Мундариҷа

• Қадамҳо

Ташвиш метавонад ба ҳаёти солим ва хушбахтонаи ҳаррӯзаи шумо халал расонад ва халалдор кунад. Агар шумо дар ҳоли ҳозир эҳсоси ташвиш дошта бошед, шояд шумо хеле ғамгин ва ба вохима афтед. Барои видоъ бо изтироб ва фавран беҳбуд бахшидани табъи шумо бисёр тадбирҳои муассир мавҷуданд. Барои коҳиш додани эҳтимолияти ихтилоли дарпешистода, шумо метавонед якчанд машқҳои худидоракуниро дар бар гиред, тарзи ҳаёти худро тағир диҳед. Шумо инчунин метавонед аз терапевт муроҷиат кунед, агар ҳаёти ҳаррӯзаи шуморо изтироб халалдор кунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Усули рафъи изтироби муваққатиро истифода баред

1. 

   Амал нафаси амиқ. Нафаскашии амиқ тавассути шикаматон яке аз роҳҳои самараноки паст кардани изтироб аст. Шумо метавонед дар ҳама ҷо нафаскашии амиқ кунед ва барои ҳис кардани самаранокии он танҳо якчанд дақиқа вақт лозим аст.
   • Барои амалияи нафаскашии амиқ, ҷои оромро ёбед ва истироҳат кунед ё дар ҳолати бароҳат хобед.
   • Дастҳои худро ба ҳолати меъда, дар зери қафаси сина гузоред.
   • Ҳангоми ҳисоб кардан ба 5 нафасҳои дароз ва оҳиста кашед, беҳтар аст, ки ба нафаскашии ҳавои амиқи шикам диққат диҳед, на танҳо ба сина расидан.
   • Пас нафасро якчанд сония нигоҳ доред ва оҳиста нафас кашед.
   • Тақрибан 10 дақиқа оҳиста тавассути шикаматон идома диҳед.

2. 

   
   
   Истироҳати муттасили мушакҳоро ба кор баред. Истироҳати муттасили мушакҳо низ роҳи зуд барои кам кардани изтироб аст. Истироҳати пайвастаи мушакҳо ҳангоми рух додан ва суст кардани як гурӯҳи мушакҳои бадан, ба мушакҳо аз ангуштони пой то болои саратон зоҳир шудан рух медиҳад.
   • Барои муттасил истироҳат кардани мушакҳои худ, дар ҷои бароҳат оғоз кунед.
   • Чашмони худро пӯшед ва мушакҳои ангуштони худро бо камоншакл дар ангуштони худ мустаҳкам кунед.
   • Сипас, бо фишори пойҳоятон мушакҳои пойҳои худро озод кунед ва дароз кунед.
   • Сипас, пойҳои худро ором кунед, бо гӯсола низ ҳамин тавр кунед.
   • Ба тадриҷан мустаҳкам ва суст кардани мушакҳои баданатон то пешонӣ идома диҳед.

3. 

   
   
   Ба дӯстат занг зан. Иртибот бо касе ва изҳори эҳсосоти худ инчунин метавонад ба рафъи изтироб мусоидат кунад. Кӯшиш кунед, ки шахсан ба як дӯстатон занг занед ё вохӯред ва ҳиссиёт ва фикрҳои ботинии худро баён кунед.
   • Нагузоред, ки эҳсосоти худро тавассути паёмнависӣ ё шабакаҳои иҷтимоӣ баён кунед, бо касе тавассути телефон ё шахсан тамос гиред. Чати видеоӣ барои шумо як вариант аст, агар шумо наметавонед аз хона ё кор баромада равед.

4. 

   
   
   Ба фаъолияти ҷисмонӣ ҳамроҳ шавед. Ҳар гуна фаъолияти ҷисмонӣ ба рӯҳ таъсири оромкунанда мерасонад. Варзиш ҳатто як роҳи муассири табобати изтироб ҳисобида мешавад, аз ин рӯ, агар шумо ташвишовар бошед, машқ кардан як интихоби хубест. Шумо метавонед ҳама чизеро, ки ба худ писанд аст, иҷро кунед, аммо кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед.
   • Рафтан. Пиёда рафтан аз ҳама корҳои ҷисмонӣ соддатарин буда метавонад. Кӯшиш кунед, ки дар атрофи маҳалла бо суръати тез қадам занед.
   • Дар дарсҳои йога иштирок кунед. Йога машқҳоеро пешкаш мекунад, ки тобоварӣ ва устувории баданро афзоиш медиҳанд, усулҳои нафаскашии амиқ ва мулоҳизарониҳоро дар якҷоягӣ бо мақсади паст кардани изтироб ва стресс мекунанд.
   • Дар меҳмонхона рақс карданро машқ кунед. Барои машқ кардан дар берун будан шарт нест. Якчанд мусиқии дӯстдоштаатонро навозед ва дар зери мусиқии атрофи меҳмонхона ё хонаи хоб рақс кунед.

