Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Интизорӣ барои натиҷаҳои санҷиш, як вуқуи даҳшатнок аст, хусусан агар шумо боварӣ надоред, ки хуб кор кардед ё накардед. Агар шумо пас аз супоридани имтиҳон стресс ҳис кунед, хавотир нашавед! Барои ором нигоҳ доштан, коҳиш додани стресс ва ба ҳаёти худ баргаштан шумо қадамҳои зиёде гузошта метавонед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Оромсозӣ ва рафъи стресс

1. 

   Нафаси чуқур. Стресс ва изтироб вокуниши "мубориза ё таслим" -и баданро ба вуҷуд меорад, баданатонро бо адреналин пур мекунад, ки нафас мекашад. Шумо метавонед бо вокуниши стресс тавассути нафаскашии амиқ мубориза баред.
   • Як дастро ба сина ва дигарашро ба меъда, дар зери қабурғаҳо гузоред. Ҳангоми нафаскашӣ шумо густариши шикамро дар баробари қафаси сина эҳсос мекунед.
   • Оҳиста аз бинии худ нафас кашед. Кӯшиш кунед, ки барои 4 ҳисоб нафас кашед.
   • Нафаси худро 1-2 сония нигоҳ доред. Оҳиста аз даҳон нафас берун кунед.
   • Ин амалро дар як дақиқа 6-10 маротиба дар тӯли 10 дақиқа такрор кунед.

2. 

   
   
   Кӯшиш кунед, ки терапияи истироҳати динамикӣ, шиддати мушакҳо - истироҳат. Истироҳати динамикӣ, ташаннуҷ - истироҳат ё PMR метавонад дар бартараф кардани шиддати мушакҳо ва шиддат муфид бошад. Ҳангоми стресс, бадани шумо шиддат мегирад ва эҳтимол шумо инро ҳангоми дар ташвиш буданатон намедонед. PMR ба шумо таълим медиҳад, ки чӣ гуна огоҳона дароз кашед ва сипас ҳар як гурӯҳи мушакҳоро аз сар то пой озод кунед. Пас аз он ки шумо ин техникаро азхуд кардед, метавонад барои маҷбур кардани ҷисми худ каме истироҳат кардан муфид бошад.
   • Агар шумо метавонед, як минтақаи оромеро ёбед, ки холӣ аз халал нест. Либоси тангро кашед ва нафаси чуқур кашед.
   • Аз мушакҳои рӯи худ, дар пешонӣ сар кунед. Абрӯвони худро то ҳадди имкон баландтар кунед ва мавқеъро 5 сония нигоҳ доред. Ором бошед. Дар тӯли 5 сония то ҳадди имкон абрӯ кашед, пас истироҳат кунед. 15 сония ҳисси истироҳатро ҳис кунед.
   • Оянда лабҳо. Лабони худро ба қадри имкон 5 дақиқа фишор диҳед, пас истироҳат кунед. Дар тӯли 5 сония ба қадри имкон табассум кунед ва истироҳат кунед. Боз ҳам дар давоми 15 сония ҳисси истироҳатро ҳис кунед. Кӯшиш кунед, ки аз эҳсоси воқеии "шиддати мушакҳо" ва "истироҳат" лаззат баред.
   • Дар дигар гурӯҳҳои мушакҳо: гардан, китф, дастҳо, қафаси сина, шикам, буғумҳо, ронҳо, ронҳо ва пойҳо 5 сония дароз кашед, истироҳат кунед ва 15 сония истироҳат кунед.
   • Агар шумо вақт надоред, ки табобати PMR-ро пурра иҷро кунед, шумо бояд диққати худро ба мушакҳои рӯй диҳед, зеро онҳо аксар вақт стресс доранд.

3. 

   
   
   Дарҳол санҷишро муфассал баррасӣ накунед. Баъзеҳо дар сӯҳбат бо дӯстони худ дар бораи озмоиши худ худро оромтар ҳис мекунанд, дигарон бошанд беҳтар медонанд, ки дар ин бора сӯҳбат накунанд. Аммо, баррасии муфассали тест, новобаста аз он, ки шумо чӣ қадар мехоҳед, шуморо танҳо дар бораи ҷавобе ташвиш хоҳед дод, ки шумо онро тағир дода наметавонед ва ба шумо нолозим мешавад.
   • Собит кардани имтиҳон пас аз имтиҳон як идеяи бадест, зеро мағзи шумо дар ҳолатҳои стресс хуб кор намекунад. Дарҳол пас аз санҷиш шумо наметавонед дар бораи озмоиши худ равшан ё оқилона фикр кунед, гӯё ки шумо ором будед. Шумо худро ҳис мекунед, ки гӯё шумо аз озмоиш бадтар кор кардаед.

