Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Интихоби ғизо ва нӯшокиҳои солим
• Усули 2 аз 3: Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии шумо
• Усули 3 аз 3: Ғизои дуруст
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Маълумоти зиёде дар бораи ғизои дуруст мавҷуд аст, ки ба иштибоҳ андохтан осон аст! Гарчанде ки шумо шояд шунидаед, ки кадом хӯрокҳоро бояд хӯред ва кадомашонро пешгирӣ кунед, якчанд қоидаҳои оддӣ мавҷуданд, ки ба шумо дар интихоби дуруст кӯмак мекунанд. Барои шурӯъкунандагон, боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези шумо аз ғизо ва нӯшокиҳои солим иборат аст. Сипас одатҳои хӯрдани худро танзим кунед: хӯроки шахсии худро пазед, тамғакоғазҳоро омӯзед ва баъзе хӯрокҳоро бо ҳамтоёни солим иваз кунед. Инчунин, ба парҳези худ риоя кунед ва дар вақти муносиб хӯрок хӯред ва хӯрок хӯред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Интихоби ғизо ва нӯшокиҳои солим

1. 1 Ҳар хӯрок бояд нисфи сабзавот ва меваҳоро дар бар гирад. Онҳо аз моддаҳои ғизоӣ ва нахи парҳезӣ бой мебошанд ва дар муқоиса бо аксари дигар хӯрокҳо камтар калория доранд. Бо ҳар хӯрок 1-2 порция сабзавот ё мева бихӯред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки зудтар хӯрок хӯред ва дарозтар сер шавед.
   • Шумо метавонед сабзавотро буғӣ, бирён, пухта ё напазед. Сабзавоти худро ба тарзи дилхоҳ пухтан!
   • Агар шумо нахоҳед, ки сабзавот пазед, салат тайёр кунед ё сабзавоти хомро ба мукааб буред.
   • Агар шумо дар вақташ камӣ дошта бошед, меваи тару тозаеро гиред, ки ҳангоми рафтан метавонед бихӯред, масалан себ ё банан, ё зарфи меваи пухтаро гиред.
2. 2 Ғалладонагиҳоро ба парҳези худ дохил кунед ва истеъмоли карбогидратҳои тозашударо маҳдуд кунед. Хӯрокҳои аз ғалладона бой аз карбогидратҳо солимтаранд, зеро онҳо дорои нахи бештар ва дигар маводи ғизоӣ мебошанд. Илова бар ин, онҳо гуруснагиро хуб қонеъ мекунанд ва баданро барои муддати тӯлонӣ бо энергия таъмин мекунанд. Ба ҷои хӯроки сафеди тозашуда нони гандумӣ ва макарон ва биринҷи қаҳварангро интихоб кунед. Ғизои зерини ғалладона низ муфид аст:
   • шӯра;
   • ҷав;
   • Нони ҷавдор;
   • пораҳои овёс.
3. 3 Бо ҳар хӯрок як сафедаи лоғарро дохил кунед. Манбаъҳои сафеда бояд тақрибан 1/4 аз ҳар як курси асосӣ бошанд. Миқдори зиёди протеин дар гӯшт, моҳӣ, лӯбиё, тофу ва тухм мавҷуд аст. Баъзе маҳсулоти ширӣ, аз қабили панири косибӣ ва йогурти юнонӣ низ дорои сафеда мебошанд. Манбаъҳои сафедаи лоғарро интихоб кунед, ба монанди синаҳои мурғи пӯст, тилапия, мурғи туркӣ, лӯбиё, тофу, сафедии тухм. Ин миқдори равған ва холестиринро дар парҳези шумо коҳиш медиҳад, ки барои саломатии шумо муфид аст.
   • Барои муайян кардани андозаи хидмат нишонаҳоро тафтиш кунед. Андозаи хизмат аз намуди хӯроки сафеда вобаста аст. Масалан, як пораи гӯшт ё моҳӣ 85 грамм вазн дорад, дар ҳоле ки як пораи лӯбиё ё косибӣ 1/2 пиёла (120 грамм) аст.

   Маслиҳат: Барои кам кардани равған гӯшт, қабати равғанро пеш аз хӯрок хӯред ё пӯст кунед.

