Муаллиф:
Monica Porter
Санаи Таъсис:
14 Март 2021
Навсозӣ:
25 Июн 2024
Мундариҷа
Оё шумо ягон бор худро гирён дидаед? Оё шумо бесабаб хашмгинед? Шумо ҳамеша метавонед асабонӣ мешавед. Ҳар чизе, ки шумо ҳис мекунед, шумо бояд фаҳмед, ки эҳсосот як қисми муқаррарии ҳаёти инсон аст. Дар ягон эҳсосот моҳиятан "нодуруст" вуҷуд надорад. Ба шумо лозим нест, ки эҳсосоти худро дар муносибат бо онҳо сарфи назар кунед ё нодида гиред. Тавонотар шудани эҳсосот ба монанди истифодаи қувваи ҷисмонӣ аст. Оҳиста, устуворона оғоз кунед, сабр кунед ва идома диҳед.
Қадамҳо
Усули 1 аз 4: Рӯ ба рӯи ҳозира овардан
Кореро, ки карда истодаед, боздоред ва диққати худро ба он равона кунед. Дар лаҳзаи назорати эмотсионалӣ, шумо ба осонӣ ба эҳсосот гирифтор мешавед. Агар эҳсосот мусбат бошад, ин хеле олӣ аст, аммо агар эҳсос ғамгин ё ташвишовар бошад, он метавонад зуд аз назорат берун шавад. Худро аз рӯйдодҳо ҷудо кунед ва ба панҷ ҳисси бадани худ диққат диҳед. Ин ба шумо дар бораи ҳозира бештар сарфаҳм рафтан кӯмак мекунад ва метавонад ғаму ғазаби шуморо аз назорат дур нигоҳ дорад.
- Дар бораи ҷавоби бадани худ инъикос кунед, аммо ҳукм накунед. Масалан, агар шумо ба изтироби ногаҳонӣ дучор шавед, дар бораи он фикр кунед, ки бадани шумо чӣ гуна аст. “Пӯсти ман гарм аст. Дил тапидан. Ман сахт нафас мекашам. Дастон меларзанд ”. Ба ин ҳиссиёт диққат надиҳед. Танҳо ба онҳо диққат диҳед ва бигузор онҳо бигзаранд.
- Таваҷҷӯҳ ба лаҳзаи ҳозира метавонад ба коҳиш додани "фаъолияти худкор" мусоидат кунад. Мағзи шумо одати реаксияро ба ангезандаҳо, аз ҷумла таҷрибаҳои эмотсионалӣ инкишоф медиҳад. Ҳар дафъае, ки гормон ба мисли изтироб ё хашм ба вуҷуд ояд, мағзи сар фавран ин механизмҳоро фаъол мекунад. Гузариш додани тамаркуз ба таҷрибаи ҳозираи ретсептор ин гардишро дар мағзи сар халалдор мекунад. Агар шумо ин бастро мунтазам тамрин кунед, он дар мағзи шумо як "одат" -и нав хоҳад шуд.
- "Мушоҳидаи худ", амалияи диққат додан ба даркҳо ва таҷрибаҳо дар зеҳни худ метавонад ба шумо дарк кардани бисёр чизҳои рӯйдодаро танҳо дар як таҷриба кӯмак расонад. Масалан, бисёриҳо намедонанд, ки «дарк» воқеан аз роҳҳои зиёди иттилоот иборат аст. Одатан, мо вокуниши эҳсосотиро, ки омехтаи ҳиссиёт аст, аз сар мегузаронем ва таҷрибаи дарккунӣ метавонад бениҳоят зиёд шавад. Суст кардан ва диққат додан ба таҷрибаҳои ҳозира, ба монанди он чизе ки шумо мебинед, мешунавед ва бӯй мекунед, метавонад ба шумо дар барқарор кардани одатҳои кӯҳнаи майна ва омӯхтани дидани "ҷараёни моеъҳо" кӯмак кунад. боварӣ гуногун.
Нафас. Вақте ки ҷисми шумо эҳсоси шадидро аз сар мегузаронад, он метавонад ба "аксуламали стресс" посух диҳад. Ҳисси "ҷанг ё гурехтан" вақте пайдо мешавад, ки системаи асаби симпатикӣ тавассути гормонҳо, ба монанди адреналин фаъол мешавад. Дилатон метапад, нафаскашӣ тез ва нишеб аст ва мушакҳоятон шиддат мегиранд. Нафасгирии чуқур метавонад ба шумо истироҳат кунад ва ба ҳолати "муқаррарӣ" баргардад.- Нафасро аз шиками худ бигиред, на аз сина. Ҳангоми нафас кашидан ва ҳангоми нафаскашӣ шумо метавонед ҳис кунед, ки шиками поёнии шумо васеъ мешавад.
- Барои кӯмак ба шумо, як дастатонро ба сина ва дасти дигаратонро ба меъдаатон гузоред. Рост истода, ба паҳлӯ хобед ё рост бинишинед, то синаатонро боз кунед. Бинӣ оҳиста ва чуқур нафас мегирад. Ҳангоми нафас гирифтан шуш ва шикаматонро ҳис кунед. Сипас, тавассути бинӣ ё даҳони худ нафас кашед. Дар як дақиқа барои 6-10 нафаскашии амиқ равона кунед.
- Ба нафасгирии оҳиста ва амиқ диққат диҳед. Ин бадани шуморо бо оксиген таъмин мекунад (ва кӯмак мекунад, ки диққатро аз ҳолати эҳсосоти шумо дур созед).
Табассум. Шояд ин дар аввал ноқулай садо диҳад, аммо таҳқиқот нишон додааст, ки табассум метавонад воқеан шуморо эҳсоси мусбӣ кунад.- Табассум метавонад стрессро коҳиш диҳад. Кӯшиш кунед, ки на танҳо бо мушакҳои атрофи даҳон, балки бо тамоми мушакҳои рӯйи худ табассум кунед. Аз ғояти кина ба гӯшҳо табиӣтар эҷод мешавад, ки ҳисси мусбии баданро афзоиш медиҳад.
Тасаввуроти худро истифода баред. Тасаввур кардани таҷрибаи ором метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аксуламалҳои эмотсионалии худро назорат кунед. Шумо шояд ин усулро каме таҷриба талаб кунед, аммо он метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки фикрҳои стрессро ба фикрҳое бароред, ки шумо бароҳаттар идора карда метавонед.- Бо интихоби "ҷои бехатар" оғоз кунед. Ин метавонад дар ҳама ҷое, ки шумо истироҳат ва осоишта пайдо кунед, бошад. Бошед, соҳил, санаторию курортӣ, қуллаи кӯҳ ва ё ҳар ҷое, ки гумон мекунед, метавонад ба шумо худро бехатар ва ором ҳис кунад.
- Ҷойе ёбед, ки бо хаёлот машқ кунад. Агар имконпазир бошад, ҷои ором ва бароҳате пайдо кунед, ки тасаввуроти худро амалӣ кунад. Бояд ҷое бошад, ки чанд дақиқа шуморо ба ташвиш наандозад.
- Чашмони худро пӯшед ва тасаввур кунед, ки шумо дар ҷои амн ҳастед. Тасаввур кунед, ки он чӣ гуна аст. Он ҷо чӣ мегузарад? Оё чизе мечашад? Шумо кадом садоро мешунавед? Кӯшиш кунед, ки худро ба ҷои бехавфатон ғӯтонед.
