Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Тавозунро омӯзед
• Қисми 2 аз 3: Эластикии мушакҳо ва дарозкунӣ
• Қисми 3 аз 3: Кӯшиш кунед, ки табаддулот кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Ҳатто ҳаракатҳои оддии гимнастро иҷро кардан хеле душвор буда метавонад, хусусан бидуни омодагии пешакӣ. Аммо ин муҳим нест, зеро мо барои шумо як силсила машқҳои интихобшударо барои иҷрои табаддулоти гимнастикӣ омода кардаем. Бо риояи маслиҳатҳои дар поён буда, шумо метавонед оила ва дӯстони худро бо як ҳиллаи аҷиби гимнастикӣ ба ҳайрат оваред ва ҳамзамон онро барои худ ва атрофиёнатон бехатар иҷро кунед. Хуб, биёед!

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Тавозунро омӯзед

1. 1 Якчанд машқҳои тавозунӣ мавҷуданд, ки метавонанд ба мустаҳкам кардани мушакҳо дар танаи шумо ва дастҳоятон ва беҳтар кардани ҳамоҳангсозӣ мусоидат кунанд. Дар зер шумо тавсифи баъзеи онҳоро хоҳед ёфт:
   • Пойгоҳи дастӣ. Дастгоҳҳои дастӣ метавонанд душвор бошанд. Агар шумо дар дастҳоятон истода натавонед, кӯшиш кунед, ки дастҳоятонро тақрибан 15 сантиметр аз девор ҷойгир кунед, кафи дастонатонро дар рӯи замин бо ангуштони худ ба девор нигоҳ доред ва пойҳои худро аз фарш тела диҳед то даме ки пойҳои худро ба девор рост кунед , дар ҳоле ки дастҳо дар мавқеи дар боло истода. Пас аз он ки шумо худро дар ин мавқеъ каме ё камтар бароҳат ҳис мекунед, кӯшиш кунед, ки пойҳои худро аз девор бардоред ва кӯшиш кунед, ки тавозунро мустақилона бидуни такя ба девор нигоҳ доред. Аз афтидан натарсед, зеро девор як лӯлаи боэътимодро фароҳам меорад, ки ба шумо дар нигоҳ доштани тавозун ва мустаҳкам кардани мушакҳои аслӣ ва бозуи даст бароҳат мешавад. Дар натиҷа, шумо метавонед дар дасти худ истед. Дар омади гап, бисёр йогҳо боварӣ доранд, ки бо амал кардани дасткашӣ шумо гардиши хунро дар бадан мувозинат медиҳед, ки ин албатта барои саломатӣ хеле ва хеле муфид аст.
   • Мавқеи фил. Мавқеи фил бо гузоштани тоҷи сар ва кафи дастҳо ба замин, бо ангуштонаш ба рӯ нигаронида шуда, дар натиҷа се нуқтаи дастгирӣ барои нигоҳ доштани тавозун амалӣ карда мешавад. Оринҷҳо бояд дар кунҷи 90 дараҷа бошанд ва сар ва дастҳо бо пайвастани се нуқтаи лангар бо хатҳо як секунҷаи ҷуфтшаклро эҷод мекунанд. Сипас, зонуҳои пойҳои мувофиқро ба оринҷҳо гузоред ва пойҳоро аз фарш бардоред. Мавқеи фил аслан як пояест, ки зону дар оринҷ бидуни дароз кардани бадан ва пойҳо.
   • Ҳоло як пояшро санҷед. Барои ин кор, мавқеи филро ҳамчун мавқеи ибтидоӣ қабул кунед ва ҳангоме ки шумо ҳузури тавозун ва қуввати кофиро эҳсос мекунед, пойҳоятонро ба боло тела диҳед, дар ҳоле ки бадан ва зонуҳоро рост мекунед: барои ин саъю кӯшиши каме бештар лозим аст, инчунин хуб ҳамоҳангсозӣ, зеро ин унсури гимнастикӣ нест, ки бояд бо бароҳатӣ ва оромии комил иҷро карда шавад.
2. 2 Пас аз он ки шумо дар ҳар яке аз ин машқҳои мувозинат муваффақ мешавед, шумо метавонед дар назди худ мақсад гузоред, ки натиҷаҳои худро бо ин машқҳо беҳтар кунед, масалан, шумо метавонед ҳангоми дар ягон унсури гимнастикӣ буданатон сабтҳои худро сабт кунед ва шикастед.
   • Ва инчунин, иҷро кардани машқҳо ҳам зуд ва ҳам оҳиста хеле фоиданок аст, умуман, дилгир нашавед ва машқ кунед.
   • Бо гузашти вақт, шумо метавонед як дастаки дастӣ иҷро кунед, ки аз он шумо метавонед кӯшиш кунед, ки чанд қадам ба пеш гузоред ва шумораи онҳоро тадриҷан афзун кунед, то даме ки шумо озодии комили ҳаракатро дар дастҳоятон ба даст оред.
   • Аммо шитоб накунед ва худро маҷбур накунед. Сабр ва амал ба натиҷаҳои дилхоҳ оварда мерасонад.

