Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Вақте ки шумо дар бораи он фикр мекунед, дар бораи устухонҳо чӣ фикр доред? Дар хотир доштан муҳим аст, ки кузова дар бадани шумо на моддаи мурда аст ва на «нозо». Онҳо аз бофтаи зинда иборатанд, ки давраҳои доимии пиршавӣ ва барқароршавӣ доранд. Ҳангоми синну сол, degeneration устухон нисбат ба барқароршавии бофтаҳои нав зудтар сурат мегирад ва ин ба коҳиши зичии устухон оварда мерасонад. Шумо бояд ин қадамҳоро дар тӯли ҳаёти худ устуворона иҷро кунед, то ки массаи устухон ва зичии он зиёд карда шавад, хавфи остеопороз, шикастагӣ ва шикастани синну сол кам карда шавад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Ғизоҳоеро интихоб кунед, ки барои устухонҳо фоиданоканд

1. 

   Калтсийро фаровон истеъмол кунед. Калтсий дар таркиби 99% миқдор дар устухонҳо ва дандонҳо минерали фаровонтарин дар бадан аст. Аз ин рӯ, захираи кофии калтсий ба рушди устухонҳои солим ва нигоҳ доштани зичии устухонҳо мусоидат мекунад. Бисёре аз амрикоиҳо дар хӯрокҳои ҳаррӯзаи худ калсий намерасанд, алахусус занон. Меъёри тавсияшавандаи ҳаррӯзаи калтсий вобаста ба синну сол ва ҷинси шумо гуногун аст.
   • Мардони калонсоли то 70-сола ва занони то 50-сола дар як рӯз ба ҳадди аққал ба 1000 мг калсий ниёз доранд. Ин рақам барои мардони аз 70-сола боло ва занони аз 50-сола 1200 мг. Занони ҳомила ё синамакдор дар як рӯз ба ҳадди аққал 1300 мг калсий ниёз доранд.
   • Манбаи асосии калтсийи амрикоиҳо маҳсулоти ширӣ, аз қабили шир, панир ва йогурт мебошанд, ки аз калтсий хеле бой мебошанд. Агар шумо шири лубиж, шири бодом ё дигар алтернативаҳои шириро интихоб кунед, онро бо иловаҳои калтсий ҷустуҷӯ кунед.
   • Сабзавотҳои бойи калтсий шалғам, кабудӣ, карами чинӣ (бок чой), нахӯд, карам ва брокколи мебошанд.Гарчанде ки исфаноҷ барои саломатӣ ҳам фоидаовар аст, манбаи хуби калтсий нест, зеро кислотаи оксалик дар сабзавот қобилияти аз организм сабзавот ҷазб кардани калтсийро коҳиш медиҳад.
   • Сардинаҳо ва самакҳои консервшуда манбаи хуби калтсий мебошанд (устухони моҳии ин маҳсулот барои хӯрдан сохта шудааст). Сардина ва самак инчунин бисёр кислотаҳои чарбии омега-3 доранд, ки барои майна заруранд. Онҳо инчунин витамини D доранд, то ба организм кумак кунад, ки калтсийро ба осонӣ аз худ кунад.
   • Наҳорӣ бихӯред, бо ғалладонагиҳояш кам, ки бо шакар калтсий ва дигар маводи ғизоӣ мустаҳкам карда шудаанд. Азбаски бисёриҳо одати ҳар рӯз хӯрдани хӯроки ғалладона ва шириро доранд, ин манбаи устувори калтсий мебошад.
   • Кальций инчунин ҳамчун иловаи парҳезӣ мавҷуд аст, ки ду шакли асосӣ дорад: карбонати калтсий ва цитрат калтсий. Шумо бояд карбонати калтсийро бо хӯрок истеъмол кунед, дар ҳоле, ки цитрат калтсий пас аз хӯрок хӯрдан ниёз надорад, аммо қиматтар аст, барои одамони гирифтори колитҳои захмдор ё ихтилоли ҷаббидаш мувофиқ аст. Агар шумо аз хӯрокхӯрӣ ба миқдори кофӣ калтсий гирифта бошед, ҳеҷ иловае нагиред, агар духтур муроҷиат накунад. Истеъмоли аз ҳад зиёди калтсий метавонад боиси таъсироти номатлуб ва эҳтимолан пайдоиши сангҳои гурда гардад.

