Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ
• Чӣ ба шумо лозим аст

Ҷадвалҳо ва корҳои серкор шуморо аз машқ кардан манъ мекунанд. Қисми муҳими реҷаи машқ рушди мушакҳои шикам ва аслӣ мебошад. Рушди ин мушакҳо ба беҳтар шудани ҳолати шумо мусоидат мекунад ва пуштро аз осеб муҳофизат мекунад. Бо вуҷуди ин, шумо на ҳамеша барои рафтан ба толори варзишӣ вақт доред. Ба ҷои ин, шумо метавонед вақти нишастатонро барои омодагии абси худ истифода баред. Шумо метавонед машқҳои абсро ҳангоми нишастан бо машқҳои ба вазифаи муайян нигаронида ва бо истифода аз машқҳои кардио дар курсӣ иҷро кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Рушди мушакҳои шикамро иҷро кунед

1. 

   Вариантҳои кранчҳои шикам. Бо зонуҳои худ рост нишаста, бо кунҷи 90 дараҷа хам шавед. Дастҳои худро якҷоя кунед ва пушти саратонро ҷойгир кунед, мушакҳои шикаматонро сахт кунед. Каме ба қафо такя кунед, то пушт танҳо базӯр пушти курсиҳоро чаронад. Фаромӯш накунед, ки мушакҳои асосии худро ба кор баред, ба пеш тобед ва ба оринҷи ростатон дар беруни зонуи чапатон даст расонед. Бозгаштан ба ҳолати ибтидоӣ ва ба зонуи чап ба зонуи рост ламс кунед. 20 зарбаи алтернативӣ иҷро кунед.
   • Пойҳо ва зонуҳои худро боло кунед, то ба оринҷи муқобил расед, душвории машқро зиёд кунед.

2. 

   
   
   Ба як тараф хам шуда, ба мушакҳои шикамдараҷаи диагоналӣ равона шавед. Як дастатонро ба пушти саратон гузошта, дасти дигаратонро дар назди худ дароз кунед. Бо мушакҳои марказии худ ба як тараф хам шавед ва дастонатонро дар ҳолати назорат дароз кунед. Мушакҳои шикамчаи диагоналӣ ё мушакҳои паҳлӯятонро фишор диҳед, то худро ба ҳолати ибтидоӣ баргардонед. Аз ҳар тараф 10 зарба оғоз кунед ва оҳиста то 25 такрор кор кунед.
   • Шумо инчунин метавонед бо доираи маҳдуди ҳаракат оғоз кунед, то шумо метавонед ба мушакҳо дар паҳлӯи васеъи бадан диққат диҳед.

3. 

   
   
   Шиками салиби русӣ фишурда мешавад. Ба паҳлӯ тобед, то баданатон аз қафои курсӣ дур шавад. Бо истифода аз мушакҳои мушакҳои аслӣ ва худ, бидуни аз даст додани назорат ё хам нашудани қафо ба қадри имкон такя кунед. Дастонатонро дар пеши худ доред ва китфҳоятонро ба чап гардонед. Сипас китфҳоятонро ба рост тоб дода, зарбро ба анҷом расонед. Агар имкон дошта бошед, 10 ё бештар зарбаҳоро такрор кунед.

4. 

   
   
   Гардиши соддаи камар. Ҳатто ҳаракатҳои хурдро барои мушакҳои шикам кардан мумкин аст. Ҳангоми истифода аз дигар мушакҳои аслии худ ба курсӣ рост нишаста, абси худро фишор диҳед. Ҳангоми нигоҳ доштани ҳолати амудӣ камарро ба паҳлӯ тобед. Панҷ сония нигоҳ доред ва дар тарафи дигар такрор кунед.

5. 

