Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Шакарҳои оддӣ карбогидратҳо мебошанд ва онҳоро дар хӯрокҳои гуногун пайдо кардан мумкин аст. Онҳо аз ҷониби бадан зуд ҳазм мешаванд ва ҷаббида мешаванд ва гарчанде ки онҳо манбаи муҳими энергия барои бадан мебошанд, шумо бояд дарк кунед, ки на ҳама карбогидратҳо баробар офарида шудаанд. Ғизои солим бояд карбогидратҳои мураккабро дар бар гирад, зеро онҳо барои ҷаббида шуданашон вақти зиёдтар мегиранд, организмро бо маводи ғизоӣ ва нахи, сафеда, витаминҳо ва минералҳо бештар таъмин мекунанд. Шакарҳои оддӣ на танҳо барои диабетикҳо, балки барои ҳама зарароваранд, зеро онҳо боиси афзоиши вазн ва тағирёбии якбораи қанди хун мешаванд. Нагузоштани шакарҳои оддӣ метавонад ба шумо вазни зиёдатӣ расонад ва саломатии шуморо беҳтар созад. Он инчунин коҳиш додани равғанҳои носолим ва натрийро осон хоҳад кард. Донистани манбаъҳои карбогидратҳои оддӣ ва пинҳоншударо омӯзед, онҳоро бо карбогидратҳои мураккаб ва хӯрокҳои солим иваз кунед ва шумо метавонед миқдори шакарҳои оддиро дар парҳези муқаррарии худ ба таври назаррас коҳиш диҳед.

Қадамҳо

1. 1 Шинохтани қандҳои оддиро аз рӯи ном омӯзед.
   • Компонентҳоро хонед ва фруктоза, глюкоза, моносахаридҳо, лактоза, мальтоза ва сахарозаро ҷустуҷӯ кунед.
   • Шакарҳои оддиро инчунин метавон тозашуда, қаҳваранг, лаблабуи қанд, қанди қамиш, шакари ориз, меласса, турбинадо, шарбати хордор, афшураи қанд, шакари инвертӣ, мелазаи малтоза, меласи карамели дар асоси фруктоза номид.
   • Қандҳои оддӣ инчунин дар меваҳо, шир ва дигар маҳсулоти ширӣ ва пиво мавҷуданд. Гарчанде ки меваҳо, сабзавот, асал ва маҳсулоти ширӣ дорои қандҳои оддӣ мебошанд, ин хӯрокҳо аз маводи ғизоӣ бой мебошанд, ки барои парҳези солим лозиманд. Агар шумо аз хӯрокҳои дорои шакарҳои ғайритабиӣ даст кашед, хӯрокҳое, ки шакарҳои табиӣ доранд, ба шумо зиёне намерасонанд.
2. 2 Аз шириниҳо, тортҳо, содаҳои қандӣ ва дигар хӯрокҳои ширин худдорӣ намоед. Афшураҳои мева, нон ва қаҳва бо шарбат ҳамеша қандҳои оддиро илова мекарданд. Кӯшиш кунед, ки йогуртҳои ширин нахӯред.
   • Гарчанде ки ҳама афшураҳоро метавон ба миқдори кам истеъмол кард, парҳезгорон тавсия медиҳанд, ки ба ҷои афшураҳо ва меваҳои хушк меваҳои тару тоза истеъмол кунанд. Ҳангоми харид кардани меваи консерва, меваҳоро дар шарбати худ ё оби худ интихоб кунед, на шарбати шакар. Сабзавоти консервшуда инчунин шакар илова кардаанд, гарчанде ки бисёре аз кишоварзон бе он имкон доранд.
   • Шириниҳо қариб манбаи асосии қандҳои оддӣ мебошанд, аммо дӯстдорони нӯшокиҳои карбонатноки қанддор нисбат ба дандони ширин аксар вақт шакар бештар истеъмол мекунанд. Ба содаи муқаррарии худ содаи парҳезиро иваз кунед, ва дар бадани шумо шакар хеле камтар ҷаббида мешавад.
3. 3 Таркиби ҳамаи хӯрокҳои истеъмолшударо таҳлил кунед, то бубинед, ки онҳо шакар доранд. Фаҳмидани он, ки миқдори асосии қанди оддӣ дар куҷост, ба шумо имкон медиҳад, ки қандҳои номатлубро муайян кунед ва истеъмоли онҳоро маҳдуд кунед.
   • Масалан, агар шумо барои хӯроки нисфирӯзӣ ғалладонаро бо асал ва шири камравған бихӯред, як пиёла буттамева ва қаҳва бо шарбат бинӯшед, беҳтараш аз ғалладонаи ширин халос шавед (ғалладонаро бо яхбандӣ ва қанд пур кунед) ва шарбат дар қаҳва.
   • Барои хӯроки нисфирӯзӣ, биёед бигӯем, ки шумо сандвиче аз нони сафед, салат, помидор, туркӣ ва хардали қаҳваранг, чипҳои ҷуворимакка бо панир, як пиёла чойи яхбаста ва популаҳои гелос доред. Манбаъҳои асосии қандҳои оддӣ чипҳо, чойи ширин ва яхмос, пас аз он нони сафед ва эҳтимолан хардал хоҳанд буд. Беҳтар аст, ки нони сафедро бо хардали қаҳваранг бо сафед иваз кунед, як пиёла чойи ширин нӯшед, чӯбҳои сабзӣ ва яхмос бидуни шакар бихӯред (ё ҳатто тамоман рад кунед).
   • Агар шумо биринҷи сафед, мурғи ширин ва турш, ананас, нахӯд дар қуттиҳо ва содаи қанддор барои хӯроки шом дошта бошед, нӯшокиҳои қандӣ ва чошнии мурғ аз ҳама бештар шакар доранд. Оби ях нӯшед, сирпиёз ва чошнии шароби сафедро барои гӯшт омода кунед ва биринҷи сафедро бо қаҳваранг иваз кунед. Ин миқдори шакарро дар хӯроки шумо кам мекунад ва хӯрокро серғизотар мекунад.
4. 4 Истеъмоли соусҳо, шарбатҳо, қуттиҳои шакарӣ, либосҳо, паҳнҳо ва ғайраҳоро маҳдуд кунед. - ҳамаи онҳо метавонанд сарчашмаҳои пинҳонии шакар бошанд.
   • Гарчанде ки кетчуп, либосҳои хӯришӣ ва ҳатто соусҳои йогурт таъми ширин надошта бошанд ҳам, онҳо метавонанд миқдори зиёди шакар дошта бошанд, аз ин рӯ танҳо миқдори ками ин хӯрокҳоро истифода баред.
   • Ҷам, мармелад, сметана ва шарбатҳои қаҳва ва равғани шоколад ё паҳнҳо одатан дар таркиби шакар зиёданд.
   • Дар як табақ на бештар аз ду қошуқи ин хӯрокҳоро ҷойгир кунед (на хизмат).
5. 5 Кӯшиш кунед, ки истеъмоли шакарро дар тарабхонаҳо ва қаҳвахонаҳо маҳдуд кунед.
   • Агар имконпазир бошад, хоҳиш кунед, ки чошниро дар паҳлӯи хӯриш гузоред ва ҳама чизро омехта накунед, то бубинед, ки чӣ қадар чошнӣ мехӯред. Аз чормағзҳои яхкардашуда, себ бо дорчин, вудкои бо шакар ориз, мурғ дар чошнии ситрусӣ худдорӣ намоед.
   • Ҳангоми интихоби нӯшокии мулоим, ба содаи парҳезӣ равед ва худро бо як пиёла маҳдуд кунед. Баъд аз ин, танҳо об, чойи ширин ё қаҳваи хушбӯй нӯшед.
   • Аз баъзе нӯшокиҳои спиртӣ эҳтиёт шавед. Коктейлҳо ва дигар нӯшокиҳои омехта метавонанд тамоми системаи ғизоии шуморо халалдор созанд, зеро онҳо аксар вақт шарбат, сода доранд ва ҳошияи шишаро аксар вақт ба шакар меандозанд. Шароб, арақҳои яхбаста ё коктейлҳои спиртдорро бо об ё содаи бе шакар интихоб кунед.
   • Шириниҳоро бо касе мубодила кунед ё аз он даст кашед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки истеъмоли шакарҳои оддиро кам кунед. Аммо беҳтар аст, ки дар вақти хӯроки асосии худ бештар сабзавот, сафедаҳо ва ғалладонагиҳо истеъмол кунед ва аз шириниҳо даст кашед, зеро дар меъда ҷой нест.