5. 

   Манзараи осоиштаро тасаввур кунед. Тасвири ҷои ором ва осоишта дар саратон ба оромии зуд кумак мекунад. Тасаввур кунед, ки маҳалли дӯстдоштае, ки ба хосиятҳои он намуди зоҳирӣ, шунидани он, бӯи он ва ҳиссиёти он дохил мешавад. То он даме, ки мехоҳед худро дар ин фазои хаёлӣ ғӯтонед.
   • Масалан, шумо тасаввур карда метавонед, ки шумо тобистон дар марғзори зебо нишаста, гулҳои гирду атрофро мебинед, бӯи гулҳоро бӯй мекунед, садои насими мулоимро мешунавед. Аз пазад ва ҳис кунед, ки гармии офтоб ба пӯстатон нур мепошад.

6. 

   Худро аз ташвишҳои худ дур кунед. Парешон кардани як лаҳза метавонад ба шумо инчунин ташвиши шуморо суст кунад. Ҳангоми асабонӣ худро маҷбур намоед, ки диққати худро ба чизи дигар равона кунед. Тақрибан пас аз 10-15 дақиқа, ташвишҳои шумо ба таври худкор пароканда мешаванд.
   • Масалан, шумо метавонед китоберо интихоб кунед ва ба хондани он шурӯъ кунед, бо ҳубоби собун истироҳат кунед, бо гурба бозӣ кунед ё мизи кориро аз нав ҷойгир кунед.

7. 

   Равғанҳои эфириро истифода баред барои истироҳати рӯҳонӣ кӯмак кунед. Лаванда ҳамеша маълум буд, ки дар баъзе ҳолатҳо, масалан пеш аз вуруд ба имтиҳон, ба рафъи изтироб мусоидат мекунад. Истифодаи ласи бадани хушбӯйро бо лаванда ва ё ҷойгир кардани шишаи равғани эфирии лавандро барои паҳн кардани бӯи бештар фикр кунед.
   • Якчанд равғани эфирии дигар низ метавонанд ба монанди ромашка, монодон, лимӯ ва бергамот таъсир расонанд.

8. 

   Мусиқии оромбахш гӯш кунед. Гӯш кардани мусиқӣ инчунин метавонад ба кам шудани изтироб мусоидат кунад. Терапияи мусиқӣ ҳатто дар терапияи беморони интизори ҷарроҳӣ истифода шудааст.
   • Кӯшиш кунед, ки мусиқии оромбахш ва оромбахшро гӯш кунед, ба монанди мусиқии классикӣ, ҷаз ё мусиқии замонавӣ.
   таблиғ

Усули 2 аз 4: Ором кардани ақли худ бо Стратегияи худидоракунӣ

1. 

   Дар бораи изтироб ба худ саволҳо диҳед. Рӯйхати саволҳоеро тартиб диҳед, ки ҳадафмандона аз худ дар бораи сабаби изтиробатон бипурсанд. Вақт ҷудо карда барои фаҳмондани изтироби худ бори онро кам мекунад. Шумо метавонед ба худ якчанд савол диҳед, ба монанди:
   • Оё ягон далели нодуруст будани ин вуҷуд дорад?
   • Чӣ исбот мекунад, ки вазъ воқеан он қадар бад нест, ки ман мебинам?
   • Чӣ сенарияи бадтарини имконпазирро пешниҳод мекунад?
   • Натиҷаҳои дигари имконпазир кадоманд?
   • Ба дӯсте, ки ин гуна ғамхорӣ дорад ё ба ин монанд аст, чӣ маслиҳат дода метавонам?

2. 

   Ҳисси изтиробро ба нақша гиред. Азбаски шумо баъзан ба ҳолатҳои изтироб дучор мешавед, ба нақша гирифтани ҷадвали ташвиш муфид буда метавонад. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҷои он ки худ дар давоми рӯз ташвиш кашед, вақти ташвишро маҳдуд кунед.
   • Дар як рӯз барои ташвиш аз 15 то 30 дақиқа барномарезӣ кунед. Идеалӣ, шумо бояд инро ба нақша гиред, ки ҳар рӯз дар як вақт ва дар ҷойгоҳ бошад.
   • Агар ташвиши шумо дар реҷаи муқаррарӣ набошад, онро ба рӯйхати ёддоштҳоятон нависед. Ба худ хотиррасон кунед, ки баъдтар дар бораи ин вақт вақт ҷудо мекунед.
   • Дар муддати муайяне дар бораи он чизе, ки шуморо ба ташвиш меорад, мулоҳиза кунед. Ҳатто шумо метавонед пай баред, ки баъзе аз ташвишҳои шумо пас аз омодагӣ ба вақт ҷудо мешаванд.

