Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Истифодаи усулҳои равонӣ
• Усули 2 аз 2: Ғизои дуруст

Донистани чӣ гуна мубориза бурдан бо гуруснагӣ калиди муваффақият аст, агар шумо мехоҳед вазни худро гум кунед ё ба парҳези қатъӣ омодагӣ гиред. Барои нигоҳ доштани гуруснагӣ, шумо бояд донед, ки чӣ бихӯред ва дар байни хӯрок чӣ гуна рафтор кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Истифодаи усулҳои равонӣ

1. 1 Варзиш. Машқи пуршиддати кардио метавонад ба рафъи иштиҳои шумо кумак кунад. Ба ҳисоби миёна, тақрибан 60 дақиқаи машқи шадид барои кам кардани иштиҳои шумо дар давоми ду соат кӯмак мекунад.
   • Ин намуди омӯзиш сатҳи грелинро дар бадан паст мекунад, ки имкон медиҳад истеҳсоли гормонҳои бештаре, ки иштиҳоро фурӯ мебаранд.
   • Агар шумо машқҳоро дар фосилаҳо иҷро кунед, барои шумо хеле осонтар хоҳад буд. 5-10 дақиқа машқ кунед, сипас 5-10 дақиқа истироҳат кунед.
2. 2 Резин резед. Одамоне, ки саҳарӣ як соат резин мечинанд, ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ 67 калория камтар истеъмол мекунанд. Резин, шумо дар як соат 11 калорияро гум мекунед.
   • Ҳаракатҳои хоидан хотимаҳои асабро, ки ҷоғи шуморо бо мағзи сари шумо мепайвандад, фиреб медиҳанд ва ба шумо эҳсос мекунанд, ки гӯё шумо аз оне, ки доред, бештар хӯрдаед. Дар натиҷа, шумо гуруснагӣ камтар ҳис мекунед.
   • Резини бе шакар барои ин мақсад беҳтар аст, зеро он камтар калория дорад. Neppermint дар навбати худ ба рафъи иштиҳо мусоидат мекунад.
3. 3 Хӯроки сабук шамъҳои хушбӯй. Бӯи хӯрок ҳис мекунад, ки шумо гурусна нестед, ҳатто агар шумо набошед. Шамъи хушбӯйро фурӯзон кунед ё буғҳои равғани эфирро нафас гиред ва дар байни хӯрок нигоҳ доштани шумо осонтар хоҳад буд.
   • Баъзе бӯйҳо нисбат ба дигарон беҳтар кор мекунанд. Масалан, ҳар 2 соат бо бӯи пудина нафас кашидан дар як ҳафта 2,700 калория камтар истеъмол мекунад. Бӯи банан, себ ва ванил низ ҳамин гуна таъсир мебахшад.
4. 4 Об. Ҳангоми гуруснагӣ як пиёла оби хунук бинӯшед. Об меъдаро бе илова кардани калория пур мекунад. Ғайр аз он, оби хунук метаболизмро барои гарм кардани бадан ҳавасманд мекунад ва ба сӯхтани калорияҳо мусоидат мекунад.
   • Барои мазза, шумо метавонед як лимон, афлесун ё оҳак илова кунед.
   • Чой аз наъно низ бузург аст. Маълум аст, ки ќаламфури иштињоро фурў мебарад.
5. 5 Худро парешон кунед. Гарчанде ки шумо аз сабаби ниёзҳои ҷисмонӣ ба ғизо гуруснагӣ эҳсос карда метавонед, аксар вақт, вақте ки шумо дилгир мешавед, шумо гуруснагӣ эҳсос мекунед. Бо нигоҳ доштани худ, шумо фикрҳои худро аз гуруснагӣ парешон мекунед.
   • Фаъолияти ҷисмонӣ беҳтарин барои парешон кардани фикрҳо ва эҳсосот ва гуруснагии суст аст. Ба шумо лозим нест, ки ягон кори сахт кунед. Савор шавед, бо як дӯстатон ба мағозаи китоб равед ё барои сайру гашти тасодуфӣ равед.
6. 6 Аз ғизо дур шавед. Вақте ки дигарон хӯрок мехӯранд ва шумо тамошо мекунед, муқобилат кардан хеле душвор аст. Боадабона таъзим карда, аз утоқи худ берун равед ва танҳо пас аз анҷоми таом баргардед.
7. 7 Мантраро ба худ такрор кунед. Мантра як оят ё дуоест, ки шумо метавонед онро хомӯшона такрор кунед, то дар вазъияти душвор муваффақ шавед. Мантраеро ёбед, ки ба шумо дар мубориза бо гуруснагӣ кумак кунад ва ҳар дафъае, ки ҳис мекунед, ки иродаи шумо суст шуда истодааст, онро такрор кунед.
