Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 6: Усулҳои асосӣ
• Усули 2 аз 6: Истеъмоли натрийи худро кам кунед
• Усули 3 аз 6: Бихӯред солим
• Усули 4 аз 6: Вазни оптималии баданро тавассути машқ нигоҳ доред
• Усули 5 аз 6: Паст кардани стресс
• Усули 6 аз 6: Тарзи ҳаёти солимро нигоҳ доред
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Барои зиндагии қаноатбахш ва солим, паст кардани фишори баланди хун ё гипертония лозим аст. Фишори баланд хатари ҷиддӣ аст. Ҳангоми гипертония, дил маҷбур мешавад, ки барои гардиши хун дар атрофи бадан сахттар кор кунад. Афзоиши фишори дил метавонад боиси бемориҳои дил, инсулт, нокомии қалб, бемориҳои гурда ва дигар мушкилоти саломатӣ, аз қабили атеросклероз ё сахтшавии рагҳо гардад. Илова ба гирифтани доруҳои аз ҷониби духтур тавсияшуда, роҳҳои табиии паст кардани фишори хун вуҷуд доранд. Ба онҳо машқҳо, нигоҳ доштани вазни оптималии бадан ва кам кардани истеъмоли натрий дохил мешаванд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 6: Усулҳои асосӣ

1. 1 Истеъмоли натрийро кам кунед. Микдори шабонарӯзӣ набояд аз 2300 миллиграмм зиёд бошад ва ҳатто агар он аз 1500 миллиграмм зиёд набошад. Истеъмоли натрийро метавон бо усулҳои оддии зерин кам кард:
   • Ба хӯрок намак илова накунед. Кӯшиш кунед, ки хӯроки худро худатон мавсим кунед.
   • Аз хӯрокҳои коркардшуда ва бастабандишуда худдорӣ кунед. Хӯроки зуд низ намаки зиёд дорад.
   • Хӯрокҳоро бо нишони "намаки изофӣ" харед. Бисёре аз консерваҳо ва сабзавотҳо намак доранд, то онҳоро барои муддати дароз тару тоза нигоҳ доранд.
2. 2 Давом додан, велосипед рондан, шино кардан ва машқҳои дигарро як соат дар як рӯз, 3-5 маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед. Машқи мунтазам барои назорат кардани фишори хун муҳим аст. Ҳадаф баланд бардоштани суръати дили шумо дар тӯли машқ аст, аз ин рӯ машқеро интихоб кунед, ки шуморо арақ ва нафаскашӣ тезтар кунад. Ҳатто роҳҳои дарозмуддати ҳаррӯза барои паст кардани фишори хун муфид аст.
   • Ҷустуҷӯи шарики омӯзишӣ. Шумо якдигарро дастгирӣ хоҳед кард, ки мунтазам машқ карданро осон мекунад.
   • Агар имконпазир бошад, аз зинапоя боло равед. Барои тарошидани алафи худрезакунак истифода кунед, дар паси мизи корӣ истода истед (ё ҳатто як миз ва пайроҳаи пиёдагардро санҷед) ва роҳҳои дигари ҳаракат дар ҳаёти ҳаррӯзаи худро пайдо кунед.
3. 3 Ҳар рӯз барои истироҳат вақт ҷудо кунед. Фишори баланди хун боиси нигаронӣ аст. Стресс ба саломатии ҷисмонӣ таъсири манфӣ мерасонад, аз ин рӯ ёфтани роҳҳои ҷудо шудан аз кор ҳангоми дар хона будан ва имконияти истироҳат кардан муҳим аст.
   • Ҳар рӯз ба худ 15-30 дақиқа ҷудо кунед. Дарро қулф кунед, телефонро хомӯш кунед ва ягон кори оромкунанда кунед.
   • Пеш аз хоб, китоби ҷолиб хонед ё мусиқӣ гӯш кунед. Якчанд вақт ҷудо кунед, ки як рӯз пеш аз хоб ақли худро хомӯш кунед ва истироҳат кунед.
   • Ба масъулиятҳои нав не гуфтанро ёд гиред.
   • Истироҳатро барои истироҳат истифода баред ва дар рухсатӣ таслим нашавед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки дар муддати тӯлонӣ беҳтар ва самараноктар кор кунед.
4. 4 Хӯрокҳои хурди солим бихӯред. Парҳези солим аз миқдори зиёди гӯшти лоғар ба монанди мурғ, мурғи марҷон ва моҳӣ, карбогидратҳои мураккаб ба монанди овёс, квиноа, гандум ва бисёр меваю сабзавот иборат аст. Натрийи зиёдатиро аз чунин парҳез ба осонӣ хориҷ кардан мумкин аст, ки ба паст кардани фишори хун ва тарзи ҳаёти солим мусоидат мекунад.
   • Пеш аз хӯрдани порчаи иловагӣ 10-15 дақиқа интизор шавед. Барои эҳсоси сер шудани бадан каме вақт лозим аст, аз ин рӯ баъзан мо хӯрок мехӯрем, гарчанде ки мо дигар гурусна нестем.
   • Ҳангоми хӯрокхӯрӣ ҳадди аққал як пораи мева ё сабзавотро дохил кунед. Калий ва магний, ки дар хӯрокҳои табиӣ мавҷуданд, барои мубориза бо фишори баланди хун кӯмак мекунанд.
   • Хӯрокҳои солимро ба монанди гумус, меваҳо, сабзӣ, крекерҳои намакнашуда ва йогурт интихоб кунед. Маҳз ҳангоми хӯрокхӯрӣ одамон аксар вақт парҳези солимро вайрон мекунанд.

