Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Агар шумо хоҳед, ки гуруснагии худро фурӯ баред, хоҳ бо сабаби саломатӣ, рӯзадории мазҳабӣ ва ҳам мубориза бо стресс, роҳҳои нодида гирифтани сигналҳои бадани худ дар бораи зарурати хӯрдан вуҷуд доранд. Барои ҷилавгирӣ кардан ва рафъи гуруснагӣ, шумо бояд худдорӣ ва назорати на танҳо як усулро дошта бошед, балки шумо муваффақ шуда метавонед! Шумо танҳо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки барои рӯза гирифтан ва нигоҳ доштани тарзи ҳаёти солим як сабаби хуб вуҷуд дорад. Агар шумо гуруснагиро эҳсос кунед, ба духтур муроҷиат намоед ё ҳадафи шумо ба гуруснагӣ беэътиноӣ дар ҳаёти шумо гардад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Маълумоти бештар дар бораи гуруснагӣ

1. 

   Фаҳмидани сабабҳои шикамдардии меъда. Ин садоҳо одатан аз ҳисоби моеъ ва газҳои дар меъда ва рӯдаҳо ҳаракаткунанда ба амал меоянд. Ин меъда нест, ки вақти хӯрданро нишон медиҳад. Овози ғулғула дар меъда одатан аз ҳисоби садои пурзӯршудаи меъда ва рӯдаҳо ба гуруснагӣ мансуб аст.Агар ин ғавғо дар меъда ғизо бошад, пахш карда мешавад.
   • Шиками ғурранда ба меъдаи ғавғо шабеҳ нест, ки одатан 12-24 соат пас аз хӯрок хӯрдан пайдо мешавад.
   • Баъзе одамон аз дигарон зиёдтар буғ доранд. Сабабҳои газ иборатанд аз: ғизои бад, таҳаммулнопазирии ғизо, ҳомиладорӣ ва генетика.

2. 

   
   
   Масъулиятро ба мағзи сар барои гуруснагӣ вогузор кунед. Гуруснагӣ метавонад аз меъдаи холӣ набошад. Шумо аз сабаби ниёз ба қаноатмандии ҷисмонӣ ва равонӣ гуруснагӣ ҳис мекунед. Тадқиқот нишон медиҳад, ки ҳисси гуруснагӣ ҳатто пас аз бартараф кардани меъда боқӣ мемонад. Ҷойе, ки гуруснагиро назорат мекунад, гипоталамус (пояи майна) аст, на меъда.
   • Вақте ки шумо дар бораи сабабҳои гуруснагии худ бештар меомӯзед, гуруснагии худро нодида гирифтан осонтар хоҳад буд.
   • Агар шумо гуруснагиро ҳис кунед, дар бораи дигар эҳсосоти эҳсосӣ фикр кунед, ки шумо метавонед ба ҷои хӯрок хӯрдан беҳтар шавед.

3. 

   
   
   Ҷазои эҳсосиро эътироф кунед. Бисёр одамон хӯрокро бо бехатарӣ ва роҳат пайваст мекунанд. Онҳо аксар вақт ҳангоми стресс, изтироб ва тарс гуруснагӣ ҳис мекунанд. Одамоне, ки майл ба истеъмоли эҳсосотӣ доранд, аксар вақт пас аз парҳези шадид ба даври аз ҳад зиёди хӯрокхӯрӣ меафтанд ва метавонанд назорати вазни худро душвор бардоранд.
   • Бисёр одамоне, ки одатан ба эҳсосот хӯрок мехӯранд, инчунин ба худ эътимоди паст доранд. Онҳо метавонанд тавассути машварати психологӣ, терапияи маърифатии рафторӣ ё дигар терапевтҳои дастгирӣ кӯмак ба даст оранд.
   • Баъзан фарқияти гуруснагии эмотсионалӣ аз гуруснагии физиологӣ осон нест. Агар ба шумо душвор фарқ кардани ин ду душвор бошад, пас риояи парҳези ба нақша гирифташударо баррасӣ кунед. Ҳамин тавр, шумо метавонед донед, ки шумо талаботи ғизои бадани худро қонеъ карда истодаед ва қодиред, ки ниёзҳои эҳсосии худро беҳтар ҳал намоед.

4. 

