Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Ҳар гуна фаъолияти ҷисмонӣ, аз ҷумла машқ, метавонад боиси ба таъхир афтодани мушакҳо (DOMS) гардад. Аксари ҳамлаҳо танҳо 24-72 соат давом мекунанд. Аммо, роҳҳое ҳастанд, ки ба шумо кӯмак мерасонанд, ки қариб пурра аз DOMS пешгирӣ кунед. Бо риояи парҳези солими бой аз антиоксидантҳо мушакҳои худро мустаҳкам кунед. Ҳангоми иҷрои коре, ки ҳаракати ҷисмониро талаб мекунад, оҳиста оғоз кунед ва ба ҳолати худ диққат диҳед. Пас аз ба итмом расидан, души гарм гирифта, истироҳат кунед ва мушакҳои дарднокатонро бо ғалтаки кафк истироҳат кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Пешгирии дарди мушакҳо пеш аз зӯроварӣ

1. 

   Ҷадвали машқҳоро диверсификатсия кунед. Агар шумо ҳамарӯза ҳамин тавр ҳаракат кунед, мушакҳоятон қавитар нахоҳанд шуд, аммо шумо аз ҳад зиёд хаста ва хаста мешавед. Шумо бояд фаровонии ҷисмониро бо омӯзиши кардио ва вазн омезед.Дарси йога гиред, машқҳои обӣ кунед ё бо дучарха зуд сайр кунед.
   • Ҷадвали машқро эҷод кунед, ки ба шумо бо машқҳои гуногун ба ҳадафҳои солимии худ ноил гардад. Масалан, шумо ҳар рӯзи душанбе йога мекунед, дар ҳоле, ки рӯзи ҷумъа барои велосипедронӣ буд.

2. 

   
   
   Ҳар 3 соат 20-30 г сафеда бихӯред. Сафедаҳои солимро бо хӯрок, аз қабили мурғ, моҳӣ, лӯбиё, лӯбиё, шир ва тухм бихӯред. Дар байни хӯрокҳо газакҳои пур аз бодом ё йогурти юнонӣ бихӯред. Сафеда ба сохтани бофтаи мушакҳо кӯмак мекунад.
   • Агар парҳези ҳозираи шумо сафедаи кофӣ надошта бошад, ба шумо фавран ба он ҷо расидан шитоб кардан лозим нест. Ба ҷои ин, шумо бояд тадриҷан миқдори сафедаро дар хӯрок афзоиш диҳед ва посухи баданро назорат кунед.
   • Шумо инчунин метавонед сафедаҳоро бо омезиши нӯшокиҳои солим ба монанди йогурти юнонӣ, шир ва хокаи зардоби нӯшед. Агар зарур бошад, шумо метавонед шири ҳайвонотро бо шири бодом ё шири лубиж иваз кунед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Кам кардани DOMS

1. 

   
   
   Дар як вақт 5-10 дақиқа гарм шавед ва истироҳат кунед. Пеш аз ва баъд аз машқ, онро бо ҳаракатҳои сусттар иҷро кунед. Пеш аз давидан давиданро тез кунед. Агар шумо бо машқҳои қувва машғул бошед, шумо метавонед як кардиои шадидро барои гармшавӣ ва истироҳат истифода баред. Машқҳои ҷаҳиш ё эллиптикӣ низ метавонанд ба истироҳати бадан ва гардиши хун мусоидат кунанд.
   • Гармшавӣ ба гарм кардани мушакҳои шумо дар омодагӣ ба машқ кӯмак мерасонад. Истироҳат ба барқарор кардани ҳарорати бадани шумо ба сатҳи оромӣ мусоидат мекунад.

2. 

   
   
   Ҳангоми машқ кардан ҳолати худро санҷед. Вазъи бади ҳангоми ҳаракат метавонад ба дард пас аз тамом кардани машқ мусоидат кунад. Агар шумо давида бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки саҷда намекунед. Агар шумо вазн бардоред, шумо бояд мушакҳои шикамро истифода баред.
   • Қиёфаи бадани шумо вобаста аз варзиш ё машғулияти шумо фарқ мекунад.
   • Мураббии шахсиро киро кунед, то ба шумо дар санҷиши ҳолат ва техника кӯмак расонад, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ин корро дуруст карда истодаед.

3. 

   Пеш аз он ки хастагӣ ё дард ба амал ояд, машқро қатъ кунед. Агар шумо ҳангоми фаъол буданатон дардро сар кунед, пас вақти он расидааст, ки танаффус кунед ё барои як рӯз таваққуф кунед. Реҷаи машқро тадриҷан таҳия кардан муҳим аст, то ки бадани шумо зуд сӯхтан намонад. Аломатҳои изофабори мушакҳо метавонанд инҳоро дар бар гиранд: дарди ларзиш, дард ва ҳатто аз даст додани мушакҳо.
   • Масалан, агар шумо пас аз захм дубора машқ карданро оғоз кунед, фавран ба шиддате, ки истифода мекардед, барнагардед. Ба ҷои ин, шумо бояд шиддатнокии машқро тадриҷан барқарор кунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Дарди мушакҳоро пас аз зӯроварӣ сабук кунед

1. 

