Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Усулҳои худкӯмакро санҷед ва бо наздиконатон сӯҳбат кунед
• Усули 2 аз 3: Ёрии касбӣ гиред
• Усули 3 аз 3: Ба гурӯҳи дастгирӣ ворид шавед
• Маслиҳатҳо

Ташвиши иҷтимоӣ (ихтилоли изтироби иҷтимоӣ, изтироби иҷтимоӣ) дар одамони гуногун зоҳир мешавад. Албатта, ҳар яки мо то андозае дар вазъиятҳои иҷтимоӣ изтиробро аз сар мегузаронем, аммо барои баъзе одамон ин эҳсос ба шиканҷаи воқеӣ мубаддал мешавад ва изтироби иҷтимоӣ ба зиндагии онҳо таъсири назаррас дорад. Барои бартараф кардани изтироби иҷтимоӣ, эҳсоси дастгирии одамони дигар бениҳоят муҳим аст. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки бо изтироб мубориза баред ва сатҳи изтиробро кам кунед. Барои оғоз кардан, якчанд усулҳои худкӯмакро санҷед ва дар бораи мушкилот бо наздикони худ сӯҳбат кунед. Агар фобияи иҷтимоии шумо сифати зиндагии шуморо ба таври назаррас коҳиш диҳад, бо мутахассис сӯҳбат кунед ва барои кӯмаки касбӣ ба психотерапевт муроҷиат кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Усулҳои худкӯмакро санҷед ва бо наздиконатон сӯҳбат кунед

1. 1 Омилҳои асосии изтироби иҷтимоӣ муайян кунед. Шаклҳои фобияи иҷтимоӣ ва дараҷаи зуҳури он дар доираи хеле васеъ фарқ мекунанд, аммо имкон дорад, ки хусусиятҳои умумии хоси ин ҳолатро муайян намоем. Агар шумо изтироби иҷтимоиро аз сар гузаронед ва шумо фикр мекунед, ки ин дар ҳаёти шумо тағироти калон меорад, шумо бояд барои ҳалли мушкилот дастгирӣ гиред. Пеш аз гузаштан ба қисми навбатӣ, каме вақт ҷудо кунед ва дар бораи он фикр кунед, ки кадом омилҳо боиси ташвиш дар вазъияти иҷтимоӣ мешаванд ва чӣ гуна ташвиши иҷтимоӣ дар ҳолатҳои гуногун зоҳир мешавад.
   • Дар баъзе ҳолатҳо, фобияи иҷтимоӣ дар он ифода карда мешавад, ки шахс тарси дардовар аз маҳкумият ва таҳқири оммавии одамони дигарро дар ҳолатҳои иҷтимоӣ эҳсос мекунад.
   • Фобияи иҷтимоӣ аксар вақт шахсро маҷбур мекунад, ки муоширатро бо одамон ба таври назаррас маҳдуд кунад ва барои ӯ сохтани муносибатҳо ва ба даст овардани муваффақият дар кор ё мактаб хеле душвор аст.
   • Одам аксар вақт дар ҳолатҳои муайян изтироби шадид эҳсос мекунад, масалан вақте ки онҳо бояд дар пеши дигарон хӯрок хӯранд, ҳоҷатхонаро дар ҷои ҷамъиятӣ истифода баранд ё дар назди омма сухан гӯянд.
   • Барои гирифтани тасаввуроти умумӣ дар бораи сатҳи изтироби иҷтимоӣ, кӯшиш кунед, ки як озмоиши махсус бо номи Leobowitz Social Phobia Test -ро гузаронед. Ин ба шумо имкон медиҳад муайян кунед, ки шумо изтироби иҷтимоӣ доред, аммо худтанзимкунӣ ба мисли ташхиси мутахассисон эътимоднок нест.
