Муаллиф:
Carl Weaver
Санаи Таъсис:
25 Феврал 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Мехоҳед синни воқеии худро бидонед? Қариб ҳама одамон санаи таваллуди худро медонанд, аммо ҷисми мо метавонад назар ба синну солашон хеле ҷавонтар ё калонтар назар кунад ва фаъолият кунад. Ҳолати бадан аз шакли ҷисмонӣ ва тарзи зиндагӣ вобаста аст. Аз ин рӯ, баъзан синну соли хронологии мо бо синни биологии мо мувофиқат намекунад. Ҳеҷ як роҳи дақиқи илмии чен кардани синну соли биологӣ вуҷуд надорад, аммо шумо метавонед ақаллан дар бораи он тасаввуроти дақиқ гиред. Ба ҳолати ҷисмонӣ, ҷисмонӣ ва тарзи ҳаёти худ диққат диҳед, то посух ба ин саволро пайдо кунед: оё шумо ҳаёти солим ба сар мебаред ва ҷавон менамоед ё ба одатҳои бад майл доред ва назар ба синну солатон калонтаред?
Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Ҳолати ҷисмонӣ
1 Сатҳи дили оромии худро бифаҳмед. Дил яке аз муҳимтарин узвҳои бадан аст, аз ин рӯ дили солим калиди некӯаҳволист. Сатҳи муқаррарии дил 60-100 таппиш дар як дақиқа аст. Дар оромӣ, набзи идеалии шумо набояд тезтар ва на сусттар бошад, гарчанде баъзе варзишгарони беҳтарин метавонанд набзи набзи камтар аз 50 таппиши як дақиқа дошта бошанд. Ангуштони ишоратӣ ва мобайни дасти ростатонро ба даруни дастони чапи зери ангушти худ гузоред (яке аз артерияҳои асосӣ дар он ҷо мегузарад). Шумо набзи худро эҳсос хоҳед кард. Шумораи зарбаҳои дилро дар 15 сония ҳисоб кунед ва ба 4 зарб кунед, то шумораи таппишҳоро дар як дақиқа пайдо кунед. - Умуман, суръати пасти оромии дил нишон медиҳад, ки дили қавӣ. Сатҳи баланди дил маънои онро дорад, ки дил барои иҷрои ҳамон миқдор кор бояд сахттар кор кунад. Дили сусттар самараноктар кор мекунад.
- Агар синни хоби оромии шумо 100 таппиш дар як дақиқа ё бештар бошад, ба синни хронологии худ 1 илова кунед.
2 Имконияти худро санҷед. Оё шумо то ҳол метавонед бо ангуштони пойи худ ангуштони худро ламс кунед? Мушкилӣ бо синну сол коҳиш меёбад ва бо омилҳои гуногун маҳдуд мешавад, ба монанди зиёд шудани деградатсия, тағирот дар химияи бофтаҳо, аз даст додани коллаген дар нахҳои мушакҳо ва зиёдшавии ҷамъшавии калсий. Сатҳи чандирӣ ба шахс имкон медиҳад, ки вазъи умумии худро тахминан арзёбӣ кунад. Дар рӯи замин нишинед, пушти худро рост нигоҳ доред, пойҳоятонро ба ҳам оред ва дастҳоятонро дар сатҳи китф дароз кунед. Дар канори пойҳои худ нуқтаеро дар фарш қайд кунед, ки дар он ангуштони дастҳои дарозкардаи шумо ҷойгиранд. Сипас оҳиста ба пеш расидан оғоз кунед ва пойҳои худро хам накунед. Нуқтаеро, ки шумо бо ангуштони худ расидед, қайд кунед, то масофаи байни ду нуқтаро чен кунед. - Шумо то чӣ андоза расида метавонед? Ҳар қадар беҳтар бошад. Ин аз ҷавонӣ ва ҳаракати бадан шаҳодат медиҳад.
- Агар синну сол аз 12 сантиметр камтар бошад, якеро ба синну сол илова кунед. Шумо инчунин бояд якеро дар масофаи 25 сантиметр ё бештар аз он хориҷ кунед. Агар масофа аз 12 то 25 сантиметр бошад, чизе илова ё тарҳ накунед.
3 Қуввати худро санҷед. Шумо чӣ қадар қавӣ ҳастед? Одатан, одамон массаи мушакҳоро дар синни 30 -солагӣ ба даст меоранд.Баъдан, мо тадриҷан аз даст додани массаи мушакҳо ва қувваи ҷисмонӣ сар мекунем. Одамони аз 30 -сола боло, ки ғайрифаъоланд, дар тӯли 10 сол аз 3 то 5 фоизи массаи мушакҳои худро гум мекунанд. Ҳатто онҳое, ки дар варзиш ва тарбияи ҷисмонӣ фаъолона иштирок мекунанд, массаи мушакҳоро аз даст медиҳанд. Ин тағирот саркопения номида мешавад ва маънои аз даст додани қувват ва ҳаракатро дорад ва дар пирӣ баъзан боиси заифӣ ва зиёд шудани нозукии устухонҳо мегардад. Қуввати худро санҷед. Бе танзим, то ҳадди имкон бисёр таконҳои тағирёфтаро (зону задан) иҷро кунед. Дар ин ҳолат, пушт бояд ҳамвор боқӣ бимонад ва сандуқ бояд аз баландии 10 сантиметр аз фарш паст карда шавад. Ҳаҷми ҳадди аксарро ҳисоб кунед. - Тавре ки бо чандирӣ, ҳар қадар бештар такон додан беҳтар аст. Шахси дорои массаи хуби мушакҳо ва истодагарӣ қодир аст такрорҳои такрориро чанд маротиба иҷро кунад.
