Мундариҷа

• Усули 2 аз 3: Кор кардани ҷисми поёнии худ
• Усули 3 аз 3: Низоми омӯзиш
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

1 Барои сохтани дастҳо ва сандуқи худ такон диҳед. Пуштиҳоро як навъ асос барои машқҳои хонагӣ номидан мумкин аст. Шумо бояд дар шакли кофӣ хуб бошед, то аз онҳо бештар истифода баред. Ҳангоми машқ кардан пушти худро рост ва бо думҳошон рост нигоҳ доред, хам нашавед. Одатан, дастҳо нисбат ба китфҳо каме васеътар ҷойгир карда мешаванд, аммо барои беҳтар насос кардани қафаси сина шумо метавонед онҳоро боз ҳам васеътар гузоред ва барои беҳтар насос кардани дастҳо, баръакс, онҳо ба якдигар наздиктар ҷойгир карда мешаванд. Илова бар таконҳои мунтазам, таконҳои боло ва поёнро иҷро кунед, то ба афзоиши мушакҳо бештар мусоидат кунед.

• Таконҳои болоӣ ба боло ба шумо имкон медиҳанд, ки мушакҳои дигарро низ насос диҳед. Барои анҷом додани такони такя кардан, дастҳоятонро ба мизи қаҳва ё курсии паст гузоред, то бадани шумо ба боло хам шавад.
• Барои push-up бо нишебии поён ба шумо лозим аст, ки пойҳои худро 30-60 см аз болои дастҳоятон ҷойгир кунед ва машқро аз ин мавқеъ иҷро кунед. Дар хотир доред, ки сар ва пушти худро рост нигоҳ доред.
• Ҳар як равиш бояд аз 8-12 такрори машқ иборат бошад. Дар маҷмӯъ то се маҷмӯа кӯшиш кунед.

МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

Мишел долан

Тренери сертификатсияшудаи фитнес Мишел Долан як мураббии инфиродӣ мебошад, ки аз ҷониби Ассотсиатсияи фароғат ва боғҳои Бритониёи Колумбия (BCRPA) тасдиқ шудааст. Аз соли 2002 ҳамчун мураббии инфиродӣ ва инструктори фитнес кор мекунад.

Мишел долан
Тренери сертификатдори фитнес

Мишел Долан, Тренери шахсии литсензионӣ маслиҳат медиҳад: "Беҳтар аст, ки машқҳои худро сари вақт паҳн кунед, то ин ки шумо ҳамон маҷмӯи машқҳоро ҳар рӯз такрор намекард... Агар шумо ҳар рӯз машқ кунед, мушакҳои шумо имкони барқароршавӣ ва афзоишро надоранд ».

2 Барои мустаҳкам кардани мушакҳои китф ва қафо таконҳоро ба девор такя кунед. Сарфи назар аз он, ки чунин машқ барои одамони заиф нест, он ба шумо имкон медиҳад, ки якбора мушакҳои зиёдеро кор кунед. Барои ба ҳолати дуруст ворид шудан, аввал бо пушти худ ба девор нишастед. Дастҳоятонро ба фарш гузоред ва оҳиста -оҳиста бо пойҳои худ деворро "боло бардоред". Сипас, кӯшиш кунед, ки мувозинати худро бо ангуштони худ нигоҳ доред, оҳиста сари худро ба фарш дар дастҳоятон поин кунед ва сипас баданатонро бори дигар боло бардоред то машқро анҷом диҳед. Се маҷмӯи даҳ такрорро санҷед.

• Агар шумо дар иҷрои ин машқ дудила бошед, шумо метавонед онро бо истифода аз ҷадвали баланд барои дастгирӣ содда кунед. Пойҳоятонро ба болои миз бо камар ва тани худ ба қадри кофӣ берун аз канори миз гузоред, то шумо метавонед дастҳои худро ба фарш гузоред. Саратонро ба фарш хам кунед ва аз ин мавқеъ ба боло тела диҳед. Шумо байни такони майл ва такони дастӣ убур хоҳед кард.

