Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳатҳо

Бо хӯрок хӯрдан ва машқ кардан дар як рӯз ҳолати ҷисмонии худро беҳтар кардан ғайриимкон аст, аммо ин сабабе нест, ки шумо тамоман ба машқ шурӯъ накунед. Барои ҳар як шахс, маҷмӯи машқҳо ва парҳез вобаста ба ҳолати саломатӣ, вазн, миқдори калорияҳои истеъмолшуда, синну сол, ҷинс, тарзи зиндагӣ, муқовимат ба стресс ва реҷаи ҳаррӯза инфиродӣ хоҳад буд.

Қадамҳо

1. 1 Шумо метавонед бо риояи парҳези худ саломатӣ ва фитнеси худро беҳтар кунед. Ин роҳи беҳтарини мустаҳкам шудан, эътимод ба худ ва ҳамеша зинда мондан аст.
2. 2 Инҳоянд чанд маслиҳати коршиносон оид ба талафоти вазн ва ҳавасмандкунӣ.
   • Ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Муҳим аст, ки нақшаи худро иҷро кунед. Қобилияти тамаркуз ва таъкид кардани чизи асосӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ин килограммҳои зиёдатиро аз даст диҳед.
   • Таҳияи стратегия. Танҳо қудрати ирода кофӣ нахоҳад буд! Барои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани натиҷаҳо, нақшаи шумо бояд ҳам машқ ва парҳезро дар бар гирад.
   • Реалист бошед. Бисёр одамон аксар вақт ҳадафҳои худро нисбат ба онҳое, ки воқеан иҷро карда метавонанд, баландтар мегузоранд.
3. 3 Ғизои солимро зуд -зуд ва қисмҳои хурд бихӯред. Панҷ хӯроки хурд дар як рӯз беҳтар аст, се хӯроки калон. Хӯрдани хӯроки хурдтар метавонад аз ҳад зиёд хӯрданро пешгирӣ кунад, инчунин метоболизмро беҳтар созад ва калорияҳоро зудтар сӯзонад.
4. 4 Ҳама чизеро, ки менӯшед ва мехӯред, нависед. Ба шумо лозим нест, ки калорияҳоро ҳисоб кунед. Танҳо ҳама чизеро, ки хӯрдаед ва чӣ қадарро нависед. Фаҳмидани он чӣ мехӯред, ба шумо барои беҳтар тартиб додани парҳези худ кӯмак мекунад.
5. 5 Таваҷҷӯҳро ба машқ равона кунед, на аз даст додани вазн. Ба ҷои он ки дар ин ҳафта чанд кило вазн кунед, беҳтар нақша кунед, ки кадом машқҳоро иҷро кардан мехоҳед. Ин бешубҳа усули оқилона барои аз даст додани вазн аст.
6. 6 Оҳиста -оҳиста худро бор кунед. Аз ҳад зиёд хушбин будан дар иҷрои вазифаҳо метавонад ангезаи шуморо суст кунад. Агар шумо муддати тӯлонӣ машқ надошта бошед, аз дарёфти се хатсайр дар наздикии хонаи худ, ки якуним километр тӯл мекашад, оғоз кунед, ки дар он шумо медавед.
7. 7 Ба худат бовар кун. Муносибати ҳама чиз ё ҳеҷ чиз шуморо ба нокомӣ меорад. Кӯшиш кунед, ки қудрати худро одилона ва холисона арзёбӣ кунед. Агар дар ин ҳафта натиҷаи дилхоҳ ба даст наомада бошед, омӯзишро идома диҳед ва шумо ҳатман дар ҳафтаи оянда муваффақ хоҳед шуд. Ҳеҷ зарурате барои гузоштани сабтҳо нест. Дар охири рӯз, худтанзимкунӣ бояд қисми нақшаи шумо бошад, вагарна шумо ноком хоҳед шуд.
8. 8 Маҳдуд кардани хӯрокҳои дорои шакар то се маротиба дар як ҳафта. Ба он шоколад, яхмос, шириниҳо, тортҳо, қаннодӣ, кукиҳо ва ғайра дохил мешаванд. Дар байни шириниҳо 24 соат танаффус гиред. ...
9. 9 Хӯрокҳои асосиро бо миқдори ками сафеда ва сафеда бихӯред: мурғ, лӯбиёи моҳӣ, панири косибӣ ва йогурти камравған. Тухм, чормағз ва гӯшти сурхро алоҳида бихӯред.
