Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 1: Нигоҳ доштани массаи мушакҳо тавассути машқ
• Маслиҳатҳо

Ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн ва рехтани равғани зиёдатӣ, дар ин муддат аз даст додани миқдори муайяни мушакҳо муқаррарӣ аст. Аммо, аз даст додани миқдори зиёди мушакҳо метавонад номатлуб бошад. Барои пешгирии ин, парҳезҳои махсус, ғизо ва машқҳо мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо барои аз даст додани вазн ва сӯхтани фарбеҳ бе талафи массаи мушакҳо кумак кунанд. Бо бодиққат тарҳрезии парҳези худ (кадом хӯрокҳоро бояд хӯред ва чӣ қадар), шумо метавонед ба таври бехатар ва солим вазни худро гум кунед.

Қадамҳо

1. 1 Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта 0,5-1 кг аз даст диҳед. Талафоти вазнини бехатар дар як ҳафта 0,5-1 килоро ташкил медиҳад. Агар шумо зудтар вазни худро гум кунед, шумо хавфи аз даст додани массаи мушакҳоро доред.
   • Одатан тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз ҳадди аққал 1200 калория истеъмол кунед. Агар шумо камтар аз синну сол, ҷинс ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ истеъмол кунед, шумо хавфи аз даст додани массаи мушакҳоро доред. Сабаби ин норасоии маводи ғизоӣ барои фаъолияти дурусти бадани шумост.
   • Барои аз даст додани 0,5-1 кг вазн дар як ҳафта, шумо бояд истеъмоли калорияи худро дар як рӯз 500 адад кам кунед. Истеъмоли калорияи худро аз ин қимат кам накунед.
2. 2 Протеин истеъмол кунед. Бо кам кардани шумораи калорияҳо, шумо инчунин миқдори сафедаи истеъмолшударо кам мекунед. Истеъмоли нокифояи сафеда низ метавонад боиси талафи мушакҳо гардад.
   • Ҳадди ақали сафеда барои занон дар як рӯз 46 грамм ва барои мардон 56 грамм аст. Ин миқдорро тавассути истеъмоли сафеда бо ҳар хӯрок ба осонӣ ба даст овардан мумкин аст. Аз миқдори нишондодашуда камтар истеъмол накунед.
   • Ба хӯрокҳои дорои сафедаҳои баланд гӯшти сурхи лоғар, парранда, маҳсулоти баҳрӣ, лӯбиё, наск, тофу, чормағз ва равғани чормағз, тухм ва шири камравған дохил мешаванд.
   • Як пораи сафеда тақрибан 100 грамм гӯшт аст, ки ба андозаи хурмо ё саҳни кортҳои бозӣ аст.
3. 3 Ба мева ва сабзавот такя кунед. Ҳардуи ин гурӯҳи озуқаворӣ дар калорияҳо кам ва аз моддаҳои ғизоӣ баланд мебошанд. Онҳо ба парҳези шумо миқдори зиёд илова мекунанд. Ин барои қаноатманд кардани хӯрокҳои кам калориянок кӯмак мекунад.
   • Тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз 2-3 порс мева ва 4-6 порция сабзавот истеъмол карда шавад. Барои қонеъ кардани ин талабот, шумо бояд дар ҳар хӯрок мева ё сабзавот истеъмол кунед.