- Оҳиста ва баробар нафас кашед. Агар шумо ҳисси шиддатро ҳис кунед, кӯшиш кунед, ки мушакҳоятонро истироҳат кунед. Агар шумо худро нороҳат ё ташвишовар ҳис кунед, худро барои он баҳо надиҳед. Кӯшиш кунед, ки тасаввур кунед, ки дар ҷои орому осуда чӣ гуна мебуд.
- Тасаввур кунед, ки ІН-ро іамчун ашёи моддњ. Шояд бори аввал санҷидани ин ба шумо аҷиб бошад, аммо идома диҳед. Тасаввур кунед, ки эҳсоси манфӣ ҳамчун чизе, ки шумо метавонед онро аз ҷои бехавфе, ки шумо тасаввур карда будед, берун кунед. Масалан, тасаввур кунед, ки хашми шумо оташ аст. Оташ бе оксиген намесӯзад. Тасаввур кунед, ки хашм оташ аст ва оҳиста пажмурда шудани онро тамошо кунед. Ё шумо метавонед ҳисси стрессро ҳамчун чӯб тасаввур кунед. Шумо метавонед ин чубро бехатар аз соҳил партоед ва тасаввур кунед, ки шиддат низ аз байн меравад.
Бифаҳмед, ки чӣ гуна стрессро идора кардан мумкин аст. Ҳангоми стресс, шумо метавонед пай баред, ки шумо эҳсосоти худро бисёр идора карда наметавонед. Гарчанде ки пурра аз ҳаётатон дур сохтани стрессҳо қариб ғайриимкон аст, шумо метавонед мубориза бурдан бо стрессро, ки онҳо эҷод мекунанд, ёд гиред. Баъзе роҳҳои ором кардани худ дар ҳолатҳои стресс инҳоянд:
- Панҷ нафаси амиқ. Ба воситаи бинии худ нафас кашед, лаҳзае нигоҳ доред ва аз даҳони худ нафас кашед. Таваҷҷӯҳ ба нафаскашии шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки асабҳоятонро ором кунед ва шуморо ором созед.
- Ба 10 ҳисоб кунед. Агар ягон чизи стресс рӯй диҳад, ба худ 10 сония вақт диҳед, то ором шавед. Барои дароз кардани вақт, 'як гул, ду гул, се ...' -ро ҳисоб кунед.
- Аз вазъ ҷудо карда шудааст. Ин маънои онро надорад, ки шумо вазъиятро ҳал нахоҳед кард - ин танҳо ба шумо имкон медиҳад, ки қафо равед, нафас кашед ва имконотро баррасӣ кунед. Агар шумо бо касе, ки стресс дорад, муносибат кунед, ба ӯ бигӯед, ки барои тамаркуз ва сайругашт ба шумо каме вақт лозим аст.
Эътирофи таҳрифоти маърифатиро омӯзед. Дар лаҳзаҳо, ба осонӣ афтодан ба одатҳои вокуниш ба эҳсосот, ҳатто вақте ки он носолим аст. Ин рефлексҳо аксар вақт якҷоя карда мешаванд, ки шуморо ғарқ мекунанд. Омӯзиши шинохти "домҳои" маъмулие, ки шумо дучор меоед, метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсосотпазир бошед. Масъалаи пуффинг, изофанависӣ ва экстремизми шадид се навъи маъмулии таҳрифот мебошанд.
"Зарбаи мушкилот" -ро эътироф кунед ва ба шубҳа гузоред. Ин ҳангоми рух додани ҳодиса ё таҷриба, ки аксар вақт ночиз аст, рух медиҳад. То он даме, ки шумо ба сенарияи бадтарин афтед, фикрҳои шумо аз назорат берун мешаванд. Ин метавонад шуморо хашмгин, ғамгин ва ғамгин кунад.
- Масалан, тасаввур кунед, ки шумо ба шарики худ занг мезанед ва онҳо намегиранд. Пас аз чанд дақиқа шумо дубора занг мезанед ва паёми овозиро мешунавед. Шояд як андешаи ваҳм ба воя расад: “Вай ба телефон ҷавоб намедиҳад. Вай метавонад аз ман хашмгин шавад. Ман ҳатто намедонам, ки дар куҷо хато мекунам. Вай ба ман нагуфт, ки чӣ хато кардааст. Вай намехоҳад бо ман сӯҳбат кунад. Шояд вай аз ман дилгир шудааст ».
- То он даме, ки шумо далелҳои фарзиятонро тафтиш накунед, ба овезон муроҷиат кунед, нагузоред, ки ақли шумо аз як фикр ба андешаи дигар гузарад. Масалан, дар ин мисол як даъвати хуб метавонад чунин бошад: «Ошиқи ман ба телефон ҷавоб намедиҳад. Вай акнун ба ман хашмгин набуд, бинобар ин шояд акнун ӯ низ хашмгин нест. Агар вай ба ман хашмгин шавад, ман метавонам баъдтар пурсам ва бо он сӯҳбат кунам ». Шумо инчунин метавонед ба худ хотиррасон кунед, ки одамон барои ҳар лаҳза ҷавоб надодани телефон сабабҳои бисёр мантиқӣ доранд: банд, ронандагӣ, надидан / нашунидани занги телефон.
Эътироф кунед ва ба "Умумии аз ҳад зиёд" шубҳа кунед. Умумӣ аз ҳад зиёд вақте рух медиҳад, ки шумо дар бораи вазъияти мушаххас изҳороти умумӣ диҳед. Ин метавонад ба эътиқодҳои носолим (ва нодуруст) дар бораи худ оварда расонад.
- Масалан, тасаввур кунед, ки пас аз пурсиш ба шумо коре пешниҳод накарданд. Фикри умумӣ метавонад чунин ба назар расад: “Ман зиёнкор ҳастам. Ман мусоҳибаро вайрон кардам. Ман ҳеҷ гоҳ кор нахоҳам гирифт ”.
- Тафаккури аз ҳад зиёд умумигардондашударо бо риояи далелҳо ва мушаххасот даъват кунед. Шумо ҳеҷ далеле дар бораи "зиёнкор" надоред. Сабаби маъмулии ба кор наомадан дар он аст, ки маҳорати шумо бо ширкат мувофиқат намекунад ё шахсияти шумо бо одамони он ҷо мувофиқат намекунад. Шояд дуруст бошад, ки шумо мусоҳибаро вайрон кардед, ва шояд не. Аммо, ин хусусият ба ҳар як ҷанбаи кӣ будани шумо дахл надорад. Дар бораи вазъият ба қадри имкон фикр кунед ва ба он диққат диҳед, ки барои тағир додани оянда чӣ кор карда метавонед: «Ман фикр намекунам, ки дар мусоҳиба кори хубе карда бошам. Ман хеле асабонӣ будам. Дафъаи дигар, пеш аз ба мусоҳиба рафтан бо шумо тамрин хоҳам кард ».
"Тафаккури муболиға" -ро эътироф кунед ва ба чолиш кашед. Бо тафаккури шадиди шадид, шумо иҷозат намедиҳед, ки худ (ё баъзан ягон каси дигар) ба миёна фуруд ояд. Агар корҳо комил набошанд, ин нокомӣ аст. Тафаккури фавқулодда танқиди муфидро низ мушкил мекунад. Он инчунин метавонад шуморо ғамгин кунад ё шумо беарзишед, зеро худро меъёри номумкин ва бесамар қарор медиҳед.
- Масалан, фикр кунед, ки шумо парҳезед. Шумо бо дӯстони худ ба хӯроки нисфирӯзӣ мебароед ва дар ниҳоят як торти шириниҳоро мехӯред. Аз ҳад зиёд вокуниш ба ин номуваффақ хоҳад буд ва метавонад ба дарки сахти худшиносӣ оварда расонад: “Ман парҳезро бо ин порчаи торт вайрон кардам. Ман медонам, ки ман ин нақшаро иҷро карда наметавонам. Фикр мекунам, ки акнун ман бояд ҳар чизе ки мехоҳам бихӯрам ».