2. 

   
   
   Витамини D-ро фаровон истеъмол кунед. Витамини D ба афзоиши қобилияти азхудкунии организм дар организм кумак мекунад, ки ин як ҷузъи муҳим дар барқароршавии устухон низ мебошад. Одамони то 70-сола бояд дар як рӯз ҳадди аққал 600IU витамини D истеъмол кунанд, одамони синнашон аз 70 боло 800IU бошанд. Агар шумо хавфи норасоии витамини D дошта бошед, санҷишҳои хун барои муайян кардани миқдори иловагии иловагӣ заруранд.
   • Витамини D дар аксари хӯрокҳо мавҷуд нест. Моҳии серравған ба монанди шамшер, самак, самак ва скумбрия беҳтарин манбаи витамини табиии D (ва инчунин кислотаҳои чарбии омега-3) мебошанд. Ҷигари гов, панир, баъзе занбурӯғҳо ва зардии тухм низ миқдори ками витамини D доранд.
   • Шир аксар вақт бо витаминҳои А ва Д бой карда мешавад. Бисёре аз нӯшокиҳо ва ғалладонагиҳо низ бо витамини D ғанӣ карда мешаванд.
   • Шумо метавонед профилҳои ғизоии навъҳои гуногуни хӯрокро тавассути машварат бо Махзани маълумоти миллии Вазорати кишоварзии ИМА дар ин ҷо санҷед.
   • Сарф кардани вақт дар офтоб инчунин роҳи хуби азхудкунии витамини D мебошад. Шуоъҳои ултрабунафш синтези витамини D-ро ба вуҷуд меоранд, гарчанде ки ба ин тариқ одамоне, ки миеланини баланд доранд (пӯсти ториктар) камтар истеҳсол мекунанд. витамини D бештар. Ҳар вақте, ки шумо дар офтоб бошед, як креми офтобӣ пӯшед, ки SPF-и калон дорад, ҳадди аққал 15.
   • Аммо, бисёре аз коршиносон чунин мешуморанд, ки дар як шабонарӯз 5-10 дақиқа дар офтоб будан бидуни истифодаи креми офтобӣ бехатар аст, аз ин рӯ, бадан бештар витамини D истеҳсол мекунад.
   • Витамини D инчунин дар шакли хӯрокҳои функсионалӣ мавҷуд аст, ду намуди D2 ва D3 мавҷуданд. Ҳарду намуд дар вояи муқаррарӣ ба қадри кофӣ самаранок мебошанд, гарчанде ки D2 дар миқдори зиёдтар метавонад камтар самарабахш бошад. Заҳролудии витамини D хеле кам рух медиҳад.

3. 

   
   
   Бо магний хӯрок бихӯред. Магний барои ҳама қисмҳои бадан, аз ҷумла устухонҳо, маъдании муҳим аст ва магний дар устухонҳо тақрибан 50-60% -и магнийи баданро ташкил медиҳад. Бисёр одамон аз хӯроки ҳаррӯзаи худ ба миқдори кофӣ магний намегиранд. Мардони калонсол дар як рӯз ҳадди аққал 400-420 мг, бо занон 310-320 мг ниёз доранд. Бисёр манбаъҳои хуби магний мавҷуданд, ба монанди:
   • Бодом, кешью, арахис ва равғани арахис
   • Сабзавотҳои сабзранги сабз монанди исфаноҷ
   • Дона ва лӯбиёи пурра, хусусан лӯбиё ва лӯбиёи сиёҳ
   • Авокадо, картошка ва банан
   • Магний ҳангоми фурӯ рафтан бо калтсий рақобат мекунад, аз ин рӯ, агар шумо каме калтсий дошта бошед, магний метавонад норасоии калтсийро дар организм ба вуҷуд орад. Аммо, агар миқдори калтсий дар хӯрок кофӣ бошад, шумо аз ин таъсир хавотир намешавед.

4. 