   • Як меваи хурд (100 грамм) ба як пораи мева баробар аст ва 200-400 грамм сабзавоти барги сабз ба як пораи сабзавот баробар аст.
4. 4 Дар як рӯз 2-3 порция карбогидратҳо истеъмол кунед. Парҳези карбогидратҳои кам метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн ва сӯхтани фарбеҳ дар муқоиса бо парҳези калориянок ё камвазн кӯмак кунад.
   • Парҳези кам-карб истеъмоли ҳаррӯзаи карбогидратро маҳдуд мекунад. Вобаста аз намуди парҳез, ин рақам метавонад дар як рӯз то 60-200 грамм карбогидратҳо бирасад. Чӣ қадаре ки шумо карбогидратҳоро камтар истеъмол кунед, интихоби ғизои шумо маҳдудтар мешавад.
   • Карбогидратҳо дар бисёр гурӯҳҳои озуқаворӣ мавҷуданд, аз ҷумла ғалладона, мева, сабзавоти крахмалӣ, маҳсулоти ширӣ ва лӯбиёгиҳо. Барои идома додани аз даст додани вазн, танҳо 1-3 порси ин хӯрокҳоро истеъмол кунед. Ба бастаи арзиши ғизоии маҳсулот нигаред, то бифаҳмед, ки хӯроки шумо чанд карбогидрат дорад.
   • Парҳези карбогидратҳои кам бо таваҷҷӯҳ ба сафеда натиҷаҳои беҳтаринро дар мавриди аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани массаи мушакҳо нишон медиҳад.
   • Пеш аз оғози парҳези карбогидрат бо духтур маслиҳат кунед. Гарчанде ки он барои калонсолони солим безарар аст, парҳези карбогидратҳои паст барои ҳама мувофиқ нест.
5. 5 Протеин ларзид. Лайкҳои сафедаҳо калорияҳои кам ва иловаҳои сафедаи баланд мебошанд. Гирифтани иловаи 15-30 грамм протеин аз ин ларзишҳо ба шумо имкон медиҳад, ки истеъмоли ҳаррӯзаи сафедаҳои худро ба даст оред, талафоти вазнро суръат бахшед ва аз даст додани мушакҳо пешгирӣ кунед.
   • Протеини зардоби як протеини баландсифат барои бадани шумост. Он дорои ҳама кислотаҳои аминокислотаи муҳимест, ки бадани шумо ниёз дорад ва онро мустақилона карда наметавонад. Агар шумо қарор қабул кунед, ки сафеда харед, ба сафедаи зардоб афзалият диҳед.
   • Агар шумо ба зардоби аллергия дошта бошед ё танҳо инро дӯст надоред, манбаъҳои дигари протеинро баррасӣ кунед. Протеини тухм ва лубиё ҳам алтернативаҳои қобили қабул ба сафедаи зардоб мебошанд.
   • Протеинҳо махсусан дар нигоҳ доштан ва ҳатто ба даст овардани массаи мушакҳо ҳангоми гирифтани машқ самаранок нишон дода шудаанд.
   • Агар шумо тасмим гиред, ки протеин харед, то талафоти вазнинро суръат бахшед, иловаи калорияаш камро интихоб кунед. Инчунин, миқдори зиёди компонентҳо ё компонентҳои калориянокро омехта накунед, ки сатҳи умумии калорияҳои иловагии сафедаро зиёд мекунанд. Афзоиши сатҳи калория метавонад боиси афзоиши вазн гардад.
   • Протеинро дар мағозаҳои гуногун харидан мумкин аст: мағозаҳои хӯрокворӣ бо доираи васеи маҳсулот, баъзе дорухонаҳо, мағозаҳои ғизои солим, мағозаҳои варзишӣ ё онлайн.

