Сустии гарданро чӣ гуна бояд сабук кард

Видео: ДАР 10 РУЗ 10 КГ ВЕС МЕГИРИ ИНА МЕТОД ХАТМАН БУБИНЕД

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 8: Табобат бо компрессҳои гарм ва хунук
Усули 2 аз 8: Мушакҳои гардани худро дароз кунед
Усули 3 аз 8: Агар лозим бошад, ба духтур муроҷиат кунед
Усули 4 аз 8: Дар ҳолатҳои вазнин, шумо бояд ба доруворӣ муроҷиат кунед
Усули 5 аз 8: Хоб
Усули 6 аз 8: Массаж
Усули 7 аз 8: Табобат бо дигар воситаҳои хона
Усули 8 аз 8: Чораҳои пешгирикунанда
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Мақолаҳои иловагӣ

Карахтии муваққатии мушакҳои оксипали гардан одатан аломати ҳолати вазнини тиббӣ нест, аммо боиси нороҳатии зиёд мегардад ва метавонад боиси бехобӣ гардад. Сабабҳои зиёд барои тангӣ (ё карахтӣ) -и мушакҳои гардан вуҷуд доранд. Ба онҳо ҳолати бад, ҳолати хоби номуносиб ва изтироби доимӣ дохил мешаванд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 8: Табобат бо компрессҳои гарм ва хунук

1 Ба гардани худ чизи гарм ва намнок молед. Гармӣ ба ором кардани мушакҳо мусоидат мекунад. Чизро тар кардан муҳим аст, на хушк, зеро ин имкон медиҳад, ки гармӣ ба мушакҳо зудтар расад.Дар як дақиқа се маротиба ба қафои гардан (мушакҳои оксипал) компресси гармро дар давоми 20 дақиқа молед.
- Пойгоҳи гармидиҳии намӣ, ки онро дар дорухона харидан мумкин аст, беҳтар кор мекунад. Ҳароратро танзим кардан мумкин аст ва болишти гармидиҳӣ ба қадри кофӣ гарм мешавад. Ба ҷои ҷои гармидиҳӣ, шумо метавонед душ ё ваннаи гармро истифода баред.
2 Дар зери гардани худ дастмоле гарм гузоред. Як дастмолро гирифта, дар як косаи оби гарм тар кунед ё дастмолро зери лӯла тар кунед. 5-7 дақиқа интизор шавед, то дастмол каме хушк шавад. Он набояд об рехт, аммо он бояд гарм ва тар бошад. Ба гарданатон дастмоле гузоред.
3 Роҳи дигари сабук кардани дарди мушакҳои гардан истифодаи компресси сард аст. Хунукӣ дардро суст мекунад ва ҷамъшавии кислотаи лактикиро коҳиш медиҳад, ки аксар вақт боиси дард мегардад. Ях гиред, онро ба чизе печонед ва зери гардани худ гузоред. Ин компрессро дар ҳар 2 соат барои 10-15 дақиқа истифода баред.
- Кӯшиш кунед, ки мавқеи бароҳаттарини гарданро пайдо кунед. Дар курсии бароҳат нишинед ва сари худро ба ақиб кашед. Дар байни китфҳо ва поёни сари худ бастаи ях гузоред. Ҳоло сари худро хам кунед, то бастаи ях ба қафо ва паҳлӯҳои гарданатон печад.
- Баъзе коршиносон боварӣ доранд, ки ях метавонад боиси нороҳатӣ ва сахтгирии гардан гардад, зеро хунукӣ боиси кашишхӯрии мушакҳо мешавад. Пас аввал усулҳои дигарро бисанҷед.
- Шумо метавонед дар давоми 48-72 соат компрессҳои хунукро истифода баред ва сипас ба компрессҳои гарм гузаред.

