Пойҳои худро чӣ тавр давр занед

Видео: Комплекс йоги для здоровой спины и позвоночника от Алины Anandee. Избавляемся от боли.

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Усули якум: Машқҳои мустаҳкамкунии глут
Усули 2 аз 3: Усули дуюм: Тақвияти кардио
Усули 3 аз 3: Усули се: Маслиҳатҳо оид ба мудаввар кардани бутҳои худ
Маслиҳатҳо
Ба шумо чӣ лозим

Мушакҳои gluteus - gluteus maximus, medius ва minimus - аксар вақт дар зери қабати равған пинҳон мешаванд. Роҳи беҳтарини мудаввар кардани глутҳои шумо ин оҳанг кардани глутҳо, ронҳо ва коси шумост.Ҳар рӯз машқҳои зерини баданро иҷро кунед ва шумо натиҷаҳои дилхоҳатонро зудтар ба даст меоред. Гардеробатонро иваз кунед ва ба ҳама чизеро нишон диҳед, ки ба даст овардаед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Усули якум: Машқҳои мустаҳкамкунии глут

1 Сатҳи ҳамвор ва ҳамвор пайдо кунед. Либоси варзишӣ ва пойафзол пӯшед.
2 Squats. Пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо кунед ва вазни худро ба пошнаи худ гузоред. Худро паст кунед, гӯё ки шумо дар курсӣ нишастаед. 2 ҳаракати баҳориро ҳатто пасттар кунед ва ба ҳолати аввала баргардед.
- Ин машқро дар давоми 30 сония иҷро кунед. Сипас 30 сония истироҳат кунед ва дубора такрор кунед.
3 Қуттиҳои арабӣ. Ин намуди скват бо позаи балети арабескӣ якҷоя карда мешавад. Як нишаст кунед ва ба мавқеи аввал бархезед, пои ростатонро ба ақиб рост кунед ва дастҳоятонро ба пеш дароз кунед.
- Барои нигоҳ доштани тавозун вазни баданро ба пои чапи худ гузаронед.
- Дастҳо, пои дароз ва бадан бояд дар як хати рост бошанд.
- Пои худро паст кунед ва ба нишаст баргардед.
- Барои ҳар як пой 15 маротиба такрор кунед.
4 Пойҳои худро ламс кунед. Дар паҳлӯи миз, ҷевон ё курсии мустаҳкам истед. Пои рости худро баланд карда, каме ба пеш хам кунед.
- Зонуи чапи худро каме хам кунед, дар шиками худ кашед ва рост истед.
- Бе хам кардани коси худ, пои рости худро то ҳадди имкон баланд кунед.
- Пои ростатонро каме сабук кунед ва ба ҳолати аввалаи худ паст кунед. Ҳаракатро 30 маротиба такрор кунед ва пойҳоро иваз кунед.
- Барои нигоҳ доштани тавозун курсӣ ё мизро нигоҳ доред.
5 Шушҳо. Пойҳои худро дар паҳнои китф ҷойгир кунед. Бо як пояш 0,5-1 метр пеш равед ва дар як вақт зонуҳоятонро хам кунед.
- 2 сония нигоҳ доред ё 2 гардиши хурди поёнро иҷро кунед ва сипас ба ҳолати аввала баргардед.
- Ин ҳаракатро 30 сония такрор кунед, танаффус гиред ва дар пои дигар такрор кунед.
6 Қуттиҳои паҳлӯӣ. Пойҳои худро дар паҳнои китф ҷойгир кунед. Ба тарафи рост қадам занед ва пои рости худро ба зону хам кунед. Пои чапи худро рост нигоҳ доред.
- Дар нуқтаи поёнӣ нигоҳ доред ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Машқро дар давоми 30 сония такрор кунед. Ором шавед ва барои пои дигар такрор кунед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи шумо аз ангуштони пой берун намеравад.
- Ҳамчун бори иловагӣ ҳангоми бардоштан ба ҳолати аввала, пои хамшудаи худро аз фарш бардоред.
7 Баланд бардоштани пойҳои рост. Пойафзол ё бистари мулоим ёбед. Дар болои он хобида, коси худро дар канор ва пойҳоятонро овезон кунед.
- Пойҳои рости худро то ҳадди имкон баланд бардоред.
- Дар нуқтаи ҳадди аксар 3 сония нигоҳ доред ва онҳоро ба баландии бистар (ё курсӣ) паст кунед. Машқро дар давоми 30 сония такрор кунед. Сипас 30 сония истироҳат кунед ва дубора такрор кунед.
- Барои бори иловагӣ, дар охири ҳар як маҷмӯа, пойҳои худро дар ҳадди ниҳоии худ нигоҳ дошта, 20 такони зӯровариро иҷро кунед.

