
   
   Ҳамроҳ шавед мулоҳиза оид ба ғамхорӣ. Ҳушёрӣ маънои диққат додан ба лаҳзаи ҳозираро дорад. Ин амалияи зиндагӣ барои ҳозира аст. Ғояҳо андешаҳои суст ва бошуурона дар бораи фикрҳое мебошанд, ки доимо дар зеҳни шумо ҳастанд.
   • Агар шумо навкор бошед, ҷои оромро интихоб кунед, ки камтар парешон мешавад. Дар курсӣ ё дар қолини рӯи фарш бароҳат нишинед. Пойҳои худро убур кунед (агар дар рӯи замин нишаста бошад). Бо бадани рост рост нишаста, дастҳоятонро ба ронҳоятон гузоред. Нафаси чуқур кашед ва тоза кунед, тавассути бинии худ нафас кашед ва ба воситаи даҳони худ нафас кашед. Ба нафас диққат диҳед - танҳо ба нафас диққат диҳед. Вақте ки шумо диққати худро ба нафаскашии худ гум мекунед, танҳо қайд кунед ва нафаси худро ба дигар ҷой диҳед ва дар ҷои худ бимонед.
   • Барои шурӯъкунандагон, тақрибан 5 ё 10 дақиқа мулоҳиза ронед, то пеш аз машқ барои муддати дарозтар мулоҳиза ронед.
   • Баъзе шаклҳои мулоҳизакории ҳушёрӣ шуморо водор мекунанд, ки танҳо ба нафас диққат диҳед, дар ҳоле ки дигарон ҳар як фикреро, ки ба сар меоянд, эътироф мекунанд. Барои муайян кардани он, ки кадом намуди мулоҳизакории ҳушёрона барои шумо мувофиқ аст, мақолаи Хуби Бузургро бо забони англисӣ санҷед.

4. 

   Дар ҳама намудҳо машқҳои зеҳниро идома диҳед. Усули олиҷаноби зиндагӣ дар лаҳза ва пешгирӣ аз гумроҳӣ бо фикрҳои манфӣ ин ба одат додани амалияи зеҳнӣ мебошад. Ин барои кам кардани саршуморӣ ва фикр накардани ғаму ташвишҳо хеле муассир аст.
   • Ҳангоми субҳ бедор шудан, нафаси амиқ ва ором кашед. Баъзе шиддати мушакҳои мулоим кунед ва дар бораи он фикр кунед, ки мушакҳо ва буғумҳои бадани шумо ҳангоми ҳар шиддат чӣ гуна ҳис мекунанд. Як пиёла оби филтршударо бинӯшед ва ба ҳарорат, устуворӣ ва эҳсосоти ҳангоми об аз гулӯятон аҳамият диҳед. Дар бораи ҳар як фаъолият дар давоми рӯз, ба монанди оббозӣ, шустани дандонҳо, хӯрокхӯрӣ, нӯшокӣ, кор ва ғайра воқеъбин бошед.
   • Ҳангоми ба итмом расонидани ҳар як фаъолият аз танқид дар бораи коре худдорӣ намоед ё аз зеҳни шумо парешон шавед. Вақте ки шумо ақли худро саргардон мебинед, ба коре, ки мекунед, диққат диҳед ва биандешед, ки ин фаъолият ба ҳисси шумо чӣ гуна таъсир мерасонад.
   таблиғ

Усули 2 аз 5: Эҷодкор бошед

1. 

   Нависед, кашед ё ранг кунед. Даст ва тасаввуроти худро барои аз ҳеҷ чиз эҷод кардани худ истифода баред. Эҷодкор будан метавонад боиси хушбахтии шумо гардад ва ба шумо ҳиссиёти мусбатеро дар бораи он чизе, ки шумо вақтро ба кор мебаред, фароҳам оварад. Ғайр аз он, баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки эҷодкорӣ метавонад динамикаи маърифатӣ ва малакаҳои ҳалли мушкилотро беҳтар кунад. Аз ин рӯ, машқи эҷодии худ воқеан метавонад ба шумо дар ёфтани ҳалли мушкилоте, ки шуморо ба ташвиш меорад, кӯмак кунад.

2. 

