Муаллиф:
Monica Porter
Санаи Таъсис:
19 Март 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Шумо бояд зонуҳоятонро солим нигоҳ доред, то ҳаракататон дар синну сол паст нашавад. Мо аксар вақт саломатии зонуҳоямонро нодида мегирем ва мо мушкилотро пай намебарем, то он даме, ки корҳои ҳаррӯза ба монанди кашонидан ё поён рафтан дардовар набошанд. Барои мустаҳкам кардани зонуҳо ва таъмини ҳаракатнокии дарозмуддат тадбирҳои зеринро андешед.
Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Фаҳмиши саломатии зону
Анатомияи асосии зону омӯзед. Зону бузургтарин буғум дар бадан аст, ки аз охири поёни устухон, сари болоии устухон ва кафи зону иборат аст. Ин устухонҳо бо пайвандҳо ва пайҳо пайваст мешаванд, аз ҷумла менискус, ки дар тамоси устухони устухон ва устухон ҳамчун болине амал мекунад.
- Кунҷи гардиш барои чен кардани доираи ҳаракати зону ҳангоми як қатор амалҳо истифода мешавад. Ба шумо лозим аст, ки зонуҳои худро 65 ° тоб диҳед, то қадам занед, 70 ° хам шавед, то чизҳоро гиред, 85 °, бо зинаҳо бароед ва 95 ° нишаста, бароҳат биистед.
Зарари маъмулии зонуҳоро бидонед. Ҳамчун яке аз буғумҳои дар бадан маъмултарин, зону ба осеби гуногун осебпазир аст. Чӣ қадаре ки шумо бештар донед, пешгирӣ аз ҳолатҳое, ки ба осеби зонуатон оварда мерасонанд ё бадтар мекунанд, осонтар аст.- Пайвандак рахи ғафси бофта мебошад, ки аз сатҳи берунаи лоғар то беруни зону мегузарад. Пайванди коси кӯмак мекунад, ки зону ҳангоми ҳаракат ба эътидол ояд. Ин банди мушакҳо метавонад бо истифодаи аз ҳад зиёд илтиҳоб ё дарднок гардад, ки ба синдроми Банди Илотибиалӣ (ITBS) оварда мерасонад. Ҷойгарҳо, сайёҳон ё одамоне, ки фаъоланд, аксар вақт ин зарбаҳоро ҳис мекунанд.
- Риштаи салиби қаблӣ аксар вақт ҳангоми машқҳо, ба монанди давидан, ҷаҳидан ба баландӣ ва фуруд пас аз ҷаҳидан канда мешавад. Боғҳои дигар низ метавонанд канда шаванд.
- Менюҳо ҳамчун як қабати ғарқкунандаи зарбаи муҳофизаткунандаи зону амал мекунанд, ки ҳангоми кор, ба монанди печутоб, печ додан ба пои гардиш ё сустшавии ногаҳонӣ, ба осонӣ канда мешавад.
Фаҳмед, ки чӣ гуна дигар қисмҳои зону кор мекунанд. Зону бо мушакҳои дигари пой дастгирӣ мешавад, алахусус quadriceps, hamstring ва glute. Нигоҳ доштани қувваи ин мушакҳо барои солимии зону ва пешгирии осеб муҳим аст.- Мушакҳо ба монанди квадрицепс, буғумҳо, мушакҳои хуч ва glutes ҳамчун устуворкунандаи зону амал мекунанд. Барои баланд бардоштани устуворӣ, машқ кунед ва ин мушакҳоро кашед.
Қисми 2 аз 3: Барои мустаҳкам кардани зонуҳоятон машқ кунед
Банди пайванди коси худро дароз кунед. Пеш аз кӯшиши машқи вазнин каме дароз кардан барои дароз кардан ва гарм кардани пайвандҳои коси худ як роҳи хуби солимӣ аст.- Бо пои чапатон бо пои ростатон рост истода, истода, дастҳоятонро болои сар дароз кунед. Ҷисми болоии худро то даме, ки имкон дорад ба тарафи чап бидуни зонуҳо хам кунед. Бо пои рост бо такя ба пои чап такрор кунед.
- Пойҳоятонро дар назди худ дароз карда, ба замин шинед. Пойҳоятонро убур кунед ва зонуҳоятонро то ҳадди имкон ба сина наздик кунед ва чанд сония нигоҳ доред. Пойҳои салибро иваз кунед ва такрор кунед.
- Пеш аз иҷрои як машқи мураккаб ба сайругашти тез равед, то ба пайвандҳои коси худ имкони истироҳат диҳед.