Усули 2 аз 8: Мушакҳои гардани худро дароз кунед

1 Мушакҳои гардани худро бо гардиши сар ва пас гардонед. Аксар вақт, пас аз ин машқҳо дарди мушакҳои гардан аз байн меравад, зеро чунин машқҳои гармкунӣ шиддати мушакҳоро коҳиш медиҳанд.Модари худро ба қафаси сина ва сипас пушти сари худро ба қафо кашед. Ин машқро барои якчанд дақиқа такрор кунед.
- Агар иҷрои ин машқ шуморо ранҷонад, саратонро аз ҳад зиёд хам накунед, кӯшиш кунед, ки мушакҳоро каме дароз кунед, аммо онҳоро аз ҳад зиёд кашед.
2 Саратонро аз як тараф ба тарафи дигар хам кунед. Барои ин аввал як гӯшро ба китф, баъд дигарашро майл кунед. Ин мушакҳои паҳлуии шуморо дароз мекунад. Ин машқро якчанд дақиқа иҷро кунед, то даме ки дард каме сабук шавад.
3 Саратонро ба чап / рост гардонед. Ба эҳтимоли зиёд иҷро кардани ин машқ каме дардовар хоҳад буд. Аммо он беҳтарин метавонад ба шумо барои дароз кардани мушакҳои шумо кумак кунад. Сарро каме аз чап ба рост дар тӯли якчанд дақиқа гардонед ва баръакс.
4 Кӯшиш кунед, ки фаъолияти ҷисмонии вазнинро кам кунед. Дар давоми чанд рӯзи аввал пас аз дард дар мушакҳои гардани худ, кӯшиш кунед, ки машқҳои вазнинро кам кунед, то дард ва дигар нороҳатиро сабук кунед. Инҳоянд баъзе варзишҳое, ки дар давоми 2-3 ҳафтаи аввал пас аз фарорасии дарди мушакҳои гардан пешгирӣ кардан беҳтар аст:
- Футбол, регби, хоккей ва дигар намудҳои варзиш
- Гольф
- Варзиш
- Вазнбардорӣ
- Балет
- Ҷойҳо ва пойҳо баланд мешаванд.

Усули 3 аз 8: Агар лозим бошад, ба духтур муроҷиат кунед

1 Агар дард идома ёбад, шояд ба духтур муроҷиат кардан арзанда бошад. Баъзан дарди мушакҳои гардан нишонаи ҳолати тиббӣ ё мушкилоти дигар аст, ба монанди асаби фишурда ё диски герни. Чунин мушкилот худ аз худ рафъ намешаванд. Агар шумо дар тӯли якчанд рӯз дар мушакҳои гардани худ нороҳатӣ ва дард ҳис кунед, ба духтур муроҷиат кунед, то бифаҳмед, ки мушкил чист.
- Духтури шумо метавонад тазриқи зидди илтиҳобиро тавсия диҳад. Сӯзандоруҳои кортизон ба мушакҳои дарднок ворид карда мешаванд, ки илтиҳобро коҳиш медиҳад ва аз сахтӣ ва дард дур мешавад.
2 Фикр кунед, ки вақтҳои охир шумо чанд маротиба стрессро аз сар гузаронидаед? Шиддат дар мушакҳои оксипали гардан метавонад аз шиддати шадид дар тамоми бадан ба вуҷуд ояд. Ин аксар вақт дар вақти стресс ва изтироби шадид рух медиҳад. Агар шумо фикр кунед, ки дарди мушакҳо метавонад аз сабаби стресс бошад, ба як машваратчӣ муроҷиат кунед ё кӯшиш кунед, ки худатон баргардед.
3 Агар шумо ягон нишонаҳои ҷиддиро бинед, ба духтур муроҷиат кунед. Дарди шадиди мушакҳои гардан яке аз нишонаҳои асосии менингит аст. Менингит як бемории хеле ҷиддии бактериявӣ мебошад, ки боиси варами мағзи сар мешавад. Гардани гардани сар низ метавонад аломати аввали сактаи дил бошад. Агар шумо яке аз нишонаҳои зеринро пай баред, ҳатман ба духтур муроҷиат кунед:
- Гармӣ
- Қайкунӣ ва дилбеҳузурӣ
- Мушкилии расидани манаҳ ба синаатон
- Дарди сандуқ ё дасти чап
- Чарх задани сар
- Агар шумо иҷрои амалҳои ибтидоиро (нишастан, бархездан, рафтан) душвор ҳис кунед, фавран ба духтур муроҷиат кунед!

Усули 4 аз 8: Дар ҳолатҳои вазнин, шумо бояд ба доруворӣ муроҷиат кунед

1 Аналгетик қабул кунед. Ба ҷои анальгетик, бальзамҳои дорои ментол ва дигар компонентҳо, ки пӯст ва мушакҳоро ором мекунанд, мувофиқанд. Масалан, Icy hot, Ben Gay ва Aspercreme кор хоҳанд кард.
- Шумо метавонед дардкунандаро худатон омода кунед. Барои ин дар як дегчаи хурд дар гармии кам 2 қошуқ равғани кокос ва 1 қошуқ муми занбӯр гудохта шавад. 5 қатра равғани пудинагӣ ва 5 қатра равғани эвкалипт илова кунед. Омехтаи натиҷаро ба як контейнер бо зарф резед (масалан кӯзаи шишагӣ). Вақте ки хунук мешавад, омехтаро ба гардани худ ва атрофи он молед.
2 Ибупрофен ё аспиринро санҷед. NSAIDs ё доруҳои зидди стероидалии зидди илтиҳобӣ (ба монанди ибупрофен ва аспирин) дардро ба таври муассир сабук мекунанд ва онро дар ҳама дорухонаҳо харидан мумкин аст. Қатъиян мувофиқи тавсияҳои бастабандӣ гиред.
3 Релаксанти мушакҳо метавонад кӯмак кунад. Релаксантҳои мушакҳо мушакҳоро ором мекунанд ва дарди гарданро кумак мекунанд. Аммо онҳо метавонанд танҳо дар ҳолати зарурати фаврӣ ва бевосита пеш аз хоб истифода шаванд. Агар усулҳои дигар барои шумо кор накунанд, релаксантҳои мушакҳоро санҷед.
- Якчанд намуди релаксантҳои мушакҳо мавҷуданд, дастурҳои бастаро бодиққат хонед.

