Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Агар шумо ғайр аз хӯрокхӯрӣ худро бисёр хӯрокхӯрӣ диҳед, эҳтимол аз он сабаб аст, ки шумо гуруснаед. Он инчунин метавонад аз он сабаб бошад, ки шумо дилгир ё стресс ҳастед. Агар шумо ҳангоми дилгир шудан хӯрок хӯред, худро гунаҳкор ҳис накунед. Ту танҳо нести Аммо, аз сабаби ғаму стресс аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан метавонад ба диабет, фарбеҳӣ, бемориҳои дилу раг ва дигар мушкилоти ҷиддии саломатӣ мусоидат кунад. Ғизохӯрӣ инчунин ба шумо кӯмак намекунад, ки решаи ҳавасҳои ғизои партовро ҳал кунед. Хушбахтона, шумо метавонед оғоз кардани одатҳои солимро омӯзед ва ҳангоми зуҳур шудан бо дилтангӣ мубориза баред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Рафтори хӯрокхӯрии худро арзёбӣ кунед

1. 

   Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Сабтҳои хӯрок метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки шумо ҳар рӯз чӣ мехӯред. Он инчунин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки одатҳои хӯрокхӯрии худро назорат кунед, зеро шумо ба чизҳои хӯрдаатон дар журналатон диққати бештар медиҳед.
   • Аз нав нависед ҳама чиз шумо дар рӯзнома мехӯред ва менӯшед, аз ҷумла калорияҳо, агар шумо хоҳед. Шумо метавонед дар бораи хӯрокҳои хӯрдаатон дар коғаз қайд кунед ё онро ба телефон ё компютери худ нависед. Мутобиқат хеле муҳим аст.
   • Ҳам вақт ва ҳам миқдори хӯрокро нависед. Барои намуна, 9:45 саҳарӣ, 2 бастаи конфетҳои M&M.
   • Ба корҳое, ки шумо дар айни замон мекардед ва кайфияти худро ба назар гиред. Барои намуна, 9:45 саҳарӣ, 2 бастаи конфетҳои M&M. Ҳангоми онлайн дар мизи кории худ бихӯред. Эҳсоси стресс дар бораи лоиҳа дар ҷои кор.

2. 

   
   
   Шарҳи ҳафтаинаи рӯзномаи хӯрокворӣ. Пас аз як ҳафтаи қайдҳо, маҷаллаи худро аз назар гузаронед. Бифаҳмед, ки оё намунаи такрор вуҷуд дорад. Масалан, ҳангоми хӯрок хӯрдан шумо зуд-зуд ғамгин мешавед ё стресс мекунед? Ҳангоми хӯрокхӯрӣ шумо чӣ кор карда истодаед (ё ҳеҷ коре намекунед)?
   • Ҳамчунин тағирот дар қоидаҳои худро қайд кунед. Масалан, агар шумо худро дар ҷои кор бисёр газак диҳед, аммо шабона дар хона чунин хӯрок нахӯред, шояд ба кор шавқ надоред. Ё шояд аз он сабаб, ки шумо дар ҷои кор стрессро бештар эҳсос мекунед ва хӯроки партовро ҳамчун механизми мубориза баред.

3. 

   
   
   Дар бораи одатҳои хӯрокхӯрии худ фикр кунед. Ҳангоми дилгир шудан шумо чӣ хӯрданро интихоб мекунед? Бисёр одамон ҳангоми ғуссагӣ, дилгирӣ ё стресс хӯрокҳои серравған, шириниҳо ё хӯрокҳои крахмалиро орзу мекунанд.
   • Агар шумо майл ба хӯрдани ҳама чизи дар атроф мавҷуда дошта бошед, шумо метавонед ҳангоми харид танҳо газакҳои солим харида ба худ кӯмак расонед. Агар шумо одатан автоматро дар ҷои кор ё мактаб харед, саъй кунед, ки газаки солим биёред, то хоҳиши боздид аз автоматро пешгирӣ кунед.
   • Оё шумо ҳангоми хӯрокхӯрӣ худро хушбахттар ҳис мекунед? Шумо энергияи бештар доред? Ё шумо худро хаста ҳис мекунед?