4. 

   
   
   Машқ кунед. Дарҳол пас аз озмоиши шумо, шумо намехоҳед ба толори варзишӣ равед ё барои давидан равед, аммо машқи мӯътадил воситаи хубест барои коҳиш додани стресс! Варзиш эндорфинро мебарорад, ки дардкунандаи табиӣ мебошанд, ки метавонанд кайфиятро беҳтар кунанд. Агар пас аз санҷиш шуморо фишор диҳанд, кӯшиш кунед, ки ягон намуди аэробикаро ба монанди давидан, шиноварӣ, велосипедронӣ ё ҳатто сайругашт кунед.
   • Машқҳои мунтазами аэробикӣ нишон доданд, ки ҳисси стресс ва шиддати мушакҳоро коҳиш медиҳанд, инчунин хоб ва кайфияти шуморо беҳтар мекунанд. Ҳатто агар шумо ба варзиш машғул набошед ҳам, кӯшиш кунед, ки ҳамарӯза машқ кунед, худро беҳтар ҳис кунед.

5. 

   Тавассути машғулияте, ки ба шумо писанд аст, ором шавед. Сарфи назар аз натиҷа, шумо бояд ҷашн гиред, ки барои имтиҳон хеле заҳмат кашидаед. Бо коре, ки ба шумо писанд аст, мукофот диҳед. Агар шумо метавонед онҳоро бо дӯстон иҷро кунед, беҳтар аст.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки вақт гузаронидан бо дӯстон ва наздиконатон роҳи олии халосӣ аз стресс ва тарғиби ҳисси оромиш ва некӯаҳволӣ мебошад. Як таҳқиқот ҳатто нишон дод, ки вақт гузаронидан бо касе, ки шумо ӯро "дӯсти беҳтарин" мешуморед, миқдори кортизол, гормонҳои стрессро дар бадани шумо кам мекунад. Ба нақша гиред, ки пас аз санҷиш бо дӯстон ва ё бо оила мулоқот кардан.

6. 

   Ҳар коре кунед, ки табассум ба шумо орад. Ханда беҳтарин дору аст. Он эндорфинҳоро мебарорад, ки шуморо хушбахттар ҳис мекунанд ва ҳатто метавонанд қобилияти баданатонро дар таҳаммули дарди ҷисмонӣ баланд бардоранд.
   • Рафтан ба тамошои мазҳака. Шумо метавонед намоиши мазҳакавии дӯстдоштаатонро тамошо кунед. Суратҳои хандаовари гурбаҳоро онлайн ҷустуҷӯ кунед. Омиле, ки шуморо механдонад, ба шумо кӯмак мекунад, ки пас аз супоридани санҷиш стрессро коҳиш диҳед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 2: Тафаккури мусбӣ

1. 

   Нагузоред. "Чустан" он вақте аст, ки шумо худро доимо дар роҳи "гаштаю баргашта хӯрдан" -и мушкилот мебинед, одатан бидуни илова ба фикр.Сӯҳбат дар имтиҳонҳо як амали маъмулист, аммо дар хотир доред, ки пас аз тамом шудани кор ташвиш дар бораи онҳо ба шумо фоидаи дигаре намерасонад, ғайр аз фишороварӣ. Инҳоянд чанд роҳи халосӣ аз ин:
   • Ҳалли мушкилот. Фикр кардан дар бораи он, ки оё шумо дар тест хуб кор мекунед ё не, вазифаи шуморо тағир намедиҳад. Аммо, он метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар оянда кӯшиш кунед. Агар шумо аз озмоиши худ ба ташвиш оед, шумо бояд якчанд омилҳои мушаххасеро муайян кунед, ки шумо метавонед барои озмоиш дар оянда анҷом диҳед. Ин метавонад ба шумо дар оянда ба амалҳои мусбӣ диққат диҳад.
   • Ташвишҳои худро муайян кунед дар ҳақиқат шумо. Одатан, стресс пас аз имтиҳон воқеан стресс ба чизи дигаре аст, ба мисли нокомӣ дар озмоиш ё тарси он ки шумо ба нодон монед. Муайян кардани тарси воқеии шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки дар мубориза бо он мубориза баред ва дарк кунед, ки шумо метавонед бо он мубориза баред.
   • "Ҷадвали изтироб" -и мушаххасро созмон диҳед. Шумо метавонед 20-30 дақиқа дар бораи ташхиси худ сарф кунед. Ба шумо додани вақти мушаххас барои эътирофи фикрҳои манфии худ, ба ҷои кӯшиши нодида гирифтани онҳо, метавонад муфид бошад. Шумо метавонед як вақтсанҷро таъин кунед ва худро ба ташвишҳои худ ғӯтонед. Вақте ки вақт ба итмом мерасад, шумо бояд ба чизи мусбаттар ва муассиртар муроҷиат кунед.

