Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 5: Омода
• Усули 2 аз 5: Иҷрои Твист
• Усули 3 аз 5: кӯҳнавардӣ ба пилон
• Усули 4 аз 5: Spin Firefighter
• Усули 5 аз 5: Омӯзиши ҳаракатҳои гузариш
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Омӯзиши рақси поляк дар саросари ҷаҳон маъруфият пайдо мекунад, зеро ин як машқи ҷолибест, ки саъю кӯшиши ҷисмониро талаб мекунад ва ҳамзамон ба шумо имкон медиҳад, ки новобаста аз он ки пошнаи пойафзоли 11см пӯшидаед ё ба таври маъмулӣ машқ мекунед. костюм Ба шумо танҳо омӯзиш лозим аст, ки як сутуни боэътимод, ирода ва хоҳиши халос шудан аз комплексҳои шумо бошад. Агар шумо хоҳед, ки рақси сутунро омӯзед, ин дастурҳоро иҷро намоед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Омода

1. 1 Пилон ёбед. Бештар ва бештар марказҳои варзишӣ рақси сутунмӯҳраро ҳамчун яке аз роҳҳои эҷодӣ барои солим шудан дар бар мегиранд. Бо маркази варзишии худ тамос гиред ва бубинед, ки оё онҳо ин хидматро пешниҳод мекунанд. Илова бар ин, шумо метавонед бифаҳмед, ки оё дар минтақаи шумо шабакаи марказҳои варзишӣ мавҷуд аст, ки ин машқро пешкаш мекунанд. Дарсҳои полякӣ ва устодони хусусӣ аксар вақт дар толорҳои маҳаллӣ мавҷуданд, аз ин рӯ меарзад дар ин бора низ пурсед. Агар шумо касеро наёфтед, ки ба шумо дар азхуд кардани ин санъати душвор кумак кунад, шумо метавонед танҳо як сутун харед ва онро дар хонаи худ насб кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки дар хона бароҳат машқ кунед, ба шумо як сутуни ҷудошаванда лозим аст, ки шумо метавонед онро бо риояи дастурҳо бодиққат насб кунед. Сутун бояд ба масофаи байни фарш ва шифт якхела бошад ва бояд дар ҷое ҷойгир карда шавад, ки барои ҳама ҳаракатҳо фазои кофӣ дошта бошед.
2. 2 Либоси дурустро интихоб кунед. Ҳангоми омодагӣ ба ҷаласаи қутбӣ, либоси бароҳатро интихоб кунед, то дастҳо ва пойҳои шумо луч бошанд. Дараҷаи ҷинсӣ аз шумо вобаста аст. Бо фош кардани пӯсти худ, шумо метавонед сутунро хеле беҳтар нигоҳ доред ва аз ин рӯ бехатар ҳаракат кунед. Кӯшиш кунед, ки пойҳои пойлучро беҳтар созед. Агар шумо худро эътимодбахш ва бароҳат ҳис кунед ва мехоҳед секситар ба назар расед, шумо метавонед пошнаҳо ё пойафзолҳои варзишӣ пӯшед.
3. 3 Равғанҳои бадан ё лосионҳоро истифода набаред. Пеш аз омӯзиши сутунҳо ба бадани худ равған ва лосионҳо молед. Шумо аз сутун берун меоед ва ин метавонад боиси ҷароҳат гардад. Инчунин беҳтар аст, ки пеш аз омӯзиш лой ва равғанро пок кунед.
4. 4 Дароз кардан. Мисли ҳама гуна машқҳо, шумо бояд пеш аз иҷрои як ҷаласаи сутунҳо гарм шавед ва дароз кунед. Рост истед ва хам кунед, то дастҳои пойҳои худро ба даст расонед, сар ва китфҳоятонро ғелонед, чоргонаи худро (мушакҳои рони) дароз кунед, пои худро хам кунед ва ангуштони пойро ба сӯи пои худ дароз кунед, то даме ки шумо ҳарду чаҳор чархро гуворо ҳис кунед.
   • Барои гарм кардани дастҳои худ, дастҳоятонро ба ҳам пайвандед ва ба қафо кашед, то ки кафи шумо аз шумо рӯ ба рӯ бошад. Барои дуруст ба даст овардани сутун, ангуштҳо ва дастҳоятонро хуб гарм кардан лозим аст.

