Мундариҷа

• Қадамҳо

Баъзан ҷудошавӣ аз дарди эмотсионалӣ солим аст, агар он аз ҳад зиёд стресс ва ё аз ҳад зиёд бошад, агар он хатарнок гардад (метавонад ба худ зарар расонад, ё истеъмоли хатарноки маводи мухаддирро ба бор орад), агар вақт дуруст бошад. нуқтаи нокомӣ (вақте ки шумо дар ҷои кор ё мактаб ё ҷои номатлуб ҳастед) ё агар шумо дар вазъияти кунунии худ эҳсосоти худро нороҳат ҳис кунед (масалан, шумо шахсони алоҳида ҳастед) ки шумо ба ҳисси эҳсосоти худ боварӣ надоред).Дар роҳи солим ҷудо шудан аз эҳсосоти сахт, он ба шумо кӯмак мекунад, ки агар шумо бо эҳсосоти душвор мубориза баред, ғамхорӣ дар бораи худ ва эҳтиёҷоти худро ба кор баред ва усули бидуни эҳсосотро истифода баред. Тамос бомуваффақият.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Мубориза бо эҳсосот

1. 

   
   
   Сабабҳои вокуниши шадиди эмотсионалии худро кашф кунед. Барои беҳтар аз ҳам ҷудо кардани худ, аз сабаби вокуниши шадид огоҳ бошед. Се сабаб вуҷуд дорад, ки эҳсосоти шуморо эҳсос кардан мумкин аст:
   • шумо хеле ҳассос ҳастед
   • ҳолатҳое, ки ҳодисаҳои мудҳиши гузаштаро ба хотир меоранд
   • шумо худро аз назорати вазъе эҳсос мекунед, ки метавонад хашм ва ноумедиро барангезад.

2. 

   
   
   Фарқи байни ҷудоии солим ва ҷудоии носолимро фаҳмед. Табиист ва муқаррарӣ аст, ки баъзан мехоҳем аз эҳсосоти худ мустақил бошам, алахусус агар эҳсосот хеле дардовар ва ё аз ҳад зиёд бошад, ки дар лаҳзаи ҳозира бо онҳо пурра мубориза бурдан мумкин нест. Аммо, ҷудоии аз ҳад зиёди эмотсионалӣ аз дигарон бо психопатия алоқаманд аст, ки дар он ҷо шахс нисбати дигар ҷиноятро бе пушаймонӣ содир мекунад. Қатъи аз ҳад зиёди эмотсионалӣ низ метавонад натиҷаи таҷрибаи осеби бошад.
   • Агар шумо хоҳед, ки баъзан аз сабаби эҳсоси стресс ҷудо шавед, пас ин комилан солим аст. Мо наметавонем ҳамеша барои мубориза бо эҳсосоти сахт омода бошем. Аммо, агар шумо дидед, ки шумо ҳамеша аз дигарон канорагирӣ мекунед ё ба ҳисси карахтӣ дучор мешавед (эҳсосотро ҳис карда наметавонед), шумо метавонед ба изтироби ҷиддитари равонӣ тоб оред.
   • Баъзе аломатҳое, ки ба шумо терапия ё табобат ниёз доранд, инҳоянд: ҷудоии иҷтимоӣ, дурӣ аз фаъолияти иҷтимоӣ, тарси шадид аз радди рӯҳафтодагӣ ё изтироби такрорӣ, душворӣ. анҷом додани кор (супоришҳои мактабӣ ё корӣ) ва муноқишаҳои иҷтимоӣ ё ҷанг бо дигарон.

3. 

