Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Чӣ гуна бо изтироб дар ҷои кор мубориза бурдан мумкин аст
• Усули 2 аз 3: Чӣ тавр бо таҷриба рӯҳан мубориза бурдан мумкин аст
• Усули 3 аз 3: Роҳҳои эҷодӣ барои мубориза бо изтироби кор

Ҳар яки мо дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ бо стресс дучор мешавем. Агар шумо кори стресс ва масъулиятҳои зиёде дошта бошед, пас шумо метавонед аз фишори марбут ба кор азоб кашед. Ҳатто агар шумо кори хеле оддӣ дошта бошед ҳам, шумо шояд вақт аз вақт ғамгин мешавед. Новобаста аз сатҳи стрессии кори шумо, роҳҳои мубориза бо изтироби марбут ба он мавҷуданд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Чӣ гуна бо изтироб дар ҷои кор мубориза бурдан мумкин аст

1. 1 Ташвишҳои худро муддате канор гузоред. Инро гуфтан нисбат ба силсилаи гуфтан осонтар аст, аммо вақте ки шумо дар ҷои кор ҳастед, кӯшиш кунед, ки ҳама ташвишҳои худро як сӯ гузоред. Дар ҷои кор, шумо бояд то ҳадди имкон ба кор диққат диҳед, на ба ташвишҳои шахсӣ.
   • Ин тактика ба шумо кӯмак мекунад, ки одати ташвишро дар кор халос кунед, зеро шумо бояд ташвишҳоро дертар ба таъхир гузоред ва на танҳо онҳоро нодида гиред. Ин хеле муҳим аст, зеро агар сарфи назар карда нашавад, изтироб метавонад ҷамъ шавад ва танҳо афзоиш ёбад ва агар шумо изтиробро то дертар мавқуф гузоред, шумо метавонед пурра ба кор тамаркуз кунед.
   • Агар шумо худро ҳамеша ба ташвишҳои худ бармегардонед, танҳо ба худ бигӯед, ки шумо дертар ба мушкилот бармегардед ва ҳоло шумо бояд ба иҷрои вазифа тамаркуз кунед.
   • Ғаму ташвиш метавонад маҳсулнокии шуморо ба таври назаррас коҳиш диҳад ва бо ҷараёни кори шумо мушкилот эҷод кунад.
2. 2 Рӯйхати ҳушдорҳоро созед. Яке аз роҳҳои қатъ кардани фикр дар бораи ташвишҳои шумо ҳангоми кор ин ҳама чизро дар рӯи коғаз навиштан аст. Ҳар дафъае, ки мушкилот ба сари шумо меояд, онро ба рӯйхати махсуси худ гузоред. Ва ҳангоме ки шумо изтиробро дар рӯи коғаз менависед, онро аз андешаҳои худ дур кунед, баъдтар дар бораи он ғамхорӣ кунед.
   • Ин рӯйхат метавонад як навъ усули тозакунии эҳсосотӣ бошад - он ба шумо барои бартараф кардани изтироб кӯмак хоҳад кард, чунон ки хоҳед дид, ки он дар рӯи коғаз гузошта шудааст.
   • Шумо метавонед рӯйхатро дастӣ нависед, дар компютери худ ҳуҷҷат созед ё дар телефон ё планшет ёддошт созед. Танҳо усулеро интихоб кунед, ки барои шумо беҳтар аст.
3. 3 Ба супоришҳои корӣ бо муносибати мусбӣ наздик шавед. Агар шумо аз муаррифӣ ё дигар вазъият дар ҷои кор хавотир бошед, танҳо мусбат бошед. Аксар вақт, вақте ки шумо аз вазъият нигарон ҳастед, шумо бо фикрҳои манфӣ ва ташвишовар ба он наздик мешавед. Бо муносибати мусбӣ мубориза баред.
   • Масалан, субҳ пеш аз муаррифии муҳим ба худ бигӯед: “Шумо дар ин кор сахт меҳнат кардед. Шумо комилан омодаед. Шумо метавонед ҳама чизро ба таври комил ҳал кунед. " Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҷои ташвиш дар бораи вазъ эътимод дошта бошед.
4. 4 Муайян кунед, ки оё сабаби ташвишро ҳал кардан мумкин аст. Бисёр одамон дар бораи чизҳое ғам мехӯранд, ки бо каме саъй ҳал кардан мумкин аст. Дар бораи нигарониҳои худ дар заминаи васеи кор ва ҷои коратон андеша кунед. Ба худ саволҳои зеринро диҳед:
   • Оё ин мушкилие аст, ки ман бо он рӯ ба рӯ мешавам ё ин танҳо як мушкилоти эҳтимолӣ аст?
   • Агар ин як мушкилоти эҳтимолӣ бошад, эҳтимолияти он чӣ гуна аст?
   • Оё чизе ҳаст, ки ман метавонам онро ҳал кунам?
   • Агар не, оё ман касеро мешиносам, ки ин корро карда тавонад?
   • Оё ман бояд дар ин бора умуман нигарон бошам?
   МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   