- 1-ро илова кунед, агар шумо тавонед камтар аз 10 push-up кунед. Ҳеҷ чизеро илова ё кам накунед, агар шумо 10-19 такон дода бошед. Агар шумо тавонистед 20 ё зиёда pushups кунед, 1 -ро хориҷ кунед. 2-ро хориҷ кунед, агар шумо зиёда аз 30 такон дода бошед.
Усули 2 аз 3: Физикӣ
1 Таносуби камар ба хипро муайян кунед. Оё шакли бадани шумо бештар ба нок, себ ё авокадо монанд аст? Бо мурури синну сол, одамон одатан вазн мегиранд ва шакли бадан (алалхусус таносуби камар ва хуч) ба шумо имкон медиҳад, ки тақсимоти равғани баданро зуд арзёбӣ кунед, ки дар баъзе ҳолатҳо хатари саломатӣ ба монанди фишори баланди хун, диабети қанд, инсулт ва баъзе намудҳои саратон. Камарро аз пушт ҷудо кунед. Камари худро 5 сантиметр болотар аз тугмаи шикам ва пои худро дар нуқтаи васеътарини онҳо чен кунед. - Таносуби бузургтар аз 1.0 барои мардон ва 0.85 барои занон тақсимоти идеалии равғани баданро дар шикам нишон медиҳад.
- Агар шумо меъёри тавсияшударо зиёд карда бошед, якеро ба синну сол илова кунед.
2 Индекси массаи бадани худро (BMI) ҳисоб кунед. Арзиши BMI роҳи дигари арзёбии саломатӣ ва ҳолати бадан аст. Барои ин, вазнро бо килограмм ба баландӣ ба метр тақсим кунед. BMI -и баланд нишон медиҳад, ки миқдори зиёди равғани бадан ва майл ба мушкилоти саломатӣ, ки бо фарбеҳӣ алоқаманд аст, ишора мекунад. Барои ҳисоб кардани шохиси массаи бадан, шумо бояд худро вазн кунед ва баландии худро чен кунед. Баландии худро квадрат кунед (ба ҳамон рақам зарб кунед) ва сипас вазни худро ба кило ба квадрати баландии худ ба метр тақсим кунед. Натиҷаи 25 ё бештар нишон медиҳад, ки шумо вазни зиёдатӣ доред. - Агар шумо тафаккури математикӣ надошта бошед, шумо метавонед як сайти махсусро барои ҳисоб кардани BMI ба ин монанд пайдо кунед.
- Агар BMI -и шумо аз 18.5 (вазни кам) камтар бошад, ба ҳисоби синну сол 1 илова кунед. Агар BMI-и шумо 25-29.9 (вазни зиёдатӣ) бошад, 2 илова кунед, агар BMI-и шумо аз 30 (фарбеҳӣ) зиёд бошад. Барои BMI байни 18,5 ва 25 (вазни солим) 1 хориҷ кунед.
3 Таҳлили равғани баданро анҷом диҳед. Арзёбии дақиқтарини конститутсияи шумо (аниқтараш BMI ва таносуби камар ба кам) таҳлили равғани бадан аст ва варианти дақиқтарин таҳлили биоэмпеданс мебошад. Ҳангоми санҷиш, ки бо мураббии инфиродӣ гузаронида мешавад, ба шумо лозим аст, ки хобед ва ду электродро ба пояш пайваст кунед. Ҷараёни заифи электрикӣ аз электродҳо мегузарад (шумо ҳатто инро ҳис намекунед). Ин ба шумо имкон медиҳад, ки миқдори дақиқи равған, инчунин мушакҳо ва устухонҳоро бо мақсади муқоиса бо ҳисоби миёна пайдо кунед. - Барои дурустии таҳлил, чанд соат пеш аз санҷиш машқ кардан, дар сауна будан ё машрубот нӯшидан тавсия дода намешавад. Занон одатан нисбат ба мардон бештар равғани бадан доранд.
- Занон набояд чизе илова ё тарҳ кунанд, агар таҳлил арзиши 15-24%-ро нишон диҳад. Барои арзиши 25-33%0,5 ё барои арзиши камтар аз 15%ё боло аз 33%1 илова кунед.
