Муаллиф:
Louise Ward
Санаи Таъсис:
4 Феврал 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Баъзе интиқолдиҳандаҳои генҳои модарзод hDEC2 танҳо дар як шабонарӯз 6 соат хоб рафтан мехоҳанд ва то ҳол мӯътадил кор мекунанд. Ин "хоби хурд" қодиранд давраҳои хоби кӯтоҳтарро нисбат ба одамони оддӣ бидуни овезон ва хоб дар давоми рӯз давом диҳанд, аммо барои аксарияти мо бедорем. дар як рӯзи ҳамагӣ 4 соати хоб мушкил аст. Хоби бади шаб ва пас аз он рӯзи дароз кор ё таҳсил метавонад шуморо хоболуд ва омодагӣ бигузорад. Бо стратегияи дурусти мубориза бо мубориза, шумо бояд қодир бошед, ки як рӯзро камтар хоб кунед ва дар болои миз хоб наравед.
Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Мубориза бо норасоии хоб
Барои бедор кардани бадан машқҳо кунед. Бо ҳадди аққали 2-3 машқҳои пагоҳирӯзӣ бедор шавед. Кадами кӯтоҳе давед, давед ва ё каме дароз кашед. Варзиш ҳарорати баданро афзоиш медиҳад ва гормонҳо ва эндорфинҳоро дар бадан ихроҷ мекунад ва ба ин васила сатҳи энергияро афзоиш медиҳад.- Дарозии бадани болоро анҷом диҳед. Дар пушт хобида, дастҳо дароз карда, кафҳоро боло кунед. Зонуҳоятонро ба синаатон хам кунед ва ба рост баргардед. Як зону болои зӯри дигар, як хуч аз болои зону аст.
- Сари худро ба чап гардонед. Кӯшиш кунед, ки китфҳои худро ба замин нарасонед. Мухлиси дасти чап 180 дараҷа дар камон дар саросари сина аст, то ба кафи рост бирасад. Сар бо даст давр мезанад. Оҳиста ба ҳамон ҳолат баргардед.
- Инро 10 маротиба такрор кунед, пас ба тарафи дигар гузаред.
- Машқи буҳронӣ кунед. Дар пушт хобида, зонуҳо хам шуда, пойҳо дар рӯи замин ҳамвор. Палмҳо ба фарш дар наздикии паҳлӯҳо фишор меоварданд. Мушакҳои шикаматонро ғунҷонед ва ду китфро аз замин бардоред.
- Меъдаатонро ғавғо нигоҳ доред ва як нафас кашед, пас худро поин кунед. Ин ҳаракатро 10-15 маротиба такрор кунед. Дар хотир доред, ки ҳангоми нафаскашии меъдаатон нафаси пурраро кашед.
- Машқи оддии нишастро иҷро кунед. Бо пойҳои паҳнои китф, пойҳо ва пойҳо ба пеш исто. Дастҳоятонро дар пеши худ дароз кунед, кафҳо ба якдигар нигаред. Ҳангоми ба қафо фуровардани бадан, гӯё ки дар курсӣ нишаста бошед, диққати худро ба пошнаи худ гузоред.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳоятон аз нӯги пойи шумо намерасанд. Сукутро барои як нафаси пурра нигоҳ доред, пас ба ҷои худ баргардед. Барои 5-10 нафас такрор кунед.
Душ баданро бедор мекунад. Пас аз душ ба таври маъмулӣ, шумо метавонед як нӯги зудро барои бедор кардани бадани худ истифода баред. 30 лаҳза крани обро хеле хунук гардонед ва пас аз он 30 сония оби хеле гарм, пас 30 сония ба оби хеле хунук баргардед. 90 сонияи тағир додани ҳарорати оби душ метавонад шуморо барои рӯзи нав бедор ва қувват бахшад.