2. 2 Маслиҳатҳо ва ҳилаҳоро хонед, то бидонед, ки чӣ гуна бо изтироби иҷтимоӣ мубориза баред. Шумо метавонед фаҳмед, ки роҳнамои худкушӣ барои изтироби иҷтимоӣ роҳи самараноки мубориза бо изтироби иҷтимоӣ нестанд. Бо вуҷуди ин, дар он ҷо бисёр китобҳои хуб мавҷуданд, ки ба шумо дар муайян кардани нишонаҳои изтироби иҷтимоӣ ва ҳолатҳое, ки онҳо зоҳир мекунанд, кӯмак мерасонанд. Дар аксари мавридҳо, ин китобҳо дорои маслиҳатҳои муфид мебошанд, ки мефаҳмонанд, ки чӣ гуна шахс метавонад рафтор ва тафаккури худро тағир диҳад, то сатҳи изтиробро коҳиш диҳад.
   • Умуман қабул карда шудааст, ки дастурҳои худкушӣ кори психотерапияро бо мутахассиси хуб пурра мекунанд.
   • Агар шумо бо психотерапевт машварат карданӣ бошед, шумо метавонед як китобро пешакӣ хонед, ки дар он чӣ гуна ба изтироби иҷтимоӣ кӯмак кардан мумкин аст.Ин ба шумо шарҳи мушкилотро медиҳад ва ба шумо барои омодагӣ ба сӯҳбат бо мутахассис кӯмак мерасонад.
   • Кӯшиш кунед, ки китоберо пайдо кунед, ки аз ҷониби мутахассиси дорои таҷрибаи калон ва дониши касбӣ дар соҳаи психотерапияи амалӣ навишта ва тавсия карда шавад.
   • Аз духтур ё психотерапевти худ як китоби хуб дар бораи изтироби иҷтимоӣ пурсед.
3. 3 Бо шахси дӯстдоштаатон сӯҳбат кунед. Гирифтани дастгирии наздиконатон, ки шуморо хуб мешиносанд, хеле муҳим аст. Дӯстон ва аъзоёни оила метавонанд вазъияти шуморо дарк кунанд, дастгирӣ пешниҳод кунанд ва дар идоракунии изтироби иҷтимоӣ кумак кунанд. Албатта, барои ба наздиконатон дар бораи мушкили худ гуфтан қувват ва иродаи зиёд лозим аст, аммо воқеан ба шумо кӯмак ва дастгирии онҳо дар кори мушкили рафъи фобияи иҷтимоӣ ниёз дорад.
   • Биёед бигӯем, ки ба шумо лозим аст, ки дар як чорабинии калони оилавӣ, ба мисли тӯй ё солгард иштирок кунед. Бо шахсе, ки ба ӯ эътимод доред, пешакӣ сӯҳбат кунед, масалан бародар ё хоҳар.
   • Танҳо бигӯед, ки шумо аз як воқеаи дарпешистода каме асабӣ ҳастед ва пурсед, ки оё шумо метавонед ба дастгирӣ такя кунед.
   • Агар дар давоми ид шумо изтироб ва аз даст додани энергияро эҳсос кунед, ба шахси наздики худ наздик шавед ва кӯшиш кунед, ки дар бораи ҳама одамони дар утоқ хавотир нашавед.

Усули 2 аз 3: Ёрии касбӣ гиред

1. 1 Муайян кунед, ки фобияи иҷтимоӣ то чӣ андоза ба ҳаёти шумо таъсир мерасонад. Умуман қабул карда мешавад, ки зуҳуроти изтироби иҷтимоӣ ба таври гуногун фарқ мекунанд, аз ин рӯ вақт ҷудо кунед ва оромона фикр кунед, ки ташвиши иҷтимоӣ ба ҳаёти ҳаррӯзаи шумо чӣ қадар таъсир мерасонад. Агар шумо пеш аз суханронӣ каме асабӣ бошед, аммо қодир бошед, ки худро муттаҳид созед ва бо ҳаяҷон мубориза баред, гумон аст, ки ба кӯмаки касбӣ ниёз доред. Ба шумо танҳо лозим аст, ки амал кунед ва эътимоди худро мустаҳкам кунед.
