Чӣ тавр дуруст кардани лифтҳо

Видео: Tornada tishli qutini qanday qilish kerak.

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Омодагӣ ба маргбор бо штанга
Усули 2 аз 3: Гузаронидани маргбор бо штанга
Усули 3 аз 3: Dumbbell Deadlift
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Ба шумо лозим меояд

Deadlift як машқи мураккаб барои якбора омӯзонидани якчанд гурӯҳҳои мушакҳо мебошад, яъне мушакҳои думҳошон ва буғумҳо, трапеция ва пушт, чоргонаи пеш ва пешони. Ин машқ ба шумо дар ҳолати хуб нигоҳ доштан кӯмак мекунад. Аммо, ба ҳар ҳол, бояд дар хотир дошт, ки иҷрои нодурусти машқ метавонад боиси ҷароҳатҳои вазнин, масалан, грыжа гардад. Ҳамин тариқ, дастурҳои зерин ба шумо кумак мекунанд, ки Геракули воқеии замони мо шавед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Омодагӣ ба маргбор бо штанга

1 Тайёр кардани штанга. Штанберо ба фарш гузоред ва pancakes овезед. Вазни штанга бояд ба қувват ва сатҳи фитнеси шумо мувофиқ бошад. Агар ин бори аввал ҳалокати шумо бошад, вазни сабуктар гиред, зеро шумо ҳамеша метавонед вазн илова кунед. Шумо мехоҳед, ки ҷисми худро ба тартиб дароред, бифаҳмед, ки чӣ қадар тавоноед ё не.
- Оғоз кардан аз 2,5 кг ва тадриҷан зиёд кардани вазн беҳтарин аст.
2 Ба мавқеи дуруст ворид шавед. Дар назди панҷара истед, ки пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед, пойҳоятонро дар зери бар ва ангуштони худро рост ё каме ҷудо кунед. Пойҳои худро ҷудо нигоҳ доштан ба шумо устувории бештар мебахшад.
3 Squat. Бо зонуҳояш хам шуда нишастро иҷро кунед, аммо пушти худро рост нигоҳ доред. Муҳим аст, ки хам шуданро аз коси хурд, на аз пушти поин оғоз кунед.