Усули 2 аз 6: Истеъмоли натрийи худро кам кунед

1. 1 Ҳадаф кунед, ки дар як рӯз на бештар аз 1500 миллиграмм натрий истеъмол кунед. Дар баъзе рӯзҳо ин имконнопазир аст, аммо ҳатто дар ин сурат шумо бояд на бештар аз 2300 миллиграмм бихӯред.
   • Намаки ошӣ 40% натрий аст, ки ҳадди ниҳоии тавсияшаванда ба ½ қошуқи (3,5 грамм) намак мебошад.
   • Кӯшиш кунед, ки аз хӯрокҳое, ки зиёда аз 200 миллиграмм натрий доранд, худдорӣ намоед.
   • Ғизоҳои коркардшуда, ки мӯҳлати истеъмолашон дароз аст, одатан нисбат ба хӯрокҳои тару тоза ё растанӣ бештар натрий доранд.
2. 2 Ба ҷои намак ҳанут истифода баред. Бо эҷодкорӣ бо ҳанут ва компонентҳои табиӣ, шумо метавонед истеъмоли намак ва ҳанутҳои зиёди натрийро кам кунед. Ба ҷои намак, шумо метавонед инҳоро истифода баред:
   • гиёҳҳо: райхон, барги халиҷ, кориандр, бодиён, петрушка, шалфей, розмарин, тимьо (тимьо), эстрагон, марҷорам;
   • ҳанут: дорчин, донаҳо, хокаи карри, занҷабил, мускат;
   • ҳанут: пиёз, сирпиёз, лимӯ, пиёз хушк ё тару тоза, сирко.
3. 3 Хӯрокҳоро бо номи "натрийи паст" интихоб кунед. Дар хотир доред, ки ин маънои онро надорад, ки ғизо натрий дорад ё тамоман надорад. Масалан, нишони "натрийи коҳишёфта" баъзан метавонад маънои онро дошта бошад, ки маҳсулот нисбат ба аналогҳои анъанавӣ дар натрий камтар аст (яъне он худ аз худ ҳатман паст нест). Инҳо аломатҳои умумӣ мебошанд ва онҳо чӣ маъно доранд:
   • натрий ё намак надорад: як порция на бештар аз 5 миллиграмм натрий дорад;
   • миқдори ками натрий: як порция аз 6 то 35 миллиграмм натрий дорад;
   • миқдори ками натрий: Як порция аз 35 то 140 миллиграмм натрий дорад;
   • кам шудани миқдори натрий: Як порция дар муқоиса бо варианти муқаррарӣ 50% натрий дорад (баъзе аз ин хӯрокҳо то ҳол метавонанд миқдори зиёди натрий дошта бошанд);
   • кам шудани миқдори натрий: Як порция дар муқоиса бо варианти муқаррарӣ 75% натрий дорад (баъзе аз ин хӯрокҳо ҳоло ҳам метавонанд миқдори зиёди натрий дошта бошанд);
   • бе намак илова карда мешавад: ҳангоми истеҳсоли маҳсулот, бар хилофи аналогҳои анъанавии худ, ба он намак илова карда нашудааст (баъзе аз ин маҳсулот то ҳол метавонанд миқдори зиёди натрий дошта бошанд).