   • Агар изтироби иҷтимоӣ шуморо аз иҷрои он чизе ки мехоҳед, ё ҳатто иҷрои вазифаҳои худ боздорад, ба эҳтимоли зиёд ба шумо лозим аст, ки аз як равоншинос ё терапевт кӯмак пурсед.
   • Агар шумо кӯшиш кардаед, ки мустақилона ба худатон кӯмак расонед ва аз дӯстон ва оилаатон кӯмак пурсед, аммо ин ба изтироби шумо ҳеҷ таъсире нарасондааст, шумо бояд ба ҷустуҷӯи коршиносе шурӯъ кунед, ки бо ӯ дар бораи мушкилот сӯҳбат карда метавонед.
2. 2 Бо як мутахассис таъин кунед. Агар шумо қарор қабул кунед, ки ба шумо лозим аст, ки мутахассиси худро бинед, ки ба шумо дар мубориза бо фобияи иҷтимоӣ ва пирӯзӣ дар ин мубориза кумак кунад, бо равоншинос таъин кунед. Агар дар шаҳри шумо марказҳои кӯмаки ройгони равонӣ мавҷуд бошанд, шумо метавонед ба он ҷо равед. Инчунин, бо маркази саломатии маҳаллии худ муроҷиат кунед, то бифаҳмед, ки оё онҳо дар ҳайати кормандон психолог ё психотерапевт доранд, ки вохӯрии ройгон мегузаронанд. Дар бораи ҳама чизҳое, ки шуморо ташвиш медиҳанд, ба мутахассис муфассал нақл кунед. Ҳатто агар ин равоншинос бо изтироби иҷтимоӣ кор накунад, дониши касбии ӯ ба шумо имкон медиҳад, ки вазъи шуморо вазнин арзёбӣ кунед, ки дар асоси он мутахассиси мувофиқро барои шумо тавсия медиҳад.
   • Пурсед, ки кадом мутахассисро (психотерапевт, психологи клиникӣ ё равоншинос) дидан лозим аст.
   • Аз як равоншинос хоҳиш кунед, ки мутахассиси мушаххасеро тавсия диҳад, ки бо ихтилоли изтироби иҷтимоӣ кор мекунад.
   • Тавсияҳои равоншинос нисбат ба маълумоти беасос дар интернет ё маводи таблиғотӣ эътимодноктаранд.
3. 3 Терапевт пайдо кунед. Барои пайдо кардани як терапевти хуб, ки ба шумо дар ҳалли мушкилот кумак мекунад, беҳтар аст, ки терапевтеро ҷустуҷӯ кунед, ки ба изтироби иҷтимоӣ, изтироби иҷтимоӣ ва ихтилоли изтироби иҷтимоӣ тахассус дошта бошад. Барои дарёфти мутахассис аз манбаъҳои гуногуни иттилоот истифода баред. Тавре ки дар боло зикр шуд, беҳтар аст, агар психолог ба шумо мутахассиси мушаххас (ё мутахассисонеро) тавсия диҳад, ки ба тахассуси ӯ боварӣ дорад. Илова бар ин, шумо метавонед дар Интернет психотерапевти профили мувофиқро ҷустуҷӯ кунед.Мутаассифона, дар Русия ягон махзани ягонаи иттилоот дар бораи ҳамаи психотерапевтҳое, ки барои расонидани кӯмаки касбӣ ҳуқуқ доранд, вуҷуд надорад. Аз ин рӯ, ҳангоми интихоби мутахассис шумо бояд бодиққатӣ ва эҳтиёткорӣ зоҳир кунед. Агар шумо қарор қабул кунед, ки бо як маркази психотерапевт ё психотерапия тамос гиред, вақт ҷудо кунед ва тамоми маълумоти дар интернет мавҷудбуда дар бораи ин шахс ё муассисаро ҷамъ кунед. Танҳо ба баррасиҳое, ки шумо дар вебсайти расмии мутахассис ё марказ мехонед, такя накунед. Дар бораи захираҳои мустақил ва форумҳои махсус баррасиҳои муштариёнро ҷустуҷӯ кунед.