10. 10 Ҳафтае ҳадди аққал як хӯроки нисфирӯзӣ ва шири бидуни гӯшт ё панир ба нақша гиред. Хӯрокҳоро бо ғалладонагиҳо омода кунед ва сабзавот ва лӯбиёро бидуни пӯст тарк кунед, то баданро бо нах пур кунед ва аз равғанҳои нолозим халос шавед.
11. 11 Кам кардани миқдори равғани маҳсулоти ширӣ. Агар шумо шири нӯшокӣ нӯшед, фоизи равғанро то 2%ва сипас аз 2%то 1%кам кунед. Панири камравған ва йогуртро интихоб кунед. Ҳангоми харид барои панир, ҳатман шакарро тафтиш кунед.
12. 12 Дар як рӯз ду маротиба мева бихӯред. Онҳо метавонанд шириниҳо ё иштиҳо бошанд. Меваҳоро барои мавсим интихоб кунед. Онҳо бояд ба қадри кофӣ истеъмол карда шаванд, зеро онҳо миқдори зиёди шакар доранд.
13. 13 Ба ҷои сода, афшура, ширшӯӣ ва машрубот об нӯшед. Оби гарм бо як буридаи лимӯ субҳ хеле тароват мебахшад.
14. 14 Барои хӯроки нисфирӯзӣ ва шом ҳадди аққал ду пораи сабзавотро ба парҳези худ дохил кунед. Агар шумо гуруснагӣ ҳис кунед, шумо метавонед каме бештар бихӯред.
15. 15 Оҳиста бихӯред. Сатҳ тадриҷан меояд. Бо оҳиста хӯрок хӯрдан, шумо вақт доред, ки пур кунед ва аз ҳад зиёд нахӯред. Дархости Google дар бораи "оҳиста хӯрок хӯрдан" мегӯяд, ки барои дарки сигнал ҳамчун "маркази пуршавӣ" мағзи сари шумо тақрибан 20 дақиқа вақт лозим аст. Агар шумо хӯрокро зуд фурӯ баред, шумо аз ҳад зиёд хӯрок мехӯред ё ҳатто варам мекунед, аммо ин гуруснагии шуморо қонеъ намекунад.
16. 16 То ҳадди имкон нахро бихӯред. Он баданро зудтар сер мекунад ва ҳозимаро беҳтар мекунад.
17. 17 Як машқи аэробӣ гиред. Кардио на танҳо истодагарӣ ва саломатии дилу рагҳоро афзоиш медиҳад, балки инчунин ба кам кардани фарбеҳии бадан омезиши мушакҳои лоғар мусоидат мекунад. Илова бар ин, машқи аэробикӣ метаболизмро беҳтар мекунад.
18. 18 Ҳавасмандӣ калиди омӯзиши муваффақ аст. Дар хотир доред, ки шумо устои саломатии худ ҳастед. Ҳеҷ як тренер ё симулятор ҳама корро барои шумо иҷро намекунад. Сабабҳои ҳавасмандкунандаи бепоён барои нигоҳ доштани машқ ва то охири умр солим мондан вуҷуд доранд. Ба тавре машқ кунед, ки саломатии шуморо бад накунад ё ба кор ё зиндагии оилавӣ халал нарасонад. Ба худ хотиррасон кунед, ки бо нигоҳ доштани солимӣ шумо мушкилоти саломатиро пешгирӣ мекунед. Илова бар ин, оила барои шумо хушбахт хоҳад буд, на камтар аз шумо.
19. 19 Ҳангоми нишастани миз ҳамеша телевизорро хомӯш кунед. Ин на танҳо ба хӯроки пурра, балки ба хӯрокхӯрӣ низ дахл дорад. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки вақте ки телевизор фаъол аст, мо аз сабаби парешон будан ва бехабар будан аз он чӣ мехӯрем, бештар хӯрок мехӯрем.
20. 20 Ғизои солим, машқи мунтазам ва муносибати мусбӣ ягона чизест, ки ба талафоти устувор ва дуруст мусоидат мекунад.
21. 21 Дар хотир доред, ки агар шумо мехоҳед вазни худро гум кунед, шумо бояд ҳама чизеро, ки мехӯред, назорат кунед ва фаъол бошед. Ғизои солим бихӯред, миқдори зиёди об нӯшед, хоби кофӣ гиред ва машқ кунед. Ин имконияти аз даст додани вазн ва беҳтар кардани саломатии шуморо зиёд мекунад. бр>

