Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Тағир додани тарзи фикрронии шумо
• Қисми 2 аз 4: Паст кардани энергияи манфӣ
• Қисми 3 аз 4: Тағир додани рафтори шумо
• Қисми 4 аз 4: Гирифтани кӯмак
• Огоҳӣ

Баъзан эҳсоси пастӣ метавонад шуморо ҳис кунад, ки шумо ба ягон чизи хуб сазовор нестед. Муҳим он аст, ки ин фикрҳоро ба зудӣ пай баред ва тағир диҳед. Агар эҳсосоте, ки шумо ба ҳеҷ чиз ҳақ надоред ё хатари аз ҳад зиёд шуморо таҳдид кунад, ба шумо лозим ояд, ки ба мутахассиси соҳаи солимии рӯҳӣ ё терапевт муроҷиат кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Тағир додани тарзи фикрронии шумо

1. Кӯшиш кунед бифаҳмед, ки чаро шумо ҳис мекунед, ки ба ҳеҷ чиз ҳақ надоред. Фаҳмидани он, ки сабаби эҳсосоти шумо қадами аввалини тағирот аст. Оё шумо дар ҳаётатон як мисси бузурге кардаед? Оё шумо ҳис мекунед, ки доимо ба хатогиҳо роҳ медиҳед? Оё аз гузаштаи шумо чизе ҳаст, ки шумо гӯё наметавонед онро боқӣ гузоред? Мехостед каси дигаре шавед?
2. Дар хотир доред, ки ҳеҷ кас комил нест. Ҳама камбудиҳои худро доранд, ҳатто агар ҳама чиз аз берун комил ба назар расад. Шояд шумо ҳатто барои дигарон комил ба назар мерасед.
3. Ба таври худкор фикрҳои шуморо муайян кунед. Баъзан мо ғояҳои беандеша дорем ва ба онҳо имкон медиҳем, ки ҷаҳонбинии моро ташаккул диҳанд. Масалан, шумо метавонед фикр кунед, ки "Ман ба ин таблиғ сазовор нестам, зеро ман ба қадри кофӣ кор намекунам." Кӯшиш кунед, ки вақте чунин фикрҳо доред, пай баред.
4. Андешаҳоеро, ки ба таври худкор ба сар меоянд, дубора баҳо диҳед. Оё дуруст аст, ки шумо барои ба даст овардани мансаб ба қадри кофӣ кор намекунед? Оё шумо метавонед дар бораи баъзе роҳҳое фикр кунед, ки шумо чанде пеш дар кори худ салоҳиятдоред? Роҳҳое, ки шумо беҳтаринро анҷом додед?
5. Тафаккури худро танзим кунед. Вақте ки шумо мебинед, ки як фикри манфӣ ба таври худкор ба зеҳн меояд, кӯшиш кунед, ки онро тоб диҳед. Масалан, агар шумо фаҳмед, ки шумо ба сабаби пешрафт сазовори пешрафт нестед, ба таври возеҳ ва қатъӣ ба худ гӯед: “Ман сазовори пешбарӣ ҳастам. Ман 5 сол аст, ки корманди вафодорам. Ман дар тӯли 6 моҳи гузашта ҳамаи нақшаҳои фурӯшамро иҷро кардам. ”