   • Шумо аввал метавонед ҳамаи мутахассисонеро пайдо кунед, ки дар шаҳр ё минтақаи шумо кор мекунанд ва сипас бубинед, ки кадоме аз онҳо ба ихтилоли иҷтимоӣ тахассус доранд.

Усули 3 аз 3: Ба гурӯҳи дастгирӣ ворид шавед

1. 1 Кӯшиш кунед, ки як гурӯҳи дастгирӣ пайдо кунед. Яке аз сарчашмаҳои муҳими дастгирии изтироби иҷтимоӣ иштирок дар гурӯҳҳои дастгирии психологӣ ва тренингҳои махсус мебошад. Чунин гурӯҳҳо ба шахс имконият медиҳанд, ки бо одамони гирифтори чунин мушкилот вохӯрад. Сӯҳбат бо аъзои чунин гурӯҳ ба шумо дар фаҳмидани он ки шумо танҳо нестед, кӯмак хоҳад кард. Дар вохӯриҳои терапия, аъзоёни гурӯҳ якдигарро дастгирӣ мекунанд ва ба онҳо дар барқарор кардани муносибат бо одамон кӯмак мекунанд.
   • Таҳқиқоти махсус нишон доданд, ки иштироки фаъолона дар терапияи гурӯҳӣ ва хоҳиши кӯмак ба дигарон ба одамони гирифтори изтироби иҷтимоӣ таъсири судманд мерасонад.
   • Гурӯҳҳои дастгирӣ ё дигар шаклҳои терапияи гурӯҳӣ ба шахс имконият медиҳанд, ки аз мушкилоти худ халос шавад ва барои иштирокчиёни дигар кори муфид кунад; ҳамин тавр, ҳар як шахс аъзои дигари гурӯҳро дастгирӣ мекунад ва ба ин васила ба худаш кумак мекунад.
2. 2 Қарор кунед, ки ба кадом гурӯҳи терапия дохил шудан мехоҳед. Ташвиши иҷтимоӣ доираи васеи мушкилоти равонӣ, фобияҳо ва ихтилолҳоро дар бар мегирад. Баъзе одамон дар назди омма сухан гуфтанро душвор мекунанд; дигарон аз рад шудан хеле метарсанд ва бинобарин бо одамоне, ки ба онҳо ошиқона муносибат мекунанд, муошират карда наметавонанд. Кӯшиш кунед, ки дар шаҳри худ гурӯҳеро пайдо кунед, ки барои ҳалли мушкилоти мушаххаси шумо беҳтарин мувофиқ бошад. Масалан, гурӯҳ метавонад шахсонеро муттаҳид кунад, ки ба мавзӯъҳои зерин марбутанд:
   • Ташвиши иҷтимоӣ ва худкӯмакрасонӣ.
   • Ташвиши иҷтимоӣ ва суханронии оммавӣ.
   • Ташвиши иҷтимоӣ ва ҳамлаҳои воҳима.
   • Ташвиши иҷтимоии наврасон.
3. 3 Дар наздикии хонаи худ гурӯҳеро ёбед. Пас аз он ки шумо қарор додед, ки ба кадом гурӯҳ рафтан мехоҳед, ба ҷустуҷӯи онлайн барои гурӯҳҳои дастгирӣ, ки дар шаҳри шумо кор мекунанд, оғоз кунед. Дар асоси макони худ, мавзӯи гурӯҳ ё номи гурӯҳ ҷустуҷӯҳои калидиро санҷед. Бояд дар хотир дошт, ки иштирок дар гурӯҳе, ки ба як мушкилоти танг тахассус дорад, на ҳама вақт имконпазир аст, аз ин рӯ ба гурӯҳҳои дорои доираи васеи мушкилот диққат диҳед.
