Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ

Чунин ба назар мерасад, ки чарбҳои бадан ба осонӣ илова карда мешаванд ва бартараф кардани онҳо душвор аст. Оё шумо мекӯшед, ки машқ кунед ва истеъмоли калорияатонро маҳдуд кунед, аммо чарбҳо ҳанӯз нопадид нахоҳанд шуд? Агар ин ба шумо маъқул бошад, пас итминон ҳосил кунед, ки барои сӯзонидани чарбҳои фарбеҳ имконоти зиёде мавҷуданд. Гарчанде ки кафолате вуҷуд надорад, ки чарбҳо танҳо об мешаванд (ҳамон қадар рекламаҳо барои парҳезҳои зуд / ҳабҳои вазн / машқ аксар вақт ваъда медиҳанд), шумо метавонед саломатӣ ва намуди зоҳирии худро беҳтар намоед роҳҳои кӯмак ба сӯзонидани чарб ба организм ва пешгирии захираи барзиёдии чарб.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Танзими одатҳои хӯрокхӯрӣ

1. 

   Калорияро оҳиста кам кунед. Фавран риоя кардани парҳези камкалория баданро шок мекунад. Вақте ки шумо истеъмоли калорияро комилан қатъ мекунед, бадан ба шумо мутобиқ нахоҳад шуд. Ҳамчун муҳофизат, бадан маҷбур аст, ки чарбҳои захирашударо нигоҳ дорад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки баданро ба парҳези худ оҳиста буред, то калорияҳоро оҳиста буред.
   • Мақсади калориянокии оқилонаи ҳаррӯзаро муқаррар кунед, то шумо онро оҳиста кам кунед. Шояд ин ҳадаф вобаста аз омилҳои мушаххас тақрибан 1200-2200 калория бошад. Духтур, парҳезшинос ё диетологро барои дастурҳои мушаххас дар асоси ниёзҳои худ пурсед.

2. 

   
   
   Дар як шабонарӯз истеъмоли калорияи гуногунро коҳиш диҳед ва миқдори миёнаи калорияро коҳиш диҳед. Ҷисм метавонад ба истеъмоли калорияи тадриҷӣ, вале устувор мутобиқ шавад, яъне он аз чарбҳои захирашуда энергия нахоҳад гирифт. Барои он, ки ҷисми шумо тағир ёбад ва метаболизмро афзоиш диҳад, шумо бояд кӯшиш кунед, ки истеъмоли калорияҳои баландтар ва камтарини ҳаррӯзаро иваз кунед. Ин кӯмак мекунад, ки аз вазъи устувори устувори пас аз талафоти вазнин пешгирӣ карда шуда, инчунин қудрати иродаи шумо зиёд карда шавад.
   • Ба ибораи дигар, агар шумо ба парҳези дарозмуддати камкалория риоя кунед, бадани шумо сатҳи мубодилаи моддаҳои худро танзим мекунад, то чарбҳои зиёдеро аз даст надиҳед. Аммо агар он тағироте ба амал орад, ки организм наметавонад онро пешгӯӣ кунад, он наметавонад захираи фарбеҳро ба таври муассир назорат кунад.
   • Ин нақша ҳанӯз ҳам бояд бо тадриҷан коҳиш додани миқдори миёнаи калорияи шабонарӯзии шумо якҷоя карда шавад. Духтур ё диететизи боэътимодро оид ба тарзи ташкили ин намуди парҳез пурсед.

3. 

   
   
   Мунтазам якчанд хӯрокҳои хурд бихӯред. Ба таври оддӣ карда гӯем, хӯрок метаболизмро метезонад - раванде, ки организм ғизоро ба энергия табдил медиҳад. Аз ин рӯ, хӯрокхӯрии бештар маънои онро дорад, ки метаболизм зудтар ва бештар дар як рӯз рух медиҳад (масалан, агар шумо дар як рӯз 6 маротиба хӯрок бихӯред, метаболизм то 6 маротиба «зиёд мешавад»). Аммо, боварӣ ҳосил кардан ба хӯрокхӯрии зиёд маънои онро надорад, ки хӯрокхӯрии бештар; шумо ба ҳар ҳол бояд ба ҳисоби миёна умумии калорияҳо дар як рӯз кам кунед.
   • Масалан, хӯрок хӯрдан дар ҳар ду-чор соат метавонад муассир бошад. Агар шумо хӯроки нисфирӯзиро соати 15 ба итмом расонед, шумо метавонед себ, каме йогурт ё сабзавот илова кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҷадвали азимеро тартиб диҳед, ба монанди хӯрокхӯрӣ дар ҳар ду-чор соат.