   
   
   Ҳолати эмотсионалии худро қабул кунед. Ғайр аз ин, агар мо эътироф кунем, ки эҳсосоти мо муқаррарӣ ва дуруст аст, мо метавонем худро беҳтар ҳис кунем, агар ҳангоми истироҳат аз онҳо ҷудо шавем. Баъзан, мо метавонем эҳсосоти худро раҳо кунем, зеро онҳо моро нороҳат мекунанд. Аммо, ин ҳиссиёт ба мо бисёр маълумотҳои пурарзишро дар бораи вазъият ва ҷаҳонбинии мо медиҳад. Монанди дарди ҷисмонӣ, эҳсосоти манфӣ (тарс, хашм, ғамгинӣ, изтироб, стресс) ҳамон тавре, ки мағзи шумо шуморо аз хато будани чизе огоҳ мекунад.
   • Дафъаи дигар шумо эҳсосоти нохушеро ба мисли хашм дошта бошед, ба худ бигӯед: “Ман хашмгинам, зеро _____. Ин ғазаб ба ман бисёр маълумоти муфид медиҳад, ки ман ба вазъ чӣ гуна муносибат мекунам ва ба ман кӯмак мекунад, ки чӣ гуна онро ҳал кунам. Хашм муқаррарӣ аст ». Худи ғазаб мушкилӣ надорад, аммо мушкилот дар он аст, ки шумо бо ғазаби эҳсоскардаи худ мекунед. Шумо метавонед онро сарфи назар кунед ё онро хомӯш кунед, аммо ин метавонад боиси дафъаи оянда боз ҳам шадидтар шудани он гардад.
   • Агар шумо ҳиссиёти худро қабул кунед ва роҳи солими мубориза бо онро ёбед, ин ба шумо таъсир намерасонад ва шумо метавонед дар вақти зарурӣ аз он халос шавед.
   • Дар айни замон, кӯшиш кунед, ки диққати худро иваз кунед ва нафаси чуқур кашед, то посухи оромкунандаи баданро ба вуҷуд оред. Қадами аввал равандҳои маърифатӣ, ки бо коҳиши изтироб алоқаманданд ва қадами дуввум амалест, ки метавонад барои оғози вокуниши оромкунандаи бадан амалӣ шавад.
   • Шумо инчунин метавонед онро бо истироҳат, иҷрои лоиҳа, сайругашт, массаж, берун бурдани ҳайвоноти хонагӣ ба бозӣ, чой нӯшидан, гӯш кардани мусиқӣ ё ҳатто бӯсидани шахси наздикатон табобат кунед.

4. 

   Эҳсоси худро дар ҷои амн изҳор кунед. Ба шумо фазои ҷудогона барои фаҳмидани эҳсосоти худ ба тариқи бехатар фароҳам овардан барои мустақил шудан дар вақте ки шумо мехоҳед. Ҳар рӯз соатҳоро муайян кунед, то эҳсосоти худро кашф кунед.
   • Танҳо гиря карданро машқ кунед. Гиря дар назди онҳое, ки шуморо зуд-зуд ба хашм меоранд, онҳоро боз ҳам бештар масхара мекунад ё шуморо асабонӣ мекунад. Нафаскашии амиқ ва ба ҷои вазъияти кунунӣ дар бораи чизҳои дигар фикр кардан метавонад шуморо ба оқибат ҳал кардани вазъ боздорад ва дар ниҳоят шуморо аз гиря боздорад. Аммо, ғаму андӯҳи худро дар хотир доштан солим нест. Кӯшиш кунед, ки то ба охир расидани вазъ мунтазир шавед ва интизор шавед, ки шахс пеш аз гиря аз утоқ хориҷ шавад.

5. 

   Ҳиссиёт ва фикрҳои худро нависед.. Монанди мондани худ аз гиря, нигоҳ доштани хашм, ошуфтагӣ ё эҳсосоти манфии худ хуб нест. Навиштани эҳсосоти худ ва дар рӯи коғаз ё компютер фикр кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсосоти душворро коркард ва мубориза баред, то шумо дар вақти дилхоҳ мустақил бошед.
   • Эҳсосоти худро дар маҷаллаи хусусӣ нависед.
   • Барои роҳ надодан ба фикрҳои манфӣ, кӯшиш кунед, ки тарзҳои гуногуни тафаккур ё ҳолатҳоро бинед. Масалан, агар шумо як фикри манфӣ дошта бошед, ки мегӯяд: "Ӯ марди бадбин аст!" Шумо метавонед нависед: "Бо вуҷуди ин, аҳ, ман метавонистам зиндагии душворе кашам ва чунин зиндагӣ мекардам, то бо хашм ё ғусса мубориза барам". Ҳамдардии андаке метавонад ба шумо дар мубориза бо одамон ва вазъиятҳои душвор дар дарозмуддат кӯмак кунад.