   Чад Ҳерст, CPCC

   
   
   Тренер оид ба тафаккур Чад Хирст як гиёҳшинос ва мураббии калони Herst Wellner, як маркази саломатии Сан-Франсиско мебошад, ки ба пайвастагии ақл бо бадан тахассус дорад. Ҳамчун мураббии касбии Coactive (CPCC) бо зиёда аз 25 сол таҷрибаи кор дар соҳаи тандурустӣ бо таҷрибаи акупунктура, тибби гиёҳӣ ва таълими йога аккредитатсия шудааст.

   Чад Ҳерст, CPCC
   Тренери хотиррасонӣ

   Ҳаяҷонангез метавонад арзёбии холисонаи вазъро душвор созад. Чад Хирст, мураббии касб ва тарзи зиндагӣ, мегӯяд: «Бисёр вақт, вақте ки одамон аз кори худ норозӣ ҳастанд, ин ба ҳаёти шахсӣ, муносибатҳо ва саломатии онҳо таъсир мерасонад. Онҳо тасаввуроти возеҳ надоранд, ки воқеан онҳоро чӣ асир хоҳад кард, зеро ҳама корҳое, ки онҳо дар ин лаҳза мекунанд, мекӯшанд рӯзи дигареро аз сар гузаронанд. "

5. 5 Вақтро бо одамоне, ки шуморо нигарон мекунанд, бас кунед. Баъзан ҳамкорон ҳастанд, ки шуморо бештар ташвиш медиҳанд. Агар шумо аҳамият диҳед, ки дар ҷои кор шахсе ҳаст, ки шуморо ба изтироб ва изтироб меорад, кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон бо ӯ камтар вақт гузаронед. Ин шуморо аз таъсири манфии он наҷот медиҳад.
   • Агар шумо аз ширкати ин шахс канорагирӣ карда натавонед, кӯшиш кунед, ки дар бораи нигарониҳои худ ошкоро сӯҳбат кунед. Ҳама чизро дар шахси аввал баён кунед ва дар ташвишҳои худ ҳамкасбонатонро айбдор накунед.
   • Масалан, агар корманди шумо доимо мушкилотро ба шумо хотиррасон кунад, ба ӯ бигӯед: "Дар ин марҳила ман кӯшиш мекунам, ки дар зиндагӣ мусбат бошам ва ташвишро камтар кунам, аз ин рӯ ман дар бораи чизҳое, ки боиси нигаронии ман мешаванд, худдорӣ мекунам." Ҳамин тариқ, шумо диққати худро ба худ равона мекунед ва ба ҳамкоратон манбаи изтироби шумо намегӯед.
6. 6 Ҷои коратонро то ҳадди имкон бароҳат созед. Яке аз роҳҳои мубориза бо изтироб дар ҷои кор фароҳам овардани муҳити коре мебошад, ки барои шумо аз ҳама бароҳат аст. Ин бешубҳа ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ташвишҳои худ камтар таваҷҷӯҳ кунед ва худро дар ҷои кор дар хона ҳис кунед. Чӣ қадаре ки шумо бо атрофиён хушбахт бошед, ҳамон қадар хавотир шуданатон камтар аст.
   • Аксҳои дӯстон ё оила, косаи дӯстдоштаи худ, бозича ё зарфчаи дӯстдоштаро биёред. Шумо инчунин метавонед нохунакҳо ё шӯхиҳои илҳомбахш илова кунед, то дар тӯли рӯз пойҳои худро нигоҳ доред.
7. 7 Барои кори худ миннатдор бошед. Дар ҳоле ки ҳамеша дар ҷои кор чизе барои нигаронӣ вуҷуд дорад, шумо бояд барои кори худ шукргузор бошед. Шумо ҳамеша метавонед худро дар вазъиятҳои бадтар пайдо кунед ё тамоман кор накунед.
   • Инро ҳамеша ба худ хотиррасон кунед, хусусан вақте ки шумо бо ҳаяҷон фаро гирифтаед.