4. 

   
   
   Ноништа кардан. Сӯзонидани чарбҳо дар бораи нигоҳ доштани мубодилаи моддаҳои шумо мебошад. Вақте ки шумо тамоми шаб хоб мекунед, мубодилаи моддаҳои шумо низ "мехобад". Пас, вақте ки шумо бедор мешавед, дандонҳоятонро тоза кунед ва наҳорӣ бихӯред. Ҳар қадар сафеда ва ғизо барои наҳории шумо беҳтар бошад.
   • Меню бояд доимо тухм, маҳсулоти ширии камравған ва гӯшти лоғар дошта бошад. Аз калорияҳои холӣ канорагирӣ кунед (donuts, нӯшокиҳои қаҳваи баландкалория, ки дӯсташ доред, ...); Ғалладонагиҳо ва нонҳои ғалладонагиро интихоб кунед.

5. 

   Нӯшидан об аз ҳад зиёд. Нӯшидани об ба андозаи кофӣ на танҳо барои пӯст, мӯй ва узвҳои дарунӣ фоидабахш аст, балки инчунин ба кам шудани вазн мусоидат мекунад. Тибқи баъзе таҳқиқот, оби нӯшокӣ худ аз худ метаболизмро метезонад. Ҳадди аққал об пеш аз хӯрок хӯрдан метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки худро сер кунад (ва камтар хӯрок бихӯред).
   • Ҳар рӯз бештар об нӯшед. Ҷисм хуб обшӯӣ, солим хоҳад буд ва дигар намехоҳад фарбеҳро захира кунад.
   таблиғ

Усули 2 аз 4: Ғизои дурустро интихоб кунед

1. 

   
   
   Кам кардани карбогидратҳои зараровар. Равған воқеан хӯроки захира карда мешавад; ба ибораи дигар, ин энергия барои организм аст. Карбогидратҳо манбаи асосии энергия аз берун ба шумор мераванд ва бадан метавонад ба ин монанд карбогидратҳо ё чарбро сӯзонад. Аз ин рӯ, агар шумо карбогидратҳо диҳед, баданат чарб нахоҳад кард.
   • Бо вуҷуди ин, танҳо кам кардани карбогидратҳо ба талафоти вазнин оварда намерасонад, агар он бо кам кардани калорияҳои умумӣ якҷоя карда нашавад.
   • Дар хотир доред, ки на ҳама карбогидратҳо яксонанд (масалан, шакари тозашуда бо ғалладонагиҳо). Ҳанӯз намудҳои карбогидратҳо мавҷуданд, ки барои организм фоидаоваранд (онҳое, ки оҳиста сӯзонида мешаванд, ба монанди овёс ё сабзавот); Карбогидратҳои зараровар қандҳои оддӣ мебошанд (хӯрокҳои сафед ва шириниҳо).

2. 

   
   
   Бештар протеини лоғар бихӯред. Сафеда ва карбон-hdyrate тақрибан дар як грамм тақрибан баробар калория доранд, аммо сафеда ҳамчун карбогидратҳо энергияи афзалиятнок нест. Сафеда ба ҳайси сохтори мушакҳо дар бадан истифода мешавад ва ба чарб табдил намешавад. Аз ин рӯ, парҳези ҳаррӯза бояд гӯшти лоғар, моҳӣ ва лӯбиёро дар бар гирад.
   • Вақте ки шумо сафедаро зиёд мекунед ва ба карбогидратҳо "не" мегӯед, мағзи сар сигнал мефиристад (шумо онро гуруснагӣ мефаҳмед) пеш аз рафтан ба кетоз (яъне, сӯзонидани чарб). Пас аз он, гуруснагӣ паст мешавад.
   • Миқдори зиёди истеъмоли сафеда метавонад ба ҷигар, гурда ва бисёр омилҳои дигар фишор орад, ки ҳангоми риояи "парҳези кето" бояд ба назар гирифта шаванд. Коршиносон тамоман тоза кардани карбогидратҳоро тавсия намедиҳанд; Ба ҷои ин, танҳо карбогидратҳои хубро маҳдуд кунед ва истеъмол кунед.