Пас аз ҷарроҳӣ машқҳои барқарорсозӣ кунед. Пас аз ҷарроҳии иваз кардани зону ё зону, ба шумо лозим меояд, ки каме дароз кашед ва барои зиёд кардани доираи ҳаракат машқ кунед. Дастурҳои духтурро дар бораи вақте ки пас аз ҷарроҳӣ ба дароз кашидан оғоз кунед, риоя кунед. Баъзе иқдомҳои маъмул инҳоянд:
- Бо зонуҳо нишаста шинед: Ба курсии мустаҳкам нишинед, як пойро ба қадри имкон аз қафои курсӣ лағжонед. Ронҳоятонро дар ҷои худ дар ҷои худ нигоҳ доред. Панҷ сония нигоҳ доред, пас пои худро ба қафо баргардонед. Бо пои дигар такрор кунед.
- Зонуҳоятонро лагад занед: Дар курсии мустаҳкам бо пойҳои худ шинед. Як пойро оҳиста то пурра рост бардоштан. Панҷ сония нигоҳ доред, пас пойҳоятонро паст кунед. Ҷониби дигарро такрор кунед.
- Пойҳои амудӣ: бо пои худ хамида, пои дигараш ба замин дароз кашед. Пои рости худро оҳиста ба боло бардоред, пас ба поён фароваред. Дар ҳар тараф 10 маротиба такрор кунед.
Чаҳоргонаи худро истифода баред. Чоркутсепсҳо мушакҳои пеши ронҳоянд, чоргоникҳои пурқувват қувват ва ҳаракатнокии пойҳоро беҳтар мекунанд. Машқҳое кунед, ки ин мушакҳоро ҳадаф қарор диҳанд.
- Мумкин аст ронҳо барои одамоне, ки мушкилоти доимии зону доштанд ё ҷарроҳии зону доштанд, муфид бошанд. Бо пойҳои рост дурӯғ гӯед. Мушакҳои пеши ронҳоятонро фишор дода, пеш аз истироҳат панҷ сония нигоҳ доред. Фаромӯш накунед, ки ин корро дар ду пой иҷро кунед.
- Қадам ба пеш барои амалӣ кардани quadriceps. Дастҳои худро ба паҳлӯ рост кунед. То пои чапатон дар кунҷи 90 дараҷа хам шуда, пойи чапатонро дароз ба пеш ва дар фарш поин кунед. Зонуи рост поёнтар, то ба замин наздик шавад. Ин машқро якчанд маротиба такрор кунед ва пас паҳлӯ кунед.
- Мошинҳои машқҳои камтаъсир, ба монанди велосипедҳои спотӣ ва пойандоз, метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, ки квадратҳои худро кам ё кам таъсир расонанд. Ин аз давидан барои касе, ки ревматизм дорад ё ҷарроҳии зону дорад, бехатартар аст.
Мушакҳои буғумро тақвият мебахшад. Мушакҳои ҳампушт дар паси ронҳо ҷойгиранд. Кашидани буғумҳо дар як рӯз ва дар як ҳафта на камтар аз ду маротиба машқ кардан, дарди зону ва беҳтар кардани ҳаракатро фароҳам меорад.
- Ангуштони дастатонро ламс кунед. Ҳангоми рост нигоҳ доштани сутунмӯҳра ва бастани мушакҳои шикаматон рост истед, ба пеш ҳаракат кунед. Рост исто. Агар ба шумо даст расонидан ба ангуштони пойҳоятон душвор бошад, курсиеро дар пеши худ ҷойгир кунед. Кӯшиш кунед, ки ба ҷои нишаст даст расонед.
- Баланд бардоштани пошна низ муфид аст. Дар ҳолати истода бо пойҳои худ параллел ва ба пеш оғоз кунед. Пошнаи худро баланд кунед, то ба луқмаи худ бирасед.
- Машқҳои зарбаи пойро иҷро кунед. Дар паси курсӣ истода, дастҳоятонро ба паҳлӯҳои курсӣ гузоред. Бо пойҳоятон як пойро ба қафо бардоред. Он пойро ба замин баргардонед. Барои ҳарду пой такрор кунед.
- Барои амалӣ кардани пул, бо зонуҳои худ хам шуда дароз кашед. Ҳангоми оҳиста боло бардоштани қуллаҳои худ аз замин якчанд дюйм glutes-ро фишор диҳед. Як сония нигоҳ доред ва пас худро оҳиста паст кунед. Ин машқ на танҳо буғумҳо, балки мушакҳои қулла ва буғумро низ ба ҳаракат меорад.
Машқҳои хуч ва буғӣ кунед. Мушакҳои кашиш дар паҳлӯ ва glutes ҳарду дар ҳаракати пойҳо иштирок мекунанд. Нигоҳ доштани қувваи ин мушакҳо метавонад фишорро ба зону кам кунад. Ғайр аз ин, бисёр машқҳои хуч ва қут низ барои буғумҳо муфид мебошанд.