3. 

   Дар бораи ҳиссиёти худ нависед. Муайян кардани эҳсосоти худ ва рӯи коғаз навиштани онҳо инчунин метавонад табъи шуморо баланд бардорад. Вақте ки шумо асабӣ мешавед, нишаста, он чиро, ки ҳис мекунед, нависед. Шояд шумо ҳатто мехоҳед рӯзномае барои нигоҳ доштани ҳамаи фикрҳои худ нигоҳ доред. Яке аз роҳҳои ба тартиб даровардани ҳама вурудоти рӯзномаи фикрҳои шумо тақсим кардани ғояҳои ба 3 сутун навиштан мехоҳед.
   • Сутуни аввал метавонад чунин бошад: Чӣ гап аст? Ё, вазъ дар ин ҷо чӣ гуна аст? Дар ин сутун шумо метавонед дар куҷо буданатон, чӣ кор кардан, бо кӣ ва ғайраро тасвир кунед.
   • Сутуни дуюм метавонад чунин бошад: Ман дар бораи чӣ фикр мекунам? Дар ин бахш шумо метавонед дар бораи изтироби ҳозираи худ нависед.
   • Сутуни сеюм метавонад чунин бошад: Чӣ гуна ман нигарон ҳастам? Дар ин сутун, шумо метавонед рақамҳои 1 (Ҳеҷ ғам нахӯред) -ро то 10 (изтироби шадид) нависед, то сатҳи изтиробро нишон диҳед.

4. 

   Ба худ хотиррасон кунед, ки ҳиссиёте, ки доред, муваққатист. Баъзан шумо бо изтироб мубориза мебаред ва шумо метавонед онро дер монед, ки гӯё ҳеҷ гоҳ дигар худро бароҳат ҳис намекунад. Ин эҳсос метавонад хеле бимнок бошад, аз ин рӯ ба худ хотиррасон кунед, ки ин танҳо эҳсоси муваққатист.
   • Кӯшиш кунед, ки ба монанди "ин як давраи кӯтоҳи зиндагӣ" бошад. Ё "" Ин эҳсосот пойдор нахоҳанд буд. "

5. 

   Фикрҳоро дар бораи ҳозира тағир диҳед. Таваҷҷӯҳ ба гузашта ё оянда метавонад боиси изтироб гардад; аз ин рӯ, омӯзонидани худ ба тамаркузи ҳозира роҳи хуби коҳиши ташвиш аст. Таваҷҷӯҳ ба ҳозира инчунин ҳалли мушкилоти ба шумо рӯ ба рӯшударо осон мекунад.
   • Барои ба шумо дарк кардани воқеият, диққататонро ба воқеаҳои гирду атроф равона кунед. Кист? Шумо чӣ мебинед? Шумо чӣ бӯй доред? Шумо худатонро чи тавр ҳис мекунед?
   • Шумо метавонед бо мақсади тамаркузи бештар ба воқеият мулоҳиза ронед. Мулоҳиза инчунин як роҳи олии коҳиш додани изтироб аст.
   таблиғ

Усули 3 аз 4: Кӯмак гиред

1. 

   Аз мутахассис кӯмак пурсед. Агар ҳаёти ҳаррӯзаи шуморо изтироб ба ташвиш орад, фикри хуб аст, ки аз мутахассиси соҳаи солимии равонӣ, масалан, мушовир ё терапевт кӯмак пурсед. Терапияи гуфтугӯӣ роҳи муассири коҳиш додани изтироб ва омӯхтани тарзи идоракунии ҳолатҳое мебошад, ки аз изтироб бармеоянд.
   • Масалан, ба шумо лозим аст, ки табобатро ҷустуҷӯ кунед, агар шумо ҳис кунед, ки мехоҳед аз оила ё дӯстон дур шавед, ба ҷойҳое, ки метарсед, канорагирӣ кунед ё дар кори тамаркузи кор душворӣ кашед. аз сабаби изтироб таҳсил кардан.

2. 

