Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Ба шумо касе лозим аст, ки ҳангоми иҷрои корҳои дароз шуморо ҳидоят кунад. Агар шумо намедонед, ки чӣ кор карда истодаед, метавонад захмдор шавад. Аксарияти дарсҳои ҳарбӣ ва аэробика машқҳо ва устодони хуб таҳия кардаанд. Шумо бояд маълумоти бештарро пайдо кунед.

Дар хотир доред, ки ҳангоми дароз кардан дар тамоми бадан ҳаракатҳои мунтазам анҷом диҳед. Шумо бояд инро дар тавозун иҷро кунед. Агар шумо мушакҳои чапатонро дароз кунед, ҳамин тавр рафтор карданро барои рост фаромӯш накунед. Агар шумо аввал мушакҳои худро дароз кунед, дароз кардани мушакҳои худро фаромӯш накунед.

• Агар шумо ҳис накунед, ки мушакҳо каме шиддат доранд, амале, ки шумо мекунед, чандон муассир нахоҳад буд. Ба даст овардани мушакҳо як амри муқаррарист.

Ҳар рӯз (на камтар аз 10 то 15 дақиқа) бо шиддатнокии зиёд дароз кашед. Ин муҳим аст, агар шумо хоҳед, ки мулоим бошед. Дар хотир доред, шумо наметавонед дар як шабонарӯз серҳаракат шавед. Дар дараҷае, ки бароятон муносиб аст, машқ кунед ва душвориро тадриҷан зиёд кунед (давомнокӣ, дараҷаи кашиш ё ҳарду).

• Ҳангоми дароз кашидан, либоси бароҳат ба монанди футболка ва кӯтоҳ ё либоси танг пӯшед.
• Пеш аз иҷрои як машқи кашиш гарм кунед. Яке аз роҳҳои оғоз ин муттаҳид кардани ҷекҳои ҷаҳиш аст.
• Дарҳол иҷро кардани машқҳои сахт ва баландбардор хатарнок аст ва метавонад барои ҳама осеб расонад. Аз машқи оддӣ оғоз кунед, сипас ба машқи душвортаре гузаред.

таблиғ

Дар боби оянда ба шумо тарзи корбурди дарозии асосӣ ва мувофиқ таълим дода мешавад. Эҳтиёт шавед, пеш аз он ки худро ба машқҳои сахттар маҷбур кунед, оҳиста кор кунед, то ба ҳаракатҳо одат кунед.

Усули 2 аз 9: Машқҳои кашидани китф

1. 

   
   
   Дастони худро бо навбат бо сина дароз кунед, пас бо дасти дигари худ онро дар ҳолате нигоҳ доред, ки дардро эҳсос накунед ва дар як рӯз 5 ё 10 дақиқа нигоҳ доред. таблиғ

Усули 3 аз 9: Машқи кашиши мушакҳои қафо

1. 

   Ҳангоми иҷрои машқҳои дароз кашидан ҳамеша бодиққат бошед ва эҳтиёткор бошед. Оҳиста ва мулоим кор кунед; Агар шумо ҳис кунед, ки ҳеҷ коре карда наметавонед, худро маҷбур накунед.

2. 

   Кафшерро иҷро кунед, ки онро ҳамчун купрук муаррифӣ мекунанд. Эҳтиёт бошед, ки аз ҳад нагузаред! Пас аз дар ҷои пул будан, шумо ба китфони худ фишор меоред, кӯшиш кунед пойҳоятонро якҷоя кунед ва дароз кашед. Ба ангуштони пой фишор наоред!
   • Ҳангоми иҷро кардани қафо, боварӣ ҳосил кунед, ки мавқеи китфи ростатон дар пеш ё бо дастҳои шумо рост аст.

3. 

   
   
   Оё босуръат нарм. Бо дастҳои худ бо бадан параллел истода рост истед. Сипас бадани худро ба паҳлӯ ба паҳлӯ давр занед.

4. 

