Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 6: Ӯҳдадорӣ оид ба бас кардани нӯшидан ва тамокукашӣ
• Қисми 2 аз 6: Омодагӣ ба тағирот
• Қисми 3 аз 6: Мубориза бо тамокукашӣ ва майзадагӣ
• Қисми 4 аз 6: Мубориза бо бозхонд
• Қисми 5 аз 6: Табобат
• Қисми 6 аз 6: Ҷустуҷӯи дастгирӣ
• Маслиҳатҳо

Нӯшидани машрубот ва тамокукашӣ аксар вақт ба ҳам мепайвандад ва дар як вақт тарк кардани ду одати бад хеле душвор буда метавонад. Аммо, вақте ки шумо метавонед ин одатҳоро азхуд кунед, шумо бешубҳа озодии бештар эҳсос хоҳед кард ва қодир ба нигоҳ доштани муносибати оптимистӣ ва хоҳиши умри дароз ва озод будан аз нашъамандӣ бошед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 6: Ӯҳдадорӣ оид ба бас кардани нӯшидан ва тамокукашӣ

1. 1 Нависед, ки тамоку ва машрубот ба шумо чӣ гуна таъсир мерасонад. Агар шумо таъсири манфии машрубот ва тамокуро нависед, пас шумо ҳамеша ёдрас хоҳед кард, ки чаро шумо бояд аз нӯшидан ва тамокукашӣ даст кашед. Ин рӯйхатро ҷойгир кунед, ки дар он шумо метавонед онро бинед, то шумо ҳавасманд бошед.
   • Алкогол ва тамоку ба саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ таъсири манфӣ мерасонад. Оё шумо пас аз нӯшидан ва тамокукашӣ вазн гирифтед ё фаъолияти варзиширо кам кардед? Оё шумо хашмгин мешавед, агар шумо муддати дароз машрубот нанӯшед? Оё шумо сигор мекашед, агар шумо тамокукашӣ накунед?
   • Бисёр одамон тасмим мегиранд, ки аз нашъамандӣ халос шаванд, зеро онҳо аз эҳсоси беморӣ ва хастагӣ хаста мешаванд ва нашъамандӣ аз таъсири мусбӣ бештар манфӣ дорад.
   • Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна машрубот ва тамоку ба муносибатҳои шумо ва ҳаёти иҷтимоии шумо таъсир мерасонанд.
   • Дар бораи хароҷоти молиявӣ фикр кунед: шумо барои машрубот ва тамоку чӣ қадар маблағ сарф мекунед.
2. 2 Триггерҳои худро пайдо кунед. Ноутбуки хурдеро дар назди худ нигоҳ доред ва ҳангоми нӯшидан ё сигоркашӣ нависед.Пеш аз истеъмоли машрубот ва тамоку эҳсосот ё ҳолатҳои худро нависед. Кӯшиш кунед, ки дар оянда чунин ҳолатҳоро пешгирӣ кунед.
   • Триггер ё триггер метавонад муноқиша бо хешовандон ё нокомӣ дар кор бошад.
   • Азбаски машрубот ва никотин аксар вақт бо ҳам алоқаманданд, яке метавонад ангезандаи дигаре бошад. Масалан, вақте ки шумо менӯшед, шумо метавонед тамокукашӣ кунед.
3. 3 Ҳадафҳо гузоред. Бо худ ростқавл бошед ва тасмим гиред, ки оё шумо хоҳед, ки фавран нӯшидан ва тамокукаширо тарк кунед, ё оҳиста -оҳиста аз одатҳои бад даст кашед. Баъзе одамон тасмим мегиранд, ки бинобар сабабҳои иҷтимоӣ ё саломатӣ нӯшидан ва тамокукаширо тарк кунанд, дар ҳоле ки дигарон бояд бо сабабҳои тиббӣ ин корро кунанд, зеро онҳо аллакай нашъаманданд. Сабабҳои худро муайян кунед, ки чаро шумо нӯшидан ва тамокукаширо тарк кардан мехоҳед ва сипас ҳадафҳо гузоред. Агар шумо аз майзадагӣ азоб мекашед, пас беҳтар аст, ки нӯшиданро на тадриҷан, балки фавран қатъ кунед.
   • Одамоне, ки тамокукашӣ мекунанд, тарк кардани машрубот хеле душвортар аст ва дар муқоиса бо одамоне, ки тамокукашӣ намекунанд, эҳтимолан дубора нӯшиданро оғоз мекунанд. Ҳадафҳоеро таъин кунед, ки ба тамокукашӣ ва нӯшидан алоқаманданд.
   • Барои ҳар як ҳадаф ҷадвали вақт, як марҳилаи муҳимро нависед.