   Терапияи маърифатиро истифода баред. Терапияи маърифатӣ ба тағир додани фикрҳо ва рафторҳо барои коҳиш додани изтироб равона шудааст. Бо пешниҳоди терапияи маърифатӣ бо як мутахассиси соҳаи солимии равонӣ, шумо фикрҳои манфиро, ки боиси изтироб мешаванд, муайян мекунед, муқобилат мекунед ва иваз мекунед.
   • Масалан, шумо метавонед пай баред, ки шумо аксар вақт худро дар бораи "ман ноком" мешуморам ва ин фикр метавонад шуморо ба изтироб орад. Бо терапияи маърифатӣ, шумо мефаҳмед, ки ин фикрро чӣ гуна рух медиҳад, эътироф кунед ва ба он шубҳа кунед ё онро ба як фикри мусбат монанд кунед, ки "Ман ҳама чизи аз дастам меомадагиро мекунам".
   • Шумо бояд танҳо бо терапияи когнитивӣ бо мутахассиси литсензия табобат карда шавед. Аз духтур пурсед, ки оё шумо метавонед терапияи маърифатиро ҳамчун як қисми барномаи табобататон истифода баред.

3. 

   Терапияи тамос. Табобати экспозитсионӣ барои бартараф кардани тарс, ки боиси тарсу ҳарос мегардад, кӯмак мекунад. Бо гузашти вақт, шумо метавонед таъсири худро зиёд кунед ё дар муддати тӯлонӣ бо тарси худ рӯ ба рӯ шавед. Дар натиҷа, тарсу ҳаросатон беҳтар хоҳад шуд.
   • Масалан, агар шумо аз парвоз метарсед, тасаввур кунед, ки шумо дар ҳавопаймо ҳастед. Оҳиста-оҳиста шумо метавонед ба фурудгоҳ мустақиман гузаред, бо парвози кӯтоҳ парвоз кунед ва пас ба макони ниҳоии худ парвоз кардан дар саросари кишвар ва ё хориҷи кишвар равед.
   • Шумо бояд танҳо бо терапияи тамос бо мутахассиси литсензия табобат карда шавад. Агар тарси шумо боиси ташвиши шумо шавад, аз духтуратон дар бораи истифодаи терапияи экспозисия дар нақшаи табобататон пурсед.

4. 

   Дар бораи доруҳо пурсед. Бисёр доруҳои изтироб мавҷуданд, ки агар ба шумо дар гирифтани табобати дигар дучор оянд, ба назар гирифтан лозим аст. Фаромӯш накунед, ки шумо бояд барои табобат барои табобат бояд ба як равоншинос муроҷиат кунед (равоншиноси дохилӣ, ки ба психиатрия тахассус дорад). Баъзе доруҳое, ки шумо бояд баррасӣ кунед, инҳоянд:
   • Бензодиазепинҳо. Ин доруи зидди изтироб бештар маъмул истифода мешавад. Ин дору барои рафъи изтироб зуд кор мекунад, аммо он метавонад боиси одат кардани шумо низ гардад. Беҳтараш ин доруро танҳо барои беморони гирифтори ташвиши шадид истифода баред. Ба баъзе бензодиазепинҳо Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam) ва Ativan (lorazepam) дохил мешаванд.
   • Антидепрессантҳо. Баъзе антидепрессантҳо метавонанд ба коҳиши изтироб мусоидат кунанд, аммо барои кор кардан тақрибан 4-6 ҳафта тӯл мекашад. Баъзе антидепрессантҳои маъмул, ки барои табобати изтироб маълуманд, аз ҷумла Золофт (сертралин), Паксил (пароксетин), Прозак (флюоксетин), Лексапро (эсситалопрам) ва Селекса (циталопрам) мебошанд.
   • Буспирон. Ин як седативи сабук аст, ки пас аз тақрибан ду ҳафта ба бозӣ медарояд. Он ба бензодиазепинҳо монанд аст, аммо сабуктар аст ва таъсири камтар мерасонад. Buspirone инчунин эҳтимолияти вобастагии камтар дорад.
   • Блокаторҳои бета. Баъзе доруҳои фишори баланди хун, ки блокаторҳои бета ном доранд, инчунин дар табобати нишонаҳои изтироби ҷисмонӣ, ки аз изтироб ба вуҷуд омадаанд, муассиранд. Ин доруи ғайримуқаррарӣ ба ҳисоб меравад, зеро он асосан барои табобати бемориҳои дилу раг ва фишори баланди хун истифода мешавад. Баъзе блокаторҳои бета дохил мешаванд: Тенормин (атенолол) ва Индерал (пропранолол).
   таблиғ

Усули 4 аз 4: Тағир додани тарзи ҳаёт барои коҳиш додани ташвиши оянда

1. 