3. 

   
   
   Нӯшокиҳои спиртӣ нанӯшед. Нӯшокиҳои спиртӣ ҳама дар бораи калорияҳои холӣ (карбогидратҳои бад) мебошанд ва ҳангоми истеъмоли зиёди онҳо тарки онҳо душвор аст. Аз ин рӯ, дар ҳоле ки муқовимати спиртӣ ҳангоми машғулиятҳои иҷтимоӣ душвор аст, шумо бояд худдорӣ кунед - ё ҳадди аққал онро маҳдуд кунед. Хулоса, аз ҳад зиёди спиртӣ нӯшидан шуморо дигар барои сӯзонидани чарб фарбеҳ намекунад.
   • Агар шумо комилан нӯшидан лозим бошад, шумо бояд онро бо 1 пиёла барои занон ё 2 пиёла барои мардон маҳдуд кунед ва танҳо бо сабаби ҳадафи сӯзонидани чарб фарбеҳ нӯшед.

4. 

   Ба ҷои спирт чой ва қаҳваи сабз бинӯшед. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки 750 мл чойи сабз ё 480 мл қаҳва метавонад метаболизмро метезонад. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки ба нӯшокии худ қанди зиёд илова накунед.
   • Ба назар чунин мерасад, ки чой ва қаҳваи сабз фоидаҳои мухталиф ба саломатӣ, аз ҷумла хусусиятҳои антиоксидантии чойи сабзро пешниҳод мекунанд.

5. 

   Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки чарбро сӯзонанд. На танҳо ба хӯрокҳое диққат диҳед, ки шумо хӯрда наметавонед ё дар сурати имкон бояд аз он канорагирӣ кунед; Ҳоло ҳам хӯрокҳои болаззат фаровонанд, ки шумо метавонед ва бояд барои тезонидани мубодилаи моддаҳоятон бихӯред. Шумо бояд хӯрокҳои зеринро дохил кунед:
   • Ҷавғо
   • Маҳсулоти ширии камравған ё бидуни чарб (ки ин баръакс ба назар мерасад, аммо тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки маҳсулоти шириро ба миқдори тавсия истеъмол мекунанд, метавонанд равғанро нисбат ба одамоне, ки намехӯранд, осонтар сӯзонанд)
   • Равғанҳои солим ба монанди чормағз, авокадо, равғани зайтун ва моҳии чарбӣ
   • Тухм (сафедҳои тухм, беҳтар аст)
   • Ғизои тунд
   • Норинҷ
   таблиғ

Усули 3 аз 4: Машқ барои сӯзонидани чарбҳо

1. 

   Машқро шикастан. Пас аз як давраи фаъолияти ҷисмонӣ суръати мубодилаи моддаҳо меафзояд. Ҳамин тавр, агар шумо метавонистед машқро ба ду сеанси хурди ҳар кадом 30 дақиқа тақсим кунед, метаболикаи шумо ба ҷои як бор ду маротиба меафзуд. Ҷисм баъд аз тамрин (баъзан соатҳо) калорияро бо суръати баландтар месӯзонад ва суръати сӯзонидани калорияро дар охири рӯз ҳамон қадар самарабахштар мекунад.
   • Шумо метавонед аз ин дигар роҳҳои хурд истифода баред. Ҳатто ду ҷаласаи ҳар кадом 15 дақиқаӣ метавонад метаболизми шуморо метезонад. Ҳамин тавр, барои ҳам хӯрок ва ҳам машқ тавсия дода мешавад, ки онро ба ҷаласаҳои хурд / кӯтоҳ тақсим кунед, аммо бештар.