Усули 2 аз 3: Гузаронидани маргбор бо штанга

1 Мо гарданро мегирем. Шумо бояд ба сатр ба қадри кофӣ истед, то хам шуда барро гиред. Дастгирӣ бояд дар паҳнои китф ва дастҳо дар берун аз зону бошад. Дастҳои худро кушода нигоҳ доред.
- Шумо метавонед сатрро бо ҳар як фишори дилхоҳатон гиред. Ман тавсия медиҳам, ки фишанги омехтаро истифода барам. Барро аз боло бо як каф, дигарашро аз поён гиред. Ин фишор ба мӯътадил кардани бар кӯмак хоҳад кард ва агар шумо онро чарх занед, аз афтидани он пешгирӣ мекунад. Барои шурӯъкунандагон, беҳтар аст, ки барро бо чанголи омехта гиред, то даме ки чанг пурра мустаҳкам нашавад.
- Дар вазнбардорӣ қулф кардани бар амалӣ карда мешавад. Ин тарзи кор бехатартар аст, аммо дар айни замон, он бо эҳсосоти дардовар ҳамроҳ мешавад. Он ба фишанги болоӣ монанд аст ва танҳо фарқият дар он аст, ки ангушти калон дар болои ангуштони дигар нест, балки зери сутун мегузарад.
- Чанголи баръакс тавсия дода намешавад ҳамчун метавонад боиси пора шудани бицепс ва бандҳо гардад. Махсусан барои одамоне, ки буғумҳои рушднаёфта хатарноканд.
2 Мавқеи дурусти пойҳо ва коси хурд. Нишастед, то рони шумо ба фарш параллел бошад. Дар ин ҳолат, пойҳо бояд дар ҳолати амудӣ боқӣ монанд. Кунҷи майл байни пои поён ва пой бояд ба 90 дараҷа наздик бошад. Аҳамият диҳед, ки дар расм ронҳояш ба фарш параллеланд, аммо пушти он тавре ки бояд бошад, ҳанӯз ҳам рост нашудааст.
3 Пуштро рост кунед ва ба пеш нигоҳ кунед. Кӯшиш кунед, ки хати табиии пушти худро ҳеҷ гоҳ аз даст надиҳед. Устухони думи худро хам накунед. Бо мақсади осон кардани пушти рости худ, кӯшиш кунед, ки сари шумо бо пушти шумо мувофиқ бошад. Барои ин бевосита ба машқ нигаред.
4 Штанберо баланд кунед. Бо штанга бо китфҳоятон мураббаъ истед. Дар ин ҳолат, пушт бояд ҳама вақт рост бошад. Ҳангоми бардоштани бар бояд мушакҳои шикам ҳамеша шиддат дошта бошанд. Ҳангоме ки шумо сутунро боло мекунед, онро ба худ наздик нигоҳ доред. Тасаввур кунед, ки шумо фаршро тела медиҳед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ - мавқеи рост бо дӯши паст. Бар бояд дар сатҳи хип бошад, барои баланд бардоштани он кӯшиш кардан лозим нест.
- Штангаро бо пушт бардоштан. Дар пойҳо назар ба дастҳо қувват зиёдтар аст. Пойҳо инчунин барои тавозун бештар кумак мекунанд. Ҳангоми бардоштани штанга бори худро ба хипҳо ҳадди аксар расонед, шумо худро аз ҷароҳат муҳофизат хоҳед кард.
5 Мо штангро паст мекунем. Бе пушти шумо хам шуда, барро ба ҳолати аввалааш бармегардонем. Штанберо напартоед. Бутҳои худро чунон дароз кунед, ки гӯё шумо дар курсӣ нишастанӣ бошед. Дар айни замон саратонро ба поён надиҳед. Пуштро хам накунед ё устухони думро хам накунед.

Усули 3 аз 3: Dumbbell Deadlift

1 Гантелҳоро баръакс, дар ҳамон масофа аз якдигар ҷойгир кунед. Гантелҳо бояд дар пеши пойҳо гузошта шаванд. Санҷед, ки вазни гантел воқеан ба фитнеси ҷисмонии шумо мувофиқ аст.
2 Мавқеи дурустро гиред. Пойҳои худро нисбат ба китфҳо каме васеътар паҳн кунед. Ҷӯробҳо ба пеш менигаристанд. Шумо метавонед онҳоро каме дар як рахи ҷӯроб ҷудо кунед, натиҷа ҳамон гуна хоҳад буд.
3 Нишаста, гантелҳоро гиред. Мо нишастро бо пушти рост иҷро мекунем. Боварӣ ҳосил кунед, ки китфҳои шумо дар сатҳи гӯш ҳаракат мекунанд. Сари шумо бояд ҳамеша дар пушти шумо бошад, гарчанде ки агар ин барои шумо осонтар кунад, шумо метавонед манаҳи худро каме боло бардоред. Ба ҳар ҳол, шумо бояд танҳо ба пеш нигоҳ кунед. (Агар шумо ба тарафи дигар нигоҳ кунед, шумо метавонед ба таври худкор сари худро гардонед, ки пушти шуморо дароз мекунад.) Боварӣ ҳосил кунед, ки сандуқи шумо рост аст.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки пошнаи шумо дар замин аст ва китфҳоятон каме ба болинҳои ангуштони шумо муқобиланд.
4 Тамоми баданатро танг нигоҳ доред. Ҳангоми бардоштани гантелҳо шикамҳои шумо ба эътидол овардани пушти шумо мусоидат мекунанд. Пеш аз рост рафтан зонуҳоятонро ва сипас коси худро рост кунед. Гантелҳоро дар сатҳи коси хурд нигоҳ доред ва дастҳоятонро дар оринҷ дароз кунед.
- Пойҳо ва китфҳо бояд дар як вақт оғоз ва ба поён ва поён бираванд. Ҳангоми бардоштан ба шумо гантелҳоро фишурдан лозим нест.
5 Барои паст кардани гантелҳо нишинед. Ҳангоми нишастан, шумо бояд ҳаракати коси ақиб ва поёнро иҷро кунед. Кӯшиш кунед, ки зонуҳоятонро ба пеш хеле хам накунед, то онҳо аз ангуштони пой берун нараванд. Ҳамеша пушти худро рост нигоҳ доред, устухони думатонро хам накунед ё фишор надиҳед.
- Ҳангоми хам шудан, пахш бояд шиддатнок ва ҷалб карда шавад. Ҳангоми бардоштани штанга ва нишастан, китфҳоро каме пеш ва поён гирифтан лозим аст.