Усули 2 аз 3: Чӣ тавр бо таҷриба рӯҳан мубориза бурдан мумкин аст

1. 1 Барои ташвиш кашидан вақт ҷудо кунед. Ҳар рӯз пас аз кор вақти муайяне ҷудо кунед, то шумо метавонед дар бораи ҳама мушкилоти марбут ба кор фикр кунед. Ақидае, ки шумо ин имкониятро доред, ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми ташвиш дар ҷараёни кор парешон нашавед. Дар ин муддат тамоми рӯйхати ташвишҳоро дар ёд доред ва кӯшиш кунед, ки дар бораи онҳо бодиққат фикр кунед.
   • Ин давра набояд аз 20-30 дақиқа зиёд бошад.
   • Агар шумо нахоҳед, ки ҳар рӯз ба ин кор вақт ҷудо кунед, шумо метавонед ин амалро ҳар рӯзи дигар ба нақша гиред. Агар шумо ҷадвали шинокунанда дошта бошед, шумо метавонед ташвиши худро дар вақти дигар ҳар рӯз ба нақша гиред. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки раванд на бештар аз 20-30 дақиқа мегирад.
   • Инчунин хеле муҳим аст, ки шумо пеш аз хоб дар бораи ташвишҳои худ фикр накунед. Пеш аз хоб саратонро бо изтироб пур кардан шарт нест. Шумо ё кӯшиш мекунед, ки муддати дароз хоб равед, ё баъд аз ин тамоман хоб нахоҳед бурд.
2. 2 Ташвишларингизни қабул қилинг. Ин метавонад дар аввал кори душвор бошад, аммо як роҳи мубориза бо нигарониҳои шумо қабули онҳост. Вақте ки шумо дар бораи ташвишҳои худ мулоҳиза меронед, ба шумо лозим нест, ки худро дар ташвиш гунаҳкор ё бад ҳис кунед. Эҳсосоти шумо хеле муҳим аст ва шумо ҳақ доред, ки онҳоро эҳсос кунед.
   • Пас аз он ки шумо ташвишҳо ва эҳсосоти марбут ба онҳоро қабул мекунед, шумо метавонед ба кор бо онҳо шурӯъ кунед.
3. 3 Таваҷҷӯҳ ба ҳозира. Агар шумо доимо дар бораи он чизе, ки дар кор рух медиҳад, хавотир бошед, пас шумо ба он чизе, ки дар айни замон рӯй дода истодааст, иштирок намекунед. Ба ҷои диққат додан ба таҷрибаҳои худ, диққат диҳед ба он чизе, ки дар атрофи шумо рӯй медиҳад. Ҳамин ки шумо ташвиш мекашед, диққати худро ба эҳсосоти бадани худ, ба садоҳои гирду атроф ва ритми нафаскашии худ равона кунед.
   • Ин як усули тафаккур аст, ки ба шумо дар ҳозира мондан кӯмак мекунад.
4. 4 Номуайяниро дар ҷои кор қабул кунед. Бисёр чизҳое, ки шумо дар ҷои кор ба ташвиш меоваред, метавонад аз номуайянӣ бошад. Муносибат бо номаълум ё чизи тағирёбанда аксар вақт душвор аст, аммо маҳз ба хотири ин чизҳо шумо набояд хавотир шавед.
   • Агар чизҳое ҳастанд, ки шумо онҳоро дар ҷои кор назорат карда наметавонед, пас барои нигаронӣ аз онҳо ҳеҷ асосе нест. Ба ҳар ҳол шумо ҳеҷ коре карда наметавонед.
   • Агар ин барои шумо душвор бошад, ба худ такрор кунед, ки боварӣ доштан ба ҳама чиз дар ҳаёт ғайриимкон аст ва шумо новобаста аз он ки бо шумо чӣ мешавад, шумо метавонед ҳама чизро паси сар кунед.
5. 5 Танҳо нафас кашед. Агар шумо ташвиш кашед, танҳо нафас гиред. Чашмонатонро пӯшед ва бигзоред, ки ғавғо аз байн равад. Чанд нафаси чуқур кашед, пас чашмонатонро кушоед ва рӯзи худро дар кор идома диҳед.
   • Ин шуморо ором мекунад, то шумо метавонед корро идома диҳед.
   • Шумо ҳатто тасаввур карда метавонед, ки шумо ҳама ташвишҳо ва ташвишҳои худро дар баробари ҳаво берун мебароред. Тасаввур кунед, ки онҳо аз шумо тавассути ҳаво дур мешаванд.
6. 6 Вонамуд кунед, то вақте ки шумо беҳтар ҳис кунед. Гарчанде ки чунин ба назар мерасад, ки шумо танҳо ташвишҳои худро пахш карда истодаед, ин дар асл як стратегияи хеле муассирест барои рафъи изтироби шумо. Агар шумо фикр кунед, ки шумо ташвиш мекашед, вонамуд кунед, ки ҳамааш хуб аст. Ба кори ҳаррӯзаи худ машғул шавед, гӯё чизе нашуда бошад. Чӣ қадаре ки шумо худро вонамуд кунед, ҳамон қадар худро беҳтар ҳис мекунед.
   • Кӯшиш кунед, ки таҷрибаи худро дар хона паҳн кунед, аммо дар кор мусбат бошед. Бо гузашти вақт, мағзи шумо ба ин рафтор мутобиқ мешавад.