- Мардон набояд чизе илова ё кам кунанд, агар таҳлил арзиши 6-17%-ро нишон диҳад. Барои арзиши 18-24%0,5 ё барои арзиши камтар аз 6%ё боло аз 25%1 илова кунед.
Усули 3 аз 3: Тарзи зиндагӣ
1 Хоби шабонаи худро ҳисоб кунед. Ҷисм ба хоб ниёз дорад.Он барои майна ва бадан имкониятҳои истироҳат ва барқароршавӣ фароҳам меорад. Норасоии хоб хавфи фишори баланди хун, бемориҳои гурда, инсулт ва фарбеҳиро зиёд мекунад ва фаъолияти маърифатиро паст мекунад. Шумо ҳар шаб чанд соат хоб мекунед? Одатан, барои калонсолон 7-8 соат хоб лозим аст. Хоби мунтазам ба таври муқаррарӣ шуморо хаста, рӯҳан хаста ва дар синни биологӣ баландтар ҳис мекунад. - Агар шумо мунтазам ҳар шаб 7-9 соат хоб кунед, аз ҳисоб 0,5 хориҷ кунед. Агар шумо 5-6 соат ё зиёда аз 9 соат хоб кунед, 1 илова кунед. Агар шумо камтар аз 5 соат дар як шаб хоб кунед, 2 илова кунед.
2 Одатҳои бадро баррасӣ кунед. Шумо чӣ қадар спирт менӯшед? Миқдори миёна дар ҳудуди муқаррарӣ аст ва ҳатто метавонад фоидаовар бошад, аммо агар сӯиистифода хатари баъзе намудҳои саратон, инсулт, фишори баланди хун, бемориҳои ҷигар ва панкреатитро зиёд кунад. Мувофиқи табибон, маблағи қобили қабул як пораи нӯшокиҳои спиртӣ дар як рӯз барои занони синну солашон гуногун, ду порция барои мардони то 65 -сола ё як хизмат барои мардони аз 65 -сола боло аст. Андозаи хизмат барои пиво (350 миллилитр), шароб (150 миллилитр) ва машрубот (50 миллилитр) гуногун хоҳад буд. Дар бораи сигор чӣ гуфтан мумкин аст? Дар ин ҷо, ҳама табибон розӣ ҳастанд: ҳама гуна тамокукашӣ (ҳатто ғайрифаъол) ба саломатӣ зараровар аст. Тамокукашӣ, ба монанди сӯиистифодаи машрубот, бешубҳа ба инсон синну сол меафзояд. - Агар шумо машрубот нанӯшед, пас шумо бояд аз ҳисоб 1 ё 0,5 -ро хориҷ кунед, агар шумо аз меъёри рӯзонаи тавсияшуда зиёд набошед. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, 2 илова кунед.
- Агар шумо тамокукашӣ накунед ва ҳеҷ гоҳ тамокукашӣ накарда бошед, пас шумо бояд аз ҳисоб 3 ё 2 -ро хориҷ кунед, агар шумо тамокукаширо панҷ сол ё бештар аз он тарк карда бошед ва инчунин агар шумо камтар аз панҷ сол пеш тамокукаширо тарк карда бошед. Агар шумо тамокукаширо идома диҳед, 3 илова кунед.
3 Парҳези худро таҳлил кунед. Шумо чӣ қадар хуб мехӯред? Хӯрдани ғизои солим саломатиро нигоҳ медорад ва мушакҳо, устухонҳо, дандонҳо ва узвҳои дохилиро қавӣ мегардонад. Ғизои солим хатари саратон, бемориҳои дил, инсулт, диабет ва фишори баланди хунро коҳиш медиҳад. Ғайр аз он, ғизо ба захираҳои майна ва энергия таъсир мерасонад. Шумо чӣ мехӯред? Ғизои мутавозин бояд миқдори маҳдуди хӯрокҳои пухта ва коркардшуда, шакар, натрий, нитрат ва равғани тофта, аммо миқдори зиёди меваю сабзавот (идеалӣ 9 порция дар як рӯз), сафедаҳои лоғар ба монанди моҳӣ, мурғ ва чормағз ва карбогидратҳои мураккабро дар бар гирад. ва ғалладонагиҳо .... Риоя накардани чунин қоидаҳо боиси вазни зиёдатӣ мегардад ва инчунин организмро аз маводи ғизоии муҳим маҳрум мекунад, ки бе он инсон қувваи ҷисмонии камтар дорад. Дастурҳои умумӣ оид ба ғизои солимро дар интернет пайдо кардан мумкин аст. - Агар шумо дастурҳои умумиро риоя кунед, шумо набояд чизе илова кунед ё кам кунед ё агар ин тавр набошад 1 илова кунед.
Маслиҳатҳо
- Агар шумо ба наздикӣ варзиш бозӣ кардаед, фаъолона ҳаракат кардаед, нигарон ҳастед ё хашмгин мешавед, пас суръати дили шумо баланд мешавад, ки боиси ҳисобҳои нодурусти синну соли биологии шумо мегардад.