2. 

   Шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки санаи эълони натиҷаро медонед. Одатан, шумо бояд натиҷаҳои санҷишро дар донишгоҳ ё мактаби худ бинед, аммо баъзе донишгоҳҳо санҷиши онлайнии натиҷаҳоро пешниҳод мекунанд.
   • Агар шумо дар рӯзи баргаштани натиҷа ҳозир нашавед, боварӣ ҳосил кунед, ки натиҷаҳои санҷиш ба хонаи шумо ё ба суроғаи истиқомати шумо фиристода мешаванд.
   • Агар маълумот онлайн нав карда шавад, натиҷаҳои онро "хашмгин" накунед. Барқарор кардани мундариҷа дар ҳар 5 дақиқа натиҷаҳоро зудтар нишон намедиҳад, ин танҳо сатҳи стресс ва изтироби шуморо зиёд мекунад.

3. 

   Бо одамони мусбат вақт гузаронед. Бисёре аз таҳқиқот нишон доданд, ки одамон ба осонӣ эҳсосоти шабеҳи паҳншавии шамолкаширо "паҳн мекунанд". хунук. Агар шумо бо шахсе ошно шавед, ки мисли шумо аз натиҷаи имтиҳонҳоятон асабонӣ аст, шумо наметавонед изтиробро рафъ кунед.
   • Бо касе шинос шавед, ки қодир аст бо стресс хуб мубориза барад. Ҳангоми якҷоя будан дар бораи имтиҳонҳо ва ташвишҳои худ ҳарф назанед. Ба ҷои ин, ба фикрҳои мусбат ва хушбахтона диққат диҳед.

4. 

   Ба худ ҷиҳатҳои хуби худро хотиррасон кунед. Мағзи инсон ба манфӣ ғаразнок аст, яъне ин маънои онро дорад, ки мо аксар вақт ба чизҳои манфӣ диққати зиёд дода, мусбатҳоро нодида мегирем. Муайян кардан ва ба шумо хотиррасон кардани бартариҳои худ ба шумо кӯмак мекунад, ки бо ин ғаразнок мубориза баред, то ки шумо ба худ имконияти одилона фароҳам оваред.
   • Рӯйхати фаъолиятҳоеро тартиб диҳед, ки шумо хеле хуб анҷом медиҳед ва дар бораи онҳо мусбат будед. Масалан, агар шумо бодиққат омӯхта ва омӯхта бошед, шумо бояд онро ҳамчун қувваи худ бинед.

5. 

   Дар хотир доред, ки шумо оқибатҳои амали худро идора карда наметавонед. Шумо сахт омӯхтед ва имтиҳонро ба итмом расондед. Қисми боқимонда аз шумо вобаста нест. Бартараф кардани зарурати назорати оқибатҳои худ - азбаски шумо ҳама чизро идора карда наметавонед - метавонад дар коҳиши стресс хеле муфид бошад.

6. 

   3 нақша қайд карда шуд: Нақшаи A, Plan B ва Plan C. Таҳияи нақшаи генералӣ ва чанд нақшаи эҳтиётӣ ба шумо кӯмак мекунад, новобаста аз натиҷа. Нақшаи А-ро ҷудо кунед, агар шумо дар озмоиш хуб кор кунед ё аз зарурат беҳтар бошед. Нақшаи B барои он аст, ки имтиҳони шумо он қадар хуб нест, аммо он қадар бад нест. Нақшаи C барои сенарияи бадтарин аст.
   • Масалан, агар шумо ба наздикӣ имтиҳони мактаби миёнаро ба итмом расондед ва шумо мехоҳед, ки барои коллеҷ имтиҳон супоред, нақшаи А шумо имтиҳонҳои дохилшавӣ ба коллеҷро идома медиҳад. Нақшаи Б ин супоридани имтиҳони донишгоҳӣ аст, аммо гирифтани диплому шаҳодатномаҳои дигар чизи зиёдро талаб намекунад. Нақшаи C мебуд, ки дар вақти омӯзиш барои санҷиши корӣ вақти корӣ пайдо кунад.
   • Агар ин бештар аз як имтиҳони мунтазами охири давра бошад, назар ба имтиҳони донишгоҳ, нақшаи A шумо омӯхтани дониши барои имтиҳони оянда зарурро идома медиҳад. Нақшаи Б ин хоҳад буд, ки оё шумо метавонед тестро аз нав супоред ё бо чанд холҳои иловагӣ холатонро беҳтар намоед. Нақшаи C ин такрори курс бо дарсдиҳӣ ё иштирок дар дарсҳо мебошад.
   • Инчунин шумо бояд нақшаи худро ба волидон ва дӯстони худ пешниҳод намоед, то дар бораи чизҳо объективона бинанд - баъзан, вақте ки шумо асабӣ мешавед ё ошуфта мешавед, шумо метавонед интихоби бемаънӣ ва бесамарро интихоб кунед. ҷисмонӣ!
   • Муҳокимаи бадтарин ҳолат метавонад дар рафъи стресс кӯмак кунад, агар шумо ин корро дуруст иҷро кунед. Дар бораи бадтарин чизе, ки рух дода метавонад, фикр кунед. Оё шумо дар ҳақиқат ба он тоб оварда метавонед? Ҷавоб ба эҳтимоли зиёд "ҳа" хоҳад буд.