   
   
   Аз хӯрокҳои дорои витамини В бихӯред. Норасоии витамини B12 шумораи остеобластҳоро коҳиш медиҳад, ки ин намуди ҳуҷайраҳо барои ташаккули устухонҳои нав мебошанд. Одамоне, ки норасоии витамини B12 доранд, ба шикастан ва зуд аз даст рафтани зичии устухонҳо дучор меоянд. Калонсолон дар як рӯз ба ҳадди аққал 2,4 мг витамини В12 ниёз доранд. Манбаъҳои хӯроки ин витамин инҳоянд:
   • Гӯштҳои узв, ба монанди ҷигар ва гурда
   • Гӯшти гов ва дигар гӯштҳои сурх ба мисли шикори ваҳшӣ
   • Шелмишҳо, алахусус устухонҳо ва устухонҳо
   • Шир, витамини B ғалладонагиҳо ва маҳсулоти ширӣ
   • Ғалладонаву сабзавот витамини B12 кам ё кам доранд. Хамиртуруши ғизоӣ витамини В12 дорад.
   • Барои вегетарианҳо гирифтани витамини В12 душвор аст, бинобар ин онҳо метавонанд иловагиҳоро дар шакли капсула ё моеъи зерзабонӣ гиранд.

5. 

   Ба қадри кофӣ витамини С гиред. Устухонҳо асосан аз коллаген иборатанд, сафедае, ки "фрейм" -ро таъмин мекунад ва сипас бо калтсий тақвият дода мешавад. Витамини С ташаккули проколлагенро тақвият медиҳад ва ба синтези коллаген мусоидат мекунад. Гирифтани витамини С ба шумо кӯмак мекунад, ки зичии маъдании устухон, алахусус барои занони баъди менопаузаро зиёд кунед. Мардони калонсол дар як рӯз ба ҳадди аққал 90 мг витамини С, бо занон 75 мг ниёз доранд. Манбаъҳои хӯроки ин витамин инҳоянд:
   • Меваҳои ситрусӣ ва афшураҳои онҳо, қаламфури сурх ва сабз, помидор, киви, кулфинай, канталупа ва навдаҳои Брюссел
   • Карам, гулкарам, картошка, исфаноҷ ва нахӯд
   • Ғалладонагиҳо ва хӯрокҳое, ки бо витамини С мустаҳкам карда шудаанд
   • Аксарияти одамон витамини С-ро аз хӯрок мегиранд, аммо агар ба шумо витамини бештар лозим шавад, илова кардани он, масалан, Эстер-С® хуб аст.
   • Тамокукашон бояд ҳадди аққал аз миқдори тавсияшудаи ҳаррӯза 35 мг зиёдтар истеъмол кунанд, зеро дуди сигор витамини С-ро дар бадан паст мекунад.

6. 

   Ба қадри кофӣ витамини К истеъмол кунед. Витамини К зичии устухонҳоро афзоиш медиҳад ва ҳатто хатари шикастаро кам мекунад. Мардони калонсол дар як рӯз ҳадди аққал 120 мг ниёз доранд, дар ҳоле ки барои занон 90 мг. Одатан, парҳез метавонад витамини Кро таъмин кунад, бактерияҳо дар рӯда низ витамини Кро тавлид мекунанд. Ин витамин инчунин дар бисёр хӯрокҳо мавҷуд аст, аммо дар бисёре аз хӯрокҳои зерин:
   • Сабзавотҳои сабзи барг монанди исфаноҷ, каламуш, брокколи, кабудӣ ва кабудии шалғам
   • Равғанҳои растанӣ, хусусан равғани лӯбиё ва равғани чормағз
   • Меваҳо ба монанди буттамева, ангур ва анҷир
   • Хӯрокҳои ферментӣ, алахусус хӯрокҳои лӯбиёи панир ва панир

7. 

   Истеъмоли витамини Е-ро пайгирӣ кунед. Витамини Е антиоксидант бо хосиятҳои зиддиилтиҳобӣ мебошад, ки ҷузъи асосии хӯроки солим ва мутавозин мебошад. Калонсолон бояд дар як рӯз ҳадди аққал 15мг / 22.4IU витамини Е гиранд. Аммо, шумо бояд бо иловаи витамини Е эҳтиёт бошед, зеро онҳо одатан барои ҳар як доза зиёда аз 100IU медиҳанд, ки ин аз истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯза зиёдтар аст. Бисёре аз таҳқиқот нишон медиҳанд, ки истеъмоли иловагии витамини Е зичии устухонҳо ва ташаккули нави устухонҳоро коҳиш медиҳад.
   • Истеъмоли ҳаррӯзаи витамини Е амалан барои устухонҳо хатар надорад ва инчунин фоидаҳои зиёди дигари саломатӣ дорад. Манбаъҳои хуби витамини Е чормағз, равғани растанӣ, исфаноҷ, брокколи, киви, манго ва помидор мебошанд.