   Ҳаракатҳои сунъӣ ба монанди морҳо ё мӯҳрҳо. Меъдаатонро дар рӯи замин хобед ва бо дастонатон бадани худро боло бардоред, то мисли мор ё мӯҳр дароз кашад. таблиғ

Усули 4 аз 9: Машқи кашиши мушакҳои пой

1. 

   Нишастед, чунон ки мехостед як машқҳои қафои дароз кашед, аммо ин дафъа пойҳои шумо бояд дар пеши шумо рост бошанд.
   • Ба зонуҳо дароз кашед. Саратонро ба зонуҳои худ наздик хам накунед, рӯятон бояд ба пеш нигаронида шавад.
   • Ин ҳаракат инчунин мушакҳои гарданро суст мекунад; Агар ҳангоми иҷрои ин кор дар гарданатон дард ҳис карда шавад, шумо метавонед дароз кашед ва саратонро ба зонуҳоятон наздик кунед.

2. 

   Шумо инчунин метавонед бо пойҳои худ рост нишаста, пои ростатонро ба пои чапатон якчанд маротиба кашед. Пас барои пои чап низ ҳамин тавр кунед.

3. 

   Пойҳо то ҳадди имкон васеъ мебошанд, аммо дар як рӯз тақрибан 4 дақиқа эҳтиёт шавед. Агар шумо таҷриба дошта бошед ва пойҳоятонро ба замин паҳн карда бошед, болишти хурд бигиред ва дар зери як пояш гузоред, ки дарозкаширо беҳтар созед.

4. 

   Дарозии бадани худро ба пеш иҷро кунед, то ба ангуштони худ бирасед.
   • Аввалан, шумо ба пушт ба фарш мехобед ва пас менишинед.
   • Барои расидан ба ангуштонатон дароз кунед.
   • Рӯй ба зону нигаронида шудааст ва дар ҳолати аз 20 то 30 сония боқӣ мемонад.

5. 

   Ҳаракатҳои сунъӣ ба монанди шабпаракҳо. Бо пойҳои худ нишаста ва пойҳоятонро ба наҳор ламс кунед, пас пойҳоятонро ба худ наздик кунед.

6. 

   Оё шуш. Ба зонуҳои худ як пиёда ба пеш, як пои қафо гузоред, то пойҳоятон кунҷи 90 дараҷа ташкил карда, баданатонро поин баранд. Пас пойҳои пешро рост нигоҳ доред.

7. 

   Оё нишасте бо пойҳои паҳншуда кунед. Ҳангоми нишастан пойҳои худро то ҳадди имкон васеъ кунед. Ба чап ва рост ба нармӣ такя кунед, аммо ба ҳар ҳол дар ҳолате нишастед. таблиғ

Усули 5 аз 9: машқи кашиши мушакҳои рон

1. 

   Ронҳоро якҷоя ғун кунед.
   • Мавқеъро тақрибан 5 дақиқа нигоҳ доред. (Агар он хеле дароз ҳис кунад, шумо метавонед онро аз 2 дақиқа оғоз кунед ва тадриҷан вақтро зиёд кунед.)
   таблиғ

Усули 6 аз 9: Машқи кашиши мушакҳои ангушт

1. 

   Як муштро дар пеши худ нигоҳ доред.
   • Муштро оҳиста кушоед.
   • Ангуштони худро то қадри имкон дароз кунед. Тақрибан 1 дақиқа нигоҳ доред.
   • Бо дасти дигар такрор кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки синдроми нақби карпалро беҳтар кунед.
   таблиғ

Усули 7 аз 9: Машқҳои дароз барои мушакҳои тағоям

1. 

   Тағоҳоятонро ба ҳар шакл ё шакл давр занед (ба монанди ҳаракат ва сурудхонӣ). таблиғ

Усули 8 аз 9: Машқи дароз кашидани даст

1. 

   Дар пеши худ ба зонуҳои худ нишаста, гӯё китоб мехонед.
   • Дастҳоятонро ба болои фарш бо ангуштони худ ба рӯ гузоред, гӯё ки шумо ҳангоми танаффус саҳифаро чаппа карда истодаед.