   Торт пазед ё пазед. Агар ба шумо пухтупаз ё нонпазӣ писанд ояд, ин чорабиниҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки аз фикрҳои нохуш канорагирӣ кунед. Тайёр кардани хӯрок метавонад ҳисси муваффақиятро фароҳам орад ва эътимодро зиёд кунад. Ғайр аз он, шумо метавонед он чизеро, ки бо дигарон муносибат мекунед, барои расонидани ҳиссиёти нек мубодила кунед.
   • Як огоҳӣ бояд ҳангоми пухтупаз ва нонпазӣ ба назар гирифта шавад, ки ин ба рафтори носолим мубаддал нашавад, вақте ки шумо аз ҳад зиёд хӯрок хӯред, то табъи нохушатонро аз худ дур кунед ё худро аз фикрҳои худ дур кунед. дилгиркунанда Дигаронро даъват кунед, ки ҳангоми пухтупаз ҳамроҳ шаванд, то хатари хӯрдани эҳсосоти шуморо кам кунад ва ба шумо кӯмак кунад, ки баъдтар хӯрокҳои худро тоза кунед.

3. 

   Кӯшиш кунед, ки муамморо ҳал кунед. Викторинаҳоро аксар вақт дар терапияи таълимӣ истифода мебаранд, зеро онҳо тамаркуз, сабр ва эҷодкориро талаб мекунанд. Онҳо барои парешонӣ, тафаккури номуташаккил ва мушкилоти ҳавасмандкунӣ самаранок мебошанд. Аз ин сабаб, онҳо парешонкунандаи муваққатӣ низ мебошанд, зеро шумо бояд ба ҳалли муаммоҳо диққат диҳед.
   • Муаммои дӯстдоштаро ёбед ва шумо мехоҳед диққати худро ба он равона кунед. Бозиҳои муаммо ва Судоку муаммои маъмуланд, ки қариб дар ҳама ҷо ёфтанашон осон аст.
   • Шумо инчунин метавонед муаммои муаммои ҷолибро санҷед, агар ба шумо якҷоя кардани чизҳо маъқул бошад. Дидани қисмҳои ба тартиб даровардашуда метавонад ба шумо ҳисси муваффақиятро низ бахшад.
   • Бисёр барномаҳо ва вебсайтҳои мобилӣ бозиҳои муаммо / муаммо доранд, бинобар ин шумо метавонед ин парешонии солимро дар ҳама ҷо бозӣ кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 5: Барои парешон кардани васоити фароғатӣ

1. 

   Тамошои телевизор ё DVD. Намоишҳои телевизионӣ ё филмҳои хандоварро тамошо кунед. Юмор барои аз фикрҳо ё хотираҳои манфӣ дур сохтани шумо хеле муассир аст. Дарк кунед, ки тамошои аз ҳад зиёди телевизор як рафтори пассиви нишаст аст, ки бо кӯтоҳтарин умр ва фарбеҳӣ алоқаманд аст.
   • Ҳангоми тамошои телевизор газак нахӯред, зеро ин метавонад ба ғизохӯрии беандешона оварда расонад ва метавонад шуморо бадтар кунад.
   • Кӯшиш кунед, ки вақти тамошои телевизорро бо фаъолияти ҷисмонӣ, ба монанди тамошои телевизор ҳангоми тамрин дар пайроҳа ё пайроҳаи эллипсӣ сарф кунед. Агар шумо инҳоро надошта бошед, ба шумо лозим аст, ки ҳангоми тамошои таблиғотӣ ё ҳар 15 то 20 дақиқа якчанд машқ кунед.

2. 

   Мусиқи гуш кардан. Мусиқӣ барои ифодаи эҳсосот аз он вақт истифода мешавад, ки одамон бори аввал роҳи эҷоди онро пайдо карда буданд. Тадқиқот инчунин нишон дод, ки мусиқӣ барои коҳиш додани стресс ва тақвияти истироҳат самарабахш аст.
   • Мусиқии тақрибан 60 зарба дар як дақиқа метавонад мавҷи мағзро барои ҳамоҳанг сохтани ин ритм ҳавасманд кунад ва ҳолати тасаллӣ ба даст орад.
   • Дар ҳоле ки бисёриҳо тахмин мезананд, ки танҳо мусиқии "сабук", ба мисли мусиқии классикӣ, ҷаз ё мусиқии нав, истироҳат мекунад, таҳқиқоти нав баръакс ишора мекунанд. Тадқиқоти ба наздикӣ нишон дод, ки гӯш кардани "Heavy Metal мусиқии қавии заминавӣ" ба иштирокчиёни омӯзиш кӯмак кард, ки бо эҳсосоти хашмгин мубориза баранд ва эҳсоси мусбатро барқарор кунанд ва ҳатто илҳом бахшанд. илҳом.Муҳимтар аз ҳама он аст, ки кадом намуди мусиқӣ ба шумо бештар мувофиқ аст. Мусиқии дӯстдоштаатонро гӯш кунед ва робитаро ҳис кунед.