- Бо муносибати дилсӯзона нисбат ба худ ба тафаккури шадид даъват кунед. Оё шумо дӯсти худро танҳо барои хӯрдани як торт бераҳмона доварӣ мекунед? Албатта чунин нест. Пас чаро шумо инро ба худ мекунед? Нагузоред, ки муваффақият дар "ё ин / ва ё он", вақте ки ҳама чиз бояд барои муваффақият комил бошад. Дар бораи муваффақият ҳамчун "ва", раванди рушд ва тағирот фикр кунед: "Ман он тортро мехӯрам, ин ба ҳадафи парҳези шумо кӯмак намекунад" ва "ин офат нест. Ман як зиёфати солим мехӯрам, то ба парҳези дуруст баргардам ”.
Усули 2 аз 4: Фаҳмидан ва дӯст доштани худ
Ҷароҳатро қабул кунед. Инкишофи қувваи эҳсосӣ маънои бесамар шудан нест. Дарвоқеъ, хислатҳо барои ташаккул додани қобилияти пайвастшавӣ бо дигарон ва пурра таҷриба кардан ва қабул кардани худ муҳиманд. Осеб дидан маънои ба таҷриба ошкоро будан ва ҳамзамон қабул кардани он, ки шояд он тавре ки интизор мерафт, бошад.
- Бе хислати осебпазир, кушодани таҷрибаҳои табиати аслӣ, ба монанди муҳаббат, эътимод ва эҷодкорӣ душвор аст.
- Кӯшиш кунед, ки аз комилият даст кашед. Перфекционизм аксар вақт бо шӯҳрати солим ё хоҳиши бартарӣ омехта мешавад. Дарвоқеъ, мукаммалсозӣ аксар вақт аз тарси осебёбӣ, хоҳиши "комил шудан" ба вуҷуд меояд, то мо талафот ё тарс надорем. Камолотпарастӣ шуморо ба як меъёри ғайриимкон муқаррар мекунад ва шуморо маҷбур мекунад, ки аз дигарон ситоиш кунед. Хусусияти осебпазир ба шумо имкон медиҳад, ки муваффақият ва комёбӣ ба даст оред, дар ҳоле, ки қадамҳои ақиб низ рӯй медиҳанд.
Эътиқоди асосии худро кашф кунед. Барои пурқувват шудани эҳсосот, шумо бояд фикри худро дар бораи худ ва ҷаҳон фаҳмед. Ин фикрҳо бо мурури замон рушд мекунанд ва рефлекси эҳсосии шуморо ташаккул медиҳанд. Баъзан, эътиқодҳои аслӣ хеле сахт ҳастанд ва метавонанд ба шумо барои рушди қувваи эмотсионалӣ халал расонанд.
- Аз эътиқодоте, ки калимаҳое чун "ҳамеша" ё "ҳеҷ гоҳ" доранд, эҳтиёт шавед. Аксари ҳолатҳо дар ҳаёт дар байни ду тундрав ҷой доранд. Нигоҳ доштани эътиқодҳои асосӣ дар асоси тафаккури шадид метавонад шуморо ба расидан ба як стандарти номумкин водор созад.
- Масалан, биандешед, ки чӣ гуна шумо ба масъулият боварӣ доред. Оё шумо боварӣ доред, ки шумо барои амал ва рафтори худ масъул ҳастед? Ин дуруст ва муфид аст. Оё шумо инчунин боварӣ доред, ки шумо барои амал ва рафтори дигарон масъул ҳастед? Ин як эътиқоди густардаест, ки мо барои таҷриба ва рафтори атрофиён ва ҳам худамон масъул ҳастем, аммо ин дарвоқеъ эътиқоди ботил аст.
Ба "корҳо" дар зиндагиатон нигоҳ кунед. Ибораи "худро маҷбур созед" -ро равоншинос Клейтон Барбо барои тавсифи таҳрифоти маърифатии эҳсосоте, ки шумо вазифадор ҳастед, тартиб додааст. Ин аксар вақт вақте рух медиҳад, ки шумо амал ё ҳиссиёти худро бо стандартҳои беруна муқоиса кунед. Вақте ки шумо изҳороти "бояд" -ро истифода баред, шумо метавонед худро ба ҷои гуноҳ ё шарм аз худ ҳис кунед, ба ҷои он ки қудрати тағир додани рафтори худро ба тарзи ҷавобгӯ ба арзишҳои шумо дошта бошед. Ҳангоми рӯ ба рӯ шудан бо фикрҳои "бояд", ба назар гиред, ки "чаро шумо худро чунин ҳис мекунед, ки" бояд "ин корро бикунед.
- Масалан, агар шумо дар бораи парҳез кардан фикр кунед, зеро шумо бояд "вазни худро гум кунед", фикр кунед, ки чаро шумо бояд "ин корро" кунед. Оё ин аз он сабаб аст, ки шумо ҳадафи мушаххаси саломатиро дар назар доред? Оё табиби шумо бо шумо дар бораи вазни шумо сӯҳбат кардааст? Оё шумо мехоҳед роҳи муайянеро бубинед? Ё шумо эҳсос мекунед, ки шумо инро "бояд" бинобар фишори дигарон анҷом диҳед ё ба тарзи муайян рафтор кунед?
- Ҷамъият аксар вақт ба афроди дорои "дос" фишор меорад, то мо эҳтимол пайравӣ кунем: "Шумо бояд ба расмҳои маҷалла монанд шавед. Шумо бояд як андоза либос пӯшед. яқин.Шумо бояд якчанд маротиба ҷинсӣ кунед / алоқаи ҷинсӣ накунед. Шумо бояд хушбахт бошед. Шумо бояд дӯстдори "хуб" / падару модар / хоҳар / донишҷӯ / корманд / корфармо бошед. Додани фишори дигарон ба ҷои корҳое, ки мо мехоҳем, зеро онҳо бо арзишҳои мо мувофиқат мекунанд, метавонанд моро рӯҳафтода кунанд.
Бо худ ҳамдардӣ кунед. Одамон баъзан сустии эҳсосиро пайдо мекунанд, зеро тарс фикрҳои дигарро дар бораи худ, ба монанди шоистагӣ, қабул ва хушбахтӣ мегирад. Ин тарсу ҳарос ба ташвиш мусоидат мекунад ("Оё мардум маро қабул мекунанд?") Ва депрессия ("Ман ба ҳеҷ чиз сазовор нестам"). Амали ҳамдардӣ нисбати худ ба шумо кӯмак мекунад, ки худро дӯст доред ва қабул кунед ва дар муносибатҳои эҳсосии худ бо дигарон қавитар шавед. Тибқи гуфтаи равоншиносон, ҳамдардӣ аз се унсур иборат аст: меҳрубонӣ ба худ, ҷомеаи инсонӣ ва диққат.
Амалияи "Бо худ хуб муносибат кунед."Ин баръакси худтанқидкунӣ аст. Ба мо аксар вақт таълим медиҳанд, ки барои комил шудан кӯшиш кунем ва нокомилӣ нокомист. Аммо, беҳтар аст, ки худамон (ва дигаронро) ҳамчунон бинем." Тадқиқоти воқеӣ нишон доданд, ки комилият метавонад шуморо аз ноил шудан ба дастовардҳои воқеӣ боздорад.