Қисми 2 аз 6: Омодагӣ ба тағирот

1. 1 Аз захираҳои хонагии сигор ва машрубот халос шавед. Ҳама сигорро партоед ва ҳама нӯшокиҳои спиртиро ба танӯр резед. Аз оила ё дӯстонатон пурсед, ки шуморо дастгирӣ кунанд ва аз ҳама машрубот ва тамоку дар хона халос шаванд, то васваса накунед, ки нӯшидан ва тамокукашӣ накунед.
2. 2 Ҳама чизеро, ки ба шумо машрубот ё тамокукаширо хотиррасон мекунад, партоед. Чароғ, колба ё айнакҳои дӯстдоштаи худро нигоҳ надоред. Вақте ки шумо аз ҳама ёдраскуниҳои одатҳои кӯҳна халос мешавед, ба ин тағироти асосии тарзи зиндагӣ одат кардан осонтар аст.
3. 3 Аз ҷойҳое, ки одамон тамоку менӯшанд, худдорӣ намоед. Дар ҷойҳое, ки одамон сигор мекашанд ва машрубот менӯшанд, ҳангоми кӯшиши аз одатҳои бад халос шудан хатарнок буда метавонад. Кӯшиш кунед, ки ба барҳо ва дигар ҷойҳое наравед, ки одамон машрубот ва тамоку истеъмол мекунанд.
   • Дар тарабхонаҳо ва қаҳвахонаҳо дар минтақаи тамокукашӣ нишинед ё утоқҳои меҳмонхонаҳои тамокукаширо интихоб кунед.
4. 4 Бо одамоне, ки мунтазам бо онҳо менӯшед ё тамоку мекашед, муошират карданро бас кунед. Кӯшиш кунед, ки аз одамоне дур шавед, ки шуморо ба одатҳои кӯҳна баргардонанд. Фаҳмонед, ки шумо тасмим гирифтаед аз истеъмоли машрубот ва тамоку даст кашед ва кӯшиш кунед, ки худро ба машғулиятҳое, ки қаблан менӯшед ё тамоку мекашидед, ҷалб накунед. Аз одамоне, ки дар қарори худ оид ба тарки тамокукашӣ ва тамокукашӣ шуморо дастгирӣ намекунанд, дур бошед.
5. 5 Аз ҳолатҳои хатарнок пешгирӣ кунед. Ҳолатҳои бениҳоят хатарнок, ки дар он шумо метавонед шикаст хӯред, ҳолатҳое буда метавонанд, ки шумо худро танҳоӣ, хастаӣ, хашмгин ё гурусна ҳис мекунед. Исбот шудааст, ки дар чунин ҳолатҳо одамон бештар май менӯшанд ё сигор мекашанд. Эҳсосоти худро тамошо кунед ва онҳоро таҳлил кунед, кӯшиш кунед, ки вазъиятҳоеро пешгӯӣ кунед, ки дар боло зикр шудаед ва онҳоро пешгирӣ кунед.
   • Хоби кофӣ гиред, хуб хӯрок бихӯред ва худро аз ҳаёти иҷтимоӣ ҷудо накунед, то аз ҳолатҳои хатарнок пешгирӣ кунед. Агар шумо аз касе хашмгин бошед, худро маҷбур кунед, ки истироҳат кунед ва бигзор эҳсосоти манфӣ худ аз худ, бе машрубот ва тамоку рафъ шаванд.