Ғизоҳои қувваи барқро бихӯред. Аз ғизоҳои дорои карбогидрат, ба монанди макарон ё нон, дур шавед, зеро онҳо бадани шуморо маҷбур мекунанд, ки барои ҳазм ва бедор кардани вақт вақт ҷудо кунад. Инчунин шумо бояд аз хӯрокҳои дорои қанди сунъӣ, ба монанди қаннодӣ ё нӯшокиҳои спиртдор, парҳез кунед, зеро онҳо метавонанд ба афзоиши қанди хун ва баъдан хастагии "маст" ва сатҳи пасти энергия сабаб шаванд. Ба ҷои ин, хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки қанди шуморо зиёд мекунанд ва рӯзро нерӯ медиҳанд.- Муште аз бодом газакест тароватбахш, ки метавонад бо витамини баланд ва таркиби магний шуморо бедор кунад. Ба бодом инчунин сафеда бор карда мешавад, то ки тамоми рӯз ба шумо нерӯи бештар диҳад.
- Йогурти юнонӣ аз сафеда бой аст, аммо нисбат ба йогурти маъмулӣ камтар лактоза ва карбогидратҳо дорад. Он шуморо бе пурхабарӣ ва хастагӣ пур мекунад.
- Попкорн инчунин газаки хеле хуби корӣ мебошад, ки дорои миқдори зиёди карбогидратҳо ва калорияҳои кам дорад, алахусус он ки равғани зиёд надорад.
- Барои афзун кардани оҳан дар баданатон хӯриш аз сабзавоти баргҳои сабз ба монанди исфаноҷ ё карам интихоб кунед. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки бедор бошед ва қобилияти диққати шуморо беҳтар созед.
Тамоми рӯз қаҳва бинӯшед. Як пиёла қаҳва метавонад бо хастагӣ мубориза барад ва шуморо бедор нигоҳ дорад. Кӯшиш кунед, ки дар ҳар 4 соат як пиёла қаҳва нӯшед, то хоб наравад.
- Шумо инчунин метавонед кофеинро аз манбаъҳои дигар, масалан, шоколади сиёҳ гиред. Шоколад ториктар бошад, қанд камтар мешавад ва эҳтимол дорад сатҳи энергияро афзоиш диҳад. Дар давоми рӯз шумо бояд қисмҳои хурди шоколадро бидуни шакар илова кунед, то ҳушёр ва чолок бошед.
10-30 дақиқа дам гиред. Барои 30 дақиқа, вале хоби самарабахш ҷои оромро ёбед. Ҳамин тавр шумо пас аз хоб хастагӣ, яъне эҳсоси гроггӣ ва бетартибӣ пас аз хоб дар тӯли зиёда аз 30 дақиқа пешгирӣ мекунед. Камтар аз 30 дақиқа хобидан низ реҷаи хоби шуморо халалдор намекунад ва шумо ҳам метавонед шабона хуб хоб кунед.
- Пас аз 30 дақиқа бонги хатар гузоред, то хобҳо дар тӯли як соат ба хоб нараванд.
Усули 2 аз 3: Тамоми рӯз бедор бошед
Мусиқии хандоварро гӯш кунед. Мусиқии оромбахшро мисли мусиқии классикӣ ё ҷази суст иҷро накунед. Аз навтарин оҳангҳои эстрадӣ ё мусиқии ҷолиби электронӣ, ки шуморо пеш мебарад, интихоб кунед. Албомҳои ҷолиби мусиқиро дар интернет ҷустуҷӯ кунед, ки баъзеи онҳо то чанд соат давом мекунанд.
Газакҳои аз сафеда бой хӯред. Сафеда нейротрансмиттерро дар мағзи сар орексин бармеангезад. Орексин хоҳиш, ҳушёрӣ ва иштиҳоро назорат мекунад. Тамоми рӯз хӯрдани пирожни сафедадор низ як роҳи ҳавасмандкунии мағзи сар ва бедории бадан аст.
- Газакҳои аз сафеда бой солим ба монанди мушти бодом, арахис ё кешусро ҷустуҷӯ кунед. Тортҳои биринҷ, панир ва буридаи гӯшт низ газакҳои аз сафеда бой ва пуркунанда мебошанд.
- Меваҳои аз нахи фаровон ба монанди себ ва қандҳои табиӣ ба монанди афлесун низ газакҳои солим барои бедор мондан мебошанд.
Чароғҳоро фурӯзон кунед. Нур сатҳи мелатонинро паст мекунад, ки боиси хоболудӣ мегардад ва ба ин васила ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳатто агар шумо ба хоб нарасед Кӯшиш кунед, ки чароғеро, ки аз сақф баланд овехта шудааст, бо чароғе, ки дар болои миз гузошта шудааст, мувофиқат кунед.