Қисми 2 аз 4: Паст кардани энергияи манфӣ

1. Кӯшиш кунед, ки бо одамони манфӣ камтар муносибат кунед. Оё хоҳари калонии шумо ҳар вақте ки ӯро мебинед, шуморо дар вазни худ бад ҳис мекунад? Оё ҳамкори шумо пайваста нисбати шумо дағалӣ мекунад? Шумо наметавонед ин одамонро комилан пешгирӣ кунед, аммо шумо метавонед вақти худро бо ин одамон коҳиш диҳед.
   • Агар шумо фикр кунед, ки ба шумо таҳқири дағалона ва ё таҳқире мерасонанд, дар мавриди зарурат дар бораи гунаҳкор ба мақомоти дахлдор хабар диҳед. (Масалан, дар мавриди таҳдидҳои киберӣ, шумо метавонед дар бораи гунаҳкор ба маъмури вебсайт хабар диҳед. Агар бо як ҳамкори зӯроваратон шуморо ба ташвиш орад, бо раҳбари худ сӯҳбат кунед.)
2. Одамонеро ҷустуҷӯ кунед, ки шуморо нисбати худ хуш ҳис мекунанд. Ин метавонад маънои онро дошта бошад, ки шумо бояд бо одамоне муошират кунед, ки дар акси ҳол он қадар зуд тамос нахоҳед гирифт.
   • Оё дар толори варзиш зане ҳаст, ки ҳамеша ба шумо салом гӯяд ва аз аҳволатон пурсад? Шояд вай мехоҳад, ки дар ҷое бо шумо як пиёла қаҳва нӯшад.
   • Оё одамони синфи Китоби Муқаддас шуморо ҳар ҳафта хуш қабул мекунанд? Шояд шумо метавонед барои ин гурӯҳ чизе берун аз калисо созмон диҳед.
   • Оё шумо ҳамкоре доред, ки ҳамеша ҳикояҳои ҷолиб нақл мекунад? Пас фикр кунед, ки ӯро ба хӯроки нисфирӯзӣ дар ошхонаи ширкат даъват кунед ё якҷоя сайр кунед.
3. Кӯшиш кунед, ки дар шабакаҳои иҷтимоӣ камтар вақт сарф кунед. Оё шумо вақти зиёдро дар шабакаҳои иҷтимоӣ сарф мекунед, то худро бо одамони дигар муқоиса кунед? Одамон майл доранд, ки як нусхаи идеализатсияшудаи худро дар Интернет ҷойгир кунанд, аз ин рӯ ҳангоми муқоисаи зиндагии худ бо дӯстони фейсбукии шумо, тасвири ба шумо пешниҳодшуда метавонад нодуруст бошад.
4. Вақти бештарро дар ҷойҳое, ки шуморо хушбахт мекунанд, сарф кунед. Оё осорхонаи ҷолиб, китобхонаи зебо, қаҳвахонаи бароҳат ва ё боғи офтобӣ ҳаст, ки шумо мунтазам аз он дидан карда метавонед? Кӯшиш кунед, ки дар муҳити худ тағирот ворид кунед, то ки энергияи мусбати ҳаёти шумо бештар гардад.