3 Барои сохтани дастҳои худ нишастаҳои курсӣ кунед. Барои хуб иҷро кардани ин машқ ба шумо стул, миз ё тахтачае лозим аст, ки тахминан 30-60 см баландӣ дорад. Дастҳои худро ба пушти интихобшуда гузоред, то коси шумо дар ҳаво бошад ва зонуҳоятон дар кунҷи тақрибан хам шуда бошанд 90 дараҷа. Пойҳоятонро ба замин мустаҳкам гузоред ва коси худро ба замин фароред, то дастҳоятон дар оринҷ то кунҷи 90 дараҷа хам шаванд. Сипас худро ба қафо тела диҳед. Се маҷмӯи 15-20 такрори машқро иҷро кунед.

4 Барро созед. Планка як машқи пурраи бадан аст, ки онро ба осонӣ барои зиёд кардани сарборӣ табдил додан мумкин аст. Барои иҷрои тахта, мисли шумо ҳангоми такони мунтазам мавқеи моилро ишғол кунед. Бо вуҷуди ин, ба ҷои такя кардан ба кафи худ, дар оринҷҳои худ истед. Пойҳои худро мустаҳкам кунед ва пуштатонро рост кунед. Аз гардан то бандҳо бадан бояд дар як хатти рост бошад. Ин мавқеъро як дақиқа нигоҳ доред, сипас истироҳат кунед ва машқро ду маротиба такрор кунед.

• Тахтаҳои паҳлӯӣ бо гардиши бадан ва дастгирӣ дар як оринҷ ва қисми берунии пой дар як тараф иҷро карда мешаванд. Боз ҳам пушти худро рост нигоҳ доред ва коси шумо аз фарш канда шавад.
• Барои иҷрои бари такони боло, мавқеи ибтидоии классикиро дар ҳолати моил бо дастҳо аз паҳлӯи китф ва пойҳояш аз паҳнои пояш гиред. Худро ба оринҷҳои худ поин кунед, дар бари оринҷ истода, сипас ба мавқеи ибтидоӣ бархезед. Барои ҳар як маҷмӯа 12 такрори машқро иҷро кунед.

5 Абсҳои худро барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам ва асосии худ кор кунед. Машқҳои шикам яке аз беҳтарин машқҳо барои мустаҳкам кардани мушакҳои шикам мебошанд, аз ин рӯ боварӣ ҳосил кунед, ки онҳоро ба машқи худ дохил кунед. Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба замин гузоред. Дастҳои худро дар паси гардани худ гузоред, китфҳоятонро 15-20 см аз фарш баланд кунед, дар ин мавқеъ як сония истед ва сипас оҳиста худро ба поён фароред. Ҷасадро фавран бори дигар боло кунед, ба боло нигоҳ кунед, оҳиста ва устувор кор кунед. Ба се маҷмӯи 8-12 такрори машқ нигаред.

• Кӯшиш кунед, ки машқи шикамро бо пойҳои рост кунед. Дар пушт хобида, пойҳои худро рост кунед, дастҳоятонро дар пешатон ба сӯи шифт дароз кунед ва сипас танаи худро ба ҷои нишаст бардошта пойҳои худро рост нигоҳ доред. Дастҳоятонро ба пеш дароз кунед, кӯшиш кунед, ки ба нӯги ангуштони дастатон расед ва сипас ба ҳолати моил баргардед. 10 машқро такрор кунед.

6 Барои машқҳои асосии қувват бо вазн машки об, китобҳои вазнин ё гантелҳои хонаро истифода баред. Гарчанде ки ҳамаи машқҳои дар боло зикргардида таҷҳизоти кам ё тамоман талаб намекунанд, барои муассир кардани мушакҳои бадани болоии шумо, барномаи омӯзишии шумо бояд баъзе машқҳои муқовиматро дар бар гирад. Пас аз он ки шумо бори вазнини мувофиқро пайдо кардед, машқҳои зеринро санҷед:

• бардоштани вазнҳо барои biceps;
• машқҳои қавӣ барои трицепс;
• машқҳои қавӣ барои камарбанди китф;
• нишебӣ бо вазн.