4. 

   
   
   Бифаҳмед, ки чаро шумо хӯрок хӯрдан мехоҳед. Сабабҳои зиёде мавҷуданд, ки одамон худро мехӯранд, ҳатто агар онҳо дар ҳақиқат гурусна набошанд. Баъзеҳо эҳсосӣ ва эмотсионалӣ ҳастанд, ба монанди дилтангӣ ё изтироб. Дигарон ба вазъ рабт доранд. Масалан, бисёриҳо мебинанд, ки ҳангоми тамошои телевизор бештар газак мегиранд. Шояд онҳо ҳангоми тамошои филм бидуни харидани попкорн ва сода чизи "хато ва ғалат" -ро бинанд. Ҳангоми ба зиёфат рафтан шумо бояд маҷбур бошед, ки хӯрок хӯред. Ё шояд вақте ки шумо дона хӯрдед, шумо мехоҳед тамоми табақро бихӯред. Новобаста аз сабаб, омӯхтан дар бораи он метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки бешуурона аз хӯрдан ва нӯшидан парҳез кунед.
   • Бисёр одамоне ҳастанд, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ мефаҳманд, ки газак доранд (масалан, хондани китоб, тамошои телевизор). Баъзан шумо метавонед 71% калория ба даст оред, агар шумо онҳоро ҳангоми тамошои телевизор бихӯред.

5. 

   Пур кардани моеъро санҷед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки бисёр одамон дақиқ намедонанд, ки кай ташнаанд. Одамон аксар вақт сигналҳои ташнагиро барои сигналҳои гуруснагӣ хато мекунанд. Нӯшидани оби иловагӣ метавонад ба коҳиши ҳавасҳои нодаркори шумо мусоидат кунад.
   • Сатҳи баланди изтироб метавонад шуморо ташнагӣ низ бахшад.
   таблиғ

Усули 2 аз 4: Ташаккули одатҳои хӯрдани солим

1. 

   Эътирофи гуруснагии ҳақиқиро омӯзед. Бисёр одамон намедонанд, ки чӣ гуна сигналҳои гуруснагиро тафсир кунанд, аз ин рӯ онҳо гуруснаанд, аммо онҳо нестанд. Агар шумо мутмаин набошед, ки гуруснаед, чанд маслиҳате ҳаст, ки шумо метавонед барои ёфтани он истифода баред.
   • Хӯроки охиринро пештар ба ёд оред. Қуллаи давраи гуруснагии шумо тақрибан 90 дақиқаро ташкил медиҳад, аммо агар шумо танҳо 2 ё 3 соат хӯрок хӯрдед, эҳтимол шумо гурусна нестед. (Аён аст, ки шумо ниёзҳои гуногуни хӯрокхӯрӣ доред, агар шумо варзишгар бошед ё кори шумо нерӯи зиёд талаб кунад.)
   • Гуруснагии худро дар миқёси аз 1 то 10 нишон диҳед, ки дар он 1 "пурра пур шудааст" ва 10 "гуруснанишинӣ накарда, ҳоло питса нахӯрад". Шояд доварии шумо дар аввал чандон дақиқ набошад, аммо фикр кардан дар бораи нардбон ба шумо кӯмак мекунад, ки ба гуруснагии худ аз нуқтаи назар нигоҳ кунед.
   • Ба нишонаҳои бадани худ аҳамият диҳед. Ҷигархӯрӣ, дарди сар, сустӣ ё ларзиш ва эҳсоси номуайян ҳама нишонаҳои хӯрдани шумоянд.
   • Бифаҳмед, ки оё шумо воқеан гурусна ҳастед ё танҳо иштиҳо доред. Дар бисёр ҳолатҳо, агар шумо хоҳиши ягон чизи мушаххасро, ба монанди шоколад ё макароне, ки бо панир пухта шудааст, пас шумо метавонед танҳо бичашед.

2. 

