Мундариҷа

• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

1 Худро омода кунед. Минтақаи махсусро барои дароз кардан ҷудо кунед ва агар чунин ҷой набошад, танҳо атрофи ашёеро, ки метавонад ба шумо халал расонад, хориҷ кунед (масалан, чини нозук, ашёи гаронбаҳо). Либосҳои бароҳат пӯшед, ба монанди костюми варзишӣ, шорти велосипедронӣ, ҷисмҳои баданӣ ё пиёдагардҳои танг. Агар шумо мӯи дароз дошта бошед, онро ба думи дум ё тоқча бандед, то ин ки ба роҳи шумо нарасад.

2 Пойҳои худро дар пеши худ дароз кунед. Ангуштони худро бо дастонатон ламс кунед. Агар шумо ҳангоми иҷрои ин кор дард ҳис кунед, пойҳои худро каме ба зонуҳояш хам кунед. Ин вазифаро то ҳадди имкон нигоҳ доред. Ин машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки буғумҳои худро барои тақсимшавӣ омода созед.

3 Ба машқҳои штанга идома диҳед. Пои худро ба дастгоҳ дароз кунед, сандуқи худро ба пои худ пахш кунед, бе пушти худ.Пои худро ба зону хам карда, онро бо тарафи даруни рони боло гардонед ва ба дастгоҳ гузоред, то зону ва тағояш ба дастгоҳ расад. Ин мавқеъро 30 сония нигоҳ доред. Дар бар сатри ресмони дарозмуддат иҷро кунед. Бо пои дигар такрор кунед.

4 Ҷазои ҷазро иҷро кунед (як пояш дароз карда шуда, дигараш дар қафо дар зону хам шудааст), сандуқи худро бар пои худ пахш кунед (агар шумо натавонед, то ҳадди имкон хам кунед) ва сипас оҳиста ба мавқеи аввала баргардед, пушти худро ҳамвор кунед . Мушакҳои худро дароз карданро ҳис кунед. Пас аз ду ҳафтаи иҷрои ин машқ ҳар рӯз дар тӯли 30 сония дар ҳар як пой, шумо метавонед ҳам бо пои чап ва ҳам рост тақсим кунед.

5 Барои омӯзонидани тавозуни худ чанд пируэтро иҷро кунед. Ба боло дароз кашед - тасаввур кунед, ки ришта аз сари шумо ба шифт дароз шуда истодааст, ки ба шумо имкон намедиҳад саратонро паст кунед.

6 Бо пошнаи худ аз замин нишинед. Сипас, тамоми вазни худро ба пойҳоятон гузоред, аз фишори аз ҳад зиёд канорагирӣ кунед. Ин мавқеъро 15 сония нигоҳ доред. Ин машқро ҳар рӯз анҷом диҳед, то пойҳоятон шакли банан дошта бошанд. :)

7 Тақсимоти дарозмуддатро бо пойҳои чап ва рост иҷро кунед, сипас убур кунед. Дар хотир доред, ки ҷӯробҳои худро кашед ва пушти худро рост нигоҳ доред.

8 Ба таври амудӣ дар баробари девор дароз кунед. Дар ҳар як поя 15 сония дар ин мавқеъ истед.

9 Биистед, сипас ба фарш хам шавед, то дастҳои шумо ба замин бирасанд (шумо метавонед зонуҳоятонро хам кунед). Дастҳоятонро аз фарш нагирифта, оҳиста бархезед, мушакҳои паси ронро дароз кунед ва кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон рост кунед.

10 Ба зону нишинед, сипас ба пошнаи худ. Як пояшро ба пеш дароз кунед ва дар пои дигар нишаста, то ҳадди имкон онро рост кунед ва ангуштро кашед. Бо ду даст ба пой расидан. Ин мавқеъро 15 сония нигоҳ доред, пас пойҳоро иваз кунед ва такрор кунед.

11 Дар пушт хобида пойҳои худро ба боло дароз кунед. Пойҳоятонро аз буғумҳо аз як тараф убур кунед, сипас аз тарафи дигар, сипас ҳангоми хобидан дар пушт пойҳоятонро тақсим кунед. 10 маротиба такрор кунед.

12 Шушҳоро бо як пояш, сипас бо пойи дигар иҷро кунед.

Маслиҳатҳо

• Ҳангоми дароз кардан баҳор накунед. Ҳаракатҳои пошхӯрӣ ҳангоми машқ метавонад ба дарозшавӣ оварда расонад.
• Агар шумо дард, нороҳатӣ ё дилбеҳузуриро ҳис кунед, фавран қатъ кунед, зеро ин метавонад боиси ҷароҳат гардад.
• Ҳамеша дар назди оина машқ кунед, то мавқеи дурусти дастҳо, пойҳо ва бадани худро назорат кунед. Пойҳо бояд бо китфҳо ҳамвор бошанд.
• Ҳамеша пеш аз дароз кардан бо кардио гарм кунед. Даст дароз кардан бидуни гармкунӣ ба монанди кӯшиши ба макон макарони пухта нагирифтан аст.
• Системаи таълимии худро инкишоф диҳед. Масалан, ҳангоми тақсимкунӣ, аз 10 сония оғоз кунед, аммо 5 маротиба такрор кунед ва ҳар як аз ин замонҳо кӯшиш кунед, ки бештар ва бештар дароз карда шавад. Сипас тақсимоти пурра кунед.
• Минтақаи хуби омӯзиши васеъ пайдо кунед. Онро танҳо барои дароз кардан истифода баред. Ҳама ашёеро, ки метавонанд дар роҳ халалдор шаванд, вайрон кунед.
• Аз муаллими балети худ оид ба машқҳо барои амалияи ҳаррӯзаи худ маслиҳат пурсед. Аз изофабори зиёд пешгирӣ кунед. Ҳеҷ кас комил нест. Ҳар рӯз машқ кунед, аммо на бар зарари шумо. Агар шумо як ё ду рӯз кор накарда бошед, кӯшиш накунед, ки дафъаи дигар онро бо кори аз ҳад зиёд ҷуброн кунед - шумо бояд вақт аз вақт истироҳат кунед.
• Аз балет лаззат баред. Рақс кор ё варзиш нест, он як намуди санъат ва яке аз роҳҳои ифодаи худ аст.
• Ин корро аз ҳад зиёд накунед.

Огоҳӣ

• ’Аз ҳад нагузаред ». Ҳангоми иҷрои машқҳои дарозкунӣ эҳтиёт бошед, то осеби пушт, пойҳо ва мушакҳоятонро пешгирӣ кунед. Бо эҳсосоти худ роҳнамоӣ кунед.
• Агар нодуруст иҷро карда шавад, машқҳо зараровар буда метавонанд. Ҳамеша дастурҳои мураббии худро риоя кунед.