Усули 2 аз 3: Кор кардани ҷисми поёнии худ

1. 1 Барои зуд сохтани мушакҳои пой, машқҳои шадиди кардио кунед. Гарчанде ки аксари одамон кардиоро бо сохтани мушакҳо алоқаманд намекунанд, баъзе машқҳо мавҷуданд, ки омезиши мушакҳои лоғар ва лоғарро муттаҳид мекунанд. Барои худ 5-6 машқро интихоб кунед ва ҳар як машқро дар давоми 60 сония иҷро кунед. Пас аз анҷоми машқи аввал, 30 сония истироҳат кунед ва ба машқи дигар гузаред. Пас аз ба итмом расонидани ҳамаи шаш машқ, 4-5 дақиқа истироҳат кунед ва сипас 2-3 равиши якхеларо иҷро кунед. Пойҳои шумо танҳо месӯзанд, аммо шумо онҳоро зуд ба шакли худ мегиред. Машқҳои имконпазир дар зер оварда шудаанд:
   • ҷаҳидан бо дастҳо ва пойҳо ба паҳлӯ;
   • шушҳо;
   • тела додан бо ҷаҳидан;
   • бо зонуҳои баланд дар ҷои худ давидан (то ҳадди имкон ба фарш бо пойҳоятон даст расонед);
   • ҷаҳидан аз паҳлӯ ба паҳлӯ (паҳлӯ ба паҳлӯ, ба як пои ба зону хам шуда фуромадан, сипас ба пои дигар ҷаҳидан);
   • печутоб барои рушди мушакҳои oblique;
   • ҷаҳиши платформа ё машқҳои оддии плиметрӣ.
2. 2 Машқи деворро иҷро кунед. Бо пушти саратон ба девор барои тавозун, то даме ки пойҳоятон 90 дараҷа хам шаванд ва думҳошон дар ҳаво боздошта шаванд, гӯё ки шумо дар курсӣ нишастаед. Ин мавқеъро як дақиқа нигоҳ доред. 30 сония истироҳат кунед ва ду бори дигар такрор кунед.
3. 3 Шикаст кунед. Барои иҷро кардани нишастан пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷойгир кунед, пуштатонро рост кунед, сари худро баланд кунед ва мушакҳои баданатонро танг кунед. Дастҳоятонро ба паҳлӯятон гузоред ё рост ба пеши худ дароз кунед, кадомаш барои шумо бароҳаттар аст. Ҳамчунон ки дар курсӣ нишастаед, нишастед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо рост боқӣ мемонад ва зонуҳоятон аз ангуштони пой берун намераванд, ба пеш хам нашавед. Таваҷҷӯҳро ба паст кардани коси худ равона кунед. 10 нишастро такрор кунед ва пас аз истироҳати кӯтоҳ ду маҷмӯи дигарро иҷро кунед.
   • Барои иҷро кардани нишастҳои ҷудошудаи булғорӣ, як пои худро ба пеш ва пои дигарро ба қафо гузоред ва дар сатҳи баланд, масалан мизи қаҳва ё диван истед. Худро ба як қомат афтонед ва сипас дубора бархезед. Дастҳоро барои тавозун истифода бурдан мумкин аст ё танҳо ба паҳлӯ гузоштан мумкин аст. Дар ҳар як пой 12 маротиба такрор кунед.
4. 4 Зарбаҳои қафоро дар чор пой иҷро кунед. Ба чорпаҳлӯ бархезед ва як пояшро ба қафо ва боло ҳаракат кунед, хамшавии 90-дараҷаро дар зону нигоҳ доред. Дар ҳар як пой 12 маротиба такрор кунед.
5. 5 Купруки пурқувватро санҷед. Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва дар рӯи замин истироҳат кунед. Қуллаҳои худро аз фарш бардоред, то ба пул ворид шавед. Пои чапи худро рост кунед, то ҳол дар ҳолати баланд истода монед ва пас пои худро баргардонед, то машқро дар пои рости худ такрор кунед. 10 такрори машқро дар ҳар як пой иҷро кунед.
6. 6 Шуш кунед. Шушҳо барои сохтани glutes, ронҳо ва буғумҳои шумо бузурганд. Барои лағжидан як пояшро тақрибан 0,9-1 м дар пешатон гузоред. Кунҷи зону бояд тақрибан 90 дараҷа бошад. Коси коси поёнро ба фарш паст кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи пеш аз ангушти пой боқӣ мемонад ва зонуи қафо ба фарш хам шудааст. Худро боло бардоред ва дар пои дигар такрор кунед. Дар ҳар як пой 10 такрори машқро иҷро кунед, истироҳат кунед ва боз ду равиши якхеларо иҷро кунед.
   • Агар шумо гантел ё чойник дошта бошед, пас бо онҳо шумо метавонед машқҳои худро ба таври назаррас такмил диҳед ва самаранокии онҳоро баланд бардоред. Барои вазн кардан, шумо инчунин метавонед дигар ашёҳои импровизатсияшударо истифода баред.