7. 

   Вақте ки шумо натиҷаҳоро мегиред, ба нақша гиред. Банақшагирӣ кардани як кори ҷолиб дар давоми рӯзи натиҷа ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҷои тарсу ҳарос бесаброна интизори он шавед.

8. 

   Ба курси оянда омода шавед. Пас аз он ки шумо аз вақти истироҳат ва ҷашн баҳравар шудед, шумо бояд ба тартиб ва ташкили ҳама гуна ёддоштҳо, китобҳо ё ҳуҷҷатҳое, ки барои курси оянда лозим мешаванд, оғоз кунед. Ин амал на танҳо шуморо аз фикр кардан дар бораи натиҷаҳои имтиҳони худ бозмедорад, балки инчунин кафолат медиҳад, ки шумо дар лаҳзаи охирини пеш аз оғози курси нав ба ваҳм наафтед.
   • Аммо, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз бозгашт ба кор каме истироҳат кунед. Шумо бояд ба майнаи худ барои таровати худ вақт диҳед, вагарна шумо бо хастагӣ дучор мешавед.

9. 

   Натиҷаҳои санҷишро тавре, ки мехоҳед бубинед. Бисёр одамон мехоҳанд натиҷаҳоро дар назди дӯстони худ бубинанд, дигарон бартарӣ медиҳанд, ки волидонашон ҳузур дошта бошанд, дар ҳоле ки баъзеҳо барои дидани натиҷаҳо ҷои оромеро пайдо мекунанд, ки дар он ҷо танҳо бо он рӯ ба рӯ шуда метавонанд. . Нагузоред, ки дигарон шуморо маҷбур кунанд, ки натиҷаҳои санҷишатонро баъзан намехоҳед бинед.
   • Шумо бояд бо натиҷаҳо рӯ ба рӯ шавед, ҳатто агар шумо фикр кунед, ки онҳо хуб нахоҳанд буд. Ин як таҷрибаи маъмулии инсонӣ барои пешгирӣ аз таҷрибаҳои ногувор аст, аммо шумо бояд донед, ки чӣ гуна шумо дар озмоиш кор кардед. Нагузоред, ки аз тарс худро ба таъхир андозед.
   • Агар шумо натиҷаҳоро барои худ дида натавонед, аз ягон каси дигар илтимос кунед, ки онро барои шумо кунад ва ба шумо нақл кунад. Баъзан, мубодилаи таҷриба бо дӯстон метавонад хеле муфид бошад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Барои ёфтани посух ба тест, ёддоштҳоро шикоф накунед. Шумо наметавонед таъйиноти худро тағир диҳед.
• Агар шумо худро барои як қисми хурди санҷиш "кофтан" дарёфт кунед, қатъ кунед ва ба чизҳо объективона назар кунед. Хатогиҳои хурд метавонанд танҳо дар чанд ҳолати нодир фарқи байни супурдан ва ноком шудани имтиҳонро фарқ кунанд.
• Огоҳ бошед, ки касе дар бораи натиҷаҳои санҷиш стрессро ҳис мекунад.
• Шумо бояд дар хотир дошта бошед, ки ҳаёт ва саломатии шумо муҳимтар аз санҷишест, ки шумо дар оянда натиҷаҳоро фаромӯш карда метавонед.

Огоҳӣ

• Каме стресс як қисми муқаррарии ҳаёт аст. Аммо, агар шумо фикр кунед, ки стресс аз назорати шумо берун мешавад, шумо бояд фавран бо касе сӯҳбат кунед! Агар шумо боварӣ доред, ки стресс сабаби мушкилоти ҷиддии саломатии шумо мегардад, ба монанди мушкилоти назарраси хоб ё изтироби музмин, шумо бояд ба духтур ё мушовири худ муроҷиат кунед. Агар шумо фикр кунед, ки ба худ зарар расонед, тавассути хидматҳои фавқулодда, ба монанди 112 ё 1900599830 Телефони боварии ҷавонон дар Маркази Бӯҳрони Равонии Ветнам, занг занед.