Усули 2 аз 5: Иҷрои Твист

1. 1 Пилонро бифаҳмед. Бо пои дарунии худ дар пояи сутун дар паси сутун истед. Бо истифода аз дасти пурқувваттарини худ чӯбро тақрибан дар сатҳи сар доред. Дасти худро дароз кунед, то ки шумо аз он овезед ва аз сутун такя кунед.
2. 2 Гардиш. Пои берунии худро рост нигоҳ доред, ба паҳлӯ такон диҳед ва ҳамзамон дар атрофи сутун як қадам гузоред ва дар пои дарунатон давр занед. Барои ҳаракати шоиста зонуи худро каме хам кунед.
3. 3 Пилонро бо пои худ гиред. Пои берунии худро дар паси пои кории худ ҷойгир кунед. Вазни худро ба пои қафо бардоред ва пои ботинии худро ба сутун печонед, гирдро дар сатҳи зону устувор нигоҳ доред.
4. 4 Пушти худро камарбанд кунед. Дар охир, пушти худро хам кунед, дастатонро паст кунед, бинобарин шумо умқи хамро зиёд мекунед. Барои ин ба шумо чандирӣ лозим аст. Ҳар қадаре ки худро бароҳат ҳис кунед, пушти худро хам кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки сутунро бо дасту пои худ сахт чанголед. Агар шумо хоҳед, ки секси ба назар расед, мӯйро кашидан мумкин аст.
5. 5 Рост кунед. Танаи худро рост кунед ва пои худро аз сутун поён кунед, то ба ҳаракати нав омода шавед. Твисти асосӣ барои раққосаҳои қутби ибтидоӣ беҳтарин аст ва омодагии беҳтарин барои ҳаракатҳои душвортар аст.

Усули 3 аз 5: кӯҳнавардӣ ба пилон

1. 1 Дар рӯ ба рӯи сутун истед. Қадами аввал барои анҷом додани "кӯҳнавардӣ" -и асосӣ ин аст, ки як қадам дуртар аз пилон рӯ ба рӯи он истед. Бо як даст сутунро гиред.
2. 2 Пилонро бо пойҳои худ гиред. Агар шумо сутунро бо дасти чап дошта бошед, пои чапи худро боло кунед ва баръакс. Сипас пои худро ба сутун бардоред ва дар айни замон онро бо дасти дигар гиред. Пои худро хам кунед ва онро дар як тарафи сутун бо зону дар тарафи дигар гузоред. Ба шумо ин пой лозим аст, то худро ба сутун дуруст лангар занед ва пойгоҳи мустаҳкаме созед, ки дар он пои дигари худро ором кунед.
3. 3 Сутунро бо пои дигари худ гиред. Акнун худро ба оғӯш кашед. Бо пои худ як ҳаракатро ба ларза оред, пои худро ба пои аввал часпонед ва зонуи худро ба сутун гузоред, то ки шумо бо ду зону ба чӯб устувор дошта бошед. Ҳоло ду пой платформае месозанд, ки шумо барои баромадан ба сутун истифода хоҳед бурд.
4. 4 Дастҳои худро боло бардоред. Дастҳои худро тақрибан ним метр боло бардошта фазо созед ва дароз кашед.
5. 5 Зонуҳоятонро боло кунед. Бо истифода аз мушакҳои шиками худ зонуҳоятонро тақрибан ним метр боло кашед.
6. 6 Пилонро бо пойҳои худ гиред ва дароз кунед. Пас аз зону задан шумо бояд каме ақиб нишинед ва сипас пилонро бо мушакҳои пойҳо фишурда, баданро рост кунед, дар ин вақт дастҳо бояд сутунро дароз кунанд.
7. 7 Ин амалҳоро то ба охир расидани болоравӣ такрор кунед. Якчанд маротиба такрор кунед, то даме ки шумо ба болои сутун расидед ё дар сатҳе, ки худро нороҳат ҳис кунед. Ин гардиш ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми баромадан аз мушакҳоятон ва ба назар секси баромадан ба қутб барояд.
8. 8 Ба поён рафтан. Шумо метавонед мисли сӯхторхомӯшкунандагон ба поён лағжед, ё шумо метавонед пилонро бо дастҳои худ нигоҳ доред, пойҳоятонро дар пешатон баланд кунед ва як сония онҳоро холӣ кунед, камарҳоятонро ҷунбонед ва ба замин афтонед. Ин усул каме мураккабтар аст, аммо он бештар секси ба назар мерасад ва он инчунин эҳсоси аҷибе мебахшад.

Усули 4 аз 5: Spin Firefighter

1. 1 Сутунро бо ду даст гиред. Дар паҳлӯи пилон истед, то он ба паҳлӯи заифи шумо наздиктар бошад. Сипас ҳарду дастро ба сутун гузоред, то онро мисли калтаки бейсбол нигоҳ доред, масофаи байни дастҳо бояд тақрибан 30 см бошад, дасте, ки ба сутун наздиктар аст, бояд дар боло бошад ва дасте, ки аз он поёнтар бошад. Дасти поён бояд тақрибан дар сатҳи чашм бошад.
2. 2 Дар атрофи пилон давр занед. Бо пои худ ба сутун наздиктар шавед ва бо пои берунии худ ҷунбед, ин ба гузоштани қувва кӯмак мекунад. Ин ҳаракат қудрати кофӣ барои гардиши бароҳат дар атрофи сутун ба вуҷуд меорад.
3. 3 Ба пилон ҷаҳед. Чӯбро боло кашед, то тамоми вазни шумо як сония ба дасти шумо афтад. Ҳамзамон, ба пои даруни худ ҷаҳед ва сутунро бо ду зону гиред. Барои пешгирӣ накардани лағжиш ҳатман чӯбро сахт гиред.
4. 4 Гардиш. Бо дастҳо ва зонуҳояш ба чӯб нигоҳ карданро давом диҳед, то даме ки шумо дар ҳар ду пой истода истода, якбора чарх занед ва ба поён ҳаракат кунед. Ҳар қадаре ки дастҳои шумо дар сутун дар оғози ҳаракат баландтар бошанд, то даме ки шумо ба ошёна фуруд оед, ҳамон қадар дарозтар ҳаракат мекунед.
5. 5 Рост кунед. Пас аз фуруд омадан, пушти худро баргардонед ва ҳангоми истода ба ҳолати аввала баргардед.