   Тарзи фикрронии худро дар бораи хӯрдан ва нӯшидан тағйир диҳед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки дарки шумо дар бораи хӯрдан ва нӯшидан ба ҳисси пуррагӣ таъсир мерасонад. Дар як таҳқиқот, мардум ба мо як моеъеро пешниҳод карданд, ки ҳамчун шӯрбо ҷорӣ карда шуда, сипас ҳамчун нӯшокӣ. Мардум шӯрборо пур карданд, гарчанде ки ба онҳо ҳамон моеъ ва ҳамон миқдорро пешниҳод карданд! Чунин ба назар мерасад, ки шумо худро "сер" ҳис мекунед, агар шумо фикр кунед, ки на "газак", танҳо "хӯрдаед".
   • Ба табақ гузоштани ҳама чизи хӯрдаатон, аз ҷумла хӯрокҳои ношоям, метавонад ба шумо бешуурона назорат аз болои хӯрок хӯрад. Истифодаи лавҳаи хурд инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки андозаи қисмҳоро назорат кунед.
   • Газакҳоро барои буридан боз кунед. Агар ба шумо лозим ояд, ки дар вақти муайян хӯрок бихӯред, шумо метавонед ба чизи хӯрдаатон диққати бештар диҳед.

3. 

   Барои ҳисси серӣ хӯрокҳоро интихоб кунед. Агар шумо худро дар байни хӯрок бисёр хӯрок хӯред, кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои худро пурратар кунед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки эҳсоси пурра ё "қаноатмандӣ" эҳтимоли ғизохӯрии шуморо камтар мекунад. Ғизоҳои дорои нахи баланд, аз қабили мева, сабзавот ва ғалладонагиҳо шуморо дарозтар сер мекунанд.
   • Хӯрокҳое, ки дорои обҳои зиёд ба монанди сабзавот ва меваҳо мебошанд, барои пур кардани онҳо хеле хубанд. Кӯшиш кунед, ки бо ҳар хӯрок меваю сабзавот бихӯред. Агар ба шумо хӯрокхӯрӣ лозим ояд, ба ҷои картошкаҳои фаронсавӣ як дона сабзӣ интихоб кунед: 28 грамм сабзӣ ҳамагӣ 25 калория дорад, дар ҳоле ки 28 грамм картошка 152 калория дорад.

4. 

   Ноништа кардан. Агар шумо дар гурӯҳи одамоне бошед, ки субҳонаи солимро барои қаҳваи гарм ва шир ҷудо мекунанд, пас шумо бояд бори дигар фикр кунед. Тадқиқоти зиёде нишон медиҳанд, ки одамоне, ки наҳориро намегузаронанд, эҳтимол доранд, ки дар давоми рӯз бештар хӯрок бихӯранд. Онҳо инчунин метавонанд хӯрокҳои партовҳои носолим ба монанди хӯрокҳои серравған ва шакарро дӯст доранд.
   • Субҳонаи кам шакар ва сафедааш беҳтарин интихоб барои консентратсия ва камтар гуруснагӣ дар давоми рӯз аст.
   • Субҳона инчунин консентратсияи шуморо афзоиш медиҳад ва ба шумо дар давоми рӯз беҳтар кор карданатон кӯмак мерасонад. Дилтангӣ аксар вақт аз сабаби нотавонии тамаркуз ба фикрҳои худ ва атрофи худ сарчашма мегирад, бинобар ин субҳонаи таваҷҷӯҳи зиёд метавонад шуморо аз дилгиршавӣ нигоҳ дорад.

5. 

   Оҳиста шавед ва лаззат баред. Пас аз хӯрокхӯрӣ мағзи сар 20 дақиқа вақтро ҳис мекунад, ки "сер" шавад. Агар шумо онро хеле зуд бихӯред, шумо аз миқдори зарурӣ зиёдтар мехӯред, зеро шумо ба мағзи сар вақт намедиҳед, то даҳонро нигоҳ доред.
   • Агар рост Як шоколад бихӯред, шумо бояд мини харед ва танҳо якто бихӯред.Тадқиқотҳо нишон доданд, ки шумо метавонед фаҳмед, ки чӣ тавр танҳо бо як қисми хурди ғизои дӯстдоштаатон худро қаноатманд ҳис кунед, вақте ки шумо бисёр мехӯред.

