Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 4: Муайян кардани ҳадафҳои рафторӣ
• Қисми 2 аз 4: Таъхир додани хоҳиши шукргузорӣ
• Қисми 3 аз 4: Мониторинги пешрафт
• Қисми 4 аз 4: Пешгирӣ кардани нокомиҳо ё "Ислоҳи хатогиҳо"

Иродаи ирода, ки ҳамчун худтанзимкунӣ ё худтанзимкунӣ маъруф аст, қобилияти назорат кардани рафтор, эҳсосот ва диққат аст. Ирода ба қобилияти идора кардани импулсҳо, муқобилат кардан ба қонеъ кардани хоҳишҳо ва мубориза бо фикрҳо ва эҳсосоти номатлуб ишора мекунад. Иродаи кофӣ ба шахс имкон медиҳад, ки аз ҳолати ногувори молиявӣ равад, интихоби дуруст дар бораи солимии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ кунад ва истеъмоли маводи мухаддирро бас кунад. Шумо метавонед пайваста даст кашидан аз қонеъ кардани хоҳишҳои худ ба сӯи ҳадафҳои худ ҳаракат кунед ва қудрати ирода эҷод кунед. Ин рафтор ба шумо таълим медиҳад, ки импулсҳои худро идора кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Муайян кардани ҳадафҳои рафторӣ

1. 1 Дар бораи одатҳои худ фикр кунед. Агар шумо кӯшиши сохтани иродаи қавӣ дошта бошед, пас шумо импулсҳои худро идора карда наметавонед, ки эҳтимолан ба ҳаёти шумо таъсири манфӣ мерасонад. Баъзе одамон наметавонанд бо бисёр хоҳишҳо мубориза баранд, дар ҳоле ки дигарон як "заифи" хос доранд. Агар шумо хоҳишҳои зиёди идорашаванда дошта бошед, пас шумо бояд омӯзед, ки онҳоро як ба як идора кунед.
   • Масалан, шумо аз хӯрдани ягон табақ худдорӣ кардан душвор аст. Ин метавонад ба саломатии шумо ва сифати зиндагии шумо таъсир расонад.
   • Масалан, шумо худдорӣ кардан аз хариди импульсивиро душвор меҳисобед, аз ин рӯ шумо наметавонед барои харидани чизҳои лозима пул ҷамъ кунед.
2. 2 Барои чен кардани қудрати иродаи худ миқёс созед. Масалан, аз 1 то 10, ки дар он 1 - шумо хоҳишҳои худро комилан назорат карда наметавонед ва 10 - шумо қоидаҳои муқарраршударо қатъиян риоя мекунед. Ё шумо метавонед чунин миқёси оддиро созед: не (ирода), кам вуҷуд дорад, эҳтимолан вуҷуд дорад.
   • Масалан, агар шумо хариди шириниҳоро рад карда натавонед, ба худ 1 ё 2 дар миқёси 1-10 диҳед.
   • Агар шумо чизҳои ба шумо нолозимро ба таври маҷбурӣ харед (аз сабаби он ки онҳо тахфиф доранд ё шумо дилгир мешавед), ба худ дар миқёси дуввум "не" диҳед (дар боло тавсиф шудааст).
3. 3 Ҳадафҳои дарозмуддатро таъин кунед. Ин қадами аввал дар роҳи такмил додани худ аст. Ҳадафи шумо бояд возеҳ, мушаххас ва дастрас бошад. Агар ҳадаф хеле норавшан ё ченнашаванда бошад, пас муайян кардан душвор аст, ки оё шумо ба сӯи ҳадафи худ пешрафт кардаед.
   • Масалан, ҳадафи норавшане, ки бо ғизо алоқаманд аст, "хӯрдани ғизои солим" аст. Хӯроки солим як мафҳуми нисбӣ аст, аз ин рӯ фаҳмидан душвор аст, ки оё шумо воқеан ба хӯрдани он гузаштаед. Ҳадафи мушаххас ин аст, ки "10 кг аз даст диҳед" ё "ба либосҳои 3 андоза хурдтар мувофиқат кунед" ё ҳатто "аз ишқи шириниҳо халос шавед."
   • Мақсади норавшане, ки бо пул (хароҷот) алоқаманд аст, "беҳтар идора кардани пул" аст. Чунин ҳадафро чен кардан мумкин нест. Ҳадафҳои мушаххас ин "наҷот додани 10% дар ҳар як музди меҳнат", "наҷот додани 3000 доллар", "қарзи корти кредитиро пурра пардохт кардан” мебошанд.
4. 4 Марҳилаҳои кӯтоҳмуддатро таъин кунед. Ин роҳи хуби расидан ба ҳадафҳои дарозмуддат аст.Ҳадафҳои кӯтоҳмуддат бояд мушаххас ва ченшаванда бошанд ва онҳо бояд шуморо ба ҳадафи ниҳоии дарозмуддати худ роҳнамоӣ кунанд.
   • Масалан, агар шумо кӯшиши аз даст додани 10 кг дошта бошед, аввалин ҳадафи кӯтоҳмуддати шумо "2 кг аз даст додан", "дар як ҳафта 3 маротиба машқ кардан" ё "на бештар аз 1 маротиба дар як ҳафта ширинӣ хӯрдан" хоҳад буд.
   • Агар шумо кӯшиш кунед, ки 3000 доллар сарфа кунед, аввалин ҳадафи кӯтоҳмуддати шумо ин аст, ки "500 доллар сарфа кунед", "дар қаҳвахонаҳо / тарабхонаҳо на бештар аз 2 маротиба дар як ҳафта хӯрок хӯред" ё "филмҳоро дар хона тамошо кунед, на дар кино . ”