   
   
4. 4 Истеъмоли равған ва равғани худро маҳдуд кунед. Миқдори равған дар парҳези солим бояд 20-35%бошад. Агар шумо дар як рӯз 2000 калория истеъмол кунед, ин ба 44-77 грамм баробар аст, зеро як грамм равған тақрибан 9 калория дорад. Дар айни замон, беҳтар аст, ки равғанҳои солим (моно ва сершира) истеъмол кунед ва миқдори равғанҳои зараровар, аз ҷумла равғанҳои тофта ва трансро кам кунед. Барои равғанҳои солим, ба парҳези ҳаррӯзаи худ 2-3 порция равғани зайтун, чормағз, тухмӣ ё авокадо дохил кунед.
   • Ҳадафи нигоҳ доштани равғани тофта на бештар аз 10% калорияҳои ҳаррӯзаи шумост. Масалан, агар арзиши ҳаррӯзаи шумо 1700 калория бошад, равғани тофта набояд аз 170 калория зиёд бошад. Ин ба тақрибан 19 грамм равғани тофта баробар аст.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки тамғакоғазҳои хӯрокворӣ барои таркиби равғанро тафтиш кунед. Агар хӯроки муайян дорои равғанҳои транс бошад, онро нахаред ва нахӯред. Равғанҳои транзитӣ одатан дар маргарин, равғани қаннодӣ, креми орди қаҳва ва бисёр хӯрокҳои бастабандишуда ба мисли маҳсулоти нонпаз мавҷуданд.
5. 5 Бештар об нӯшед ва нӯшокиҳои шакариро комилан маҳдуд кунед ё худдорӣ намоед. Об ҷисми шуморо бо моеъҳои зарурӣ таъмин мекунад. Шумо метавонед танҳо бо об гузаред, аммо агар шумо нӯшокиҳои дигар нӯшед, миқдорро маҳдуд кунед. Дар як рӯз на бештар аз 1 пиёла (240 миллилитр) шарбати мева нӯшед ва аз сода ва дигар нӯшокиҳо бо ширинкунакҳои табиӣ ё сунъӣ худдорӣ намоед.
   • Одамони гуногун ба миқдори гуногуни моеъ ниёз доранд. Ҳамин ки ташнагӣ ҳис кунед, бинӯшед. Шумо оби кофӣ менӯшед, агар пешоби зард дошта бошед ва ташна набошед.
   • Шумо инчунин бояд истеъмоли машруботи спиртиро маҳдуд кунед. Ба занон тавсия дода мешавад, ки на бештар аз як ва мардон - на бештар аз ду порция нӯшокиҳои спиртӣ бинӯшанд. Як пора ба 350 миллилитр пиво, 150 миллилитр шароб ё 45 миллилитр спирт баробар аст.
6. 6 Баъзан иҷозат диҳед, ки баъзан зиёфат оред ва ҳеҷ гуна хӯрокро "мамнӯъ" накунед. Гарчанде ки шумо одатан бояд ба парҳези солим риоя кунед, баъзан шумо метавонед худро лаззат баред - дар ин ҷо ҳеҷ бадӣ нест! Агар шумо аксар вақт солим бихӯред, шумо метавонед баъзан аз нон, як ҷуфт пораи пицца ё як шираи ширӣ лаззат баред. Бо вуҷуди ин, кӯшиш кунед, ки ин корро на бештар аз 1-2 маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед ва пешакӣ нақша гиред, то эҳтимолияти риоя накардани ченакро кам кунед.
   • Масалан, шумо метавонед шаби ҷумъа пицца ба нақша гиред ё рӯзи якшанбе бо оилаатон барои яхмос равед.
   • Калорияҳои истеъмолшударо ба назар гиред, вақте ки шумо ба истироҳат иҷозат додед, агар шумо миқдори калорияҳоро бо истифодаи замимаи мувофиқ барои дастгоҳи мобилии худ ё рӯзномаи хӯрокворӣ ҳисоб кунед. Масалан, агар шумо донед, ки дар ду буридаи пицца тақрибан 600 калория мавҷуд аст, барои ҷуброн кардан дар хӯроки нисфирӯзӣ камтар бихӯред.