Қисми 2 аз 3: Эластикии мушакҳо ва дарозкунӣ

1. 1 Дароз кардан. Бе машқҳои дарозкунӣ, шумо хавфи вайрон кардани мушакҳо ё буғумҳо доред. Шумо бояд хуб гарм шавед ва дароз кунед, зеро ролл ба пеш комилан ҳама гурӯҳҳои мушакҳоро дар бар мегирад, хусусан мушакҳои қафо.
2. 2 Машқҳои мувозинат ва дарозкуниро якҷоя кунед. Ба пешравӣ идома диҳед ва дар назди худ ҳадафҳои нав гузоред. Ва дар ин ҷо усулҳои зерин барои рушди ҳамзамони тавозун ва дарозкунӣ мавҷуданд:
   • Ролл ба пеш: Поён нишастед, манаҳро ба синаатон пахш кунед ва баданатонро ба болои саратон пеш кунед. Ҷисми худро дар ҳолати пӯшида нигоҳ доред, то ба устухони думатон зарар нарасонед.
   • Чарх. Ду намуди чарх вуҷуд дорад: чап ва рост. Барои иҷрои чархи рост, ба мавқеи истода истед, дастҳоятонро ба боло баланд кунед ва тарафи рости баданро ба пеш, дар баробари хати ҳаракат, бо пои рости худ қадами дарозе ба пеш гузоред ва дастҳоятонро ба фарш равона кунед. кафи дастонашонро ба замин мегузоранд, аввал рост, баъд чап,ҳангоми тела додан аз пои рост, эҷоди энергияи зарурии кинетикӣ барои интиқоли бадан ба тарафи дигар, пойҳо ва дастҳоятонро дар як хати рост гузоред, мавқеи яксонаи баданро нигоҳ доред, пойҳои рост, дар як дастаки фосилавӣ истода, бе таваққуф, дар навбати худ дастҳои худро аз фарш дар хатҳои ҳаракат тела диҳед; ҳангоми фуруд омадан, вазни бадани худро аввал ба пои чапи худ, сипас ба пои рости худ гузошта, пойҳои худро ба замин эътимод кунед. Чархи чап ба чархи рост монанд аст, аммо танҳо аз тарафи чапи бадан.
   • Пул: Мавқеи моилро ишғол кунед ва пойҳои худро ба фарш то ҳадди имкон ба коксикс гузоред, хурмоҳои худро бо ангуштони худ ба самти китфҳо гузоред, ин мавқеъро ислоҳ кунед ва пояшро ба боло тела диҳед, то бадан дар арк бошад мавқеъ.
3. 3 Инчунин хуб аст, ки пулро бар девор иҷро кунед, ки ин имкон медиҳад, ки дастҳояшонро ба девор бардоред ва ба мавқеи истода дохил шавед.