Усули 5 аз 8: Хоб

1 Болишти ортопедӣ харед. Агар шумо ҳар дафъа бедор шавед ва мушакҳои гардани худро сахт ҳис кунед, эҳтимол аст, ки он болишти шумост. Як болишти бароҳатро интихоб кунед ва дарди гарданатон аз байн меравад. Интихоби беҳтарин болишти ортопедӣ аст, зеро бо он мушакҳои гардан метавонанд пурра истироҳат кунанд.
- Дар паҳлӯ болишт бояд ҳамвор бошад ва аз гузаришҳои ногаҳонӣ озод бошад, то сатҳи сарро нигоҳ дорад.
- Пеш ва паси болишт низ бояд ҳамвор бошад, то ки манаҳ ба сина фишор наорад.
2 Болишҳои болдорро ҳар сол иваз кардан лозим аст. Болишҳои парӣ гарданро хуб дастгирӣ мекунанд, аммо онҳо пас аз тақрибан як сол "шукӯҳ" -и худро аз даст медиҳанд. Агар шумо чанд сол боз дар болини болдор хобед ва дарди гарданро пайхас кунед, болишти худро фавран иваз кунед.
3 Кӯшиш кунед, ки бе болишт хоб равед. Бисёре аз табибон тавсия медиҳанд, ки пас аз пайдо шудани дарди гардан чанд шаб бе болиш хоб равед. Ин барои сабук кардани дарди мушакҳо ва пешгирии шиддати мушакҳо кӯмак хоҳад кард.
4 Матрас нақши муҳим мебозад. Агар матрас барои сутунмуҳра ва гардани шумо дастгирии кофӣ надиҳад, шумо метавонед бо мурури замон нороҳатӣ ва ҳатто дардро эҳсос кунед. Агар матраси шумо аллакай хеле кӯҳна бошад, ба шумо лозим меояд, ки онро иваз кунед.
- Кӯшиш кунед, ки матрасро чаппа кунед. Матрас метавонад деформатсия карда шавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки дастурҳои дар тамғагузориро риоя кунед, зеро на ҳама матрасҳоро чаппа кардан мумкин аст.
5 Дар шикам хоб накунед. Дар ин вазифа шумо ба гардани худ фишори зиёд мегузоред, зеро тамоми шаб бояд гардани яктарафа карда шавад. Кӯшиш кунед, ки дар паҳлӯ ё қафо хоб кунед. Ҳатто агар дар ниҳоят шумо ҳанӯз ҳам ҳангоми хоб ба меъдаатон меғелед, сарборӣ дар гардани шумо то ҳол коҳиш меёбад.
6 7-8 соати хобро таъин кунед. Барои худро хуб ҳис кардан, шумо бояд хоби кофӣ гиред. Ихтилоли хоб (масалан, хестан дар нисфи шаб ё бехобӣ) метавонад дарди гарданро бадтар кунад, зеро бадан наметавонад дуруст истироҳат кунад ва барқарор шавад. Кӯшиш кунед, ки бештар хоб кунед.

Усули 6 аз 8: Массаж

1 Гарданатонро массаж кунед. Массаж яке аз роҳҳои беҳтарини сабук кардани мушакҳо мебошад. Инҳоянд чанд техника:
- Мушакҳои қафои гардани худро бо массаж ба боло ва поён кашед.
- Оҳиста пахш кунед ва бо ангуштони худ ҳаракатҳои давраро истифода баред. Массажро асосан дар ҷойҳое, ки шумо худро сахт ҳис мекунед.
- Гарданро ба боло ва поён чанд дақиқа массаж кунед.
2 Массаж гиред. Мутахассис ба шумо дар муайян кардани он, ки шумо сахтгириро ҳис мекунед, кӯмак хоҳад кард. Ҳатто агар шумо фикр кунед, ки гардани шумо дард мекунад, мушкилот дар асл метавонад дар мушакҳои пушти шумо бошад.
- Бифаҳмед, ки оё дар клиника банд кардани массаж имконпазир аст ва оё ин тартибот бо суғуртаи тиббӣ фаро гирифта шудаанд.
3 Акупунктураро санҷед. Акупунктура як навъи тибби анъанавии Чин аст, ки моҳияти он бо сӯзанҳои ночиз дар нуқтаҳои мушаххаси бадан ворид шудааст. Гарчанде ки самаранокии ин усул шубҳаовар аст, бисёриҳо акупунктураро ҳамчун як табобати дигар барои тангии мушакҳо тавсия медиҳанд.
- Беҳтар аст, ки дар ин бора ба духтур муроҷиат кунед ..