Усули 2 аз 3: Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии шумо

1. 1 Ғизои носолимро бо ғизои солим иваз кунед. Ин ивазкунии оддӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки одатҳои хӯрокхӯрии худро ба осонӣ ва бе дард беҳтар созед. Муайян кунед, ки кадом хӯрокҳои носолим ба шумо маъқуланд ва алтернативаҳои солимтареро, ки хоҳишҳои шуморо қонеъ мекунанд, пайдо кунед. Он метавонад ҳамтоёни камтар равғаннок ё хӯроки шабеҳ бошад.
   • Масалан, агар шумо дар ҳақиқат чипсҳоро бо чошнӣ дӯст доред, кӯшиш кунед, ки аз картошкаи бирён ба сабзӣ ё чипҳои пухта гузаред ва чошнии тозашудаи гуакамол ё йогурти камравғанро ба чошнии равған иваз кунед.
2. 2 Худро ба хондани нишонаҳои хӯрокворӣ омӯзонед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз хӯрокҳое, ки дорои компонентҳои носолим ба монанди шакарҳои иловагӣ ва равғанҳои транс мебошанд, канорагирӣ кунед. Ба таркиби ҳама хӯрокҳои бастабандишуда нигоҳ кунед ва агар онҳо миқдори зиёди равған, шакар ё натрий дошта бошанд, нахӯред!
   • Баъзе маҳсулоти хӯрокворӣ дар қабати бастабандӣ ҳамчун равғани кам, шакар ё равғани транс илова карда нашудаанд ё натрий кам нишон дода шудаанд. Бо вуҷуди ин, бо таркиб шинос шудан лозим аст, то боварӣ ҳосил кунед, ки ин ё он маҳсулот ҷузъҳои зараровар надорад.
   • Рӯйхати компонентҳоро дар бастаҳо тафтиш кунед! Агар шумо кӯшиш кунед, ки аз баъзе хӯрокҳо, аз қабили шакар, равғани растанӣ ё гандум худдорӣ кунед, санҷед, ки оё онҳо дар рӯйхати компонентҳо ҳастанд.
3. 3 Миқдори хӯрокро барои мувофиқ кардани андозаи тавсияшаванда чен кунед. Бисёре аз хӯрокҳои бастабандишуда миқдори ғизоро дар як вазн ё ҳаҷми муайян нишон медиҳанд. Барои боварӣ ҳосил кардан ба миқдори дилхоҳи калорияҳо ва равғанҳо, шумо бояд миқдори дар баста нишон додашударо чен кунед. Барои ин, ба шумо лозим аст, ки вобаста ба намуди хӯрок тарозуи ошхона ё пиёлаҳои ченкунӣ дошта бошед.
   • Масалан, агар шумо мак ва панир тайёр кунед, як порция метавонад 1 пиёла (240 грамм) мак ва панири пухта бошад. Барои муайян кардани миқдори дақиқ шишаи ченкуниро истифода баред.
   • Одатан, як баста миқдори зиёди маҳсулотро дар бар мегирад, аз ин рӯ дар ҳама хӯрокҳои қаблан басташуда харед ва аз пешниҳоди аз ҳад зиёд худдорӣ кунед.
4. 4 Аз хӯрокҳои носолим даст кашед. Барои муқобилат кардан ба васвасаи хӯрдани ягон хӯроки партов, танҳо онро нахаред! Ин гуна хӯрокро дар хона нигоҳ надоред, то бо васваса мубориза баред. Шумо ҳатто метавонед аз яхдон ва ҷевонҳои ошхона нигаред ва ҳама маҳсулоти зарароварро аз онҳо тоза кунед.
   • Агар шумо хонаи худро бо одамони дигар мубодила кунед, ба онҳо дар ҷевони ошхона ё яхдон барои хӯроки солим раф ё ҷевони алоҳида пешниҳод кунед. Дар ин ҷо шумо ҳамеша метавонед маҳсулоти ба шумо мувофиқро интихоб кунед.

   Маслиҳат: Аз канори берунии толори супермаркет хӯрокворӣ харед. Одатан, ғизои солимтарин, аз қабили мева, сабзавот, гӯшт, моҳӣ ва маҳсулоти ширӣ дар атрофи периметри супермаркет ҷойгир аст.

