Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Фаҳмидани депрессияи шумо
• Усули 2 аз 3: Беҳтар кардани зиндагии шумо
• Усули 3 аз 3: Ташаккул додани одатҳои солим

Азоб кашидан аз депрессия на танҳо мубориза бо як ҳафтаи ноком ё ҳатто як моҳи ноком аст-депрессия ҳолати заифест, ки метавонад лаззат бурдан аз зиндагии ҳаррӯзаи шуморо имконнопазир гардонад. Агар шумо аз ғаму андӯҳи зиёд, танҳоӣ, беарзишӣ азоб мекашед ва шумо ҳатто тасаввур карда наметавонед, ки вазъ беҳтар мешавад, пас шумо шояд аз депрессия азоб мекашед. Агар шумо хоҳед, ки чӣ гуна рафъи депрессияро омӯзед ва аз зиндагӣ лаззат баред, ин маслиҳатҳоро риоя кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Фаҳмидани депрессияи шумо

1. 1 Аломатҳои депрессияро эътироф кунед. Барои бартараф кардани депрессия, шумо аввал бояд тафтиш кунед, ки оё шумо нишонаҳои депрессия доред. Гарчанде ки депрессия аз як шахс фарқ мекунад, якчанд аломатҳо мавҷуданд, ки шумо танҳо як рӯзи бад доред. Агар шумо фикр кунед, ки шумо депрессия доред, бубинед, ки оё шумо аз мушкилоти зерин азоб мекашед:
   • Оё шумо худро бефоида, нотавон ё гунаҳкор эҳсос мекунед, ки чаро?
   • Оё шумо худро дар аксари ҷабҳаҳои зиндагии худ ноумед ҳис мекунед ва тасаввур карда наметавонед, ки корҳо чӣ тавр ба анҷом мерасанд?
   • Оё шумо новобаста аз он ки чӣ кор мекунед, сатҳи пасти энергия ва хастагӣ ҳис мекунед?
   • Оё шумо муддати дароз хоб карда наметавонед ва дар хоб ва саҳар бедор шудан душвор аст?
   • Оё шумо аз лаззат бурдан аз таҷрибаҳое, ки қаблан шуморо хушбахт мекарданд, мисли гузаронидани вақт бо дӯстон, машғул шудан ба машғулият ё алоқаи ҷинсӣ даст кашидед?
   • Оё дар одатҳои хоби шумо тағироти ногаҳонӣ ба монанди бехобӣ, хеле барвақт хестан ё хоби аз ҳад зиёд ба амал омадааст?
   • Оё шумо иштиҳоятонро гум кардаед ё аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдаед, аммо наметавонед бас кунед?
   • Оё танҳо будан барои шумо осонтар аз кӯшиши муошират бо одамони дигар аст?
   • Оё шумо аз муошират бо одамони дигар танҳо буданро афзал медонед?
   • Оё шумо доимо бесабаб хашмгин мешавед?
   • Оё шумо ягон бор фикрҳои худкушӣ кардаед? Агар шумо фикрҳои худкушӣ дошта бошед, фавран кумак кунед.
2. 2 Барои кӯмак ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо аз депрессияи шадид азият мекашед, вақти он расидааст, ки ба духтур муроҷиат кунед. Ҳатто агар шумо комилан аз гирифтани антидепрессантҳо ё дигар доруҳо даст кашед, агар хеле зарур набошад ҳам, бо духтур муроҷиат кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки баъзе сабабҳои тиббии депрессияро муайян кунед. Шумо метавонед сабабҳои ҳаётро пас аз сӯҳбат бо духтур ҷустуҷӯ кунед. Инҳоянд чанд сабабҳои депрессияи шумо, ки духтуратон метавонад онҳоро муайян кунад:
   • Вобастагӣ ба маводи мухаддир ё машрубот. Агар шумо ба машрубот ё маводи мухаддир одат карда бошед, ин метавонад сабаби депрессияатон бошад. Духтури шумо метавонад ба шумо дар фаҳмидани он ки оё шумо нашъамандӣ дошта бошед ва қадамҳои минбаъдаро пешниҳод кунед.
   • Сабабҳои генетикӣ. Агар касе дар оилаи шумо депрессия дошта бошад, пас шумо бештар ба ин беморӣ дучор мешавед. Шумо метавонед муҳокима кунед, ки оё аъзои оилаи шумо аз депрессия азоб мекашанд, ҳатто агар онҳо ҳеҷ гоҳ ба депрессия ташхис нашуда бошанд. Шумо инчунин метавонед бо волидайни худ ё дигар аъзоёни оила сӯҳбат кунед, то бифаҳмед, ки оё дар оилаи шумо ҳолатҳои депрессия рух додаанд, ки шумо намедонистед.