- Машқҳои моллюск. Бо як хуч хобида, зонуҳоятонро хам кунед. Зонуҳои пои болоии худро баланд кунед, аммо пойҳоятонро дар тамос нигоҳ доред. Як сония нигоҳ доред ва баъд поинтар кунед. Пеш аз иваз кардани пойҳо 10-12 маротиба такрор кунед.
- Миқдори кӯтоҳ кашидан инчунин барои одамони гирифтори мушкилоти зону хуб аст. Рост истода, баъд ба замин хам шуда, зонуҳоятонро хам кунед ва пуштатонро рост нигоҳ доред. Барои осон кардани машқ, шумо метавонед дар назди курсӣ истода, нишинед ва сипас рост истед.
Дар чорабиниҳои фароғатӣ, ки метавонад ба мушакҳои бадан тоб оварад, иштирок кунед. Агар мушакҳои пой мустаҳкам набошанд, зону мустаҳкам намешавад.
- Йога як фаъолияти камтаъсир аст, ки метавонад ба мушакҳои пой тоб диҳад.
- Шиноварӣ инчунин як роҳи олии рушди нерӯи пой ва зону ва чандирӣ аст, зеро ин як амали бидуни бархӯрд аст.
- Пиёда рафтан ва велосипедронӣ пойҳои пойҳо ва зонуҳоро мустаҳкам намуда, онҳоро ба корҳои пуршиддат омода месозад.
Ҳангоми рақс эҳтиёт бошед. Машқҳои ҷаҳиш ба мисли ресмони ҷаҳидан метавонад мушакҳои пойро инкишоф диҳад, аммо агар шумо онҳоро нодуруст иҷро кунед, зонуатон метавонад дард кунад. Агар шумо хоҳед, ки бо рақс машқ кунед, дуруст рақс кунед. Бо зону рост фуруд омадан ба буғум фишори зиёд меорад ва метавонад осеб расонад. Барои солим нигоҳ доштани зонуҳоятон заминро бо нимпушт нишаста, зонуҳоятонро хам кунед ва мӯятонро рост кунед. Агар шумо бо шини худ ба замин рост истода натавонед, дар бадани шумо мушкилот вуҷуд дорад. Дар ин ҳолат, шумо набояд бо рақс машқ кунед. таблиғ
Қисми 3 аз 3: Тағироти тарзи ҳаёт барои беҳтар кардани саломатии зону
Ба парҳези шумо хӯрокҳои зидди илтиҳоб илова кунед. Ҳангоми илтиҳоб буғумҳо заиф ва дарднок мешаванд, аз ин рӯ илова кардани хӯрокҳои зидди илтиҳобӣ ба парҳези шумо саломатии зонуҳоро нигоҳ медорад.
- Моҳӣ, тухми зағир, равғани зайтун, авокадо, меваҳои тару тоза ва сабзавот хусусиятҳои зиддиилтиҳобӣ доранд.
Боварӣ ҳосил намоед, ки витамини Е кофӣ ҳаст. Боварӣ ба он аст, ки витамини Е ба ферментҳо халал мерасонад, ки қабати паймоишро дар буғумҳо мешикананд. Исфаноҷ, брокколи, арахис, манго ва киви манбаи хуби витамини Е мебошанд.
Калтсийро бештар бихӯред. Солимии устухонҳо низ барои солимии зонуҳои шумо хеле муҳим аст, аз ин рӯ барои пешгирии остеопороз чораҳо бинед. Шири гов, йогурт, шири лубиж, панир ва шири буз манбаи хуби калтсий мебошанд. Сабзавоти баргӣ низ барои устухонҳо муфид аст.
Амалиётеро, ки боиси дард мешаванд, бас кунед. Агар шумо ҳангоми машғул шудан ба дарди зону бисёр дучор оед, эҳтимол дорад, ки ин дар зонуи шумо нест. Як муддат бо машқҳои камтар таъсиррасон иваз кунед, то зонуҳоятонро ором кунед. Пас аз чанд моҳи тамаркуз ба қувва ва чандирӣ дар мушакҳои пои худ, шумо метавонед дар машқҳои дӯстдоштаатон бе дард ширкат варзед. таблиғ
Огоҳӣ
- Давидан дар сатҳи сахт метавонад узви зону бо мурури замон вайрон шавад. Шумо ҳамеша бояд пойафзоли давони дуруст пӯшед ва аз ҳад зиёд нагузаред.
- Агар ҳангоми иштирок дар корҳо ба дард дучор оед, фавран қатъ кунед.
- Пойҳои худро чарх назанед, балки зонуеро ба паҳлӯ тобед. Шумо метавонед пайвандҳоеро, ки буғуми зону доранд, ба таври доимӣ дароз ё шикоф кунед (пайванд ба мушакҳо монанд нест, дароз карда наметавонад).