Қисми 3 аз 4: Тағир додани рафтори шумо

1. Ҳар саҳар дар бораи худ як чизи мусбат гӯед. Шумо метавонед инро бо овози баланд ё бо ақли худ иҷро кунед. Агар шумо як чизро якчанд маротиба такрор кунед, хуб аст. Шояд шумо ҳар рӯз чизи наверо пешниход карда натавонед, хусусан дар марҳилаҳои аввали ин раванд. Имконияти он аст, ки вақте шумо нисбати худ бештар мусбат бошед, шумо метавонед дар бораи худ ҳарчи бештар ва бештар чизҳои мусбат бигӯед.
2. Ихтиёриён. Хусусан, агар шумо аз кор ва ҳаёти шахсии худ қаноатманд набошед, муҳим аст, ки ҳис кунед, ки ба дигарон кумак мекунед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки эҳсоси он ки шумо барои дигарон коре карда метавонед, метавонад ба сӯи баланд бардоштани хушбахтии умум ва эътибори худ роҳи дарозеро тай кунад. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо кори ихтиёриро интихоб мекунед, ки дар он муваффақ шудан мумкин аст.
   • Агар шумо бо кӯдакон хуб бошед, дар бораи омӯзгорӣ фикр кунед.
   • Агар шумо ботартиб ва босамар бошед, шумо метавонед дар як бонки хӯрокворӣ ё дӯкони сарфакорона кор кунед, ки даромади он ба садақа дода мешавад.
   • Агар шумо коршоям бошед, як созмонеро ба мисли Habitat for Humanity баррасӣ кунед.
3. Дар назди худ ҳадафҳои хурд гузоред. Ҳар рӯз ноил шудан ба ҳадафҳои хурд шуморо ҳис мекунад, ки шумо ғалаба кардаед ва такроран ғолиб ҳастед ва эътибори худро баланд мебардоред.
   • Масалан, "ман мехоҳам, ки бо ҳавои соҳил 10 фунт стерлингро аз даст диҳам", шояд ҳадафи воқеӣ набошад ва метавонад, агар шумо ба он ноил нашавед, худро ноком ҳис мекунед.
   • Аз тарафи дигар, чизе монанд аст, ки "ман мехоҳам ин ҳафта ҳар рӯз наҳории бидуни шакар бихӯрам" хеле воқеӣ аст ва имконияти ҳаррӯзаи худро муваффақ эҳсос мекунад, ба шарте ки шумо метавонед ба ин ҳадаф вафо кунед.
4. Сабабҳои хандиданро биҷӯед. Ханда дар баданатон моддаҳои "хушбахт" -ро, ки эндорфин меоранд, хориҷ мекунад. Бисёр вақт хандидан метавонад ба шумо ҳисси қавитарии некӯаҳволиро дар маҷмӯъ бахшад. Ғайр аз он, нигаристан ба вазъ бо юмор метавонад онро камтар таҳдидомез ва бениҳоят ба назар намоён кунад. Чизҳои зеринро санҷед:
   • Комедияи стенд-апро дар телевизион ё дар клуб тамошо кунед,
   • Як силсилаи мазҳакавии бо ӯ калонкардаро тамошо кунед
   • Оё ханда бо йога,
   • Хондани китоби шӯхӣ,
   • Бо кӯдакони хурдсол ё ҳайвоноти хонагӣ бозӣ кунед, ё
   • Ба шаби бозӣ дар қаҳвахона равед (бо бозиҳои монанди Taboo, Cranium or Catchphrase).
   • Шумо ҳатто метавонед хандаро бо нигоҳ доштани қалам дар байни дандонҳоятон тақрибан 10 дақиқа тақлид кунед. Ҷисми шумо ба ҳисси мушакҳои шумо посух медиҳад ва кайфияти шумо каме беҳтар мешавад.
5. Ҳаракат кунед. Варзиш ба саломатии шумо ва эътибори худ таъсири мусбат мерасонад. Ба назар чунин мерасад, ки машқҳои сабук ва мӯътадил (аз қабили йога, сайругашт ё баргҳои тарошида) самараноктаранд.
   • Агар шумо барои рафтан ба толори варзишӣ вақт надошта бошед, кӯшиш кунед, ки баъзе машқҳоро ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ ворид кунед. Дари идораи худро маҳкам кунед ва ҳар соат даҳ сурохии ҷаҳишро иҷро кунед. Дар охири истгоҳ таваққуф кунед. Бо зинаҳо. Хӯроки нисфирӯзӣ ҳангоми сайругашт бихӯред.
6. Ғизои солим бихӯред. Саломатии ҷисмонӣ аксар вақт бо баланд шудани сатҳи худбоварӣ алоқаманд аст. Ғайр аз он, витаминҳо, минералҳо ва чарбҳои хуб метавонанд табъи шуморо беҳтар созанд.
   • Ғизои бойи қанд, кофеин ва спиртро камтар бихӯред.
   • Барои баланд бардоштани кайфияти шумо хӯрокҳои аз кислотаҳои чарбии омега-3 бой, ба монанди самак, скумбрия ё гулмоҳӣ бихӯред.
   • Ғизоҳои аз витамини D бой, аз ҷумла тухм ва йогурт бихӯред, то истеҳсоли серотонин (устуворкунандаи кайфият) -и мағзро афзоиш диҳед.
   • Барои энергетикӣ бештар шудан, бо хӯрдани исфаноҷ, брокколи, гӯшт, тухм ва маҳсулоти ширӣ бештар витамини В гиред.
7. Фаровон истироҳат кунед. Хоб ба саломатии рӯҳӣ ва эҳсосии шумо таъсири калон мерасонад. Хоби хуб метавонад тамоми назари шуморо ба ҷаҳон тағир диҳад. Агар шумо хоҳед, ки беҳтар хоб кунед, амалҳои зеринро иҷро кунед:
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳар рӯз дар як вақт хоб рафтан мехоҳед. Ин ба таъсиси як ритм, ки бадани шумо метавонад пайваста пайравӣ кунад, кӯмак мекунад.
   • Танҳо дар ҳолатҳои зарурӣ дам гиред. Онро якбора 15-20 дақиқа нигоҳ доред, то шаб хоб рафтанро ташвиш надиҳад.
   • Аз камтар аз ду соат пеш аз хоб аз ҳама намудҳои гуногуни экранҳо (телевизор, телефон, ноутбук ва ғ.) Худдорӣ кунед.
8. Дуо кунед. Агар шумо шахси рӯҳонӣ бошед, гуфтани дуо метавонад танҳо он чизе бошад, ки шумо барои беҳтар кардани ҳаётатон ба шумо лозим аст. Дуо гуфтан дар гурӯҳ (масалан, дар калисо ё маъбад) метавонад шуморо ҳисси ягонагии бузургтар гардонад ва эҳсоси беҳудагии худро камтар кунад. Ҳатто танҳо дуо гуфтан метавонад шуморо ҳис кунад, ки шумо танҳо нестед.

