Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Таҳаммулнопазирии лактоза метавонад афзоиши вазнро, алахусус дар кӯдакони хурдсол ё хӯрокхӯрони душворро душвор гардонад. Донистани хӯрокҳои солим, калориянок ва серғизо метавонад ба шумо зуд ва бехатар вазн кунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Бихӯред хӯрокҳои серғизо

1. 

   Барои афзоиши вазни солим сафедаи лоғарро интихоб кунед. Сарфи назар аз афзоиши босуръати вазн, сафеда / гӯшти чарбдори баланд метавонад боиси мушкилоти саломатӣ, аз қабили баланд шудани сатҳи холестерин гардад. Аз ин рӯ, сафедаи лоғар беҳтарин интихоби афзоиши вазни солим мебошад. Манбаъҳои солими сафедаи лоғар инҳоянд:
   • Пӯсти мурғ ё синаи мурғ
   • Гӯшти гов
   • Гӯшти хук
   • Гӯшти сафеди самак (дар об тар карда)
   • Tofu ё лӯбиёи fermented
   • Лӯбиё

2. 

   
   
   Сабзавотҳоеро интихоб кунед, ки аз калорияҳо бой бошанд. Баъзе меваҳо ва сабзавотҳо нисбат ба дигарон фарбеҳ ва калория бештар доранд. Интихоби меваю сабзавоти аз килокалория бой ба шумо кӯмак мекунад, ки ба осонӣ вазн гиред. Масалан, шумо метавонед банан, ананас, мавиз, дигар меваҳои хушк, нахӯд, ҷуворимакка, картошка ва каду интихоб кунед.

3. 

   
   
   Нон ва ғалладонагиҳои сахт бихӯред. Карбогидратҳо манбаи бойи калория мебошанд ва баъзе хӯрокҳои аз карбогидрат бой бой дар калория мебошанд. Нон ва ғалладонаро "мулоим" нахӯред, зеро онҳо калорияноканд. Ба ҷои ин, нонҳои калориядори калонро мисли нонҳои гандум интихоб кунед. Интихобан, шумо метавонед аз инҳо интихоб кунед:
   • Ғалладонагиҳо
   • Ғалладонагиҳо барои наҳорӣ
   • Торти мафин дорои каҳи гандум аст
   • Буттаи гандум
   • Макарон гандум
   • Биринҷ қаҳваранг

4. 

   
   
   Бо равған пухтан. Ҳангоми пухтани сабзавот, гӯшт ва ғизоҳои дигар, равғанҳои пухтупази солимро барои зиёд кардани чарб ва калорияатон истифода баред. Ба ҷои равғанҳои растанӣ, шумо метавонед равғани зайтун, равғани ангур ё равғани рапсро истифода баред, зеро онҳо калорияҳои баландтар доранд ва аз ғизоҳои бой, ки бадани шумо барои вазни солим лозим аст, фаровонанд.
   • Равғани зайтунро ба хӯришҳо пошед, равғани рапсро барои паҳн кардани равған ё иваз кардани равған ҳангоми пухтан истифода баред.

5. 

   Шири кокосро истифода баред. Шири кокос манбаи калорияҳо ва чарбҳои бидуни лактоза мебошад, ки шумо метавонед ба ҷои истифодаи равғани ғизоӣ барои афзун кардани вазн ба парҳези худ илова кунед. Шири кокос дорои равғанҳо ва ғизоҳои солим аст ва хеле гуногунҷабҳа аст, бинобар ин шумо метавонед шири кокосро барои бисёр хӯрокҳо истифода баред.
   • Кӯшиш кунед, ки аз шири кокос карри тайёр кунед, шири ҳайвонотро бо шири кокос барои шӯрбоҳо иваз кунед, ё ба косаи субҳи худ як қошуқи пур аз кокос илова кунед.
   • Шири кокос дар шакли моеъ ва тунуктар метавонад ҷонишини бевоситаи шири гов бошад. Шири кокосро дар шакли ғафстар (масалан, ҳангоми консерва додан) метавон ҳамчун ҷонишини креми пӯст ё хокаи қаймоқ истифода бурд.