4. 4 Ғизоҳои зиёди натрийро бо аналогҳои ками натрий иваз кунед. Барои баъзе хӯрокҳо, имконоти ками натрийро интихоб кардан мумкин аст, ки мазза, таркиб ва мӯҳлати нигоҳдории шабеҳ доранд. Масалан, нахӯдҳои консервашударо дар нахӯдҳои яхкардашуда дар аксари дастурҳо иваз кардан мумкин аст. Дар айни замон, нахудҳои консервшуда назар ба нахӯдҳои яхкардашуда 3 маротиба зиёд натрий доранд.
   • Умуман, хӯрокҳои коркардшуда нисбат ба ҳамтоёни нави худ бештар натрий доранд.
   • Хӯрокҳое, ки мӯҳлати истеъмолашон дароз аст, одатан нисбат ба ҳамтоёни зуд вайроншавандаашон бештар натрий доранд.
   • Тарабхонаҳо хеле кам медонанд, ки дар таркибаш миқдори зиёди натрий ё намак мавҷуд аст. Хӯрок пухтанро омӯзед ё ба таркиби намаки табақи пешниҳодшуда диққат диҳед.
5. 5 Хӯрокҳои солимро интихоб кунед. Хӯрокҳои сабук, хусусан хӯроки шӯр, душмани аксар парҳезҳои кам-натрий мебошанд. Агар шумо ба хӯрокхӯрӣ одат карда бошед, газакҳои кам-натрийро интихоб кунед ё худатонро тайёр кунед.
   • Хӯриш аз мева ва сабзавот. Агар шумо аз пухтани чизе лаззат баред, сабзиро санҷед. Агар шумо шириниро дӯст доред, себ ё олу бихӯред.
   • Кӯшиш кунед, ки газакҳои солим ва болаззат дошта бошед.Масалан, буттамева яхкардашуда дар тобистони гарм хеле хуб аст, хусусан агар ба йогурт илова карда шавад.
   • Кӯшиш кунед, ки версияҳои номатлуби газакҳои дӯстдоштаи худро харед ё худ худатон тайёр кунед. Масалан, чормағзҳои намакдор дар тиҷорат дастрасанд. Агар шумо попкорнро худатон созед ва ба он намак илова накунед, он назар ба попкорни дар мағоза харидашуда натрий камтар хоҳад буд.
6. 6 Оҳиста -оҳиста истеъмоли натрийи худро кам кунед. Тағирот дарҳол рух намедиҳад, мо онҳоро оҳистатар мушоҳида мекунем ва танҳо баъд онҳо ба одатҳо табдил меёбанд. Шумо бояд тавоноӣ ва имкониятҳои худро бодиққат арзёбӣ кунед. Оҳиста -оҳиста ва бо андоза амал кунед.
   • Аз хӯрокҳои носолим якбора даст кашед. Агар парҳези шумо аз намак ва натрий зиёд бошад, барои кам кардани миқдор чанд ҳафта лозим мешавад ва моҳҳо пеш аз он ки шумо ба тағирот одат кунед ва аз он қаноатманд бошед.
   • Хоҳишҳои ғизои номатлубро назорат кунед. Агар шумо аз бисёр хӯрокҳо сахт даст кашед ё аз хӯрдани хӯроки муқаррарии худ даст кашед, мумкин аст, ки дар аввал хоҳиши сахт ба он эҳсос шавад. Кӯшиш кунед, ки имконоти солимтарро барои ин хӯрокҳо бихӯред ва шумо ҳатто метавонед дар сурати зарурат барои сабук кардани ҳавасҳои аз ҳад зиёд хӯрокхӯрӣ кунед.