3. 

   Онлайн. Вақти мӯътадили компютер метавонад шуморо саргарм ва истироҳат кунад. Вақте ки шумо онлайн мешавед, шумо метавонед бозиҳо кунед, ба саҳифаҳои дӯконҳо ё лавозимот ворид шавед, бо дӯстони деринаатон дар шабакаҳои иҷтимоӣ тамос гиред, дар мавзӯи дӯстдоштаатон бисёр мақолаҳои ҷолиб хонед ё барои сайт мақолаҳо нависед. wikiHow. Дар бораи он, ки шумо дар компютер чӣ қадар вақт сарф мекунед, қайд кунед.
   • Тадқиқот нишон медиҳад, ки истифодаи зиёда аз 2 соатаи технология метавонад ба саломатии кӯдакон зарари ҷиддӣ расонад, ба афзоиши вазн, ташвиш ва хоб ё ҳайрат оварда расонад. Кӯшиш кунед, ки вақти худро бо истифодаи технология бо чизҳои дигар, ба монанди вақт гузаронидан бо дӯстон ё оила ё берун рафтан, маҳдуд кунед.

4. 

   Хондани китобҳо. Як роман, китоби ҳаҷвӣ ё маҷаллаи ҷолиберо ёбед, ки ба шумо таваҷҷӯҳ дорад. Хондан дар вақти холиатон аз ҳаёти ҳаррӯза гурехтанро фароҳам меорад ва ба шумо барои рушди эҷодиёт ва тасаввуроти худ кӯмак мерасонад. Хониш инчунин малакаҳои маърифатӣ ва луғатро баланд мебардорад.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба ҷои як мавзӯи вазнин ва нороҳаткунанда, ки шуморо бо фикрҳои номатлуб банд мекунад, як чизи сабук ва ё ҳаҷвиро мехонед.
   таблиғ

Усули 4 аз 5: варзиш

1. 

   Ба толори варзишӣ равед. Варзиш метавонад тавассути баровардани эндорфин, кимиёвии табиии табъи баланд, ки организм месозад, эҳсоси изтироб ва стрессро коҳиш диҳад. Бисёре аз таҳқиқот исбот карданд, ки одамон танҳо пас аз машқҳои мӯътадили аэробикӣ худро "беҳтар ҳис мекунанд". Аз ин рӯ, дафъаи дигар, ки шумо мехоҳед худро аз ҳар гуна фикрҳои номатлуб пешгирӣ кунед, кроссовкаҳоятонро пӯшед ва ба давидан равед, ё ба толори варзишӣ бардоред, то вазн бардоред.

2. 

   Боғ. Бо баъзе корҳои боғдорӣ машғул шавед. Шинондани растаниҳо, парвариши боғҳои ботаникӣ ё гулҳои ороишӣ. Боғдорӣ се манфиати имконпазир дорад. Аввалан, берун аз бадан эҳсосоти мусбатро афзоиш медиҳад ва стрессро коҳиш медиҳад. Дуюм, фаъолияти ҷисмонӣ ҳангоми боғдорӣ эндорфинҳоро ба вуҷуд меорад, ки ба шумо кӯмак мерасонанд, ки аз фарбеҳӣ пешгирӣ кунед. Саввум, агар шумо гиёҳҳо ё ғизо парваред, пас шумо пулро сарфа карда, ғизои серғизо ва мутавозинро таъмин мекунед.

3. 

   Ҳаммом ё ҳаммоми гарм гиред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки танҳо ғусли гарм метавонад ба коҳиши ташвиш мусоидат кунад. Танҳо эҳсоси гармӣ дар бадани шумо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро бештар роҳат ҳис кунед ва ҳатто ба муносибатҳои иҷтимоии худ шавқи бештар пайдо кунед. Тамаркуз ба эҳсоси бадание, ки шумо дар душ ё ванна эҳсос мекунед: ба монанди оби пӯстатон, гармии атроф. Нафаси чуқур кашед. Ба таҷриба иҷозат диҳед, ки ҳангоми диққат ва ҳисси гуворо ҷисмонӣ машқи хотирҷамъӣ гардад.
   • Шумо метавонед пай баред, ки илова кардани якчанд қатра равғани лаванд ба душ шуморо роҳат ва ором ҳис мекунад.
   таблиғ

Усули 5 аз 5: Бо дигарон вақт гузаронед

1. 