- Қувваи эҳсосӣ аз васеъ кардани фаҳмиши шумо дар бораи худ, чунон ки шумо бо дӯстонатон ба даст меоред. Баъд аз ҳама, агар дӯсти наздикатон хато кунад, шумо эҳтимолан онро эътироф мекунед, аммо бо омурзиш ва муҳаббат муносибат мекунед. Кӯшиш кунед, ки инро бо худ анҷом диҳед.
Эътирофшуда "Ҷамъияти инсонӣ."Ин баръакси ҷудоии худ аст. Бовар кардан осон аст, ки мо ягона махлуқе ҳастем, ки аз хатоҳо ва таҷрибаҳои зиндагӣ ранҷ мекашем, гӯё ки ҳеҷ кас ҳеҷ гоҳ азоб ва кореро надида бошад. эътироф кардани ҷомеаи инсонӣ маънои онро дорад, ки дард ва ранҷ як ҷузъи таҷрибаи инсон аст ва ин ба шумо имкон медиҳад, ки таҷрибаҳои худро бо камтар доварӣ.
- Масалан, ба монологҳои манфӣ афтодан осон аст, ки худ ва таҷрибаи худро аз дигарон ҷудо мекунанд, масалан "Ҳеҷ кас маро парво намекунад, зеро ман ноком ҳастам". Забони чунин навъ гумроҳкунанда аст: шумо танҳо "аз даст" намеравед, зеро дар ягон кор нокомӣ мекунед. Инчунин эътироф намекунад, ки "одамон" дар ин ё он нуқта ноком мешаванд. Он шуморо нисбат ба дигарон меъёри баландтар муқаррар мекунад ва ин барои шумо (ё нисбати онҳо) беадолатона аст.
- Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки ин монологро танзим кунед. "Вақте ки ман онро ба нақша гирифтам, ман ба ин ҳадаф нарасидам. Ҳама нокомӣ доранд, аз ҷумла ман."
Амалияи "Диққат". Диққат баръакси ғарқи худ будан аст. Ба ҷои он ки дар ҳалқаи раддия банд шавед ё диққататонро ба эҳсосоти манфӣ диққат диҳед, ба шумо имкон медиҳад, ки ҳама ҳиссиётро бидуни доварӣ қабул кунед ва қабул кунед, ба мисли он вақте ки шумо онро ҳис мекардед.
- Масалан, агар шумо доимо чунин андеша дошта бошед: "Ман камтар ҷаззобам, ҳеҷ кас намехоҳад маро бишносад", кӯшиш кунед онро тавассути линзаи таваҷҷӯҳ танзим кунед: "Ман фикр мекунам, ки ҷолиб нестам. Ин танҳо яке аз андешаҳо ва ҳиссиётест, ки ман имрӯз онро аз сар мегузаронам.
- Боз як усули хуб ин мулоҳизакорӣ мебошад. Ин амалияи мулоҳизаронӣ ба "ҳузури бечунучаро" равона шудааст, ки маънояш огоҳӣ ва қабули он чизе, ки дар ҳоли ҳозир рӯй медиҳад. Ин метавонад ғаму ташвиши шуморо суст кунад ва огоҳӣ диҳад, ки шумо нисбати худ чӣ гуна ҳиссиёт доред.
- Маркази UCLA оид ба таҳқиқоти маърифатӣ ва мутамарказ усулҳои мулоҳизакориро барои зеркашии онлайн пешниҳод мекунад. Онҳо аз рӯи вазъият - огоҳии бадан, омодагии хоб, ... - ташкил карда шудаанд ва аз 3 то 19 дақиқа давом мекунанд. Инчунин якчанд барномаҳои мобилӣ, ба монанди Calm мавҷуданд, ки мулоҳизаҳои кӯтоҳро пешниҳод мекунанд.
Дарк кардани «беҳтарин нафси худ»."Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки тасаввур кардани" беҳтарин нафси худ "ҳисси мусбат ва қаноатмандиро афзоиш медиҳад. Дарк кардани беҳтарин нафси худ ду амали асосиро талаб мекунад: тасаввур кардани худ дар бораи «оянда» ҳангоми расидан ба ҳадафи шумо ва санҷиши шахсиятҳои зарурӣ барои расидан ба ин ҳадаф.
- Бо тасаввур кардани замоне дар оянда оғоз кунед, ки дар он шумо "намуна" ҳастед, ки мехоҳед бошед. Бинед, ки рушд барои шумо чӣ маъно дорад. (Ин "намунаи ибрат" аст, ки шумо мехоҳед бошед, на ба намунаи ибрате, ки ба шумо фишор меоранд ё шумо "бояд" бошед.)
- Беҳтарин нафси худро ба таври мусбат тасаввур кунед. Дар ин вазъ тамоми ҷузъиётро тасаввур кунед. Шумо метавонед онро ҳамчун як орзуи ҳаёт, марҳилаи муҳим ё ҳадафҳои калон барои худ тасаввур кунед. Масалан, агар беҳтарин нафси шумо соҳибкоре бошад, ки карераи муваффақ дошта бошад, тасаввур кунед, ки он чӣ гуна хоҳад буд. Шумо чанд корманд доред? Шумо чӣ гуна сардоред? Шумо чӣ қадар кор мекунед? Шумо чизеро мефурӯшед ё ихтироъ мекунед?
- Баъд аз визуализатсия тафсилотро нависед. Дар бораи хислатҳои беҳтарини шумо дар нуқтаи назари хаёлӣ фикр кунед. Масалан, агар шумо тиҷорате пеш баред, ба шумо эҷодкорӣ, ҳалли мушкилот, шабака ва субот ниёз дорад.
- Биёед бубинем, ки шумо чӣ хислатҳои шахсӣ доред. Шояд шумо маро ба ҳайрат меоред! Пас фикр кунед, ки кадом хислатҳоро бояд инкишоф дод. Тасаввур кунед, ки чӣ гуна шумо ин малакаҳо ва хислатҳоро ба вуҷуд оварда метавонед.
- Муҳим он аст, ки ин ба амалияи худомӯзӣ табдил нахоҳад ёфт. Дар бораи куҷо буданатон худро ҳукм накунед. Ба ҷои ин, тасаввур кунед, ки шумо кӣ шудан мехоҳед.
Оё чизҳоро шахсан қабул накунед. Шумо наметавонед фикр ё амали дигаронро идора кунед, аммо шумо метавонед посухҳои худро назорат кунед. Дар хотир доред, ки аксар вақт он чизе ки одамон мегӯянд ё мекунанд, на дар бораи шумо, балки дар бораи онҳо ва инъикоси воқеияти онҳост. Шахсигардонии чизҳо ба дигарон қудрат медиҳад, ки ба шумо таъсир расонанд, ки онҳо набояд дошта бошанд.- "Фардисозӣ" як шакли маъмули таҳрифоти маърифатист. Он вақте рух медиҳад, ки он чизе, ки бо шумо рух медиҳад, ҳамчун як посухи мустақим, шахсӣ ба чизе дар бораи шумо тафсир кунед. Ин метавонад шуморо ҳис кунад, ки одамон ба шумо "бад бозӣ мекунанд". Он инчунин метавонад шуморо ба масъулият барои корҳое қабул кунад, ки шумо набояд барои он масъул бошед.
- Масалан, агар касе шуморо дар трафик қатъ кунад, шумо метавонед онро шахсӣ кунед ва аз ронандаи дағал хашмгин шавед. Ё шумо метавонед онро бо айби худ барои "иҷоза додан" -и он тафсир кунед. Ин ҳама аксуламалҳои шахсии носолим мебошанд. Ҷавоби қатъӣ бояд дар хотир дошт, ки шумо рафтор ё кирдори ронандаро идора карда наметавонед ва шумо намедонед, ки чаро ӯ чунин кардааст. Шояд ронанда рӯзи бад дошта бошад. Онҳо метавонанд ба ҳиссиёти дигарон ғамхорӣ накунанд. Шумо нестед, ки ин рафторро "офаридааст".