Қисми 3 аз 6: Мубориза бо тамокукашӣ ва майзадагӣ

1. 1 Алкогол ва тамокуро бо чизҳои безарар иваз кунед. Дар хотир доред, ки машрубот ва тамоку ҳангоми истифодаи онҳо таъсири мусбӣ доранд, зеро онҳо стресс ва шиддатро сабук мекунанд. Кӯшиш кунед, ки ин таъсири мусбатро аз истифодаи ин моддаҳо пайгирӣ кунед, эҳсос кунед, ки чӣ гуна машрубот ва тамоку ба шумо таъсир мерасонанд ва бидуни онҳо ҳамин таъсирро гирифтанро ёд гиред. Усулҳои нафаскашии чуқур, гуфтугӯи оддӣ бо шахси дигар ё гашти оддӣ метавонанд муфид бошанд.
2. 2 Ба варзиш машғул шавед. Машқ метавонад нишонаҳои хуруҷро сабук кунад ва ба шумо имкон диҳад, ки ҳангоми пайдо шудани хоҳиши нӯшидан ё тамокукашӣ парешон шавед.Илова бар ин, машқ сатҳи стрессро коҳиш медиҳад. Ба велосипед равед, йога кунед, саги худро сайр кунед ё ресмон ҷаҳед.
3. 3 Хобби нав ёбед. Бо интихоби маҳфили нав, шумо метавонед нерӯи худро ба самти мусбат равона кунед ва ҳатто маънои зиндагии нав пайдо кунед. Кӯшиш кунед чизе, ки ба шумо ҷолиб ё шавқовар аст.
   • Шумо метавонед серфинг, бофтан, гитара навохтан ё ҳатто навиштани китобҳоро оғоз кунед.
4. 4 Аз хоҳиши нӯшидан ё тамокукашӣ истироҳат кунед. Агар шумо нишонаҳои хуруҷро дошта бошед ё хоҳиши қавӣ ба нӯшидан ё тамокукашӣ дошта бошед, омӯхтани чизҳои дигарро парешон кунед. Ақл ва бадани худро бо чайқидани резин, сайругашт дар телефон, кушодани тиреза ё ягон кор парешон кунед.
5. 5 Истироҳат карданро омӯзед. Барои аз одатҳои бад халос шудан, бояд истироҳат карданро ёд гирифт. Шиддат ва стресс метавонад боиси бозгаштан гардад. Агар шумо фикр кунед, ки шумо барои истироҳат вақт надоред, дар бораи он фикр кунед, ки чӣ қадар вақтро пеш аз машрубот ва тамокукашӣ сарф кардаед ва танҳо вақти холиро барои роҳҳои дигари истироҳат истифода баред.
   • Фаъолиятҳо ба монанди пиёда рафтан, хондан ва мулоҳиза кардан дар истироҳат муассир аст.
6. 6 Ба худ лаззатҳои хурд иҷозат диҳед. Ҳама одамон ба як навъ шодӣ ва мукофот ниёз доранд - танҳо кӯшиш кунед, ки ин хурсандиҳоро муфидтар гардонед. Вақт аз вақт бо яхмос ё сода худро лаззат баред. Гарчанде ки барои саломатии худ ғамхорӣ кардан муҳим аст, ба худ каме озодӣ диҳед, то худро аз ҳама лаззатҳои кӯҳнаи зиндагӣ маҳрум накунед.
7. 7 Ҳавасманд бошед. Чӣ қадаре ки шумо хоҳиши худро ба машрубот ва тамоку ҳал кунед, ҳамон қадар хавфи шумо тамом мешавад. Одамоне, ки ҳамзамон аз нӯшидан ва тамокукашӣ даст кашидаанд, камтар эҳсосоти хуруҷро эҳсос мекунанд ва эҳтимолан "ноком" мешаванд.