   • Нобаробарии гормоналӣ. Агар шумо мушкилоти сипаршакл ё дигар номутавозунии гормоналӣ дошта бошед, ин метавонад сабаби депрессияи шумо бошад.
   • Бемории дигар. Духтури шумо месанҷад, ки оё шумо гирифтори бемории дигаре ҳастед, ки боиси депрессияи шумо мешавад ё пеш аз он, ба монанди бемории изтироб, ба монанди ихтилоли obsessive-compulsive ё ҳатто як бемории равонӣ ба монанди шизофрения.
   • Таъсири иловагии доруе, ки шумо мегиред. Агар шумо барои мушкилоти дигар дору истеъмол кунед, духтури шумо метавонад ба шумо гӯяд, ки депрессия яке аз таъсири тарафҳост ва метавонад доруҳои шуморо барои як доруи баробар муассир бидуни таъсири он иваз кунад.
3. 3 Сабаби шахсиро ҷустуҷӯ кунед. Агар шумо бо духтур муроҷиат карда бошед ва фаҳмед, ки ба шумо дору лозим нест ё намехоҳед, шумо бояд баъзе сабабҳои решакан кардани депрессияро, ки метавонад боиси дарди ҳаррӯзаи шумо гардад, баррасӣ кунед. Гарчанде ки депрессия аз сабаби вазъияти шумо рух дода наметавонад, эҳтимолияти зиёд вуҷуд дорад, ки одамони мушаххас ё рӯйдодҳои ҳаёти шумо метавонанд шуморо хеле бадбахт кунанд. Якчанд омилҳое ҳастанд, ки метавонанд боиси депрессияи шумо шаванд ё бадтар шаванд:
   • Муносибатҳои ошиқона ноком ё иҷронашуда. Агар шумо ҷудошавии харобиоварро аз сар гузаронед ё дар муносибате бошед, ки ба шумо бисёр осеб расонад, он метавонад ба депрессияи шумо мусоидат кунад.
   • Муносибатҳои ногувор бо оила ё дӯстон. Агар шумо доимо бо модаратон дар ҷанг бошед ё аз таҳқири эҳсосии дӯсти беҳтарини худ даст кашед, пас ин метавонад сабаби депрессияи шумо бошад.
   • Касби носолим. Агар шумо дар кори ҳозира ё дар тӯли фаъолияти худ худро хеле бадбахт, афсурда ё ҳатто беарзиш ҳис кунед, хати кори шумо метавонад як омили мусоидаткунандаи депрессияи шумо бошад.
   • Муҳити номатлуб. Агар шумо бо ду ҳамҳуҷраи фарёду тоқатнопазир зиндагӣ кунед ё худро дар хонаи худ ё ҳамсоягии худ хеле бадбахт ҳис кунед, муҳити атроф метавонад боиси афсурдагии шумо гардад.
   • Сабабҳои молиявӣ. Ташвиш дар бораи пардохти векселҳои навбатии манзил ё вақте ки пардохти навбатии шумо метавонад сабаби асосии депрессия гардад, агар ин мушкилоти дарозмуддат бошад.
4. 4 Нигоҳ доштани рӯзномаро оғоз кунед. Журнал метавонад ба шумо дар бораи депрессия ва эҳсосоти худ инъикос кунад ва эҳсосоти худро дар давоми рӯз пайгирӣ кунад. Ҳадафи худ гузоред, ки ҳадди аққал як маротиба дар рӯзномаи худ нависед, беҳтараш бегоҳ, вақте ки шумо метавонед мухтасари он чизеро, ки он рӯз ба шумо овардааст, пешниҳод кунед. Рӯзноманигорӣ шуморо водор месозад, ки бештар ба фикрҳои худ пайваст шавед, худро танҳотар ҳис кунед ва дарк кунед, ки чӣ шуморо хушбахт ё бадбахт мекунад.
   • Журналистика инчунин ба шумо имкон медиҳад, ки ақли худро аз ҳама вазифаҳои стрессии атрофи шумо тамаркуз кунед ва ҷудо кунед.