Қисми 2 аз 4: Таъхир додани хоҳиши шукргузорӣ

1. 1 Дар хотир доред, ки мукофот барои рад кардани қаноатмандии фаврӣ. Ин роҳи беҳтарини сохтани иродаи қавӣ аст. Гарчанде ки ҳадафи шумо метавонад "бунёди ҳаёт" ё "суботи молиявӣ" бошад, беҳтар аст, ки мукофотҳои мушаххас ба даст оред.
   • Масалан, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед ва мунтазам аз лаззати "хӯроки болаззат" даст кашед, мукофоти шумо метавонад харид ва харидани либоси хурдтар бошад.
   • Агар шумо хароҷоти импульсивиро назорат кунед, ҳамчун мукофот, шумо метавонед чизҳои лозимаро харед, ки қаблан пули кофӣ надоштед. Масалан, шумо метавонед як телевизиони нави калон харед ё ба сайри ҷазираи тропикӣ равед.
2. 2 Хоҳиши фавран қонеъ кардани хоҳишҳоро пахш кунед. Ин аст моҳияти таҳкими иродаи қавӣ. Вақте ки шумо ба васваса дода шудан мехостед, дар хотир доред, ки шумо мехоҳед қаноатмандии фаврӣ дошта бошед. Агар рафтори импулсивӣ ба ҳадафҳои шумо мухолиф бошад, шумо эҳтимолан худро қонеъ хоҳед кард, агар хоҳиши худро қонеъ кунед.
   • Барои муқобила бо импулсҳо барои қонеъ кардани хоҳишҳо, амалҳои зеринро иҷро кунед:
     • Эътироф кунед, ки чӣ кор кардан мехоҳед.
     • Ба худ бигӯед, ки шумо танҳо хоҳиши худро қонеъ кардан мехоҳед.
     • Ҳадафи кӯтоҳ ё дарозмуддати худро ба худ хотиррасон кунед.
     • Аз худ бипурсед, ки оё ба импулс додан лозим аст ё ноил шудан ба ҳадафи ниҳоии шумо.
   • Масалан, шумо мехоҳед ҳангоми зиёрат кардан вазни худро гум кунед ва дар назди як табақ кукиҳо истед.
     • Эътироф кунед, ки шумо кукиҳо мехоҳед (ё ҳатто панҷ).
     • Эътироф кунед, ки бо хӯрдани куки шумо хоҳиши худро фавран қонеъ хоҳед кард.
     • Ба худ хотиррасон кунед, ки шумо мехоҳед 10 кг аз даст диҳед ва ҳамчун мукофот ҷевони худро комилан нав кунед.
     • Аз худ бипурсед, ки оё хӯрдани кукиҳо ва дар натиҷа нахаридани либоси нав арзиш дорад (зеро шумо вазни худро гум намекунед).
3. 3 Барои пешрафти худ ба ҳадафи худ ба худ тӯҳфаҳои хурд диҳед. Ин барои ноил шудан ба ҳадафи худ осонтар хоҳад кард, зеро гирифтани мукофоти калон барои ноил шудан ба он вақти зиёд лозим аст, аммо тӯҳфаҳои хурд барои қадамҳои муайян дар роҳи расидан ба ҳадаф метавонанд ҳамчун мукофотҳои "хурдтар" хеле муассир бошанд.
   • Масалан, агар шумо дар давоми ҳафта аз шириниҳо даст кашед, шумо метавонед дар охири ҳафта худро бо лаззати дӯстдоштаи худ табобат кунед. Ба таври дигар, шумо метавонед худро бо чизе, ки ба ғизо алоқаманд нест, ба мисли педикюр ё массаж мукофот диҳед.
   • Агар шумо хароҷоти импульсивиро назорат кунед, барои ҳар 500 доллари ҷамъкардаатон 50 долларро барои ҳар чӣ мехоҳед, сарф кунед.