Қисми 4 аз 6: Мубориза бо бозхонд

1. 1 Ба нишонаҳои хориҷшавӣ диққат диҳед. Вақте ки шахс нӯшидан ва тамокукаширо бас мекунад, дар бадан аломатҳои хуруҷ пайдо мешаванд. Аломатҳои хуруҷ метавонанд изтироб, депрессия, хастагӣ, дарди сар, дилбеҳузурӣ, судоргаҳо, дарди шикам ва тапиши дилро дар бар гиранд.
2. 2 Рушди нишонаҳои хуруҷро пайгирӣ кунед. Боздоштани тамоку метавонад бо нишонаҳои нохуши ҷисмонӣ ва эмотсионалӣ ҳамроҳӣ кунад ва истеъмоли машрубот метавонад хатарнок бошад. Шиддати истеъмоли машрубот метавонад вобаста аз он, ки шумо чӣ қадар ва то кай нӯшидаед ва вазъи саломатии шумо фарқ мекунад. Баъзе аломатҳо метавонанд дар давоми чанд соат пайдо шаванд, пас аз чанд рӯз ба авҷи худ мерасанд, аммо пас аз як ҳафта ҳолати беморон, чун қоида, беҳтар мешавад.
   • Боздоштани машрубот метавонад ба нишонаҳое оварда расонад, ки боиси ихтилоли шадиди равонӣ ва асабӣ, аз ҷумла ларзиш, ташвиш, изтироб, тарс, галлюцинация ва мусодира мешаванд. Агар шумо яке аз ин аломатҳоро эҳсос кунед, ҳарчи зудтар ба духтур муроҷиат кунед.
   • Агар шумо муддати дароз ва ба миқдори зиёд машрубот менӯшед, пас детоксикация таҳти назорати мутахассисон тавсия дода мешавад.
3. 3 Ба духтур муроҷиат кунед. Ҳоло ягон доруҳои дорухона барои табобати машрубот ва нашъамандӣ мавҷуд нест, аммо табобатҳое мавҷуданд, ки метавонанд ба коҳиш додани таъсири манфии тарки тамокукашӣ аз машрубот ё тамоку мусоидат кунанд.
   • Баъзе доруҳои дорухат метавонанд барои табобати вобастагии спиртӣ истифода шаванд. Маводи мухаддир ба монанди налтрексон, акампросат ва дисульфирам метавонанд барои рафъ шудан ва бозгаштан кӯмак кунанд.
   • Усули хуруҷро барои мубориза бо вобастагии никотин интихоб кунед. Имрӯз якчанд маҳсулоти гуногун мавҷуданд, ки дар рафъи тамокукашӣ хеле муваффақ буданд. Резинҳо, часпакҳо, пошидани бинӣ ва доруҳои дорухат (ба мисли бупропион) мавҷуданд, ки сигорро иваз мекунанд, ки ба беҳтар шудани бадан дар паст кардани сатҳи никотин мусоидат мекунанд.

Қисми 5 аз 6: Табобат

1. 1 Духтур ёбед. Танҳо бо нашъамандӣ мубориза бурдан хеле душвор аст ва дар ин масъала табиб метавонад дастгирии боэътимод бошад. Кор бо терапевт метавонад муҳокимаи триггерҳои эҳсосотӣ, дарёфти стратегияҳо барои мубориза бо хоҳиши машрубот ва тамоку, пешгирии дубора ва амиқ омӯхтани сабабҳои эмотсионалии нашъамандиро дар бар гирад.
   • Раванди табобатро риоя кардан хеле муҳим аст, хусусан барои пешгирии дубора.
   • Нашъамандӣ метавонад ба рушди ихтилоли гуногуни равонӣ, аз ҷумла шизофрения, депрессия, изтироб ё ихтилоли дуқутба ҳамроҳӣ ё мусоидат намояд. Якҷоя бо курси дурусти терапия, доруҳо метавонанд ихтилоли равониро, ки ба нашъамандӣ ба машрубот ва тамоку мусоидат мекунанд, табобат кунанд.
2. 2 Аз муоинаи тиббӣ гузаред. Санҷиши хурди ҷисмонӣ барои муайян кардани он, ки сигор ва машрубот ба бадан чӣ қадар таъсир расонидааст, кӯмак хоҳад кард. Барои беҳтар кардани саломатии худ ба духтур муроҷиат кунед. Духтур инчунин дар бораи чораи коҳиш додани вобастагии никотин маслиҳат медиҳад.
   • Ҳам спирт ва ҳам никотин ба бадан таъсири манфӣ мерасонанд. Бо духтури худ ростқавл бошед ва барои санҷиши ҷигар, дил, гурда ва шуш муроҷиат кунед.
3. 3 Дар бораи нигоҳубини институтсионалӣ фикр кунед. Агар шумо метарсед, ки шумо наметавонед мустақилона бо нашъамандӣ мубориза баред, дар бораи муолиҷа дар як муассисаи махсус фикр кунед. Онҳо ба шумо дар мубориза бо мушкилоти ҷисмонӣ ва эмотсионалӣ кӯмак мерасонанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки таҳти назорати мутахассисон ва дар муҳити дастгирӣ аз вобастагӣ халос шавед. Барномаи махсус ба шумо дар гузаронидани детоксикация кӯмак хоҳад кард ва ба шумо имкон медиҳад, ки ҳолати ҷисмонӣ ва эмотсионалии худро ҳангоми халос шудан аз машрубот ва нашъамандӣ аз никотин назорат кунед. Аксар вақт, барномаҳои табобатӣ дастгирии пуршиддати тиббӣ ва равониро дар бар мегиранд.
   • Табобат аксар вақт терапияи интенсивии инфиродӣ ва гурӯҳиро дар бар мегирад, ки ба нигоҳ доштани солимии равонӣ нигаронида шудааст. Аксар вақт, табибон баъзе доруҳоро таъин мекунанд, то ба бемор дар мубориза бо мушкилоти солимии равонӣ ҳангоми табобат кӯмак расонанд.

