Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Эҳсоси изтиробро омӯзед
• Усули 2 аз 3: Бартараф кардани ғаразҳои маърифатӣ
• Усули 3 аз 3: Истифодаи усулҳои исботшудаи кам кардани изтироб
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Ташвиш эҳсоси солим ва комилан муқаррарист, ки ҳама баъзан аз сар мегузаронанд. Дар ин ҳолат, изтироб метавонад ба бемории рӯҳӣ табдил ёбад, ки қобилияти шахсро барои муқобилат кардан ба эҳсоси изтироб коҳиш медиҳад. Ҳангоми кӯшиши ҳалли мушкилот, кӯшиш накунед, ки ҳисси изтиробро пахш кунед. Таҳияи механизмҳои мутобиқсозии психологӣ муҳим аст. Қобилияти мубориза бо фикрҳои ноором калиди муваффақият аст. Нагузоред, ки ташвиш ва изтироб ба худбаҳодиҳии шумо таъсир расонад, вагарна шумо депрессияи дарозмуддат ва мушкилоти ҷиддии равониро инкишоф дода метавонед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Эҳсоси изтиробро омӯзед

1. 1 Ғамхории худро фаҳмед ва эътироф кунед. Ба шумо лозим нест, ки худро сарзаниш кунед ё ба худ чизҳои бефоида бигӯед, ки "ман ҳеҷ гоҳ ин корро карда наметавонам" ё "ман танҳо як заиф ҳастам". Бифаҳмед, ки шумо метавонед изтироби худро бартараф кунед.
2. 2 Сабабро муайян кунед. Агар шумо ҳамлаи ваҳшатнок ё эҳсоси ногаҳонии изтироб ва тарс дошта бошед, муайян кардани сабабҳои нигаронӣ муҳим аст. Оё ҳамааш дар бораи вазъияти атроф аст? Дар як бадбахтӣ ё ҳодисаи ногувори ахир? Дар бораи кори дарпешистода, вохӯрӣ ё чорабинӣ хавотиред? Мубориза бо тарс осонтар аст, агар шумо сабаби дақиқро донед. МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   

   Хлоя Кармайкл, доктори илм

   
   
   Психологи клиникии литсензионӣ ва муаллифи энергияи асаб Хлоя Кармайкл, доктори илмҳои психологии клиникӣ дар амалияи хусусӣ дар шаҳри Ню Йорк мебошад. Вай зиёда аз 10 сол таҷрибаи машваратдиҳии равонӣ дорад, ки ба мушкилоти муносибатҳо, идоракунии стресс, кори худбаҳодиҳӣ ва тренерии касбӣ тахассус дорад. Вай инчунин дар Донишгоҳи Лонг Айленд курсҳо таълим медод ва ба ҳайси омӯзгори озод дар Донишгоҳи Сити Ню Йорк кор мекард. Вай доктори илм дар психологияи клиникӣ аз Донишгоҳи Лонг Айлендро гирифт ва таҷрибаи клиникиро дар беморхонаҳои Ленокс Ҳилл ва Кингс Каунти ба анҷом расонид. Ассотсиатсияи психологҳои амрикоӣ аккредитатсия шудааст ва муаллифи китоби Энергияи асаб: Истифодаи қудрати изтироби шумост.

   Хлоя Кармайкл, доктори илм
   Психологи клиникии дорои иҷозатнома, муаллифи энергияи асаб

   Фаҳмед, ки изтироб метавонад муфид бошад.... Доктор Хлое Кармайкл, як равоншиноси клиникии дорои иҷозатнома, чунин маслиҳат медиҳад: «Баъзан мо танҳо эҳсос намекунем, ки аз ҷойгаҳ бархезем ва ин на ҳамеша кори бад аст. Шояд, бо ин роҳ, худи табиат кӯшиш мекунад ба мо бигӯяд, ки мо бесабабона қуввати худро беҳуда сарф карда истодаем ва вақти истироҳат аст. Қобилияти эътироф кардани зарурати истироҳат як маҳорати муфид аст. Агар чунин рӯзҳо зуд -зуд рух диҳанд ва ба зиндагии муқаррарӣ халал расонанд, пас шумо метавонед кумак пурсед. "

   
   