8. 

   Ба истеъмоли кофеин ва машрубот диққат диҳед. Робитаи байни кофеин ва зичии устухон комилан маълум нест, аммо ба назар чунин мерасад, ки баъзе нӯшокиҳои кофеиндор бо кам шудани зичии устухонҳо, аз қабили кокс ва қаҳва, рабт доранд. Дигар нӯшокиҳои кофеиндор, ба монанди чойи сиёҳ, ба зичии устухонҳо таъсир намерасонанд. Нӯшидани спирти зиёд ба саломатии умум, аз ҷумла устухонҳо фоида надорад. Дар хотир доред, ки оби кола метавонад аз ҳисоби таркиби фосфор ба устухонҳо зарари бештар расонад.
   • Пажӯҳишгоҳи миллии сӯиистифода аз майзадагӣ ва майзадагӣ (Иёлоти Муттаҳида) мегӯяд, ки одатҳои нӯшокии "мӯътадил" ё "сабук" роҳи бехавф барои пешгирӣ аз зарар ба саломатӣ мебошанд. Одатҳои солими нӯшокӣ ҳамчун нӯшидан дар як рӯз на бештар аз 3 нӯшокӣ ва барои занон на бештар аз 7 нӯшокӣ дар як ҳафта муайян карда мешаванд. Барои мардон дар як рӯз на бештар аз 4 нӯшокӣ ва дар як ҳафта на бештар аз 14 нӯшокӣ.
   таблиғ

Усули 2 аз 2: Тарзи ҳаёти солимро интихоб кунед

1. 

   Дар як рӯз 30 дақиқа ҷудо кунед, то машқҳои вазнбардориро анҷом диҳед. Ҳангоми ҳаракат кардани мушакҳо онҳо устухонро низ мекашанд ва ин кашиш ба сохтани бофтаи устухон мусоидат мекунад. Пас, машқи вазнин метавонад устухонҳоро қавитар ва қавитар кунад.
   • Сохтани зичии устухонҳо то синни 30 пас аз таназзули устухон фоидаҳо медиҳад. Машқи ҷиддии доимӣ дар тӯли ҳаётатон роҳи нигоҳ доштани зичии устухонҳост.
   • Баръакси машқҳое, ки набзро зиёд мекунанд, машқҳои вазнбардориро ҳамзамон иҷро кардан лозим нест. Ба ҷои ин, шумо метавонед дар тӯли 10 дақиқа тамрин кунед ва дар як шабонарӯз се маротиба тамрин кунед, чунон ки баробари ним соат кор кунед.
   • Академияи ҷарроҳони ортопедии амрикоӣ роҳгардии сареъ, пиёдагард, аэробика, теннис, рақс ва вазнбардориро ташвиқ мекунад, то зичии устухонҳоро нигоҳ доранд.

2. 

   Ҷаҳиш. Бозиҳои ҷаҳиш ба баландӣ на танҳо барои кӯдакон, балки инчунин варзишҳои хуб барои устухонҳо мебошанд. Тадқиқоти нав дар занони пеш аз климактер нишон дод, ки ҳамагӣ 10 ҷаҳиш дар як рӯз, ду маротиба дар як рӯз зичии устухонҳоро зиёд мекунад ва остеопорозро ба таъхир меандозад.
   • Пойи луч дар фарши сахт истода, ба қадри имкон баланд ҷаҳед. Байни ҷаҳишҳо тақрибан 30 сония истироҳат кунед.
   • Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки аз болои панҷара ҷаҳида ё дар батут ҷаҳида шавед.
   • Сабр. Шумо бояд ҳар рӯз рақс кунед ва онро муддати дароз нигоҳ доред, то фоидаи онро бубинед.
   • Ҷаҳидан ба баландӣ барои одамоне, ки аз сабаби потенсиали афтиши ба шикастҳо гирифторбуда остеопороз доранд ва инчунин барои онҳое, ки мушкилоти хуч ё пой ва ё шароити дигари саломатӣ доранд, мувофиқ нест. Аз духтуратон пурсед, ки оё шумо намедонед, ки шумо бояд рақс кунед.