6. 

   Чормағз бихӯред. Чормағзҳо газаки аълои серғизо мебошанд ва инчунин бо калорияҳо пур мебошанд. Калорияҳои аз ҳама баландтарин макадамия, пеканс, чормағзи санавбар, чормағзи Бразилия ва чормағз мебошанд, дар ҳоле ки шоҳбулут, кешью ва арахис камтар аст.
   • Шумо метавонед як мушт тухмиҳоро ҳамчун хӯрокхӯрӣ ҷӯед ё онҳоро ба як дорухат дохил кунед. Масалан, шумо метавонед як кеши кӯчакро бо чормағзи бирён ва заминкардашуда чошнии Песто созед ё ба хамири бисквит шоколади бодом решакан кунед.
   • Равғани чормағзро ба нон пошед ё бо мева хизмат кунед. Паҳн кардани равғани чормағз ба мисли равғани арахис ё равғани кешу ба буридаҳои нони пур аз ғалладонагӣ газакҳои солимро фароҳам меорад ва ба афзоиши миқдори калория мусоидат мекунад. Шумо метавонед як қошуқ равғани бодомро ба вудкҳо паҳн кунед ё иловаро себро дар равғани арахис резед.

7. 

   Соуси қаймоқи нахӯдро ба парҳези худ дохил кунед. Чошнии қаймоқи нахӯдро бисёр одамон ҳангоми кӯшиши афзоиш додан тавсия медиҳанд, зеро дар таркиби он нахӯд - лӯбиё, ки аз калорияҳо, чарбҳои солим ва ғизо бой мебошанд. Ғайр аз он, чошнии қаймоқи нахӯд низ манбаи хуби нах мебошад.
   • Кӯшиш кунед, ки чошнии қаймоқи нахӯдро ба буридаҳои нон паҳн кунед, бо истифода аз чошнӣ сабзидани сабзавот ё илова кардани қошуқи соус ба салатҳои он.

8. 

   Авокадоро ба парҳези худ дохил кунед. Авокадо дорои равған ва маводи ғизоӣ мебошад, ва ин роҳи олиҷаноби илова кардани калорияҳо ба парҳези бетаҳаммулии лактоза мебошад. Гарчанде ки он ҳамчун компонентҳои асосии чошнии равғани гуакамол машҳур аст, авокадо низ таъми мулоим дорад ва онро дар бисёр хӯрокҳои дигар истифода бурдан мумкин аст.
   • Кӯшиш кунед, ки Guacamole-ро ба болои сэндвич паҳн кунед, ба салат якчанд бурида авокадо илова кунед ё ба равғани мевагӣ барои фарбеҳ ва калорияҳои иловагӣ бе тағир додани таъми авокадо илова кунед.

9. 

   Ба болои хӯрок каме асал пошед. Барои зиёд кардани вазн шумо бояд аз истифодаи шакари иловагӣ канорагирӣ кунед, зеро он хавфи бемориҳоро меафзояд. Аз тарафи дигар, шумо метавонед асалро барои хӯрокхӯрӣ бехатар истифода баред ё барои афзоиши бехатар вазнин шавед. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки асал хусусиятҳои қавии антибактериявӣ дорад ва ба одамони гирифтори ғизо кӯмак мерасонад.
   • Агар шумо диабети қанд дошта бошед, аз асал парҳез кунед. Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки дар ҳоле, ки асал ба шакар дар хун ба монанди шакар таъсир намерасонад, асал метавонад ба сатҳи шакари хун таъсир расонад.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Ғизоҳо дар парҳези худро зиёд кунед

1. 