3. 3 Муайян кунед, ки оё масъалаи ташвишоварро ҳал кардан мумкин аст. Агар шумо сабабҳои тарсро фаҳмидед, пас шумо бояд бифаҳмед, ки оё мушкилотро мустақилона ҳал кардан мумкин аст ё шумо бояд танҳо интизор шавед (ё мушкилот тасаввуроти шумост). Агар тарс як тасаввуроти хаёлӣ бошад ё мушкилро дар инҷо ва ҳозир ҳал карда натавонад, пас саъю кӯшиш кунед, ки дар бораи он фикр накунед. Агар мушкилот аз шумо амали қатъӣ талаб кунад, нақшаи амалро тартиб диҳед.
   • Шумо чӣ кор карда метавонед, то тарс ё изтироби шуморо сабук кунед?
   • Оё ин тасмим дарозмуддат хоҳад буд ё кӯтоҳмуддат?
   • Шумо барои пешгирии такрори изтироб чӣ чораҳо андешида метавонед?
4. 4 Сенарияи бадтаринро баррасӣ кунед. Агар тарс тамоми андешаҳои шуморо фаро гирад, пас кӯшиш кунед, ки бадтарин сенарияи воқеиро тасаввур кунед. Шояд шумо ба муаррифии муҳим омодагӣ мебинед ва шумо ба воҳима сар мекунед. Истед ва фикр кунед: "Бадтарин чизе, ки рӯй дода метавонад?" Новобаста аз он, ки тасаввуроти шумо то чӣ андоза бой аст, қатораи интиқодии тафаккур ба шумо кӯмак мекунад, то дарк намоед, ки дар байни оқибатҳои воқеӣ танҳо чанд вариант мавҷуд аст, ки шумо ҳеҷ кор карда наметавонед.
5. 5 Номуайяниро қабул кунед. Вақте ки шумо намедонед, ки вазъ чӣ гуна хоҳад шуд, ташвишро бас кардан душвор аст. Дар чунин лаҳза, танҳо қабул кардани далели номуайянии ногузир муҳим аст. Ҳеҷ кас наметавонад ояндаро донад ва оқибатҳои онро пешгӯӣ кунад. Ташвиш дар бораи номаълум як манбаи нолозим тарс аст, ки онро тавассути қабули номуайянӣ метавон коҳиш дод.
6. 6 Манфиатҳои ташвишро баррасӣ кунед. Ҳаяҷон худ аз худ ба вуҷуд намеояд ва аксуламал ба рушди воқеӣ ё тасаввуршуда мебошад. Мушкилот дар лаҳзае ба миён меоянд, ки шахс дар бораи чизҳои хатарнок хавотир шуданро сар мекунад. Дар бораи ҳадафи изтироби шумо фикр кунед. Оё он муфид аст? Агар вазъияти воқеан хатарнок шуморо тарсонад, пас изтироби шумо муфид аст. Агар ҳаяҷон беҳуда бошад, шумо танҳо қувват ва саломатии худро беҳуда сарф мекунед. Инро дар хотир доред, то беҳуда хавотир нашавед.