3. 

   Мустаҳкам кардани саломатии мушакҳо. Мушакҳо барои ёфтани устухонҳо ва нигоҳ доштани зичии устухонҳо мусоидат мекунанд ва ба солимии мушакҳо мусоидат мекунанд.
   • Бардоридани вазнҳо, машқҳо бо фишангҳои эластикӣ ва машқҳое, ки вазни асосии баданро чун фишор истифода мебаранд, ҳама дар баланд бардоштани саломатии мушакҳо бузурганд.
   • Машқҳои йога ва пилатес инчунин ба амалдор кӯмак мерасонанд, ки саломатӣ ва устувориро беҳтар кунанд. Аммо, одамоне, ки аллакай остеопороз доранд, набояд аз сабаби хатари шикастан ва шикастан мавқеъҳои муайянро иҷро кунанд.
   • Агар шумо аз омилҳои хавф ба ташвиш оед, шумо бояд ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат намоед, то машқи мувофиқро барои худ ёбед.

4. 

   Аз тамокукашӣ даст кашед. Тавре ки шумо медонед, тамокукашӣ ба саломатии шумо бениҳоят зараровар аст, аммо оё шумо медонед, ки тамоку бо хатари остеопороз низ алоқаманд аст? Дуди тамоку ба истифодаи организм аз минералҳо ва маводи ғизоӣ халал мерасонад. Он бевосита ба зичии пасти устухон алоқаманд аст.
   • Агар шумо тамоку кашед, ҳоло худро тарк кунед, то хатари гирифторӣ ба бемориҳои гуногунро коҳиш диҳед. Чӣ қадаре ки шумо тамоку кашед, ҳамон қадар хавфи шикастан ва аз даст рафтани зичии устухон зиёдтар мешавад.
   • Таъсири дуди тамоку дар наврасӣ ва барвақти калонсолӣ низ хавфи остеопорози дертарро зиёд мекунад.
   • Тамокукашӣ миқдори эстрогенро дар занон низ коҳиш медиҳад ва ба устухонҳои суст оварда мерасонад.

5. 

   Агар парҳез ва машқ барои беҳбуди остеопороз кофӣ набошад, ба духтур муроҷиат кунед. Ҳатто агар талафоти устухон аллакай сар шуда бошад ҳам, табиб метавонад барои суст кардани он доруҳо таъин кунад. Онҳо ба миқдори витаминҳо ва минералҳои истеъмолкардаи шумо ва натиҷаҳои ташхиси хун барои муайян кардани эҳтиёҷоти шумо такя мекунанд.
   • Эстроген ва прогестин ба нигоҳ доштани зичии устухонҳо дар байни мардон ва занон мусоидат мекунад ва пиршавӣ сатҳи ин ду гормонро паст мекунад. Аз ин рӯ, истеъмоли иловаҳои гормоналӣ, аз ҷумла маҳсулоти эстроген, хавфи пайдоиши остеопорозро коҳиш медиҳад.
   • Доруҳое, ки барои табобат ва пешгирии остеопороз ибандронат (Бонива), алендронат (Фосамакс), риседронати натрий (Actonel) ва кислотаи золедроник (Рекласт) мебошанд.
   таблиғ

Маслиҳат

• Мавзӯъҳое, ки хавфи баланди остеопороз доранд, занон, пиронсолон, одамони сафедпӯст ва осиёгиҳо, шахсоне мебошанд, ки устухонҳои хурд доранд. Баъзе доруҳо, ба монанди стероидҳо, хавфи остеопорозро зиёд мекунанд.
• Анорексия инчунин хавфи остеопорозро зиёд мекунад.
• Агар шумо ба хатари остеопороз дучор оед ё 50-сола бошед, шумо бояд санҷиши зичии устухонро бигиред.