Қисми 6 аз 6: Ҷустуҷӯи дастгирӣ

1. 1 Аз дӯстон ва оилаатон кӯмак пурсед. Агар шумо аз ҷониби атрофиён дастгирӣ ёбед, шумо эҳтимолан аз нӯшидан ва тамокукашӣ даст мекашед. Аз оила ва дӯстонатон дастгирӣ пурсед, аз онҳо хоҳиш кунед, ки дар ҳузури шумо нанӯшанд ва тамокукашӣ накунанд.
2. 2 Пешрафти худро бо дӯстони худ пайгирӣ кунед. Агар шумо дӯстон дошта бошед, ки онҳо низ мехоҳанд аз нӯшидан ва тамокукашӣ даст кашанд, пас чизе ба мисли шартгузорӣ ё шартнома созед. Ҳар рӯз ҳамдигарро назорат кунед ва ҳисоби пурраро талаб кунед.
3. 3 Ҷустуҷӯи гурӯҳҳои дастгирӣ. Дастрасӣ ба гурӯҳҳои дастгирии мавзӯӣ (масалан, майзадагони беном ё тамокукашӣ) метавонанд муфид бошанд. Баъзан муҳим аст, ки дар бораи кӯшиши худ оид ба тарки тамокукашӣ ё тамокукашӣ сӯҳбат кунед, инчунин мубодилаи эҳсосоти худро дар ҷомеаи ҳамдигарфаҳмӣ ва дастгирӣ ва сипас ба таҷрибаи одамони дигар гӯш кунед, шояд дар ҳикояҳои онҳо чизи муфид пайдо кунед.
4. 4 Дар ҷомеаи солим зиндагӣ кунед. Агар шумо хавотир бошед, ки шумо бо одамоне зиндагӣ мекунед, ки метавонад шуморо дубора нӯшад ва сигор кашад, ба ҷомеае гузаред, ки машрубот ва тамокукашӣ комилан манъ аст. Ҳама одамоне, ки дар чунин ҷомеаҳои ҳушёр зиндагӣ мекунанд, вазифадоранд тамокукашӣ ва нӯшокиҳои спиртиро тарк кунанд.

Маслиҳатҳо

• Аз ҳизбҳо ва чорабиниҳое, ки машрубот ва тамоку истеъмол мекунанд, худдорӣ намоед.
• Бо дӯстон ва ҳамкорон ба "шикастани дуд" наравед.
• Кӯшиш кунед, ки фаъолиятҳоеро ба нақша гиред, ки дар он шумо эҳтимол нӯшидан ва тамокукашӣ кардан надошта бошед ва ширкати одамоне интихоб кунед, ки машрубот ва тамоку истеъмол намекунанд.