Усули 2 аз 3: Бартараф кардани ғаразҳои маърифатӣ

1. 1 Ба мусбат ва манфӣ диққат диҳед. Дар лаҳзаҳои ҳаяҷонбахш шахс майл дорад, ки танҳо ҷанбаҳои манфии вазъиятро пай барад. Мо ҳама медонем, ки ҳар як танга ду тараф дорад. Ба ҷанбаҳои манфӣ таваҷҷӯҳ кардан ва ҷанбаҳои мусбатро комилан нодида гирифтан лозим нест.
2. 2 Фикр карданро бо ҳама чиз ё ҳеҷ чиз бас кунед. Новобаста аз вазъият, аз эҳтимол дур аст, ки оқибатҳои он танҳо сиёҳ ё сафед бошад. Ба худ иҷозат надиҳед, ки минтақаҳои хокистариро нодида гиред ва аз ҳад зиёд драматизатсия кунед. Масалан, шахс метавонад фикр кунад, ки нарафтан ба донишгоҳи муайян онҳоро нокомии комил нишон медиҳад. Ин қатори тафаккур аксар вақт бо изтироб ба вуҷуд меояд, аммо ҳеҷ асоси ақлонӣ надорад.
3. 3 Драмавӣ набошед. Агар шумо аз оқибатҳои безарар ва шояд ҳатто хаёлӣ метарсед, пас тамоюли драматизатсия роҳи беҳтарини бадтар кардани вазъият хоҳад буд. Агар шумо аз парвоз кардан дар ҳавопаймо метарсед ва дар сонияҳои аввали нооромиҳо ақли шумо суқути ҳавопаймои ногузирро ба худ ҷалб мекунад, пас ҳаяҷон танҳо шиддат мегирад. Вазъиятро аз рӯи воқеият баррасӣ кунед, на потенсиал.
4. 4 Ба хулосаҳо шитоб накунед. Бо набудани далел ва изтироби дарпешистода, ҳама гуна хулосаҳои шитобкорона ҳеҷ фоидае нахоҳанд дошт. Дар шароити номуайянӣ, шумо метавонед сатҳи изтиробро коҳиш диҳед, агар шумо дарк кунед (ва эътироф кунед), ки шахс ояндаро пешгӯӣ карда наметавонад. Ҳамин тавр, шумо бояд ҳама вариантҳои рушди рӯйдодҳоро баррасӣ кунед, на танҳо даҳшатноктарин ва эҳтимолан.
5. 5 Нагузоред, ки эҳсосоти шумо ақли солимро фаро гирад. Дар лаҳзаҳои тарс ва изтироб, эҳсосот аксар вақт ба мантиқ халал мерасонанд. Онҳо муфид нахоҳанд буд ва шуморо водор месозанд, ки вазъият хатарноктар аз он аст. Нагузоред, ки тарс шуморо ба хатар бовар кунонад, агар ин тавр набошад. Ҳамин чиз ба ҳама эҳсосоти манфӣ, ки аз изтироб ба вуҷуд меоянд, дахл дорад, аз ҷумла гунаҳкорӣ, стресс ва хиҷолат.
6. 6 Ҳар як вазъиятро шахсан қабул накунед. Дар ҳолати изтироб, нагузоред, ки он шуморо дар вазъияте, ки аз ихтиёри шумост, гунаҳкор ҳис накунед. Агар шумо аз тарси дуздӣ ба хонаи шумо ворид шудан хеле тарсед ва ғамгин бошед, пас эҳтимол дорад, ки вазъро шахсан қабул кунед ва худро барои ҳама чиз айбдор кунед. Чунин қатори тафаккур бе мантиқ аст ва вазъро танҳо бадтар мекунад. Шумо дуздонро даъват накардед, ки ин маънои онро дорад, ки шумо барои амали онҳо масъул нестед.