6. 

   Худро парешон кунед. Фикр кунед ё чизи дигаре кунед. Ин эҳсосот ва вазъиятро нодида нагиред. Агар шумо кӯшиш кунед, ки дар бораи чизе фикр карданро бас кунед, шумо метавонед бештар дар бораи он фикр кунед. Ин ҳамчун падидаи хирси сафед маълум аст, ки дар он шахс мекӯшад, ки дар бораи чизе фикр накунад, аммо дарвоқеъ, вақте ки ашё дар як чиз аст, онро фаҳмидан мехоҳад. тадқиқоти дархостшуда дар бораи хирсҳои сафед фикр намекунад; ва албатта ҳамаи онҳо дар ин бора фикр мекунанд. Ба ҷои он ки диққататонро ба канорагирӣ аз фикрҳо дар бораи он чизе, ки шуморо ноумед мекунад, кӯшиш кунед, ки дар бораи чизи дигаре фикр кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки баъзе корҳои парешон ба монанди боғдорӣ, бозиҳои видео, тамошои филмҳо, хондани рӯзномаҳо, навохтани асбобҳои мусиқӣ, расмкашӣ, эскизҳо, пухтупаз ё сӯҳбат бо дӯстон.

7. 

   Ҷисман фаъол бошед. Пиёда рафтан, велосипедронӣ ё ягон намуди дигари солимии дил. Машқи аэробикӣ нишон дод, ки эндорфини химиявиро тақвият медиҳад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки дар ҳолати беҳтаре қарор гиред ва посухҳои худро ба даррандаҳои эҳсосӣ тағир диҳед. Машқ метавонад парешон шудан ё омезиши ақл ва бадан бошад.
   • Баъзе аз намудҳои ҷисмонии зеринро дида мебароем: пиёда рафтан, қаиқронӣ, байдарка, боғдорӣ, тоза кардан, аз ресмон гузаштан, бокс, йога, Пилатес (усули кам кардани вазн бо роҳи омезиши 1 силсилаи машқҳои назоратшаванда барои тақвият додани мушакҳо ва беҳтар кардани саломатӣ), рақси Зумба (муттаҳид кардани машқҳои кардио бо сӯзишвории дорои энергияи баланд ва ритмҳои ҷолиби лотинӣ фазоро эҷод мекунанд шавковар), машқҳои шикам ва даст, бе машқҳо нишинед, машқ кунед, давед ва роҳ равед.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Ба худ диққат диҳед

1. 

   Инъикоси худ. Усули солими вобастагии эмотсионалӣ ин тамаркуз ба мушоҳидаи худ ҳамчун бегона ва мавқеи объективӣ мебошад. Инро баъзан "чашми сеюм" меноманд, ки дар он шумо назари бегонаро ба ҳайси аутсайдер қабул мекунед.
   • Вақте ки шумо танҳоед, танҳо ҳиссиёт ва фикрҳои худро пайгирӣ кунед. Аз худ бипурсед: “Имрӯз ман худро чӣ гуна ҳис мекунам? Ман дар бораи чӣ фикр мекунам? "
   • Шумо инчунин метавонед худро дар ҳолатҳои иҷтимоӣ мушоҳида кунед. Ба он чизе ки мегӯед, мекунед, рафтор мекунед ва тарзи баёнатонро диққат диҳед.

2. 