6. 

   Ғизоҳои партовро дар назар нигоҳ надоред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки гузоштани шириниҳо ва газакҳо дар пеши чашмон ва дар наздикии ҷой, ба монанди мизи корӣ, истеъмолро зиёд мекунад. Ҳатто амали бархостан ва гирифтани газак метавонад эҳтимолияти газакро коҳиш диҳад. таблиғ

Усули 3 аз 4: Ташаккули одатҳои солимии зиндагӣ

1. 

   Коре эҷодӣ кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кори дилгиркунанда воқеан метавонад шуморо барангезад, ки дар ҳалли мушкилот эҷодкортар шавед. Агар шумо дилгир шавед, кӯшиш кунед диққати худро ба чизе равона кунед, ки ҳамлаи майна ё ҳалли мушкилотро ташвиқ кунад.
   • Масалан, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки вақте шумо дилгир мешавед, машғулиятҳое ба монанди номбар кардани ҳама истифодаи чизе ба шумо кӯмак мерасонанд, ки аз роҳи худ дур шавед. Бозиҳои муаммо ё дигар намудҳое, ки тафаккури эҷодиро талаб мекунанд, низ метавонанд кумак кунанд.

2. 

   Фаъолиятеро ёбед, ки дасти ростатонро банд кунад. Маникюр, дӯзандагӣ ё бофандагиро санҷед. Агар шумо медонед, ки чӣ гуна навохтанро мефаҳмед, пас ин вақти муносиб барои тамрин аст. Ҳангоми интизории хушкшавии нохунҳо шумо газак карда наметавонед!
   • Ҳар гуна фаъолияте, ки ба таъхир афтодани хоҳиши ғизои партоватон, ҳатто ҳамагӣ якчанд дақиқа кӯмак мекунад, фикри хуб аст. Шумо вақт меандешед, ки оё воқеан гуруснаед ё мехоҳед хӯрок бихӯред, зеро ҳеҷ чизи дигаре нест.

3. 

   Бо дӯстон пайваст шавед. Норасоии маъно аксар вақт боиси дилтангӣ мегардад. Вақте ки шумо дилгир мешавед, шумо ба вазъияти атроф илҳом ва шавқ эҳсос намекунед. Иртибот бо одамоне, ки барои шумо дар шароити иҷтимоӣ муҳиманд, метавонад коҳиши дилгириро фароҳам орад.
   • Агар шумо шахсан вохӯрда натавонед, шумо метавонед бо дӯстони худ тавассути шабакаҳои иҷтимоӣ ва ё тавассути матн тамос гиред, ё занг инчунин метавонад ба шумо дилгириро бартараф кунад.
   • Агар шумо дар шабнишинӣ бошед ва дар он касеро нашиносед, кӯшиш кунед бозӣ кунед. Оё шумо ягон чизи ҷолиб гуфта метавонед ё касеро таъриф кунед, ҳатто агар ин як ё ду нафар бошад ҳам? Тамаркуз ба муносибатҳои хурди шахсӣ метавонад дилгириро рафъ кунад.

4. 

   Машқ кунед. Варзиш боис мегардад, ки бадан эндорфин, як кимиёи хушояндро ҷудо кунад. Роҳравии сареъ ё машқи кӯтоҳ метавонад кайфияти шуморо баланд ва нерӯи шуморо афзоиш диҳад. Қувват инчунин метавонад иштиҳои шуморо парешон созад. таблиғ

Усули 4 аз 4: Фаҳмиши депрессия ва стресс

1. 