Усули 2 аз 3: Усули дуюм: Тақвияти кардио

1 Давомнокии машқи худро дар асоси вазни гум карданатон танзим кунед. Агар шумо хоҳед, ки зиёда аз 7 кило вазн гиред, пас дар як ҳафта 4 маротиба 20 дақиқа омӯзед ва давомнокии ҳар 1-2 моҳ дучанд кунед.
- Дар хотир доред, ки гарчанде роҳҳои зиёде барои аз даст додани вазн вуҷуд доранд, шумо наметавонед дар ягон қисми мушаххаси бадан аз равған халос шавед. Ҷисм якбора ва тадриҷан вазни худро гум мекунад. Бо вуҷуди ин, шумо метавонед машқҳои кардиоеро интихоб кунед, ки он инчунин рушди мушакҳои бандҳоро суръат мебахшад.
2 Баромадан ба зинапояҳо. Беҳтарин роҳи якҷоя кардани давидан ё машқ дар хона ва баромадан ба зинапоя аст.
- Баромадан ва фуруд омадан аз зинапоя як машқи фосилавӣ мебошад, ки ин фунтҳои изофиро тезтар месӯзонад. Ҳангоми фуруд шумо истироҳат мекунед ва ҳангоми баромадан аз зинапоя шумо кор мекунед.
- Агар шумо дар наздикии шумо зинапояҳои баланд надошта бошед, шумо метавонед дар як зинапоя, симуляторе, ки ба зинапоя баромаданро тақлид мекунад, машқ кунед.
3 Пиёда равед. Ба теппаҳо ё пайроҳаҳои кӯҳӣ гузаред. Агар дар наздикии он теппа ё кӯҳ набошад, пайроҳаро дар ҳолати нишеб ҷойгир кунед ва аз болои он равед.
- Майлони пайроҳа ё пайроҳа бояд 5-7 фоиз бошад.

Усули 3 аз 3: Усули се: Маслиҳатҳо оид ба мудаввар кардани бутҳои худ

1 Пойафзоли пошнаи баланд пӯшед. Азбаски пошнаи баланд аст, ба шумо лозим меояд, ки пушти худро камарбанд кунед, то ки коси шумо варам кунад ва думҳоятон боло бардошта шаванд.
2 Ҷинс бо кисаҳои қафо пӯшед. Ҷайбҳо бояд каме дар зери он дӯхта шаванд, бинобарин думҳоро гирд ва шакл диҳанд.
3 Panties-ро бо таъсири такони боло харед. Агар шумо хоҳед, ки думбаҳоро калон кунед, аммо барои толори варзишӣ вақт надошта бошед, пас роҳи беҳтарини либос либоси силикон мебошад. Чунин либоси тагро пӯшед ва думҳои шумо дарҳол пуртар ва гирдтар мешаванд.
- Баъзе ширкатҳо камар месозанд, ки думҳошонро низ мебардоранд. Онҳо тарҳи шабеҳи либоси шаппак ё корсет доранд.

Маслиҳатҳо

Ин машқҳоро мувофиқи ҳолати ҷисмонии худ танзим кунед. Агар шумо муддати тӯлонӣ машқ накарда бошед, пас ин машқҳоро дар давоми 15 дақиқа иҷро кунед.
Пас аз машқ кардани мушакҳои бадани поёнии худ дароз кунед. Машқҳо ба монанди фигура, позаи кабӯтар (пур нест) ва хам кардани пойи ангушт дарди мушакҳоро пас аз як рӯзи омӯзиш коҳиш медиҳанд.
Барои суръатбахшии афзоиши мушакҳои бандҳо, миқдори зиёди об нӯшед, сабзавот ва сафедаҳои лоғар ба монанди моҳӣ ва йогурти камравған бихӯред.