   
   
5. 5 Бодиққат бихӯред, то аз ҳад зиёд нахӯред ва аз хӯроки худ пурра лаззат баред. Одати хӯрдани бошуурона ба шумо имкон медиҳад, ки ба хӯрдан шитоб накунед ва аз ин рӯ аз ҳад зиёд нахӯред. Он инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз хӯроки худ пурра лаззат баред. Ҳамеша ҳангоми нишастан дар сари дастархон бихӯред ва кӯшиш кунед, ки хӯроки худро ба таъхир андозед, то хӯрок тақрибан 20 дақиқа давом кунад. Чораҳои зерин низ муфид мебошанд:
   • ҳама чизеро, ки ҳангоми хӯрдан шуморо парешон мекунад, бартараф кунед - телевизорро хомӯш кунед ва телефонро як сӯ гузоред;
   • пеш аз хӯрок хӯрданро дуруст тафтиш кунед ва бӯй кунед;
   • Бо дасти ғайрифаъол чангак ё қошуқро нигоҳ доред ё кӯшиш кунед, ки бо чӯбдастҳо хӯрок хӯред.
   • хӯроки худро оҳиста чайн кунед ва аз ҳар луқма лаззат баред.
6. 6 Дар бораи чӣ гуна бо психолог машварат кунед аз ҳад зиёд эмотсионалӣ назорат кунед. Агар шумо ҳангоми ғамгин шудан, танҳоӣ ё дилгир шудан худро бароҳат ҳис карданро сар кунед, ин метавонад нишонаи аз ҳад зиёд хӯрдани эҳсосотӣ бошад. Дар натиҷа, шумо метавонед ҳангоми гуруснагӣ хӯрок хӯред, хӯрокҳои носолим бихӯред ва аз ҳад зиёд хӯред. Омӯзиши мубориза бо эҳсосоти худ бе хӯрок метавонад ба шумо солимтар хӯрок хӯрдан кӯмак кунад. Психологеро ёбед, ки таҷрибаи ба одамон дар хӯрокхӯрии эҳсосотӣ доштан ва таъин кардани вақтро дошта бошад.
   • Масалан, равоншинос метавонад ба шумо омӯзад, ки чӣ гуна эҳсосоти худро ҷудо кунед ва кайфияти худро беҳтар кунед бо истифода аз усулҳои солим ба монанди пиёда, машқҳои нафаскашӣ ё гӯш кардани мусиқӣ.
   • Агар шумо сиёсати VHI дошта бошед, санҷед, ки он хидмати психологро дар бар мегирад. Дар баъзе шаҳрҳо марказҳои кӯмаки равонӣ ба аҳолӣ мавҷуданд, ки дар он шумо метавонед ройгон бо равоншинос ё психотерапевт вохӯрӣ кунед.

Усули 3 аз 3: Ғизои дуруст

1. 1 Муайян карданро омӯзед, ки кай воқеан гуруснаед.. Омӯзиши шинохтани гуруснагӣ метавонад ба шумо барои пешгирии аз ҳад зиёд хӯрдан ва дилгир шудан аз дилтангӣ кумак кунад. Агар шумо мутмаин набошед, ки гурусна ҳастед, дар хотир доред, ки кай охирин бор хӯрдаед ва чӣ қадар хӯрдаед.Агар аз он вақт камтар аз 3 соат гузашта бошад, фикр кунед, ки хоҳиши хӯрдан аз сабаби гуруснагӣ чизи дигаре аст.
   • Хоҳиши ғизо метавонад на танҳо аз гуруснагӣ, балки аз асабоният (ё изтироб), танҳоӣ ё хастагӣ ба вуҷуд ояд. Барои пешгирӣ кардани хӯрокхӯрӣ, фикр кунед, ки оё шумо ин эҳсосотро аз сар мегузаронед ва агар ин тавр бошад, кӯшиш кунед, ки эҳсосоти худро бидуни хӯрок хӯред.
   • Масалан, агар шумо озор ё изтироб дошта бошед, барои муайян кардани он чизе, ки маҳз шуморо чунин ҳис мекунад, муфид буда метавонад. Агар шумо худро танҳо ҳис кунед, ба дӯсти худ занг занед ва таъин кунед. Агар шумо хаста бошед, барои пур кардани батареяҳо каме хоб кунед.
2. 2 Дар давоми рӯз тақрибан дар фосилаи муқаррарӣ бихӯред ва хӯред. Хӯрдани хӯрок дар фосилаҳои мунтазам баданатонро дар давоми рӯз бо энергия таъмин мекунад. Чанде пас аз бедор шудан субҳона бихӯред, то батареяҳои худро дар аввали рӯз пур кунед. Баъд аз ин, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом гиред.
   • Аз хӯрокхӯрӣ даст накашед! Ин аксар вақт боиси дафъаи дигар аз ҳад зиёд хӯрдан мегардад, зеро бадан мекӯшад, ки хӯроки аздастрафтаро ҷуброн кунад.