- Шахсӣ набудан маънои онро надорад, ки шумо наметавонед аз суханони дигарон ранҷед. Аммо, рад кардани шахсисозии ашё ба шумо кӯмак мекунад, ки худро аз вокунишҳои фаврӣ дур созед.
Усули 3 аз 4: Ташаккул ва нигоҳ доштани одатҳои солим
Рӯзи худро бо тасдиқи худ оғоз кунед. Шояд ин дар аввал кӯҳна ба назар расад, аммо такрор ба такрори худ ба шумо кӯмак мекунад, ки дар худ ҳамдардӣ кунед. Вақте ки шумо дандонҳоятонро мешӯед ё барои рафтан ба кор омодагӣ мебинед, изҳороти бароятон пурмазмун ва меҳрубониро такрор ба такрор такрор кунед.- Масалан, шумо метавонед чизе гӯед, ки "ман худамро мисли имрӯз қабул мекунам" ё "ман худро комилан дӯст медорам".
- Агар шумо заъфҳои мушаххас дошта бошед, ба мисли изтироб ва ё тасвири бадан, кӯшиш кунед, ки дар ин мавридҳо ба тасдиқи худ диққат диҳед. Масалан, агар шумо аксар вақт асабонӣ бошед, тасдиқи муфиди худ чунин буда метавонад: «Имрӯз аз дастам меомадаро мекунам. Ман аз ҳадди беҳтаринам коре карда наметавонам.Ман наметавонам амали дигаронро назорат кунам. ” Агар шумо бо мушкилоти тасвири бадан рӯ ба рӯ шавед, кӯшиш кунед, ки чизи мусбатеро ёбед ва ба он диққат диҳед: "Ман имрӯз ба бадани худ некӣ мекунам, зеро ман сазовори ин муомилаи хуб ҳастам" ё " Ман имрӯз хушбахт ва солим ба назар мерасам. "
Бовариро инкишоф диҳед. Боварӣ калиди аз ҷиҳати эмотсионалӣ мустаҳкамтар шудан аст. Боварӣ доштан ба он, ки шумо як фарди беназир ва шоиста ҳастед, ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсосоти худро бештар идора кунед. Вақте ки ягон ҳодисаи нохуш рӯй дод, ба худ хотиррасон кунед, ки шумо ин монеаро паси сар карда метавонед, ҳар чӣ бошад.- Ба худ хотиррасон кунед, ки ҳатто душворие, ки шумо аз сар мегузаронед, таҷрибаи омӯхтан аст. Шумо метавонед аз донистани рӯзҳои вазнин қувват ва далерӣ гиред ва шумо инро ҳама чизро такрор карда метавонед.
- Рӯйхати чизҳои ба худатон писандро тартиб диҳед. Маҳорат, қувваи шахсӣ, дастовардҳо ... чизи дигар бошад. Қобилият ва сифатҳои хуби худро коҳиш надиҳед. Агар дар бораи ин чизҳо фикр кардан душворӣ кашад, аз дӯстатон кӯмак пурсед. Шояд онҳо дар бораи шумо бисёр чизҳои олие мебинанд, ки шумо ҳатто дарк намекунед.
- Барои анҷом додани мушкилот ба худ як (оқилона) мушкилот диҳед. Масалан, шумо метавонед пухтупазро барои дӯстатон ёд гиред, ё якчанд позаҳои нави йога омӯзед ё гирифтани асарҳои санъатро омӯзед. Агар шумо мехоҳед машқ кунед, 5k ё 10k кунед. Пас аз расидан ба ин ҳадафҳо, ҷашн гиред! Ҳарчанд хурд бошад ҳам, муваффақияти худро ҷашн гиред.
- Худро бо дигарон муқоиса накунед. Ин роҳи боэътимоди барбод додани эътимоди касе аст. Шумо "шумо" ҳастед. Ягона шахсе, ки шумо қабул кардан мехоҳед, шумо ҳастед. Мақсадҳои барои шумо муҳимро гузоред ва хавотир нашавед, агар ин ба ҳама монанд набошад.
Дар бораи саломатии ҷисмонии худ ғамхорӣ кунед. Саломатии ҷисмонии шумо метавонад бевосита ба саломатии эмотсионалии шумо таъсир расонад ва баръакс. Ғамхорӣ дар бораи саломатии ҷисмонии шумо метавонад ба шумо ҳисси стрессро камтар кунад. Он инчунин метавонад ҳисси қаноатмандиро афзоиш диҳад ва идоракунии эҳсосоти худро осон гардонад.- Варзиш қисми муҳими нигоҳ доштани некӯаҳволии эмотсионалӣ мебошад. Ҳангоми машқ, ҷисми шумо эндорфинро ҷудо мекунад, моддае, ки шуморо хушбахт ҳис мекунад. Дафъаи дигар шумо ноумед мешавед, роҳ меравед, медавед ё машқ мекунед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки машқи мунтазами мӯътадил шуморо ором ва хушбахттар ҳис мекунад.
"Тавоноии" эмотсионалӣ беҳтар карда шавад. Шумо метавонед таваҷҷӯҳи худро ба эҳсосоти мусбӣ, ба мисли ҳамдардӣ ва шукргузорӣ тавонед. Нигоҳ доштани муносибати дилсӯзӣ ва миннатдорӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки бисёр одамони дигар ҳамон тарсу ҳаросҳо ва ташвишҳои шуморо доранд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки нисбат ба худ ва дигарон меҳрубон бошед.- Тадқиқот нишон дод, ки онҳое, ки мунтазам ташаккури миннатдорӣ мекунанд, ҳангоми мубориза бо осеб тобовартаранд. Он инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳатто азобҳо ва чизҳои манфии худро дар ҳаёт ба омӯзиш ва таҷрибаҳои мавҷудбуда, ки дар ташаккули худ дар айни замон мусоидат мекунанд, тарҷума кунед. Миннатдорӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз ҳукми дигарон дур шавед.
- Миннатдорӣ танҳо "ҳисси" миннатдорӣ нест. Мо аксар вақт наметавонем эҳсосоти ба вуҷуд омадаистодаро идора кунем. Кӯшиши идора кардани ин ҳиссиёт моро фаро мегирад. Ба ҷои ин, миннатдорӣ "амалия" аст, ки чизҳои мусбатро фаъолона эътироф мекунад ва аз онҳо лаззат мебарад. Бо дарназардошти чизҳои шукронаатон, ёд гирифтани шукргузорӣ дар суннати рӯҳонӣ ва бас кардани лаззати таҷрибаи зебо ва мусбӣ, ҳама метавонанд ба шумо дар миннатдорӣ кӯмак кунанд.
Ҳамдардӣ кунед. Амалияи ҳамдардӣ бо дигарон метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки муносибатҳои мустаҳкамтар ва мустаҳкамтар созед. Он инчунин метавонад ба шумо дар рушди усулҳои солими мубориза бо эҳсосот ва эҳсосоти худ кӯмак кунад.- Тадқиқотҳо нишон доданд, ки "шафқат" ё "ҳамдардӣ" метавонад роҳи хуби амалӣ кардани ҳамдардӣ бошад. Мулоҳиза оид ба ҳамдардӣ на танҳо эҳсосоти шуморо нисбат ба дигарон беҳтар мекунад, балки инчунин нишон додааст, ки нишонаҳои депрессияро коҳиш медиҳанд. Роҳҳои амалисозии мулоҳизаҳои ҳамдардӣ вуҷуд доранд, гарчанде ки баъзе усулҳо аз анъанаҳои буддоӣ реша мегиранд.