Дар муддати кӯтоҳ сайр кунед ё дар ҳар 30 дақиқа якчанд дароз кашед. Машқҳои сабук дар ҳар 30 дақиқа ҷисм ва зеҳни шуморо фаъол нигоҳ медорад, алахусус агар шумо дар паси миз дар назди компютер нишаста бошед. Шумо метавонед ба боғи наздик равед ё дар атрофи маҳал гаштан гиред. Фаъолиятҳои шадиди баланд, ба монанди давидан ё давидан, инчунин сатҳи гормонҳои шуморо зиёд мекунанд ва шуморо аз хоб рафтан дар давоми рӯз нигоҳ медоранд. таблиғ
Усули 3 аз 3: Рӯзи кориро гузаронед
Агар имконпазир бошад, ҷадвали худро тағир диҳед. Ба ҷои кӯшиши якбора ҳал кардани ҳама вазифаҳо, шумо бояд ҷадвали худро дубора тағир диҳед, то дар аввали рӯз вазифаҳои муҳимтар гузошта шаванд. Вақте ки шумо ба хоб намерасед, шумо аксар вақт кӯшиш мекунед, ки субҳ баланд бошед ва дар охири рӯз худро хаста ҳис кунед. Аввал ба иҷрои корҳои муҳим афзалият диҳед, дар ҳоле ки шумо ҳанӯз қудрат доред.
- Агар шумо ҷадвали худро танзим карда натавонед, барои истироҳат ё як пиёла қаҳва дар байни ҷаласаҳо ё вазифаҳо танаффус ҷудо кунед, то ки бедор бошед.
Вазифаҳои якрӯзаро ба дигарон таъин кунед. Агар ҳамкоронатон ё дӯстонатон аз сабаби он ки шумо кам будани хобатонро медонед, бо шумо ҳамдардӣ мекунанд, кӯшиш кунед, ки баъзе корро ба дигарон супоред. Дар бораи вазъи худ ба онҳо бигӯед ва ваъда диҳед, ки барои дастгирӣ онҳоро бармегардонед.Ин стресс ё изтиробро аз набудани хоб сабук мекунад ва танҳо ба як ё ду вазифаи рӯз равона карда мешавад.
Тартиби ҳаррӯзаро вайрон кунед. Ҳангоми паст будани сатҳи энергия, гузаштан ба машғулиятҳое, ки шумо лаззат мебаред ё дар назди онҳо ҳис мекунед, низ кӯмак карда метавонад. Риояи ҷадвали муқаррарӣ метавонад шуморо хастагӣ ва хоболудӣ бештар кунад. Ба ҷои ин, ба сайругашт бароед ё бо ҳамкоронатон барои як пиёла қаҳва каме истироҳат кунед. Вақте ки ақли шумо аз реҷаи маъмулӣ дур аст, шумо ҳушёртар ва омода ҳастед, ки бо боқимондаи рӯз муносибат кунед.
Ҳангоми вохӯриҳо бо ҳамкасбон ё дар вақти дарс бо дӯстон муошират кунед. Вақте ки шумо дар маҷлис ҳастед ё ҳангоми дарс ва худро хоб мебинед, кӯшиш кунед, ки худро фаъол нишон диҳед. Ба ҳамкорон ё мизоҷон савол диҳед, дар вақти дарс дастҳоятонро барои сухан гуфтан боло кунед ва кӯшиш кунед, ки дар сӯҳбатҳо иштирок кунед. Иштирок дар муҳокима шуморо бедор мекунад ва мағзи шуморо маҷбур мекунад, ки диққати худро ба он равона кунад.
- Ба ин монанд, агар шумо дар вақти мулоқот 50 слайди PowerPoint нишон доданӣ бошед, кӯшиш кунед, ки ҳангоми муаррифӣ ҳамкасбони худро ба муколама ҷалб намоед. Агар ин тавр набошад, хавфе вуҷуд дорад, ки шумо бо худ ва боқимондаи ҳуҷра бо мулоқоти хушк танҳо слайд-шоу хоб меравед.