Усули 3 аз 6: Бихӯред солим

1. 1 Ҳар рӯз 4700 миллиграмм калий истеъмол кунед. Калий таъсири натрийро безарар мегардонад. Ғизои аз калий бой, хусусан мева ва сабзавот бихӯред ё витаминҳо ва иловаҳои ғизоӣ гиред. Масалан, хӯрокҳои зерин дорои калий мебошанд:
   • банан: 420 миллиграмм
   • картошка пухта бо пӯст: 750 миллиграмм;
   • Афшураи афлесун: 500 миллиграмм
   • Йогурти камравған: 540 миллиграмм
2. 2 Ғизои худро бо витамини D бой кунед. Тибқи таҳқиқот, витамини D метавонад ба паст кардани фишори хун мусоидат кунад. Витамини D -ро бо роҳҳои зерин дастрас кардан мумкин аст:
   • Дар офтоб бошед. Вақте ки нури офтоб ба пӯсти шумо мерасад, бадани шумо витамини D. тавлид мекунад Дар як рӯз тақрибан 20-25 дақиқа дар офтоб сарф кунед.
   • Моҳӣ ба монанди лосос, гулмоҳӣ, скумбрия, тунца, морбача бихӯред. Моҳӣ инчунин як сарчашмаи хуби кислотаҳои равғании омега-3 мебошад.
   • Маҳсулоти ширӣ ба монанди йогурти камравған ва шир бихӯред. Бо вуҷуди ин, аз панирҳои дорои равған ва натрий зиёд худдорӣ кунед.
3. 3 Кофеин камтар бихӯред. Кофеин метавонад фишори хунро дар онҳое баланд бардорад, ки онро аксар вақт истифода намебаранд ва хусусан дар одамони гирифтори ташхиси гипертония. Кофеин сахтии рагҳоро ба таври назаррас меафзояд, ки ин боиси зиёд шудани фишори дил ва баланд шудани фишори хун мегардад.
   • Барои муайян кардани он, ки оё кофеин ба фишори хуни шумо таъсир мерасонад, нӯшокии кофеин бинӯшед ва пас аз 30 дақиқа фишори хунатонро чен кунед. Агар фишори хуни шумо 5-10 миллиметр симоб баланд шавад, ин маънои онро дорад, ки фишори хуни шумо аз кафеин баланд мешавад. Дар ин бора ба духтур муроҷиат кунед.
   • Гарчанде ки аксари муҳаққиқон боварӣ доранд, ки кафеин фишори хунро зиёд мекунад, инчунин таҳқиқот нишон медиҳанд, ки агар шумо онро мунтазам истеъмол кунед, шумо бо кам кардани истеъмоли худ ба коҳиши назарраси фишори хун ноил нахоҳед шуд.
4. 4 Камтар спирт нӯшед. Дар миқдори хеле кам, машрубот метавонад фишори хунро паст кунад. Бо вуҷуди ин, зиёд кардани вояи мӯътадил метавонад боиси афзоиши фишори хун гардад ва самаранокии бисёр доруҳоро барои гипертония коҳиш диҳад.
   • Миқдори нӯшокиҳои спиртӣ барои одамони гуногун фарқ мекунад. Дар бораи миқдори тавсияшуда ба духтур муроҷиат кунед.
   • Рӯҳҳоеро интихоб кунед, ки камтар натрий ва намак дошта бошанд.
5. 5 Тамоку накашед. Сигарети дуддодашуда чанд дақиқа фишори хунро баланд мекунад ва сигоркашӣ хеле носолим аст. Тамокукашӣ саломатии умумиро бадтар мекунад ва баданро ба тағирёбии фишори хун дучор мекунад. Бисёр одамон барои мубориза бо стресс тамокукашӣ мекунанд, аз ин рӯ роҳҳои дигари коҳиш додани стрессро бояд пайдо кард.
   • Тамокукашӣ метавонад боиси мушкилоти саломатӣ гардад, ки метавонад сатҳи стрессро афзоиш диҳад ва сифати зиндагии шуморо бадтар кунад.
   • Сигор хеле гарон аст, хусусан дар кишварҳо ва минтақаҳои дорои аксизҳои баланд. Дар буҷети қатъӣ, харидани онҳо низ метавонад стресс бошад.
   • Дар як қатор кишварҳо ва минтақаҳо тамокукашӣ аз ҷониби ҷомеа манъ карда шудааст. Муносибати манфӣ ба одати бади шумо аз ҷониби дигарон метавонад барои шумо стресс бошад.
6. 6 Дафтари хӯрокро нигоҳ доред. Ин ба шумо дар пайгирии истеъмоли ғизо кӯмак хоҳад кард. Дар он нависед, ки чӣ ва чӣ қадар хӯрдед. Шояд шумо аз миқдори муайяни хӯрокҳое, ки шумо истеъмол мекунед, ҳайрон мешавед.
   • Ҳама чизеро, ки мехӯред, миқдори хӯрок ва вақти хӯрокхӯриро дар рӯзнома нависед.
   • Пас аз тақрибан як ҳафта, қайдҳоро аз нав хонед ва фикр кунед, ки оё шумо аз парҳези худ қаноатмандед.
   • Агар маълум шавад, ки ба шумо лозим аст, ки истеъмоли ҳар гуна ғизо, хӯрокворӣ ё газакҳои сабукро кам кунед, ин корро кунед.
   • Нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрокро идома диҳед ва онро ҳамчун манбаи маълумот дар бораи парҳези худ истифода баред.