- Роман хонед. Фантастика метавонад шуморо ба тасаввуроти эҳсосоти эҳсосотӣ ва ҳолатҳое, ки ба шумо монанд нестанд, барангезад. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки хондани романҳо метавонад қобилияти ҳамдардӣ кардан ба атрофиёнро зиёд кунад.
- Нагузоред, ки ба хулоса расед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки вақте ки мо дар бораи он чизҳое, ки одамони дигар «сазовори» онанд, фикр мекунем, мо нисбат ба онҳо камтар дилсӯзӣ мекунем. Кӯшиш кунед, ки гумон накунед, ки дигарон "сазовори" онанд ё барои он чизе, ки мекашанд, ҷавобгаранд. Ҳамдардиро барои худ истифода баред. Мо ҳама инсонем.
Қабули номуайяниро омӯзед. Номуайянӣ метарсонад ва метавонад сабаби мушкилоти зиёди эмотсионалӣ бошад. Нотавонӣ бо номуайянӣ зиндагӣ карда метавонад, ки шумо доимо ташвиш кашед, аз ҳолатҳои номуайян канорагирӣ кунед ва аз ҳад зиёд ба итминони дигарон вобастагӣ пайдо кунед. Номуайянӣ инчунин дар ҳаёти инсон воқеияти ногузир аст. Шумо метавонед қобилияти эҳсосиро тавассути амал кардани қабули номуайянӣ инкишоф диҳед.
- "Набудани номуайяниро қабул накардан" дар изтироб нақши калон дорад. Вақте ки шумо ҳадди пасти қабул бо номуайянӣ доред, қабул кардани шумо душвор хоҳад буд, ки рух додани як чизи манфӣ ғайриимкон нест. Шумо метавонед саволҳои "Чӣ мешавад ... агар" диҳед ё хавфҳо ва оқибатҳои вазъият ё ҳодисаи манфиро аз ҳад зиёд нишон диҳед. Шумо метавонед худро доимо нигарон ҳис кунед.
- Вақтҳоеро, ки ҳангоми номуайянӣ ё ташвиш эҳсос мекунед, нависед. То ҳадди имкон нависед, ки ин ҳиссиётро чӣ бармеангезад. Шумо ба онҳо чӣ гуна муносибат кардед?
- Номуайянии худро баҳо диҳед. Кӯшиш кунед, ки чизҳоеро, ки шуморо нороҳат ва ё изтиробангез мекунанд, дар ҷадвали 0-10 ташкил кунед. Масалан, "бидуни рӯйхат ба мағоза рафтан" метавонад дар ҷои 2 бошад, аммо "супоридани лоиҳа ба касе" метавонад дар соати 8 ё 9 бошад.
- Амали қабул кардани номуайяниро амалӣ кунед. Биёед андак-андак оғоз кунем. Худро дар ҳолатҳои бехатар ва идорашаванда қарор дода, мубориза бурданро бо тарси номуайянии худ омӯзед. Масалан, агар шумо танҳо ба тарабхонае равед, зеро метарсед, ки ғизо дар ҷои дигар ба шумо писанд нахоҳад шуд, кӯшиш кунед, ки ҷои наверо интихоб кунед ва чизе бихӯред, ки ҳеҷ гоҳ санҷида нашудаед. Шумо метавонед хӯрокро дӯст доред ё нахоҳед дошт. Аммо, шумо худро ҳис мекунед, ки шумо метавонед бо номуайянӣ мубориза баред ва ҳанӯз ҳам хуб ҳастед. Бо номуайянии зиёд тадриҷан амал кунед.
- Вокуниши худро сабт кунед. Вақте ки шумо ягон чизи номуайянро кӯшиш мекунед, нависед, ки чӣ рӯй медиҳад. Ту чи кор карди? Шумо инро чӣ гуна ҳис мекунед? Натиҷаҳо чӣ гуна буданд? Агар вазъият хато шавад (ва ин рӯй медиҳад), шумо чӣ гуна муносибат мекунед? Оё шумо қодиред бо натиҷаҳои ғайричашмдошт муносибат кунед?
Аз шӯру ғавғо канорагирӣ кунед. Руминатсия аксуламали маъмулӣ ба бисёр эҳсосот аст, алахусус эҳсоси ғамгинӣ ё хашм. Вақте ки шумо мулоҳиза мекунед, шумо дар бораи ҳама чиз ғарқ мешавед. Шумо гаштаю баргашта дар бораи вазъ, фикр ё эҳсоси мушаххас фикр мекунед. Он мисли як сабти шикастае буд, ки дар як вақт 5 сония пасу пеш такон медиҳад. Руминатсия метавонад шуморо аз ҳалли муфиди масъала пешгирӣ кунад. Он инчунин метавонад шуморо ба як давраи фикрҳои манфӣ водор созад, ки метавонад ба депрессия ва стресс оварда расонад.- Камолёбӣ метавонад тафаккурро пеш барад. "Консентратсияи аз ҳад зиёди муносибатҳо", ки дар он шумо муносибатҳои аз ҳад зиёдро баҳо медиҳед, ки барои нигоҳ доштани онҳо "ҳама чизеро" мекунед, ҳатто вақте ки хароҷот гарон ва зараровар аст.
Андешаҳои манфиро бо фикрҳои муфид иваз кунед. Қисми сикли ҷӯшон ба ҳамон фикри манфӣ гирифтор мешавад. Ба ҷои он ки ба шумо иҷозат диҳед, ки дар бораи як чиз гаштаю баргашта фикр кунед, он фикрҳои манфиро зери шубҳа гузоред! Андешаҳои манфиро дар самти мусбӣ ислоҳ кунед.- Масалан, агар шумо ба қарибӣ бо шарики худ ҷудо шудед, диққати худро ба хатогиҳои гузаштаи худ осон аст. Ин андешаҳо метавонанд чунон муболиға карда шаванд, ки шумо вазъиятро бо гуноҳи худ ҳис карда метавонед. Шумо метавонед фикри "Чӣ мешавад, агар ..." -ро такрор кунед.Шояд шумо худро ноком ҳис кунед ва ҳеҷ коре дуруст карда наметавонед.
- Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки ба тафаккури самарабахш ва амалӣ диққат диҳед. Мисол: “Муносибати ман бо он шахс хотима ёфт. Ман намехоҳам, ки ин ба вуқӯъ ояд, аммо ман метавонам муносибати солими дигаре барпо кунам. Ман метавонам он чиро, ки аз ин муносибат омӯхтам, бо шахси оянда муносибати мустаҳкамтар истифода барам.
Ҳалли мушкилот. Мулоҳиза аксар вақт ба саволҳои абстрактии беҷавоб, ба монанди "Чаро ин ба ман рӯй дод?" ё "Ман дар куҷо хато мекунам?" Ба ҷои диққат додан ба фикрҳои калон, норавшан, ки ҳатто хато бошад, кӯшиш кунед, ки дар бораи чизҳои мушаххасе, ки барои ҳалли мушкилот карда метавонед, фикр кунед.- Масалан, агар шумо хавотир бошед, ки кор хуб кор намекунад, рӯйхати амалҳои мушаххасеро тартиб диҳед, ки шумо метавонед онҳоро ҳал карда тавонед. Ба дӯстатон ё ба касе, ки боварӣ доред, занг занед, агар худатон дар ин бора фикр карда натавонед.