   Шабакаи гурӯҳҳои дастгирии худро васеъ кунед. Ҳангоми ҳисси ташвиш шумо аксар вақт ба оила ва дӯстон муроҷиат мекунед. Бо вуҷуди ин, муайян кардани рӯйхати одамоне, ки шумо бо онҳо сӯҳбат кардан ва сӯҳбат кардан бароҳаттаред, муфид аст.
   • Бифаҳмед, ки чӣ гуна одамони атроф ба шумо таъсир мерасонанд. Баъзе одамон метавонанд ташвиши шуморо бадтар кунанд, зеро онҳо ҳамон шахсе ҳастанд, ки бо изтироб ҳастанд. Масалан, агар як дӯстатон мисли шумо мушкилиҳои изтиробӣ дошта бошад, вақте ки шумо мехоҳед ҳангоми изтироб занг занед, вай интихоби беҳтарин нест.

2. 

   Стимуляторҳоро бартараф кунед. Стимуляторҳо, аз қабили кофеин ва никотин, метавонанд изтиробро бадтар кунанд. Агар шумо нӯшокиҳои кофеин зиёд нӯшед, кӯшиш кунед, ки миқдори кофеини худро кам кунед. Агар шумо тамоку кашед ё аз дигар маҳсулоти тамоку истифода баред, барои бас кардани тамокукашӣ ҳар кори аз дастатон меомадаро кунед.
   • Агар шумо тамокукаш бошед, ҳарчи зудтар онро тарк кунед. Ғайр аз афзоиши изтироб, тамокукашӣ метавонад боиси мушкилоти ҷиддии саломатӣ, аз қабили сактаи дил, сакта, саратон ва эмфизема гардад. Дар бораи барномаи тамокукашӣ дар минтақаи худ аз духтур муроҷиат кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз аз 200 мг кофеин зиёд набошад. Айнан ҳамин чиз ба қаҳва дахл дорад: Дар як рӯз аз 2 пиёла қаҳва муодили 227 мл истеъмол накунед.

3. 

   Истеъмоли машруботро маҳдуд кунед. Шамол метавонад шуморо дар як сония беҳтар ҳис кунад, аммо баъдтар метавонад ташвиши шуморо бадтар кунад. Истеъмоли машруботро маҳдуд кунед ва спиртро барои мубориза бо эҳсоси изтироб истифода набаред.
   • Агар шумо маст шавед ё барои рафъи изтироб аз ҳад зиёд кор баред, шояд ба шумо лозим ояд, ки тарки кор кунед. Барои табобат бо духтур муроҷиат кунед.

4. 

   Парҳези мутавозинро риоя кунед. Якчанд таҳқиқот робитаи байни одатҳои хӯрокхӯрӣ ва сатҳи изтиробро нишон доданд. Ҳамин тавр, даст кашидан аз хӯрокҳои носолим ё коркардшуда ва интихоби хӯрокҳои тозаву солим метавонад ба изтироб таъсири мусбат расонад. Ҳадафи хӯроки солим ва мутавозин, ки дорои тамоми меваю сабзавот, гӯшти лоғар ва карбогидратҳои мураккаб мебошад.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки дар хӯрок моҳӣ доред, масалан, самак, ки омега-3 дорад. Хӯрдани хӯрокҳои дорои омега-3 мунтазам барои табобати изтироб муфид аст.
   • Истеъмоли шириниҳо, ғалладонагиҳои қандин, маҳсулоти нонпазӣ ва дигар хӯрокҳои дорои қандро кам кунед. Ба ҷои ин, ҳангоми интихоби ширинӣ мева интихоб кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки таркиби хӯрок дорои карбогидратҳои мураккаб, аз қабили овёс, квиноа ва нон мебошад. Ин манбаъҳои карбогидратҳо метавонанд серотонинро дар мағзи шумо афзоиш диҳанд ва ба шумо ором шаванд.

5. 

   Дарозтар хоб кунед. Норасоии хоби шумо метавонад шуморо ба ташвиш орад, бинобар ин боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар шаб ҳашт соат хоб кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар шаб дар як вақт ба хоб равед ва баъзе корҳоро анҷом диҳед, то ба хоб омодагӣ гиред. Омода метавонад инҳоро дар бар гирад:
   • шиддати нури лампаро кам кунед
   • Ҳаммоми гарм гиред
   • бо ритми ҳамвор мусиқӣ гӯш кунед ва садои тақрибан баробари шиддатро бишнавед
   • хондани китобҳо
   таблиғ