2. 

   Пас аз иҷрои гуфтаҳои боло, шумо инчунин метавонед дастатонро ба самти дилхоҳ гардонед (новобаста аз он ки ангуштатон ба пеш ё қафо нигаронида шудааст). таблиғ

Усули 9 аз 9: Пок кардани ақл

1. 

   Мулоҳизаронии ақлиро амалӣ кунед. Ғайр аз тарбияи ҷисмонӣ барои тобовар шудан бо кашишхӯрии мушакҳо, машқҳои фишор, мо бояд инчунин ба тарбияи дохили бадан диққат диҳем. Зеро қисми ботинӣ ва берунии ҷисмонӣ муносибати наздик доранд. Ғайр аз ин, бо диққат, шумо ба ботини худ расидед.
   • Мулоҳизакории ақлӣ маънои диққати диққат додан ё ҳис кардани энергия дар баданро дорад.
   • Мулоҳиза на танҳо баданро сабук мекунад, балки ба шумо кӯмак мекунад, ки шиддати узвҳои баданатонро бе огоҳии худ пай баред.
   • Инро санҷида бинед: диққати худро ба китф ё дасти худ аз дохили бадан равона кунед ва муддате дар ҷои худ нигоҳ доред. Аз он ҷо, диққати худро ба дигар қисматҳои бадан равона кунед ва пуррагии худро ҳис кунед. Оё шумо ҳис мекунед, ки бадани шумо ором аст?
   • Агар хоҳед, шумо метавонед мушаххастар кор кунед. Масалан, агар шумо ҳис кунед, ки вакуум чандир аст, шумо метавонед диққати худро ба энергияи дохили пой равона созед.
   • Ҳеҷ чизро рад накунед ё қабул накунед. Лутфан таҷриба кунед. Бифаҳмед, ки чӣ гуна мулоҳиза ронед ва барои тафсилоти бештар ба ҳозира диққат диҳед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Барои доштани бадани сершумор ба шумо вақт лозим аст. Дар интизори пешрафт сабр кунед; Пас аз тақрибан як ҳафта шумо тағироти ночизеро мушоҳида мекунед ва пас аз як моҳ шумо бояд тафовути назаррасро бинед. Як рӯз, мулоим будан кори душвор нахоҳад шуд. Мубориза!
• Тақрибан аз 10 то 15 дақиқа бо машқҳои дароз кашидан оғоз кунед. Сипас миқдори машқро дар як рӯз то 30 дақиқа зиёд кунед, то ки таъсири беҳтар дошта бошад. Шумо бояд мунтазам машқ кунед.
• Ҳуҷраи гарм ба истироҳати мушакҳои шумо кӯмак мекунад. Ҳангоми хунук шудани хона гармкунакро фаъол кунед. Шумо инчунин метавонед мушакҳои худро гарм кунед; Ҷойи гармидиҳиро ба ҷои дилхоҳатон гузоред ва машқи дарозро пас аз 10 дақиқа иҷро кунед, аммо пас аз ба охир расидани машқ истифода бурдани яхро фаромӯш накунед.
• Ғайр аз ин, шумо метавонед сайругашт кунед, пиёда ё давед, то гардиши хунро афзоиш диҳед ва пеш аз иҷрои ягон дарозӣ ба гардиши хун кумак кунед.
• Равандҳо дар истироҳати мушакҳоро таҳия мекунад. Масалан, аввал шумо мушакҳои дастро, баъд мушакҳои пой ва дигар қисмҳоро дароз мекунед. Аммо, агар шумо хоҳед, аз тағир додани пайдарпаӣ натарсед.
• Лутфан ҳангоми машқ ҳолати бехатариро нигоҳ доред.Машқҳои дарозмуддат баланд бардоштани устуворӣ ва тобоварӣ мебошанд, на ба шикастани мушакҳо ва дарди даҳшатнок.
• Ҳар рӯз машқҳои дароз кашиданро фаромӯш накунед ва таслим нашавед! Дидани касе ҳамчун бут метавонад инчунин кӯмак кунад, масалан, касе ки дароз кашидааст. Агар имконпазир бошад, аз онҳо маслиҳат пурсед. Ин раванди таълимро осонтар мекунад.
• Пеш аз дароз кашидан ҳамеша гарм шавед.
• Агар шумо бо душворӣ дастҳоятонро ба ангуштони дастатон дучор шавед, шумо метавонед ҳар рӯз ба қадри имкон дароз кашед, бе он ки зонуҳоятонро дароз карда, дар ҷои худ нигоҳ доред. Оҳиста-оҳиста шумо беҳбудиро хоҳед дид.
• Балет инчунин яке аз роҳҳои баланд бардоштани устуворӣ мебошад. Агар шумо ҳеҷ гоҳ ин мавзӯъро санҷида набошед, шумо метавонед ба синфи балети калонсолон обуна шавед.
• Вақте ки шумо бори аввал машқҳои дароз кашиданро оғоз мекунед, ҳидоят муҳим аст. Агар шумо намедонед, ки чӣ гуна аст, дастурҳоро иҷро намоед ё таваққуф кунед.
• Ҳангоми иҷрои машқҳои кашиши мушакҳо нӯшидани обро фаромӯш накунед. Об барои пешгирии лихорадка дар бадан муҳим аст.