   Худро шинохт. Шинохти худ як унсури муҳими омӯхтани тарзи эҳсосотӣ аз худ аст. Эътироф инчунин маънои онро дорад, ки он чизе, ки шумо фикр мекунед ё ҳис мекунед, оқилона аст.
   • Шумо метавонед ба худ суханони мусбат гӯед, ба монанди «Ман ҳис мекунам, ки ин муқаррарӣ ва табиӣ аст. Ҳатто агар ман намехоҳам онро нишон диҳам, ба ман иҷозат медиҳанд, ки чунин ҳис кунам ».

3. 

   Муқаррар кардани ҳудуди эҳсосӣ Эҷоди ҳудуди эҳсосӣ ин аст, ки ниёзҳои худро пеш аз ҳама бо гузоштани маҳдудиятҳое, ки шумо дигаронро мебахшед, муайян кунед. Агар имконпазир бошад, тамосро бо шахсоне, ки шуморо асабонӣ мекунанд ё ноумед мекунанд, масалан, ҳамкорон ё ҳамсоягонро бас кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳудудҳоро муқаррар кунед, то бевосита ба одамон дар бораи ҳисси худ ва он чизе, ки шумо мехоҳед, нақл кунед. Масалан, агар бародари шумо шуморо ғусса кунад, шумо метавонед бигӯед: «Ман хеле хашмгин шудам, зеро шумо маро пес кардед. Лутфан инро бас кунед? " Шояд ба шумо лозим ояд, ки оқибатҳои вайрон кардани ҳудудро ба мисли "Агар шумо бас накунед, ман бо шумо бозӣ карданро идома нахоҳам дод". Ин ба шумо имкон медиҳад, ки хашми худро оромона муҳокима кунед ва онро натарконед.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Истифода аз усулҳои ҷудошавӣ

1. 

   Тавозуни байни эҳсосот ва ақлро истифода баред (Ақли оқил). Мувофиқи терапияи диалектикии рафтор, терапияи аҷиб ба мо таълим медиҳад, ки ба дард тоб орем, зеро мо эҳсосот ва ақл дорем. Ақли оқил маҷмӯи тафаккури ҳам эҳсосӣ ва ҳам оқилона аст. Калиди вобастагӣ надоштан ё худро аз дарди эҳсосӣ дар муддати кӯтоҳ истифода бурдани ақли оқил - тавозуни комил байни ақл ва эҳсосоти майна мебошад. Ба ҷои он ки танҳо бо эҳсосот муносибат кунед, кӯшиш кунед, ки дар бораи вазъ оқилона фикр кунед.
   • Эҳсосоти худро эътироф кунед, ки "Эҳсосҳо табиӣ ҳастанд. Ҳатто эҳсосоти сахт мегузаранд. Ман мефаҳмам, ки чаро пас аз ором шудан ман ин қадар шадид муносибат кардам.
   • Аз худ бипурсед: "Оё ин дар тӯли 1 сол, 5 сол, 10 сол мушкилот хоҳад дошт? Ин воқеан ба зиндагии ман чӣ гуна таъсир мерасонад?"
   • Аз худ бипурсед, ки оё андешаҳои шумо далеланд ё хаёлот. Бознигарӣ чист?

2. 