Қисми 4 аз 4: Гирифтани кӯмак

1. Аз оила ва дӯстон кӯмак пурсед. Бояд фаҳмид, ки шумо дар муборизаи худ танҳо нестед. Барои баъзе одамон, дӯсти дӯстдошта ё оилаи меҳрубон кифоя аст, то эҳсосоте пайдо шавад, ки шумо ба ҳеҷ чиз ҳақ надоред.
2. Аз одамоне, ки эҳтиромашон мекунед, таърифҳоро бипурсед. Тадқиқотҳои охир нишон доданд, ки одамоне, ки қабл аз иҷрои вазифа аз дӯстонашон таъриф мегиранд, аз онҳое, ки таърифҳоро қабул намекунанд, бартарӣ доранд. "Моҳӣ" барои таъриф хуб аст! Дӯстон ва оилаатон метавонанд ба шумо хотиррасон кунанд, ки шумо сазовори беҳтарин ҳаёт ҳастед.
3. Бо духтур муроҷиат кунед. Баъзе ҷанбаҳои саломатии шумо метавонанд ба шумо худро пасттар ҳис кунанд. Духтури шумо метавонад ба шумо маслиҳат диҳад, ки чӣ гуна иловагиҳо гиред ё ҷадвали омӯзишро тартиб диҳед, ё ба мутахассис муроҷиат кунед.
4. Гурӯҳи дастгирикунандаро ёбед. Шумо ягона шахсе нестед, ки худро беарзиш ҳис мекунад. Ҷустуҷӯи гурӯҳи онлайн дар минтақаи шумо. Кӯшиш кунед
   • http://online.supportgroups.com/
   • http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups
5. Ба кор гирифтани терапевтро баррасӣ кунед. Баъзе сабабҳое, ки шумо мехоҳед аз терапевт муроҷиат кунед, инҳоянд:
   • аз эҳсосоте, ки мунтазам шуморо фаро мегирад, азоб кашед,
   • мубориза бо осеби вазнин,
   • дарди шикам, дарди сар ё дигар нишонаҳои номуайян ва
   • муносибатҳои муташанниҷ.
6. Депрессияро эътироф кунед. Агар эҳсосоте, ки шумо ба ҳеҷ чиз ҳақ надоред, муддати тӯлонӣ боқӣ монад, шумо метавонед депрессия кунед. Депрессия аз ғамгин шудан фарқ мекунад. Пас шумо бояд бо эҳсосоти доимии ноумедӣ ва ҳисси беарзишӣ мубориза баред. Баъзе аломатҳое, ки шумо рӯҳафтода мешавед ва бояд мадад пурсед, инҳоянд:
   • аз даст додани таваҷҷӯҳ ба одамон ва чизҳое, ки шумо пештар лаззат мебурдед,
   • эҳсосоти дарозмуддати летаргӣ доранд,
   • тағироти ҷиддии иштиҳо ва ниёз ба хоб,
   • нотавонӣ дар тамаркуз,
   • тағироти шадид дар кайфияти шумо (алахусус асабонтар),
   • нотавонӣ дар тамаркуз,
   • мушкилоти дарозмуддат бо фикрҳои манфӣ доранд, ки бас намешаванд,
   • афзоиши истифодаи маводи мухаддир,
   • аз дардҳои норавшан ранҷ мекашанд,
   • Аз худ нафрат кунед ё худро комилан беарзиш ҳис кунед.

Огоҳӣ

• Агар эҳсосоте, ки шумо ба ҳеҷ чиз ҳақ надоред, зиёда аз як ҳафта боқӣ монад ва ё эҳтимолияти бартарӣ пайдо кардани ин эҳсосот аз психотерапевт муроҷиат кунед.
• Агар эҳсосоте, ки шумо ҳақ надоред, ба эҳсосоте табдил ёбад, ки шумо сазовори зиндагӣ нестед, фавран аз кӯмаки мутахассисон гиред. Ба як дӯст, аъзои оила ё машваратчии психологӣ хабар диҳед, ба телефони боварӣ оид ба андешаҳои худкушӣ занг занед, 0900-0113 ё ба 113online.nl равед.