Усули 2 аз 3: Беҳтар кардани зиндагии шумо

1. 1 Баъзе тағироти ҷиддӣ ворид кунед (агар лозим бошад). Агар шумо қарор дода бошед, ки ягон сабаби шахсӣ ба депрессияи шумо мусоидат кардааст, пас вақти он расидааст, ки нафаси чуқур кашед ва ба буридани унсурҳои номатлуби ҳаёти худ шурӯъ кунед. Инҳоянд чанд корҳое, ки шумо метавонед барои беҳтар кардани зиндагии худ ва рафъи депрессия анҷом диҳед:
   • Муносибатҳои заҳролуд ё носолимро аз ҳаёти худ хориҷ кунед. Агар онҳо ба шумо зиёне расонанд, пас вақти он расидааст, ки худро бадтар накунед. Агар шумо наметавонед шахсеро нодида гиред, ба монанди аъзои оила, пас то ҳадди имкон бо он шахс камтар вақт гузаронед.
   • Агар чизе дар бораи муносибате бошад, ки шуморо нороҳат мекунад, сӯҳбати ҷиддиро оғоз кунед. Агар шумо худро аз ҳад зиёд эҳсос кунед, зеро боварӣ доред, ки шавҳаратон шуморо хиёнат мекунад ё дӯсти беҳтарини шумо аз шумо пул дуздидааст, пас вақти он расидааст, ки ба ҷои имкон додани эҳсосоти ғайрифаъол-хашмгин чизҳоро тоза кунед.
   • Агар шумо аз кори худ ҷиддӣ нафрат дошта бошед, пас вақти он расидааст, ки дар бораи коре, ки дӯст медоред, фикр кунед.
   • Агар шумо аз атрофиён нафрат дошта бошед, бубинед, ки оё барои шумо хонаи нав пайдо кардан мумкин аст ё не.
2. 2 Ба реҷаи серодам бимонед. Гарчанде ки шумо шояд эҳсос кунед, ки охирин чизе, ки шумо мехоҳед ҷадвали банд аст, зеро шумо хеле ғамгин ва сустед, нигоҳ доштани ҷадвали банд шуморо фаъол, тамаркуз ва дар бораи банди навбатии рӯйхати корҳои худ нигоҳ медорад. Шумо метавонед барои ҳар рӯз, ҳар ҳафта ё шаби қаблӣ ҷадвал тартиб диҳед ва ба он пайравӣ карданро ҳадаф гузоред. Инҳоянд чанд чизро баррасӣ кардан:
   • Нигоҳ доштани дӯстии мусбӣ.
   • Машқҳо.
   • Хоббиҳо ва манфиатҳо.
   • Барои сабук кардани фишор, дар рӯзнома навиштан ё мулоҳиза кардан каме вақт ҷудо кунед.
   • Вақти он аст, ки кори беақлона кунед, ки шуморо хандон мекунад.
   • Вақти он аст, ки танҳо аз хона берун равем. Тамоми вақти худро дар дохили хона нагузаронед - ба офтоб равед, вазифаи хонагии худро иҷро кунед ё дар қаҳвахона китоб хонед, ки ин шуморо камтар дар танҳоӣ ҳис мекунад.
3. 3 Муносибати солимро нигоҳ доред. Гарчанде ки шумо худро чунон беқадр ҳис мекунед, ки шумо ҳатто тасаввур карда наметавонед, ки касе мехоҳад бо шумо сӯҳбат кунад, шумо бояд ба дӯстон ва аъзоёни оила, инчунин ба дигар шахси назарраси худ такя кунед, агар шумо дошта бошед. Дӯстон на танҳо дар сӯҳбат бо шумо дар мубориза бо депрессия кӯмак мекунанд, онҳо инчунин метавонанд шуморо эҳсоси муҳаббат ва дастгирӣ бештар кунанд.
   • То ҳадди имкон бо одамоне сарф кунед, ки шуморо дар бораи худ ва ҷаҳон беҳтар ҳис мекунанд.
   • Агар дӯст ё аъзои оилаи шумо аз депрессия азоб кашад, дар ин бора бо ӯ сӯҳбат кунед ва бубинед, ки ӯ ба шумо чӣ маслиҳат медиҳад. Танҳо сӯҳбат бо шахсе, ки бо ҳамон нишонаҳо сарукор дорад, метавонад шуморо камтар танҳо ҳис кунад.
   • Агар шумо дар муносибат бошед, барои ошиқӣ вақт ҷудо кунед ё танҳо бо шахси муҳими худ танҳо вақт гузаронед. Нагузоред, ки депрессияи шумо шуморо аз лаззат бурдан аз муносибатҳои худ боздорад.
   • Бо оилаатон вақти бештарро сарф кунед. Оилаи шумо бояд ба шумо муҳаббат ва дастгирӣ бахшад, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон бо онҳо вақт гузаронед. Агар оилаи шумо дур бошад, ҳарчи зудтар ба занги телефон вақт ҷудо кунед.