- Мисоли дигар, шумо шояд аз он нороҳат шавед, ки гӯё муносибатҳои меҳрубонона ҳама вақт ҳамин тавр ба поён мерасанд. Дар бораи хислатҳое, ки дар шарики худ меҷӯед, махсус фикр кунед. Шумо чӣ гуна одамонро ба худ ҷалб мекунед? Шумо дар муносибат бо онҳо чӣ кор кардан мехоҳед? "Онҳо" ба чӣ майл доранд? Оё ягонтои ин омилҳо барои қатъ кардани муносибатҳо вуҷуд доранд?
Муоширати қатъиро омӯзед. Эҳсоси нотавонии эҳсосот метавонад муомилаи эҳсосот, андешаҳо ва ниёзҳои худро ба дигарон мушкил созад. Амалиёти муоширати қатъӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки боварӣ ҳосил кунед, ки ниёзҳо ва ниёзҳои худро ба таври возеҳ баён мекунед. Он инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ба худ эътимоди бештар дошта бошед.- Талабот аз ғурур ба куллӣ фарқ мекунад. Аз ҷиҳати эмотсионалӣ будан маънои онро надорад, ки шумо эҳсосоти дигаронро ба назар намегиред. Дар асл, шумо эҳсосот ва ниёзҳои дигаронро эҳтиром мекунед. Шумо инчунин эҳсосот ва эҳтиёҷоти худро эҳтиром мекунед. Бо роҳи муошират дар асоси эҳтироми тарафайн ва ошкорбаёнӣ, шумо муоширати беҳтар хоҳед шуд.
- Одамони ҳавобаланд аксар вақт дар асоси омилҳои беруна қувва ва эътимод доранд, масалан, чӣ гуна дигарон дар бораи худ фикр мекунанд. Ин метавонад боиси он гардад, ки шахсони мағрур эҳсосоти худро нисбат ба дигарон афзалият медиҳанд. Талабот маънои онро дорад, ки шумо медонед, ки шумо худро ҳамчун як шахси мустақил қадр мекунед. Шумо метавонед ҳиссиёти худро ошкоро, самимона ва эҳтиромона муошират кунед, зеро шумо хавотир нестед, ки дигарон шуморо чӣ гуна ҳукм мекунанд.
- Тахти "Ман" -ро истифода баред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсосоти худро бидуни "фикр кардан" соҳиб шавед ё дигарон ҳисси масъулиятро ҳис кунанд. Масалан, агар шарики шумо зодрӯзро фаромӯш кунад, гумон накунед, ки вай нисбати шумо парвое надорад ва дар асоси ин фарзия вокуниш нишон медиҳад. Ба ҷои ин, ибораи "Ман" -ро барои ифодаи эҳсосоти худ истифода баред: "Вақте ки зодрӯзамро фаромӯш кардед, ранҷу озурдам. Ман мехоҳам дар бораи чизҳои рухдода сӯҳбат кунам ”. Ба ҷои он ки айбдор кунед ва шахси дигарро дар вазъияти муҳофизатӣ ҳис кунед, эҳсосоти худро баён кунед ва шахси дигарро барои мубодила даъват кунед.
Биёед танҳо вонамуд кунем, ки ин корро кардааст. Агар шумо то он даме ки интизор шавед, ки шумо "эҳсос" мекунед, ки мехоҳед ҳаёти эҳсосии худро тағир диҳед, шумо бояд муддати дароз интизор шавед. Бо худ тавре рафтор кунед, ки гӯё аллакай шурӯъ кардаед. Омӯзиши қабули нохушояндӣ ва номуайянии тарзи нави тафаккур ва рафтори шумо роҳи хуби қавитар шудани эҳсосот мебошад.- Масалан, агар шумо худро шармгин ҳис кунед ва аз сабаби шармгинӣ ва ба одамони нав наздик нашавед, рафторатонро дигар хел кунед. Шояд шумо аввал "мехоҳед" ба берун бароед ё сӯҳбат кунед, аммо бо амалия шумо роҳати бештар хоҳед ёфт. Ҳатто муҳимтар аз он, шумо хоҳед донист, ки шумо тадриҷан қавитар ва солимтар мешавед.
Кӯмаки касбӣ гиред. Ҳанӯз ҳам фаҳмидан ғайриимкон аст, ки чаро терапия танҳо барои одамоне аст, ки мушкилашон ба дараҷае "шадид" аст, ки дигар имкон надоранд. Ин дуруст нест. Терапевт ё маслиҳатдиҳанда метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсосоти худро фаҳмед ва кор кунед. Онҳо метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки малакаҳои ҳалли худро омӯзед ва шахси қавитар ва қавитар гардед.- Бисёр намудҳои мутахассисони соҳаи тандурустӣ мавҷуданд. Равоншиносон ва равоншиносон одатан ягона шахсоне мебошанд, ки онро таъин мекунанд. Онҳо инчунин метавонанд маслиҳат диҳанд. Равоншиносони клиникӣ, кормандони иҷтимоӣ дар асоси шаҳодатнома, терапевтҳои издивоҷ ва шаҳодатномаҳои касбӣ ва машваратчиёни касбии сертификатдор ҳама хизматрасониҳои хусусиро пешниҳод мекунанд. мушкилот.
- Бисёре аз хидматҳо ҳам машварат ва ҳам терапия пешниҳод мекунанд. Бо духтур ё ширкати суғурта сӯҳбат кунед, то дар минтақаи шумо касеро ёбад.
Усули 4 аз 4: Бартараф кардани рӯйдодҳои душвор
Аз эҳсосоти худ канорагирӣ кунед. Нагузоред, ки эҳсосоти худро муваққатан сабук созед, аммо дар ниҳоят, нодида гирифтан ё инкор кардани эҳсосоти шумо мушкилоти бештареро аз рафъи он ба бор хоҳад овард. Тадқиқот ҳатто нишон дод, ки беморони саратон, ки бо эҳсосоти худ рӯ ба рӯ намешаванд, нисбат ба онҳое, ки чизи эҳсосшударо қабул ва ҷудо мекунанд, зудтар ноком мешаванд. Намунаҳои стратегияҳои пешгирӣ аз инҳоянд:
- Худро банд кунед, то мушкилотро раҳо накунед
- Ба назар гиред, ки мушкилот вуҷуд доранд
- Ба мушкилот аҳамият надиҳед ё аз сӯҳбат дар ин бора худдорӣ кунед
- Барои беҳтар ҳис кардани дисперсия (телевизор, нӯшокиҳои спиртӣ, хӯрок, қимор ...)
- Ба натиҷаҳои бадтарин диққат диҳед
Пас аз як ҳодисаи душвор кушодани эҳсосоти худро омӯзед. Эҳсосоте, ки бо як ҳодисаи вазнин ё осеби ҳаёт алоқаманданд, метавонад бениҳоят дарднок бошанд ва барои дидани куҷо ба қисмсозӣ бениҳоят таъсирбахш бошанд. Аммо, чор марҳилаи раҳоии эмотсионалӣ мавҷуд аст, ки шахсони алоҳида бояд барои оғози раванди барқарорсозӣ аз сар гузаранд.
- Доираро вайрон кунед. Ин марҳила аксар вақт пас аз осеб рух медиҳад ва баъзан ҳамчун ҳисси "карахт" ё "чарх задани" тасвир мешавад. Вақте ки бадани шумо ғарқ мешавад, ба монанди ҳодисаҳои осеб, система вайрон мешавад. Мағзи шумо 50-90% қобилияти кор карданро дар авҷи худ гум мекунад. Дигар системаҳо дар бадани шумо низ метавонанд ноком шаванд, нишонаҳои ногаҳонӣ ба монанди бехобӣ ё дарди сар, ки қаблан вуҷуд надоштанд, дучор оянд. Аломатҳои дигар, ба монанди дарди буғумҳо ё акне, метавонанд сабук карда шаванд.