   
   
   Бештар хоб кунед. Хоб ба шумо тавозуни гормонҳоро, ки эҳсоси гуруснагӣ (грелин) ё пуррагӣ (лептин) -ро ба вуҷуд меоранд, нигоҳ медорад. Агар шумо хоби кофӣ нахӯред, бадани шумо бештар грелин ҳосил мекунад. Сатҳи лептинҳо коҳиш меёбад ва ин ҳолат шуморо аз гуруснагӣ бештар ҳис мекунад.
   • Аксарияти одамон ҳар шаб ба 6-10 соат хоб рафтан ниёз доранд.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки байни норасоии хоб ва фарбеҳӣ робитаи мустақим вуҷуд дорад. Масалан, як тадқиқот дар наврасон нишон дод, ки хатари фарбеҳӣ бо ҳар як соати камии хоб зиёд мешавад.

5. 

   Идоракунии стресс. Стресс кортизолро ҳосил мекунад ва кортизол хоҳишҳоро зиёд мекунад. Ин чораи мутобиқшавии бадан аст, зеро он инчунин ҳавасмандии умумиро зиёд мекунад, аммо вақте ки шумо аз ҳад зиёд ғизо мехӯред, натиҷаи манфӣ медиҳад. Баланд шудани сатҳи кортизол бо мурури замон хавфи фарбеҳиро зиёд мекунад.
   • Дигар таъсироти стресс душвории хоб, норасоии фаъолияти ҷисмонӣ ва истеъмоли зиёди машруботро дар бар мегиранд.
   • Терапияҳои рафъи стресс аз мулоҳиза, йога ё ваннаи гарм иборатанд. Агар шумо аксар вақт хоҳиши худро дошта бошед ва гумон кунед, ки ин сабаб стресс аст, яке аз усулҳои дар боло овардашудаи коҳиши стрессро санҷед.

6. 

   Барои ташхиси қанд аз ташхис гузаред. Агар шумо доимо гуруснагӣ ҳис кунед ё нишонаҳои диабетро мушоҳида кунед (ташнагии шадид, хастагӣ ва хастагӣ, пешоб кардан аз меъёр зиёд), шумо бояд барои ташхис санҷиш гузаронед. диабети қанд. Эҳсоси гуруснагӣ метавонад нишонаи ҳам баланд шудани қанди хун ва ҳам камшавии қанди хун бошад ва ҳардуи ин ҳолат омилҳои муҳими диабет мебошанд. Агар шумо чанд муддат аз ташхиси хун нагузаред, ба духтур муроҷиат кунед ва барои ин бемории хатарнок табобат гиред.
   • Диабет метавонад дар ҳар синну сол рух диҳад. Диабети навъи 1 бештар дар кӯдакони хурдсол, наврасон ё ҷавонон ба назар мерасад. Диабети навъи 2 метавонад дар ҳар синну сол инкишоф ёбад. Тақрибан аз се як ҳиссаи одамоне, ки гирифтори диабети навъи 2 мебошанд, намедонанд.

7. 

   Бо хӯрокхӯрӣ машқ кунед. Ғизохӯрии бодиққат роҳи кӯмак ба мубориза бо стресс ва гуруснагии эҳсосӣ мебошад. Тадқиқот нишон дод, ки одамоне, ки усулҳои ҳушёриро омӯхтаанд, сатҳи стресс ва изтироби музминро коҳиш дода, инчунин сатҳи хӯрдани стрессро коҳиш додаанд.
   • Амалияи зеҳнӣ диққатро ба нафаскашӣ ва зиндагӣ дар ҳоли ҳозирро дар бар мегирад, на ба тамаркуз ба оянда ё гузашта.
   • Ғизохӯрии ҳушёрона ба усулҳои ба ин монанд асос ёфтааст, аммо ба хӯрок дахл дорад, то ба ҳар як таҷрибаи ғизо амиқтар диққат диҳем.

Усули 2 аз 3: Баданро фиреб диҳед

1. 

   Ҳангоми гуруснагӣ як стакан об нӯшед. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки ҳангоми гуруснагӣ гуруснаанд. Беобӣ метавонад боиси ҳисси хастагӣ ва гуруснагӣ гардад. Баъзе табибон инчунин тавсия медиҳанд, ки пеш аз хӯрок 1 пиёла об нӯшед, то ҳисси пуррагӣ зудтар ба вуҷуд ояд.
   • Афшураҳои сода ё шакардор тавсия дода намешавад, зеро онҳо аксар вақт калориянок ва қандии зиёд доранд, ки ин боиси афзоиши қанди хун ва пас аз он ба зудӣ коҳиш ёфтани он мегардад.
   • Бо нӯшидани як стакан об, шумо вақт пайдо мекунед, ки оё бадани шумо воқеан гурусна аст ё ин ҳолат танҳо бо эҳсосот ба вуҷуд омадааст. Агар шумо аз ҷиҳати рӯҳӣ гурусна бошед, шумо танҳо бо хӯрок хӯрдан мушкилотро ҳал карда наметавонед.