Усули 4 аз 6: Вазни оптималии баданро тавассути машқ нигоҳ доред

1. 1 Бо духтуратон кор кунед, то реҷаи машқро таҳия кунед. Дар асоси тарзи ҳаёти шумо, шуғл ва фишори хун, духтуратон ба шумо дар тартиб додани нақшаи оптималии машқҳо кӯмак мерасонад. Шумо бояд реҷаи воқеии машқҳоро таҳия кунед, зеро агар шумо машқро бас кунед, фишори хунатон боз баланд мешавад.
   • Духтури шумо метавонад ба шумо вазн ва таносуби баданро, ки ҳадаф доред, гӯяд. Вазни зиёдатӣ ба дил ва рагҳои хун фишори бештар меорад, аз ин рӯ, агар шумо вазни худро гум кунед, он ба нигоҳ доштани фишори муқаррарии хун мусоидат мекунад.
   • Аз варзиш даст накашед. Агар машқ ба шумо кумак кунад, онро ҳамчун дорухати духтур қабул кунед: масалан, духтур ба шумо дастур додааст, ки чанд дақиқа пиёда равед, ҳамон тавре ки агар ӯ барои шумо чанд дору таъин карда бошад.
   • Дар бораи реҷа, тарзи зиндагӣ ва ҳавасмандии худ бо худ ростқавл бошед. Оё шумо дар ҳақиқат барои пиёда рафтани 40 дақиқа вақт доред? Оё шумо метавонед узвият ба толори варзишӣ дошта бошед? Дар акси ҳол, бисёр роҳҳои дигари фаъолсозии ҷисмонӣ вуҷуд доранд, вақте ки шумо вақт, ҷой ва пул надоред. Аз духтури худ пурсед, ки кадом усулҳо барои дигар беморон кор кардаанд.
2. 2 Корҳои ҳаррӯзаи худро иҷро кунед. Шумо шояд инро намедонед, аммо реҷаҳои ҳаррӯза ва ҳаракат дар атрофи хона як ҷузъи муҳими тарзи ҳаёти фаъол мебошанд. Аксари корҳои хона саъю кӯшишҳои ҷисмониро талаб мекунанд, масалан:
   • Шустани. Вақте ки шумо меравед, истодаед, сабадҳои вазнини ҷомашӯӣ ва либосро мебардоред, он ҳамчун машқи бузург барои бадани шумо хизмат мекунад.
   • Тозакунӣ ва тозакунӣ. Ҳамин тавр, шумо дар атрофи хона гаштугузор карда, хам шуда, тозашонро дар пешатон тела медиҳед.
   • Дар қитъаи шахсӣ кор кунед. Бо нигоҳубини растаниҳо, кашидани баргҳои афтода, чидани шохаҳо ё тоза кардани боғи сабзавот, шумо инчунин ба бадани худ фишор меоред.
   • Мошиншӯйӣ. Ин тиҷорат қувват ва истодагарии дастиро талаб мекунад.
   • Танзими мебел. Шояд шумо мехоҳед ҳуҷраро навсозӣ кунед ё фарши зери диванро тоза кунед. Бо вуҷуди ин, эҳтиёт шавед, ки ҳангоми ҳаракат додани ашёи вазнин ба худ осеб нарасонед.
   • Зарфшӯӣ бо дастҳо. Гарчанде ки шумо истодаед ва бисёр калорияҳоро намесӯзед, он ба ҳар ҳол метавонад ба шумо дар ҳолати солим мондан кӯмак кунад. Ҳатто бор кардан ва фаровардани мошини шустушӯйро метавон машқи ҷисмонӣ ҳисобид.
3. 3 Бо касе кор кунед. Фаъолиятҳои варзишӣ ҳангоми мубодила бо дӯстон, аъзоёни оила ё одамони ҳамфикр хеле ҷолибтар ва шавқовартаранд.
   • Барои ҳамроҳ шудан гурӯҳ ё бахши мувофиқро ҷустуҷӯ кунед. Масалан, шумо метавонед ба як гурӯҳи мухлисони беруна ҳамроҳ шавед, ба дарсҳои йога сабти ном кунед ё мунтазам бо одамон дар боғҳо вохӯред ва якҷоя пиёда ё давидан.Бо ин роҳ шумо метавонед бо одамони наве вохӯред, ки ҳадафҳои шабеҳ доранд, ки ҳавасмандии шуморо афзун мекунанд.
   • Ҷустуҷӯи шарики омӯзишӣ. Аксари одамон омодаанд, ки агар шарик дошта бошанд, ба варзиш машғул шаванд ва режими варзиширо риоя кунанд. Масалан, кӯшиш кунед, ки шахсеро пайдо кунед, ки мехоҳад дар ҳамон вақт ва суръат мисли шумо давад.
4. 4 Кӯшиш кунед, ки бештар пиёда равед. Ҳар вақте ки имконпазир бошад, пиёда равед, давед ё велосипедро истифода баред, на ба мошин, эскалатор ё лифт, то аз як ҷой ба ҷои дигар гузаред.
   • Чизе мисли оддӣ ба монанди боло рафтан ва поён рафтан ҳар рӯз ба шумо барои нигоҳ доштани вазн кӯмак мекунад.
5. 5 Эҷодкор бошед. Ғайр аз роҳ рафтан ва давидан, роҳҳои беохир барои фаъол нигоҳ доштани ҷисмонӣ мавҷуданд. Барои дарсҳои рақс ё аэробика сабти ном кунед, ба дастаи ҳаваскорони варзиш ҳамроҳ шавед ё дар хона йога ё Пилатесро оғоз кунед. Агар шумо то ҳол режими дурусти машқро наёфта бошед, онлайн равед ва дар наздикии хонаи худ чизи мувофиқро ҷустуҷӯ кунед ва бо ҳамсояҳо, дӯстон ва аъзоёни оила маслиҳат кунед. Дар ниҳоят шумо чизеро хоҳед ёфт, ки мехоҳед анҷом диҳед, аммо он метавонад каме вақт гирад.
   • Масалан, ба ҷои рафтан ба толори варзиш, шумо метавонед дар наздиктарин майдони варзишӣ машқ кунед. Эҳтимол як қадам, панҷараҳои деворӣ, тӯри кӯҳнавардӣ, сутунҳо ва сутунҳои параллелӣ бошанд, ки дар онҳо шумо метавонед машқҳои гуногунро иҷро кунед. Аммо, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба кӯдаконе, ки аксар вақт дар чунин сайтҳо бозӣ мекунанд, дахолат намекунед. Шумо метавонед субҳи барвақт ё шом машқ кунед, вақте ки кӯдакон дар майдонча кӯдакон нестанд.