   Дар як рӯз 8 стакан об нӯшед. Барои халос шудан аз кислотаи ширӣ шумо бояд тамоми рӯз обро нигоҳ доред. Лихорадка инчунин метавонад боиси дарди мушакҳо гардад ва шумо низ дарди бештар эҳсос мекунед.
   • Лимӯҳоро дар оби нӯшокӣ ғундоред, то ба кам шудани ҷамъшавии кислотаи шир мусоидат кунад.
   • Нӯшидани ҳама гуна нӯшокиҳо бо шакар ё кофеин худдорӣ кунед.

2. 

   Дар давоми 30-60 дақиқа пас аз зӯроварӣ сафедаи зардоб (сафедаи зардоб) бихӯред. Баъзе мураббиён тавсия медиҳанд, ки 30-60 дақиқа пас аз тамрини шумо 20 грамм сафеда бихӯред. Шумо метавонед як пиёла йогуртро бо сафедаи зардоб омехта бихӯред ё ларзишро, ки бо тухми чиа, донаҳои зағир ва овёс сохта шудааст, бинӯшед.
   • Лейцин аминокислота, ки дар сафедаи зардоб мавҷуд аст, ба мушакҳо кӯмак мекунад, ки сафедаро ба сӯзишворӣ табдил диҳанд.

3. 

   Дар як рӯз на камтар аз 1600 мг калий истеъмол кунед. Калий метавонад ба рафъи дарди мушакҳо ва дард кӯмак кунад. Шумо метавонед калийро аз парҳезе гиред, ки мева ва сабзавотро дар бар гирад, ба монанди банан ё киви. Шумо инчунин метавонед бо духтуратон дар бораи иловаҳо ва поливитаминҳо сӯҳбат кунед.
   • Каду ва картошкаи зимистона манбаи хуби калий мебошанд.

4. 

   Ғалтаки кафкро дар болои мушакҳои дардшуда 5-10 дақиқа пахш кунед. Ғалтаки кафкдор асбобест, ки аз номаш бармеояд, ғалтаки кафкаки хурд. Дар рӯи болин нишаста, ба рӯйи мушакҳои дард ғалтакро гузоред. Ҳангоми ғалтонидани ғалтаки кафкдор ба болои мушакҳои дард фишори мулоимро истифода баред. То он даме, ки мушакҳои истироҳатро ҳис кунед, ҳаракати ғалтакро такрор кунед.
   • Дар баъзе ҳолатҳо, шумо метавонед вазни бадани худро барои фишор овардан истифода баред. Масалан, агар пушти ронатон дард кунад, ғалтакро ба қолин гузоред, пас бо ронҳои худ мустақиман ба ғалтак нишинед. Дастҳоятонро ба бистар гузоред ва бо дастҳои худ ронҳои худро бо ҳаракат дар ҳаракат дар ғалтак истифода баред.
   • Роликҳои кафк дар интернет ё дар аксар мағозаҳои толори варзиш дастрасанд. Аммо, шумо метавонед тӯби теннисро барои чарх задани мушакҳо истифода баред, агар шумо ғалтаки кафк надошта бошед.

5. 

   Ҳаммоми намаки Epsomро тар кунед. Омехтани 1-2 пиёла (180-360 гр) намак дар ваннаи пур аз об.30 дақиқа дар ваннаи намак метавонад ба кам шудани илтиҳоб ва заҳролудшавӣ аз организм кумак кунад.
   • Шумо метавонед намаки Epsom-ро аз дорухонаҳо харед.

6. 

   Истифодаи доруҳои табобати дорусозро ба меъёр гиред. Доруҳои зидди илтиҳобӣ, ба монанди ибупрофен, метавонанд дардро рафъ кунанд, вале мушкилоти аслиро табобат намекунанд. Агар шумо дору истеъмол кунед, танҳо миқдори тавсияшударо истеъмол кунед. Агар шумо зуд-зуд дард ва дарди мушакҳоро ҳис кунед, шумо бояд аз машварати духтур муроҷиат кунед. таблиғ

Маслиҳат

• Машқҳои кардиои шиддатнок ё мӯътадилро иҷро кунед, то ба ҷои машқҳои шиддатнок хун дар тамоми бадан ҷараён гирад. Ин ба безарар кардани бофтаи мушакҳо кӯмак мекунад.
• Барои беҳтар кардани гардиши хун ҳар 10 дақиқа компрессҳои гарм ва хунукро иваз кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо дарди шадид ва доимии мушакҳо дошта бошед, шумо бояд дар бораи кор бо терапевти физикӣ фикр кунед. Шумо метавонед аз духтури оилавии худ барои муроҷиат муроҷиат кунед.
• Дард ва нороҳатии тӯлонитар аз 72 соат метавонад зарари бофтаҳои пайвандро нишон диҳад. Барои муайян кардани сабаб ба духтур муроҷиат кунед.