4. 4 Саховатмандтар бошед. Гарчанде ки шумо хеле рӯҳафтода шудаед, ки танҳо дар бораи худ фикр мекунед, шумо бояд кӯшиш кунед, ки як қадам ақиб нишинед ва бо одамони дӯстдоштаатон ва одамони ҷомеаи худ саховатманд бошед. Саховатмандӣ шуморо дар назари худ муҳимтар мекунад ва ба шумо хабар медиҳад, ки одамони зиёде ба шумо ниёз доранд. Инҳоянд чанд роҳҳои олии нишон додани саховатмандии шумо:
   • Ба дӯсти наздики худ як кори хайр кунед. Ин набояд калон бошад - агар дӯсти беҳтарини шумо ҳафтаи серодам дошта бошад, шумо метавонед пешниҳод кунед, ки хӯроки нисфирӯзиро ба ӯ биёред ё ӯро аз кор гиред. Шумо барои кӯмак беҳтар ҳис хоҳед кард.
   • Волонтёр дар китобхонаи маҳаллии шумо. Ба калонсолон ва кӯдакон кӯмак кунед, ки лаззати хонданро пайдо кунанд.
   • Волонтёр дар як маркази пиронсолон, ҷавонон ё одамони бесарпаноҳ бошед ва бубинед, ки чиро тағир додан мумкин аст.
   • Дар маҳаллаи худ ихтиёриён бошед ва дар тоза кардани боғи маҳаллии худ кумак кунед. Агар шумо танҳо барои беҳбуд бахшидани табиат вақт сарф кунед, ин ба беҳтар шудани рӯҳияи шумо кумак мекунад.
   • Фаромӯш накунед, ки ба дигарон барои саховатмандӣ миннатдорӣ баён кунед. Агар касе ба шумо меҳрубонона рафтор карда бошад, бо фиристодани он ба шумо як открытка ҷавоб диҳед.
5. 5 Хобби нав ёбед. Як маҳфилии нав метавонад ба шумо кумак кунад, ки гӯё шумо ҳадафҳои бештаре дар зиндагӣ доред ва метавонад ба шумо барои бедор шудан саҳар диҳад. Ҳобби метавонад ҳама чизест, ки шумо ба он таваҷҷӯҳ доред, ҳатто агар он чизест, ки шумо чандон хуб нестед - ҳоло. Инҳоянд чанд роҳҳои олии пайдо кардани як маҳфили нав:
   • Ҷанбаи бадеии худро омӯзед. Барои расмкашии акварель, кулолгарӣ, расмкашӣ ё кулолгарӣ сабти ном кунед.
   • Тавассути навиштан худро баён кунед. Кӯшиш кунед, ки шеър, ҳикояи кӯтоҳ ё ҳатто боби аввали роман нависед.
   • Дар омӯзиши забонҳои хориҷӣ муҳаббати нав пайдо кунед.
   • Як намуди нави варзишро кашф кунед. Дар каратэ, рақси баллӣ ё йога дарс гиред.
   • Як намуди нави дастаи дастаро ба мисли волейбол ё футбол кашф кунед. Шумо дар як вақт як маҳфили нав ва бисёр дӯстони нав хоҳед ёфт.
   • Бо ҳамроҳ шудан ба клуби китоб муҳаббати худро ба китобхонӣ кашф кунед.

Усули 3 аз 3: Ташаккул додани одатҳои солим

1. 1 Одатҳои хоби худро беҳтар кунед. Беҳтар кардани одатҳои хоби шумо метавонад солимии рӯҳии шуморо ба таври назаррас беҳтар созад. Барои дарёфти ҷадвали хоб ва вақти бедорӣ ва вақти хоб, ки барои шумо мувофиқ аст, кор кунед. Ин аст он чизе ки шумо метавонед кунед:
   • Ҳар субҳ ва ҳар бегоҳ ба хоб рафтан ва бедор шуданро сар кунед. Ин шуморо оромтар ҳис мекунад ва хоб рафтан ва бедор шудан осонтар мешавад.
   • Рӯзи худро дуруст оғоз кунед. Дарҳол аз бистар бархезед ва ба ҷои як пиёла об нӯшед, то панҷ хоби дигар пеш аз хоб рафтан.
   • Пеш аз хоб одати кушторро инкишоф диҳед. Бо хомӯш кардани телевизор ва садои баланд ва мутолиа дар бистар як соат пеш аз хоб стрессро сабук кунед.
   • Кафеинро аз парҳези худ маҳдуд кунед ё хориҷ кунед, хусусан дар нимаи дуюми рӯз. Кофеин хоби шуморо душвортар мекунад.