Усули 5 аз 6: Паст кардани стресс

1. 1 Дастгирӣ гиред. Тағироти тарзи зиндагӣ душвор ва вақти зиёдро талаб мекунанд, аз ин рӯ кӯшиши паст кардани фишори хун метавонад стресс бошад. Стресс, дар навбати худ, боиси зиёд шудани фишор мегардад, аз ин рӯ, ба дастгирӣ ва кӯмаки касе муроҷиат кардан лозим аст. Дастгирии оила, дӯстон, ҳамкорон ва ҳамсоягон метавонад ба шумо барои бомуваффақият идора кардани стресс ва фишори баланди хун кӯмак расонад.
   • Аз дӯстон ва аъзоёни оилаатон дастгирӣ пурсед. Барои муваффақ шудан ба дастгирии дигарон ниёз доред. Хӯрдани парҳези солим ва машқ метавонад лаззатбахш бошад ва доштани касе, ки шуморо дастгирӣ кунад ё ҳамроҳатон нигоҳ дорад, метавонад ба коҳиш додани стресс мусоидат кунад. Он инчунин муносибати шуморо бо ҷонибдори худ мустаҳкам мекунад.
   • Ба гурӯҳи дастгирӣ ҳамроҳ шавед. Гурӯҳҳои дастгирӣ барои онҳое ҳастанд, ки бо фишори баланди хун мубориза мебаранд, ки ин одамон метавонанд бо ҳам пайваст шаванд. Аз духтури худ пурсед, ки оё ӯ дар бораи як гурӯҳи шабеҳ дар минтақаи шумо медонад.
   • Ёрии касбӣ гиред. Дар баъзе ҳолатҳо тағир додани одатҳо, рафтор ва тарзи зиндагӣ метавонад хеле душвор бошад. Агар лозим бошад, аз психолог ё психотерапевт кӯмак пурсед.
2. 2 Миннатдор бошед. Миннатдорӣ нишон диҳед, ки он низ метавонад ба паст кардани сатҳи стрессатон мусоидат кунад. Бисёриҳо боварӣ доранд, ки байни фикрҳои миннатдор ва фишори ҳаррӯза робита вуҷуд дорад.
   • Ҳар рӯз дар бораи се чиз фикр кунед, ки шуморо шукргузорӣ мекунанд. Ин мумкин аст пеш аз хоб, ҳангоми хӯроки шом ё дар нимаи рӯз анҷом дода шавад. Шумо метавонед дар ин бора бо овози баланд сӯҳбат кунед ва бо дигарон мубодила кунед, ё худ ба худ фикр кунед.
   • Ба дигарон раҳмат гӯед. Агар касе бо шумо муносибати хуб дошта бошад, бигӯед, ки шумо чунин муносибатро қадр мекунед - бо ин амали худ на танҳо ба ин шахс, балки аз худи шумо ҳам писанд хоҳед омад.
   • Ба наздикони худ бигӯед, ки онҳоро дӯст медоред. Нишон додани одамоне, ки шумо ғамхорӣ мекунед ва аз онҳо миннатдоред, инчунин метавонад сатҳи стрессро коҳиш диҳад. Илова бар ин, он наздикони шуморо ба рафтори мусбӣ роҳнамоӣ мекунад, ки сатҳи стрессро дар муносибататон коҳиш медиҳад.