   • Агар шумо бо психолог ё психотерапевт оид ба мушкилот кор карда истода бошед, аз онҳо оид ба гурӯҳҳои дастгирӣ, ки дар минтақаи шумо кор мекунанд, маслиҳат пурсед. Дар баъзе ҳолатҳо, равоншинос муштариро даъват мекунад, то ӯро бо аъзоёни гурӯҳ шинос кунад.
   • Психотерапевтҳо одатан медонанд, ки дар шаҳр кадом гурӯҳҳои дастгирӣ мавҷуданд ва онҳо чӣ гуна кор мекунанд. Терапевти шумо гурӯҳеро тавсия медиҳад, ки барои шумо беҳтар аст.
   • Ҳамчунин, ба тахтаи бюллетени маркази психотерапия нигаред ва вебсайтҳои гурӯҳи дастгирӣ ҷустуҷӯ кунед.
   • Як махзани байналмилалӣ мавҷуд аст, ки шумо метавонед дар бораи гурӯҳҳои дастгирӣ дар саросари ҷаҳон маълумот пайдо кунед.
4. 4 Кӯшиш кунед, ки ошкоро бошед ва сатҳӣ ё категориявӣ ҳукм накунед. Вақте ки шумо қарор додед, ки дар кадом гурӯҳ иштирок кардан мехоҳед, бо роҳбарони гурӯҳ ё бо яке аз аъзои он тамос гиред.Ба мо бигӯед, ки шумо мехоҳед ба гурӯҳ ҳамроҳ шавед, пурсед, ки оё шумо метавонед ба вохӯрии навбатӣ биёед ва тафсилоти тамосро тарк кунед. Қоидаи нонавишта вуҷуд дорад, ки ҳамаи аъзоёни гурӯҳ (ё ҳадди ақал аксарият) бояд ба ҳузури шахси нав дар маҷлис розигии худро диҳанд. Агар аъзоёни гурӯҳ розӣ шаванд, ки бо шумо вохӯранд, шахси тамос ба шумо занг мезанад ё ба шумо паёми электронӣ фиристода, дар бораи вақт, макон ва формати вохӯрии гурӯҳӣ хабар медиҳад. Шумо имконият доред, ки ба як ҷаласаи терапияи гурӯҳӣ равед ва бубинед, ки ин гурӯҳ барои шумо мувофиқ аст ё не. Агар ин ба шумо писанд наояд, ҳеҷ кас исрор намекунад, ки шумо дар гурӯҳ монед. Вақте ки шумо ба пешвози иштирокчиён меравед, кӯшиш кунед, ки ошкоро фикр кунед ва муносибати мусбӣ дошта бошед.
   • Ба шумо лозим нест, ки дар вохӯрии аввал дар бораи худ нақл кунед. Барои истироҳат кардан, баъзан танҳо гӯш кардани шунавандагони дигар дар бораи мушкилоти онҳо ва дарк кардани он ки шумо танҳо нестед ва одамони дигар эҳсосоти шабеҳ доранд, кофӣ аст.
   • Дар хотир доред, ки гурӯҳҳои изтироби иҷтимоӣ ҷойҳое мебошанд, ки одамон якдигарро дастгирӣ мекунанд ва ба онҳо дар фаҳмидани он ки дар мушкилоти худ танҳо нестанд, кӯмак мекунанд.
   • Интизор нашавед, ки танҳо як қисми гурӯҳи дастгирӣ будан ба шумо барои рафъи мушкилоти изтироби иҷтимоии шумо кумак мекунад. Аммо, чунин кӯмак хеле самаранок аст, агар он ҳамчун яке аз унсурҳои барномаи бисёрҷонибаи табобатӣ истифода шавад.

Маслиҳатҳо

• Кӯшиш кунед, ки дастгирии барои шумо дастрасро дарёфт кунед.
• Агар шумо хоҳед, ки бо изтироби иҷтимоӣ мубориза баред, ба кори дурудароз мувофиқат кунед. Барои фаҳмидани мубориза бо нишонаҳои ин фобия ба шумо вақти зиёд ва сабр лозим аст.