   Смитҳо ва ларзишҳои ғайрисаҳҳорӣ бинӯшед. Барои ба даст овардани вазни солим, ба шумо лозим аст, ки дар парҳези ҳаррӯзаи худ 200-500 калория илова кунед. Ин ҳадаф метавонад душвор бошад ва баъзеҳо худро чунон пур эҳсос мекунанд, ки бештар хӯрок нахӯранд. Дар ин лаҳза, илова кардани ларзишҳои солим ва бидуни маҳсулоти ширӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки калорияҳоро бидуни хӯрдани бештар афзоиш диҳед.
   • Ларзишҳо ва шириниҳо барои солим буданашон маълуманд, зеро онҳо хӯрданашон осон аст ва инчунин ба парҳези шумо ғизо илова мекунанд. Танҳо онлайн ҷустуҷӯ кунед ва шумо метавонед гуногуни хӯрокҳои ширини ширини ширин пайдо кунед.
   • Аксарияти шириниҳо каме моеъи иловагӣ доранд, одатан афшураҳои мевагӣ, ки шакар ва шири бодом, шири лубиж ва сабзавоти гуногун надоранд. Компонентҳо дар як кахвачушонак майда карда мешаванд, то он даме ки ба таркиби дилхоҳ омехта карда шавад.
   • Бисёре аз ҳамворкуниҳо барои илова кардани ширинӣ ва мазза иловаҳоеро ба монанди усораи ванилин, дорчин ё асал истифода мебаранд. Шумо метавонед бисёр иловаҳои гуногунро то лаззати мулоим, ки мехоҳед, якҷоя кунед.
   • Агар дорухат аз smoothie дӯстдоштаи шумо маҳсулоти ширӣ ба монанди шир ё йогуртро истифода барад, шумо метавонед онро бо шири ғайри ҳайвонот иваз кунед. Намунаҳои шири лубиж ва ё бодом мебошанд.

2. 

   Нӯшокиҳои аз килокалория бой нӯшед. Аксар вақт ба парҳезгарон тавсия дода мешавад, ки аз истеъмоли калория аз нӯшокиҳо худдорӣ кунанд. Аммо, агар шумо хоҳед, ки вазн гиред, илова кардани нӯшокии калориянок ба парҳези шумо метавонад кӯмак кунад.
   • Ҳангоми хӯрок, шумо метавонед афшураи меваро бинӯшед, ки дар таркибаш шакар ё нӯшокиҳои варзишӣ, ба монанди оби Gatorade надошта бошад. Аммо, илова бар нӯшокиҳои калориянок, ҳамеша фаромӯш накунед, ки дар як рӯз 8 стакан об нӯшед, то ғизои солимро таъмин кунед.
   • Гарчанде ки нӯшидани нӯшокиҳои калориянок ба афзоиши вазни шумо кӯмак мекунад, афзоиши вазни солим низ муҳим аст. Шумо бояд аз нӯшокиҳое, ки қандашон зиёд аст, ба монанди оби сода ё афшураҳои мевагӣ, ки қанди зиёд доранд, парҳез кунед. Инчунин, бо зиёд кардани истеъмоли машруботи спиртӣ аз афзоиши вазн худдорӣ кунед, зеро ин дар ҳолати норасоии ғизо метавонад хатарнок бошад.

3. 