   • Инҳоянд чанд мисол:
     • "Як лаҳза дар даҳон ва ҷонибҳо то охири умр."
     • "Ҳеҷ чиз тағир намеёбад, агар чизе тағир наёбад."
     • "Дар ҷисми солим рӯҳи солим."
     • "Барои зиндагӣ кардан бихӯред, барои хӯрдан зиндагӣ накунед"
     • "Шумо наметавонед ба худ саломатӣ орзу кунед."
8. 8 Ҳамин ки шумо ба хӯрок, махсусан шириниҳо наздик мешавед, дандонҳои худро бо хамираи ментол бишӯед. Таъми ширини ментол ба рецепторҳо фиреб медиҳад, то ҳис кунед, ки шумо чизи ширин хӯрдаед.
   • Тавре ки дар боло қайд кардем, маззаи ментол ба рафъи иштиҳо кумак мекунад, аз ин рӯ ин амал фоидаовар аст.
9. 9 Вақте ки шумо гуруснаед, вақтро худатон гузоред. Ин одатан аз 5 то 20 дақиқа мегирад. Ин фосилаҳоро бо сониясанҷ чен кунед.Дақиқаҳоро то фурӯ рафтани гуруснагӣ ҳисоб кунед. Шумо мефаҳмед, ки ин ҳама муваққатӣ аст ва муқовимат ба васвасаи хӯрдани чизе осонтар мешавад.

Усули 2 аз 2: Ғизои дуруст

1. 1 Наҳорӣ. Субҳона баданро бо маводи ғизоии зарурӣ таъмин мекунад ва онро то нисфирӯзӣ нигоҳ медорад. Нагузоштан аз наҳорӣ зуд гуруснагӣ меорад ва ин дар навбати худ шуморо дар давоми рӯз ритми худро аз байн мебарад.
   • Аз ин сабаб, шумо бояд субҳона хӯред. Дар натиҷаи фаъолияти ҳаррӯзаи бадани шумо пайваста калорияҳо сӯхта мешавад. Барои пур кардани "захираҳои сӯзишворӣ" шумо бояд мунтазам калория истеъмол кунед.
2. 2 Ба парҳези худ равғанҳои солимро ворид кунед. Бартараф кардани ҳама намуди равғанҳо барои бадани шумо бад аст. Ғайр аз он, баъзе намудҳои равғанҳои солим ҳатто метавонанд гуруснагиро ҷилавгирӣ кунанд.
   • Кислотаи олеин дорои кислотаҳои серравғани серғизо мебошад. Он дар хӯрокҳо ба монанди равғани зайтун, чормағз ва авокадо мавҷуд аст. Равғанҳои солим ба пайвастагиҳое мубаддал мешаванд, ки сигналҳои хондани гуруснагиро дар майна суст мекунанд. Агар гуруснагӣ аз мағзи шумо импулсҳои мувофиқро нагирад, шумо гурусна нахоҳед буд.
   • Аҳамият диҳед, ки кислотаҳои равғанҳои серғизо бояд танҳо 20 фоизи истеъмоли умумии калорияҳои шуморо ташкил диҳанд. Бо вуҷуди солим буданашон, истеъмоли аз ҳад зиёди онҳо низ тавсия дода намешавад.
3. 3 Рӯзи худро дар асоси вақтҳое, ки шумо одатан гуруснаед, ба нақша гиред. Хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ё газакро 30 дақиқа пеш аз гуруснагӣ бихӯред, то аз ҳад зиёд нахӯред.
4. 4 Бифаҳмед, ки чӣ қадар шумо метавонед истеъмоли калорияро кам кунед. Якбора кам кардани истеъмоли калорияҳои шумо метоболизияи шуморо суст мекунад. Дар натиҷа, шумо зуд -зуд гуруснагӣ эҳсос хоҳед кард.
   • Умуман, занон набояд аз 1200 калория дар як рӯз ва мардон набояд аз 1800 калория дар як рӯз истеъмол кунанд.
   • Реаксияҳои физиологие, ки дар натиҷаи фишори бадани шумо дучор мешаванд, бинобар набудани истеъмоли маводи ғизоӣ, метавонад мушакҳоро вайрон кунад, то баданро бо глюкозаи кофӣ таъмин кунад. Ин реаксия дар ниҳоят суст мешавад ва суръати мубодилаи моддаҳо суст мешавад. Дар натиҷа, бадан гуруснагиро барвақттар аз суръати метаболизм оғоз мекунад.