Усули 3 аз 3: Низоми омӯзиш

1. 1 Ҷадвали машқҳо тартиб диҳед, ки дар он ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта ду маротиба кор карда шаванд. Барои таҳияи низоми муассири омӯзиш ҷалби мураббӣ шарт нест. Якчанд дастурҳои оддӣ ва ба осонӣ дар ёддошт мавҷуданд, ки ба шумо барои беҳтар кардани машқи шумо ва мустаҳкам кардани мушакҳо зуд ва бехатар кӯмак мерасонанд.
   • Байни машқҳо барои як гурӯҳи мушакҳо, бояд 1-2 рӯзи истироҳат бошад. Агар рӯзи сешанбе шумо мушакҳои синаатонро кашида бошед, бигзор онҳо то панҷшанбе ё ҷумъа истироҳат кунанд.
   • Дар машқҳои худ гурӯҳҳои мушакҳои мушобеҳро якҷоя кунед. Масалан, азбаски бисёре аз машқҳои бунёдии асосӣ низ трицепсро кор мекунанд, машқҳоро барои ҳарду ба як барномаи якрӯза гурӯҳбандӣ кунед.
   • 1-2 рӯз дар як ҳафта истироҳат кунед - дар ин рӯзҳо шумо метавонед давиши сабукро ташкил кунед ё умуман бо фаъолияти вазнини ҷисмонӣ машғул нашавед. Ба бадан вақт лозим аст, то барқарор шавад, то мушакҳо афзоиш ёбанд.
2. 2 Барои зуд ва бехатар сохтани мушакҳо ба сифат диққат диҳед. Иҷрои босифати даҳ такони боло назар ба понздаҳ сифати паст ба таври назаррас самараноктар хоҳад буд. Ҳама ҳаракатҳои шумо бояд ҳамвор ва оҳиста бошанд, бидуни ҷунбиш ё ишораҳои бемаънӣ. Сарфи назар аз он, ки ҳама машқҳо аз ҳамдигар фарқ мекунанд, якчанд қоидаҳои умумии иҷрои онҳо мавҷуданд, ки дар зер нишон дода шудаанд.
   • Ҳангоми бардоштан ё истироҳат кардан нафас кашед. Дар лаҳзаи шиддат нафас кашед.
   • Пуштро рост нигоҳ доред ва кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон наҷунбед ва на камон кунед.
   • Ҳар як машқро дар ҳолати шиддати ҳадди аксар 1-2 сония нигоҳ доред ва сипас оҳиста ба мавқеи оромии ором баргардед.
3. 3 Машқҳои дарозкунии йога ва як машқи пурраи баданро иҷро кунед. Йога боз як имконияти иловагиро барои кор кардани гурӯҳҳои калони мушакҳо фароҳам меорад, зеро он ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳоро мустаҳкам кунед ва онҳоро чандиртар кунед. Дарсҳои йога сабук ва ором барои рӯзҳои сабук мувофиқанд ва онҳо инчунин метавонанд машқҳои мунтазами шуморо такмил диҳанд ва ба онҳо навъҳои гуногун илова кунанд. Агар ба шумо ёфтани машқҳо бе асбобҳои варзишии ба шумо маъқул душвор бошад, пас йога метавонад як ҳалли оддии масъала бошад.
   • Дар YouTube намунаҳои зиёди дарсҳои йога барои одамони ҳама сатҳҳо мавҷуданд, аз ин рӯ шумо метавонед бо машқҳои ҳадди ақал бе машаққатии худ ба машқҳои хонагии худ ворид шавед.