Усули 3 аз 3: Истифодаи усулҳои исботшудаи кам кардани изтироб

1. 1 Нафаскашии чуқур. Вақте ки одам аз изтироб мағлуб мешавад, нафаскашӣ тезтар мешавад ва майна оксиген камтар мегирад. Дар натиҷа, тафаккури возеҳ ва мантиқӣ душвор мегардад. Барои нафаси чуқури шикам чанд дақиқа ҷудо кунед. 4 сония нафас кашед, нафаси худро 4 сония нигоҳ доред ва баъд 4 сонияи дигар нафас гиред. Пас аз якчанд дақиқа аз чунин нафаскашӣ, шумо метавонед зуд худро ба худ кашед. Агар шумо боварӣ надошта бошед, ки дуруст нафас гирифта метавонед, кафи худро ба шиками худ гузоред. Ҳангоми нафаскашӣ эҳсос кунед.
2. 2 Машқи ҷисмонӣ. Машқ дар ҳолати садама ё изтироби доимӣ муфид аст.Ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ дар бадан эндорфинҳо ҷудо мешаванд, ки ҳисси шодиро зиёд мекунад ва инчунин сатҳи кортизол (гормонҳои стресс) -ро коҳиш медиҳад. Агар шумо изтироб дошта бошед, ба машқ равед ё роҳ равед. Илова ба раҳоӣ аз машқҳои муқаррарӣ, сатҳи умумии изтироб коҳиш меёбад.
3. 3 Мулоҳиза ва дуо. Кӯшиш кунед, ки худро аз стрессҳо парешон кунед ва ба фикрҳои оромтар диққат диҳед, то изтироб ва тарсро ба таври назаррас коҳиш диҳед. Дар лаҳзаҳои ҳаяҷон, кӯшиш кунед, ки худро ба худ кашед ва як мантра ё дуои мусбатро такрор кунед. Тамоми таваҷҷӯҳро ба фикрҳои худ равона кунед, то изтироби шуморо сабук кунад.
4. 4 Хӯрдани солим. Пайдо кардани робитаи изтироб ва хӯрокҳое, ки шумо барои наҳорӣ мехӯред, метавонад як кори аҷиб ба назар расад, аммо парҳези мо ба солимии равонӣ таъсири назаррас дорад. Муҳаққиқон робитаи байни парҳезҳои носолим ва сатҳи баланди изтироб ва стрессро пайдо кардаанд. Кӯшиш кунед, ки ба парҳези ҳаррӯзаи худ бештар мева, сабзавот ва ғалладонаро дохил кунед. Санҷиш гузаронед, то боварӣ ҳосил кунед, ки аллергияҳои хӯрокворӣ вуҷуд надоранд, ки боиси ташвиш бошанд.
5. 5 Иловаҳои магний. Мавҷудияти магний дар бадан метавонад ба коҳиш додани таъсири изтироб, аз ҷумла изтироби умумӣ ва ҳамлаҳои ваҳшатнок кумак кунад. Бо норасоии магний, сатҳи изтироб метавонад зиёд шавад. Дар дорухонаи маҳаллии худ иловаҳои магний харед ва бубинед, ки оё онҳо барои беҳтар кардани рӯҳияи шумо кумак мекунанд.
6. 6 Воситаҳои фитотерапия. Танҳо ба доруҳои фармакологӣ такя кардан шарт нест. Воситаҳои табиии гиёҳиро санҷед. Бисёр таҳқиқоти илмӣ ба пайванди мустаҳкам байни коҳиш додани сатҳи изтироб ва илова бо wort, решаи валериан ва ромашк ишора мекунанд. Вақти худро барои гузаштан ба доруҳои қавитар гиред ва ин иловагиҳоро санҷед.
7. 7 Кӯмаки мутахассис. Агар шумо бо ташвишҳои худ мустақилона мубориза бурда натавонед, пас шарм надоред бо мутахассис тамос гиред. Ҳеҷ кас ҳангоми дарди дандон ба назди духтури дандон рафтан шарм намекунад, аз ин рӯ дар сурати мушкилоти эмотсионалӣ бо психолог ё психотерапевт тамос гиред. Агар шумо аз изтироби музмин ё ҳамлаҳои доимии ваҳшат нигарон бошед, пас шумо бояд ба мутахассис муроҷиат кунед, то ташхиси дақиқ ва варианти муносиби табобатро пайдо кунед.

Маслиҳатҳо

• Аз нӯшокиҳои дорои миқдори зиёди кофеин худдорӣ кунед, зеро онҳо системаи асабро ба ҳаяҷон меоранд ва сатҳи стрессро зиёд мекунанд.
• Истифодаи фишорҳои оддии фишор ва вақти худро барои харидани доруҳо сарф кунед, зеро онҳо аксар вақт одат мекунанд.
• Барои истироҳат ва рафъи шиддат равғани лаванда истифода баред. Танҳо як қатраашро ба гӯшҳои гӯшатон молед ва шумо худро беҳтар ҳис хоҳед кард.
• Китоб, сериал, филм ё сурудеро ёбед, ки ҳамеша шуморо шод кунад. Дар як лаҳзаи изтироб танҳо як сурудро ба ин монанд гӯш кунед, китоб хонед ё филм тамошо кунед.

Огоҳӣ

• Ҳатто ҳабҳои аз ҳама безарар бояд танҳо пас аз машварат бо духтур қабул карда шаванд, то бо ҳамкориҳо бо дигар доруҳо роҳ надиҳанд.
• Ин тавсияҳо наметавонанд ҷойгузини ёрии тиббӣ шаванд ва танҳо мушкилоти ночизро ҳал мекунанд. Дар ҳолати гирифтории шадид ба духтур муроҷиат кунед. Ташвиш ва стресс метавонад барои системаи асаб ва фишори хун хеле хатарнок бошад. Агар изтироб сари вақт бартараф карда нашавад, фобия метавонад боиси мушкилоти ҷиддӣ, заъфи иҷтимоӣ ва набудани эътимод ба вазъиятҳои зиндагӣ гардад.
• Агар тавсияҳо кӯмак накарданд ва асабоният дар ҳолатҳои иҷтимоӣ пайдо шуданро идома медиҳад, он метавонад сабаби бемории изтироб бошад, ки табобати тиббиро талаб мекунад.