2. 

   Ба хӯроки худ ќаламфури кайен пошед. Капсаицин, компоненте, ки таъми ҷолибро дар қаламфури сурх ба вуҷуд меорад, нишон дод, ки иштиҳоро бозмедорад. Як рози қаламфури кайен (тақрибан 1 қошуқ) ба хӯроки ҳаррӯза иловашуда метавонад ба коҳиши хоҳишҳо мусоидат кунад. Ин алалхусус самаранок аст, агар шумо бо хӯрокҳои тунд ошно бошед.
   • Дар ин таҳқиқот танҳо қаламфури кайен истифода шудааст. Маълум нест, ки оё капсацин дар шакли ҳаби шифоҳӣ самаранок аст ё не.
   • Одамоне, ки қаламфури кайенро бо ғизо мехӯранд, инчунин сатҳи метаболизм баландтар аст, яъне калорияро зудтар месӯзонанд.

3. 

   Чои сабз бинӯшед. Чои баландсифати сабз метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки хоҳишҳои худро самаранок ҷилавгирӣ кунанд. Вақте ки шумо гуруснагиро ҳис мекунед, як пиёла чои гарм дам кунед. Шумо хоҳед ёфт, ки гуруснагии шумо коҳиш ёфтааст ва қуввати шумо зиёд шудааст.
   • Чои сабз чойҳоеро дар бар мегирад, ки оксидшавӣ нагузаштаанд. Чои сабз дорои антиоксидантҳои муассир бо номи полифенолҳо мебошад.
   • Нагузоред, ки ширинҳо (масалан, шакар, асал ё ширинкунандаи сунъӣ) ба чойи сабз аз самараи фурӯ нишондани иштиҳо бештар истифода баранд.

4. 

   Оҳиста хоидан. 20 дақиқа лозим аст, ки бадани шумо аз гуруснагӣ даст кашад ва худро сер ҳис кунад. Сабаб дар он аст, ки барои мағзи сар сигнали меъда дар бораи тамом шудани гуруснагӣ вақт талаб мекунад. Ҳатто агар шумо пас аз хӯрок хӯрдан гуруснагӣ ҳис кунед, шояд воқеан сер шавед.
   • Экстенсаторҳои меъда ҳангоми пур шудани ғизо ва моеъ ишора мекунанд. Ин ретсепторҳо тавассути асабҳои вагус ба мағзи сар сигналҳо мефиристанд, ки поя ва рӯдаҳоро бо ҳам мепайвандад ва ба майна ишора мекунанд, ки меъда сер аст.
   • На ҳама сер кардани сериро якхела ҳал мекунанд ва хоҳишҳо мураккабанд.

5. 

   Дар ошхона рангҳои гуногуни кабудро истифода баред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ранги кабуд метавонад ҳамчун фурӯшандаи иштиҳо амал кунад. Азбаски хеле кам ғизо дар табиат кабуд аст, мо кабудро бо ғизо сахт алоқаманд намекунем.
   • Вақте ки одамон миллионҳо сол пеш ба ғизо вокуниш нишон доданд, ранги кабуд, сиёҳ ё арғувонии хӯрок "ранги огоҳкунанда" -и заҳр буд.
   • Одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, аксар вақт ба хӯрдани хӯрокҳои кабуд ташвиқ карда мешаванд.

6. 

   Ғизоро дар ҷевони ошхона нигоҳ доред. Гуруснагӣ метавонад тавассути ангезиши визуалӣ ба вуҷуд ояд. Ғизоро дар ҷое нагузоред, ки диданаш осон ва гирифтанаш осон бошад. Дар идора ва ҳам дар хона хӯрокро аз чашм дур нигоҳ доред.
   • Ҳангоми таблиғи телевизионӣ бархоста, сайругашт кунед. Рекламаҳои телевизионӣ метавонанд тасвирҳоеро намоиш диҳанд, ки гуруснагиро бедор мекунанд.
   • Хӯрокҳои дӯстдоштаатонро дар яхдон нигоҳ доред, то ки онҳоро ба осонӣ бинӯшед.