   Ҷудоии эмотсионалӣ тавассути ҳушёриро нигоҳ доред. Эҷоди масофаи эҳсосӣ метавонад ба шумо кӯмак расонад, агар ба шумо ҳамдардӣ зоҳир кардан лозим ояд, аммо намехоҳед ба эҳсосоти шахси дигар таассурот ё таъсир расонед. Мулоҳиза метавонад як усули тавонои ба даст овардани ҳамдардӣ, аз ҷумла дараҷаи ҷудогона бошад, ки эҳтимолияти саршор шудани эҳсосоти атрофиёнро коҳиш диҳад.
   • Кӯшиш кунед, ки пораи хӯрокро бихӯред, ки диққати шуморо ба худ ҷалб мекунад (мавиз, конфетҳо, себ ва ғ.). Аввал ба он диққат диҳед, ки он чӣ гуна аст, ранг ва шакли он. Пас диққат диҳед, ки он дар дасти шумо чӣ гуна аст, таркиб ва ҳарорати он. Ниҳоят, пораи хӯрокро оҳиста гиред ва ба назар гиред, ки ҳангоми хӯрок хӯрдан чӣ мазза ва чӣ ҳис мекунад. Дар ҳақиқат ба ин таҷриба равона карда шудааст.
   • Амалияи зеҳнӣ. Кӯшиш кунед, ки 20 дақиқа ва аз он ҳам дарозтар роҳ равед. Танҳо ба сайругашт диққат диҳед ва он чиро, ки дар гирду атрофи шумо рӯй медиҳад. Шумо нисбати атмосфера чӣ фикр доред? Оё он гарм, сард, шамол ё ором аст? Шумо кадом садоро мешунавед? Оё паррандаҳо садо медиҳанд, одамон сӯҳбат мекунанд ё сиренаҳои мошин садо медиҳанд? Ҳангоми ҳаракат кардани ҷисм чӣ эҳсосе дорад? Шумо чӣ мебинед? Дарахтон дар бод меларзанд, ё ҳайвонҳо дар оворагӣ?
   • Ба ҷои он ки ба тарзи фикрронӣ ва эҳсоси худ ё посухҳои шахсии дигарон банд шавед, ба лаҳза диққат диҳед. Ҳушёрӣ дар лаҳзаи ҳозира тамаркуз, огоҳӣ аз вокунишҳои шахсӣ, пазируфтан ва раҳо кардани андешаҳо ва эҳсосоти осебпазирро талаб мекунад ва ба ҷои тафаккур ба ҷои ғояҳо воқеӣ.

3. 

   Нафаси чуқур. Агар шумо стресс дошта бошед, баданат табиатан шиддат мегирад ва шуморо водор мекунад, ки дар фикрҳоятон ғарқ шавед. Барои пешгирӣ аз норасоии оксиген, ки метавонад мушкилотро бадтар кунад, нафасҳои суст ва чуқур бигиред.
   • Худро дар ҳолати бароҳат қарор диҳед ва бо бинии худ нафаси амиқ нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ ва нафаскашӣ ба бадан нигаред ва баданро ҳис кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз диафрагма нафас кашед; Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд шикаматонро пур ҳис кунед ва ҳангоми нафас ба поён фароред. Ин ҳис мекунад, ки шумо ҳубобро пур карда, ҳар вақте ки нафас мекашед, онро озод мекунед. Ҳадди аққал 5 дақиқа чунин амал кунед.

4. 

   Машқҳоеро истифода баред, ки ақлу ҷисми шуморо бо ҳам пайванданд: Заминкунӣ. Заминкунӣ табобати комил барои вобастагии эмотсионалӣ мебошад, зеро он усули махсуси ҷудо кардани худро аз дарди эмотсионалӣ дар бар мегирад.
   • Усули заминкании зеринро санҷед: дар хотир то 100 ҳисоб кунед, гӯсфандони хаёлиро ҳисоб кунед, шумораи ашёҳои ҳуҷраро ҳисоб кунед, дар бораи номҳои ҳамаи музофотҳои кишвар фикр кунед ва ҳамаи рангҳои дар хотир овардаро номбар кунед. биё. Ҳар як чизи оқилона ва ғайримуқаррариро санҷед, ки ақли шуморо аз вазъияти душвор кашида гирад.

5. 

   Рӯйро риоя кунед. Дар ниҳоят, ақли шумо раҳо кардани баъзе чизҳоро меомӯзад ва шумо табиатан дар бораи бисёр чизҳои оқилона ва эмотсионалӣ мустақилона фикр мекунед. Чӣ қадаре ки бештар машқ кунед, ҳамон қадар аз эҳсосоти дардноки худ дур мешавед. таблиғ