Усули 7 аз 8: Табобат бо дигар воситаҳои хона

1 Иловаҳои магнийро гиред. Гарчанде ки ин усул аз ҷиҳати илмӣ исбот нашудааст, магний метавонад мушакҳоро ором кунад ва дард ва нороҳатиро коҳиш диҳад.
- Вобаста аз синну сол ва ҷинс, тавсия дода мешавад, ки аз 310 то 420 мг истеъмол кунед. Микдори тавсияшударо зиёд накунед!
2 Ваннаи намаки Epsom -и гармро санҷед. Намаки Эпсом (сулфати магний) аксар вақт ба ваннаҳои истироҳатӣ илова карда мешавад, гарчанде ки ягон далели илмӣ вуҷуд надорад, ки намакҳои Эпсом ба мушакҳо ягон таъсир расонанд.
3 Скрабҳои пӯсти чиниро (Гуа Ша) бисанҷед. Ин ашё дар Чин ва Ветнам хеле маъмул аст. Он ҷараёни хунро ба минтақаи ташвишовар мусоидат мекунад, инчунин токсинҳо ва дигар моддаҳои зарароварро хориҷ мекунад. Якчанд таҳқиқот дар бораи Гуа Ша натиҷаҳои мусбат нишон доданд.
- Дар атрофи ин табобат баҳсҳои зиёде мавҷуданд, зеро он доғҳоеро мегузорад, ки аксар вақт барои беморон ҷолиб ва тарсонанда ба назар мерасанд.
- Табобат бо Гуа Ша бояд хеле эҳтиёткорона анҷом дода шавад. Тавсия дода намешавад, ки минтақаи зарардидаро мустақилона табобат кунед, то вазъро бад накунед.

Усули 8 аз 8: Чораҳои пешгирикунанда

1 Аввалан, фазои кории худро тартиб диҳед. Бисёр одамон сахтгирии гарданро инкишоф медиҳанд, зеро онҳо аксар вақт маҷбуранд дар ҳолати ногувор кор кунанд. Курсро тавре ҷойгир кунед, ки пойҳои шумо дар фарш бошанд ва дастҳоятон пурра дар болои миз нишинанд.
- Агар шумо дар назди монитор кор кунед, бояд аз чашм то монитор масофаи кофӣ бошад.
2 Дар як ҷо муддати тӯлонӣ нанишинед. Агар шумо тамоми рӯз дар сари мизи худ нишинед ё вақти зиёдро дар мошинатон гузаронед, танаффусҳои кӯтоҳ гиред. Дар гирду атроф қадам занед ва мушакҳои худро дароз кунед.
3 Кӯшиш кунед, ки ба телефон ё планшетатон зуд -зуд нигоҳ накунед. Гардан аз ин мавқеъ хеле хаста мешавад. Кӯшиш кунед, ки планшет ё телефони худро дар назди худ гузоред, то он дар сатҳи чашм бошад.
4 Халтаҳои вазнинро дар як китф нагиред. Агар ба як китф бори вазнин борад, як тарафи бадан мӯътадил мешавад ва тарафи дигар намешавад. Сипас пушт ва гардан ин бори номутаносибро ҷуброн мекунанд, ки метавонад ба тангии мушакҳо оварда расонад. Беҳтар аст, ки чизҳоро дар борхалта ё чомадон кашонед.
5 Машқҳои худро аз ҳад зиёд накунед. Вазн бардоштан барои дискҳои байнишаҳрӣ бад аст. Шумо метавонед мушакҳои худро аз ҳад зиёд дароз кунед ё асабро печонед. Тавсияҳои мураббии худро риоя кунед, то саломат бошед.
- Аз ҳад зиёд қодир набошед. Вазни оптималии худро барои худ ҳисоб кунед ва мувофиқи тавсияҳои тренер машқ кунед.
- Аз ҳад зиёд машқ накунед! Мушакҳо барои истироҳат ва барқароршавӣ вақт ҷудо мекунанд. Агар шумо зуд -зуд машқ кунед, ҷисми шумо ба зудӣ фурӯ меравад.