2. 

   Омӯзиши қувватро бо кардио якҷоя кунед. Кардио барои организм фоидаовар аст, аммо омезиши кардио бо вазнбардорӣ барои сӯхтани чарбҳо беҳтар аст. Агар шумо хоҳед, ки беҳтарин таъсири талафоти чарб фарбеҳ шавад, шумо бояд ҳарду шакли машқро иҷро кунед.
   • Омӯзиши вазн як шакли муҳими машқ аст, агар шумо калорияҳоро кам кунед. Бо маҳдуд кардани истеъмоли калориянокӣ, шумо хавфи аз даст додани миқдори мушакҳо ба ҷои фарбеҳро мегиред. Дар ин ҳолат, шумо метавонед вазни худро гум кунед, аммо ба ҳар ҳол натиҷаҳои дилхоҳи талафоти чарбро ба даст наоред.

3. 

   Аз омӯзиши қувва оғоз кунед, пас ба машқи аэробикӣ гузаред. Агар шумо ҳам кардио ва ҳам вазнбардориро анҷом диҳед, ин беҳтарин аст, агар шумо аввал вазнро бардоред ва сипас кардио кунед. Ба ибораи дигар, пеш аз сӯзонидани чарб фарбеҳ кардани мушакҳои худ кӯмак кунед. Ҳамин тавр, шумо метавонед мубодилаи пас аз машқро бо суръати баландтар, эҳтимолан дар давоми рӯз нигоҳ доред.
   • Ин пайдарпаии машқҳо метавонад ба шумо назорати бештар диҳад. Умуман, бардоштани вазнҳо панир ва техникаи беҳтарро талаб мекунанд. Ҳангоме ки шумо аз давидан ё велосипедронӣ монда шудед, вазниниро бо техникаи дуруст бардоштан душвор аст.

4. 

   Омӯзиши фосилавиро санҷед. Ин намуди машқ метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки машқҳои худро бидуни аслан қатъ кардани ҳар як машқҳо қатъ кунед. Амалияи фосилавӣ ин аст, ки дар як муддати муайян бо суръати паст машқ кунед, пас ҳарчи бештар кунед. Шумо инчунин метавонед вақт ва танаффусро дар байни давраҳои зуд ва суст танзим кунед. Ин ба сӯхтани калорияҳои зиёд кӯмак мекунад ва метаболизмро метезонад.
   • Намунаи оддии машқҳои фосилавӣ дар пайроҳа аст. 30 сония пиёда равед, пас 30 сония ҳарчи бештар битавонед давед. Танҳо 15 дақиқа давидан ба фосила метавонад нисбат ба як қадами сусти 30-дақиқаӣ муассиртар бошад.

5. 

   Машқи салибиро санҷед. Ҳар як машқе бошад (сайругашти саг 15 дақиқа ё гардиши боғ дар масофаи 10 километр) бадани шумо ба машқ одат мекунад. Вақте ки бадани шумо ба сатҳ ва намуди кӯшишҳое, ки аз сар мегузаронад, одат мекунад, бадани шумо камтар калория месӯзад. Пас, барои камтар ҳушёр будан, шумо бояд кросс-тренинг гузаронед. Шумо инро ҳамчун як имконияти хуб барои интихоби маҳфиле, ки ба шумо писанд аст, дида метавонед.
   • Тренинги кросс танҳо маънои онро дорад, ки машқҳои зиёд, давидан дар як рӯз, шиноварӣ рӯзи дигар, велосипедронӣ дар рӯзи дигар. Ин на танҳо барои бадан фоидаовар аст, балки ин омезиш ба шумо инчунин барои кам кардани дилгиршавӣ кӯмак мекунад.
   таблиғ

Усули 4 аз 4: тасҳеҳи тарзи ҳаёт

1. 