- Бозгашт ба эҳсос. Пас аз он, ки карахтии ибтидоӣ паст мешавад - ва ин вобаста аз фард хеле фарқ мекунад - эҳсос бармегардад. Онҳо метавонанд оҳиста баргарданд ва ё фавран онҳоро ҷамъ кардан мумкин аст. Шумо метавонед тағйироти шадиди байни ҳолатҳои эҳсосиро аз сар гузаронед, зеро ҳиссиёти шумо рӯз ба рӯз ё ҳатто лаҳза ба лаҳза тағир меёбад.
- Амали созанда. Марҳилаи 2 бо марҳилаи 2 алоқаманд аст ва ба шумо душвор хоҳад буд, ки танҳо аз як марҳила гузашта, марҳилаи дигарро гузаред. Ҳангоме ки шумо ба ҳиссиёти худ бештар мувофиқат мекунед, барои барқарор кардани ҳисси қувват ва маъноятон амал кунед. Масалан, агар шумо дар муносибатҳои бад таҳқир карда бошед, шумо метавонед дар маркази сарпарастии занони маҳаллӣ довталабӣ кунед. Амалҳое, ки барои шумо пурмазмун мебошанд, ба эҳсоси нотавонӣ ё аз даст додани назорат, ки аксаран дар зери шикасти эмотсионалӣ пинҳон карда мешаванд, муқобилат хоҳед кард.
- Реинтегратсия. Ин марҳила то он даме рӯй дода наметавонад, ки ҳамаи се давраи аввал таҷриба карда шаванд. Дар ин марҳила, шумо бо ҳиссиёт ва арзишҳои худ мувофиқат мекунед. Шумо омӯхтани тарзи ҳаёти «боарзиш» -ро меомӯзед, ки дар он шумо принсипҳои асосии худро ба кор мебаред (ростқавлӣ, ҳамдардӣ, эътимод ...)
Ҳиссиёти худро кушоед. Изҳори ҳиссиёти худ ба дигарон дар ҷудошавӣ нақши муҳим дорад. Аммо, ин аз сӯҳбат дар бораи таҷрибаҳои худ фарқ мекунад. Баъзан, одамон дар бораи чизҳои душвор ё осебие, ки бо онҳо рӯй дода буд, ба таври ҷудогона ҳарф мезананд, гӯё бо каси дигаре рӯй дода бошанд. Ин набудани пайвастшавӣ ба шумо имкон намедиҳад, ки эҳсосоти худро дар бораи он чизе, ки рӯй дод, кушоед.- Таваҷҷӯҳ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳангоми ҳозир шудан дар бораи як ҳодисаи душвор ё осебпазир дар ҳоли ҳозир бимонед. Истифодаи усулҳои ҳушёрӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки эҳсосоти худро идора кунед, то рӯҳафтода нашавед. Онҳо метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, ки дар бораи эҳсосот ё эҳсосоти муайян аз «ғаразнокӣ» ё «васваса кардан» даст кашед. Онҳо инчунин метавонанд изтироб ва нишонаҳои депрессияро коҳиш диҳанд ва озод кардани эҳсосоти худро осонтар созанд.Барои омӯхтани усули диққат ба усули 1 нигаред.
- Масалан, бисёр табобатҳо барои ихтилоли пас аз осеби стресс беморонро ташвиқ мекунанд, ки осебро ба тариқи назорат ҷуброн кунанд, то ҳиссиётеро, ки осеби эҷод кардааст, рафъ кунанд.
- Ҳангоми сӯҳбат бо дӯстон ё оила аллакай барои баъзеҳо кофӣ аст, дигарон метавонанд ба кӯмаки касбии солимии равонӣ ниёз дошта бошанд. Ҳеҷ чизи шармовар нест! Мушовирон ва терапевтҳо барои дастгирӣ ва фаҳмиш мавҷуданд, то шумо бо ҳисси худ ростқавл бошед.
Худро баён кунед. Ифодаи худ, хоҳ тавассути санъат, мусиқӣ, рақс, навиштан ё сӯҳбат бо дигарон нишон дода шудааст, ки ҳангоми гузариш аз рӯйдодҳои душвори зиндагӣ муфид аст. Бо пайваст кардани эҳсосоти худ аз бисёр ҷиҳатҳо, шумо ташвиқ карда мешавед, ки онҳоро омӯхта ва таҳқиқ кунед.- Таваҷҷӯҳ ба фаъолияте, ки шуморо бехатар ва роҳат ҳис мекунад. Дарёфти эҳсосоти манфӣ дар муҳити бехатар ва мусбӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки онҳоро кушоед ва барқарор шавед.
- Агар шумо нороҳат бошед ё ба тарзи баён кардани эҳсосоти худ боварӣ надошта бошед, шумо метавонед ҳадди аққал мехоҳед аз психотерапевти касбии санъат машварат пурсед. Дар ин самт бисёр терапевтҳо ва машваратчиёни касбӣ таълим мегиранд.
Шабакаи дастгирӣ созед ва аз он истифода баред. Кӯшиши мубориза бо осеби ё стресс танҳо метавонад аз ҳад зиёд бошад. Тадқиқот борҳо нишон доданд, ки кӯмаки иҷтимоӣ ва шахсӣ дар барқароршавӣ самаранок аст. Сӯҳбат бо дӯстон ва оилаи наздик, терапевт ё маслиҳатчии касбӣ, аъзои як эътиқод ва / ё гурӯҳи дастгирӣ роҳҳои хуби гирифтани кӯмак аз дигарон мебошанд.- Аз одамоне, ки шуморо мисли худ қабул мекунанд, дастгирӣ кунед. Агар шумо дар гузашта осеби эҳсосӣ дошта бошед, охирин чизе, ки ба шумо лозим аст, кушодан ва аз нав ранҷондан бо шахсе, ки шуморо доварӣ мекунад, лозим аст. Онро бо одамоне, ки ба онҳо эътимод доред, мубодила кунед, ки ба шумо муҳаббати бепоён ва дастгирӣ мекунанд.
Аз гузашта омӯзед. Вақте ки шумо дар бораи таҷрибаҳои гузаштаи худ фикр мекунед, онҳоро таҷрибаомӯзӣ ва манбаи қувват диҳед, на онҳоро ҳамчун сустӣ. Ҳатто рӯйдодҳои сахттар ва пурташвиш метавонанд ба шумо таълим диҳанд, ки чӣ гуна устувории эҳсосиро инкишоф диҳед ва дар оянда самараноктар вокуниш нишон диҳед. Инҳоянд чанд савол барои худ ба худ додан:
- Кадом намуди таҷрибаҳо барои ман аз ҳама стресс мебошанд?
- Муносибати ман ба ин таҷрибаҳо чӣ гуна буд?
- Ин таҷрибаҳо ба ман чӣ гуна таъсир расонданд?
- Ман дар бораи худ чӣ омӯхтам ва аз ин таҷриба бо мардум чӣ гуна муносибат кардам?
- Оё ба ман кӯмак кардан лозим аст, ки ба дигарон дар мубориза бо чунин таҷриба кумак кунам?
- Ман дар гузашта монеаҳоро чӣ гуна паси сар кардам?
- Ман бо монеаҳои оянда чӣ гуна амалҳоро карда метавонам?