4. 4 Тамоми кори аз дастатон меомадаро кунед, то 2-3 такрори охирини машқҳо дар ҳар як маҷмӯъ ду нафар аз шумо душвор, аммо иҷрошаванда бошад. Агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед, ки мушакҳо созед, шумо бояд каме бештар кӯшиш кунед. Бадани худи шумо беҳтарин нишондиҳанда ҳангоми машқҳои шумост, аз ин рӯ то даме ки шумо хаста нашавед, мушакҳои худро пахш кунед. Дар охири ҳар як маҷмӯа, шумо бояд каме душворӣ кашед ва 2-3 такрори охирини машқ бояд тамаркузи пурра ва саъю кӯшишро талаб кунад.
   • Барои худ мақсадҳо гузоред. Агар шумо пешакӣ тасмим гиред, ки се маҷмӯи бист такрорро анҷом диҳед, эҳтимол дорад, ки шумо ба қафо нигоҳ кардан вақт надоред, зеро шумо ҳама корро анҷом додаед. Агар вазифа хеле осон бошад, сарбориро ҳамеша зиёд кардан мумкин аст.
   • Додани ҳама чизи беҳтарин маънои маҷрӯҳ шуданро надорад. Агар буғумҳо, устухонҳо ва мушакҳои шумо ба хастагӣ осеб нарасонанд, шумо бояд истед ва истироҳат кунед.
5. 5 Ғизои мутавозинро бо миқдори зиёди протеин ва камтар равған бихӯред. Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд ҳар рӯз коктейли сафеда истеъмол кунед ва аз ҳама шириниҳо даст кашед. Ғизои хуб бояд мутавозин бошад ва аз ғалладонагиҳо, меваю сабзавот ва манбаъҳои сафедаи холис дар шакли мурғ, моҳӣ, тухм ва лӯбиё иборат бошад.
   • Як шиша шири бефосила бо шоколад як хӯроки хуби пас аз машқ аст.
   • Гузариш аз нони сафед ва макарон ба донаҳои ғалладона роҳи осон барои сар кардани истеъмоли ғизои солим аст.
   • Авокадо, чормағз, равғани зайтун ва тухм дорои равғанҳои солим мебошанд. Аммо шумо бояд истеъмоли равған, қаймоқ, равған ва ғайра, ки қариб ҳеҷ гоҳ ғизои солим нестанд, маҳдуд кунед.
6. 6 Агар шумо тасмим гиред, ки ба омӯзиш ҷиддӣ машғул шавед, дар бораи хариди таҷҳизоти варзишӣ барои хонаи худ фикр кунед. Гуногунии васоили варзишӣ мавҷуданд, ки ба шумо дар иҷрои машқҳои нав ва мушкилоти худ бе харидани таҷҳизоти гаронбаҳо кумак мекунанд.
   • Бандҳои муқовимат таҷҳизоти мутобиқшаванда мебошанд, ки онҳо дар вазнҳои гуногун меоянд ва метавонанд барои шумораи зиёди машқҳо истифода шаванд.
   • Маҷмӯи оддии гантел роҳи иқтисодӣ ва муассир барои душвортар кардани омӯзиши қувва мебошад.
   • Панелҳои дарвоза метавонанд ба аксари чаҳорчӯбаҳои дарҳо часпонида шаванд ва баъзе моделҳоро на танҳо барои кашидан, балки барои нишастан бо дастгирӣ ва инчунин такони майл истифода бурдан мумкин аст.
   МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   