   • Аз ним соат зиёд хоб накунед - ин танҳо шуморо хаста ва хаста мекунад.
2. 2 Варзиш. Машқ ҳамагӣ сӣ дақиқа дар як рӯз ба саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳии шумо таъсири калон мерасонад. Машқ дар давоми рӯз ба шумо қувват ва ҳавасмандии бештар мебахшад. Нақшаи машқеро ёбед, ки барои шумо мувофиқ аст ва онро риоя кунед.
   • Ҳатто пиёда рафтани бист дақиқа дар як рӯз ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми мулоҳиза ҷисми худро дароз кунед.
   • Дӯсти толори варзишӣ ё машқ пайдо кунед. Ин коратонро лаззатбахштар мекунад.
   • Ҳангоми машқ кардан ба худ мақсад гузоред. Шояд ҳадафи шумо 5 километр давидан ё омӯхтани ин позаи йога хоҳад буд.
3. 3 Беҳтар кардани парҳези худ. Беҳтар кардани парҳези шумо инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки камтар рӯҳафтода шавед. Ҳатто агар шумо иштиҳоятонро гум карда бошед ҳам, шумо бояд дар як рӯз се маротиба ғизои солим ва мутавозин дошта бошед.Вақте ки шумо бо депрессия мубориза мебаред, ба шумо лозим нест, ки вазни худро гум кунед ё бениҳоят солим бошед, аммо истеъмоли хӯроки солим ба таври солимии рӯҳӣ ва ҷисмонии шумо беҳтар хоҳад шуд.
   • Аз хӯрок даст накашед - хусусан субҳона. Се хӯрок дар як рӯз ба шумо қувват мебахшад, ки барои мусбат ва тамаркуз кардан лозим аст.
   • Ба парҳези худ бештар мева ва сабзавот илова кунед. Онҳоро бо газакҳои қандӣ ё хӯроки носолим иваз кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар рӯз ба миқдори мутавозуни мева, сабзавот, карбогидратҳо ва сафедаҳо бихӯред.
   • Ба худ иҷозат диҳед, ки вақт аз вақт истироҳат кунед. Агар шумо баъзан ба хоҳишҳои худ таслим шавед, шумо худро беҳтар ҳис хоҳед кард.
4. 4 Ба таври мусбӣ фикр кунед. Андешаҳои мусбӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки ба ҳаёти худ ва ҷаҳон тавре нигаред, ки шуморо умед мебандад, на ноумедӣ. Барои мусбии бештар фикр кардан, шумо бояд донед, ки фикрҳои манфии худро эътироф кунед ва ҳар вақте ки метавонед бо онҳо бо андешаҳои мусбии қавитар мубориза баред. Ҳадди ақал панҷ чизеро ёбед, ки ҳар рӯз шукргузорӣ кунед ва аз онҳо лаззат баред.
   • Агар шумо мусбат рафтор кунед, шумо мусбаттар фикр мекунед. Одат кунед, ки дар бораи чизҳои мусбати ҳаёти худ сӯҳбат кунед ва корҳое кунед, ки шуморо мусбат ҳис мекунанд.
   • Вақти камтарро ба гиря кардан ва шикоят кардан аз чизҳои ночизе, ки шуморо нороҳат мекунанд ва вақти бештарро таъриф кардан, ки табассум мекунанд, ба андешаҳои мусбӣ оварда мерасонад.
5. 5 Намуди зоҳирии худро беҳтар кунед. Гарчанде ки шумо худро ба модел табдил дода, депрессияро мағлуб карда наметавонед, ҳар рӯз барои нигоҳ доштани гигиена ва намуди зоҳирии худ вақти бештар сарф кунед, то худро беҳтар ҳис кунед. Гарчанде ки шумо ба нигоҳубини бадани худ эҳсос намекунед, шумо бояд ҳар рӯз ё ба қадри зарурат оббозӣ кунед ва барои шустани дандонҳои худ вақт ҷудо кунед.
   • Ҳангоме ки шумо ба ҷаҳон меравед, новобаста аз он ки чӣ қадар даҳшатнок ҳис мекунед, дар намуди зоҳирии зебо кор кунед. Он эътимод ба худ ва худбаҳодиҳии шуморо афзун хоҳад кард.
   • Агар шумо фикр кунед, ки вазни зиёдатӣ сабаби депрессияи шумост, пас агар шумо дар назди худ мақсад гузоред, ки ин ҷиҳати намуди зоҳирии худро беҳтар созед, он кайфияти шумо ва дурнамои ояндаро беҳтар мекунад.