3. 3 Бифаҳмед, ки кадом омилҳо боиси стресс мешаванд. Бисёр одамон омилҳои муайяне доранд, ки боиси стресс мешаванд.Донистани он ки чӣ ҳодисаҳо, вазъиятҳо ё одамон метавонанд стрессро ба вуҷуд оранд ("триггерҳои стресс" номида мешаванд) барои пешгирӣ кардани онҳо зуд -зуд муфид аст.
   • Рӯйхати ҳолатҳое, ки шумо фишор доред, тартиб диҳед.
   • Омилҳои асосӣ ва такроршавандаро муайян кунед: масалан, "модарандари ман" ё "аллакай соати 10:00 аст ва ман ба ҳар ҳол бояд зарф бишӯям".
   • Қарор кунед, ки чӣ гуна шумо бо ин ҳолатҳо мубориза мебаред, то фишори ояндаро пешгирӣ кунед. Баъзан он чизеро, ки каме камтар ба дил қабул кардан ё муҳокимаи вазъияти махсуси стрессро бо одамони дигар муфид аст, муфид аст.
   • Кӯшиш кунед, ки кай вазъиятҳои стресс пайдо шаванд ва ба аломатҳои пеш аз онҳо диққат диҳед. Барои андешидани чораҳои пешгирии он сари вақт пешгӯӣ кардани вазъияти стрессро омӯхтан лозим аст. Масалан, агар шумо дар бораи шустани табақҳо дар шом изҳори ташвиш мекардед, шумо метавонед зудтар ҳангоми дар хона буданатон табақҳоро пазед. Шумо инчунин метавонед аз каси дигаре бипурсед, ки қаблан зарфҳоро шуста метавонад.
4. 4 Барои истироҳат вақт ҷудо кунед. Агар шумо корҳои зиёде ва ташвишҳоро ба дӯш гиред, шумо хавфи аз ҳад зиёд кор карданро доред. Шумо бояд мунтазам истироҳат кунед ва истироҳат кунед, вагарна сатҳи стрессатон метавонад бо мурури замон афзоиш ёбад. Барои мубориза бо стресс ва паст кардани фишори хун аз реҷаи ҳаррӯзаи худ вақт ҷудо кунед.
   • Коре ором кунед, ки ба шумо писанд ояд. Ин метавонад хондан, тамошои телевизор, йога, дидани мол дар тирезаҳои мағозаҳо, пиёда рафтан ё кроссвордҳо бошад.
   • Ҳеҷ коре накунед. Баъзе одамон бо мулоҳиза зебо истироҳат мекунанд ва ба нафаскашии худ тамаркуз мекунанд. Мулоҳиза аксар вақт барои идора кардани эҳсосот ва фикрҳо кӯмак мекунад.
5. 5 Бо одамоне, ки ба шумо маъқуланд, сӯҳбат кунед. Ҳаёти муқаррарии иҷтимоӣ барои зиндагии хушбахтона ва солим муҳим аст. Вақт гузаронидан бо одамоне, ки ба шумо писанд аст, шуморо лаззат мебахшад ва сатҳи стрессатонро коҳиш медиҳад. Ҳар он чи мекунед, бо дӯстон овезон шудан метавонад ба шумо оромиш диҳад.
   • Танҳоӣ ва муҳити якранг метавонад андешаҳои шуморо дар бораи бисёр чизҳо таҳриф кунад. Аз навоварӣ натарсед ва вақти бештарро берун аз хона гузаронед. Он ҳаёти шуморо бо таҷрибаҳои нав бой мегардонад ва барои рафъи стресс кӯмак мекунад.