Маслиҳатҳо

Камарбанди бардоранда ба мустаҳкам кардани пушти шумо кумак мекунад. Камар аз як тараф шуморо аз осеб муҳофизат мекунад, аммо аз тарафи дигар ба рушди мушакҳои мӯътадил халал мерасонад. Дар ҳар сурат, зиёд кардани вазни кушод бе камар хавфи ҷароҳатро зиёд мекунад.
Кӯшиш кунед, ки ҳангоми машқ суғурта карда шавад.
Барои пешгирӣ накардани дастҳоятон бор ё бор истифода кунед ва штанга ба пойҳои шумо нахоҳад афтод.
Штанга бардоштан душвортар аст, агар шумо коси хурд ва зонуҳоро хам накунед. Агар ҳангоми ҳаракатҳои бадан, ки барои иҷрои дурусти бардориш заруранд, худро нороҳат ҳис кунед, ба маҷмӯи машқҳо машқҳои чандириро илова кунед.
Барои ба ҳолати марговар афтодан, тасаввур кунед, ки ба шумо лозим аст, ки ба девори паси худ бо думҳошон ва манаҳи худ бар девори пеши шумо ламс кунед.
Шумо инчунин метавонед тасаввур кунед, ки шумо штанга бардоштанӣ нестед, балки баръакс, гӯё бо пойҳои худ фаршро тела доданӣ ҳастед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми бардоштани штанга пеш аз ҳама пойҳои худро истифода баред ва кӯшиш накунед, ки коси худро пеш аз вақт рост кунед. Агар шумо пеш аз бардоштани штанга аз фарш коси худро рост кунед, пушти шумо камон мешавад ва ҷароҳат қариб ногузир аст.

Огоҳӣ

Дар ҳама марҳилаҳои марговар пеш аз ҳама ба истилоҳ "мушакҳои поёнӣ" иштирок мекунанд. Ба шумо лозим нест, ки мушакҳои камарбанди болоиро фишор диҳед ва кӯшиш кунед, ки штангро бо ёрии онҳо бардоред.Дастҳои шумо танҳо як пайванди байни китфҳо ва штанга мебошанд.
Агар шумо пушти худро рост нигоҳ надошта бошед, ин боиси фишурдани диски сутунмӯҳра мегардад, он каме ҷойиваз мешавад, холигии хурде ба вуҷуд меояд, ки дар он моеъи сутунмӯҳра ҷамъ мешавад, ки боиси ҷойивазкунии дискҳои сутунмӯҳра мегардад.
Вертебраҳои фишурда инчунин метавонанд ақсои асабро фишор диҳанд, ки ин метавонад боиси мушкилоти муайяни ақсои асаб гардад.
Ҳеҷ гоҳ штанга нагузоред. Ҳамеша фаромадани бумро назорат кунед. Агар шумо штангро партоед, пас на танҳо аз ин марҳилаи машқ фоида нахоҳед гирифт (ба истиснои садо дар толори варзишӣ), балки хатари зарба хӯрдан ба кафи муш низ вуҷуд дорад, агар штанга ногаҳон баргардад бинобар он, ки шумо онро партофтед ё аз сабаби фарши нобаробар.
Ва илова бар ҳамаи маслиҳатҳо, албатта, беҳтар аст, ки ба духтур муроҷиат кунед, агар шумо боварӣ надоред, ки оё шумо метавонед марговарро анҷом диҳед.