   Дар бораи ба парҳези шумо дохил кардани хокаҳои сафедаи ғайрисирқавӣ аз як диетологи ба қайд гирифташуда пурсед. Хокаҳои сафеда иловаи дорои манфиатҳои зиёди саломатӣ мебошанд, ки дар толорҳо ё мағозаҳои хӯроквории солим пайдо мешаванд. Хокаи сафеда дорои компонентҳое мебошад, ки ба афзоиши энергия барои нӯшокиҳо мусоидат мекунанд ва ба шумо барои фарбеҳ шудан, афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд. Хокаи сафедаро ба смутиҳо ва дигар нӯшокиҳо илова кардан мумкин аст ё пюре ва барои пухтупаз истифода бурдан мумкин аст.
   • Шумо аввал бояд аз диетологи худ дар бораи иловаи хокаи сафеда пурсед. Хокаҳои сафеда аксар вақт барои сохтани мушакҳо истифода мешаванд ва шояд барои одамоне, ки танҳо мехоҳанд вазн гиранд, чандон судманд нестанд.
   • Хокаи сафедаи сафеди тухм як ғизои олиҷанобест, ки ба парҳези шумо сафеда илова мекунад. Ин маҳсулот дорои бӯи мухталиф аст ва дар шакли ғайри ширин аст.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Дархости ёрии тиббӣ

1. 

   Дар бораи вазни худ бо духтур муроҷиат кунед. Кам шудани вазни номуайян ва душвор шудани вазн метавонад нишонаҳои таҳаммулнопазирии лактоза бошад. Ин алалхусус дар ҳолате дуруст аст, ки агар шумо ба қарибӣ ташхиси таҳаммулнопазирии лактозаро дидед ва ба парҳези нав мутобиқ шавед. Бо вуҷуди ин, талафоти вазн инчунин метавонад нишонаи бисёр шароити дигари тиббӣ бошад. Агар шумо мутмаъин набошед, ки оё вазни шумо аз таҳаммулпазирии лактоза ба вуҷуд омадааст, беҳтараш бо духтур муроҷиат кунед.
   • Сабабҳои камшавии вазн, аз бемориҳои хеле хуб, ба монанди мушкилоти хурди даҳон, то бемориҳои ҷиддитар, ба монанди саратон ва бемории Паркинсон вуҷуд доранд. Пас, агар шумо сабаби кам шудани вазни худро надонед, беҳтараш барои ташхис ба духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо санҷишҳои гуногунро дар асоси таърихи тиббӣ ва саломатии ҳозираи шумо месанҷад ва месанҷад.
   • Агар шумо бинобар таҳаммулнопазирии лактоза вазни худро афзун карда натавонед, табибатон ба шумо дар муқаррар намудани парҳези муассиртарин ва реҷаи машқ кӯмак мерасонад.

2. 

   Аз парҳезшиноси сабтиномшуда маслиҳат пурсед. Агар аз ҳисоби парҳези бидуни лактоза ба даст овардани вазнинӣ душвор бошад, ба духтури диетолог муроҷиат кунед, то бо духтур муроҷиат кунед. Мутахассис дар асоси афзалиятҳои шахсӣ ва эҳтиёҷоти саломатии шумо барои шумо тавсияҳои парҳезӣ медиҳад.

3. 

   Арзёбии тиббӣ. Агар шумо доруҳои доруворӣ дошта бошед, таъсироти онро тафтиш кунед. Баъзе доруҳои дорухат метавонанд боиси талафоти номатлуб шаванд.
   • Доруҳои мигренӣ ва доруҳои рӯҳӣ баъзан метавонанд боиси кам шудани вазн шаванд. Аз ҷумла, маводи мухаддир барои ихтилоли гиперактивии норасоии диққат гунаҳкори талафоти ногаҳонии вазн мебошад.
   • Агар шумо фикр кунед, ки дору боиси норасоии ғизо мешавад, бо духтур муроҷиат кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Хӯрокҳои калон бихӯред. Агар шумо вазни кам дошта бошед ё таҳаммулнопазирии лактоза дошта бошед, танҳо истеъмоли хӯрокҳои ғайрисиредро зиёд кунед, то таҳаммулнокии калорияро афзоиш диҳед, ки ин дар навбати худ ба афзоиши вазн дар муддати кӯтоҳ кӯмак мекунад.
• Барои мунтазам зиёд кардани истеъмоли калориянокии ҳаррӯзаи худ мунтазам бихӯред. Газакро мисли гранола ё сабзавоти тайёр тайёр кунед.