Усули 6 аз 6: Тарзи ҳаёти солимро нигоҳ доред

1. 1 Дар назди худ ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Ҳадафҳои истисноӣ ва нокомиҳои алоқаманд метавонанд рӯҳафтода шаванд. Бо кӯмаки духтуратон нақшаи корӣ тартиб диҳед ва онро риоя кунед. Агар ниёзҳои шумо бо мурури замон тағир ёбанд, нақшаи худро мувофиқи он танзим кунед.
   • Онҳое, ки мекӯшанд одатҳо ва тарзи зиндагии худро ба таври куллӣ тағир диҳанд, аксар вақт хато мекунанд, ки дар як муддати кӯтоҳ интизории аз ҳад зиёдро ба амал меоранд ва сипас эҳсос мекунанд, ки интизориҳои онҳо иҷро нашуданд. Дар бораи тағироте, ки шумо мекӯшед ва мӯҳлати пешбинишаванда воқеъбин бошед. Ҳар вақте ки имконпазир аст, кӯшиш кунед, ки калорияҳо, истеъмоли натрий, вақти машқ ва истироҳат сарфшуда ва ғайраҳоро дақиқ ҳисоб кунед.
2. 2 Касеро ёбед, ки шуморо муошират кунад. Хӯрдан ва машқ кардан на танҳо, балки бо одамони дигар хеле шавқовартар аст. Аъзоёни оила ва дӯстонро даъват кунед, ки бо шумо тағиротҳои муайяни тарзи зиндагӣ ворид кунанд - ин барои шумо осонтар хоҳад шуд.
   • Ҳатто агар дӯстон ё аъзоёни оила намехоҳанд, ки мисли шумо хӯрок хӯранд ё бо шумо машқ кунанд, онҳо метавонанд шуморо дар талошҳои шумо дастгирӣ кунанд.
   • Аввал бо осонтарин вазифаҳо оғоз кунед. Масалан, илова кардани меваи тару тоза ба парҳези шумо нисбат ба тамоман хориҷ кардани ҳама хӯрокҳо хеле осонтар аст. Пеш аз даъват кардани дӯстон ё оила ба толори варзишӣ ё давидан ба марафон, ҳадди аққал ба сайругашт оғоз кунед.
   • Аз онҳое, ки ба шумо боварӣ доранд, дастгирӣ пурсед. Бо дастгирии одамони мусбат, судманд ва беғараз барои шумо хеле осонтар хоҳад буд.
3. 3 Нақшаи фавқулодда созед. Ба баъзеҳо бо бастани як навъ муомила бо худ кумак мекунанд, ки дар сурати нокомӣ оқибатҳои манфӣ пешбинӣ шудаанд. Ин ҳавасмандиро афзоиш медиҳад ва шахсро ба худдорӣ аз рафтори номатлуб ташвиқ мекунад. Дар ин ҷо баъзе роҳҳои ин кор ҳастанд:
   • Ба дӯстони худ бигӯед, ки кадом ҳадафҳоро дар назди худ гузоштаед ва аз онҳо бипурсед, ки оё шумо ба онҳо расидед. Агар шумо ба касе дар бораи нақшаҳои худ нақл кунед, ин як ангезаи иловагӣ барои амалӣ кардани онҳо хоҳад буд. Шумо дар назди шахсе, ки ба ӯ эътимод доред, як навъ масъулият эҳсос хоҳед кард. Шумо намехоҳед ӯро ноумед кунед ва тамоми кори аз дастатон меомадаро кунед, то ӯ бо шумо ифтихор кунад.
   • Дар сурати ноил шудан ба ҳадафҳои худ ҷазо таъин кунед. Масалан, агар шумо мунтазам тамокукашӣ кунед, шумо метавонед миқдори муайяне барои ҳар як сигоре, ки шумо мекашед, дар як бонки хукӣ гузоред ва сипас маблағи ҷамъшударо ба созмонҳои хайрия ё зидди тамокукашӣ диҳед. Шумо инчунин метавонед ба худ бигӯед: “Ман кӯшиш мекунам парҳези худро солимтар кунам. Агар ман ба ваъдаи худ вафо кунам ва пас аз хӯрокхӯрӣ ягон чизи носолим бихӯрам, маҷбурам ҳоҷатхонаро тоза кунам ».
4. 4 Ба муваффақият бовар кунед. Ба даст овардани тағироти доимӣ дар рафтор хеле душвор аст ва ба онҳо дар як рӯз, ҳафта ё ҳатто чанд моҳ ноил шудан ғайриимкон аст. Дар баъзе рӯзҳо, шумо наметавонед хӯрокҳои солим бихӯред ё машқ кунед. Бо вуҷуди ин, бояд дар хотир дошт, ки калон аз чизҳои хурд иборат аст. Сарфи назар аз душвориҳои муваққатӣ, меҳнатдӯстӣ ва ростқавлӣ нисбати худ дар оянда натиҷа хоҳад дод.
   • Ҳадафҳо ва ҳавасмандии худро ба худ хотиррасон кунед.
   • Аз дӯстон ва оила хоҳиш кунед, ки иродаи шуморо мустаҳкам кунанд ва дар лаҳзаҳои зарурӣ шуморо дастгирӣ кунанд.
   • Аз рӯйхати сабабҳое, ки шумо ин тавр рафтор мекунед ва ҳадафҳое, ки шумо мехоҳед ба он ноил шавед, оғоз кунед. Ин рӯйхатро дар вақти хастагӣ ва набудани ҳавасмандӣ дубора хонед.

Маслиҳатҳо

• Бо духтуратон дар бораи нигарониҳои саломатии худ сӯҳбат кунед.
• Муайян кунед, ки кадомаш барои шумо беҳтар аст. Ин ҷисми шумо, саломатӣ ва ҳаёти шумост. Барои муваффақ шудан дар дарозмуддат, шумо бояд онеро, ки барои шумо мувофиқ аст, пайдо кунед.
• Аз хатогиҳо ва нокомиҳо рӯҳафтода нашавед. Ҳама хато мекунанд - чизи асосӣ ин нигоҳ доштани ирода ва идома додан ба сӯи ҳадафҳои пешбинишуда мебошад.

Огоҳӣ

• Агар шумо беҳушӣ, беҳбудӣ ё чарх задани сарро ҳис кунед, ба духтур ё ҳуҷраи ёрии таъҷилӣ занг занед.
• Ҷисми худро об нигоҳ доред ва ба қадри кофӣ об нӯшед.
• Шумо наметавонед танҳо бо истифода аз усулҳои табиӣ фишори хунатонро ба қадри кофӣ паст кунед. Дар ин ҳолат, ба духтур муроҷиат кунед, ки оё шумо бояд доруворӣ истеъмол кунед.