Қисми 3 аз 3: Кӯшиш кунед, ки табаддулот кунед

1. 1 Аз мавқеи истода дастҳоятонро аз болои сари худ боло кунед. Флипро ба мисли дастаки дастӣ оғоз кунед, аммо як пояшро пеши пои дигар нигоҳ доред.
2. 2 Ҳангоми гузоштани дастҳоятон ба замин, як пояшро ба боло ва пеш ҳаракат кунед, то дар бадани худ импулси иловагӣ ба даст оред.
3. 3 Ҳарду пойро дар як даст боло бардоред, аммо пойҳои худро ҷудо нигоҳ доред.
4. 4 Аз истгоҳи дастӣ пойҳои худро дар масофаи баробар идома диҳед ва шумо бояд дар пуле фуруд оед (бо камони қафо хам шуда), ба истиснои танҳо як пой.
5. 5 Пойҳои худро ба таври баробар ҷудо кунед, ба дастҳои худ такя кунед ва шумо бояд дар болои пул (арк дар қафо) фуруд оед, аммо танҳо як пой дар замин.
   • Мушакҳои шикам ва импулси худро истифода баред, то худро ба ҳолати рост гузоред, дар ҳоле ки пои дигар дар замин аст. Шумо инчунин бояд бо дастҳои худ аз замин ба боло ва аз мавқеи пул пеш кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми ба ҳолати истодан як пояшро дар ҳаво нигоҳ доред ва сипас онро ба пеш дароз кунед, гӯё кӯшиш кунед, ки қадами васеътаринро ба пеш гузоред.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо ҳангоми баромадан аз пул душворӣ кашед, кӯшиш кунед, ки ҷисми худро то ҳадди имкон ба пеш тела диҳед, то импулси лозимиро эҷод кунед. Агар шумо аввал баданатонро ба замин хеле наздиктар кунед, хуб аст - бархезед ва бори дигар кӯшиш кунед.
• Купруки хуб сохтанро омӯзед. Ин ба рушди дарозшавӣ мусоидат мекунад.
• Пеш аз иҷрои ролл ҳамеша хуб дароз кашед.
• Барои иҷрои як гардиши пеш, тавсия дода мешавад, ки тавоноии дастиро иҷро карда тавонад. Ин талаб карда намешавад, аммо барои бомуваффақият бурдан хеле муфид аст.
• Пас аз дароз кардан, кӯшиш кунед, ки пиёда равед. Кӯшишро давом диҳед, агар шумо онро дарҳол нагиред, зеро шояд ин тавр нашавад. Танҳо ба худ бовар кунед ва кӯшиш кунед.
• Агар шумо аз купрук баромада тавонед, аммо чаппа накунед, пас эҳтимол дорад, ки пойҳои шумо ҳангоми фуруд ба саратон наздиктар бошанд.
• Ҳангоми фуруд омадан дасти худро хам кунед.
• Бисёр одамон дарҳол ба табаддулот муваффақ намешаванд, зеро ин таҷрибаи зиёдро талаб мекунад. Пас, сабр кунед ва ҳама чиз дуруст мешавад!
• Дастҳо ва пойҳои худро рост кунед, зеро ин на танҳо аз ҷиҳати эстетикӣ ҷолибтар менамояд, балки ба осонии иҷрои ин элемент мусоидат мекунад.
• Ҳангоми фуруд омадан пойҳои худро ба замин маҳкам кунед. Инчунин, агар шумо танҳо аз купрук баромаданӣ бошед, пас пойҳоятонро ба сари худ наздиктар кунед, осонтар мешавад!
• Пас аз дароз кардан, флипҳоро кӯшиш кунед. Ба эҳтимоли зиёд он дарҳол кор нахоҳад кард, аммо ба худ бовар карданро давом диҳед ва таслим нашавед.

Огоҳӣ

• Ҳамеша дароз кунед! Бе ин шумо метавонед ба худ чунин осеб расонед, ки ин хеле дардовар хоҳад буд.
• Агар шумо худро аз ҷиҳати ҷисмонӣ осуда ҳис накунед, ба такрори ҳаракатҳои сабуктар оғоз кунед, зеро ин метавонад маънои онро дошта бошад, ки шумо техникаи асосиро ҳанӯз пурра азхуд накардаед.
• Бо пойҳои худ аз сар дур наравед, зеро шумо метавонед ба тахтапушт афтед.
• Худро шиканҷа накунед ва баданатонро маҷбур накунед, агар шумо табаддулот карда натавонед. Омӯзиш, таълим ва боз омӯзиш.
• Агар шумо дарди пуштро ҳис кунед, фавран қатъ кунед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба қадри кофӣ дароз шудаед ва дастҳоятон қавӣ ҳастанд, ки ролро иҷро кунанд.
• Ҳангоми иҷро кардани аркаи пушт эҳтиёт бошед ва худро дастгирӣ кунед.
• Гимнастикаи трамплин накунед, зеро шумо метавонед пойҳои худро каҷ кунед ё дастҳоятонро кашед / бишиканед. Трамплин бо шабакаи муҳофизатӣ ҷои бехатарест барои машқ дар марҳилаҳои аввали машқ, пеш аз он ки шумо ба сатҳи сахттар ҳаракат кунед.
• Ҳарчанд ба назар мерасад табаддулот бо суръати баланд осонтар бошад ҳам, шумо набояд худро ба иродаи тақдир супоред ва беҳтар аст аз касе хоҳиш кунед, ки дар канор истода суғурта кунад.