5. 5 Протеинро ба парҳези худ дохил кунед. Протеин ба шумо кӯмак мекунад, ки дарозтар сер шавед, аз ин рӯ нигоҳ доштан ва дар байни хӯрок гурусна набудан осонтар аст.
   • Ҷисми шумо барои метаболизатсия ва шикастани сафедаҳо вақти зиёдтар мегирад, аз ин рӯ шумо дарозтар сер мешавед.
   • Хӯрдани гӯшти лоғар барои наҳорӣ як роҳи махсусан хуби сер шудан дар давоми рӯз аст. Кӯшиш кунед, ки ҳар саҳар ҳадди аққал 30 грамм протеин бихӯред.
6. 6 Истеъмоли карбогидратҳои мураккабро бо машқ якҷоя кунед. Барои шикастани карбогидратҳои мураккаб бадани шумо вақти зиёдро мегирад ва дар натиҷа онҳо ба шумо шакли устувори энергия медиҳанд. 30-60 дақиқа пеш аз рафтан ба толори варзишӣ карбогидратҳои мураккаб бихӯред, то организмро пеш аз машқҳои шадид бо энергияи зарурӣ таъмин кунед.
   • Агар шумо пеш аз машқ қувваи кофӣ нагиред, пас шумо худро хеле гурусна ҳис мекунед. Аз ин рӯ, барои он ки дарҳол пас аз машқ хӯрок нахӯред, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо баданро бо энергияи зарурӣ таъмин мекунед.
   • Яке аз манбаъҳои ин карбогидратҳо картошка мебошанд. Крахмали картошка ба ферментҳои ҳозима муқобилат мекунад, аз ин рӯ ҳазм шуданаш нисбат ба бисёр хӯрокҳои дигар вақти зиёдтарро мегирад. Агар картошка пеш аз машқ истеъмол карданро вазнин ҳис кунад, шумо ба ҳар ҳол метавонед онҳоро бо хӯроки дигар лаззат баред ва ҳамон манфиатҳоро ба даст оред.
7. 7 Ба парҳези худ бештар хӯроки обдор илова кунед. Ин хӯрокҳо кам калория ҳисобида мешаванд. Аз ин рӯ, шумо метавонед ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ бештар аз ин хӯрокҳоро бихӯред, то энергияи лозимаро ба даст оред.
   • Ба парҳези худ шӯрбоҳо, сабзавот ва меваҳоро дохил кунед. Мева ва сабзавот, ки дорои миқдори зиёди афшураьоба монанди бодиринг, тарбуз ва себ.
8. 8 Аз хӯрокҳое, ки шохиси гликемикии паст доранд, истеъмол кунед. Хӯрокҳое, ки шохиси гликемикии баланд доранд, аз шакар ва карбогидратҳои оддӣ зиёданд. Онҳо қанди хуни шуморо баланд мекунанд ва ҳангоми ногаҳон паст шудани қанди хун шумо гуруснагии шадид эҳсос мекунед. Дар натиҷа, хастагӣ ва асабоният.
   • Ба онҳо аксари маҳсулоти нонпазӣ, аз қабили торт, печка ва кукиҳо дохил мешаванд. Бонбони ва дигар шириниҳо низ ба рӯйхати сиёҳ шомил карда шудаанд.
   • Дар ин ёддошт, шумо бояд ба грейпфрут диққат диҳед. Ин як меваи гликемикии паст аст ва метавонад пас аз хӯрок хӯрдани шакар дар хун кӯмак кунад. Он инчунин дорои миқдори зиёди об ва аз ин рӯ нисбат ба дигар меваҳо камтар калория дорад.
9. 9 Кӯшиш кунед, ки бо суръати суст хӯрок хӯред. Агар шумо оҳиста хӯрок хӯред ва хӯрокро бодиққат чайн кунед, пас камтар калория истеъмол кунед ва пас аз он гуруснагии шадид эҳсос нахоҳед кард.
   • Одамоне, ки оҳиста хӯрок мехӯранд, нисбат ба онҳое, ки зуд мехӯранд, 88 калория камтар истеъмол мекунанд.
   • Хӯроки осоишта ба шумо имкон медиҳад, ки ҳисси сершуморро муайян кунед. Хӯрдани хӯроки шитоб боиси аз ҳад зиёд хӯрдан мегардад, зеро шумо метавонед лаҳзаи аз ҳад сер шуданро аз даст диҳед.
   • Вақте ки шумо оҳиста хӯрок мехӯред, шумо метавонед дар байни онҳо оби бештар бинӯшед, бинобар ин шумо худро зудтар сер мекунед ва дар муддати тӯлонӣ серӣ ҳис мекунед.