   Бидонед, ки кай дилгиршавӣ меояд. Бисёр чизҳое ҳастанд, ки шуморо дилгир мекунанд. Дар супермаркет истодан ё дар трафик мондан омилҳои маъмули чунин эҳсосот мебошанд. Одамоне, ки корро иҷро мекунанд, такрор мешаванд ва бо ҳамкорони худ муносибат намекунанд, аксар вақт кундзеҳниро ҳис мекунанд. Умуман, одамон ҳолатҳои саривақтиро назар ба ҳолатҳои саъйнок кундтар меҳисобанд. Ҳолатҳое, ки кафолати мукофот нест ё гирифтани посухи андаке низ метавонанд дилгиркунанда бошанд.
   • Масалан, новобаста аз он ки шумо чӣ қадар хуб меронед, агар шумо дар трафик монед, кӯшишҳои шумо далели дармонда монданатонро дигар карда наметавонанд. Шумо бояд танҳо то тоза шудани трафик интизор шавед. Шумо инчунин аниқ намедонед, ки роҳи нав кай трафикро қатъ мекунад, шояд 10 дақиқа ё то 2 соат. Ин асосан ҳолати дилгиркунанда аст, зеро шумо наметавонед вазъро бо саъйи худ тағир диҳед ва шумо намедонед, ки "мукофот" кай ба шумо мерасад ва инчунин боварӣ надоред, ки "мукофот" хоҳад буд. нестанд.
   • Одамон аксар вақт ҳангоми душвориҳо қаноатманд мешаванд, аммо ҳанӯз ҳам қобилияти анҷом додани корҳоро доранд. Агар одамон ба муваффақият умед дошта бошанд ва аз иҷрои вазифа каме мукофот гиранд, эҳтимол камтар дилгир мешаванд.
   • Баъзе одамон барои «дилгир шудан» -и баландтар доранд. Онҳо ҳатто дар ҳолатҳое дилгир мешаванд, ки аксари мардум дилгир намешуморанд.

2. 

   Аз бадани худ огоҳ бошед. Вақте ки шумо депрессия ҳис мекунед, ҳолат ва қиёфаи шумо тағир меёбад. Одамони дилгиршуда аксар вақт сар хам карда, ба курсиҳои худ такя мекунанд. Ба нишонаҳои дигари дилгиршавӣ душвории кушодани чашмон ва ё хоболудӣ дохил мешавад.
   • Баъзе одамон ба дилхарошӣ ба ҷои летаргия ташвиқ мешаванд. Онҳо метавонанд роҳ раванд, пойҳояшонро лату кӯб кунанд ё бо ангуштони худ мебелро ламс кунанд.

3. 

   Бидонед, ки дилгирӣ чист. Зиқ шудан на танҳо коре доштан аст. Дар ҳақиқат, одамон ҳангоми интизори ҳавасмандӣ дилгир мешаванд, аммо наметавонанд бо чизҳои атроф пайваст шаванд. Дилгиршавӣ ҳисси норозигӣ мебошад, ки дар ҳолати омезиш ёфтан ба муҳити зист пайдо мешавад.
   • Агар шумо дар пайваст шудан бо чизҳои атроф душворӣ кашед, шумо ҳатто дар муҳити хеле ҳавасмандкунанда дилгир шуда метавонед. Масалан, агар шумо касеро дар маҳфили коктейлӣ нашиносед, новобаста аз он ки дар он ҷо чӣ қадар чизҳо идома доранд, дилгир мешавед.
   • Муҳаққиқон мегӯянд, омилҳое ҳастанд, ки ба дилгиршавӣ мусоидат мекунанд. Он вақте рух медиҳад, ки шумо дар тамаркузи иттилооти дохилӣ (андеша, ҳиссиёт) ва / ё маълумоти беруна (он чизе, ки дар атрофатон рӯй медиҳад) тамаркуз кунед. Ба шумо ин маълумот барои иштирок дар фаъолиятҳое лозим аст, ки метавонанд ҳисси қаноатмандиро фароҳам оранд (баръакси "дилгирӣ").
   • Пас аз он ки шумо дарк кардед, ки диққати худро ба мушкилот дучор кардаед, сабаби душвориро пайдо кунед.
   • Шумо метавонед шарҳ диҳед, ки пайвастшавӣ бо чӣ мушкил аст, бо назардошти масъулияти вазъ. Масалан, шумо гуфта метавонед: "Ман коре надорам". Шумо эҳтимол доранд шумо чӣ кор карда метавонед, аммо масъулиятро дар ҷое гузоред, то дилгириро шарҳ диҳед.

4. 