   Аз миқёс дур шавед, агар ин ба шумо ҳавасманд кунад. Шумо чарбро гум мекунед, на мушакро, аммо мушакҳо аз чарбҳо вазнинтаранд. Аз ин рӯ, рақамҳои дар миқёс нишон додашуда танҳо барои истинод мебошанд ва намуди зоҳирӣ ва эҳсоси шумо назаррас аст.
   • Бо вуҷуди ин, ба қайд гирифтани ҳадди аққал дар як ҳафта дар як ҳафта барои ҳадафҳои дарозмуддати талафоти вазнин низ муфид ба назар мерасад. Пас, тарозуро напартоед, аммо ба назар гиред, ки чӣ қадар вақт онро самаранок баркашед.

2. 

   Роҳҳои коҳиш додани стрессро ёбед. Одамоне, ки аз ҳад зиёд стресс доранд, мехоҳанд хӯрокҳои носолимро интихоб кунанд ва бадани онҳо низ сусттар чарбҳоро сӯзонанд. Стрессҳои барзиёд ба пӯст низ зарар мерасонанд, ба хоб ва муносибатҳо таъсир мерасонанд ва дар маҷмӯъ зарароваранд. Роҳҳои халосӣ аз стрессро ёбед. Ҳамин тавр, новобаста аз он ки чӣ қадар чарб фарбед, шумо умуман худро беҳтар ҳис мекунед.
   • Бисёр одамон стрессро бо мулоҳиза ва амалияи йога бомуваффақият коҳиш доданд. Аммо шумо инчунин метавонед сайругаштро дар боғ ё гӯш кардани мусиқии истироҳатӣ интихоб кунед. Танҳо кӯшиш кунед ва фаҳмед, ки кадом стресс барои шумо беҳтар аст.

3. 

   Хоби кофӣ гиред. Талаботи ҳар кас гуногун аст, аммо дар маҷмӯъ тавсия дода мешавад, ки шумо дар як шаб тақрибан 7-9 соат хоб кунед. Шунидани он ки хоб ба коҳиши чарбҳо кӯмак мекунад, ғайриоддӣ менамояд, аммо далели он, ки бадани хуб оромишуда ба самараноктар коркарди карбогидратҳо майл дорад.
   • Инчунин, агар шумо ба қадри кофӣ истироҳат накунед, ба орзуи шакар шурӯъ мекунед. Сатҳи гормонҳо (кортизол, грелин ва инсулин) тағйир меёбад ва бадан дар тамоми бадан нигоҳ доштани чарб ва шакар шурӯъ мекунад. Бо гирифтани хоби кофӣ инро пешгирӣ кунед.

4. 

   Ҳамеша бо роҳҳои хурд амал кунед. Ҳатто дар сатҳи пасттарин фаъол будан аз ғайрифаъол будан тамоман беҳтар аст. Тадқиқот нишон медиҳад, ки одамоне, ки ҳамеша дар ҳаракатанд, вазни худро гум мекунанд. Одамони ғайрифаъол ҳатто калорияро дар шакли чарб нигоҳ медоранд. Аз ин рӯ, ба ҷуз аз тоза кардани хона, сайругашт кардани саг ва сайругашт дар дуртарин нуқтаи таваққуфгоҳ, барои машғулиятҳои тоқ вақт ҷудо кунед (агар хоҳед).
   • Барои фаъол шуданатон ҳамеша имкониятҳои хурд мавҷуданд. Ба ҷои лифт бо зинапояҳо равед. Бо қадри имкон аз мағоза давр зада, давр занед. Вонамуд кунед, ки дар курсӣ нишастаед, аммо на пурра нишастаед, балки мисли нишастан. Ин одатҳо фоидаҳои маҷмӯӣ меоранд, ки шумо ҳатто дарк намекунед.
   таблиғ

Огоҳӣ

• Ҳангоми маҳдуд кардани истеъмоли калорияатон, комилан нагузоред, ки гурусна монед. Ҷисм аз кор мемонад ва саломатӣ хароб хоҳад шуд.
• Мувофиқи аксари мутахассисон, беҳтараш пеш аз оғози парҳези кето бо духтур муроҷиат кунед.