Огоҳӣ

• Боркуниро фаромӯш накунед; Агар шумо ин қадамро гузаред, шумо метавонед маҷрӯҳ шавед.
• Агар шумо дард ҳис кунед, дароз кашед. Ин метавонад мушакҳоро канда кунад.
• Кӯшиш накунед, ки кашишҳоеро иҷро кунед, ки шумо намефаҳмед, ки чӣ гуна дуруст шудан ё ҳаракатҳое, ки дастгирии каси дигарро талаб мекунанд. Шумо метавонед ба осонӣ осеби ҷисмонӣ гиред.
• Агар шумо дароз кашед, шумо набояд сигор кашед. Тамокукашӣ бисёр мушкилоти ҷиддии баданро ба вуҷуд меорад, ки ҳангоми дароз кашидан бадтар шуда метавонанд.
• Вобаста аз он, ки шумо чӣ гуна ҳаракат мекунед, дарозии мушакҳои барзиёд метавонад ба шароити ҷиддӣ, ба монанди шикаст ё решаканӣ оварда расонад.
• Агар шумо пас аз осеби ҷисмонӣ дубора тамрин кунед, ба терапевт ё мураббии ҷисмонӣ муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ба ҷои бадтар шудан беҳтар мешавед.
• Агар шумо дар ягон қисми баданатон дард ҳис кунед, шумо аз ҳад зиёд дароз кашида истодаед. Шумо бояд шиддатро коҳиш диҳед ва қувваи камтарро истифода баред.
• Ҳангоми эҷоди дарозии худ эҳтиёт бошед. Ин метавонад барои касе, ки намедонад чӣ гуна хатарнок аст!
• Агар шумо бо сабаби хастагӣ, сустии мушакҳо ё осебҳо қобилияти дароз кардани мушакҳоро надошта бошед, бо духтур муроҷиат кунед. Интизор нашавед, ки ин худ аз худ ба поён мерасад.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми дароз кашидан шумо қабз намешавед, зеро ин метавонад хеле дардовар бошад.
• Ҳангоми аз истеъмоли калтсий маҳрум шудан, машқҳои истироҳати мушакҳоро иҷро накунед, зеро ба устухонҳои шумо осеб мерасонед.
• Пеш аз анҷом додани ҳаракатҳое, ки метавонанд осеб расонанд, кӯдакон бояд назорати шахси ботаҷрибаро дошта бошанд.
• Ҳамеша боварӣ ҳосил кунед, ки шумо шахси бузург ҳастед.