Усули 3 аз 3: Роҳҳои эҷодӣ барои мубориза бо изтироби кор

1. 1 Супоришҳои кориро ба бозӣ табдил диҳед. Агар шумо дар бораи кор хавотир бошед, дар бораи он фикр карданро бас кунед ва вазифаҳои кориро ба як намуди бозӣ табдил диҳед. Ин вазифаҳои ҳаррӯзаи шуморо дар кор лаззат мебахшад ва аз ташвишҳои шумо парешон мекунад.
   • Масалан, агар шумо як қатор гузоришҳоро барои баррасӣ дошта бошед, барои ҳар сеи шумо гузашт кунед. Шумо инчунин метавонед ба худ холҳо диҳед, ки чӣ қадар зуд, аммо самаранок кор мекунед.
2. 2 Пас аз кор вақти шавқовар гузаронед. Бисёр одамон мефаҳманд, ки ба хона рафтан ва танҳо истироҳат кардан роҳи беҳтарини мубориза бо фишори кор аст. Аммо дар асл, он метавонад боиси стрессҳои бештар гардад. Беҳтар аст, ки вақтро ба машғулиятҳои шавқовар бо дӯстон ё оила ҷудо кунед.
   • Ин кӯмак мекунад, ки ҳама таҷрибаҳои марбут ба кор бо хотираҳои хушбахт иваз карда шаванд.
3. 3 Пеш аз кор ё баъд аз кор машқ кунед. Машқ як роҳи олии рафъи ташвишҳо, коҳиш додани изтироб ва беҳбудии шумост. Машқ эндорфинҳоро дар бадан хориҷ мекунад, ки манбаи табиии рӯҳияи хуб мебошанд. Шумо метавонед машқҳои ҷисмониро пеш аз кор барои оғози хуби рӯзи худ ё пас аз кор барои сабук кардани фишори рӯзатон кӯшиш кунед.
   • Ин метавонад пиёда, давидан, йога, дарсҳои рақс ё ҳар гуна машқи ба шумо маъқул бошад.
   • Дар рӯзи хеле вазнин, шумо метавонед ҳатто ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ каме машқ кунед.
   • Машқ инчунин барои беҳтар кардани саломатӣ фоидаи иловагӣ меорад.
4. 4 Аз ташвишҳои худ лотерея созед. Роҳи дигари халосӣ аз изтироб ин ба бозӣ табдил додани он аст. Кортҳои бозиро созед, ки дар он ҳама таҷрибаҳо ва фишорҳои шумо навишта мешаванд.Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки худро аз ташвишҳои худ каме парешон созед ва ба чизи дигар тамаркуз кунед.
   • Масалан, барои корманди камтар меҳнатдӯст, барои танқиди саркор ё барои муштарии дағал қуттие кашед. Ҳар вақте ки шумо бо яке аз ин сабабҳо ба стресс дучор мешавед, ин қуттиро хат занед. Вақте ки шумо тамоми сатрро убур мекунед, худро бо ягон намуди мукофот муоина кунед.
5. 5 Аз таҷрибаи худ ҳикояҳо эҷод кунед. Агар шумо рӯзи махсусан вазнин ва стресс дошта бошед, танҳо ба хона наравед ва ба манфӣ ғарқ нашавед. Ба ҷои ин, дар бораи вазъияти стресс ҳикоя нависед. Бо ин роҳ шумо метавонед бо эҳсосоти ботинии худ дар бораи вазъ мубориза баред ва дар айни замон эҷодиёти худро нишон диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳикояро муболиға кунед ва онро нисбат ба вазъияти воқеӣ эмотсионалӣ кунед. Он гоҳ, ки дафъаи дигар ин ҳодиса рӯй медиҳад, шумо метавонед як ҳолати вазнинтар ва шадидтареро дар ёд доред, ки ба шумо барои ҳалли мушкили воқеӣ кумак мекунад. Гузашта аз ин, шумо хоҳед донист, ки вазъ метавонад хеле бадтар бошад.