   Бо ҷойҳои чархдор эҳтиёткор бошед. Баъзе курсиҳо ё курсиҳо чарх доранд ва метавонанд ҳангоми машқ шуморо дар атрофи ҳуҷра тела диҳанд. Ҳангоми иҷрои машқҳои шикам дар аробача шумо бояд инро оҳиста иҷро кунед. Дар ҷои худ нигоҳ доштани курсӣ мушакҳои шикам ва мушакҳои марказиро маҷбур мекунад, ки бештар кор кунанд ва ҷароҳатро пешгирӣ кунанд. Баъзе роҳҳои нигоҳ доштани кафедра инҳоянд:
   • Бигзор ягон каси дигар барои шумо курсӣ дошта бошад
   • Кафедраро дар наздикии девор ё чизе гузоред, ки дар ҳолати ҳаракат кардани курсӣ даст бигиред
   • Чархи нишастро қулф кунед
   • Дастгоҳро дар атрофи чархҳо гузоред, то онҳо ҳаракат карда натавонанд
   таблиғ

Усули 2 аз 2: АБС-ро бо ёрии машқи кардио машқ кунед

1. 

   Рақс кардани дастҳо ва пойҳо. Рост шинед. Пойҳои худро ба фарш ба ҳам наздик кунед. Зонуҳои худро пӯшонед. Ҳангоми паҳлӯ ба паҳлӯ дароз кардани дастҳоятон аз болои сар боло кунед. Инро барои 30 сония такрор кунед. Ин машқ ба рушди устуворӣ ва гардиши хун мусоидат мекунад, ки ин барои равшантар шудани ақли шумо кӯмак мекунад.
   • Бо дасту пойҳои тезтар амал кунед, то тапиши дилатонро зиёд кунед ва мушакҳои марказӣ ва мушакҳои шуморо маҷбур кунед, ки бештар ҳаракат кунанд.

2. 

   Шиноваред, ки шаш бастаи абс дошта бошед. Барои ҳаракати мушакҳои марказӣ мушакҳои шикаматонро ба пушти худ фишоред ва кашед. Сипас ба нармӣ ба қафо такя кунед, пойҳо ба як тарафи курсӣ дароз карда шаванд. Дар зарфи 30-50 зарба пойҳоро зуд ба боло ва поён зарба занед. Ин ҳаракат ба ҳаракат додани мушакҳои марказӣ ва зиёд шудани устуворӣ мусоидат мекунад, метавонад мушакҳои шикамро зеботар кунад.

3. 

   Дар курсӣ давидан. Дар нимаи берунии курсӣ рост истода нишинед. Дастакҳо дар паҳлӯҳои курсӣ барои нигоҳ доштани бадан. Бо истифода аз мушакҳои шикам ва аслӣ каме ба қафо такя кунед. Зонуи ростатонро то сина боло кунед ва пас аз зонуи чапатонро боло кунед. Аз 5 лифт дар ҳар як пояш оғоз кунед ва оҳиста-оҳиста бештар кор кунед, зеро абси шумо қавӣ аст.
   • Барои ба даст овардани ҳаракати бештари шикам ва рушди солимии дил ҳарчи зудтар пойҳоро чарх занед.

4. 

   Дар болои тӯби тамринӣ нишастан. Аз роҳбари худ пурсед, ки ӯ дар болои тӯби тамрин нишаста метавонад. Агар имконпазир бошад, бо навбат дар курсӣ ва сипас дар тӯби тамрин 20-30 дақиқа дар давоми рӯз нишинед. Ин машқ на танҳо мушакҳои шикамро меомӯзонад, балки мушакҳои хуч ва пойро низ инкишоф медиҳад. Як тӯби машқро ба андозаи мувофиқ барои бадани худ чунин харед:
   • 45см барои одамоне, ки қадашон 150 см дароз аст
   • 55 см барои одамоне, ки қадашон 150-170 см
   • 65 см барои одамоне, ки қадашон 172 см ва аз он болотаранд
   таблиғ

Огоҳӣ

• Пеш аз иҷрои машқҳои аслӣ ва шикамӣ бо духтур муроҷиат намоед, агар шумо мушкилоти дигар дошта бошед.

Чӣ ба шумо лозим аст

• Кафедра
• Амалияи тӯб