Қисми 3 аз 4: Мониторинги пешрафт

1. 1 Як маҷаллаи ирода оғоз кунед. Кӯшишҳои худро оид ба назорати импулсҳо, аз ҷумла кӯшишҳои муваффақ ва ноком нависед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳама чизро муфассал нависед, ки ба шумо барои арзёбии вазъ дар оянда мусоидат мекунад.
   • Масалан, шумо метавонед нависед: «Ман имрӯз дар як зиёфат панҷ булочка хӯрдам. Ман хӯроки нисфирӯзӣ надоштам, аз ин рӯ гурусна шудам. Дар зиёфат одамони зиёде буданд ва Салли, ки нонвой тайёр мекард, маро водор кард, ки бештар нон бихӯрам ».
   • Ё нависед: “Имрӯз ман ба маркази савдо барои харидани ҷинси нав барои писарам рафтам ва ман бо харидани либоси нав муқобилат кардам, ҳарчанд дар он тахфиф буд. Ман ҳамон қадаре ки нақша доштам, сарф кардам. "
2. 2 Ҳамчунин нависед, ки ба қабули қароратон чӣ таъсир расонд (даст кашидан аз васваса ё қонеъ кардани хоҳиш). Масалан, фикрҳои худ, ҳолати эмотсионалии худро, номҳои одамоне, ки дар гирду атрофи шумо буданд, дар ҷойҳое, ки шумо будед, нависед.
3. 3 Дар рафтори худ намунаҳо пайдо кунед. Барои ин, якчанд вурудоти журналро таҳлил кунед ва ба саволҳои зерин ҷавоб диҳед:
   • Оё ман ҳангоми танҳо будан ё бо одамони дигар қарорҳои огоҳона қабул мекунам?
   • Оё одамоне ҳастанд, ки ба рафтори манфии ман таъсир мерасонанд?
   • Оё эҳсосоти ман (хашм, шодӣ ва ғайра) ба рафтори манфии ман таъсир мерасонанд?
   • Оё вақти рӯзе ҳаст, ки идора кардани импулсҳои худро бароям душвортар кунад (масалан, бевақтии шаб)?
4. 4 Пешрафти худро тасаввур кунед. Ин метавонад беақлона садо диҳад, аммо баъзе одамон фаҳмидани пешрафтро бо тасаввур кардани он осонтар мекунанд. Чизеро ёбед, ки ба шумо имкон медиҳад пешрафти худро муаррифӣ кунед ва ҳавасманд бошед.
   • Масалан, агар шумо кӯшиш кунед, ки 10 кг аз даст диҳед, ҳар дафъае, ки шумо 1 кг гум мекунед, ба як коса танга гузоред. Шумораи тангаҳо ба шумо дар бораи пешрафти шумо фикри мушаххас медиҳад (чанд кило гум кардаед).
   • Агар шумо кӯшиш кунед, ки пулро сарфа кунед, як термометр калон кашед ва маблағи то ин дам сарфашударо қайд кунед. Вақте ки шумо ба қуллаҳо мерасед, шумо ба ҳадафи худ хоҳед расид.
5. 5 Беҳтарин ҳалли худро ёбед. Бо таҳлили сабтҳои маҷалла ё танҳо инъикос кардани муваффақиятҳо ва нокомиҳои шумо дар идоракунии импулс, пайдо кунед, ки кадомаш барои шумо беҳтар аст. Масалан, шумо метавонед мукофотҳои ҳарҳафтаина ба шумо кӯмак расонад; ё ба шумо лозим аст, ки пешрафтро тасаввур кунед; ё ба шумо лозим аст, ки ҳар рӯз қудрати иродаи худро дар тарозуи дар боло тавсифшуда арзёбӣ кунед. Шумо инчунин метавонед дарк кунед, ки танҳо будан, бо шахси муайян ё дар ҷои муайян бо хоҳишҳои худ хуб мубориза бурда наметавонед. Муносибати худро барои сохтани иродаи худ дар асоси вазъияти мушаххаси худ мутобиқ кунед.