7. 

   Сафари пиёдагард. Қадами кӯтоҳ ё давидан метавонад гуруснагиро ба таъхир андозад. Машқи аэробикӣ инчунин метавонад гуруснагии эҳсосотиро идора кунад. Агар шумо воқеан гуруснагии ҷисмонӣ дошта бошед, пас аз тамрин кардан бармегардед. Агар шумо худро стресс ҳис кунед, муддати кӯтоҳ метавонад ба шумо дар мубориза бо гуруснагӣ кӯмак расонад.
   • Фаъолияти ҷисмонӣ инчунин эндорфинҳои зидди стрессро хориҷ мекунад.
   • Агар шумо одатан ҳангоми тамошои телевизор хӯрок хӯред, ба ҷои хӯрокхӯрӣ сайр кунед.

Усули 3 аз 3: Кам кардани гуруснагӣ бо парҳез

1. 

   Ҳар субҳ наҳорӣ кунед. Наҳорӣ ба мубориза бо гуруснагии пагоҳирӯзӣ кӯмак мекунад ва ба шумо кӯмак мерасонад, ки тамоми рӯз худро сертар ҳис кунед. Ғайр аз он, хӯрдани наҳорӣ метавонад ба кам шудани хатари бемориҳои музмин ба монанди диабет ё бемориҳои дил мусоидат кунад.
   • Саҳар кӯшиш кунед, ки овёсро бо мева, шир ва чормағз бихӯред. Ин наҳорӣ як омезиши хуби сафеда, ғалладонагиҳо ва нахҳо мебошад.Он шуморо то нисфирӯзӣ сер мекунад.
   • Имкониятҳои дигар: тухми бирён, исфаноҷ, панир ва авокадо. Омезиши сафедаҳо, чарбҳои солим ва нахи инчунин вақти зиёд кардани қувватро то хӯроки навбатии шумо зиёд мекунад.

2. 

   Бештар протеини лоғар бихӯред. Барои эҳсоси пурраи тамоми рӯз мурғ, мурғи марҷон, гӯшти хук, сафедҳои тухм, лӯбиё, тофу ва йогурти чарбии юнонии серғизоро санҷед. На танҳо ҳангоми хӯрок сафеда бихӯред, шумо низ бояд тамоми рӯз сафедаҳоро дар газакҳо интихоб кунед.
   • Равғани арахис инчунин метавонад шуморо камтар гурусна кунад. Тибқи як таҳқиқоте, ки аз ҷониби Донишгоҳи Пурдю гузаронида шудааст, равғани арахис назар ба газаки карбогидрат ва нахи кам ба мисли чипи картошка хоҳишро 2 соат зиёдтар мекунад.
   • Ҳатман сафедаро интихоб кунед, ки дар таркиби он шарбати ҷуворимакка дар фруктоза ё дигар иловаҳои дорои шакар (сахароза) зиёд набошад.

3. 

   Равғанҳои солим бихӯред. Равғанҳо ба монанди равғани зайтун, авокадо, равғани чормағз ва равғани кокос ва ҳатто маргарин метавонанд ба қаноатмандии хӯроки шумо мусоидат кунанд. Агар шумо миқдори чарбҳо хеле кам бошад, шумо эҳсоси гуруснагӣ мекунед. Равғани зайтун ё чарбҳои солими дил метавонад ба коҳиши гуруснагӣ мусоидат кунад.
   • Дар як таҳқиқоти охирин, ихтиёриёне, ки дар хӯроки нисфирӯзӣ авокадо мехӯрданд, нисбат ба онҳое, ки нахӯрдаанд, 40% камтар гурусна буданд.
   • Бартарафсозии иштиҳои равғани зайтун қисман аз бӯи он меояд, бинобар ин равғани зайтуни хушбӯйро ба парҳези муқаррарии худ ворид кунед, то ҳавасҳои шуморо кам кунад.

Маслиҳат

• Кӯшиш кунед, ки рӯзномаи хӯрокро нигоҳ доред. Шояд шумо худро аз гуруснагӣ роҳаттар ҳис кунед ва дар назди худ масъулиятшиностар шавед. Ҳисси қаноатмандии худро пас аз хӯрокхӯрӣ нависед, то ҳисси пуррагии худро тақвият бахшад.