   Лайла ажани

   
   
   Тренери фитнес Лайла Аҷани як мураббии фитнес ва асосгузори Push Personal Fitness, як маркази омӯзишии инфиродӣ дар минтақаи халиҷи Сан -Франсиско мебошад.Мутахассиси варзиши рақобатпазир (гимнастика, пауэрлифтинг ва теннис), тренинги инфиродӣ, давидан ба масофаи дур ва вазнбардории олимпӣ. Аз ҷониби Ассотсиатсияи Мустаҳкамӣ ва Истодагарӣ (NSCA), Федератсияи Пауэрлифтинги ИМА тасдиқ шудааст ва мутахассиси таълими ислоҳӣ (CES) мебошад.

   Лайла ажани
   Инструктори фитнес

   Машқҳо дар хона барои шурӯъкунандагон хеле хубанд, аммо ба шумо лозим аст, ки дар як лаҳза ба толори варзишӣ равед, то пешрафтро идома диҳед. Агар шумо нав оғоз карда истода бошед, шумо метавонед кашишҳо, пуштҳо, шушҳо ва нишастҳо кунед ва вазнҳои даст ё ҳатто вазни бадани худро истифода баред, то қавитар шавед. Аммо, агар шумо хоҳед, ки дар бардоштани вазн кори бештаре анҷом диҳед, ба эҳтимоли зиёд ба шумо таҷҳизот лозим мешавад. "

   
   

Маслиҳатҳо

• Таслим нашав.
• Бодиққат машқ кунед, хӯрок хӯред, истироҳат кунед ва аз натиҷаҳои муваффақ лаззат баред!
• Кӯшиш кунед, ки дар бари уфуқӣ дар боғ ё дар иншооти варзишии кӯдакон кассетҳоро гиред.
• Афзоиши истеъмоли сафедаҳо дар шакли гӯшти лоғар, тухм ва моҳӣ, инчунин кам кардани истеъмоли карбогидрат барои рушди мушакҳо муфид аст.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз машқ бо давидан ё 5-10 дақиқа пиёда шудан гарм кунед. Ба ҳамин монанд, шумо бояд дар охири машқ хунук шавед.
• Кардио кунед, то равғанро сӯзонед ва мушакҳои худро кушоед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки пас аз машқи худ дароз кунед, то бофтаҳои пайвандак ва мушакҳои худро чандир созед.
• Барои ба даст овардани самараи бештар аз машқи худ, пеш аз кардио машқҳои асосиро иҷро кунед.
• Машқҳои изометрӣ бидуни таҷҳизоти махсуси омӯзишӣ метавонанд мушакҳоро дар якҷоягӣ бо дигар намудҳои машқҳо боз ҳам бештар насос диҳанд.

Огоҳӣ

• Фаромӯш накунед, ки пеш аз машқ гарм шудан ва хунук шуданро пешгирӣ кунед, то осеб нарасонед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки пас аз машқи худ дароз кунед.
• Агар шумо ягон ҷароҳат ё беморӣ дошта бошед, бидуни машварати аввал ба духтур машқ накунед.
• Агар яке аз машқҳои ин мақола боиси дарди буғумҳо, пушт, гардан ва ғайра гардад, фавран қатъ кунед ва бе машварати аввал ба духтур машқро идома надиҳед.