Қисми 4 аз 4: Пешгирӣ кардани нокомиҳо ё "Ислоҳи хатогиҳо"

1. 1 Дар хотир доред, ки стресс метавонад ба пешрафт халал расонад. Новобаста аз ҳадафи мушаххаси шумо, стресс аз рӯйдодҳои корӣ ё ҳаёт метавонад нақшаҳои шуморо барбод диҳад. Кӯшиш кунед, ки фишорро тавассути варзиш, хоби кофӣ ва истироҳат кам кунед.
2. 2 Роҳҳои пешгирӣ кардани васвасаҳоро ҷустуҷӯ кунед. Баъзан роҳи беҳтарини муқовимат ба васваса пешгирӣ аз он аст. Агар шумо фикр кунед, ки барои муқовимат ба рафтори импулсивӣ иродаи қавӣ надоред, пас кӯшиш кунед, масалан, аз одамон ё ҷойҳое, ки импулси шуморо ба вуҷуд меоранд, канорагирӣ кунед. Ин як ҳалли дарозмуддат нест, аммо он ба шумо дар замонҳои душвор ё дар оғози рушди иродаи шумо кумак мекунад.
   • Масалан, агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед, аз хӯрокҳои носолим дар хона даст кашед, ки ба одатҳои нави хӯрдани шумо мувофиқ нестанд.
   • Агар шумо кӯшиш кунед, ки миқдори муайяни пулро сарфа кунед, бо пули нақд пардохт кунед, на бо корти кредитӣ. Ё умуман бо худ пул нагиред, агар шумо хароҷоти импулсивиро идора карда натавонед. Агар дар ҷои муайян (масалан, дар маркази савдо) ба шумо муқобилат кардан ба харид душвор бошад, ба он ҷо наравед. Агар ба шумо лозим ояд, ки аз маркази савдо чизе харед, аз касе хоҳиш кунед, ки онро бихарад.
3. 3 Фикр кунед, агар-пас барои фаҳмидани он ки шумо ҳангоми озмоиш чӣ гуна ҷавоб медиҳед. Шумо метавонед дар бораи вокунишҳои худ дар ҳолатҳои муайян пешакӣ фикр кунед.
   • Масалан, агар шумо медонед, ки шумо ба зиёфате меравед, ки кукиҳо зиёданд, чунин фикр кунед: "Агар Салли ба ман куки пешниҳод кунад, ман боадабона ба ӯ" не ташаккур, гарчанде ки онҳо лазиз ба назар мерасанд ”мегӯям ва ба ҳуҷраи дигар мегузарам. "
   • Агар шумо кӯшиш кунед, ки хароҷоти худро назорат кунед, ин тавр фикр кунед: «Агар ман дар маркази савдо чизеро бинам, ки ба ман хеле писанд аст, ман нархро менависам ва ба хона меравам. Агар рӯзи дигар ман мехоҳам онро бихарам, ман дар ин бора аз шавҳарам мепурсам ».
4. 4 Ба мутахассиси касбӣ муроҷиат кунед, агар шумо фикр кунед, ки импулсҳои худро мустақилона идора карда наметавонед. Мутахассис шуморо дастгирӣ мекунад ва барои тағир додани рафтор ба шумо пешниҳодҳои мушаххас медиҳад.Мутахассис инчунин муайян мекунад, ки оё мушкилоти ботинии шумо сабаби рафтори импульсивии шумо ҳастанд.
   • Баъзе мутахассисон ба идоракунии импулс тамаркуз мекунанд ва CBT ба одамон дар мубориза бо рафтор ва одатҳои импулсивӣ кӯмак мекунад.
   • Усуле, ки "ивазкунии хоҳишҳо" ном дорад, ки дар он хоҳиши манфӣ (масалан, хӯрдани шириниҳо) бо нейтралӣ (масалан, оби нӯшокӣ) иваз карда мешавад, метавонад ба идоракунии импулсҳо ва тақвияти ирода кумак кунад.