   Маслиҳат: Кӯшиш кунед, ки субҳона сер кунед ва сипас дар давоми рӯз камтар бихӯред ва хӯрок хӯред. Ин ба шумо барои сарфаи энергия кӯмак хоҳад кард.

   
   
3. 3 Барои пешгирӣ кардани фишори системаи ҳозима пеш аз хоб, барвақт хӯрок бихӯред. Ҳангоми истироҳат, аз ҷумла хоби шабона, бадан ба энергия ниёз надорад. Чанде пеш аз хоб хӯрок нахӯред, зеро ин метавонад хоби муқаррариро халалдор кунад ва ҷисми шумо наметавонад ғизоро самаранок мубодила кунад, ки метавонад боиси пайдоиши равғани зиёдатӣ гардад. Кӯшиш кунед, ки се соат пеш аз хоб чизе нахӯред ва ба системаи ҳозимаатон дар байни хӯроки шом ва наҳорӣ оромии хубе диҳед.
   • Масалан, дар соати 18:00 хӯроки шом хӯред, агар шумо соати 21:30 ба хоб равед. Пас аз он, субҳи рӯзи дигар то субҳона чизе нахӯред.
4. 4 Кӯшиш кунед, ки мушоҳида кунед парҳези фосилавии рӯза. Рӯзаи фосилавӣ хӯрданро дар ҳамон давраи аз 8 то 10 соат дар қисми фаъолтарини ҳар рӯз дар бар мегирад. Ин вақти хӯрданро маҳдуд мекунад ва ба бадани худ вақти бештар медиҳад, то калорияҳои хӯрдаатонро сӯзонед. Дар натиҷа, шумо метавонед бифаҳмед, ки шумо камтар мехӯред. Барои шумо равзанаи аз ҳама мувофиқро муайян кунед ва ҳар рӯз танҳо дар ин вақт хӯрок бихӯред.
   • Масалан, шумо метавонед аз соати 8:00 то 16:00 хӯрок хӯред - наҳорӣ соати 8:00, хӯроки нисфирӯзӣ дар 12:00 ва хӯроки шом дар соати 16:00.

Маслиҳатҳо

• Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон дар хона хӯрок пазед. Ин ба шумо назорати хӯрок ва андозаи қисмҳоро хеле осон мекунад. Ғайр аз он, он метавонад ба шумо дар сарфа кардани пул ва дар даст ҳамеша ғизои солим ва серғизо кӯмак расонад.
• Аз парҳезҳои экзотикӣ канорагирӣ кунед, ки аз ҳама гуна гурӯҳҳои асосии ғизо канорагирӣ мекунанд. Ин парҳезҳо дар аввал метавонанд натиҷаҳои таъсирбахш ба даст оранд, аммо шумо гумон мекунед, ки муддати тӯлонӣ ба онҳо пайравӣ карда тавонед.
• Бигзор вақт аз вақт истироҳат кунед! Агар шумо аксар вақт хуб хӯрок бихӯред, шумо метавонед баъзан худро бо як пораи яхмос, бари шоколад ё як пиёла шароб лаззат баред.

Огоҳӣ

• Агар шумо боварӣ надошта бошед, ки вазни шумо муқаррарӣ аст, ба духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад муайян кунад, ки шумо бояд вазни худро гум кунед ё вазн гиред.
• Бо духтури худ сӯҳбат кунед, агар шумо худро дар бораи хӯрок орзу кунед. Ҳамеша дар бораи хӯрок фикр кардан нишонаи он аст, ки шумо ба қадри кофӣ хӯрок нахӯред. Агар шумо бо парҳез ва ғизои худ машғул шавед, ба духтур муроҷиат кунед.