   Эътирофи стрессро омӯзед. Шояд шумо дар бораи стресс ҳамчун "дилгирӣ" фикр кунед. Стресс инчунин метавонад сабаби душвории мутобиқшавӣ ба вазъи шумо шавад, аз ин рӯ шумо фикр мекунед, ки дар вазъияти "дилгир" ҳастед. Агар шумо худро ноором ё ноором ҳис кунед, ё дар худ мутамарказ шудан ё тасмим гирифтан душвор бошад, эҳтимолан шумо зери стресс қарор доред.
   • Нишон дода шудааст, ки стресс ба мӯҳлати тамаркузи шумо таъсир мерасонад. Ҳангоми стресс, шумо метавонед дар тамаркузи мушкилӣ дучор шавед ё аз он лаззат баред. Инҳо шароити комилест, ки дилгириро ба дунё меоранд.
   • Ҳар яки мо стрессро гуногун мебинем. Дар баъзе одамон стресс бо нишонаҳои физиологӣ, ба монанди дарди сар, дарди меъда, зардаҷӯбӣ, хастагӣ, шиддати мушакҳо ва дардҳо зоҳир мешавад. Дигарон хашм, ғамгинӣ ё депрессияро нишон медиҳанд. Шумо ҳатто метавонед ҳарду гурӯҳи нишонаҳоро ҳис кунед.

5. 

   Дудилагӣ эътироф кунед. Вақте ки шумо метарсед, ки дар ягон нақшаи худ муваффақ нашавед, шумо аксар вақт дудила мешавед. Стрессе, ки бо кор алоқаманд аст, ба монанди тарси нокомӣ дар иҷрои вазифаи муҳим ё ташвиш дар бораи рафтори бад дар назди сардоратон, сабаби маъмули дудилагӣ мебошад. Агар шумо кореро ба таъхир меандозед, шумо метавонед хӯрокхӯриро барои табобати худ интихоб кунед. Рӯзномаи хӯрок метавонад ба шумо ҳангоми дидани хӯрок кӯмак кунад, зеро шумо воқеан чизе карданӣ нестед.
   • Шумо метавонед бо дудилагӣ бо гузоштани мӯҳлатҳои қатъии лоиҳаҳои худ муқобилат кунед.
   • Коҳиш додани манбаъҳои стресс метавонад ба дудилагӣ кӯмак кунад.
   • Барои дудилагӣ худро шадидан маломат накунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки бахшидани худ ва омодагӣ ба кори беҳтар дар дафъаи оянда аз танқиди худ муфидтар аст.
   таблиғ

Маслиҳат

• Хоббиеро интихоб кунед. Чизе ки ба шумо писанд аст ёбед ва идома диҳед!
• Агар шумо то ҳол дар идоракунии рафтори хӯрокхӯрии шумо мушкилот кашед, ба парҳезшиноси худ муроҷиат кунед, то парҳези барои шумо мувофиқро таҳия кунед. Баъзан роҳнамоии касбӣ талаб карда мешавад.
• Кӯшиш кунед, ки дар байни хӯрокҳо сақич резед. Он даҳони шуморо банд мекунад, ки газак ғайримумкин мегардад.
• Худро каме лаззат баред. Одамоне, ки истеъмоли ғизои худро ба таври қатъӣ риоя мекунанд, метавонанд ҳангоми хӯрокхӯрӣ бештар хӯрок бихӯранд.
• Пеш аз он ки ба саломатии шумо зарари ҷиддӣ расонад, дар бораи афзоиши вазни худ бо духтур муроҷиат кунед.
• Ғайр аз сақич, киштиҳои бидуни шакарро низ санҷед!
• Агар шумо парҳезӣ бошед, тасвири орзуҳои худро ба дари яхдон часпонед. Он метавонад шуморо барангезад.
• Агар шумо сақичро хоиед, шакарҳои холӣ ва калориянокро интихоб кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо аз назорат хӯрок хӯред ва пас аз хӯрокхӯрӣ худро беҳтар ҳис накунед, шумо метавонед бемории ғизохӯрӣ дошта бошед. Муҳим аст, ки шумо бо духтур ё мутахассиси соҳаи солимии рӯҳӣ дар бораи вазъи хӯрокхӯрии худ сӯҳбат кунед.