Усули 5 аз 5: Омӯзиши ҳаракатҳои гузариш

1. 1 Мавҷ кунед. Мавҷ ҳаракати аълои гузариш дар байни ҳар гуна печутоб ё кӯҳнавардӣ аст, ки он ҳангоми истода иҷро карда мешавад. Барои сохтани мавҷ, танҳо дар назди пилон истед ва онро бо дасти кории худ гиред. Зонуҳо каме хам шуда ва пойҳо бояд дар як тарафи сутун бошад, то бадан тақрибан 30 см аз пилон бошад ва пойҳо дар масофаи бароҳат аз якдигар бошанд.
   • Аввалан, сандуқи худро ба сӯи сутун майл кунед, сипас пуштони худро баргардонед, сипас китфҳоятонро бозпас гардонед ва пуштони худро боз ба пеш кашед ва ин ҳаракатҳоро такрор кунед. Мавҷи бадан бояд ҳамчун як ҳаракати пайваста ба назар расад, на ҳамчун чанд ҳаракати алоҳида.
2. 2 Баргардед. Барои иҷрои ин ҳаракати шаҳватангез, аз мавқеи рост бо пушти худ ба сутун сар кунед. Ҳарду дастро аз болои сар боло кунед ва сутунро гиред. Сипас пои худро аз паҳлӯ ба паҳлӯ ғелонед, то он даме ки чӯб кашед, аз сутун поён ҳаракат кунед. Дар ин ҳаракат, дастҳои худро дар пеши бадан то зонуҳоятон равон кунед.
   • Сипас зонуҳоятонро ба ду тараф паҳн кунед ва зуд ба ҳолати истода баргардед.
3. 3 Ҷунбидан поён. Барои ин ҳаракат ба шумо лозим аст, ки рӯ ба рӯи пилон истода, пойҳои худро дар як тарафи пилон дар масофаи бароҳат ҷойгир кунед. Пилонро бо дасти кории худ каме поёнтар аз сатҳи сар гиред. Сипас пои худро аз як сӯ ба паҳлӯ ғелонда, сутунро то лағжидан поён ҳаракат кунед. Вақте ки шумо дар поён ҳастед, пуштҳоятонро ба қафо бардоред ва танатонро боло бардоред, то бадани шумо пурра дароз карда шавад.

Маслиҳатҳо

• Бо духтур муроҷиат кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба чунин машқҳои душвор мувофиқед ва мувофиқед.
• Бо пайдоиши сутунҳои ҷудошаванда, ки онҳоро дар хона насб кардан (ва бехатар хориҷ кардан) мумкин аст, дебути шумо ҳамчун раққоса метавонад маҳз ҳамон чизест, ки шумо мехоҳед. Аммо, барои пешгирии аз як фиаскои пурра шудан, боварӣ ҳосил кунед, ки сутун мувофиқи дастури истеҳсолкунанда боэътимод баста шудааст. Ба худ фазои кофӣ диҳед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ҳеҷ чиз ба ҳаракатҳои шумо халал намерасонад.
• Агар шумо худро комилан бароҳат (ва устувор) ҳис накунед, беҳтар аст, ки пойлуч омӯзед, на бо пошна.
• Ҳамеша пеш аз машқ гарм шудан ва хуб дароз кашед, сипас хунук кунед ва вақти хунук кардани баданатонро гузоред.

Огоҳӣ

• Ҳеҷ гоҳ дар сутун бо равған ва лосион дар пӯст машқ накунед, ки ин сутунро лағжиш ва хатарнок мекунад. Пеш аз машқ, сутун бояд аз равған ва лой тоза карда шавад ва ин кафолати мустаҳкамро таъмин мекунад.
• Агар шумо дар клуб рақс кунед, пеш аз баромадан аз дастмолҳои дезинфексионӣ истифода баред. Шумо ҳеҷ гоҳ намедонед, ки раққосаҳои дигар дар куҷо буданд.
• Дар сутунҳои "бозича" рақс накунед, онҳо танҳо барои муаррифӣ кардан ҳастанд. Чунин сутунҳо барои вазни инсон пешбинӣ нашудаанд ва ҳама гуна кӯшиши рақс кардан дар ин сутун метавонад боиси ҷароҳати вазнин гардад.
• Агар шумо нақша доред, ки сутуни рақси худро барои машқ истифода баред ва интизор шавед, ки он вазни зиёдеро дастгирӣ мекунад, сутунеро бо қисмҳои пластикӣ нахаред - онҳо мешикананд.