   Ба дӯстатон ё аъзои оила занг занед ё хабар гиред. Новобаста аз он ки онҳо аз шумо наздиканд ё дуранд, ҳар вақте ки шумо мехоҳед машғул шудан ба фикрҳои манфиро ба тариқи мусбат ва солим бас кунед, шумо метавонед ба онҳо занг занед. Шумо ҳатто метавонед ба як дӯстатон / хешовандон пешакӣ хабар диҳед, ки шумо мехоҳед ба онҳо занг занед, то як мавзӯи мушаххасро фаромӯш кунанд, то онҳо тасодуфан инро зикр накунанд.
   • Агар дӯстони шумо, падару модарон, бародарон ё касе, ки дӯсташ медоред, дар наздикии шумо зиндагӣ кунанд, якҷоя санаеро таъин кунед. Якҷоя баромадан. Ба филмҳо равед, боулинг кунед, шино кунед ё аз як маҳфили маъмулӣ лаззат баред.
   • Сарф кардани вақт бо дигарон на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки худро хушбахт ҳис кунед, балки умри шуморо низ дароз мекунад. Худи ҳозир, олимон танҳоиро бо тамокукашӣ муқоиса мекунанд - ин ба саломатии рӯҳӣ ва ҷисмонии шумо зарар дорад.

2. 

   Бо ҳайвони хонагии худ бозӣ кунед. Вақте ки дӯстон ё оила дар атроф набошанд, парешон кардани чизи азиме ин аст, ки бо рафиқи дигар, ҳайвони хонагии худ вақт гузаронед. Махсусан, сагҳо ва гурбаҳо ба коҳиши депрессия ва дароз кардани умр мусоидат мекунанд. Ғайр аз он, агар шумо сагатонро ба боғ баред, шумо метавонед бо чанд гардиш гаштан ва ё Фрисберо ба атроф партофта, машқҳои зарурии ҷисмониро машқ кунед.

3. 

   Ихтиёриён. Ба ҷое, ки ба кӯмак ниёз дорад, ташриф оварда, малака ва вақти худро барои як парвандаи сазовор истифода баред. Ин на танҳо шуморо парешон мекунад, балки инчунин метавонад ба шумо дарк кунад, ки аз шумо дида шумораи зиёдтар одамон мубориза мебаранд, ҳайвонҳое, ки ба кӯмаки шумо ниёз доранд ва муҳите, ки шумо дар беҳтар кардани он кӯмак карда метавонед.
   • Волонтёрӣ инчунин барои саломатӣ фоидаи зиёд дорад. Он метавонад танҳоӣ ва депрессияро бартараф кунад ва инчунин ба шумо кӯмак расонад, ки бо ҷомеаи худ робитаи бештар дошта бошед. Тадқиқот инчунин нишон дод, ки одамоне, ки сабаби аслии хоҳиши саҳм гузоштан дар ҷомеаи худро доранд (яъне кӯмак ба дигарон ба ҷои кӯмак ба худ) умри дарозтар мебинанд.
   таблиғ

Маслиҳат

• Худро бо одамони мусбат иҳота кунед ва аз паи маҳфилҳои худ шавед, то бо фикрҳои номатлуб машғул нашавед.

Огоҳӣ

• Агар шумо худро аз фикре дур созед, ки ба рафтори носолим ба монанди хӯрокхӯрӣ, нӯшидани машрубот ё истеъмоли маводи мухаддир оварда мерасонад, шумо бояд ба мутахассиси солимии равонӣ муроҷиат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо дар таҳияи стратегияҳои солимтари мубориза бо мубориза барои бартараф кардани фикрҳои рӯҳафтода ё стрессҳо кӯмак кунанд.
• Фикрҳои такроран озордиҳанда метавонанд васвасаи бо ихтилоли Obsessive-compulsive (OCD) алоқамандро ифода кунанд. Илова ба рафтори ҳатмӣ ба монанди имтиҳонҳо ва маросимҳои такрорӣ, OCD инчунин бо фобияҳо, ба монанди изтироби аз ҳад зиёд, бандӣ ё тарс алоқаманд аст. равонӣ, агар шумо ин нишонаҳоро ҳис кунед.