Маслиҳатҳо

• Парҳезе, ки аз сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо, сафедаҳо ва маҳсулоти камравған иборат аст, миқдори маҳдуди шакар хоҳад дошт. Интихоби хӯрокҳои тару тоза аз хӯрокҳои коркардшуда, ширин ва хушбӯй метавонад ба шумо барои аз менюи худ хориҷ кардани шакарҳои зиёдатӣ кӯмак расонад.
• Ба ҷои орди гандуми сафед, ки барои пухтупаз ва пухтупаз истифода мешавад, орди яклухт ва орди гречихаро харед. Шумо метавонед орду махсуси бе глютенро истифода баред - шумо ҳатто фарқиятро пай намебаред. Ин як варианти хеле хуб барои диабет аст. Маълумотро дар бораи карбогидратҳои мураккаб омӯзед ва ба хӯрокҳое, ки дорои карбогидратҳои оддӣ ҳастанд, афзалият диҳед.
• Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳо, либосҳо ва соусҳоро дар хона омода кунед, зеро ин ба шумо кӯмак мекунад, ки миқдори шакарро дар хӯроки худ назорат кунед. Кӯшиш кунед, ки либосҳои сиркоиро бо йогурт ё либосҳои мева иваз кунед. Аз соусҳои ширин ба фоидаи соусҳои ҷолиб худдорӣ намоед, агар назорат кардани истеъмоли шакарҳои оддӣ барои шумо хеле муҳим бошад.
• Шакарҳои оддӣ аксар вақт дар шарбатҳо, содаҳои ғайри парҳезӣ, ғалладонагиҳои субҳона, конфет ва дигар маҳсулоти шакар ё асал пайдо мешаванд.

Огоҳӣ

• Гарчанде ки карбогидратҳои мураккаб серғизотар ва барои назорат кардани сатҳи шакар дар хун бештар мувофиқанд, аз ҳад зиёд истеъмоли ҳама гуна карбогидратҳо фоидаовар нахоҳанд буд. Хидматҳои менюи ҳаррӯзаи моро истифода баред ва шумо парҳези мутавозин хоҳед дошт, ки миқдори карбогидратҳоро дар асоси ҷинс, синну сол, вазн, сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ ва мушкилоти саломатӣ дар бар мегирад.
• Агар шумо диабети қанд дошта бошед, шумо бояд бештар аз қандҳои оддӣ маҳдуд кунед. Карбогидратҳои мураккаб инчунин ба сатҳи шакар дар хун таъсир мерасонанд ва онҳо дар хӯрокҳои крахмалӣ, аз ҷумла нон, биринҷ, ғалладона ва баъзе сабзавот фаровон мебошанд.