Маслиҳатҳо

• Худро дӯст доред. Парво накунед, агар чизе барои шумо кор накунад. Баҳра баред! Шиддатро ба мушакҳои шумо интиқол додан мумкин аст ва шумо худро дарднок ва бадбахт ҳис мекунед. Шумо танҳо худро бадтар хоҳед кард, агар шумо дар бораи саломатии худ аз ҳад зиёд ғамхорӣ кунед, аз ин рӯ ба шумо танҳо вақт аз вақт истироҳат кардан лозим аст.
• Хӯрокҳое, ки равғанашон кам аст, хеле солим мебошанд. Аммо кислотаҳои равғанҳои серғонеъ, серғизо ва омега-3 хеле муфид мебошанд. Равғанҳои транс ва тофта зарароваранд. Ин равғанҳо холестирини бад LDL -ро зиёд мекунанд. Равғанҳои солим холестирини LDL -ро паст мекунанд ва холестирини HDL -ро баланд мекунанд, ки холестирини "хуб" аст.
• Парҳези худро гуногун кунед. Мева ва сабзавот манбаи бузурги витаминҳо ва минералҳо мебошанд, аммо ба шумо инчунин дигар маводи ғизоӣ лозим аст. Масалан, мева ва сабзавот аз протеин ба қадри кофӣ бой нестанд. Гӯшт, лӯбиё ва тофу сарчашмаҳои хуби сафеда мебошанд. Агар шумо аз ғизо витаминҳои кофӣ нагиред, шумо метавонед маҷмӯаҳои поливитаминҳоро гиред.
• Парҳезҳои зуд нест! Таъсири парҳезҳои зуд тағирёбанда аст, ҳатто агар онҳо ба хӯрокҳои безарар асос ёфта бошанд. Пас аз қатъ кардани парҳез, вазни зиёдатӣ дар давоми чанд рӯз бармегардад. Шумо инчунин бояд аз шӯрбоҳои гуногун ва чойҳои сусткунанда худдорӣ намоед.
• Варзиш калиди тарзи ҳаёти солим аст. Ҳар рӯз дар толори варзишӣ машғул шавед ё вақте ки имконият пайдо мешавад. Ҳатто роҳ рафтани саг низ муфид хоҳад буд. Агар шумо ҳадди аққал як соат дар як рӯз ба фаъолияти ҷисмонӣ машғул шавед, онро фаъолияти мӯътадили варзишӣ номидан мумкин аст.Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ иммунитетро тақвият мебахшад ва “бемориҳои муосир” ба монанди бемориҳои дилу раг, диабет ва фарбеҳиро пешгирӣ мекунад. Онҳо инчунин солимии рӯҳиро беҳтар мекунанд ва депрессияро пешгирӣ мекунанд.
• Аз ҳад зиёд кор накунед. Омӯзиши доимӣ метавонад бар зидди шумо кор кунад ва аз омӯзиш ҳеҷ таъсире нахоҳад дошт. Беҳтар аст, ки як ё ду рӯз худро тарк кунед, то қувват ва нерӯи худро барқарор кунед.
• Ғизои дуруст қисми муҳими тарзи ҳаёти солим аст. Шумо он чизест, ки мехӯред, бинобарин агар дуруст бихӯред, солим хоҳед буд. Ва агар шумо танҳо бо тарзи ҳаёти солим оғоз кунед, эҳтимол дорад, ки шумо дар бораи ғизои солим чизе намедонед.
• Маҳдудияти шакар як масъалаи дигари баҳснок аст. Шакар, ба монанди равғанҳо, метавонад муфид ва зараровар бошад. Сахароза қанди бад аст ва глюкоза қанди хуб аст. Аммо, ҳарду дар тамғакоғазҳо ҳамчун шакар тасниф карда мешаванд. Масалан, сахароза ба мавиз илова карда намешавад, зеро он аз глюкоза бой аст ва хеле муфид аст.
• Вазни худро назорат кунед. Хастагӣ мисли фарбеҳӣ бад аст. Диетологи шумо ба шумо мегӯяд, ки кадом вазн барои шумо мувофиқтар аст. Дар хотир доред, ки танҳо як комплекс: машқ ва ғизо ба шумо барои ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ кумак мекунад.
• Мутобиқшавӣ. Гузаштан аз танбалӣ ба тарзи ҳаёти солим хеле душвор аст. Агар шумо васвасаи хӯрдани яхмос, гамбургер ё чизи ба ин монанд дошта бошед, рӯҳафтода нашавед. Чӣ қадаре ки шумо парҳези ғизои дурустро риоя кунед, ҳамон қадар камтар хоҳед, ки ҳама гуна ахлотро бихӯред.