Қисми 1 аз 1: Нигоҳ доштани массаи мушакҳо тавассути машқ

1. 1 Ҳафтада 3-5 марта кардио машқ қилинг. Машқ дар сӯхтани равғани зиёдатӣ нақши калидӣ мебозад. Машқҳои аэробӣ ва дилу рагҳо метавонанд ба шумо дар сӯхтани калорияҳо ва аз даст додани вазн кӯмак кунанд.
   • Нигоҳ доштани массаи мушакҳои лоғар ва сӯзонидани калорияҳоро тавассути машқҳои мунтазами дилу раг ба даст овардан мумкин аст.
   • Дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа кардио кунед. Идеалӣ, машқ бояд бо шиддати мӯътадил анҷом дода шавад. Ин ҳама гуна фаъолиятест, ки суръати дил ва нафаскашии шуморо суръат мебахшад, то он даме ки шумо наметавонед нафаси худро қатъ кунед, як ҷумлаи кӯтоҳ гӯед.
   • Намудҳои гуногуни машқҳои аэробикӣ пиёда / давидан, велосипедронӣ, давидан дар пайроҳа, шиноварӣ ва рақсро дар бар мегиранд.
   • Омӯзиши фосилавӣ маҷмӯи омӯзиши қувват ва кардио мебошад, ки дар он машқҳои шиддатнок ва мӯътадил бо истироҳати кӯтоҳ иваз карда мешаванд. Ин намуди омӯзиш дар як муддати кӯтоҳ анҷом дода мешавад. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки ин намуди машқ метавонад ба шумо барои сӯзондани равған кӯмак кунад.
2. 2 Дар як ҳафта 2-3 маротиба машқҳои қавӣ гузаронед. Омӯзиши қувват барои сӯзонидани равған ва нигоҳ доштани массаи мушакҳо муҳим аст. Омӯзиши мунтазами қувват талафи мушакҳоро пешгирӣ мекунад ва массаи мушакҳои лоғарро зиёд мекунад.
   • Омӯзиши қувват бояд 20-30 дақиқа дар як сессия анҷом дода шавад. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми машқ ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳоро ҷалб кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои асосии худро (қафо, абс ва глутҳо), сандуқ, дастҳо ва пойҳоро омӯзонед.
   • Омӯзиши қувват штангабардорӣ, машқҳои изометрӣ ва йога ва пилатесро дар бар мегирад.
   • Агар шумо танҳо бо омӯзиши қувват шурӯъ кунед, бо вазнҳои кам ва такрори паст оғоз кунед. Бо вазнҳои аз ҳад зиёд вазнин оғоз накунед ва муддати дароз машқ накунед - ин метавонад боиси ҷароҳат гардад.
   • Машқҳо барои як гурӯҳи мушакҳо бояд ҳар чанд рӯз як маротиба гузаронида шаванд. Як гурӯҳи мушакҳоро дар як ҳафта зиёда аз 1-2 маротиба машқ накунед. Барои пурра сиҳат шудан ба онҳо истироҳат лозим аст.
3. 3 Истироҳат карданро фаромӯш накунед. Танаффуси як то ду рӯза дар миёнаи ҳафта ба бадани шумо кумак мекунад ва ба афзоиши мушакҳои лоғар мусоидат мекунад. Танаффус байни омӯзиши кардио ва қувват хеле муҳим аст.
   • Шумо бояд дар байни машқҳои қавӣ 24-48 соат истироҳат кунед.
   • Ҳатто дар рӯзи "истироҳат" фаъол бошед. Истироҳат набояд аз нишастан ё дар рӯи диван хобидан иборат бошад. Машқҳои барқарорсозӣ ё шиддатнокии сабукро иҷро кунед. Барои ин шумо метавонед ба сайругашт равед, велосипед савор шавед ё йогаи барқарорсозӣ кунед.
4. 4 Таваҷҷӯҳ ба барқарор кардани энергия ва қувват. Ҳангоми парҳез ва машқ барои нигоҳ доштан ё сохтани мушакҳо, муҳим аст, ки фавран пеш аз машқ ва фавран пас аз пур кардани ғизо диққат диҳед.
   • Пеш аз машқ истеъмоли миқдори зиёди моеъ ва хӯроки кам-карбогидратҳо хуб мебуд. Барои пешгирӣ кардани ҳазм ҳангоми машқ, 30 дақиқа пеш аз машқ хӯрок хӯред.
   • Пеш аз кор кардан, шумо метавонед дар як косаи хурди овёс, як меваи хурд, йогурт ё як пораи крекерҳои ғалладона хӯрок хӯред.
   • Фаромӯш накунед, ки пас аз машқ шумо каме моеъ нӯшед. Дар байни чизҳои дигар, шумо бояд як қисми ками сафедаҳо ва карбогидратҳоро бихӯред. Махсусан, ин комбинатсия ба барқароршавии мушакҳо мусоидат мекунад. Кӯшиш кунед, ки дар давоми 60 дақиқа пас аз машқ хӯрок хӯред.
   • Пас аз машқи худ, шумо метавонед нонпази хомус ё ғалладона, як себи хурд, равғани чормағз, шири шоколад, меваи хушк ва чормағз ё як ширини протеин гиред.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз тағир додани парҳези худ, шумо бояд аввал бо духтур маслиҳат кунед. Ӯ метавонад ба шумо бигӯяд, ки барои шумо чӣ мувофиқ аст ва чӣ не.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз оғози реҷаи нави машқ бо духтуратон сӯҳбат кунед.
• Агар шумо хоҳед, ки массаи мушакҳои лоғарро нигоҳ доред, пас шумо бояд оҳиста -оҳиста вазни худро гум кунед.